Introduccin

Las vitaminas
son
compuestos
heterogneos
imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma
equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto
funcionamiento fisiolgico. La mayora de las vitaminas
esenciales no pueden ser sintetizadas por el organismo,
por lo que ste no puede obtenerlas ms que a travs de
la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los
alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que
junto con otros elementos nutricionales actan como
catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos.
Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son
muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o
microgramos contenidas en grandes cantidades de
alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso
de los niveles vitamnicos corporales pueden producir
enfermedades que van desde leves a graves e incluso
muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e
incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a
las enzimas que actan como confector, como es el caso
de las vitaminas hidrosolubles.
La
deficiencia
de
vitaminas
se
denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de
vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Las vitaminas se dividen en:
Las vitaminas
hidrosolubles: son
aquellas
que
se
disuelven en agua. Algunas vitaminas son: Vitamina C
(cido ascrbico), B12, tiamina, complejo B.
Vitaminas liposolubles: son aquellas que se pueden
disolver en grasas y aceites, a diferencia de las vitaminas
hidrosolubles que se disuelven en agua. Corresponden a
la vitamina D (calciferol), vitamina E (tocoferol), vitamina

K (naftokinona) y vitamina A (retinol). Pueden ser

almacenadas en los tejidos.

Carencias de vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles
en los procesos metablicos que tienen lugar en la
nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto
que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el
organismo no es capaz de aprovechar los elementos
constructivos y energticos suministrados por la
alimentacin.
Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la
alimentacin, puesto que el cuerpo humano no puede
sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se
puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las
vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en
pequeas cantidades en la flora intestinal.
Est demostrado que las vitaminas del grupo B son
imprescindibles para el correcto funcionamiento del
cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es
hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son
eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que
sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las
vitaminas del complejo "B.
La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos ms
o menos graves, segn el grado de deficiencia, llegando
incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas
deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay
posturas muy enfrentadas. Por un lado estn los que
aseguran que es prcticamente imposible que se

produzca una avitaminosis, y por otro los que responden

que es bastante difcil llegar a las dosis de vitaminas
mnimas, y por tanto, es fcil adquirir una deficiencia, por
lo menos leve.
Normalmente, los que alegan que es "poco probable" una
avitaminosis son mayora. Este grupo mayoritario
argumenta que:
Las necesidades de vitaminas son mnimas, y no hay que
preocuparse por ellas, en comparacin con otros macro
nutrientes.
Se hace un abuso de suplementos vitamnicos.
En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente
variada para cubrir todas las necesidades [cita requerida].
La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es
suficientemente alta.
Por el lado contrario se responde que:
La cantidad necesaria de vitaminas son pequeas, pero
tambin lo son las cantidades que se encuentran en los
alimentos.
No son raras las carencias de algn nutriente entre la
poblacin de pases desarrollados: hierro y otros
minerales, antioxidantes (muy relacionados con las
vitaminas), etc.
Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los
mismos factores que los dems nutrientes, a los que
suman otros como: el calor, el pH, la luz, El oxgeno, etc.

Basta que no se sigan las recomendaciones mnimas de

consumir 5 porciones de verduras o frutas al da para que
no se llegue a cubrir las necesidades diarias bsicas.
Cualquier factor que afecte
alimentacin, como puede ser,
falta de tiempo, mala educacin
econmicos; puede provocar
vitaminas u otros nutrientes.

negativamente a la
cambios de residencia,
nutricional o problemas
alguna deficiencia de

Son bien conocidos, desde hace siglos, los sntomas de

avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como
diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles
sntomas como podran ser: las estras en las uas,
sangrado de las encas, problemas de memoria, dolores
musculares, falta de nimo, torpeza, problemas de vista,
etc.
Por estos motivos un bando recomienda consumir
suplementos vitamnicos si se sospecha que no se llega a
las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve
innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede
ser perjudicial.
Las vitaminas se pueden clasificar segn su solubilidad: si
lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lpidos
liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que
se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del
complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven
en agua. Se trata de coenzimas o precursores de

coenzimas, necesarias para muchas reacciones qumicas

del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que
pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los
alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma
cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte
de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se
puede aprovechar el agua de coccin de las verduras.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se
almacenan en el organismo. Esto hace que deban
aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas
durante algunos das.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la
orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que
sea su ingesta, aunque se podra sufrir anormalidades en
el rin por no poder evacuar la totalidad de lquido.
Algunas vitaminas son: Vitamina C (cido ascrbico), B12,
tiamina, complejo B.
Carencia de vitamina C
La carencia de vitamina C ocasiona el escorbuto de ah su
nombre cido ascrbico.
La vitamina C tambin es un factor potenciador para el
sistema inmune aunque algunos estudios ponen en duda
la capacidad potencindola del sistema inmune por la
vitamina C. La carencia de vitaminas C produce el
escorbuto que, en Estados Unidos, afecta parcialmente a
los ancianos y alcohlicos que consumen <10mg/da.

Tamnien
en
personas
alimentadas
con
dietas
macrobiticas. Los sntomas del escorbuto se deben,
sobre todo, a alteraciones se la formacin del tejido
conectivo maduro y consisten en hemorragias cutneas,
inflamacin
y
hemorragias
gingivales,
y
las
manifestaciones de las hemorragias intraalteriales, de la
cavidad peritoneal, el pericardio y las glndulas
suprarrenales. En los nios, la carencia puede alterar el
crecimiento seo.

o Alimentos con vitamina C

Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal:
Est contenida de forma natural en la gran mayora de
frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que
la contiene en mayor cantidad. Otros alimentos con
mayor contenido de vitamina C son los ctricos, los
pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas
(papas).
Tambin es una de las vitaminas que se puede encontrar
en mayor medida en frutas como los mangos, el pltano,
la pia (anan), la manzana y el meln.
Una de las frutas con ms vitamina C es la acerola. La
acerola tiene 1600 mg. de vitamina C cada 100 gramos y
por ello tiene un poderoso efecto antioxidante. Tambin
contiene nutrientes tales como magnesio, y vitaminas
como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el cido
pantotnico y tambin contiene potasio.

Otras frutas ricas de vitamina C son los escaramujos. El

escaramujo o rosa canina tiene aproximadamente el 7%
de su peso de vitamina C.
La vitamina C tambin se pueden encontrar suplementos
en forma de tabletas, cpsulas, efervescentes, etc.
Carencia de vitamina B1
La carencia de vitamina B1 o carencia de Tiamina en el
ser humano provoca una enfermedad llamada beriberi.
Otras deficiencias de menor importancia ocasionadas por
un estado deficitario de Tiamina pueden ser problemas
conductuales del sistema nervioso, estreimiento,
alteraciones del sueo, alteraciones neurolgicas
perifricas,
afectan
las
extremidades
inferiores
produciendo parlisis en los dedos,
depresin,
irritabilidad, falta de memoria y capacidad de
concentracin, palpitaciones a nivel cardiovascular, falta
de destreza mental e hipertrofia del corazn.
Tratamiento: En la carencia aguda de tiamina con signos
cardiovasculares o neurolgicos deben administrarse 100
mg/da por va parenteral durante siete das, seguidos de
10 mg/da por va oral hasta que el paciente se recupere
por completo.
La mejora cardiovascular se produce en 12h o menos,
mientras que la de la oftalmoplega ocurre en 24h. Las
dems manifestaciones ceden de forma gradual, si bien la
psicosis del sndrome de Wernicke-Korsakoff puede ser
permanente o persistir durante meces.
o Alimentos con vitamina B1

Alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas,

avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina
blanca enriquecida, semillas de ajonjol, nueces,
Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (man),
chcharos, frijol de soja y patatas.
Carencia de vitamina B2
La carencia de vitamina B2 o carencia de Rivoflavina
puede ocasionar trastornos en el hgado, anemia,
resequedad, conjuntivitis, dermatitis de la piel, mucosas,
palidez, maceracin de la mucosa en las glndulas de la
boca y en las superficies rojas de los labios, seguidas de
fisuras lineales superficiales que al cruzar pueden causar
cicatrices, la lengua se torna de color purpura, las
manifestaciones cutnea suelen afectar pliegues naso
labiales de la nariz, orejas, parpados, escroto y labios
mayores.
El diagnostico de esta deficiencia puede hacerse midiendo
la concentracin de la vitamina en los eritrocitos o en la
orina, o determinando la actividad de la reductasa de
glotatin eritocritaria, con y sin adicin de FAD.
Como la capacidad del aparato digestivo para absorber la
riboflavina es limitada (alrededor de 20 mg cuando de
administra la dosis oral), no se conocen casos de estado
toxico causado por esta sustancia.
o Alimentos con vitamina B2.
Alimentos ricos en vitamina B2 son hgado, quesos,
almendras, championes, sardinas, huevo de gallina,
chocolate con leche, yogur entero, lentejas, carne de
vaca, flanes, maz, carne de cerdo, salchichas, espinacas,

leche de vaca, jamn cocido, chocolate, cordero, chuletas

de vacuno, salmn, pollo, gallina, guisantes verdes, entre
otros.
Carencia de vitamina B3
La pelagra (es la enfermedad producida por la carencia de
vitamina B3 o carencia de Niacina) que afecta ante todo a
las personas que se alimentan a base de maz en
determinadas partes de China, frica e India. En Estados
Unidos, la pelagra se don con mayor frecuencia en los
alcohlicos, los pacientes con defectos congnitos de la
absorcin intestinal y de la resorcin renal de triptfano y
en los enfermos con sndrome carcinoide, en los que se
produce una conversin excesiva de triptfano en
serotonina. Los primeros sntomas de la pelagra consisten
en
prdida
de
apetito,
debilidad
generalizada,
irritabilidad, dolor abdominal y vomito. Ms tarde aparece
una glositis de color rojo brillante seguida de una erupcin
cutnea caracterstica, pigmentada y descamativa, ms
comn en las zonas expuestas a la luz. La diarrea, la
depresin, las convulsiones y la demencia forman
asimismo parte del sndrome de la pelagra en su forma
cuarto D: Dermatitis, Diarrea y Demencia que llevan a
la Defuncin. El tratamiento de la pelagra consiste en la
administracin de suplementos orales de 100 a 200 mg
de nicotinamida o de cido nicotnico tres veces al da
durante cinco das.

o Alimentos con vitamina B3

Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates,

brcoli, patatas dulces, zanahorias, esprragos, hongos y
vegetales de hojas.
Algunas semillas tambin son alimentos con vitamina B3
como granos o productos integrales, legumbres y
vegetales de hojas.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B3 o Niacina
enfunciones de la vitamina B3.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en
Niacina podras llegar a tenercarencia de vitamina B3, lo
que podra suponer problemas para tu organismo.
Carencia de vitamina B5
La carencia de vitamina B5 o carencia de cido
Pantotnico es muy rara y no ha sido estudiada en
profundidad. El dficit de vitamina B5 puede producir
fatiga, nuseas, alergias y dolor abdominal. En raras
condiciones se ha visto encefalopata heptica e
insuficiencia adrenal.

o Alimentos con vitamina B5

Fuentes de vitamina B5 o cido Pantotnico son la
mayora de los alimentos. Los alimentos que con tienen
mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como
los granos de cereal) y huevos.
La vitamina B5 tambin se puede encontrar en multitud
de suplementos dietticos como, por ejemplo el
pantotenato de calcio.

Segn estudios recientes, al contrario que otras

vitaminas, las bacterias intestinales en humanos pueden
generar cido Pantotnico de forma natural.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B5 o cido
Pantotnico en funciones de la vitamina B5.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en
cido Pantotnico podras llegar a tener carencia de
vitamina B5, lo que podra suponer problemas para tu
organismo.
Carencia de vitamina B6
La carencia de vitamina B6 o carencia de Piridoxina
incluyen cambios epiteliales, al igual que en otras
deficiencias de vitaminas del grupo B. adems la carencia
grave provoca debilidad generalizada, irritabilidad,
neuropata perifrica, alteraciones electroencefalografas
y trastornos de la personalidad, como depresin y
confusin. En los lactantes se describen diarrea,
convulsiones y anemia. La anemia nicoctica e hipocrnica
se debe a la disminucin de la sntesis de hemoglobina,
ya que la primera enzima que interviene en la sntesis del
hemo necesaria PLP como cofactor.
Se conocen algunos
casos de alteracin de la funcin plaquetaria, adems
produce inflamaciones en la piel como resequedad,
pelagra, eccemas, adems y hasta demencia.
o Alimentos con vitamina B6
Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del
trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azcares
refinados, aditivos y colorantes.

Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en

Piroxidina podras llegar a tener carencia de vitamina B6,
lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Carencia de vitamina B7
Los sntomas de la carencia de vitamina B7 o carencia de
Biotina provocan el deterioro de las funciones metablicas
descritas, eczema, dermatitis seca y descamativa,
palidez, nuseas, vmitos, gran fatiga, anorexia y
depresin.
o Alimentos con vitamina B7
Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal
son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata,
frutas como el pltano, la uva, la sanda y las fresas,
cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes
secos y en la jalea real.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B7 o Biotina en
funciones de la vitamina B7.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en
Biotina podras llegar a tener carencia de vitamina B7, lo
que podra suponer problemas para tu organismo.

Carencia de vitamina B9
La carencia de vitamina B9 o carencia de cido Flico
provoca cansancio, insomnio e inapetencia y puede
producir malformaciones en el feto a mujeres
embarazadas.

La deficiencia de cido flico se puede manifestar a

travs de los siguientes sntomas:
Anemia, bajo peso, falta de apetito, debilidad, palidez,
fatiga, nuseas, diarreas, mal humor, depresin,
inflamacin
y
llagas
linguales,
lceras
bucales,
taquicardias, retraso del crecimiento, cabello cano
(canas).
o Alimentos con vitamina B9
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o cido
Flico son las legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), y
tambin vegetales de hoja verde como la espinaca,
escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados,
frutos secos y semillas de girasol.
Los granos enteros, como las almendras y la levadura de
cerveza tambin son alimentos con vitamina B6 o cido
flico.
Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el
25 al 100% del requerimiento diario de cido flico.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en cido
vitamina B9, pero se puede encontrar cido flico en los
hgados de carnes como el de ternera y tambin en el
pescado azul.
El cido flico se pierde durante la coccin y en los
alimentos conservados a temperatura ambiente.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B9 o cido Flico en
funciones de la vitamina B9.

Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en

cido Flico podras llegar a tenercarencia de vitamina B9,
lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Carencia de vitamina B12
La carencia de B12 o carencia de Cianocobalamina tiene
como consecuencia anemia perniciosa o debilidad en la
mielina, membrana protectora de los nervios de la mdula
espinal y del cerebro.
o Alimentos con vitamina B12
Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina
son: derivados de la leche, riones, huevos, hgado,
carnes y pescado.
La levadura de cerveza, tambin es un alimento con
vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12 que
contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal,
no es suficiente para cubrir las necesidades del
organismo.

Vitaminas liposolubles

Vitaminas liposolubles, las vitaminas liposolubles son

aquellas que se pueden disolver en grasas y aceites, a
diferencia de las vitaminas hidrosolubles que se disuelven
en agua. Corresponden a la vitamina D (calciferol),
vitamina E (tocoferol), vitamina K (naftokinona) y vitamina
A (retinol). Pueden ser almacenadas en los tejidos.
Requieren para su absorcin la presencia de bilis y de
enzimas pancreticas lipolticas (al igual que las grasas);
por tanto, si hay un dficit de absorcin de grasas,
tambin se ven afectadas las vitaminas liposolubles. Las
vitaminas liposolubles no se absorben ni se excretan
fcilmente, y su exceso en el organismo puede resultar
toxico. Entran a formar parte de las micelas de la
digestin de los lpidos. Las vitaminas liposolubles
difunden a travs de la membrana del borde en cepillo al
interior de la clula epitelial intestinal. En la clula
epitelial intestinal, las vitaminas liposolubles entran en los
quilomicrones y salen del intestino con la linfa, en
ausencia de cidos biliares, una fraccin significativa de
las vitaminas liposolubles ingerida puede absorberse y
salir del intestino con la sangre portal.
Carencia de vitamina A
La carencia de vitamina A puede producir problemas de
acn y de la visin, ms concretamente, afecta la visin
nocturna.
Padecer un estado prolongado de deficiencia de vitamina
A puede generar varios trastornos oculares como la
xeroftalmia que agresiva puede provocar ulceraciones
cornales.

Si no se trata, la crnea sufre una destruccin proteoltica,

con ruptura y ceguera permanente.
o Alimentos con vitamina A
Alimentos que contienen vitamina A son: Hgado,
zanahorias, brcoli, batatas (papas dulces), col rizada,
mantequilla de origen animal, espinacas, calabaza,
lechuga verde, meln, huevos, melocotones, papaya,
lechosa, mango, guisantes, queso.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en
vitamina A podras llegar a tener carencia de vitamina A,
lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Carencia de vitamina D
La carencia de vitamina D puede causar Osteomalacia,
una enfermedad similar al raquitismo y Osteoporosis,
enfermedad caracterizada por la fragilidad sea.
La falta de vitamina D puede est relacionada con la
aparicin de enfermedades de carcter crnico como el
cncer de ovario, cncer de pecho, cncer de colon y
cncer de prstata.
El dficit de vitamina D puede provocar tambin
debilidad, dolor crnico, fatiga crnica, enfermedades
autoinmunes como la la diabetes tipo 1 y la esclerosis
mltiple, elevacin de la presin arterial, enfermedades
mentales, depresin, desrdenes afectivos estacionales,
enfermedades del corazn, psoriasis, artritis reumatoide,
tuberculosis y enfermedades inflamatorias del intestino.

o Alimentos con vitamina D

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina,
derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan
la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy
pocos alimentos que contengan vitamina D de forma
natural en cantidades significativas.
La sntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el
organismo mediante la exposicin a la luz solar.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en
vitamina D podras llegar a tener carencia de vitamina D,
lo que podra suponer problemas para tu organismo
Carencia de vitamina E
Se puede diagnosticar cuando el nivel de tocoferol
plasmtico es bajo.
La carencia de vitamina E es muy rara y se manifiesta en
los tres casos siguientes:
Personas con una enfermedad metablica como la
enfermedad celiaca o fibrosis cstica, dificultades
para absorber grasa o secretar bilis.
Bebs cuyo nacimiento es prematuro y tienen un
bajo peso al nacer (menos de 1 kilo y medio).
Personas que tienen alguna anormalidad gentica
relacionada con protenas transportadoras del alfa
tocoferol.

o Alimentos con vitamina E

Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de
hoja verde, semillas, entre ellos el brcoli, la soja, las
espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E
como la yema de huevo.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en
vitamina E podras llegar a tener carencia de vitamina E,
lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Carencia de vitamina K
La carencia de vitamina K puede conllevar un riesgo de
hemorragia interna masiva y descontrolada, calcificacin
del cartlago y severa malformacin del desarrollo seo o
deposicin de sales de calcio insoluble en las paredes de
los vasos arteriales.
En los adultos, la carencia puede afectar a los pacientes
con enfermedades crnicas de intestino delgado,
obstruccin de la va biliar o extirpacin de anplias zonas
del intestino delgado. El diagnostico de carencia de
vitaminas K suele establecerse al demostrar prolongacin
del tiempo de protrombina o la reduccin de los factores
de de coagulacin.
Los pacientes con hepatopatas pueden presentar
prolongaciones del tiempo de protrombina por detraccin
de los hepatocitos o por deficiencia de vitamina K. Si el
tiempo de protrombina prolongado no mejora al
administrar la vitamina, podr deducirse que su alteracin
no se debe a carencia de esta.

o Alimentos con vitamina K

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son
verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col
rizada, brcoli, col de Bruselas), germen de trigo,
aguacate, cereales, alimentos orgnicos, algunas frutas
como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y
algunos aceites vegetales (soja, algodn y oliva).
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son
carnes, leche de vaca y huevos.
Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la
cantidad recomendada de vitamina K.

Recomendaciones para evitar deficiencias

de vitaminas
La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos,
por ello, hay que igualar o superar la recomendacin de
consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al da.
Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas
de vitaminas en exceso:
Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A
mucha temperatura o durante mucho tiempo.
Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua
ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullicin con
ellos dentro.
Evitar
que los alimentos estn preparados
(cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo
antes de comerlos.

 La piel de las frutas o la cscara de los cereales

contiene muchas vitaminas, por lo que no es
conveniente quitarla.
Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una
mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.
Aunque la mayora de los procesamientos perjudica
el contenido vitamnico, algunos procesos biolgicos
pueden incrementar el contenido de vitaminas en los
alimentos, como por ejemplo:
La fermentacin del pan, quesos u otros alimentos.
La fabricacin de yogur mediante bacterias.
El curado de jamones y embutidos.
El germinado de semillas, para ensaladas.
Los procesos industriales, normalmente suelen
destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a
que se reduzcan las prdidas.
El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y
minerales de la cscara se peguen al corazn del
arroz y no se pierda tanto al quitar la cscara.Hay
que recordar que el arroz con cscara tiene 5 veces
ms vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que est
pelado.
La congelacin produce prdidas en la calidad de las
molculas de algunas vitaminas inactivando parte de
ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.
Los procesos de esterilizacin UHT, muy rpidos,
evitan un exceso de perdidas vitamnicas que un
proceso ms lento bien puede neutralizar el efecto
de algunas enzimas destructoras de vitaminas como
las que se encuentran dispersas en el zumo de
naranja.

 No consumir vitaminas en los niveles apropiados

(contenidas en los alimentos naturales) puede causar
graves enfermedades.

Factores que neutralizan

ciertas vitaminas

destruyen

Las bebidas alcohlicas. El alcohol aporta caloras sin

apenas contenido vitamnico, a la vez que disminuye
el apetito; al ingerir menos alimentos se producen
carencias principalmente de cido flico y de
vitaminas del grupo B.
El tabaco. La vitamina C interviene en los procesos
de desintoxicacin, reaccionando contra las toxinas
del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores
se recomienda un aporte de vitamina C doble o triple
del normal.
El estrs. Bajo tensin emocional se segrega ms
adrenalina que consume gran cantidad de vitamina
C. En situaciones de ests, se requiere un
suplemento de vitaminas C, E y del grupo B.
Medicamentos. Los antibiticos y laxantes destruyen
la flora intestinal, por lo que se puede sufrir dficit de
vitamina B12.

Alimentos y vitaminas
Las frutas y las verduras son por excelencia los alimentos
ideales para tomar vitaminas extras. Normalmente con
una ingesta adecuada de estos no es necesario ninguno
aporte extraordinario. Pero aun as, tenemos que tener en
cuenta ciertos aspectos:

 Intentar no pelar las frutas ni la verduras, las que se

pueden tomar sin pelar es aconsejable, la mayor
concentracin de vitaminas o est en la misma piel o
en las capas inferiores. En caso de tener que pelar
por ejemplo una zanahoria, tenemos que intentar
que no se pierdan las capas por debajo de la piel. Lo
mismo para una patata.
Sobre todo la vitamina C se pierde rpidamente,
consumir los zumos naturales recin hechos, y las
verduras o en hortalizas recin cocinadas.
Al trocear una verdura o una fruta producimos
pequeos aplastamientos de su carne, perdiendo en
esa zona rpidamente las vitaminas. Intentar no
trocear y menos aun aplastar.
Las verduras siempre que se puedan mejor frescas
que cocinadas, en caso de que haya que cocinarlas
cuanto menos tiempo estn al calor mejor.

Vitaminas que no lo son.

El desconocimiento, y en algunos casos el afn de lucro,
han llevado a etiquetar como vitaminas a sustancias que
en realidad no lo son, bien porque no son relevantes para
nuestro metabolismo o bien porque podemos sintetizarlas
en
cantidades
suficientes
para
cubrir
nuestras
necesidades.
En el inicio de los estudios sobre vitaminas existi una
cierta confusin, aplicndose a veces distintos nombres a
la misma vitamina. Tal es el caso de la llamada "vitamina
B5", que es en realidad la misma que la B6, la "vitamina

B3", que es una mezcla de niacina y cido pantotnico o

la "vitamina M", que es el cido flico.
Actualmente,
algunos
vendedores
de
"alimentos
saludables" intentan hacer creer que una serie de
sustancias que ellos comercializan son vitaminas. Es falso,
un fraude, y en algunos casos adems un peligro para la
salud.
Algunas de estas supuestas vitaminas son:
Vitamina F, en realidad se trata de dos cidos grasos,
el cido linoleico y el linolnico. No podemos
sintetizarlos, y son necesarios para nuestro
metabolismo, pero no son vitaminas.
Vitamina B15, o cido pangmico, una sustancia
presente en la mayora de las semillas, pero
irrelevante para nuestro organismo.
Vitamina B17, o amigdalina, que no solamente no es
una vitamina, ni tiene ningn papel metablico en el
ser humano, sino que es una sustancia muy txica,
ya que en el estmago desprende cianuro. Se han
producido varias muertes por su ingestin. Fue
"descubierta" por los mismos que "descubrieron" la
supuesta (y tambin falsa) vitamina B15.
Inositol, esta sustancia es una vitamina para algunos
insectos, bacterias y los ratones pierden pelo si su
dieta no lo contiene. Sin embargo, los humanos
podemos fabricar todo el que precisemos.
PABA, siglas del cido para-amino benzoico. Es
esencial para algunas bacterias, pero totalmente
innecesario para el ser humano.

 cido ortico, es un intermedio metablico que

podemos
sintetizar
en
las
cantidades
que
necesitemos.
Lecitina, un tipo de fosfolpido, con propiedades
emulsionantes, utilizado como aditivo alimentario.
Nuestro organismo es capaz de sintetizar todos los
fosfolpidos que necesita. En realidad es una grasa, y
como tal, aporta caloras (es decir, engorda).
Carnitina. No es una vitamina. Nuestro organismo
puede fabricar toda la que precise.
Taurina. Esta sustancia es esencial para los gatos, y
puede que para los nios recin nacidos, ya que la
leche humana contiene ms que la de otras especies.
Por esta razn se aade a las leches destinadas a
alimentacin infantil. Para los adultos, y para los
nios que no sean de pecho, es absolutamente
innecesaria.

Conclusin
Las vitaminas son parte esencial de nuestro desarrollo,
participan en el metabolismo de muchas sustancias
ayudando a liberar energa necesaria para las actividades
que el cuerpo necesita llevar a cabo.
Una adecuada alimentacin es la fuente perfecta de
vitaminas, y dems elementos necesarios para un buen
desarrollo.
Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de
ellas desempea papeles diferentes, una sola vitamina no
puede sustituir a las dems ya que no poseen
propiedades iguales.
La carencia de vitaminas puede conducirnos a contraer
graves enfermedades tales como lo son la pelagra, el
escobarlo,
convulsiones,
demencia,
neuropata
perifrica... que evitaramos con una balanceada
alimentacin, cuidndonos de no consumir unas en
exceso y otras en poca o nula cantidad.
Es importante alimentarse equilibradamente para no
tener carencia de ninguna de las vitaminas ya
mencionadas y evitar las enfermedades graves o hasta la
muerte en algunos casos de carencia aguda en algunas
de las vitaminas.

La millonaria industria vitamnica crece a medida que se

dan ms descubrimientos cientficos. La demanda de
suplementos vitamnicos conduce a tener grandes
reservas de ste.
Debe hacerse un control sanitario ms estricto a las
vitaminas de farmacia para corroborar su calidad y que si
se cumplan las expectativas brindadas por el fabricante.

Bibliografa

Manual Merck octava edicin ao 1989 de la editorial

Dayma de las pginas 1031 hasta 1048.

Principios de la Medicina Interna de Harrison dieciseisava

edicin de la editorial Mc. Grow Hell de las pginas 452
hasta 458.
Consultando las siguientes pginas web:

http://es.wikipedia.org/
http://alimentosvitaminas.com/
http://www.zonadiet.com/
http://www.aula21.net/
http://www.todonatacion.com/