Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene

mucho carbohidrato, protena y grasa saludable para tener

energas y un metabolismo eficiente en la maana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

2 tazas de leche regular preferiblemente

1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio

2 Guineos o Pltanos bananas en ingles

1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

4 onzas de queso rayado de tu preferenciEl Snack o merienda unas

3 a 4 horas despus.

21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein

preferiblemente.
Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en
grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

1 taza de moras, cerezas o fresas

2/3 taza de avena

1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del

entrenamiento

12 onzas de carne de res

1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa

1/4 taza de cebollas

2 hojas de lechuga romana o 1 taza

3 ruedas o pedazos de tomate

1 taza de uvas, moras o cerezas

3 rebanadas de pan integral

30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de

una hora despus de entrenar

35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena

Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y
nueces como en la comida anterior.

2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

2 tazas de championes o setas

1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas

1 2/3 tazas de arroz

1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo

construyendo y reparando musculo durante la noche

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena

preferiblemente

1 taza de avena

15 Almendras
Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar.
Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para
recuperar el potasio perdido por el esfuerzo fsico) y creatina.
La creatina es un elemento orgnico derivado de los aminocidos y muy
similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el
rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de protena
de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa
muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares daadas
durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta
del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios
como GNC.
Consejos para el Entrenamiento:
Lo mejor es que cada da entrenes un grupo de msculos (pierna, brazos y
pecho, espalda), durante unos 45 minutos y que descanses un da a la
semana. De este modo permites que las fibras musculares ms dbiles que
se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez ms fuertes y
vayas ganando msculo.

Ensaladas
ENSALADA DE 7 PISOS
Ingredientes:
1 Lechuga Entera Picada
6 Huevos hervidos y cortados en cuadritos
1 Taza de cebolla picadita
Guisantes verdes congelados
1 Pote tocineta triturada
Queso Parmesano
1 Pote mayonesa pequeo
Procedimiento:

En un recipiente de cristal (preferible) vas a colocar los

siguientes ingredientes.
Uno por piso en la siguiente forma
lechuga
los huevos
la cebolla
guisantes verdes.
tocineta triturada (Preferible home made
queso parmesano
La mayonesa debe ser cuando vayas a servirla
Por ultimo lo mezclas todo

Ensalada Primaveral
INGREDIENTES:
1 cabeza de lechuga iceberg cortado en trozos
1 pote de 7 oz. de alcachofas marinadas, escurridas
1 aguacate cortado en rebanadas
1 taza de queso cheddar rallado
1 pote de 2 ozs. de pimientos morrones en tiritas
tortillas de maz
Procedimiento:
En molde grande coloque la lechuga, mezcle las alcachofas,
queso y pimiento
Aderezo:
taza de aceite de oliva
taza de vinagre
1 diente de ajo molido
cdta. de cada una de organo-albahaca-pimienta y mostaza
a 1 cdta. de sal
1 cdta. de pprika
1 cdta. de chilli en polvo
Mezclar en licuadora todos los ingredientes del aderezo-dejar aparte
Adereze la ensalada mezcle y sirva con tortillas

ENSALADA DE JUEYES CON VEGETALES

INGREDIENTES:
2 tazas de jueyes cocidos (desmenuzado)
1 pimiento rojo cortado en tiritas
1 pimiento verde cortado en tiritas
1 pimiento amarillo cortado en tiritas
1 cebolla en rebanadas finas

 cabeza de lechuga romana cortada en trozos pequeos

PROCEDIMIENTO:
Mezcle todos los ingredientes y deje aparte
Aderezo:
1 cebolla picadita
cda. De ajo en polvo
pizca de pimienta
2 cdas. De vinagre blanco
2/3 taza de aceite de oliva
Mezclar ingredientes del aderezo y echrselo por encima de la
ensaladaguarde en nevera por 30 minutos Decore con
hojitas de eneldo
ENSALADA DE POLLO EN LA CORONA
Ingredientes:
8 pechugas de pollo cocidas y cortadas en cuadritos
5 tallos de celery bien picadito
3 tazas de uvas sin semilla y cortadas por la mitad
10 ozs. De nueces picaditas
1 tazas de sour cream
1 tazas de mayonesa light
cdta. De jugo de limn
cdta. De romero
sal y pimienta gusto
Procedimiento:
En molde mezcle pollo, celery, uvas y nueces.
Aparte mezcle sour cream, mayonesa, jugo de limn
y romero. Sazone con sal y pimienta.
Mezcle con el pollo.
Coloque papel plstico en el molde.
Eche ensalada y presione.
Coloque papel plstico encima de la ensalada
Coloque en nevera por una hora o desde la noche anterior.
Quite el papel plstico y vrela en otra bandeja
Decore.
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Carnes

Ternera Rellena
Ingredientes:
1 posta de 3 lbs. De ternera sin hueso y con hueco en el centro
taza de ternera molida
1 cda. De jugo de limn
cdta. De sal
cdta. De pimienta
2 rebanadas de pan blanco (de sndwich)
1 cda. De mantequilla
taza de perejil picadito
taza de cebolla picadita
lb. De longaniza de pollo
2 huevos batidos
Procedimiento:
Precaliente el horno en 350 grados---Adobar ternera con sal, pimienta Y jugo de limn
Humedezca el pan con el agua y deje aparte.
Sofrer carne molida de ternera, perejil y cebolla en una cucharada De mantequillaAada el
pan
Eche la longaniza, huevos , sal y pimientamezcle bien
Rellene la ternera y asegure con el cordn.
Colocar en molde de 1 l/2 a 2 horas.
Eche los lquidos de vez en cuando por encima de la ternera.

CHULETAS DE TERNERA CON QUESO BRIE

Ingredientes:
4 chuletas de ternera adobadas con sal y pimienta
1 cda. De mantequilla
2 dientes de ajo molido
taza de vino blanco

3 oz. Queso brie sin la capa protectora

taza de whipping cream
1 cda. De maicena
taza de perejil italiano (opcional)
Procedimiento:
Frer en mantequilla las chuletas hasta que doren por ambos lados
Sacarlas y colocar en molde
En el mismo sartn aada ajo, y vino hasta reducir el vino a 1/3 taza.
Aada queso hasta derretir, luego la crema y cocine por 2 a 3 minutos.
Eche la maicena, el agua y mezcle bien hasta que espese.
Por encima de las chuletas eche la salsa y perejil

PECHUGAS DE POLLO FACILES

Ingredientes:
1 pechugas deshuesadas
cdta. De sal
cdta. De pimienta
1 cda. De aceite oliva
2 cdas. De mantequilla
2 cdas. De cebollines
jugo de l limn
1 cda. De perejil picadito
1 cdta. De mostaza
taza de caldo de pollo
Procedimiento:
Colocar pechugas en papel plstico y darle con maceta
Adobe con sal y pimienta
En sartn eche cda. De aceite y mantequilla
Cocinar pollo en high por 4 minutos en cada lado
Pasarlo a molde
En el mismo sartn echar cebollines , jugo de limn
Mezclar aparte perejil y mostazaaadir caldo. Mueva la salsa
Hasta que est suave. Aada el restante de la mantequilla y
El aceite. Mezcle todo y echar encima del pollo

LOMILLO A LA PARMESANA
Ingredientes:
1 beefsteaks de lomillo adobados
1 huevos batidos taza de aceite de oliva
taza de salsa de tomate
taza de queso romano
lb. Queso mozzarella en lascas
adobo criollo
galleta molida
lb. Cebolla en ruedas (4 cebollines)
1 lata de tomates al natural.

Procedimiento:
Empanar la carne, primero con galleta molida, luego huevo y otra vez Galleta
En sartn coloque aceite y dore la carne
Retirar la carne
y colocarla en molde de hornear
Donde se dor la carne agregue las cebollas, salsa de tomate
Tomate al natural bien escurridos y deje hervir esto por 20 minutos
Vierta salsa encima de la carne-Riegue queso romano. Cubrir con queso
Mozzarela-Tape el molde y hornee por 45min. En 350 grados

LASAGNA DE POLLO
Ingredientes:
2 libras de pollo cocidas y desmenuzadas
(cocinarlas con sofrito etc.)
1 cda. De aceite de oliva
16 onzas de salsa de spaghetti
8 onzas de queso crema (temperatura ambiente)
sal a gusto
1 paquete de lasagna de 16 onzas (cocida)
taza de queso parmesano rallado
1 libra de queso suizo en lascas
Salsa Bechamel:
1 litro de leche fresca
8 cdas. de harina de trigo
4 onzas de mantequilla (temperatura ambiente)
Procedimiento:
Aparte saque una taza de leche y mezcla con la harina
Calienta el resto de la leche con la mantequilla
Cuando est punto de hervir-aada la leche con la harina y
mueva continuamente-baje el fuegosiga moviendo hasta que haga una cremaReserve
Mezcla en sartn, aceite, pechugas, 8 onzas de salsa y queso crema
En molde rectangular coloque un poco de salsa bechamel, luego la pasta.
Aada mezcla de pollo
Se repite el procedimiento terminando con salsa bechamel, queso
suizo y parmesano
Hornear en 350, grados por 30 minutos
Microondas 10 a 15 minutos en medium

LONGANIZA DE POLLO A LA JARDINERA

Ingredientes:
8 a 10 longanizas de pollo cortadas en trozos de 1
1 cdas. De agua
2 papas medianas cortadas en rebanadas
1 pimiento verde cortada en tiras
1 pimiento rojo cortada en tiras
1 taza de cebollas cortada en tiras

 cdta. De sal
cdta. De pimienta
pizca de organo
Procedimiento:
Pinchar los pedazos de longaniza con un tenedor
En sartn eche el agua y las longanizas
Cocinar tapado en fuego mediano por 10 minutos
Moviendo de vez en cuando. Saque aparte las longanizas
Aada papas y cebollas a la sartn y mueva bien
Cocine tapado por 5 minutos moviendo
Eche pimientos, sal, pimienta y organo.
Cocine hasta que las papas se cocinen
Destape y suba el fuego por 5 minutos hasta
Que los bordes de los vegetales se doren. Mezcle las longanizas
y cocine por 1 minuto

TASAJO
INGREDIENTES:
1 lbs.Tasajo (desmenuzado)
1 taza de aceite de oliva
1 cebolla en tiritas
2 dientes de ajo molido
1 aj grande picadito
1 lata de salsa de tomate
taza de vino seco
taza de caldo de res
1 cdta. De vinagre
1 hoja de laurel
1/8 cdta. De comino
1/8 cdta. De organo
Procedimiento:
Remoje el tasajo la noche anterior
Cmbiele el agua y pngalo a hervir hasta que se ablande
Por 20 0 25 minutos
Machquelo y seprelo en hebras
Caliente el aceite, sofra la cebolla, el aj y los
Ajos molidos.
Aada la salsa, el tasajo y los dems ingredientes
Djelo cocinar a fuego mediano por 30 minutos

POLLO EN CERVEZA
Ingredientes:
1 pollo picado, lavado y secarlo con papel toalla
2 cdas. De aceite vegetal
1 taza de cebolla picadita

 taza de celery picadito

2 ajos molidos
1 lata de cerveza
Pizca de sal y pimienta
Procedimiento:
En sartn eche aceite dore las presas de pollo
Aada cebolla, celery, ajo, sal y pimienta sobre el
Pollo Eche cerveza hasta cubrir pollo. Tape y cocine
por 30 Minutos o hasta que el pollo est cocido
Decore con mas celery picadito

POSTA DE CARNE CON HIERBAS

INGREDIENTES :
1 posta de carne masa redonda de 3#
1/3 taza de mostaza (crema)
1 cdta. De tomillo molido
1 cdta. De romero molido
1 cdta. De pimienta
1 cdta. De ajo en polvo y perejil
cdta. De oregano
cdta. De sal
PROCEDIMIENTO:
Con pequea brocha psele mostaza alrededor de la posta.
En molde pequeo mezcle el resto de los ingredientes
Echele por todas partes de la posta presionando hacia la carne.
Coloque posta en molde con la parte de grasa hacia arriba
Hornee por 1 hora en 325 grados
Saque del hornee y deje reposar tapado por 15 minutos
Corte con cuchillo elctrico en rebanadas finas.
Acompae con papas y vegetales