Entrenamiento Espartano para

Ganar Masa Muscular

El dia de hoy Vamos aprender que tipo de

fisico tienes lo cual te ayudara a saber que
tipo de entrenamiento debs hacer para lograr
tus objetivos

ECTOMORFO
Tiende a tener un indice de grasa corporal muy bajo por lo tanto la definicion
muscular es muy rapida en ellos, desafortunadamente la cantidad de musculo
natural es inexistente, es muy delgado ademas de tener un cuerpo alto con
apariencia debil, geneticamente no tiene carga para crear masa muscular
respetable, por lo tanto los cambios en la nutricion deben de ser drasticos,
La ingesta de proteinas carbohidratos y grasas debe ser agrandada para poder
obtener mas masa muscular considerable, el entrenamiento de masa muscular
puro es recomendable para obtener un tamao considerable en la
musculatura.

MESOMORFO
Este tipo de cuerpo es el mas beneficiado de todos, sus beneficios son tener
masa muscular e indice de grasa corporal bajos, al ejercitarse tiende a ganar
musculo con mucha mas facilidad y cantidad asi como la eliminacion de grasa,
se tiene facilidad de ponerse en forma a pesar de que tenga una nutricion
pobre y un entrenamiento inadecuado, se recomienda el entrenamiento de
fuerza para mantener y mejorar la musculatura asi como su densidad.

ENDOMORFO:
Este tipo es el mas acumulaste de tejido adiposo o grasa, as como retencin
de lquidos y un metabolismo lento, las ganancias de masa muscular son
regulares, no se tiene mucho problema para ganar musculo, el problema esta
en la acumulacin de grasa notable, por lo tanto requiere una dieta baja en
carbohidratos y grasas regulando su injesta de protenas, definitivamente
requiere de dieta restrictiva y entrenamiento cardiovascular junto con
entrenamiento de pesas para lograr los resultados deseados, se recomienda el
entrenamiento hibrido de fuerza y masa muscular para tener buen indice de
masa muscular asi como musculatura firme y mas delgada y estetica.

Entrenamiento de Masa Muscular

Este entrenamiento es para la ganancia pura de masa muscular, ayudara a

llenar los msculos rpidamente y es recomendado si eres de llos que tienen
problemas para ganar masa muscular o eres muy delgado y quieres ganar
peso.

Este entrenamiento se basa en la fatiga muscular para el incremento de

sarcoplasmo en las miofibrillas, se logra con una cantidad moderada de 3 a 4
sets con un rango de 12 a 15 repeticiones, debers tener una velocidad de
repeticin rpida 1 segundo levantas (contraccin concentrica) y 2 segundos
bajas(contraccin excentrica) usaras un peso que te permita llegar a la falla
muscular en la repeticion 10, usaras 3 ejercicios por grupo muscular con un
descanso de 45 segundos entre sets, este entrenamiento se basa en fatiga por
lo tanto agrupare todos los musulos para empujar y jalar juntos para crear
mayor fatiga en los musculos.

Como aqui el objetivo principal es ganar pura masa muscular y no hay mucho
problema de grasa, no haremos cardio, el entrenamiento es lo suficientemente
fuerte para eliminar grasa al mismo tiempo que crea masa muscular.

Lunes Pecho Hombros y Triceps

Martes Descanso
Miercoles Piernas Pantorrillas y abdomen
Jueves Descanso
Viernes Espalda biceps y antebrazos

Entrenamiento hbrido de fuerza y masa

muscular

Este entrenamiento es excelente para brindarte la correcta combinacion de

masa muscular respetable y tono muscular, asicomo reduccion de grasa del
cuerpo.

Aqui trabajaremos con una cantidad moderada de sets 4 a 5 y 5 repeticiones

por cada set, deberas tener una velocidad de repeticion normal, 2 segundos
levantas(contraccin concentrica) y 2 segundos bajas(extencion excentrica), se
usara un peso moderado que te haga sentir falla en la 4 o 3 repeticion, asi
como un descanso minimo de 45 segundos entre sets, solo usaras 2 ejercicios
por grupo muscular.

Procura hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rapido 60

segundos lento), la periodisacion del entrenamiento sera la siguiente

Lunes Pierna espalda bicep y antebrazo

Martes Pecho hombros triceps y abdominales
Miercoles Descanso
Jueves Pierna espalda bicep y antebrazo
Viernes Pecho hombros tricep u abdominales

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza te brindara la densidad y fuerza necesaria para

mantener y mejorar tu cuerpo, el hecho de ser mesomorfo te beneficia ya que
no necesitas ganar mas masa muscular y este entrenamiento te ira muy bien.

Para lograr un entrenamiento efectivo de fuerza se tiene que tener una cantidad
moderada de sets y pocas repeticiones con un peso que te permita la falla en la
3 o 4 repeticin, recomiendo 5 a 6 sets de 2 a 5 repeticiones, la velocidad de
repeticin seria 2 segundos para levantar (contraccin concentrica) y 4
segundos para bajar la pesa (extensin eccentrica), asi como un periodo largo
de recuperacion entre sets, de 2 a 3 minutos es recomendado

Procura hacer 2 ejercicios por grupo muscular y agrupalos con musculos

contrarios para trabajar al maximo la fuerza, recuerda hacer 15 minutos de
cardiovascular intervalico (30 segundos rapido 60 segundos lento) seguido de
20 minutos de cardiovascular esttico, No habr entrenamiento de pierna, ya
que el cardiovascular es fuerte y la pierna se ejercita bastante, seria sobre
entremaniento poner ejercicios de pierna.
Lunes Pecho espalda y abdomen
Martes Hombros biceps y triceps
Miercoles Descanso
Jueves Pecho espalda y abdomen
Viernes Hombros biceps y triceps

Que es el entrenamiento Espartano?

Este es el tipo de programa que se lleva a cabo en campamentos de

instruccin.
Ejecutando esta sucesin de ejercicios intensos a gran velocidad, quemars
ms caloras por minuto que con un entrenamiento tpico de pesas.
Adems, trabajars todos los msculos, de los pies a la cabeza. Lo mejor es
que, tanto si buscas volumen muscular como si lo que quieres es perder grasa

ms rpido, puedes adaptar el programa a tus necesidades ms urgentes.

Ejercicios

Pectoral-Flexin

Agarra una mancuerna con cada mano y adopta la posicin de flexiones de

suelo, con los brazos rectos. Las manos deben quedarte separadas en paralelo
a los hombros, y el cuerpo tiene que trazar una lnea recta de los pies a los
tobillos (mantn activado el transverso).
Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta casi tocar con el pecho en el suelo.
Haz una pausa y luego vuelve a subir el cuerpo la mitad del trayecto. Vuelve a
parar y baja el cuerpo de nuevo hasta el suelo. Sube hasta el punto ms alto,
recupera la posicin inicial y repite.

Cudriceps-Sentadilla

Coge una mancuerna con la mano izquierda y sostenla por delante del hombro,
con el codo flexionado. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, echa la
cadera atrs, flexiona las rodillas y baja la cadera hasta que la parte alta de los
muslos quede al menos en paralelo al suelo.
Luego vuelve a levantar el cuerpo, al tiempo que te pasas la mancuerna con
cuidado de la mano izquierda a la derecha. Repite inmediatamente la
sentadilla, sosteniendo la mancuerna con la mano derecha. Sigue cambiando
de mano una y otra vez.

Dorsal-Jaln del cortacsped con mancuerna

Sostn una mancuerna con la mano izquierda y adelanta el pie derecho (activa
el transverso). Flexiona la rodilla derecha y la cadera hasta que el torso quede
en 45o con respecto al suelo. Deja colgar el brazo en el que tienes la
mancuerna.
En un nico movimiento explosivo, estira la pierna derecha y echa la cadera
adelante al tiempo que giras el torso (pivotando sobre los pies) y llevas el peso
hacia el hombro en un movimiento de remo. Invierte el movimiento y repite.
Cuando lleves la mitad del tiempo asignado para este ejercicio, cambia de
mano e invierte la posicin de las piernas.

Hombros-Rotaciones de hombros en 0

Agarra una mancuerna por los extremos con ambas manos y sostenla frente al
pecho. Mantn la posicin erguida (activa el transverso), con los pies en
paralelo a los hombros. Lleva la mancuerna hacia el hombro derecho; luego
sbela por encima de la cabeza hasta que tengas los brazos rectos y bjala
hacia el hombro izquierdo.
Hasta ah es una repeticin. Sigue el movimiento el peso de este modo hasta
llevar la mitad del tiempo asignado para este ejercicio. Luego cambia el sentido

del giro (es decir, levanta la mancuerna desde el hombro izquierdo) y completa
el resto de repeticiones.

Piernas Cudriceps-Levantamiento de peso

muerto

Ponte de pie y agarra una mancuerna por los extremos con ambas manos,
dejando colgar los brazos por delante de la cintura (mantn activado el
transverso).
A continuacin gira la cadera hacia la izquierda de modo que el pie derecho te
quede adelantado y la mancuerna te cuelgue cerca del muslo izquierdo.
A continuacin, sin perder la curvatura natural de la espalda, flexiona las
rodillas y la cadera y baja la mancuerna por delante de la espinilla izquierda.
Echa la cadera adelante, levanta el torso y ponte en pie; despus gira el torso
hacia la derecha y repite el movimiento hacia ese lado.

Abdominales-Elevacin de mancuerna

Coge una mancuerna con la mano derecha y estrate en el suelo con la pierna
derecha flexionada y la izquierda recta.
Sostn la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo completamente
recto (activa el transverso). Sin apartar la vista de la mancuerna ni dejar que el
brazo derecho se doble, echa el cuerpo hacia la izquierda y apyate en el codo
izquierdo.
A continuacin estira el brazo izquierdo. Invierte el movimiento, recupera la
posicin inicial y repite hasta que se agote el tiempo. En la siguiente serie de
este ejercicio, haz el movimiento sosteniendo la mancuerna con la mano
izquierda

Hombros-Paso del granjero con mancuernas

Agarra dos mancuernas una pesada con la mano derecha y otra ligera con la
izquierda (la pesada debera tener el doble de peso que la ligera).
Levanta la mancuerna ligera por encima de la cabeza, con el brazo estirado y
el bceps en lnea con la oreja. Sostn la mancuerna pesada con el brazo
colgando al lado del cuerpo.
Con el vientre rgido y los glteos tensos, camina hacia delante y luego hacia
atrs, y luego en todas direcciones. Cuando hayas trabajado la mitad del
tiempo correspondiente a este ejercicio, repite cambiando de brazo y de pierna.

Lanzamiento de pierna con paso de mancuerna

Sostn una mancuerna con la mano izquierda y ponte bien derecho, con los
pies separados en paralelo a la cadera.
Esa es la posicin inicial. Manteniendo el torso erguido (activa el transverso),

da una gran zancada hacia atrs con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que
la rodilla izquierda te quede flexionada en un ngulo de al menos 90o y la
rodilla derecha casi llegue a tocar el suelo.
Mientras ests en esta posicin baja, psate la mancuerna por debajo de la
pierna izquierda y cgela con la mano derecha. Vuelve a levantar el cuerpo,
recupera la posicin inicial y repite, esta vez echando la pierna izquierda atrs.

EntrenamientoTriceps

Ponte de pie con la pierna derecha por delante de la izquierda. Agarra una
mancuerna por ambos extremos con ambas manos y sostenla frente al muslo
derecho, con los brazos extendidos (activa el transverso).
Con un movimiento curvo explosivo, lleva la mancuerna hasta el nivel del pecho
y luego bjala hasta el muslo izquierdo, pivotando sobre los pies y rotando la
cadera hacia la izquierda.
Luego invierte el movimiento y recupera la posicin inicial. Sigue moviendo la
mancuerna adelante y atrs, como si estuvieras cavando con una pala a ambos
lados del cuerpo, alternativamente.

Entrenamiento Biceps

Trabajan los bceps y todo lo que necesitas es una barra de pull-ups, que
puedes instalar en tu puerta o puedes pasar por el parque ms cercano y
utilizar una de sus barras

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una
barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo).
Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el
movimiento de descenso controlado a la posicin original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas
intermedios avanzados

debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen
mas intensamente en toda su extensin.

Sentado, se sostiene una mancuerna (como se observa en la imgen),

apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.
Se flexionar el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma
controlada hasta llegar a la posicin inicial. Recuerda que el movimiento es
nicamente del brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del
cuerpo.

Entrenamiento Espalda

Dominadas: Las famosas dominadas trabajan: Dorsal ancho, la parte inferior

del trapecio, redondo mayor, biceps y supinador largo. Es un ejercicio muy
completo y fundamental para la espalda.

Remo invertido:Es un movimiento similar al que realizarias en la maquina de

remo de cualquier gimnasio. Para realizarlo necesitas una barra que este a 1
metro de altura aproximadamente. Pueden utilizar un pasamanos, en cualquier
parque lo encuentran.

Alimentacion

Siguiendo las recomendaciones y habiendo identificado el tipo de cuerpos que

tienes
debers armar la dieta que mas se acode a tu presupuesto....
Te muestro la tabla con la especificaciones de cada alimento