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Lester Horton desarroll una tcnica de danza con una gran reputacin de

alargar, fortalecer y crear una fuerte resistencia fsica en el cuerpo humano,


como preparacin para convertirse en un instrumento para la danza expresiva.
Con Horton, cada msculo del cuerpo es alargado y cada seccin corporal es
aislada.
Horton es muy famoso por producir bailarines con cudriceps definidos, largos
y esbeltos y lumbares flexibles pero fuertes. La tcnica utiliza todos los planos
espaciales y niveles de movimiento. La tcnica de Lester contena un nfasis
espacial, es por ello que tena la tendencia de alcanzar afuera del cuerpo.
Las clases de Horton usualmente comienzan con Flat Backs. Estos ejercicios
estiran los msculos de la corva, preparan la espalda y fortalecen los msculos
abdominales. Debido a que esta tcnica frecuentemente utiliza los msculos de
la corva, estos msculos deben ser calentados lenta y detalladamente en el
principio de la clase. Como regla general, a travs de todas las series de flat
back los estudiantes deben mantener la lnea del Flat Back paralela al piso
para lograr el mximo beneficio y el correcto alineamiento.
La secuencia de Primitive Squat (Cuclillas primitiva) alarga los tendones de
Aquiles y el gastrocnemio (los msculos de la pantorrilla) estira los msculos
del glteo (los msculos de las nalgas), y relaja los msculos de la lumbar o
espalda baja. Tambin activa la capa externa de los msculos que estn por
encima de la espinilla. Con el correcto alineamiento de las rodillas hacia el
segundo dedo del pie, el Primitive Squat Descendente y Ascendente fortalece
los msculos que rodean la articulacin de la rodilla, lo cual previene la
pronacin y las lesiones de rodilla.
Los Laterales son una forma importante en la Tcnica de Horton. Ambos lados
del torso deben estirarse y alargarse en la ejecucin de los laterales. Los
msculos abdominales se deben activar para sostener y proteger la espalda
cada vez que el cuerpo est en cualquier posicin lateral, para as prevenir

tensiones y lesiones en el cuerpo. En los Laterales, el estiramiento del torso y


de los brazos hacia el lado resulta en un cambio de peso y en un halar de la
cadera hacia el lado opuesto. Esta compensacin muscular amplifica la
flexibilidad hacia el lado hasta su mxima capacidad.
Una de las maneras menos tensas (stressful) para calentar el cuerpo es con la
accin del balanceo (swinging action). La calidad del balanceo (swing) es
integral al movimiento, ya se trate de un balanceo de pierna (leg swing), un
balanceo de brazo (arm swing), o un balanceo soltando el cuerpo (body release
swing). En Horton los balanceos de pierna, ambas piernas permanecen
paralelas, vigorizando la capacidad muscular mxima de los msculos de la
corva a travs del glteo mayor. El torso mantente su centro ya que el
alineamiento de la pelvis no cambia cuando la pierna se balancea hacia atrs.
Los Balanceos Sueltos (Release Swings) se pueden hacer tanto en demi pli
como con las piernas estiradas. Se involucran dos acciones la relajacin
seguida por una atenuacin.(1) Ninguna de las dos acciones debe causar
lacesacin del flujo de energa o del movimiento. La accin pendular
permanece constante. Es esencial que la cabeza se invierta y que la espalda
baja o lumbar, a travs de toda la columna, se deje ir (2) cada vez. La accin
del Balanceo Suelto (Release Swing) frecuentemente sirve de momentum y de
preparacin para una vuelta y ocasionalmente para un salto. Algunas
secuencias de balanceo (swing) deben ser incluidas en toda clase de Horton.
Los balanceos (swings) representan un importante aspecto de entrenamiento
de la tcnica.
En la Presin de Metatarso (Metatarsal Press) y en los Lunges, el objetivo es
estirar y alargar los msculos de la parte posterior de la pierna, desde el taln
hasta el glteo. El Tendn de Aquiles es una parte del cuerpo que no se puede
estirar, sin embargo estos movimientos incrementan el flujo sanguneo hacia
los msculos circundantes, de modo que el tendn logra calentarse. Esto
mejora el demi-pli, el cual expande el potencial para la elevacin. Ambos
estiramientos utilizan una forma consistente a travs de la Tcnica de Horton
una pierna rotada hacia fuera trabajando simultneamente con una pierna
paralela.
La lnea paralela, tanto en los brazos como en las piernas, es un aspecto
fundamental de la tcnica. Al ensear y ejecutar la tcnica de Horton, la
integridad de esta lnea debe mantenerse. Los balanceos en piernas paralelas y
la posicin de Ciervo (Stag Position) brindan la oportunidad para estirar y
alargar los cuadriceps (msculos del muslo). Los brazos paralelos son un sello
de la Tcnica de Horton y ayuda a extender y definir la lnea y a expandir el
sentido del espacio.
Tono Dimensional (Dimensional Tonus) fue desarrollado a travs de un largo
periodo de tiempo. Fue presentado originalmente como el Estiramiento del
Bostezo (Yawn Stretch) en los ltimos aos de la dcada de los 1940s, y fue
completada poco despus de la muerte de Horton. Estiramiento del Bostezo
(Yawn Stretch) aptamente describe la respiracin y la calidad que debe

mantenerse durante a lo largo del estudio. Este solo debe hacerse durante la
ltima parte del calentamiento. Tono Dimensional necesita ser enseando en
pequeas secciones en un perodo que incluya varias clases para permitir que
los estudiantes absorban el material correctamente.
Despus de completar el calentamiento, ya sea el trabajo de piso, el cual
incluye los balances en el cccix y otros estudios de piso, o algunos
estiramientos y fortalecimientos deben introducirse.
Horton clases por lo general comienzan con el dorso Flet (tronco recto 90). Los
msculos de los tendones detrs de las rodillas totalmente extendidos,
alargamiento progresivo de la espalda y abdominales contrados.

Horton cree que los tres fraqussimas partes del cuerpo son el abdomen, la
espalda y los pies. Por esta razn, se le dio especial atencin al fortalecimiento
de estas reas del cuerpo en el calentamiento y durante toda la leccin.
SISTEMA MUSCULAR
MSCULOS DE LA CABEZA
- El frontal, que contrae la gente y las cejas.
- Los orbitales de los prpados, cierran los ojos.
- El orbicular de los labios, cierra la boca.
- El buccinador, participa en el soplo, y el silbido.
- Los risorios, participan de en la sonrisa.

MSCULOS DEL CUELLO


- El esternocleidomastoideo, dobla la cabeza sobre la columna vertebral.
- Msculos supra e infrahioideos, msculos que se insertan en el hueso hioides.

MSCULOS DEL TRONCO


- Los serratos intervienen en la respiracin.
- Los pectorales mueven el brazo adelante, arriba y hacia adentro.
- El trapecio sostiene en posicin vertical la cabeza.

MSCULOS DE LOS MIEMBROS SUPERIORES:


- El deltoides, levanta el brazo hacia afuera.
- El trceps sirve para extender el brazo.
- El bceps dobla el antebrazo sobre el brazo.

MSCULOS DE LOS MIEMBROS INFERIORES:


- Los glteos, que forman las nalgas, extiende el muslo.
- El sartorio, cruza la pierna sobre la otra.
- El bceps crural permite doblar la pierna.

El ballet y el sistema muscular


Fortalecer y tonificar todos los msculos del cuerpo.
La primera leccin de ballet empieza con las cinco posiciones bsicas que se
toman delante de la barra. Entonces se fortalecen los msculos y se les
mantiene flexibles mediante el ejercicio diario. Los ligamentos se estiran por
completo para lograr mayor flexibilidad. El cuerpo llega a tener la habilidad de
moverse con el mayor grado posible de rapidez, control, agilidad, gracia y
ligereza.
Los msculos representan la parte activa del aparato locomotor. Es decir, son
los que permiten que el esqueleto se mueva y que, al mismo tiempo,
mantenga su estabilidad tanto en movimiento como en repose. Junto a todo
esto, los msculos contribuyen a dar la forma externa del cuerpo humano.
Clasificacin de los msculos
Los msculos del organismo se dividen en voluntarios e involuntarios.
Los primeros son los que se contraen cuando el individuo quiere, y suelen
corresponder a los msculos del esqueleto. Poseen la caracterstica de tener
una contraccin potente, rpida y brusca, si as se precisa. Son msculos de
accin rpida.
Los segundos son regidos por el sistema nervioso vegetativo y el individuo no
tiene ningn control voluntario sobre ellos. Suelen constituir las paredes de las
vsceras, del aparato respiratorio y del aparato circulatorio. Estos msculos
poseen una contraccin y una relajacin lentas.
Ambos tipos de msculos tienen, a su vez, caractersticas propias. As, los
msculos voluntarios, salvo el esfnter anal, estn compuestos por clulas o

fibras musculares provistas de estras transversales, por lo que se les


denomina msculos estriados. Los msculos involuntarios, salvo el corazn,
que tambin est formado por msculo estriado a pesar de no tener control
voluntario, estn constituidos por clulas musculares sin estras, por lo que se
denominan msculos lisos.
Descripcin y forma de los msculos
Cada msculo estriado se compone de dos partes: una parte roja, blanda y
contrctil que constituye la parte muscular, y una parte blanquecina, fuerte y
no contrctil que constituye el tendn.
Los tendones varan en su forma y disposicin, dependiendo de su unin a las
fibras musculares (que a su vez se dispondrn segn la funcin del msculo).
Los tendones son de color blanco nacarado y estn constituidos por fibras
elsticas que forman grupos, su vez recubiertos por tejido conjuntivo laxo que
separa entre si estos grupos o fascculos.
Por su forma, los msculos se clasifican en: largos, anchos y cortos.
Los msculos largos son aquellos en los que la dimensin segn la direccin de
sus fibras sobrepasa la de los otros dimetros. Estos, a su vez, pueden ser
fusiformes o aplanados, segn el dimetro transversal sea mayor en su parte
media que en los extremes (as, el bceps es un msculo largo y fusiforme,
mientras que el recto del abdomen es largo y aplanado).
Los msculos anchos son aquellos en los que todos los dimetros tienen
aproximadamente la misma longitud (el dorsal ancho de la espalda).
Los msculos cortos son aquellos que, independientemente de su forma,
tienen muy poca longitud (los de la cabeza y cara)
Funcin de los msculos
Los msculos, debido a su capacidad de contraccin, hacen posible que el
esqueleto se mueva. As, las extremidades pueden realizar movimientos de
flexi6n o extensin, de rotacin (pronacin y supinacin), de aproximacin
(aduccin) o al contrario (abduccin).
Como hemos visto, la mayor parte de los msculos estn provistos de
tendones, mediante los cuales suelen insertarse sobre los huesos. Segn el tipo
de insercin, es decir, si lo hacen mediante ms de un extremo o cabeza, se
dividen en bceps (dos cabezas), trceps (tres cabezas) y cuadriceps (cuatro
cabezas). Dependiendo de si estn formados por ms de un cuerpo muscular,
se dividen en digstricos y poligstricos (dos o ms cuerpos, respectivamente).
Si toman su insercin terminal por ms de un extremo o cola, los msculos
sern bicaudales, tricaudales o policaudales, segn lo hagan por dos, tres o
ms extremos.
Situacin de los msculos
Segn su situacin los msculos se dividen en superficiales y profundos.

Los msculos superficiales estn situados inmediatamente por debajo de la


piel y, si bien en el ser humane son rudimentarios y escasos, estn insertados,
por uno de sus extremos, en la capa profunda de la piel. Alguno de estos
msculos est en la cabeza, cara, cuello y mano.
La mayora de los msculos profundos insertan sus extremos sobre los
huesos del esqueleto. Algunos lo hacen en los rganos de los sentidos
(msculos que mueven los ojos) y otros estn situados ms profundamente,
relacionndose con la laringe, la lengua, etctera.
Msculos de la cabeza y cuello
Dentro de este conjunto de msculos hay que destacar los de la cara, muy
numerosos, ya que gracias a ellos el ser humane es capaz de expresar sus
sentimientos. Otro grupo de msculos de la cabeza nos permite masticar y
deglutir los alimentos, as como mover la cabeza en todas las direcciones, para
conseguir que los rganos de los sentidos (vista, odo y olfato) desarrollen
mejor sus funciones.
Msculos Masticadores
Son, como su nombre indica, los que permiten la masticacin de los alimentos.
Tienen la funcin de aproximar la mandbula al maxilar superior, es decir,
cerrar la boca. Son msculos muy potentes, cortos y anchos, que estn
situados sobre la cara lateral del crneo, a ambos lados. Los ms importantes
son el msculo temporal y el msculo masetero, que se pueden palpar
fcilmente sobre la cara y el crneo cuando cerramos con fuerza la boca.
Msculos cutneos del crneo
Estos msculos son los que presentan unas conexiones ms ntimas con la piel
y nos permiten expresar el estado de nima. Son muy planos y delgados, y la
mayora se encuentran alrededor de los orificios de la cara: orificios
palpebrales, orificios nasales y boca. Su contraccin o relajacin permite cerrar
o abrir los prpados, las alas de la nariz y los labios. Son llamados, en su
conjunto, msculos mmicos. Los ms significativos son: msculo frontal, que
permite arrugar la frente; msculo orbicular de los prpados o esfnter de los
prpados, que permite abrir y, sobre todo, cerrar los ojos con fuerza; msculos
de la nariz, cuatro pequeos msculos que permiten arrugan la nariz o mover
las aletas nasales; msculo orbicular de los labios, que permite a stos
moverse y, por tanto, hablar, comer, etctera; msculo buccinador, que
corresponde a los carrillos, los cuales pueden hincharse para soplar o para
aumentar el contenido de la boca.
Msculos del cuello
Muy numerosos, su principal papel es el de mover la cabeza, la columna
cervical y el hueso hioides (un huesecillo que existe libre, no relacionado con
ningn otro hueso, en la cara anterior del cuello, por debajo de la mandbula),
adems de mantener la cabeza erguida. Estn situados a ambos lados del

cuello, de forma simtrica y en varios pianos, y se denominan msculos


laterales del cuello. Los situados delante son los msculos hioideos, y los
situados detrs son los msculos de la nuca o vertebrales.
Msculos laterales del cuello
Sobresalen el msculo esternocleidomastoideo, que permite la flexin anterior
o lateral de la cabeza, as como la rotacin de la misma; y los msculos
escalenos, que son una masa irregular de pequeos msculos que permiten
inclinar d cuello y elevar algo la caja torcica durante la inspiracin.
Regin del hueso hioides
Situados en la cara anterior del cuello, estn divididos en msculos
suprahioideos e infrahioideos. Tienen como misin bajar el hueso hioides o la
faringe (los infrahioideos) y subir el hioides y bajar la mandbula (los
suprahioideos). Ambos grupos son importantes para la deglucin.

Regin prevertebral
Como su nombre indica, estn aplicados a la cara anterior de la columna
vertebral, por detrs del esfago y la farngeo laringe. Su misin principal
consiste en flexionar la cabeza sobre el tronco, as como rotar levemente el
cuello.
Aponeurosis del cuello
Una aponeurosis es un conjunto de membranas fibrosas que envuelven a todos
los msculos, y su funcin consiste en oponerse a su desplazamiento lateral
cuando stos se contraen. En el cuello, las aponeurosis presentan poco
desarrollo, excepto las de los msculos de los canales vertebrales, donde
tienen mayor grosor y son ms resistentes. La aponeurosis del cuello est
dividida en tres tipos diferentes: aponeurosis cervical superficial, aponeurosis
cervical media y aponeurosis cervical profunda o paravertebral. El cuello pues,
est dividido en tres compartimientos, de delante hacia atrs, en diferentes
planos.
Los msculos principales del trax son los pectorales, que levantan los brazos
al contraerse, y los serratos, que elevan las costillas cuando expulsamos aire.
Entre la cavidad torcica y la cavidad abdominal, en el interior del organismo,
existe un msculo en forma de paraguas abierto, el diafragma, que se contrae
cuando inspiramos aire para empujar las costillas hacia arriba y aumentar el
volumen de la caja torcica.
En el abdomen, los oblicuos realizan un trabajo inverso al del diafragma:
cuando se contraen, tiran de las costillas hacia abajo y expulsan el aire de los
pulmones. El recto recubre la zona del vientre y, cuando se contrae, permite
doblar la cintura.
Msculos de las extremidades superiores

Hombro: Recubriendo cada hombro se encuentra el deltoides, cuya accin


permite levantar y desplazar los brazos.
Brazo: Los ms importantes son el bceps, en la parte anterior, y el trceps, en
la posterior. Son dos msculos antagnicos, es decir, que realizan funciones
contrarias para hacer posible un movimiento determinado, en este caso la
flexin y la extensin del antebrazo.
Antebrazo: Los msculos supinadores y pronadores permiten los movimientos
de giro del antebrazo, el movimiento de la mano en cualquier direccin, y la
flexin y extensin de los dedos.
Mano: son msculos cortos y pequeos, ya que slo se encargan de mover los
dedos. El ms importante es el que permite la oposicin del pulgar, es decir, la
accin de pinza de la mano.
Msculos de las extremidades inferiores
Pelvis o cadera: Recubriendo la pelvis se encuentran los glteos, tres msculos
que forman las nalgas. Su accin permite que el tronco se mantenga erguido y
que el ser humano sea capaz de caminar sobre dos piernas.
Muslo: Los ms destacables son el cudriceps, msculo extensor de la pierna;
el bceps femoral, antagnico del anterior; y los aductores, conjunto de
msculos en forma de abanico que permiten la flexin y la extensin del muslo.
Pierna: cabe destacar los gemelos y el sleo, cuya accin conjunta permite la
flexin y extensin del pie al caminar. Se insertan en el hueso calcneo del
taln del pie a travs del tendn de Aquiles.
Pie: Existen pequeos msculos que permiten realizar algn movimiento de los
dedos y facilitan el caminar.
Son iguales todos los msculos?
Los msculos pueden clasificarse segn su forma o segn el tipo de fibra que
los componen. Atendiendo a su forma, se pueden distinguir los siguientes
grupos:
Anchos y planos: son los que tienes en el trax y en el abdomen. Protegen los
rganos delicados e intervienen en los movimientos de la respiracin.
Largos o fusiformes: forman parte del aparato locomotor (brazos y piernas).
Cortos u orbiculares: son pequeos msculos con funciones particulares
(boca, ojos, etc.).
Circulares: tienen forma de anillo y cierran diferentes conductos del cuerpo
(vejiga de la orina).
El tejido muscular

Est formado por unos filamentos alargados o fibras, por lo que pueden
diferenciarse dos tipos de msculos:
De fibra estriada: Son robustos y potentes, ya que forman parte del aparato
locomotor. Son msculos voluntarios, es decir, que puedes contraer mediante
una orden del cerebro, excepto el corazn, un msculo involuntario formado
por un tipo de fibra estriada especial, el miocardio.
De fibra lisa: Estn constituidos por clulas musculares sin estras.
Su caracterstica principal es que son involuntarios, es decir, que no los puedes
contraer a voluntad, por lo que forman parte de numerosos conductos del
cuerpo: las paredes del esfago, del estmago y del intestino, las venas y
arterias, etc.

La mayora de los estudiantes de yoga estn conscientes de que el msculo


psoas es muy importante en la prctica de asanas, aun cuando sus funciones y
su forma parezcan ser un misterio. Adems de su importancia en la prctica
de asanas, ya que conecta el torso con las piernas, es tambin importante en
nuestra vida diaria: afecta nuestra postura, ayuda a estabilizar la espina dorsal,

y si est fuera de balance, puede ser una causa importante de dolor en espalda
baja o pelvis. La forma en la que usamos el psoas en nuestra prctica puede
ayudarnos a mantenerlo saludable, fuerte y flexible o bien perpetuar
desajustes dainos.
El psoas mayor es el ms grande y ms fuerte de un grupo de msculos que se
llaman flexores de cadera: juntos se contraen para halar los muslos y el torso
uno hacia el otro. Los flexores de cadera pueden acortarse y tensarse si pasas
la mayor parte del da sentado o si haces acciones repetitivas como sentadillas,
ciertos ejercicios de levantamiento de pesas y andar en bicicleta.
La forma en la que usamos el psoas en nuestra prctica puede ayudarnos a
mantenerlo saludable, fuerte y flexible o bien perpetuar desajustes dainos.
Un psoas tenso puede causar serios problemas posturales: cuando te paras,
hala hacia adelante y hacia abajo las vrtebras de la espalda baja, hacia el
fmur -esto muchas veces da como resultado una lordosis (curva exagerada de
la columna lumbar), que es una causa comn de dolor y rigidez en espalda
baja y tambin puede contribuir al desarrollo de artritis en las articulaciones
facetarias lumbares. Por otro lado, un psoas dbil y sobre estirado puede
contribuir a un problema postural comn en el que la pelvis es empujada hacia
delante del pecho y las rodillas. Esta falta de alineamiento se caracteriza por
msculos isquiotibiales tensos que halan hacia abajo los isquiones, un sacro
vertical (en lugar de que tenga su ligera curva hacia adelante), y una espina
lumbar plana. Sin su curva normal, la espalda baja se debilita y se vuelve
vulnerable a lesiones, especialmente en los discos intervertebrales.
Para ayudarte a crear balance en el psoas y mantener tu espalda baja
saludable, es importante entender algo de anatoma. As te dars cuenta de
por qu el psoas es importante en posturas tan diferentes como navasana
(postura del barco) y setu banda sarvangasana (postura del puente) y la mejor
manera de trabajar con este msculo.
Cmo Encontrar el Psoas
Aunque el psoas es uno de los msculos ms importantes en las posturas de
yoga, es tambin uno de los que menos entendemos. Muchos estudiantes, e
incluso algunos maestros, slo tienen una idea vaga de dnde se localiza. El
psoas se origina en las vrtebras lumbares, forma una franja de msculo casi
tan gruesa como una mueca, y corre a lo largo de cada lado de la espina
dorsal. Mirando en frente del cuerpo, tendras que quitar los intestinos y los
otros rganos del aparato digestivo, as como los rganos del aparato
reproductor femenino para poder ver el msculo en la parte ms profunda del
abdomen. El psoas contina su camino hacia abajo y adelante, cruzando la
orilla externa de cada lado del pubis, luego vuelve nuevamente hacia atrs
para adherirse a una prominencia sea del fmur posterior superior interno
llamada el trocnter menor.

A lo largo del camino, el psoas recoge a su sinergista, el msculo iliaco, que se


origina en la parte interna de la pelvis (o hueso ilion) y se une al psoas en su
camino hacia abajo para adherirse al fmur. Estos msculos trabajan tan en
conjunto que generalmente se conocen como uno solo, el iliopsoas. Los otros
msculos flexores de la cadera incluyen al sartorio, tensor de la fascia lata,
recto femoral, pectneo y aductor corto. Adems de contribuir a las flexiones,
estos msculos tambin ayudan a la rotacin interna o externa de la cadera.
Es importante que los practicantes de yoga entiendan esta accin, porque el
psoas puede tratar de rotar externamente la cadera en posturas en las que no
queremos rotacin.
COMO ALARGAR LOS MSCULOS DE LOS MUSLOS
Elevacin de pierna hacia delante.

Este movimiento, es una variacin de un ejercicio clsico de ballet. Tonifica los


cudriceps (parte delantera superior de la pierna) y los abductores,
fortaleciendo una de los grupos musculares ms dbiles de casi cualquier
mujer. Con este ejercicio tonificas y al mismo tiempo consigues una pierna ms
alargada, femenina y estilizada, no una pierna musculosa y masculina.
Posicin de partida: Colcate con la espalda contra una barra de ballet, una
silla, la encimera de la cocina, lo que desees con tal que adquieras la posicin
de la fotografa, ya que bsicamente lo que buscamos es un punto de
equilibrio.
Movimiento: Extiende una pierna y sbela y bjala manteniendo los dedos
estirados hacia adelante. Flexiona y relaja un momento la pierna y a
continuacin haz 20 repeticiones ms con la misma pierna. Despus repite el
ejercicio con la otra pierna.
* Elevacin de pierna hacia atrs.

Este ejercicio se basa en el mismo principio que el anterior, pero trabaja los
glteos y los muslos por detrs. Durante el ejercicio notars como se produce
una contraccin en la totalidad de la pierna por detrs, del glteo al tobillo.
Posicin de partida: Colcate en la posicin de la fotografa sujetndote
suavemente a un punto de equilibrio.
Movimiento: Dobla la rodilla izquierda ligeramente y eleva la pierna derecha 20
veces, con los dedos de los pies estirados. Descansa un momento y repite
otras 20 veces. Despus cambia de lado y repite con la otra pierna.
*Primera posicin de ballet.

El pli es sin duda la posicin de ballet ms famosa y por una buena razn: se
trata de un ejercicio fantstico para trabajar toda la pierna, cudriceps,
glteos, la corva, etc.
Posicin de inicio: Dobla las rodillas con los talones levantados y tocndose,
rodillas abiertas formando un diamante entre los talones y la pelvis.
Movimiento: Nos moveremos arriba y abajo solo unos centmetros, sin bajar el
trasero a la altura de las rodillas nunca. Lo hacemos 20 veces, descansamos un
momento y volvemos a repetir el ejercicio.
Nota: Aquellos con problemas en los tobillos pueden saltarse la primera
posicin y pasar directamente a la segunda.
*Segunda posicin de ballet

Esta variacin del pli es muy efectiva para trabajar la totalidad de la pierna.
Asegrate de que subes bien los talones durante todo el ejercicio para
conseguir el mximo resultado.
Posicin de partida: Con los talones hacia afuera y de puntillas, de cara a la
barra o a un punto de equilibrio. Los talones deben estar levantados todo el
tiempo y deberamos sentir el esfuerzo en los msculos de las piernas si
estamos bien situados.
Movimiento: Mantn la posicin durante sesenta segundos; o sube y baja el
cuerpo unos 3-4 cm varias veces sin bajar el trasero por debajo de las rodillas,
lo repetiremos 20 veces, descansamos un rato y luego repetimos todo el
ejercicio.
*Pose de bailarina.

Otro magnfico movimiento para tonificar y estirar la parte posterior de los


muslos.
Posicin de partida: Mantn los brazos levantados enfrente tuyo, una rodilla
ligeramente doblada y la otra pierna detrs tuyo en un ngulo de 90 grados.
Movimiento: Con los dedos de los pies estirados, baja la pierna de manera que
el dedo gordo toque el suelo, luego regresa al ngulo de 90 grados. Repite 20
veces. Descansa un momento y repite otras 20 veces, con el pie flexionado.
Cuando acabes repite todo con la otra pierna.
*Posicin del corredor

Despus de contraer los msculos con los ejercicios anteriores, es importante


que realices estiramientos de todos los grupos musculares implicados. La
posicin de la imagen estira la parte de atrs de la pierna y muslos y es una
manera perfecta de terminar un ejercicio intenso.
Estiramiento: Con la pierna derecha en un ngulo de 90 grados y el pie derecho
firmemente plantado, extender la pierna izquierda delante de ti asegurndonos
que el taln izquierdo est en el aire. Los brazos doblados en posicin de rezo y
oracin. Repetimos con la pierna contraria.
Bueno, espero que estos ejercicios te ayuden a adelgazar las piernas, tenerlas
ms bonitas y con un buen tono muscular.
AYUDAR A BAJAR LA PANZA
En primer lugar vamos a ver cmo podemos elaborar una crema casera
reductora de grasa muy efectiva que nos ayudar a librarnos de la panza.
Cmo? Muy fcil, seguro que utilizas alguna crema corporal reafirmante a
diario, verdad?. Pues lo que hars ser agregarle yodo y masajear el abdomen
con la mezcla resultante. El yodo es muy bueno para tratar este tipo de
adiposidad localizada y estimula el metabolismo de las grasas.
El segundo remedio casero que vamos a elaborar se puede tomar y adems
est muy rico. Se trata de un batido que podemos realizar licuando medio
pepino pelado, dos rodajas de pia y un par de cucharadas de linaza molida. Lo
tomaremos en ayunas por las maanas como desayuno. Las propiedades
quema grasas de estos tres ingredientes juntos son explosivas.
Y por ltimo vamos a atacar la distensin abdominal provocada por los gases
que se acumulan en nuestro interior bebiendo una infusin a base de salvia,
laurel y canela.
Espero que estos consejos te puedan ayudar a librarte de la panza y sentirte
mucho ms a gusto contigo mismo.
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QUEDA PENDIENTE EL MTODO Feldenkrais

Origen e insercin de este msculo y la accin o movimiento que realiza.


Este msculo, est formado por 1 origen y una nica insercin.
Origen: Su origen se encuentra en las caras laterales de las vrtebras
lumbares, concretamente en las caras anteriores de las apfisis transversas y
disco intervertebral desde la 12 vertebra dorsal hasta la ltima vrtebra
lumbar (L5)
Insercin: En el fmur, concretamente en el trocnter menor de este.
Funcin o movimientos que realiza nuestro msculo psoas.
Nuestro msculo psoas realiza varios movimientos muy importantes.
Con punto fijo en la zona lumbar.
Produce una clara flexin de la cadera.
Rotacin externa del muslo.

Pequea aduccin de cadera.


Con punto fijo en el trocnter menor.
Flexin de tronco de forma bilateral.
Unilateralmente, lateralizacin al mismo lado y pequea rotacin al lado
contrario del tronco del msculo contrado.
POSTURAS RESTAURATIVAS
En situaciones de estrs o tensin, nuestro cuerpo de manera instintiva se
ocupa de mantener un estado de alerta para sobrevivir. Actualmente estos
estados de estrs son comunes en nuestra vida. Las posturas restaurativas nos
permiten mantener un estado de calma y silencio interno en el que le damos
oportunidad a nuestro organismo de reparar zonas de malestar y volver a un
estado de salud.
SUPTA VIRASANA SENCILLA
Postura tendida del hroe
Cmo: Comienza en Dandasana. Recustate lentamente de espaldas sobre un
almohadn, colocando una por una las vrtebras de abajo hacia arriba hasta
colocar la cabeza sobre una cobija.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia
arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Mantn
las piernas extendidas pero relajadas. Suaviza las costillas inferiores y siente
cmo tu ombligo se dirige hacia la columna.
Respira suave y profundamente.
Consejos: Puedes colocar un poco de peso en las palmas de las manos para
reafirmar la sensacin de apertura a la altura del pecho.
Beneficios: Expande la caja torxico para lograr una respiracin profunda. El
corazn descansa y se tonifica.
Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.

SUPTA BADDHA KONASANA

Postura tendida del ngulo atado

Cmo: Sintate en Baddha Konasana y ata un cinturn que pase detrs de la


cadera a la altura del sacro rodeando sobre los muslos y debajo de los pies.
Recustate de espaldas sobre un almohadn y coloca una cobija para apoyar y
dar altura a la cabeza.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia
arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Relaja las
ingles, las costillas y el vientre.
Respira suave y profundamente.
Consejos: En caso de tensin en las ingles o cadera, apoya las rodillas sobre un
par de cobijas.
Beneficios: Relaja la cadera y las ingles. Mejora problemas digestivos y
genitales debido al flujo sanguneo constante del bajo vientre. Abre el pecho
generando una respiracin profunda.
Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.

DWI PADA VIPARITA DANDASANA


Postura del bastn mirando hacia arriba

Cmo: Recustate de espaldas sobre un almohadn, de manera que tus


hombros sobresalgan y caigan apoyados en el suelo. Lleva los brazos a los
lados de cuerpo con las palmas hacia arriba y coloca los talones sobre un
bloque de madera con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
En la inhalacin expande tu pecho y dirige el esternn hacia la barbilla.
En la exhalacin relaja las costillas inferiores y dirige suavemente el pubis
hacia arriba para alargar la espalda baja.

Consejos: Si sientes que no puedes mantener las piernas extendidas sobre el


almohadn, coloca un cinturn en la parte superior de los muslos para
sujetarlos.
Beneficios: Permite amplitud en la respiracin lo cual expande los pulmones y
relaja el corazn.
Efecto: Relaja y renueva la energa de todo el cuerpo.

VIPARITA KARANI
Postura de piernas hacia la pared

Cmo: Recustate sobre un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las


piernas a la vertical y apyalas en la pared. Observa que tu cuerpo est
simtrico. Coloca las manos sobre el vientre o a los lados de la cabeza con los
codos flexionados. Mantn el cuello relajado y dale peso a la columna
vertebral. Cierra los ojos.
Consejos: Eleva la cadera y coloca un almohadn por debajo de sta para
obtener mayor relajacin en la regin abdominal.
Beneficios: Alivia problemas circulatorios en piernas y permite el descanso en
pulmones y corazn.
Efecto: Restaurar y calmar.

BALASANA
Postura del nio

Cmo: Arrodllate sobre el suelo con las rodillas juntas y dirige la cadera hacia
los talones. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba
y los codos relajados.
En la inhalacin extiende la columna vertebral y ten la sensacin de crear
espacio entre cada una de las vrtebras.
En la exhalacin relaja el pecho, hombros y cuello.
Mantn tus ojos cerrados.
Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor.
Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puos, uno
sobre otro.
Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna.
Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.

CLAVES PARA SER CONSCIENTE DE TU CUERPO

La primera clave es el escaneo, que es una manera de recorrer de escanear tu


cuerpo a travs de preguntas, dirigiendo tu atencin y generando consciencia.
Empecemos donde ests y siente como est tu pie derecho?
Como percibes tu pie izquierdo?
La sensacin que tienes en una rodilla.. En la otra.
Como est tu pelvis? Si ests sentado en que parte de tu pelvis tienes el peso
Que forma tiene tu espalda
Donde est tu hombro izquierdo
Donde est tu hombro derecho
Donde est tu cabeza? En el centro? O est haca uno de los lados?
** Afinar la imagen de tu cuerpo**
Muchas veces hay zonas de nuestro cuerpo que estn como borradas de
nuestra mente, que no sabemos realmente como son, como estn y lo que hay
dentro de nuestro cuerpo o tal vez lo sabemos por qu en la escuela nos lo
dijeron , pero no hemos establecido el vnculo en tres dimensiones. Un ejemplo
de esto es el pecho, la caja torcica, nos la imaginamos como algo cerrado y
en realidad es como una canasta en donde entre cada una de las costillas hay
unos espacios, y es de vital importancia recuperar esos espacios, y debemos
recordar que esos espacios se pueden mover milmetros para ampliarlos y
acortarlos a voluntad.
Por favor coloca tu mano derecha en tu cabeza y empieza a mover tu codo
derecho haca el piso doblndote en flexin lateral, con tu rostro viendo al
frente. Y mientras lo haces enfoca esta imagen de tus costillas como una
canasta que se puede abrir, o como un bandonen, as sentirs como se
cierran de un lado y se expanden del otro, puedes usar la mano libre para tocar
tu otro costado y sentir la apertura y cierre. Nota si tener esta percepcin te
facilita el movimiento.
**PERCIBIR LAS RELACIONES QUE HAY ENTRE TUS PARTES**
Nuestro cuerpo es un sistema y cuando una parte se mueve tiene un efecto en
todo el resto del organismo, ser conscientes de esto y llevar voluntariamente la
atencin, buscando estas relaciones, aumenta muchsimo la conciencia de tu
cuerpo.
Ejercicio: Acustate boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados, coloca
tus manos entrelazadas detrs de la cabeza, codos apuntando al techo y
levanta la cabeza y bjala, el movimiento es simple. Es levantar la cabeza pero
vas a air sintiendo como esto tiene un efecto en toda tu columna, nota como se
levanta el cuello, que pasa con las vrtebras de la espalda alta, de la espalda
media, de la espalda de la cintura y que hace la pelvis. Ahora vas a levantar la
pelvis, levntala hasta donde sea cmodo para ti, con la pelvis levantas

vrtebra a vrtebra toda la columna y siente hasta donde en ti mismo sientes


que hay una participacin en este movimiento, a donde se va el peso y donde
se mueve la columna y donde no, y ahora por ltimo levantas la cabeza con la
ayuda de tus manos y notas, como la columna se flexiona un poco, y el peso va
ms haca la cintura, la pelvis la bajas y levantas y notas como la columna se
extiende y el peso va ms haca los hombros y haca la cabeza. Haz esto varias
veces notando como estas tres estructuras: La pelvis, la columna y la cabeza
estn relacionadas, estn unidas y siempre se mueven de manera coordinada.
Ejercicio:
Donde est tu peso
Donde te sientes pesado y donde te sientes ligero
Que partes de ti sostienen tu peso
Como est tu pie izquierdo como est tu pie derecho
Siente como est una rodilla la otra
Nota como est la pelvis, est en contacto con una superficie, la silla, el piso o
no, si ests de pie, donde ests en el espacio.
Siente el largo de tu pierna derecha y el largo de tu pierna izquierda.
Lleva tu ojo interior a tu columna y date cuenta que larga es.
Escucha donde est un hombro y el otro hombro.
Percibe el largo de un brazo y el largo del otro brazo.
Date cuenta como est tu brazo derecho y como est el izquierdo.
Percibe una mano y la otra.
Nota donde est tu cabeza. En el centro o inclinada haca un lado.
Tu mandbula est suelta o est apretada.
Como estn tus prpados, caen con suavidad sobre los ojos, o estn tambin
contrados.
Siente como respiras, tratando de hacer una imagen, una sensacin, lo ms
completa de ti mismo.
Una vez que te escaneaste, ajusta lo que debes ajustar, cuando te percibes a ti
mismo, te das cuenta que debes soltar, o enderezar o relajar. Una vez que
cambias estos detalles , te vuelves a escanear y te das cuenta si ests mejor,
ms cmodo, de esta manera no solo te vuelves ms presente sino que tu
mente se calma, tu cuerpo se relaja y puedes ajustarte a ti mismo para tu
bienestar.
El ciclo es: Te percibes, te ajustas y te vuelves a percibir.