Rutina Gym

Rutina para aumentar msculo en seis semanas
[Semana 1-2]
Rutina
para las
semanas 1-2
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, trceps y
abdominales.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Press de Pecho
12
90 segundos
Cruces entre poleas
12
90 segundos
Pec Dec
12
90 segundos
Press Militar con Mancuerna
12
90 segundos
Elevacin frontal con polea
12
90 segundos
Elevacin lateral
12
90 segundos
Encogimientos con mancuernas
12
90 segundos
Press de banca con agarre cerrado
12
90 segundos
Encogimientos con polea
15
50 segundos
Hip Thrusts
15
50 segundos
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Barbell Bench Press o Press de banca
Cable Chest Press
Pec Dec
Seated Arnold Press
Elevaciones frontales alternas con polea baja
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Close Grip Bench Press
Cable Crunch
Hip Thrusts
LA SIGUIENTE RUTINA ES PARA LOS MARTES Y

VIERNES DE LA SEMANA UNO Y DOS EN LA QUE
TRABAJARAS MUSLO, CUADRCEPS, FEMORALES,
ESPALDA, BICEPS Y GEMELOS.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Sentadillas en Maquina
12
90 segundos
Extensin de Piernas
12
90 segundos
Curl de pierna
12
90 segundos
Remo con barra
12
90 segundos
Jalones detras con polea
12
90 segundos
Remo sentado con polea
12
90 segundos
Curl de brazos con polea
12
90 segundos
Curl de brazos con mancuernas
12
90 segundos
Elevacin pantorrillas sentado
15
50 segundos
Elevacin pantorrillas parado
15
50 segundos
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Smith Machine Squat
Leg Extension o Curl de piernas sentado en mquina
Leg Curl
Remo horizontal con mancuernas agarre inverso
Behind Neck Lat Pull Down
Seated Cable Row
Wide Grip Cable Curl
Dumbbell Preacher Curl
Elevacin pantorrillas parado
Rutina para aumentar msculo en seis

semanas [Semana 3-4]
Rutina para las semanas 3-4

El dia lunes de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres para trceps
y un par para abdominales.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Press de Banca
10
60 segundos
Apertura de banco inclinado
10
60 segundos
Cruses de poleas
10
60 segundos
Pec Dec
10
60 segundos
10
60 segundos
Extensiones acostado
10
60 segundos
Jalones con Polea
10
60 segundos
15
60 segundos
Abdominal Air Bike
15
50 segundos
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Incline Dumbbell Flys
Cable Chest Press
Pec Dec
Back Of The Head Lying Tricep Extension
Cable Tricep Extension With Rope
Cable Crunch
Abdominal Air Bike
El dia martes de la semana tres y cuatro trabajaremos

dos ejercicios para muslo, uno para cuadriceps, dos
para femorales y tres para gemelos.
EJERCICIO
Elevaciones de taln sentado

Elevaciones de talones en
multipower
SERIES REPETICIONES DESCANSO

60
3
10
segundos
60
3
10
segundos
60
3
10
segundos
60
3
10
segundos
60
3
10
segundos
60
2
15
segundos
60
2
15
segundos
60
2
15
segundos
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
Sentadilla
Sancadas
Extensin de piernas
Peso muerto
Curl femoral acostado
Elevaciones de taln parado
DESCANSO
Smith Machine Squat
Zancadas
Peso Muerto o Deadlift
Leg Curl
Elevacin de talones de pie con barra
Elevacin de talones en Smith Machine
El dia jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos

cuatro ejercicios para hombros, uno para trapecios, y dos
para abdominales.
Seated Arnold Press
Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia

adelante
Encogimientos con barra
Lower Abdominal Hip Roll
Plank o Plancha
El dia viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres

ejercicios para espalda, tres para bceps, y uno para antebrazos.
Seated Cable Row
Alternate Seated Hammer Curl
Standing High Pulley Cable Curl
Rutina para aumentar msculo en seis

semanas [Semana 5-6]
El dia lunes de la semana cinco y seis, trabajaremos

cuatro ejercicios para pecho, tres para trceps, y dos de
abdominales.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Press de banca
10
60 segundos
Apertura de banco inclinado
10
60 segundos
Press de banco inclinado con barra
10
60 segundos
Cruces con polea
10
60 segundos
10
60 segundos
Extensiones acostado
10
60 segundos
Encogimientos invertidos
15
60 segundos
15
60 segundos
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Incline Dumbbell Flys
Incline Bench Press
Cable Chest Press
Back Of The Head Lying Tricep Extension
Hip Thrusts
Cable Crunch
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Sentadilla
10
60 segundos
Sancadas
10
60 segundos
Extensin de Piernas
10
60 segundos
Peso muerto
10
60 segundos
Curl femoral acostado
10
60 segundos
Elevaciones de taln parado
15
60 segundos
Elevaciones de taln sentado
15
60 segundos
Elevaciones de talones en multipower
15
60 segundos
EJERCICIO
EJERCICIO
SERIES
SERIES
REPETICIONES
REPETICIONES
DESCANSO
DESCANSO
El dia martes de la semana cinco y seis, trabajaremos

dos ejercicios para muslo, uno para cuadricep, dos de
femorales y tres de gemelos.
Smith Machine Squat
Zancadas
Peso Muerto o Deadlift
Leg Curl
Elevacin de talones de pie con barra
Elevacin de talones en Smith Machine
El dia jueves de la semana cinco y seis, trabajaremos

cuatro ejercicios para hombro, dos de trapecios y dos
para abdomen.
EJERCICIO
SERIE REPETICIONE
DESCANSO
S
S
Press Militar con Mancuerna
10
60 segundos
Remo con barra
10
60 segundos
Elevaciones laterales con mancuerna
10
60 segundos
Elevaciones de hombro sentado
10
60 segundos
10
60 segundos
10
60 segundos
Rotaciones de piernas con brazos estirados
15
60 segundos
Plank
40 segundos
60 segundos
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES DESCANSO
Seated Arnold Press
Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante
Lower Abdominal Hip Roll
Plank o Plancha
El dia viernes de la semana cinco y

seis, trabajaremos cuatro ejercicios
para espalda, tres de bceps y dos para
antebrazos.
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Remo con barra
10
60 segundos
Jalones detras con polea
10
60 segundos
Remo sentado con polea
10
60 segundos
Dumbbell Pullover
10
60 segundos
Curl de brazos con polea
10
60 segundos
Curl de brazos con mancuernas
10
60 segundos
Hammer Curl
10
60 segundos
Flexin de antebrazo con barra
10
60 segundos
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
Seated Cable Row
Pull-over con mancuerna
Alternate Seated Hammer Curl
Barbell Wrist Curl Over Bench

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Rutina para aumentar msculo en seis semanas

Cruces entre poleas

Press Militar con Mancuerna

Elevacin frontal con polea

Encogimientos con mancuernas

Press de banca con agarre cerrado

Encogimientos con polea

Barbell Bench Press o Press de banca

Cable Chest Press

Seated Arnold Press

Elevaciones frontales alternas con polea baja

Elevaciones laterales de brazos con mancuernas

Encogimientos con mancuernas

Close Grip Bench Press

LA SIGUIENTE RUTINA ES PARA LOS MARTES Y

Remo con barra

Jalones detras con polea

Remo sentado con polea

Curl de brazos con polea

Curl de brazos con mancuernas

Elevacin pantorrillas sentado

Elevacin pantorrillas parado

Smith Machine Squat

Leg Extension o Curl de piernas sentado en mquina

Remo horizontal con mancuernas agarre inverso

Behind Neck Lat Pull Down

Seated Cable Row

Wide Grip Cable Curl

Dumbbell Preacher Curl

Elevacin pantorrillas sentado

Elevacin pantorrillas parado

Rutina para aumentar msculo en seis

Rutina para las semanas 3-4

Apertura de banco inclinado

Press de banca con agarre cerrado

Jalones con Polea

Encogimientos con polea

Abdominal Air Bike

Barbell Bench Press o Press de banca

Incline Dumbbell Flys

Cable Chest Press

Close Grip Bench Press

Back Of The Head Lying Tricep Extension

Cable Tricep Extension With Rope

Abdominal Air Bike

El dia martes de la semana tres y cuatro trabajaremos

Elevaciones de taln sentado

SERIES REPETICIONES DESCANSO

Smith Machine Squat

Leg Extension o Curl de piernas sentado en mquina

Peso Muerto o Deadlift

Elevacin de talones de pie con barra

Elevacin pantorrillas sentado

Elevacin de talones en Smith Machine

El dia jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos

Remo horizontal con mancuernas agarre inverso

Elevaciones laterales de brazos con mancuernas

Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia

Encogimientos con mancuernas

Encogimientos con barra

Lower Abdominal Hip Roll

El dia viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres