A INFLUNCIA DO TREINAMENTO DE FORA FEMININO EM RELAO

AO GNERO, IDADE, FORA MUSCULAR E DESTREINAMENTO

THE INFLUENCE OF THE FEMALE WEIGTH TRAINING IN RELATION TO
GENDER, AGE, MUSCULAR STRENGTH AND INTRAINING
Haroldo Fagundes de Sousa
Flvio de Freitas Rosa
Josemi Barbosa Jnior
Marco Antnio Vidal
Carlos Eduardo F. da Cunha
Christian Botelho Ramos
Sandor Balsamo
Programa de Ps-graduao em Educao Fsica
Universidade Gama Filho-UGF
Braslia,DF
RESUMO
O treinamento de fora tem se mostrado eficiente na reabilitao e preveno
de leses, agindo de forma profiltica em relao a doenas como a
osteoporose, bem como melhorias na aptid o fsica. Sendo assim notrio um
considervel aumento entre as mulheres na prtica desta modalidade e
juntamente com isto, cresce a preocupao cientfica com o treinamento de
fora feminino. O objetivo proposto foi realizar uma reviso de literatura sobre
treinamento de fora aplicado a mulher, verificando o comportamento das
variveis fora, idade e gnero, bem como se comporta a fora muscular aps
a interrupo do treinamento, ou seja, destreino. Nossa reviso na literatura
verificou que o treinamento de fora feminino no deve ser diferente do
treinamento de fora masculino, e que a pouca variao dos nveis de
testosterona no atuam negativamente nos ganhos de fora estimulados pelo
exerccio na mulher. Com relao idade, o desenvolvimento da fora
acontece de forma distinta. Meninos e meninas no apresentam desigualdades
na fora mxima at os doze anos. As mulheres chegam apenas a
aproximadamente 2/3 da fora mxima dos homens. Aps a interrupo de um
programa de treinamento, a fora produzida por aes musculares decresce

independente da faixa etria, do nvel de aptido fsica, de enfermidades

associadas e sexo.
Palavras-Chave: Mulher, Treinamento de Fora, Fora Muscular

ABSTRACT
The weigth training has show to be efficient reabilitation and prevention of
injuries, acting prophilactically agains osteoporosis, as well improving the
quality of movements (force, coordination, balance, etc). this, being widely know
the considerably increase of women in this practice, we see a continuing
increase on the scientific preocupation on the force training applied to women.
This estudy is devided in topics: training of force on women, age, force level
between men and women, and intrainig. The purpose of this study was to
analyzes the physiologic responses presented in previous estudies, making, by
this, a revision on the training of force applied the woman, verifying the behavior
of the variables strength, age and gender, and how does the muscular strength.
About the effects of strength training applied the woman, a review shows that
the female strength training must not be different of the male one, and that the
small variations at testosterona levels doesn't act negative way at strength gain
estimulated by the exercise in the woman. Related to age, the development of
strength happens in a different way. Boys and girls doesn't show differences in
maximal strength until the twelve years, when a specific strength impulse
occurs. Until here, women reach only approximately 2/3 of the men's maximum
muscle. As the years pass, strength decreases concomitanty with the muscle
length, which is less than in men. After the interruption of a training program,
the strength produced by muscular actions decreases independently of the age
group, level of physical prompt, associated deseases and sex. It is new
necessary researches in relation to the training in all the aspects revised in this
study.
Key Words: Woman; Training of Force; Muscle Strength

INTRODUO
Nos dias de hoje estudos vem buscando decifrar os efeitos do
treinamento de fora tendo em vista a importncia desta modalidade em
relao a efeitos positivos nas funes fisiolgicas necessrias para

independncia de autonomia do indivduo. O ganho de fora tem se mostrado

bastante eficiente na reabilitao de leses na geriatria e preveno de
doenas como a osteoporose, pois os exerccios com pesos constituem o mais
eficiente estmulo para o aumento da massa ssea (GHORAYEB & BARROS,
1999).
Com a melhoria das condies de vida, principalmente nos pases
desenvolvidos, observou-se um aumento considervel no nmero de pessoas
que atingem a idade mais avanada. No entanto, com o avano da tecnologia
e as facilidades da vida m oderna as pessoas esto se tornando cada vez mais
sedentrias, precisando estimular uma vida mais ativa para viver melhor.
Vrias pesquisas esto sendo realizadas com intuito de verificar as
relaes do trabalho de fora na mulher e seus efeitos fsicos e psicolgicos,
entretanto tem -se observado que a grande parte dos estudos esto voltados
para mulher na terceira idade e uma pequena parte destes estudos esto
direcionados para jovens e adultas (FLECK & KRAEMER, 1997; SANTARM
et al., 2000; HAKKINEN et al., 1989; GHORAYEB & BARROS, 1999; RASO et
al., 1997; RASO et al., 2001; FARINATTI et al., 1999; WEINECK, 1991).
Segundo SANTARM et al. (2000), o treinamento de fora contra
resistncia vem sendo bastante estudado em indivduos idosos e tem como
objetivo estimular a musculatura corporal a um esforo para se mover contra
uma resistncia. A necessidade do conhecimento do treinamento contra
resistncia, vem para que se possa recomendar e planejar melhores
programas de exerccios para essa populao.
GLEDHILL (1990) apud MONTEIRO (1997) tambm cita que a fora
importante na relao aptido sade, pois requerida em vrias atividades
dirias assim como em emergncias ocasionais, enfatizando tambm que os
nveis mnimos de fora so essenciais a todos os indivduos.
A atividade fsica de essencial importncia a todas as pessoas e
especialmente s mulheres, pois sabido que elas possuem menores nveis
de fora fsica geral quando comparadas aos homens.
O objetivo deste estudo verificar atravs de uma reviso da literatura,
respostas fisiolgicas do treinamento de fora aplicado mulher, buscando
visualizar o comportamento dos aspectos fora, idade, destreino e diferenas

entre os gneros apresentados em vrios estudos cientficos publicados, na

busca de estabelecer as relaes existentes entre eles.
Efeitos do treinamento de fora no sexo feminino
O treinamento de fora para mulheres no difere dos princpios do
treinamento de fora para os homens, exceto em sua especificidade ou
finalidade. Os msculos de ambos os sexos tm as mesmas caractersticas
fisiolgicas, e portanto, a resposta ao treinamento a mesma (FLECK &
KRAEMER, 1997).
O fato de que as mulheres apresentam poucas variaes dos nveis de
testosterona no indica que isto atue negativamente nos ganhos de fora,
como acontece nos ganhos em hipertrofia muscular em relao aos homens
(FLECK & KRAEMER, 1997).
Segundo HAKKINEN et al. (1989) os ganhos de fora da mulher podem
alcanar um plat depois de trs a cinco meses de treinamento, e podem no
progredir tanto como os dos homens aps este perodo. Autores como ATHA
(1982); BOMPA (1983); FLECK & KRAEMER (1997) citados nesta reviso
relatam que pessoas com elevados nveis de fora podem chegar prximo ou
mesmo a 100% da mxima contrao voluntri a (MCV).
Existem formas distintas de treinamento, dentre elas o treinamento
esttico e dinmico, onde o esttico implica que h ganhos de fora somente
nos ngulos treinados, no sendo to interessante para as tarefas do cotidiano,
mas de grande importncia em determinados desportos e trabalho de
reabilitao (MONTEIRO, 1997).
A tenso muscular para alguns autores como WEINECK (1986) situa-se
entre 6 a 8 segundos. J, FLECK & KRAEMER (1997) estabelecem um tempo
de 3 a 10 segundos. Isto est diretamente associado ao sistema energtico
ATPCP, causando ganhos de fora isomtrica. Em condies submximas
estes valores podem atingir 30 segundos.
Quanto ao descanso entre os sets, so preconizados valores entre 60 a
90 segundos (BOMPA,1983). Entretanto h uma variao muito grande para
cada pessoa, sendo estipulado que realize esse descanso utilizando como
referncia sensao subjetiva de esforo, ou seja, ao se sentir recuperada o
suficiente, a pessoa inicia um novo estmulo, com freqncia de no mnimo trs

vez es por semana para ganhos de fora isomtrica significativa (DAVIES et al.,
1998; ALWAY et al.,1990; CAROLYN & CAFARELLI, 1992). A freqncia de
treino semanal satisfatria de 3 a 5 vezes por semana (POLLOCK &
WILMORE, 1993; MOFFAT, 1994; FLECK & KRAEMER,1997). Os principais
fatores a serem levado em conta so: o nvel de aptido fsica do praticante, o
tipo de treinamento, a forma como foi elaborado, o tempo para o trabalho e a
forma de conduo do exerccio.
A realizao dos exerccios depender do objetivo a ser alcanado. Para
trabalhos de fora pura, o movimento lento, mas realizado com a mxima
velocidade possvel devido aos altos graus de tenso (FARINATTI &
MONTEIRO, 1992). A possibilidade de se gerar tenso muscular depende de
uma interao entre as pontes transversas de miosina e actina (ASTRAND &
RODHAL, 1986). Quando o msculo alongado ou encurtado a fora
produzida menor. As propriedades biomecnicas do msculo em funo do
segmento acionado dependem do tipo de alavanca requerida. A fora
imprimida em distintos ngulos de movimento sofre variaes (HAY, 1998).
Um estudo realizado por SANTARM et al. (2000) com objetivo de
avaliar os efeitos do treinamento contra resistncia com intensidades
progressivas na fora muscular em mulheres idosas, utilizou um programa para
hipertrofia e fora muscular. A amostra foi composta de 12 indivduos do sexo
feminino com idade entre 62 a 68 anos de idade. Foram avaliadas a fora
muscular isotnica (FMI) e a fora de preenso manual (FPM) por
dinamometria, sendo que a FMI foi avaliada pelas cargas de treinamento dos
exerccios de peitoral, costas, ombros, bceps, trceps, coxa, panturrilha e
abdmen. Foi coletada a maior carga utilizada no primeiro dia de treinamento e
a maior carga utilizada no ltimo dia, ou seja, na dcima semana de
treinamento. Os resultados mostraram que a FMI aumentou significativamente
em todos os grupos musculares e em todos os exerccios executados, sendo
que no trceps apresentou uma mdia de 25,9% e na panturrilha mdia de
49,9% de aumento, estes com percentual de ganho maior. A FPM apresentou
tambm resultados significativos, sendo que os resultados aumentaram
significativamente em ambas as mos com mdia de 8% para a mo direita e
9% para mo esquerda.

Fora muscular e idade

Alguns estudos tm demonstrado alteraes morfolgicas e funcionais
decorrentes do avano da idade cronolgica como menores valores de
estatura, aumento nos valores de peso e adiposidade (OLIVEIRA et al., 1985),
e uma reduo da fora muscular (ASTRAND, 1986).
O

declnio

da

fora

muscular

devido

um

processo

de

envelhecimento, provocada pelo desuso, ou seja, pela menor utilizao da

musculatura (ANDRADE et al., 1995). Neste estudo ANDRADE (1995) avaliou
129 senhoras de 30 a 73 anos praticantes de atividade fsica regular. O tempo
mdio de prtica foi de 5,76 anos, avaliando para medir fora muscular dos
membros inferiores o teste de impulso vertical sem (IVS) e com auxlio dos
braos (IVC). Para determinar a fora dos membros superiores foi realizado o
teste de preenso manual com dinammetro. Os resultados demonstraram nos
membros inferiores sem auxilio dos brao um declnio de 53,2% de fora,e com
auxilio dos braos 47,8%. Na dinanometria o declnio foi de 26,7% de fora.
A fora muscular tanto no homem quanto na mulher tem seu
crescimento em picos at uma certa idade, e a partir da comea a decrescer
(SALE & NORMAN, 1982). Para a mulher o valor mximo de fora tende a
ocorrer na maior parte dos casos, antes dos 25 anos (BRANTA, 1984).
A partir deste perodo comea a ocorrer um decrscimo de fora
podendo chegar a um declnio de 20% para o nvel de fora aos 65 anos de
idade, sendo que ele no uniforme entre membros inferiores e superiores.
Esta perda est diretamente relacionada reduo de mas sa magra, com uma
acentuada perda de fora nos membros inferiores acarretando problemas
funcionais (JETTE et al., 1990). Estudos como os j citados puderam verificar
essas diferenas. ANDRADE (1995) tenta explicar este processo, quando cita
que a menor utilizao da musculatura principalmente dos membros inferiores
e o menor declnio de fora observado nos membros superiores se d por uma
maior utilizao desta musculatura superior nas atividades dirias (AVDs).
Segundo WEINECK (1991) at aproximadamente 12 anos de idade,
meninos e meninas no mostram diferenas significativas no que se referem
fora mxima, sendo que na puberdade h um impulso hormonal especfico do
sexo essas diferenas aumentam consideravelmente e as mulheres alcanam
apenas aproximadamente dois teros da fora mxima dos homens.

Em anlise detalhada de reduo nas fibras musculares mostrou que as

fibras do tipo I (contrao lenta) continuam inalteradas de forma significativa
com o passar da idade. J quando se estudou as fibras do tipo II (contrao
rpida) que so responsveis principalmente pelo trabalho de fora, verificouse que elas so consideravelmente reduzidas (ROGERS & EVANS, 1993)
mostra tambm que as fibras do tipo IIB so mais afetadas pelo
envelhecimento.
Um estudo realizado por FARINATTI et al. (1999) verificou o
comportamento da fora muscular (FM) em 51 idosas com idades entre 60 e 86
anos (mdia de 85 anos), praticantes de programa de atividades fsicas do
SESI/Petrpolis. Para medir a FM utilizou -se o teste de preenso manual.
Os resultados obtidos mostraram que no houve reduo significativa da
fora esttica nas faixas etrias estudadas, mostrando uma tendncia
estabilizao dos resultados com o passar dos anos, o que pode ser
parcialmente explicado devido ao fato dos idosos realizarem um trabalho
especfico de preenso manual com bolas de borracha, conjuntamente com
sesses de hidroginstica, realizadas duas vezes por semana durante trinta
minutos, onde eram conduzidos 15 a 20 minutos de trabalho de fora e
resistncia muscular.
ROGER & EVANS (1993), concluram que a reduo no tamanho do
msculo com o avano da idade pode explicar grande parte da reduo da
fora muscular.
Diferena nos nveis de fora entre homem - mulher
Segundo LAUBACH (1976), as mulheres apresentam 35% a 79% da
fora exibida pelos homens; sendo para as extremidades inferiores entre 57 a
86%. J para os msculos do tronco, de 37 a 86% em relao aos homens,
atribuindo isto ao fato das mulheres demonstrarem uma menor rea de seco
tranversa do msculo, nos locais onde geralmente elas apresentam menores
valores absolutos do que os homens.
As diferenas nos nveis de fora entre homem e mulher no so iguais
para todos os grupamentos musculares. Os indicadores de fora dinmica em
mulheres variam de 59% a 84% em relao aos homens para um percentual
mdio de 68,6%. A fora esttica tem variaes maiores ainda. Nas

extremidades superiores as mulheres possuem de 35% a 79% de fora em

relao ao homem e nos membros inferiores de 57% a 86%. Atribui-se isto
rea de seco transversa do msculo onde as mulheres apresentam menores
valores que os homens considerando em relao fora absoluta (SNOCK et
al,1970).
OTANEZ (1983), afirma que as mulheres possuem algumas diferenas
nas caractersticas somticas tais como msculos de menor tamanho e peso,
maior quantidade de tecido adiposo, uma massa muscular de 30 a 40 % menor
em relao aos homens. Com isso sua fora tambm torna-se menor, e este
fato se intensifica com o passar dos anos at a terceira idade quando pode vir
a se tornar um problema para a idosa, comprometendo sua autonomia e
acelerando o surgimento de patologias como a osteoporose.
Este mesmo estudo comparou a fora da mulher utilizando como mtodo
o ndice de resistncia de fora (IRF), comparou 50 universitrias argentinas
entre 18 e 22 anos com 50 alunos escolares entre 12 e 13 anos para a
realizao do exerccio olmpico desenvolvimento para obteno do IRF =
peso corporal x idade / n de repeties em 40 segundos, OTANEZ (1983)
observou que a diferena entre os dois grupos foi numa mdia de 1,58
repeties para as universitrias em relao aos escolares, sendo esta
diferena pouco significativa. Mesmo levando-se em conta que o grupo das
universitrias

havia

completado

seu

processo

de

desenvolvimento

maturacional.
A fora relativa que relacionada ao peso corporal e a massa corporal
magra apresentou diferenas nos estudos de vrios autores (OSHEA &
WEGNER, 1981; MORROW & HOSTER, 1981;BOND et al., 1985), porm
BOND et al. (1985) em seu estudo com fisiculturistas observou que elas eram
mais fracas em fora absoluta dos membros superiores e iguais em fora
absoluta nos membros inferiores. Isto sugere que a diferena sexual est
relacionada quantidade e no a qualidade do tecido musc ular SALE (1991).
MONTEIRO (1997) resume que a fora muscular absoluta e relativa tem
um comportamento diferenciado em funo do sexo, entretanto esse fato devese s diferenas de metodologias adotadas para a medida da fora, aos
diversos grupos musculares avaliados, ou ainda, s formas pela qual a fora
pode ser expressa.

As mulheres so entre 43 a 63% mais fracas que os homens nos

membros superiores, e 25 a 30% para membros inferiores. E quando essa
fora medida relativamente ao peso corporal ela ainda e de 5 a 15% menor
que a fora do homem para membros inferiores, sendo que quando mediu-se
em

relao

a massa corporal magra (MCM) a diferena entre os sexos

desapareceu, levando a concluir as qualidades bioqumicas do msculo e suas

propriedades de controle motor so semelhantes em ambos os sexos
(SKINNER ,1991).
H duas formas de fundamentar essas diferenas encontradas na fora
corporal feminina sendo a primeira que a mulher possui um percentual maior
de (MCM) na parte inferior do corpo, e a segunda que ela utilizaria mais a
massa muscular dos membros inferiores que a dos superiores em especial
quando comparada aos padres de uso do homem (SKINNER, 1991).
Destreino
O destreino um processo de descondicionamento fsico que afeta o
desempenho atravs da diminuio da capacidade fisiolgica. Na maioria das
vezes a interrupo completa do treinamento de fora resulta num declnio
imediato da fora muscular (FLECK & KRAEMER, 1997)
As adaptaes morfolgicas e funcionais crnicas induzidas pela
atividade fsica regular so reduzidas ou retornam a situao anterior ao
treinamento quando o programa de exerccios interrompido. Esse fenmeno
tem sido denominado de efeito de pausa de treinamento, magnitude de
reversibilidade ou mais comumente destreino, que proporcional ao perodo de
ausncia de estmulo (RASO et al., 2001; FLECK & KRAEMER, 1997;
WILMORE & COSTIL, 2001).
A fora muscular produzida por aes musculares isomtricas,
concntricas, excntricas, isotnicas e isocinticas decresce aps a inter rupo
de um programa de treinamento independente da faixa etria, nvel de aptido
fsica , enfermidades associadas e sexo (RASO et al., 2001).
Um estudo de (RASO et al., 2001) verificou o efeito de 12 semanas de
interrupo de um programa de exerccios com pesos livres sobre a fora
muscular em mulheres idosas, Este estudo foi realizado com 8 mulheres
saudveis na faixa etria de 56 a 81 anos de idade, treinando trs vezes por

semana.

Os

resultados

demonstraram

um

decrscimo

nos

valores

estatisticamente significativos na fora de membros inferiores e superiores,

mas principalmente nos membros superiores.
A interrupo do treinamento foi precedida por um programa de
exerccios com pesos livres realizado durante 12 semanas, a condio para
participarem do programa seria que as voluntrias no poderiam participam de
nenhum outro tipo de programa regular de atividade fsica durante o perodo de
destreino. Os valores absolutos finais do perodo de destreinamento foram
comparadas com os valores iniciais do treinamento. Esses resultados permitem
concluir que a interrupo de um programa de exerccios com pesos livres
produzem

efeitos

negativos

na

fora

muscular

de

mulheres

idosas,

especialmente aps a 8 semana (RASO et al., 2001).

Em geral um perodo curto de destreino resulta em diminuio da fora
muscular, embora a magnitude de decrscimo varie, essa diminuio durante
perodos curtos de destreino resulta em um nvel de fora que ainda mais alto
do que os nveis de pr -treinamento.
A fora muscular pode ser aumentada num perodo de seis semanas
de destreino, usando-se apenas uma srie de 1RM e treinando apenas um dia
por semana. A fora pode ser mantida com um programa com freqncia
reduzida de treinamento e com a diminuio do volume de exerccios
(FOX,1991).
As alteraes eletromiogrficas (EMG) durante as aes musculares
aps o treinamento e o destreino indicam alteraes na velocidade de ativao
e sincronizao das unidades motoras (HAKKINEN et al., 1995). Durante
perodos curtos de destreino a massa corporal magra e o percentual de
gordura corporal mostram alteraes no-significativas

(HAKKINEN

et

al.,1995).
CONCLUSO
Aps a reviso de literatura, alguns aspectos importantes foram
observados, dentre eles:
Os efeitos produzidos pelo treinamento de fora em mulheres e homens
so os mesmos para ganhos de fora. O treinamento de fora benfico para
as mulheres como para os homens.

10

Os ganhos de fora da mulher alcanam um plat depois de trs a cinco

meses de treinamento, e no progridem tanto como os dos homens aps este
perodo.
As mulheres tm menor nvel de fora absoluta em relao ao homem e
mantm os mesmos nveis de fora relativa.
Entre adultas jovens e adolescentes, no h diferena significativa no
ganho de resistncia de fora.
Em relao ao destreino, ocorre uma perda significativa na fora de
membros inferiores e superiores, mas principalmente nos membros superiores
e aps a oitava semana de treinamento.Ocorre uma perda morfolgica e
funcional aps a interrupo do treinamento. Com o envelhecimento ocorre
uma diminuio da fora pelo desuso sendo esta perda mais observada nos
membros inferiores.
Nesta reviso existe a carncia de novos estudos em determinadas
populaes especficas, dando-se a importncia da realizao de novos
estudos.
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