PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan
ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah
melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang
atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang
dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat
gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu
mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas
olahraga.
Pengtaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian
makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis
olahraga. Selain itu pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi
latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat
berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel
otot. ATP dalam sel jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya
dalam waktu 1-2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah
berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin
fosfat, glukosa, glikogen, dan asam lemak. Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama
bagi penampilan prima seorang atlet pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini
dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat
seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan
(training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun setelah
bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh
yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada
atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan
nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang
akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam
hal ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa
modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya
meningkatkan.
1.2 Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini adalah:
1 Mengetahui kebutuhan energi yang diperlukan oleh atlet
2 Mengetahui hubungan antara aktifitas fisik dan perhitungan energi pada olahraga.
3.Mengetahui manfaat pisang sebagai pangan fungsional terhadap atlet
1.3 Manfaat
Manfaat dari pembuatan makalah ini adalah:
1 Mahasiswa dapat mengetahui kebutuhan energi yang diperlukan oleh atlet
2 Mahasiswa dapat mengetahui hubungan antara aktifitas fisik dan perhitungan
energi pada olahraga.
3. Mahasiswa dapat Mengetahui manfaat pisang sebagai pangan fungsional
terhadap atlet
BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Makronutrien
2.1.1 Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal
dari karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan
aktivitas fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana
dan kompleks. Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat
digunakan secara langsung sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila
jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati
dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak di
jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang
yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal
pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak dapat
dicerna oleh enzim pencernaan Selama berolahraga, glikogen pada otot yang aktif
merupakan sumber energi, setelah melalui proses glikogenolisis. Glikogen hati
dikonversi menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot yang
aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk melalui proses
glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada prosespenyediaan
energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur
keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan
atlet selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga
perlu dilakukan modifikasi melalui diet
Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:
1. Sumber energi
latihan
endurans
berat.
Asam
amino
dapat
diubah
limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh dari
dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu
tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat
hingga 20 kali di atas suhu normal.
Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung
sehingga akan memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari
trigliserida di jaringan adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan
otot dalam bentuk asam lemak bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin
darah. Dapat pula berasal dari trigliserida yang terdapat di sel otot itu sendiri.
Selama berolahraga sedang sepertijogging dengan kecepatan 10 menit per mil,
sumber energi yang berasal dari bahankarbohidrat dan lemak seimbang. Bila
olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jamatau lebih, tubuh akan kehabisan
karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap. Pada olahraga
maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi tubuh. Pada
keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan glukagon meningkat
sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan pemecahan
lemak.
2.1.3 Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak,
mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat
lain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam
amino, dan asam amino dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan
peptida. Gabungan 2 asam amino disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut
sebagai tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda,
ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh,
disebut sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh
disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya
digunakan sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama untuk sintesis
komponen seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh
sel tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet adalah 65% dari
jumlah protein tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban
(resistance training).
Selain diperlukan untuk membesarkan otot,protein diperlukan pula untuk
pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer ini penting selama atlet
melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh atlet menghasilkan produk metabolisme
asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah seperti globulin dan
albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi darah. Halini akan
mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di dalam pembuluh
darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang tinggi.
Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung
membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan
diubah menjadi lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan
gangguan pada fungsi ginjal dan hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet power
lainnya mengkonsumsi cairan, larutan, pil atau bubuk protein sebagai suplemen.
Namun dari beberapa penelitian tidak ditemukan manfaat asupan protein yang
berlebihan melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang sudah ditetapkan, bahkan
dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare dan kehilangan
kalsium berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh para ahli lebih
tinggi dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi
bagi atlet selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah berolahraga. Pada
saat tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan ekskresi
nitrogen yang meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila
seseorang berolahraga hingga tingkat saat cadangan glikogen habis.
2.2 Mikronutrien
Hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral
bagi efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi
makanan cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan
vitamin dan mineral tidak diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat
kecenderungan para atlet akan merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi
berbagai macam vitamin, mineral atau suplemen lainnya. Namun asupan vitamin
Kalsium
Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi impuls,
mengaktifkan enzim, pembekuan darah dan pergerakan cairan melewati membran
plasma. Lebih dari 99% kalsium tubuh total terdapat di dalam tulang. Bila kadar
kalsium darah rendah akibat asupan kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari
tulang terutama bila keadaan demikian berkepanjangan. Pelari jarak jauh seperti
pelari 10 km dan maraton sering mengalami osteoporosis akibat latihan berat yang
berkepanjangan, terutama bila asupan makanan tidak seimbang yang dapat
menyebabkan persentase lemak tubuh menjadi sangat rendah dan stres berat
akibat latihan akan menghambat produksi estrogen. . Untuk masyarakat umum,
terutama pada lansia, olahraga dengan intensitas sedang akan merupakan pemicu
untuk mempertahankan dan meningkatkan massa tulang.
2.2.2
Besi
Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam
asupan makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat
menimbulkan keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun bahkan
untuk latihan ringan lama sekalipun. Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen
dapat mengatasi berbagai keluhan tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering
ditemukan
pada
atlet
wanita.Absorpsi
besi
dapat
ditingkatkan
bila
Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi
kekurangan cairan pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan
mengganggu penampilan atlet tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan
proses metabolisme tubuh. Dalam sehari seseorang biasanya minum air sebanyak
1200 ml dan akan meningkat saat seseorang melakukan aktivitas fisik dan akan
lebih meningkat lagi bila olahraga dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu
tubuh dapat meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang
berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan berat badan
sebelum dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan
tubuh selamaberolahraga. Pada keadaan-keadaan seperti ini sangat diperlukan
penggantian cairan tubuh. Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang
hilang selama berolahraga perlu memperhatikan hal berikut:
1.
2.
Volume
cairan
minum
sedikit-sedikit
lebih
baik
untuk
Bertanding (kompetisi)
Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi
Pemulihan
Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu
kalidalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat
dilakukan berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu
dilakukan:
tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat
skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.
Langkah 2
Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin,
umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau
tabel 2. Tambahkan BMR dengan spesific dynamic action (SDA) yang besarnya
10% BMR.
Langkah 3
Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung
besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah
tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun
perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk
menentukan tingkat aktifitas total.
Langkah 4
Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambahkan SDA.
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan
olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk
latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.
Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian
dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per
hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan energi yang didapatkan
dari perhitungan langkah 4.
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan
kebutuhan energy pada tabel kebutuhan energi.
BAB III
PEMBAHASAN
terjadi penumpukan asam laktat pada metabolisme fase aerob yang seharusnya pada
metabolisme ini tidak menghasilkan asam laktat.
Suatu Penelitian menjelaskan bahwa plasma glukosa lebih tinggi pada kelompok
yang diberikan 300 gram pisang pada 15, 30, dan 60 menit setelah dikonsumsi.
Pengaturan makan pada atlet perlu dilakukan pada saat latihan maupun persiapan
bertanding. Makanan yang mengandung karbohidrat yang dikonsumsi sebelum latihan
dapat mencegah kelelahan. Makanan dalam bentuk cair dapat diberikan kepada atlet yang
akan bertanding karena lebih cepat meninggalkan lambung sehingga cepat diserap tubuh
dan digunakan sebagai sumber energi. Akan tetapi, jika atlet tidak terbiasa dengan
makanan cair maka dapat diberikan dalam bentuk padat seperti pisang atau kraker.
Makanan sebelum pertandingan bertujuan untuk memenuhi energi selama bertanding
misalnya untuk pembentukan glikogen otot dan hati. Hal ini bertujuan untuk mencegah
lapar dan gangguan gastrointestinal sehingga akan mencegah terjadinya kelelahan saat
bertanding. Makanan yang disediakan harus mengandung karbohidrat tinggi, rendah
lemak, dan serat
.Pisang juga dapat dikonsumsi setelah berolahraga, menurut penelitian Seiler et al,
pisang diberikan 30, 60, dan 120 menit setelah tes endurance menggunakan indikator
VO2max untuk proses recovery setelah berolahraga pada atlet lari. Pisang dapat
dipergunakan sebagai salah satu bahan untuk menciptakan makanan fungsional untuk
mencegah kelelahan atau digunakan untuk menggantikan doping yang memiliki fungsi
melindungi kondisi fisik dan psikologi, hal ini merupakan temuan yang penting untuk
para
atlet. Penelitian oleh James et al mengenai ajakan untuk meninggalkan doping dan
berganti menggunakan makanan alami untuk mendukung performa (kecepatan, kekuatan,
daya tahan, dan kelentukan) atlet dapat diterima oleh para atlet yang biasa menggunakan
doping berupa obat-obatan atau suplemen sebagai penambah energi. Makanan alami yang
digunakan pada penelitian James et al berupa buah apel, jeruk, kiwi dan pisang serta
sayur-sayuran yang dipercaya memiliki efek menyehatkan oleh para atlet sehingga
makanan tersebut dapat menggantikan fungsi doping.
3.4 Perhitungan Jumlah Kalori Atlet
Vita seorang mahasiswa berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat
badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari
seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih
bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan
sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.
Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan persentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori 9tabel 2).
Tentukan SDA yaitu 10% x 1370 = 149
Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1370 + 137 = 1470 kalori
Langkah 3 dan angkah 4
Tentukan faktor aktifitas kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 12 = 2160 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah
2160 + 420 = 2580 kalori/minggu
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah
2580 : 7 = 368,57 kalori
Jadi total kebutuhan energi per hari adalah 2251,2 + 368,57 = 2619,77 kalori Vita
membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah
2619,77 kalori.
BAB V
KESIMPULAN
5.1 Kesimpulan
Nutrisi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran
yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan.
Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan
makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban
dan apakah untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian
suplemen tidak perlu dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang.
Pisang dapat dipergunakan sebagai salah satu bahan untuk menciptakan makanan
fungsional untuk mencegah kelelahan atau digunakan untuk menggantikan doping yang
memiliki fungsi melindungi kondisi fisik dan psikologi, hal ini merupakan temuan yang
penting untuk para atlet. Penelitian oleh James et al mengenai ajakan untuk
meninggalkan doping dan berganti menggunakan makanan alami untuk mendukung
performa (kecepatan,
kekuatan, daya tahan, dan kelentukan) atlet dapat diterima oleh para atlet yang biasa
menggunakan doping berupa obat-obatan atau suplemen sebagai penambah energi.
Makanan alami seperti pisang yang dipercaya memiliki efek menyehatkan oleh para atlet
sehingga makanan tersebut dapat menggantikan fungsi doping.
DAFTAR PUSTAKA
Makalah
Pemenuhan Gizi Untuk Atlet
Disusun oleh
Rizky Ardias Darmawan
: 21030112140170
UNIVERSITAS DIPONEGORO
SEMARANG
2015