Curso a Distncia de Nutrio na APS:

2 Edio
MDULO: NOVO GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA - PARTE 2

Realizao

Apoio

Ministrio da
Sade

Governo
Federal

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

Mdulo: Novo Guia Alimentar Para a Populao Brasileira - parte 2

Objetivos especficos:

analisar as principais caractersticas da alimentao da populao brasileira;

apresentar sugestes de refeies baseadas nas recomendaes do novo Guia Alimentar para a Populao
Brasileira;
apresentar formas de variar o preparo de refeies, mantendo o mesmo perfil nutricional;
identificar grupos alimentares, analisar suas caractersticas e seus principais componentes;
apresentar formas adequadas de preparo de alimentos conforme grupo;
apresentar critrios de seleo de alimentos de acordo com o grau de processamento em cada grupo alimentar;
fornecer informaes sobre os Dez passos para uma alimentao saudvel, de acordo com o Novo Guia
Alimentar para a Populao Brasileira.

Temas:

Introduo
Dos alimentos refeio
Grupos alimentares
Dez passos para uma alimentao adequada e saudvel

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

Dos alimentos refeio

O Guia Alimentar para a Populao Brasileira (2014) rene exemplos de alimentos saudveis. So exemplos que
procuram reproduzir hbitos alimentares de homens e mulheres, de vrias faixas etrias e socioeconmicas, das cinco
grandes regies do pas. Os exemplos abarcam cardpios do meio urbano e rural. So sugestes de refeies que tm por
base alimentos in natura ou minimamente processados. Os exemplos extrados do guia tm como foco as trs principais
refeies dirias: caf da manh, almoo e jantar.
As refeies apresentadas no Guia (2014) no devem ser aceitas como recomendaes rgidas ou como cardpios
fixos a serem seguidos por todos. Variaes em torno das combinaes apresentadas so essenciais. Organizadas a partir
de substituies de tipos de alimentos com composio nutricional e uso culinrio similar, as variaes podem contribuir
para tornar as refeies mais saudveis, j que o consumo de alimentos de diferentes grupos alimentares garante maior
variedade no aporte de nutrientes.
Nos exemplos de refeies apresentados no h destaque para a quantidade absoluta de cada alimento ou para a
quantidade total de calorias nas refeies. As necessidades nutricionais de calorias das pessoas variam, pois envolvem
fatores como idade, sexo, porte (peso, altura) e grau de atividade fsica da pessoa. O controle do peso corporal (no a
contagem de calorias) uma forma simples e eficaz para saber se a quantia consumida de alimentos est ideal.
Como sugesto para o desjejum, por exemplo, o Guia Alimentar para a Populao Brasileira apresenta oito
alternativas escolhidas do cardpio de brasileiros de diferentes regies que baseadas em alimentos in natura ou minimamente
processados.
Figura 1: Caf com leite, bolo de milho e melo.

Figura 2: Leite, cuscuz, ovo de galinha e banana.

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

Figura 3: Caf, po integral com queijo e

ameixa.

Figura 4: Caf com leite, tapioca e banana.

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

possvel observar que frutas e caf com leite esto presentes de forma constante na primeira refeio do dia. Em
um dos exemplos, a fruta trocada pelo suco de laranja e, em outro, o caf consumido puro. Em relao aos demais
alimentos do caf da manh, a variedade grande: inclui desde o consumo de pratos base de cereais, tubrculos e at
ovos (BRASIL, 2014).
Figura 1: Arroz, feijo, coxa de frango assada,
beterraba e polenta com queijo

Figura 2: Arroz, feijo, omelete e jil refogado

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

Figura 3: Feijoada, arroz, vinagrete de cebola e

tomate, farofa, couve refogada e laranja

Figura 4: Salada de tomate, arroz, feijo, bife

grelhado e salada de frutas

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

Apresenta-se tambm no Guia Alimentar a composio do almoo de oito brasileiros escolhidos entre aqueles cuja
alimentao baseada em alimentos in natura ou minimamente processados. A mistura de feijo com arroz aparece em
quase todos os almoos selecionados. Isto revela a realidade alimentar da grande maioria dos brasileiros. Verduras ou
legumes aparecem em todos os exemplos de almoos.
Nos cardpios apresentados dada preferncia para cortes de carnes magras nas formas grelhada ou assada.
A composio do jantar foi selecionada de menus adotados por oito brasileiros que baseiam sua alimentao em
alimentos in natura ou minimamente processados. A situao observada no almoo repete-se no jantar: a combinao
de feijo com arroz encontrada na maioria dos exemplos. Em um deles, no entanto, o feijo com arroz substitudo
pela farinha de mandioca com aa e, em outro, por macarro servido com frango. Legumes e verduras esto presentes
em todas as refeies, crus - na forma de saladas - cozidos ou refogados, acompanhando o feijo com o arroz, ou ainda
utilizado no preparo de sopas.
Alm das trs refeies principais caf da manh, almoo e jantar vrias pessoas podem ter necessidade ou o
hbito de fazer outras refeies ao longo do dia. Crianas e adolescentes, que esto em fase de crescimento, frequentemente
precisam de refeies complementares, uma ou mais. O mesmo ocorre em relao aos idosos.

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

Para as pequenas refeies, ou lanches, as recomendaes gerais do guia do nfase escolha dos alimentos in
natura ou minimamente processados. O consumo de alimentos processados deve ser limitado e o consumo de alimentos
ultraprocessados deve ser evitado. Frutas frescas ou secas so excelentes alternativas para o lanche, bem como leite, iogurte
natural e castanhas ou nozes, na medida em que so alimentos com alto teor de nutrientes e um grande poder de saciedade.
Alm disto, so fceis de transportar e consumir (BRASIL, 2014).
Abaixo sero apresentados a composio do jantar de oito brasileiros selecionados entre aqueles que sua alimentao
baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados (BRASIL, 2014).
Repetindo a situao encontrada no almoo, a combinao de feijo com arroz encontra-se na grande maioria das
refeies do jantar. Em um dos exemplos, o feijo com arroz substitudo pela farinha de mandioca com aa e, em outro,
por uma preparao de macarro, neste caso servida com frango (BRASIL, 2014).
Legumes e verduras esto presentes em todas as refeies, por vezes crus, na forma de saladas, cozidos ou refogados
acompanhando o feijo com arroz e, ainda, usados no preparo de sopas.
Figura 1: Arroz, feijo, fgado bovino e
abobrinha refogada

Figura 2: Salada de folhas, arroz, feijo, ovo e

ma

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

Figura 3: Sopa de legumes, farinha de

mandioca e aa

Figura 4: Salada de folhas, macarro e galeto

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

Fonte: BRASIL. Ministrio da Sade. Guia alimentar para a populao brasileira

(2014).

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

Grupos alimentares segundo o Guia

O conhecimento dos grupos alimentares pode auxiliar na elaborao de refeies baseadas em outras combinaes
de alimentos, alm das que so ilustradas no Guia Alimentar (2014), apresentadas anteriormente. Abaixo so descritos
os principais grupos de alimentos que fazem parte da alimentao brasileira. Esses grupos correspondem a conjuntos de
alimentos que possuem uso culinrio e perfil nutricional semelhante (BRASIL, 2014).
Grupo dos Feijes:
O preparo de feijo e de outras leguminosas, como lentilha e gro de bico, demorado devido necessidade de
prolongado cozimento. H, no entanto, estratgias que podem diminuir o tempo de preparo, como lavar os gros ou deixar
de molho por algumas horas antes do cozimento. Outra boa alternativa cozinhar o feijo ou outras leguminosas em
panela de presso. Vale lembrar tambm que esses alimentos podem ser preparados em maior quantidade e armazenados
no congelador para o consumo em refeies ao longo da semana.
Como em todas as preparaes de alimentos, deve-se
atentar para a moderao no uso de leo e de sal no feijo. Use
o leo vegetal de sua preferncia. A mesma orientao se aplica
quantidade de sal, que deve ser a mnima possvel para no
tornar excessivo o teor de sdio (BRASIL, 2014).
Os feijes e as demais leguminosas so fontes de protena,
fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco
e clcio. O alto teor de fibras e quantidade de moderada de
calorias por grama d a esses alimentos alto poder de saciedade,
que evita que se coma mais do que o necessrio.
Grupo dos Cereais:

Fonte: http://pt.freeimages.com/

Abrange o arroz, o milho (incluindo gros e farinha) e o trigo (incluindo gros, farinha, macarro e pes), alm de
outros cereais, como a aveia e o centeio. Da mesma forma que na preparao de feijo, neste grupo de alimentos, devese ter cuidado com o uso de leo e sal, ingredientes que devem ser reduzidos. J o uso de cebola, alho, ervas e outros
temperos naturais pode ser abundante Alm disso, segundo o Guia (2014), deve-se dar ateno aos alimentos processados
e ultraprocessados do grupo dos cereais. O macarro instantneo, por exemplo, um tpico alimento ultraprocessado,
comprovado com a leitura da longa lista de ingredientes no rtulo. Sendo assim, o consumo deve ser evitado.
Pes elaborados pela indstria podem ser processados ou ultraprocessados. So processados quando feitos com
ingredientes iguais aos usados na preparao de pes caseiros, devendo ser consumidos em pequenas quantidades e como
parte de refeies onde predominem alimentos in natura ou minimamente processados. Pes que, alm da farinha de
trigo, gua, sal e leveduras, incluem nos seus ingredientes gordura vegetal hidrogenada, acar, amido, soro de leite, so
alimentos ultraprocessados e como tal devem ser evitados.
Conforme o Guia (2014), arroz, milho, trigo e todos os cereais so fontes importantes de carboidratos, fibras e
vitaminas (especialmente do complexo B) e minerais. Combinados com feijo ou outra leguminosa, os cereais tornam-se
tambm fonte de protena de excelente qualidade.

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

Cereais polidos de forma excessiva, como o arroz branco

e os gros de trigo usados na confeco da maioria das farinhas de
trigo, oferecem menor quantidade de fibras e micronutrientes.
Por esta razo, deve-se dar preferncia para as verses menos
processadas destes alimentos, como o arroz integral e a farinha
de trigo integral. O arroz parabolizado tambm boa opo
por seu contedo nutricional estar mais prximo do arroz
integral e suas propriedades sensoriais (aroma, sabor, textura)
mais prximas do arroz branco (BRASIL, 2014).
Fonte: http://pt.freeimages.com/

Grupo das Razes e Tubrculos:

Mandioca, tambm conhecida como macaxeira ou aipim, batata ou batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa ou
mandioquinha, car e inhame so alguns dos alimentos que integram o grupo.
Segundo o Guia (2014), na preparao de razes e
tubrculos, bem como na preparao de todos os alimentos,
vale a mesma recomendao quanto ao uso moderado de
leo e de sal e o amplo uso de temperos naturais, incluindo
alho, cebola, pimenta, salsa, salsinha e cebolinha. Razes e
tubrculos devem ser preferencialmente cozidos ou assados,
j que, quando fritos, absorvem grande quantidade de leo ou
gordura.
Razes e tubrculos so fontes de carboidratos e fibras e
em de algumas variedades, tambm de minerais e vitaminas,
como o potssio e as vitaminas A e C (BRASIL, 2014).

Fonte: http://pt.freeimages.com/

Grupo dos Legumes e das Verduras:

No Brasil h uma variedade de legumes e verduras. Boa parte dos legumes e verduras pode ser encontrada no
comrcio em quase todas as regies do pas, independente das estaes do ano.
Em geral, tipos e variedades de alimentos in natura produzidos localmente e comercializados no perodo de safra
tm preo menor. A recomendao da adio de quantidades reduzidas de sal e leo e do uso generoso de temperos naturais
tambm se aplica aos legumes e s verduras. O uso do limo em saladas, por exemplo, ajuda a reduzir a necessidade de
adio de sal e leo (BRASIL, 2014).
Em especial quando consumidos crus, legumes e verduras podem estar contaminados por micro-organismos,
causadores de doenas. Portanto, muito importante a higienizao adequada. Assim, antes de serem preparados e
consumidos, legumes e verduras devem ser lavados em gua corrente e colocados em um recipiente com gua e hipoclorito
de sdio. O molho em soluo de vinagre no tem a mesma capacidade de eliminar micro-organismos que contaminam
legumes e verduras.

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

LAVAGEM DE LEGUMES, VERDURAS E FRUTAS

Solues de hipoclorito de sdio (gua sanitria) devem ser usadas para a higienizao dos alimentos na proporo de uma
colher de sopa para um litro de gua com o objetivo apenas de matar agentes microbiolgicos que possam estar presentes
nos alimentos.
Fonte: Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (ANVISA).
Link: http://portal.anvisa.gov.br/duvidas-sobre-agrotoxicos-em-alimentos

Legumes e verduras so excelentes fontes de vitaminas e minerais e, portanto, muito importantes para a preveno de
deficincia de micronutrientes. Alm de serem fontes de fibras, fornecem, em geral, muitos nutrientes em uma quantidade
relativamente pequena de calorias. Em funo destas caractersticas, so alimentos ideais para a preveno do consumo
excessivo de calorias, da obesidade e de doenas crnicas associadas, como diabetes e doenas cardacas (BRASIL, 2014).
Legumes em soluo de gua, sal e, s vezes, vinagre
como conservas de cenoura, pepino ou cebola so alimentos
processados. Como outros alimentos em conserva, preservam
grande parte dos nutrientes do alimento in natura, mas contm
quantidade excessiva de sdio. Por esta razo, devem ser
consumidos de forma limitada.

Fonte: http://pt.freeimages.com/

Grupo das Frutas:

No Brasil h grande variedade de frutas. Em geral, frutas cultivadas localmente e adquiridas na safra tm menor
preo e boa qualidade. As frutas podem ser consumidas frescas ou secas (desidratadas), nas refeies principais ou nas
pequenas refeies. Nas trs refeies principais caf da manh, almoo e jantar so elementos importantes e podem
ser usadas em saladas ou sobremesas (BRASIL, 2014).
Como ocorre com legumes e verduras, as frutas tambm devem passar pelo processo de higienizao descrito
acima. A higienizao importante principalmente quando as frutas so ingeridas com casca. Assim como legumes e
verduras so excelentes fontes de fibras, de vitaminas e minerais, e de vrios compostos que auxiliam para a preveno de
inmeras doenas.
Sucos naturais da fruta nem sempre proporcionam os mesmos benefcios da fruta in natura. Fibras e muitos
nutrientes podem ser perdidos durante o preparo e o poder de saciedade sempre menor que o da fruta in natura. Por essa
razo, o ideal consumir frutas na forma ntegra. Sucos e bebidas base de fruta (industrializados) geralmente so feitos
de extratos de frutas com adio de acar refinado, de concentrados de uva e ma (compostos predominantemente
por acares) ou adoantes artificiais. Com frequncia, contm preservantes, aromatizantes e outros aditivos. Tendem,
portanto, a serem alimentos ultraprocessados e, como tal, devem ser evitados, conforme as orientaes do guia alimentar
(BRASIL, 2014).

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

Frutas inteiras com adio de acar, como as frutas

cristalizadas e/ou em calda, so alimentos processados. Desta
forma, preservam grande parte dos nutrientes do alimento in
natura, porm o processamento aumenta demasiadamente
o teor de acar. Por esse motivo, devem ser consumidas em
pequenas quantidades e como parte de preparaes culinrias
ou de refeies onde prevalecem alimentos in natura ou
minimamente processados. .
Grupo das Castanhas e Nozes:

Fonte: http://pt.freeimages.com/

Inclui diversos tipos de castanhas (de caju, de baru, do-brasil ou do-par), nozes, amndoas e amendoim. Todos os
alimentos deste grupo so ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudveis (gorduras insaturadas) e, como frutas
e legumes e verduras, contm compostos antioxidantes que previnem muitas doenas.
Castanhas, nozes, amndoas e amendoins adicionados
de sal ou acar so alimentos processados e, assim sendo, o
consumo deve ser limitado.

Grupo do leite e queijos:

Fonte: http://pt.freeimages.com/

Inclui alimentos minimamente processados, como leite, coalhadas e iogurtes naturais e alimentos processados,
como queijos (BRASIL, 2014).
Segundo o Guia (2014), leite e iogurtes naturais so ricos em protenas, em algumas vitaminas como vitamina A
e em clcio. Na forma integral, so ricos em gorduras, em particular em gorduras no saudveis, gorduras saturadas. As
opes de leite e iogurtes sem gordura ou com menos gordura, verses desnatadas ou semidesnatadas, podem ser mais
adequadas para adultos.
Queijos tambm so ricos em protenas, vitamina A e clcio. Porm, alm do alto teor de gordura saturada tm alta
densidade de energia e alta concentrao de sdio.
Como os demais alimentos processados, os queijos
devem ser consumidos em quantidades pequenas, como
parte ou acompanhamento de preparaes culinrias cuja
base seja alimentos in natura ou minimamente processados.
J as bebidas lcteas e os iogurtes adoados e com corantes e
saborizantes so alimentos ultraprocessados e, de acordo com
o Guia Alimentar, devem ser evitados.

Fonte: http://pt.freeimages.com/

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

Grupo das carnes e ovos:

Como os demais alimentos, as carnes vermelhas devem ser preparadas com a menor quantidade possvel de leo
e sal. Uma maneira de reduzir o uso de sal no tempero de carnes fazer o uso de ervas como tomilho, slvia e alecrim
(BRASIL, 2014).
As carnes vermelhas so excelentes fontes de protena de alta qualidade e elevado teor de muitos micronutrientes, em
especial ferro, zinco e vitamina B12. Entretanto, tendem a ser ricas em gorduras e, especialmente, em gorduras saturadas.
Quando consumidas em excesso, carnes vermelhas podem elevar o risco de doenas cardacas e/ou doenas crnicas.
Como as carnes vermelhas, as carnes de aves, embora ricas em protenas de alta qualidade e em diversos minerais e
vitaminas, possuem alto teor de gorduras no saudveis, as gorduras saturadas. A diferena entre elas que a gordura das
aves concentra-se na pele. Assim, recomendvel que as carnes de aves sejam consumidas sem a pele (BRASIL, 2014).
Como as carnes vermelhas e de aves, os peixes so ricos em protena de alta qualidade e em muitas vitaminas e
minerais. Devido ao menor teor de gorduras e, particularmente, alta proporo de gorduras saudveis gorduras
insaturadas , os peixes so excelentes substitutos para as carnes vermelhas (BRASIL, 2014).
Por sua vez, os ovos so ricos em protenas de alta qualidade, em minerais e em vitaminas, de maneira especial as do
complexo B. Alm disso, so considerados tambm bons substitutos para as carnes vermelhas.
gua
A quantidade de gua que cada pessoa necessita ingerir diariamente muito varivel. Depende de fatores, como
idade, peso e atividade fsica que a pessoa desempenha. O clima e a temperatura do ambiente onde vive a pessoa tambm
podem influir no consumo de gua. Para alguns, a ingesto
diria de dois litros de gua pode ser suficiente, outros
necessitam de trs litros ou mais, como no caso de esportistas
(BRASIL, 2014).

Fonte: http://pt.freeimages.com/

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

Dez passos para uma alimentao adequada

e saudvel segundo o Guia
Tornar os alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentao.
Utilizar leos, gorduras, sal e acar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos..
Limitar o consumo de alimentos processados.
Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
Realizar as refeies com regularidade e ateno, em ambientes apropriados e, sempre que possvel, em
companhia.
6. Fazer compras em locais com oferta variada de alimentos in natura ou minimamente processados.
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinrias.
8. Planejar o uso do tempo e reservar para a alimentao o espao merecido.
9. Dar preferncia, quando fora de casa, a locais que servem refeies feitas na hora.
10. Ser crtico quanto s informaes, orientaes e mensagens sobre alimentao veiculadas em propagandas
comerciais.
1.
2.
3.
4.
5.

Referncias bibliogrficas:

BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de ateno sade. Departamento de ateno Bsica. Guia
alimentar para a populao brasileira. 2. Ed. Braslia: Ministrio da Sade, 2014. Disponvel em:
http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira.pdf. Acesso em:
27 jun. 2016

2Ed.

CURSO A DISTNCIA DE NUTRIO NA APS

Equipe Responsvel:

A Equipe de coordenao, suporte e acompanhamento do Curso formada por integrantes do Ncleo de

TelessadeRS do Rio Grande do Sul (TelessadeRS/UFRGS) e do Programa Nacional de Telessade Brasil Redes.

TelessadeRS/UFRGS
Coordenao Geral
Erno Harzheim
Marcelo Rodrigues Gonalves

Edio/Filmagem/Animao
Diego Santos Madia
Rafael Martins Alves

Coordenao da Teleducao
Roberto Nunes Umpierre
Otvio Pereira DAvila

Divulgao
Aline da Silva Possaura
Camila Hofstetter Camini
Letcia Felipak dos Passos Martins
Sandra Bordini Mazzocato

Conteudistas
Annia Rossini
Cristiane Melere
Natssia Scortegagna da Cunha
Patrcia Kluwe Vigas Dam
Raisa Vieira Branco Ozorio Dvorschi
Sabrina Dalbosco Gadenz
Vnia Ames Schommer
Revisores
Ana Paula Borngrber Corra
Natssia Scortegagna da Cunha
Roberto Nunes Umpierre
Rosely de Andrade Vargas
Letcia Felipak dos Passos Martins

Equipe de Teleducao
Ana Cludia Alves da Silva
Ana Paula Borngrber Corra
Fabiana Nobre
Filipe Ribeiro da Silva
Lgia Castegnaro Trevisan
Natssia Scortegagna da Cunha
Ylana Elias Rodrigues

Diagramao e Ilustrao
Carolyne Velasquez Cabral
Luiz Felipe Telles
Dvidas e informaes sobre o curso
Site: www.telessauders.ufrgs.br
E-mail: ead@telessauders.ufrgs.br
Telefone: 51 33082098

www. telessauders.ufrgs.br
E-mail: contato@telessauders.ufrgs.br | Twitter/Facebook/Youtube: TelessaudeRS

Entre em contato com a nossa equipe para mais informaes sobre as ofertas do TelessadeRS/UFRGS.
Realizao

Apoio

Ministrio da
Sade

Governo
Federal

BAIXE O APLICATIVO DIETA DASH

DOWNLOAD GRATUITO NA APP STORE E GOOGLE PLAY

www.ufrgs.br/telessauders/aplicativos/

Realizao

Apoio

Ministrio da
Sade

Governo
Federal