CSP 2071

OLAHRAGA KUMPULAN E (5)

BUKU LOG
LOMPAT JAUH

SEMESTER 1
SESI 2014 / 2015

BIL

NAMA AHLI KUMPULAN

NO. MATRIK

Jeterik b Tanis

D20141067440

Tean Lee Chiet

D20141067310

Noor Farhana bt Zakaria

D20141067320

Felicia Vung

D20141067333

Rosnoraslina bt Mokhtar

D20141067448

NAMA PENSYARAH

ENCIK ROSHDAN BIN AHMAD

NAMA INSTRUKTOR

ZARULNAIM BIN MANSUR

ISI KANDUNGAN

Perkara
Penghargaan
1.0 Sejarah olahraga
1.1 Sejarah olahraga antarabangsa
1.2 Sejarah olahraga di Malaysia
1.3 Olahraga
2.0 Pengenalan kepada lompat jauh
3.0 Alatan yang digunakan (termasuk ukuran)
4.0 Ansur maju pengajaran
4.1 Latihan ansur maju
4.2 Latihan lonjakan
4.3 Latihan mendarat
4.4 Mengukur penujuan
4.5 Latihan gaya lompatan berbeza
4.6 Ansur Maju
4.7 Fasa-fasa lompat jauh
4.8 Teknik-teknik lompat jauh
5.0 Latihan yang sesuai untuk atlet
6.0 Undang-undang dan peraturan
7.0 Penutup

Muka surat
1

2-4
4-5
6
7-8
9-12
13
13
13
13
14
14-17
17-18
18-21
22
23-24
25

PENGHARGAAN
Bersyukur ke atas Tuhan kerana dengan limpahan rahmat serta nikmat,
masa,nyawa dan tenaga yang dianugerahkan kepada kami,

dapat juga kami

menyiapkan tugasan ini dengan jayanya.

Sepanjang menjalankan kerja kursus ini, kami telah memperoleh pelbagai
pengalaman sama ada pahit mahupun manis yang amat berharga dan bermakna
dalam hidup kami sebagai seorang pelajar. Kami juga telah memperolehi pelbagai
maklumat dan pengetahuan dengan lebih terperinci lagi berkaitan tajuk tugasan ini iaitu
Lompat Jauh.

Pertamanya, kami ingin mendedikasikan ucapan penghargaan ini kepada

pensyarah kami, Encik Roshdan Bin Ahmad kerana dengan tunjuk ajar serta
bimbingan daripadanya membuka ruang untuk kami menyiapkan tugasan ini dengan
suksesnya.
Kami juga ingin mengucapkan terima kasih yang tidak terhingga kepada
instructor kami iaitu saudara Zarulnaim Bin Mansur yang memberi kami pemudahcara
untuk menyiapkan kerja kursus ini. Beliau telah memberikan kami segala kemudahan
dan sokongan moral yang tidak terhingga sampai kami berjaya menghabiskan tugasan
ini.
Ucapan ini juga ditujukan kepada semua pihak yang telah terlibat dalam
menjayakan tugasan ini sama ada secara langsung atau tidak langsung. Segala
bantuan yang telah anda hulurkan amatlah kami hargai kerana tanpa bantuan dan
sokongan anda semua, tugasan ini tidak dapat dilaksanakan dengan sempurna
Akhir madah, kami mengucapkan terima kasih kepada mereka yang terlibat
secara lansung atau sebaliknya dalam pembikinan kerja kursus ini.Terima kasih.

1.0

SEJARAH OLAHRAGA
Berlari , melompat dan melontar atau membaling merupakan perlakuan semula

jadi manusia yang melambangkan keupayaan dan kemahiran asas manusia sebagai
makhluk yang mempunyai fikiran. Kemahiran-kemahiran ini diperkembangkan dan
diperbaiki sehingga menjadi acara sukan yang kemudianya dipertandingkan.
Dari masa ke semasa , kebolehan manusia ini menjadi satu acara pertandingan
yang menarik , sehingga mampu menarik minat ramai orang dari serata dunia sejak
dahulu lagi. Dari situ lahirlah istilah olaraga (athletics) yang merangkumi acara-acara

berlari , melompat dan melontar . Mereka yang melibatkan diri dalam olaraga ini
dikenali sebagai olaragawan ( lelaki ) dan olaragawati ( perempuan ).
1.1

Sejarah Olahraga Antarabangsa

Mengikut catatan sejarah, olahraga dipercayai bermula pada 3000 tahun yang
lampau di Greece.Oleh itu ianya boleh dianggap sebagai acara sukan yang tertua di
dunia.Mengikut

catatan,

Sukan

Olimpik

kuno

bermula

tahun

776

S.M

di

Greece.Mengikut The Encyclopediaof Sports acara pertama yang dicatatkan sebagai

sukan olahraga ialah lompat jauh dimana ahli sukan Sparta iaitu Chionis berjaya
melompat sejauh 23 kaki 1 inci pada Sukan Olimpik 656 S.M.
Peringkat awal sukan olahraga melibatkan orang-orang Yunani dan Roman
yang cenderung kepada permainan-permainan membaling, sukan kereta kuda lumba,
gusti, serta sukan pertempuran. Di zaman pertengahan anak-anak lelaki kepada orang
orang bangsawan akan dididik untuk berlari, melompat dan bergusti, sebagai
tambahan kepada menunggang, berlawan tombak dan latihan senjata.
Olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden yang telah diadakan buat kali
pertama di Greece tahun 1896. Sukan ini dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga
Amatur Antarabangsa yang bergabung dengan Majlis Olimpik Antarabangsa dan ia
diadakan empat tahun sekali. Sukan ini tidak mungkin wujud kembali jika tiada orang
yang bernama Baron Pierre de Coubertin menerajuinya. Pada Sukan Olimpik yang
pertama itu sebanyak 295 atlit telah menyertainya.
Olahraga merupakan elemen yang paling penting dalam sukan Olimpik Moden.
Ia dipraktikkan di semua negara kerana nilai pendidikannya dan peranannya
boleh memberi peningkatan kepada fizikal individu. Ia juga merupakan asas yang
diperlukan untuk prestasi optimum dalam sukan lain. Tambahan pula ia menawarkan
peluang kepada penyelidik untuk mengkaji pergerakan manusia.

Di England sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di

Sandhurst dimana temasya sukan bermula pada 1812.Kemudian Kelab Olahraga yang
pertama ditubuhkan iaitu The Necton Guild. Setelah itu semakin banyak kelab
olahraga yang ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat universiti yang ditubuhkan
iaitu pada tahun 1850 di Oxford University, Exeter College Athletic Club. Manakala
kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh Amateur
Athletic Club di England.
Seterusnya kejohananan antarabangsa yang pertama diadakan pada tahun
1876 antara England dan Ireland.Menjelang abad ke-20 ramai atlit Amerika Syarikat
telah mampu mencatatkan prestasi yang memberangsangkan. Namun begitu atlit dari
negara Eropah lain juga turut cemerlang dalam acara-acara olahraga. Ternyata
kebanyakkan

peserta

dari

negara

Amerika

Syarikat

ialah

berketurunan

Negro.Sememangnya ketika itu atlit dari Asia dan Afrika masih belum mampu
menyaingi kemampuan atlit dari Eropah.Tetapi kini senario tersebut telah berubah dan
boleh dikatakan atlit Asia dan Afrika dianggap setaraf dengan atlit Eropah.
Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) telah ditubuhkan pada
tahun 1912.Kewujudan IAAF telah menggerakkan program-program olahraga yang
telah diubahsuai dan diperkembangkan secara berterusan.Selepas itu semua
negaraboleh menganggotai badan tertingi sukan olahraga dunia ini.Peranan IAAF ialah
sebagai penasihat dan pengiktiraf kepada semua perjumpaan sukan terbesar
ini.Persekutuan ini adalah satu-satunya badan atau pertubuhan yang boleh mengiktiraf
sebarang rekod ataukejayaan yang dicapai oleh atlit.Segala peraturan dan undangundang yang berkaitandengan olahraga adalah dibawah tanggungjawab IAAF.
Dalam menjaminkejayaan sesuatu penganjuran sukan, perancangan dan
pengurusan yang licin, bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan
hasil iaitu prestasi yang baik. Bermula dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih

akan mengambil bahagian pula di peringkat daerah, zon, negeri, kebangsaan

sehinggalah ke peringkat antarabangsa. Pada peringkat awal wanita-wanita tidak
dibenarkan menyertai acara balapan dan acara padang Sukan Olimpik sehingga
tahun 1928.
Setelah itu banyak kejayan yang diperolehi atau dilihat pada Sukan Olimpik.
Contohnya pada 1992 di Barcelona lebih dari 135 negara yang menyertai sukan ini.
Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah Perkara yang penting didalam sukan bukanlah
kemenangan, tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang penting dalam hidup
ialah berusaha. Berdasarkan kepada cogan kata inilah banyak negara yang telah
menyertainya walaupunamat sukar untuk mencapai sesuatu kemenangan.
1.2

Sejarah Olahraga Di Malaysia

Sukan olahraga dipertandingkan secara teratur dan formal pada tahun

1906.Pada tahun itu, Perak Athletics Association (PAA) ditubuhkan di Taiping, Perak,
oleh pegawai-pagawai British yang bertugas di Malaya. Kejohanan olahraga yang
pertama di Malaysia di adakan pada tahun yang sama di Padang Ipoh. Selama lima
puluh tahun kejohanan peringkat kebangsaaan dikelolakan di atas padang rumput dan
Padang Ipoh dianggap padang yang terbaik di Malaya.
Pada tahun 1932, Stadium Bandaraya Pulau Pinang mula dibina, yang
menjadikannya stadium yang pertama di negara kita. Walau bagaimanapun trek
bitumen hanya wujud pada tahun 1957 di stadium tersebut.
Malaya mengambil bahagian dalam pertandingan olahraga di peringkat
antarabangsa pada kali pertama dalam pertandingan Empires Games di Cardiff, Great
Britain

pada

tahun

1948. Empires

Games ditukarkan

menjadi Commonwealth

Games atau Sukan Komanwel apabila kebanyakan negara yang di bawah jajahan
Great Britain mencapai kemerdekaan, temasuklah negara kita pada tahun 1957.
Negara kita menyertai acara olahraga di Kejohanan Sukan Olimpik buat kali pertama

pada tahun 1956 di Melbourne, Australia.Kita juga mengambil bahagian dalam acara
olahraga buat kali pertama di Sukan Asia ke-4 di Jakarta pada tahun 1962.
Malaysia

telah

menganjurkan beberapa

kejohanan besar di

peringkatantarabangsa. Selain daripada Sukan SEA atau asalnya dipanggil Sukan

SEAP, Malaysia telah menganjurkan Kejohanan Balapan dan Padang Asia pada tahun
1991. Kemuncak penglibatan Malaysia dalam arena olahraga ialah semasa kita
menjadi

tuan

rumah

Sukan

Komanwel 1998 yang

melibatkan

ramai

jaguh antarabangsa bertanding.

Di peringkat sekolah, kejohanan olahraga Majlis Sukan Sekolah-Sekolah
Malaysia telah menganjurkan kejohanan olahraga yang pertama pada tahun 1958, iaitu
pada

tahun

Majlis

Sukan

Sekolah-Sekolah

Malaysia

ditubuhkan.Semenjak itu, kejohanan olahraga MSSM diadakan pada setiap tahun

secara bergilir-gilir antara semua negeri di Malaysia.

1.3

Olahraga

Acara- acara olahraga boleh dibahagikan dalam dua kumpulan utama iaitu :

1.

Acara balapan
Semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar

yang ditandakan. Walaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai satu acara balapan
tetapi sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang di trek. Acara-acara balapan
termasuklah lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, steeplechase, lari jarak
sedarhana

dan

jauh

dan

berjalan

kaki.

2.

Acara-acara padang
a)

Acara lompatan
Terdapat dua jenis acara lompatan iaitu untuk ketinggi (lompat tinggi dan
lompat galah) dan untuk jarak jauh (lompat jauh dan lompat kijang).

b) Acara balingan
- Lempar cakera
- Rejam lembing
- Lempar tukul
- Lontar peluru
Selain daripada acara-acara balapan dan padang terdapat juga acara - acara lain yang
dipertandingkan

dalam

temasya

a)

Decathlon

b)

Penthathlon

c)

Marathon

d)

Merentas desa

2.0

PENGENALAN KEPADA LOMPAT JAUH

olahraga

Menurut sejarah, permulaan acara lompat jauh telah dikesan pada awal tahun
708 s.m. iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan
pertama yang dilakukan adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari
Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan
yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisan
yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali- kali
sama ada dalam bentuk multiple, double triple atau quintriple.
Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah
dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam
kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan
teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan

yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk
dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan
lompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan.
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencuba
mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Acara ini diminati walaupun tidak
ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa
yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat
gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.
Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh
perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama
bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan
meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap
kelajuan awal. Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan
langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak, Disamping itu
pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa
eksplosif.
Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik.
Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam
sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod
dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.
Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba.
Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil
halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk
menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk
menolaknya ke hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki

dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5

cm.
Kini acara rekod acara tersebut telah dipegang oleh Mike Powell dari USA
dengan lompatan sejauh 8.95 meter manakala bagi acara wanita rekod acara tersebut
telah dipegang oleh Galina Chistyakova dari Soviet Union dengan lompatan sejauh
7.52 meter.

3.0

ALATAN YANG DIGUNAKAN (TERMASUK UKURAN)

Acara lompat jauh tidak memerlukan sebarang kelengkapan. Namun,

sebenarnya ia juga memerlukan peralatan khusus, iaitu ruang atau kawasan dan juga
alatan khas. Berikut adalah antara ruang dan peralatan yang diperlukan untuk acara
lompat jauh :
3.1

Lorong Larian (Runaway)

Lorong larian mempunyai jarak yang sesuai adalah penting untuk membuat
pecutan, larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian ialah 45 m x 1.22 m. Ia
hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan yang boleh
mengganggu peserta membuat lompatan.
3.2

Papan Pelepas (Take-Off Board)

Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan

pelepas yang standard ialah bersaiz 1.22 m panjang dan 20 cm lebar yang diletakkan
satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan. Papan ini biasanya
diwarnakan putih seluruhnya.
3.3

Petunjuk Plastisin (Plasticine Indicator)

Petunjuk

plastasin

ini

digunakan

untuk

mengesan

dan

membuktikan

pembatalan dalam satu-satu lompatan yang dibuat. Plastisin ini diletakkan pada hujung
papan pelepas dan sebarang kesan tapak kaki yang terdapat padanya membuktikan
bahawa lompatan itu batal dan tidak dikira dalam perhitungan lompatan yang dicapai.
3.4

Kawasan Pendaratan (Landing Area)

Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan.

Kawasa ini penting dan merupakan peralatan utama dalam setiap acara lompat jauh.
Ia diisikan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9 m
panjang

3.5

dan

2.75

Pita Pengukur (Measuring Tape)

lebar.

Pita

pengukur digunakan unutk mengukur jaraj sesuatu lompatan.

Jarak lompatan diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat
pendaratan dalam kotak pendaratan. Kini, dalam kejohanan-kejohanan olahraga utama
dunia, pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik, yang
menjadikan

3.6

pengukuran

lebih

mudah,

cepat

dan

tepat.

Pengukur Halaju Angin (Wind Velocity Indicator)

Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu
lompatan dibuat. Ia penting untuk menentukan samada lompatan tersebut dibantu oleh
angin atau tidak. Bagaimanapun, untuk perjumpaan peringkat sekolah atau kelab, alat
ini

tidak

digunakan.

3.7

Bendera Isyarat (Flag)

Bendera digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan. Terdapat

dua jenis bendera yagn digunakan, iaitu bendera putih dan bendera merah. Bendera
putih untuk lompatan bersih manakala bendera merah untuk lompatan batal.

3.8

Kasut Berpaku (Spike)

Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan juga sebagai perlindungan
kepada pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik sesuai digunakan untuk
acara

ini.

4.0

ANSUR MAJU PENGAJARAN

4.1

Latihan Ansur Maju

Menentukan kaki lonjakan pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat

mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.
4.2

Latihan Lonjakan

Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa

tinggi yang boleh.

Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak. Berlari 3 dan 5

langkah dan melompat.

Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.
4.3

Latihan Mendarat

Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan.

Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (peti kayu) atau

papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat.

Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).
4.4

Mengukur Penujuan

Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk

lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat
mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah

dan menanda titik tersebut.

Selepas ini pelompat menghadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki
bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan
kaki lonjakan. Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

4.5

Latihan Gaya Lompatan Berbeza

Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas.

Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar,

gantung, tendang kayuh).

Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya layar, gaya gantung
dan gaya tendang kayuh.

A) Ansur maju 1: Larian menuju ke papan lonjak

Dilakukan

secara

berpasangan:

A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan lonjak manakala B

berdiri berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak

di papan lonjak.
Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubahsuai jarak

ukuran di tempat permulaan.

Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat

permulaan ke belakang satu atau dua langkah.

Jika menapak sebelum papan lonjak, anjakkan tempat permulaan satu atau

dua langkah ke hadapan.

Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru.
Kawal kelajuan semasa berlari. Larian yang baik ialah lari pecut.
Menggunakan jarak langkah yang konsisten dalam setiap larian.

B) Ansur Maju Lonjakan

Ansur maju 1:

Lonjak dari papan lonjakan.

Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.
Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.

Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan
mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:

Melonjak dari hujung bangku.

Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.
Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang

termampu.
Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.
Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali.

Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.
Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

C) Ansur Maju Layangan dan Mendarat

Ansur maju 1:

Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.

Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan
lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2:

Mencecah bola dengan hujung tangan.

Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan

mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.

Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
Mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3:

Mencecah bola dengan dahi.

Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan

mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.

Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke

atas.
Cuba sentuh bola dengan dahi.
Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke
atas. Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan
gerakkan badan ke hadapan.

4.6

Fasa-Fasa Lompat Jauh

FASA PENUJUAN
Fasa ini memerlukan seseorang atlet berlari dengan kepantasan yang
optimum dan terkawal. Bilangan langkah larian ini berbeza di antara setiap
individu. Faktor penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta
mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang
berkesan. Gaya berlari untuk kompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut.
Apabila hampir sampai papan lonjak, dia mesti bersedia untuk melonjak. Pada
langkah terakhir atlet harus merendahkan sedikit bahagian badannya untuk

mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah bengkok.

FASA LONJAKAN
Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi.
Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak
dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di
hadapan papan. Aksi lonjakan ini mengamalkan urutan tumit-hujung kaki.

Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk
membantu lonjakan yang tinggi. Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas
hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut
dibiarkan tinggi. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke

hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.
FASA LAYANGAN
Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada
gaya yang hendak digunakan. Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat
berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. Selepas
melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:- Bagi tendang kayuh, pelompat
seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak. Bagi gaya layar,
pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan badannya
dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga hujung kaki.
Bagi gaya gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas
seolah-olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang.
Bagi gaya selangkah, pelompat menhayunkan bahagian kakinya yang bebas ke
hadapan selepas lonjakan. Tindakan seperti di dalam gaya tendang kayuh tidak
dilakukan. Kaki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. Ini
bererti kaki pelompat berada di dalam keadaan terkangkang semasa membuat
layangan. Sebelum mendarat, kaki lonjak pelompat akan dibawa ke hadapan

supaya bersama dengan kaki bebas.

FASA PENDARATAN
Ketika berada dalam fasa ini, pelompat mestilah memberi perhatian
kepada imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan
sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk
mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayunkan ke atas.
Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke
hadapan.
4.7

Teknik-Teknik Lompat Jauh

I.

Teknik Lompat Jauh Gaya Layar

Teknik
sesuai untuk

ini

pelompat jauh

yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan. Gaya ini
memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan

melunjur semasa dalam fasa layangan.

Fasa lari landas - Lari pecut dengan kelajuan maksimum yang terkawal, lari 2123 langkah atau jarak 35-45 meter, kawal ketetapan langkah bermula daripada
langkah ke empat yang telah ditandakan dan panjangkan beberapa langkah
terakhir supaya kedudukan badan menjadi rendah untuk mengatasi halangan

graviti.
Fasa lonjakan - Kaki lonjakan dilonjakkan dengan kekuatan maksimum dan
ayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan

menegak.
Fasa layangan - Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas

dan ke hadapan.
Fasa mendarat - Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula
jatuh, gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah dan
condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.
II.

Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung

Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang

mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke
depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.

Fasa lari kandas - Sama seperti lari landas gaya layar.

Fasa lonjakan - Lonjak dengan kuasa kaki maksimum, angkat lutut kaki
hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama angkat tangan

yang bertentangan tinggi ke hadapan.

Fasa layangan - Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan
supaya kelihatan keadaan seperti tergantung, luruskan kaki supaya lutut
diangkat ke udara dan angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan

ke hadapan untuk persediaan mendarat.

Fasa mendarat - Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang
dirapatkan ke hadapan dan dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan
tangan ke hadapan dengan pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.
III.

Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh

Teknik ini lebih sukar

dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang

peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah

langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.

Fasa lari landas dan lonjakan - Sama seperti lari landas gaya layar dan

gantung.
Fasa layangan - Lakukan pergerakan tendang kayuh satu setengah atau dua
setengah langkah pergerakan tendang kayuh dua setengah langkah dengan
melonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan dan kedua-dua
kaki berada bertentangan dengan langkahan. Kaki bebas dan kaki lonjakan
untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan.
Kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok sedikit ke

hadapan, tangan lurus ke hadapan.

Fasa mendarat - Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan,
lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan dan bengkokkan lutut
dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk mengimbangi
pergerakan badan dan tumit.

5.0

LATIHAN YANG SESUAI UNTUK ATLET

i.

Lakukan bangkit tubi L-seat. Latihan ini adalah untuk menguatkan bahagian

ii.

abdominal.
Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua-dua kaki
lurus dan belakang badan rata di dinding. Tujuannya ialah menguatkan

iii.

bahagian abdominal bagi lunjuran kaki semasa mendarat.

Naik dan turun tumit pada julat yang maksimum dengan hujung kaki
diletakkan di atas platform 8 cm tebal dan lakukan dengan atau tanpa

iv.

beratan. Latihan ini untuk menguatkan achcillies tendon.

Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum

v.

kaki. Aktiviti dapat menguatkan quadriceps.

Latihan plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu
kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang
bebas, tangan dan bahu. Latihan ini untuk meningkatkan kuasa ekplosif

vi.

kaki sewaktu lonjakan.

Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk,lutut bengkok dan tangan
di belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan. Aktiviti ini dapat meningkatkan

vii.

pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh
yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Tujuannya ialah memperbaiki
dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan
tangan (imbangan).

6.0

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN

i.

Kawasan Lari Landas

Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25
meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter
ii.

panjang.
Papan Lonjakan
Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21
meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202
milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan ini mestilah dicat putih
dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan
mendarat.

iii.

Papan Penanda Plastasin

Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga
102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi
plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini
berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila melakukan lompatan batal.

iv.

Kawasan Mendarat
Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter
lebar.Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan
bahagian tengah kawasan mendarat.

v.

Peraturan Umum
Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta, setiap peserta diberi
tiga kali percubaan lompatan. Hanya lapan peserta yang terbaik akan
diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik
berdasarkan pencapaian. Jika terdapat lapan peserta atau kurang,
mereka diberi enam kali percubaan lompatan. Setiap peserta diberi
masa satu minit untuk melakukan lompatan. Sebarang keputusan seri

dirujuk kepada lompatan kedua terbaik.Jika masih sama,rujuk lompatan

ketiga terbaik. Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat
dengan bahagian penghujung papan lonjak.

Contoh tempat mendarat dan lintasan lari yang digunakan dalam acara
lompat jauh

Contoh teknik lompat jauh yang diguna pakai masa kini

7.0

PENUTUP
Sebagai kesimpulannya, olahraga telah lama bermula sejak zaman dahulu lagi

dan di Malaysia pula bermula sejak 1906. Sukan lompat jauh telah dikesan pada awal
tahun 708 s.m di Greece. Lompat jauh melibatkan beberapa peralatan yang khas
contohnya pita ukur, papan plastasin, bendera dan banyak lagi.
Dalam sukan lompat jauh, terdapat ansur maju yang harus diketahui oleh para
atlet iaitu latihan ansur maju, latihan lonjakan, latihan mendarat dan seumpamanya.
Selain itu, empat fasa utama dalam lompat jauh yang harus diketahui oleh atlet lompat
jauh ialah lari landas, lonjakan, layangan dan mendarat. Terdapat juga beberapa
latihan dan peraturan yang harus diketahui oleh atlet lompat jauh.