INDICE
I. Introduccin ...................................................................................... 3
II. Concepto de Alimentacin y Nutricin .............................................. 4
III. Macronutrientes
3.1 Hidratos de Carbono ................................................................... 5
3.2 Grasas ...................................................................................... 11
3.3 Protenas .................................................................................. 15
IV. Micronutrientes
4.1 Vitaminas ................................................................................ 20
4.2 Minerales ................................................................................ 26
V. Hidratacin .................................................................................... 31
VI. Necesidades Energticas ............................................................... 35
VII. Alimentacin y Competicin
7.1 Alimentacin Antes de la Competicin ................................... 38
7.2 Alimentacin Durante la Competicin ..................................... 39
7.3 Alimentacin Despus de la Competicin ............................... 40
VIII. Ideas para fomentar una dieta variada y rica en nutrientes ......... 41
IX. El uso de Superalimentos como suplementos naturales ............. 43
Octubre 2015
Introduccin
Para que todo deportista ya sea amateur o profesional mejore en su
rendimiento deportivo hay que tener en cuenta una serie de factores
como son: entrenamientos de calidad, buena tcnica, material adecuado,
descanso y recuperacin tras los entrenamientos/competiciones y
mantener una correcta nutricin, pero a veces, no se presta mucha
atencin a esta ltima parte.
Una alimentacin bien planificada ayudar a los deportistas a entrenar
duro, reducir los riesgos de padecer enfermedades o lesiones y mejorar las
marcas.
Desde la Thermomix Sport se ha elaborado esta gua en la que se trata
de explicar de manera sencilla la funcin de los principales nutrientes.
Por un lado se encuentran los Macro Nutrientes que son aquellos que el
organismo necesita en mayor cantidad, hidratos de carbono, grasas y
protenas, siendo su funcin principal el proporcionar energa y materiales
para la regeneracin y desarrollo de los tejidos como msculos, tendones,
piel, etc. Y por otro lado estn los Micronutrientes que tienen que ser
ingeridos en menor cantidad, vitaminas y minerales, los cuales resultan de
vital importancia para la construccin de las clulas y en muchas
funciones metablicas que se producen en el organismo.
Los requerimientos energticos variarn dependiendo del tipo y
duracin de las sesiones, que a su vez cambiaran a lo largo de los ciclos
de entrenamiento y competicin, debiendo adaptarse a las necesidades
energticas de cada momento y situacin concreta del deportista.
Se vern pautas para determinar las necesidades calricas para cada
persona, como alimentarse en los das previos, durante y posterior a la
competicin y conoceremos algunos suplementos naturales para incluir en
nuestra alimentacin.
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III Macronutrientes
Qu funcin tienen?
Los Hidratos de Carbono tambin llamados Carbohidratos son la principal
fuente de energa inmediata para nuestro cuerpo, debido a que son
fcilmente oxidables por nuestro organismo proporcionando 4 Kcal por
gr. Para asimilarlos es necesaria poca energa para su digestin en
comparacin a otros nutrientes como las grasas que tienen mayor
capacidad energtica pero son de combustin ms lenta y, por lo tanto,
no utilizables de manera inmediata.
Durante la prctica deportiva el cuerpo oxida grasas y glucosa en forma
combinada para obtener energa. La eleccin del combustible
predominante depende de varios factores y uno de ellos es la intensidad
del ejercicio. Cuanto ms intenso sea, mayor es la utilizacin de la glucosa
como fuente de energa, mientras que a una intensidad media, la
cantidad de grasa como combustible tiende a ser superior.
Cmo se metabolizan?
La digestin comienza en la boca con la masticacin y la segregacin de
enzimas en la saliva, contina en el estmago, el cual segrega enzimas
digestivas (alfamilasas principalmente) que son las encargadas de
transformar los Hidratos de Carbono en glucosa y continua en el
intestino delgado, en el cual se produce la absorcin de la glucosa y pasa
al torrente sanguneo para poder ser usada por las clulas.
Dnde se almacenan?
La mayor reserva se encuentra en los msculos y en el hgado en forma
de glucgeno, pero la capacidad de almacenamiento es pequea, por lo
tanto la posibilidad de que se agoten son muchas al realizar ejercicios de
ms de 90 minutos de duracin, por eso se debe de ir ingiriendo
carbohidratos durante la prctica del mismo. Una de las consecuencias
del entrenamiento es que aumenta considerablemente la capacidad de
almacenamiento de glucgeno en los msculos.
Durante la actividad fsica el musculo puede ir consumiendo la glucosa
circulante en la sangre que va reponiendo el hgado y tambin es el
encargado de suministrar glucosa al cerebro de forma constante (el
cerebro no dispone de reservas y slo puede utilizar glucosa como fuente
de energa). Si el cerebro est bien alimentado funciona bien, lo que
garantiza la capacidad de concentracin y un buen estado anmico.
Cuando los msculos y el hgado tienen los depsitos llenos y el aporte de
carbohidratos es superior a las necesidades energticas, este exceso de
carbohidratos es almacenado en forma de tejidos grasos.
En qu alimentos se encuentran?
Los podemos encontrar en alimentos como miel, azcar, frutas, cereales,
legumbres, en tubrculos como patatas y boniatos, etc.
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En qu alimentos se encuentran?
Se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal:
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Qu es el colesterol?
El colesterol es el principal esterol del organismo, los esteroles son un
tipo de grasas naturales que se encuentran en el cuerpo humano, est
presente en membranas celulares, cidos biliares y hormonas
esteroideas.
Es transportado en la sangre por dos tipos de lipoprotenas, de baja y alta
densidad.
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Carencia y excesos
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden
desencadenar en efectos adversos para la salud:
En una dieta pobre en grasas (menor de un 15% del total de las Kcal.
diarias requeridas), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas
liposolubles A, D, E, K y cidos esenciales.
Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de las Kcal. diarias
requeridas) significa que tambin ser escasa en carbohidratos, con lo
que no se obtendr un nivel adecuado de almacenamiento de glucgeno.
A esto hay que aadir la predisposicin al aumento de peso y si el exceso
de grasas son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento
de colesterol en sangre, por lo que se compromete por partida doble el
rendimiento deportivo y la salud.
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3.3 Protenas
Qu funcin tienen?
Las protenas son nutrientes cuya funcin principal es estructural o
plstica y no energtica como ocurre con los carbohidratos y las grasas,
es decir, intervienen directamente en la fabricacin y reparacin de los
tejidos como tendones, ligamentos, huesos, msculos, pelo, uas, vasos
sanguneos, etc. Tambin son las encargadas de constituir hormonas y
enzimas que regulan el metabolismo y diversas funciones del cuerpo,
componen las clulas del sistema inmune y la hemoglobina de la sangre.
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Aminocidos esenciales
Son aquellos que el organismo no puede elaborarlos por s mismo y
deben ser aportados en la dieta.
Aminocidos no esenciales
Son aquellos que nuestro organismo tiene recursos para poder
producirlos a partir de otros aminocidos.
En qu alimentos se encuentran?
Los podemos encontrar tanto en alimentos de origen animal como
vegetal:
Protenas de origen animal
Carnes, pescados, aves, huevos y productos lcteos en general.
Suelen ir acompaadas de grasas, en su mayor parte saturadas.
Contienen todos los aminocidos esenciales, en este sentido se dice que
las protenas de origen animal son protenas completas o de alto valor
biolgico. La protena de la clara de huevo es la ms perfecta en
composicin que se conoce, de ah que se haya elegido como protena
patrn, es decir, como modelo para comparar protenas de otros
alimentos. Es la de mayor valor biolgico por poseer aminocidos de gran
calidad para el hombre. La calidad de las protenas de un alimento
depende de su contenido en aminocidos esenciales y de la capacidad de
absorcin por el organismo de esas protenas.
Protenas de origen vegetal
Frutos secos, legumbres, cereales completos con su germen, algas.
Son fciles de digerir y su contenido en grasas saturadas y colesterol es
escaso o nulo.
Las protenas de origen vegetal no son tan completas como las de origen
animal y se deben combinar para mejorar su valor biolgico, al juntarse
se complementan, el aminocido que le falta a una lo aporta la otra.
Algunas combinaciones de protenas vegetales seran:
Legumbres + Cereales por ejemplo lentejas con arroz
Legumbres + Frutos secos por ejemplo ensalada de garbanzos con
nueces
No siendo necesario combinarlas en una misma comida si no que se
pueden combinar a lo largo de todas las comidas del da.
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En una dieta equilibrada lo ideal es que dos tercios de las protenas que
ingerimos sean de origen vegetal y la tercera parte de origen animal.
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IV. Micronutrientes
4.1 Vitaminas
Qu son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgnicas indispensables para la
construccin de las clulas y muchos procesos metablicos del
organismo. Son micronutrientes esenciales que debemos ingerirlos en la
dieta, porque nuestro organismo no tiene la capacidad de generarlas a
excepcin de la vitamina D, la vitamina K y el cido nicotnico los cuales
pueden ser generados por el propio organismo.
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Vitamina B1 o Tiamina
Interviene en la produccin de energa en el sistema nervioso y en la
formacin de hemoglobina.
Fuentes de origen animal son: carnes (la ms importante es la de cerdo),
hgado, jamn, leche.
Fuentes de origen vegetal son: cereales, patatas, legumbres, verduras,
verduras de hoja verde.
Vitamina B2 o Riboflavina
Interviene en la formacin de anticuerpos y glbulos rojos, en la
produccin de energa y en el mantenimiento del tejido epitelial de las
mucosas.
Fuentes de origen animal: carnes y leche.
Fuentes de origen vegetal: cereales y verduras de hojas verdes.
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Vitamina B3 o Niacina
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y
protenas y en la produccin de hormonas sexuales.
Fuentes de origen animal: carnes, pescados y quesos.
Fuentes de origen vegetal: cereales.
Vitamina B6 o Piridoxina
Interviene en el metabolismo de las grasas y protenas, en la formacin
de hemoglobina, en la produccin de anticuerpos y es necesaria para el
balance corporal de los electrolitos.
Fuentes de origen animal: carnes, pescados, huevos y leche.
Fuentes de origen vegetal: legumbres, verduras de hoja verde.
Vitamina B8 o Biotina
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y
protenas.
Fuentes de origen animal: hgado, huevos, pollo.
Fuentes de origen vegetal: levadura de cerveza, coliflor, cereales.
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Vitamina A o Retinol
Interviene en el mantenimiento y reparacin de los tejidos, favorece la
resistencia a las infecciones, interviene en el crecimiento seo, es
necesaria para la visin nocturna.
Fuentes de origen animal: leche, queso, hgado, yema de huevo.
Fuentes de origen vegetal: zanahorias, vegetales de hoja verde,
pimientos, tomates.
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Vitamina D o Calciferol
Interviene en la absorcin y utilizacin del calcio y fsforo para la
mineralizacin de huesos y dientes, regula los niveles de calcio en sangre.
El cuerpo la produce mediante la accin de los rayos solares sobre la piel.
Sus fuentes son de origen animal: leche, mantequilla, yema de huevo,
aceite de hgado de bacalao
Vitamina E o Tocoferol
Protege a las membranas celulares por su accin antioxidante (impide la
formacin de radicales libres), previene la destruccin de glbulos rojos,
mantiene la fertilidad sexual.
Fuentes de origen animal: yema de huevo.
Fuentes de origen vegetal: aceites vegetales, cereales, verduras de hoja
verde.
Vitamina K o antihemorrgica
Es necesaria para mantener el funcionamiento normal de la coagulacin
sangunea.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal: verduras
de hojas verdes, coles, brcoli, esprragos, encurtidos de pepinillos,
ciruelas pasas.
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4.2 Minerales
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CALCIO
Forma parte de huesos y dientes, facilita la contraccin muscular,
mantiene el latido cardiaco, interviene en el correcto funcionamiento de
muchas enzimas, facilita la secrecin de hormonas.
Fuentes de origen animal: leche y sus derivados, mariscos, pescados tipo
sardina (aquellos en los que se ingiere su esqueleto).
Fuentes de origen vegetal: judas, verduras de hoja verde, coliflor,
brcoli, almendras, avellanas.
Cuando hay dficit de calcio puede derivar en problemas seos y
dentales, hipoparatiroidismo, diarreas, hiperexcitabilidad neuromuscular.
Algunos factores pueden disminuir la absorcin como: falta de vitamina
D, exceso de grasa, estrs, falta de ejercicio.
FSFORO
Forma parte de los huesos y dientes, es necesario para el equilibrio cidobase (pH) y el metabolismo de los hidratos de carbono.
Fuentes de origen animal: leche y sus derivados, mariscos, pescados tipo
sardina (aquellos en los que se ingiere su esqueleto), huevos.
Fuentes de origen vegetal: legumbres, frutos secos, germen de trigo,
cacao.
Cuando hay dficit de fsforo puede derivar en problemas seos y
dentales, patologas renales.
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HIERRO
Forma parte de la hemoglobina (transporta oxigeno a los tejidos) y de la
mioglobina (receptor de oxigeno en los msculos).
Fuentes de origen animal: hgado, carnes rojas, pescados, mariscos.
Fuentes de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos, verduras de
hoja verde.
Cuando hay un dficit de hierro se pueden producir anemias ferropnicas
(glbulos rojos de menor tamao) como consecuencia disminuye la
capacidad aerbica y por tanto el rendimiento fsico. Solamente se
absorbe el 10 % del hierro que ingerimos, cuando comemos alimentos
ricos en hierro es recomendable tomar en la misma comida alimentos
que contengan vitamina C para favorecer su absorcin, evitando tomar en
la misma comida caf o t que disminuye su absorcin.
POTASIO
Interviene en muchas funciones de las clulas, regula el balance cidobase (pH), interviene en la contraccin muscular.
Fuentes de origen vegetal: judas, germen de trigo, orejones secos de
albaricoque, cacahuetes, soja, pltano, ssamo, aguacates, tomates.
Cuando hay dficit de potasio se puede producir fragilidad sea,
hipertrofia renal, ritmo cardiaco lento.
SODIO
Se encuentra como electrolito en el organismo, mantiene el balance
hidroelctrico, regula el balance cido-base (pH).
Se encuentra en la sal marina y en los alimentos que contengan sal.
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CROMO
Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono regulando el
glucgeno en sangre, interviene en el metabolismo aerbico por lo que es
muy importante para los deportistas, facilita la incorporacin de
aminocidos en el msculo.
Fuentes de origen vegetal: brcoli, levadura de cerveza, setas, pimienta
negra, cereales integrales, cacahuetes, te, hierbas aromticas.
La prctica de ejercicios de resistencia produce una mayor eliminacin de
cromo y con la edad se pierde capacidad de absorcin. Si tenemos un
dficit de cromo se puede padecer diabetes tipo II.
MAGNESIO
Interviene en la absorcin de oxgeno, acta en la relajacin muscular,
regula funciones inmunolgicas, cardiovasculares y hormonales.
Fuentes de origen vegetal: salvados de cereales, semillas de calabaza,
semillas de lino y ssamo, nueces de Brasil, semillas de girasol,
almendras, cacao puro en polvo, hierbas aromticas.
Cuando hay dficit de magnesio afecta a la capacidad de resistencia, se
asocia a la debilidad muscular y calambres.
ZINC
Interviene en un correcto funcionamiento del sistema inmunolgico, en la
curacin de heridas, secrecin de hormonas, en el metabolismo
energtico y como antioxidante.
Fuentes de origen animal: carnes rojas, hgado, ostras, cangrejo.
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SELENIO
Mineral antioxidante que nos protege contra los radicales libres y el
envejecimiento, neutraliza el efecto toxico de metales pesados, refuerza
el sistema inmunitario, es antiinflamatorio, previene la aparicin de
problemas oculares, mejora la fertilidad masculina.
Fuentes de origen animal: atn, crustceos, bacalao, carne de ternera,
pavo.
Fuentes de origen vegetal: nueces de Brasil, harina integral, cebada.
Cuando hay dficit de selenio contribuye a un sistema inmunitario
debilitado, a la aparicin de hipotiroidismo y enfermedades cardiacas.
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V. Hidratacin
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Efectos de la deshidratacin?
Se calcula que el ser humano pierde un litro de agua en reposo al da y
cuando se ejercita puede llegar a perder esa misma cantidad a la hora
dependiendo de la intensidad del ejercicio y de las condiciones de
temperatura y humedad ambientales. Es fundamental mantener un nivel
adecuado de hidratacin y tener en cuenta que la sed no es un
mecanismo de control primario, sino que ms bien es una seal de alerta
cuando el cuerpo ya ha perdido entre un 1 y un 2% del peso corporal.
Si no vamos reponiendo el lquido que perdemos durante el ejercicio,
podemos llegar a sufrir deshidratacin progresiva, esto hace que
disminuya el rendimiento fsico, aumentando el riesgo de lesiones y
peligra nuestra la salud. El comienzo de la deshidratacin se puede
manifestar con calambres musculares, apata, debilidad y desorientacin.
Si se contina con el ejercicio, se producir agotamiento, nuseas, dolor
de cabeza, falta de sudoracin, aumento de la temperatura corporal
hasta niveles peligrosos, prdida de conciencia, colapso e incluso la
muerte.
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Metabolismo basal
El gasto energtico total depende del metabolismo basal, que es la
cantidad de energa necesaria para realizar las funciones vitales del
organismo en reposo: procesos cardiacos, respiratorios, hepticos,
muscular, nervioso, etc. Representa entre el 60 y 75% del gasto
energtico diario. Durante la etapa de crecimiento en los nios es
necesaria mayor cantidad de energa para cubrir las necesidades del
metabolismo basal, con el aumento de la edad, el metabolismo basal
disminuye. Es mayor en hombres que en mujeres, ya que el tejido
muscular es metablicamente ms activo y genticamente los hombres
tienen una mayor masa muscular que las mujeres.
El metabolismo basal se puede medir mediante una prueba llamada
calorimetra indirecta, que se basa en medir el consumo de O2 que es
proporcional a la energa que se produce. Cuando una sustancia orgnica
es quemada en el cuerpo humano, el O2 es consumido en cantidades
directamente relacionadas con la energa liberada en forma de calor.
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Actividad fsica
El gasto energtico derivado de la actividad fsica depende de muchos
factores: edad, sexo, intensidad de la actividad fsica, masa muscular, etc.
siendo muy difcil de establecer. Se puede obtener una orientacin
aproximada clasificando a la poblacin en tres categoras:
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Metabolismo Basal
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Otras recomendaciones:
- Los das previos beber agua mineral para mantener un nivel correcto de
electrolitos.
- Si la competicin se va a desarrollar por la maana se puede sustituir la
leche del desayuno por leches vegetales como la de arroz, soja, avena,
etc. que resultan ms digestivas (en la Thermomix Sport tenis algunas
recetas).
- La comida principal anterior a la prueba que contenga como base
carbohidratos de bajo/medio ndice glucmico tipo pasta integral al
dente, cereales integrales: arroz, avena, quinoa, mijo, etc.
- Evitar comidas copiosas, muy condimentadas y grasas, antes de la
prueba.
- No probar alimentos nuevos los das antes ni el momento previo a la
competicin.
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- El agua que bebamos que sea mineral para mantener un correcto nivel
de electrolitos.
- Evitar tomar durante la competicin alimentos con mucha fibra tipo
barritas de mueslei que pueden ralentizar la digestin o con contenido en
grasas tipo chocolatinas, que pueden provocar una digestin pesada.
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- Sustituir la sal de mesa refinada por sal marina natural que adems de
cloruro sdico contiene otros muchos minerales beneficiosos.
- Incorporar en nuestra dieta brotes germinados de semillas, los cuales
son una buena fuente de vitaminas y oligoelementos.
- Tomar alimentos alcalinos como: limn, verduras de hojas verdes,
almendras, brcoli, apio, jengibre, rbano, sal marina, etc. para favorecer
el nivel correcto del pH en nuestro organismo y nos ayuda a eliminar
mejor el acido lctico acumulado en nuestros msculos durante el
ejercicio.
- Usar hierbas aromticas tanto frescas como secas para condimentar
todo tipo de platos nos aportara vitaminas y minerales.
- Un ejemplo de comida rpida y sana para cuando no tenemos tiempo de
cocinar puede ser una tosta con un buen pan integral: echamos un
chorrito de aceite de oliva virgen extra, ponemos encima vegetales como
tomate, zanahoria rayada, calabacn en rodajas, cebolletas tiernas muy
picadas, pimiento, brotes, lechuga, berros, etc, y completamos con
conservas de pescados como atn, bonito, caballa, melva, sardinas, etc o
fiambres magros como jamn york, jamn serrano sin la grasa, lomo
embuchado, lacn, fiambre de pavo, etc. o huevo cocido cortado en
rodajas o rayado.
- Cuando consumamos carne que sean cortes magros, es decir, con bajo
contenido en grasa.
- Los cereales y harinas que tomemos que sean integrales de grano
completo.
- Comer con calma y masticar bien los alimentos para facilitar al
organismo el proceso digestivo y la absorcin de nutrientes.
- Hacer una planificacin semanal de las comidas y no improvisar el da a
da.
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Todos los alimentos contienen cierto valor nutricional, ya sea alto o bajo,
sin embargo hay una clase de alimentos 100% naturales como algunas
frutas, algas, verduras, semillas, setas, races, etc. que gracias al
contenido sumamente alto de vitaminas, minerales, antioxidantes,
fitonutrientes, etc en cantidades pequeas de alimento son denominados
Superalimentos o Superfoods.
Al ser de origen natural, a diferencia de las vitaminas y minerales
sintticos, son asimilados de una manera ms eficiente por nuestro
organismo.
Complementar una dieta variada con estos superalimentos es una
excelente manera de ingerir nutrientes de calidad para cubrir las
necesidades extras de cualquier deportista.
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