Suplementacin de -alanina y

Bicarbonato de sodio en el
rendimiento anaerbico

Integrantes:
Nicols A. Garca L.
Paloma F. Garca C.
Nataly V. Gmez P.
Sebastin A. Gmez B.
Juan P. Gonzlez A.
Michelle A. Goset V.

-26 de Junio 2015-

Introduccin

El ejercicio de alta intensidad contribuye a disminuir la fuerza muscular y a producir fatiga

por sntesis de lactato y sobre todo por H+, causando un descenso del pH intramuscular de
7,0 a 6,0 e interrumpiendo la recuperacin de PCr (fosfocreatina); tambin inhibe la
gliclisis y altera la maquinaria contrctil del msculo. Los tampones en el msculo
proveen la primera lnea de defensa contra la acumulacin de H+ la cual exporta H+ y
lactato a travs del sarcolema. El buffer intramuscular ms importante es la Carnosina, el
cual est formado por -alanina y L-histidina. La Carnosina es un dipptido citoplasmtico
catalizado por la Carnosina sintasa en la siguiente reaccin:
ATP + L-histidina + -alanina AMP + difosfato + carnosina
Este dipptido tiene un pKa de 6,83 y su concentracin molar vara de 4 a 20 mM,
dependiendo del tipo muscular. Las fibras musculares de tipo II tienen 1,3 a 3 veces mayor
concentracin que las fibras musculares de tipo I. La ingesta crnica de -alanina en la
dieta puede contribuir a aumentar las concentraciones de Carnosina intramuscular.
Una segunda funcin de la Carnosina es que reduce la cantidad de iones de calcio
requeridas para producir el 50% de la mxima tensin en el msculo cardaco y esqueltico.
Esto sugiere que altas concentraciones de Carnosina muestran en las fibras de contraccin
rpida un efecto de aumento de la sensibilidad de los iones de Calcio [1].
La segunda lnea de defensa contra H+ en la sangre es el bicarbonato de sodio (NaHCO3), lo
que aumenta el gradiente de H+ a travs del sarcolema, la mejora de co-transporte de H+ y
lactato desde el mioplasma. El NaHCO3 puede tamponar este H+ para evitar la disminucin
de los valores de pH sanguneo desde el rango fisiolgico (7,35-7,45) y aumentar la
movilizacin del lactato sanguneo hacia las fibras de contraccin lenta para su
metabolizacin o por el ciclo de Cori en el hgado [2].
El principal factor para conseguir un efecto positivo o negativo en el consumo de NaHCO3
es el tiempo y la concentracin de las sustancias ingeridas, teniendo en cuenta al grupo de
NaHCO3/Placebo (NaCl) como protocolos de consumo agudo (90 min. promedio antes de la
intervencin). Asimismo, el consumo y las concentraciones de -alanina y placebo
(glucosa) se establecen como consumo crnico (28 das).
El objetivo de este trabajo es investigar el papel de la suplementacin de -alanina y/o
NaHCO3 en el rendimiento anaerbico. Las principales actividades deportivas analizadas
sern Running y Sprint a mxima capacidad en algunos protocolos, y prueba de
cicloergmetro de carga constante (4,5-5 W/Kg). Adems, se identificar el tiempo de
ejecucin y la cantidad de series de entrenamiento que se realizarn.

Asimismo, se conocer la concentracin de -alanina y NaHCO3 suministrados en cada

ejercicio mximo y cul es la media de tiempo y concentracin que los individuos
consumen para obtener un mejor rendimiento.
El nivel de significancia estadstico fue aceptado en p < 0,05.
Todos los individuos son hombres jvenes, entrenados y sanos. Las variables a analizar
corresponden a concentracin de lactato en sangre, niveles de pH sanguneo y tiempo de
mejora (%) en cada tipo de ejercicio. Se le indic a cada individuo que participo en las
diferentes pruebas analizadas, que no realizaran actividad fsica, que no bebieran alcohol ni
cafena un da antes de los test.
A continuacin, los resultados se presentarn en tres figuras:
(1) La mejora del tiempo promedio (%) v/s la duracin del ejercicio (en segundos) con
-alanina (BA) y placebo (Pla) en carreras (running) y sprint de mxima capacidad
(*).
(2) Los niveles de pH sanguneo antes y despus de la ingestin de NaHCO3 (BICA) v/s
Placebo (Pla) durante la prueba de cicloergometro a carga constante y al 95-110%
del umbral anaerbico individual.
(3) La comparacin de las concentraciones de lactato en sangre con -alanina ms
NaHCO3 y -alanina v/s NaHCO3 en sprints repetidos (3x6x20 m)
Finalmente, se discutirn los factores limitantes para cada relacin tiempo de
ejercicio/sustancia suplementada, en vista de los resultados indicados, y adems se
plantearan algunas sugerencias para futuras investigaciones. A la hora de concluir se
destacara en que tipo y tiempo de ejercicio la suplementacin con -alanina y/o NaHCO3
tienen consecuencias positivas en el rendimiento anaerbico, con el fin de responder la
pregunta de investigacin: Cules son los efectos de la suplementacin con -alanina y
bicarbonato de sodio sobre el rendimiento anaerbico, y cul es su dosis ideal?

(*) Se consideraron los ejercicios ms influyentes del meta-anlisis de Hobson et.al [1]

Mtodos
La bsqueda de informacin fue realizada en Pubmed con los siguientes trminos MeSH:

Beta alanine supplementation

Sodium bicarbonate supplementation
Anaerobic performance

Como resultado de la bsqueda se encontraron:

3 Revisiones sistemticas
1 Meta-anlisis
6 Ensayos clnicos randomizados

8 Papers publicados en revistas Q2 (2013).

1 Paper publicado en revista Q1 (2013).
1 Paper publicado en el libro Acute Topics in Sport Nutrition (2012).

Resultados
La bsqueda obtuvo una variedad de resultados dependiendo del tipo y duracin del
ejercicio.
En la suplementacin con -alanina (Hobson et.al [1]) se analizaron 360 participantes en
diferentes protocolos de ejercicio, vale decir sprint mximos, test incrementales en
cicloergmetro, 2000 m rowing, etc. Se consider principalmente los resultados de sujetos
entrenados aplicados a sprint y carreras a capacidad aerbica mxima (90-100% del
umbral anaerbico individual).
Se encontr que la duracin del ejercicio en el cual se mejor significativamente el
rendimiento fue en carreras de mxima capacidad entre 60 y 240 segundos. Lo anterior
corresponde a competencias de 400 y 1500 metros en corredores de lite. El porcentaje
promedio en que se mejor el rendimiento fue en un 2,85% (3%), aproximadamente 6
segundos en una competencia de 1500 m comparado con el placebo. La dosis media
utilizada para esta mejora es de 179 g por 28 das (entre 126 y 179 g) para obtener una
suplementacin de 6,4 g/da (entre 5,12 y 6,4 g/da). Esta dosificacin media
mayoritariamente se divide entre 1500 mg aproximadamente cada 4 horas durante el da y
la que se administra principalmente despus de cada comida.
En la suplementacin con Bicarbonato de sodio (Egger et.al [2]) se analiz principalmente
el efecto que tena en 21 ciclistas entrenados (16 hombres y 5 mujeres) en un ejercicio a
carga constante, vale decir 5 W/Kg en hombres y 4.5 W/Kg en mujeres por 30 minutos al
95% del umbral anaerbico individual y luego de la media hora se aumentaba la intensidad

al 110% del umbral anaerbico individual hasta la fatiga (con una cadencia menor a 50
rpm).
Tanto el bicarbonato de sodio (0,3 g/Kg) como el placebo (4 g de NaCl) se consumieron en
promedio 90 minutos antes del ejercicio y disueltos en 0,7 L de agua.
Al momento de realizar el ejercicio, el grupo de NaHCO3 entra en una alcalosis
metablica con un pH de 7,480,02 en comparacin con el placebo, con un pH de
7,420,02, y adems el pH se mantiene en rangos sanguneos normales a travs de todo el
ejercicio incluso hasta la fatiga y posterior al trmino del trabajo (2 minutos) con un pH de
7,390,05.
En relacin a la mejora en el tiempo de fatiga, el grupo de NaHCO3 desplaz
significativamente (p<0,05) la fatiga a un tiempo de 49,5 11,5 min. Comparado con
placebo con un tiempo de 45,0 9,5 min.
Al suplementar -alanina (6 g/da aprox) ms NaHCO3 (0.3 g/Kg) cada una por si sola y
en paralelo con placebo (10 g/da de glucosa) en pruebas de sprint repetidos (3 sets de 6x20
m) con 25 s de recuperacin despus de cada sprint y 4 minutos de descanso despus de
cada set, fue posible observar efectos en el rendimiento con la suplementacin por separado
de cada sustancia y solo efectos fisiolgicos con la co-suplementacin de 28 das. [3]
24 participantes entre jugadores de futbol americano, de hockey y futbol, fueron sometidos
a esta prueba, siendo colocados aleatoriamente en 4 grupos, los cuales son -alanina,
NaHCO3, -alanina/ NaHCO3, y Placebo. El grupo de NaHCO3 obtuvo una mejora de 1.28
segundos en el tiempo total de sprint (TST) v/s una mejora de 0.58 segundos en el TST con
la co-suplementacin. Los menores cambios en el pH al final de la prueba se evidencian en
el grupo de Bicarbonato de sodio con un intervalo de pH de [7,430-7,330] y una posible
mejora en la acidosis metablica con la co-suplementacin (pH entre 7,430 y 7,280). En
relacin a la concentracin de lactato sanguneo para su posterior metabolizacin en fibras
musculares tipo 1 y en el hgado por el Ciclo de Cori. La co-suplementacin posee un rol
importante en aumentar la cantidad de lactato en sangre ms que la suplementacin por
separado, resultando en 12 mMol/L v/s 9 mMol/L de lactato con la suplementacin de
NaHCO3.

Discusin
La suplementacin con -alanina no caus efecto en ejercicios con una duracin menor de
60 s, porque en este tiempo es poco probable que exista una alta acidosis metablica (pH
sanguneo <7,35) [1]. Esta ltima situacin puede deberse a que an se ocupa el sistema
energtico de fosfocreatina, por lo que la capacidad que tiene el msculo para amortiguar
H+ no se estar utilizando con predominancia. Entonces, si el sistema de amortiguacin no
se ve saturado, la suplementacin no causar efectos adicionales.
Respecto a la suplementacin con bicarbonato de sodio se demostraron mejoras en el
tiempo que tarda el sujeto en alcanzar la fatiga en un ejercicio a carga constante en
cicloergmetro [2]. Esta mejora puede deberse a la capacidad de buffer que otorga el
bicarbonato de sodio por lo tanto es capaz de tamponar el exceso de H+ logrando as la
estabilizacin del pH sanguneo dentro del rango fisiolgico (7,35-7,45).
En un ejercicio de tres series de 6 x 20 m de sprints maximales, la ingesta aguda oral de
0,3 g/kg de bicarbonato de sodio 90 minutos previos al ejercicio, puede mejorar el tiempo
promedio de carrera en 1,28 promedio [3]. Esto debido a su capacidad de buffer
anteriormente mencionada. Por otra parte, al considerar la menor mejora (no hay efectos
sumativos) en el tiempo total de sprint con la suplementacin con -alanina (6 g/ da
aprox.) ms bicarbonato en 0,58 s promedio en el tiempo total de los sprint repetidos puede
deberse a la baja influencia que posee la -alanina en ejercicios anaerbicos alcticos en
tiempos inferiores a 60 s pero aun as el aumento en la concentracin de lactato sanguneo
post-suplementacin (12 mMol/L) es de relevancia para la metabolizacin del mismo con el
fin de tener una mayor reserva energtica frente al ejercicio de alta intensidad. Lo anterior
debera considerarse para futuras investigaciones para conocer los resultados de altas
concentraciones de lactato en sangre en un ciclo de entrenamiento a largo plazo en funcin
de la eficiencia energtica y la metabolizacin de ste principalmente en las fibras lentas.
En cuanto a la dosis recomendada de los suplementos ergognicos estudiados se evidenci
lo siguiente: en el caso del bicarbonato de sodio, la cantidad de recomendacin diaria
ingerida es de 0,3 g/kg [2]. Esto es porque con dosis superiores puede producir problemas
gastrointestinales en algunos casos. Por otro lado la suplementacin de -alanina no debe
ser mayor a 6,4 g/da, pues puede generar efectos adversos como parestesia. Cabe destacar
que si bien una dosis menor como lmite de 5,12 g/da de -alanina tambin posee efectos
sobre la mejora en el tiempo del ejercicio anaerbico, por lo que la dosis especfica
depender del sujeto a suplementar y las condiciones que implique el entrenamiento a
realizar.

Conclusin
Con la suplementacin de -alanina y de bicarbonato de sodio, de manera individual, se
mejora el rendimiento deportivo anaerbico; con la co-suplementacin de stos tambin
hay mejoras en los parmetros (tiempo de ejecucin, pH y concentracin de lactato), pero
sus efectos no son aditivos. En otras palabras, los efectos en el tiempo promedio del
ejercicio con la co-suplementacin son de menor magnitud, pero la mejora es mayor al
considerar variables fisiolgicas como lo es la concentracin de lactato sanguneo.
Con dosis mayores a las expuestas de -alanina o de bicarbonato no se muestran mejoras de
la performance, ni en concentraciones de lactato ni en estabilizacin de pH. Por lo tanto, se
recomienda una dosis de entre 5,12 6,4 g/da de consumo crnico (28 das) de -alanina o
0,3 g/Kg de bicarbonato de sodio como consumo agudo (90 min previo al ejercicio).
Esta suplementacin es recomendada para deportistas que realicen ejercicios de sprint
maximales de duracin entre 60 a 240 segundos y en ciclistas que realizan trabajos supra
umbral anaerbico sobre 30 min de duracin.
A falta de evidencia cientfica en el mbito de la co-suplementacin de -alanina ms
bicarbonato de sodio en ejercicios de mayor duracin (a nivel de transicin aerbicaanaerbica), se plantea la interrogante si es que sta causar efectos positivos a partir de la
eficiente remocin y movilizacin de lactato hacia el torrente sanguneo con la consiguiente
metabolizacin en fibras musculares lentas principalmente con el fin de mantener una
reserva energtica extra, a parte de los carbohidratos y lpidos participantes en ejercicios
que demanden ms tiempo de ejecucin
Bibliografa (*)
[1] Hobson, R M, et al. Effects of -alanine supplementation on exercise performance: A
meta-analysis. Amino acids Journal, 2012.
[2] Egger, F, et al. Effects of Sodium Bicarbonate on high-intensity endurance performance
in cyclists: A double-blind, randomized cross-over trial. Plos One Journal, 2014.
[3] Ducker, K; et al. Effect of Beta Alanine and Sodium Bicarbonate supplementation on
repeated-sprint performance. Journal of Strenght and Conditioning Research, 2013.

(*) Literatura destacable por sobre la totalidad de la informacin revisada.