2014

Coloque quem
voc gosta
para correr
da pregui a

manual do ex-sedentrio

para o futuro corredor

dedico este guia
pois quero te botar pra correr
Por mais que seu estofado seja acolchoado, macio e convidativo,
preciso te alertar: correr cansa, mas sof mata!
Por isso, prepare-se: as horas passadas em frente televiso,
regadas a pipoca e refrigerante, esto prestes a ser substitudas
por momentos inesquecveis e emocionantes, acompanhados da
liberdade do vento batendo no rosto, da endorfina correndo nas
veias e da minha companhia.
E, antes do eu no vou conseguir passar por sua cabea, leia
este guia e veja que possvel mais do que isso: no difcil!
Voc acertar em cheio ao sair correndo dessa vida sedentria.
Voc est prestes a mudar seu corpo, sua mente, experimentar
um novo estilo de vida e tornar-se uma pessoa mais feliz.

Seja bem-vindo(a), corredor(a)!

Eu, seu amigo
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saia do sof de vez

No importa se voc baixo ou alto,
gordo ou magro, novo ou velho.
Se est lendo esse texto porque
te botaram para correr e agora
voc faz parte do nosso time. Portanto, seja bem-vindo ao
maravilhoso mundo da corrida! O projeto Bota Pra Correr
dedicado aos que querem comear ou recomear , passo
a passo, a correr de maneira saudvel e segura. Sem pressa.
Sem complicaes. E nada de sacrifcios, fcil: 30 minutos
de atividades fsicas, pelo menos trs vezes por semana, j
proporcionam melhora na sade e elevao da autoestima. E te
colocam na categoria dos corredores!
Por isso, jogue a preguia para o lado, descubra que tipo de
corredor voc , escolha seu tnis, sua msica e corra para o
abrao. Voc est prestes a tornar-se uma pessoa mais feliz!

correr bom porque

 elhora a circulao sangunea
M
Aumenta a disposio sexual
Diminui medidas corporais
 um excelente meio para
fazer amigos e at
construir casamentos

 umenta a disposio
A
para o trabalho e o lazer
Melhora a concentrao
Te deixa mais bonito
Faz de voc uma pessoa
mais feliz!
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passo a passo do iniciante

Antes de sair correndo por a, que
tal um check list para ver se est
tudo o.k.? Dessa forma, voc se
exercita com sade e segurana, e
cruzar a linha de chegada antes
mesmo do que imagina.

AVALIA O MDICA
Faa um check-up completo antes de
comear os exerccios. Fale com seu
mdico sobre sua deciso e ele certamente
saber lhe prescrever todos os exames necessrios.
Alm disso, interessante realizar um teste
ergoespiromtrico para conhecer a sua frequncia
cardaca e suas zonas de treinamento. a partir da que
descobrimos se voc est se exercitando na zona de
queima de gordura ou se est em nvel de treinamento.
Por meio da sua frequncia cardaca mxima (FC Mx.),
voc saber o mximo de batimentos que o seu corao
aguenta por minuto. E, com isso, poder balizar seus
treinos. O exame pode ser feito em hospitais, laboratrios
clnicos e clnicas especializadas.
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encontre sua motiva o

Escolha um local legal para treinar

Trace pequenas metas

Na academia voc ter o

controle das esteiras. Na rua
a sensao do ar livre. Avalie
o que melhor para voc.

Alcanar pequenos objetivos

ir motiv-lo. Use e abuse
dessa estratgia.

Msica em seus ouvidos

Uma dica correr com o
fone em apenas um dos
ouvidos para no perder
totalmente o contato com
o meio externo.

Insista
Talvez voc no se apaixone
pela corrida logo de cara.
Depois de 2 ou 3 semanas voc
no vai mais parar de correr.

Una-se aos amigos

Se voc frequentar sempre
o mesmo lugar para treinar,
ver que a corrida no um
esporte solitrio e encontrar
novos companheiros.

no peso certo
Uma das principais formas de constatar se os meses de
sedentarismo deixaram marcas , alm do espelho, realizar o
clculo do IMC (ndice de Massa Corprea). Ele baseado na
relao entre o peso e a altura da pessoa pelo seguinte clculo:
basta fazer sua altura ao quadrado (por exemplo: 1,70 x 1,70 =
2,89), e depois dividir o seu peso por este valor.

imc

peso
altura 2

Menos de 17................................................... Muito abaixo do peso*

Entre 17 e 18,49....................................... Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99................................. Peso normal
Entre 25 e 29,99.................................... Acima do peso
Entre 30 e 34,99..................................... Obesidade I*
Entre 35 e 39,99..................................... Obesidade II*
Mais de 40...................................................... Obesidade III (mrbida)*

*Antes de comear a prtica esportiva

procure um mdico especialista.

veja o resultado

EScoLHEndo A prIMeIra proVa

Aps semanas de treino, chegou o momento de escolher sua
primeira prova de 5 km. Confira a seguir informaes importantes:

como me inscrever?

medalha

Por meio de sites ou portais

especficos de cada prova.

Concluindo a sua primeira

prova voc receber a sua
medalha de participao.
Pendure-a no peito com
orgulho. Voc merece!

onde retiro meu kit?

Voc receber por e-mail
instrues dias antes da data
do evento, ou no site da prova.

chip e nmero de peito

No seu kit de corredor
haver um nmero de peito
e um chip ou comprovante
para a retirada do chip no
dia da prova. O nmero do
peito dever ser colocado
na camiseta ou shorts com
alfinetes. J o chip dever ser
preso ao cadaro e devolvido
ao fim da corrida em troca,
voc receber a medalha.

AnTES dE SEUS PriMEiroS 5 KM oFIcIaIS

Chegou o grande dia! Voc cumpriu risca a fase inicial de
treinamento, j percebeu que correr no uma misso impossvel
e se arriscou a fazer seus primeiros 5km. Essa ser a primeira de
muitas provas. Vamos, ento, checar se est tudo o.k.?

horrio

aquecimento

Verifique a hora da largada

e planeje-se para retirar seu
chip de corrida pelo menos
uma hora antes. Tenha muito
cuidado para no perd-lo.

Com meia hora antes da

largada corra de um lado para
o outro, d uns pulinhos, faa
uns trotes. Alongue-se!

alimentA O

Leve-o no bolso para

eventuais necessidades.

Alimente-se duas horas antes

da largada para ter tempo de
fazer a digesto, ir ao banheiro
e no correr conversando
com o copo de leite!

t nis
Use um tnis que voc j
tenha utilizado antes.

filtro solar
Obrigatrio para provas ao ar
livre, assim como bon e culos.

documento
concentre-se e mentalize
Agradea cada metro corrido.
Cada gota do seu suor.

posicione-se
Ajuste a msica, o relgio
e a roupa. Veja as pessoas
que correro com voc
pelos prximos 30, 40,
60 minutos. Espere o
sinal da largada. E corra!

alimentA O
hidratA O
ritmo

erros

riscos

o que fazer

Comer alimentos
de difcil digesto,
como vitaminas,
leite integral, queijos
amarelos ou cereais
integrais. Fugir da
rotina e experimentar
um gel de carboidrato
ou algum suplemento
alimentar nunca antes
ingerido para correr.

Voc pode ter

nuseas e at vomitar
durante a prova ou
ter dor de barriga
ou diarreia. Essas
substncias podem
no ser bem
absorvidas pelo
organismo
e causar enjoos.

Opte por banana,

ma, biscoitos
salgados e barra
energtica, tanto para
o caf da manh,
como para levar na
prova. Deixe para
testar os suplementos
alimentares nos
treinos; na prova, no
hora para inventar.

No se hidratar
corretamente
enquanto aguarda o
momento de correr
e no momento da
competio.

O sintoma inicial
a diminuio do
desempenho. O atleta
pode sentir cimbras
e tonturas, moleza
e at desmaiar.

Consuma 200 ml
de gua a cada 20
minutos enquanto
aguarda a largada
e tome gua em
todos os postos
de hidratao do
percurso.

Quem est comeando

pode ter dificuldade
para acertar o ritmo
e ir rpido ou devagar
demais. No estar
treinando para o
tipo de percurso
que vai correr
(subida, descida,
muitas curvas).

Para os apressadinhos,
o risco no aguentar
e precisar parar.
Para os mais lentos,
relaxar demais e ainda
atrasar a equipe.
No aguentar correr
o tempo todo e perder
a concentrao
e o ritmo.

Sinta o corpo e respeite

a frequncia cardaca.
Concentre-se e corra
no ritmo planejado
nos treinos. Se no
aguentar, melhor
caminhar at se
recuperar. Informe-se,
antes da competio,
sobre o percurso.
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a corrida para voc

Acesse o site e entenda: www.botapracorrer.com.br

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