SEMANA 1,3,6

LUNES

Hombros,Triceps,Abs,Pantorrillas

MARTES

Femoral,Abs,Antebrazo

MIERCOLES

Pecho,Biceps,Abs,Pantorrillas

JUEVES

Espalda,Abs,Antebrazo

VIERNES

Cuadriceps,Abs,Pantorrillas

LUNES
MUSCULO

EJERCICIO

REPETICIONES

HOMBROS

Press tras nuca (calentamiento)

4 x10

30 segs a 1min

Encogimiento de barra (trapecio)

15,15,12,12,10

30 segs a 1min

Press tras nuca

20,15,10,6,(12 con el peso que hice 10 reps)

30 segs a 1min

Vuelos frontales

15,12,10,8,8

30 segs a 1min

Vuelos posteriores (contractora de pecho)

15,15,12,12,10

30 segs a 1min

Vuelos laterales

7x8/12

30 segs a 45seg

Extensiones de triceps en polea

15,15,12,10,8

30 segs a 1min

Extension de cuerda sobre cabeza

15,15,12,12,10

30 segs a 1min

Fondos en maquina

20,15,15,12,10

30 segs a 1min

Extension de triceps agarre neutro

15,15,12,10,8

30 segs a 1min

Copa

12,12,10,10,8

30 segs a 1min

Press de banco para triceps

7x10/12

30 segs a 45seg

TRICEPS

DESCANSO

MARTES
MUSCULO

calentamiento previo 10min escaladora

FEMORAL

Peso muerto

(2x20 calantamiento) 15,12,10,8,6,20

1min a 2min

Prensa (piernas abiertas dedos hacia afuera)

20,20,15,12,10,8 (drop set 6,8,10,10,10)

1min a 2min

Femoral de pie (4 segs apretando y 4 en la extension)

15,12,10,8,6,6

1min a 2min

Hacka (piernas cerradas, reps cortas)

20,20,15,12,10,8 (6,6,6 (6segs bajando 4 subiendo))

Femoral acostado

7x10/12

Aductor

20,20,15,12,10,8

1min a 2min
30 segs a 45seg

MIERCOLES
MUSCULO
PECHO

BICEPS

Press de banco con mancuernas

15,15,12,10,8,6

1min a 2min

Press inclinado con barra

(100reps solo barra) 15,12,10,8,(6,12,10 dropset)

1min a 2min

Press vertical sentado

15,12,10,8,6,6

1min a 2min

Fondos en maquina

12,12,10,10,8,al fallo

1min a 2min

Aperturas en contractora de pectoral

20,15,12,10,8,6

1min a 2min

Cruce de poleas (codos rectos)

20,20,15,12,10,8

1min a 2min

Pull over

15,15,12,10,8,6

Cruce de poleas (codos hacia arriba)

7x10/12

30 segs a 45seg

Curl alternado mancuernas

(2x20 calentamiento) 15,12,10,8,6 (drop set 8,10,12)

30 segs a 1min

Curl en polea (barra recta)

(2x15 peso ligero) 1x100 descargando peso

30 segs a 1min

Martillo de pie (mancuernas)

15,12,10,8,6 (subiendo peso)

30 segs a 1min

Predicador

7x10/12

30 segs a 45seg

Dominadas

4x15/20

1min a 2min

tras nuca

15,12,10,8,6,6

1min a 2min

Jalon al pecho

15,15,12,10,8,6

1min a 2min

remo con barra en esquina de pared

15,15,12,12,10,8

1min a 2min

remo polea alta (agarre estrecho)

20,15,12,10,8,6

1min a 2min

remo con barra (agarre supino)

7x10/12

1min a 2min

Peso muerto

12,10,8,8,6,12

Lumbares

4x15/20

1min a 2min

JUEVES
MUSCULO
ESPALDA

1min a 2min
30 segs a 45seg

VIERNES

10min en escaladora

MUSCULO

4x30 para lubricar las rodillas (maquina de extensiones)

CUADRICEPS

Sentadillas

(2x20 para calentar) 20,15,10,8,6,4

1min a 2min

Paso amplio o tijeras

4x12 (pesado)

1min a 2min

Prensa (6segs concentrica y 4segs excentrica)

6x10(6segs concentrica y 4segs excentrica) y 10 reps explosivas

1min a 2min

Hacka (piernas alturas de los hombros pies rectos)

15,12,10,8,6,6

1min a 2min

Extensiones (3segs apretando al tope y 4 segs excentrica)

4series x 3 drops sets de 10 reps

1min a 2min

Abductor

4x25

1min a 2min