Fakulti Pendidikan Teknikal dan Vokasional

Universiti Tun Hussein Onn Malaysia

Batu Pahat, Johor.
Semester 1 Sesi 2016 / 2017

UQS 12001 OLAHRAGA

Nama Pensyarah:
Encik Thalatha Bin Mahadi

Tugasan

: Larian Jarak Sederhana

Seksyen

Nama pelajar

No.Matrik

Program

: Sarjana Muda Pendidikan Vokasional

(Penyejukbekuan dan Penyamanan
Udara)

Tarikh Tugasan Dihantar:

ISI KANDUNGAN

BAB
1.0
2.0

TAJUK
PENGENALAN
TEKNIK LARIAN
2.1 Teknik permulaan larian

MUKA
SURAT
2
3-6

2.2 Teknik semasa larian

3.0
4.0

2.3 Perbezaan teknik larian

CIRI-CIRI PELARI
ACARA LARIAN JARAK SEDERHANA : 800meter

4.1 Aturan dan Cara Larian.

4.2 Pakaian dan Peralatan
4.3 Taktik Dalam Acara 800 meter

8-17

4.4 Teknik larian

4.5 Panduan umum
5.0

4.6 Aplikasi dalam larian

ACARA LARIAN JARAK SEDERHANA : 1500meter
5.1 Aturan dan cara larian

6.0

18-22

5.2 Teknik latihan

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN
6.1 Jogging
6.2 Latihan pelaziman

23-26

6.3 Latihan litar

7.0
8.0

6.4 Cadangan menambahbaikan larian

PERSAMAAN DAN PERBEZAAN LARIAN
KESIMPULAN

9.0

RUJUKAN

27-28
29
30

PENGENALAN
Disebabkan larian pecut merupakan asas kepada acara-acara dalam
olahraga, sudah tentu segala aspek dan taktik mengenai larian pecut ini juga
boleh dijadikan panduan umum untuk acara yang lain. Bentuk Iatihan Iari
jarak sederhana juga adalah hampir sama. Hanya teknik larian agak berbeza.
Pihak-pihak lain pula sening mengkategorikan kedua-dua acara ini sebagai
tart jarak jauh, memandangkan banyak persamaan, antara acara-acara ini
dengan acara-acara larian jarak jauh. Malah banyak buku tentang sukan
olahraga yang ditulis dan diterbitkan membincangkan tentang acara-acara
ini dan acara jarak jauh secara bersama.
Persamaan yang terdapat pada kedua-dua kategori acara larian ini
merangkumi permulaan, bentuk Iarian, teknik larian dan kaedah latihan.
Malah olahragawan yang menggemari bahagian dalam mana-mana acara
pada kedua-dua kategori ini mempunyai jurulatih yang sama. Ramai pula
pelari jarak sederhana yang turut mengambil bahagian dan menunjukkan
prestasi yang setanding dengan acara larian jarak jauh. Peringkat dunia
sekalipun, pelari yang berjaya dalam acara jarak sederhana juga berjaya
dalam acara larian jarak jauh jika mereka turut mengambil bahagian.
Terdapat dua acara Iarian yang digolongkan sebagai acara larian jarak
sederhana, iaitu 800 meter dan 1500 meter. Adakalanya sesetengah pihak
menggolongkan acara 400 meter sebagai acara larian jarak
sederhana.Bagaimanapun, seperti yang dinyatakan terdahulu, 400 meter
adalah tergolong sebagai acara larian pecut bersama 100 meter dan 200
meter. Oleh itu, wajahlah 800 meter dan 1500 meter digolongkan sebagai
acara larian jarak sederhana. Kedua-dua acara larian jarak sederhana ini
disertai oleh lelaki dan perempuan.

TEKNIK LARIAN
Teknik larian jarak sederhana untuk para atlet akan diterangkan dalam
bentuk bergambar dan catatan di sebelah gambarajah untuk memudahkan
pemahaman umum.
2.1 Teknik Pemulaan Larian
Bagi teknik permulaan larian yang betul adalah seperti rajah dibawah:

Teknik 1

Teknik 2

Teknik 3

2.2 Teknik Semasa Larian

Antara beberapa teknik larian yang betul ialah:

Kaki dalam keadaan menendang ke tanah di

bawah pusat tarikan gravity (sekitar kawasan
hips). Kaki yang menendang akan berada sedikit
diluar kawasan kaki dan bola dari kaki ke kaki yang
tengah. Kaki yang berada di atas akan turun hingga
ke bahagian tumit. Kaki ini akan menyokong dan
A.

meneruskan langkah seterusnya.

Sebagai kaki menendang ke tanah juga terdapat

beberapa lengkungan lutut. Ini tidak boleh terlalu
berlebihan, jadi kekuatan kaki perlu ditingkatkan
untuk memastikan stability dalam di sekitar lutut.
Terdapat juga beberapa gerakan di sekitar hip girdle.
Ini dijalankan secara berlebihan atau over
load sehingga kekutan latihan untuk seluruh
kawasan
B.

kaki

terutamanya

bahagian

abdominal dan lower back diperlukan. Ini

adalah sangat penting di kawasan ini supaya stabil,
sehingga

memberikan

kekuatan

untuk

langkah

larian.

Sebagai bahagian depan tubuh atau torso

bergerak kehadapan kaki, pergerakan di mulakan
dan tendon dari otot ke tumit ditempatkan dibawah
tekanan tinggi. Oleh kerana itu, ia penting
C.

bahawa

aktiviti

regangan

dan

penguatan

daerah otot kaki dimasukkan ke dalam sesi

4

latihan. Otot di betis akan membalas tindakan reflex

kerana

otot

tersebut

akan

ditempatkan

dekat

dengan stretch dan kontrak dengan cepat, sehingga

sepertinya pelurusan kaki, memaksa atlet cadangan
tinggi di bagian depan kaki mereka ( Hal ini
membuatkan kaki yang lebih luas sering dilupakan
oleh pelari. Kaki akan mencengkam permukaan
tanah dan bahagian torso akan bergerak kehadapan
memaksa kaki dalam regangan yang penuh. Sekali
lagi, kekuatan dan fleksibiliti dari hamstrings
adalah penting.

Selepas

atlet

hampir

mencapai

tahap

regangan penuh, tindakan refleks yang terjadi

di otot fibres yang kekejangan, secara cepat
akan memendekkannya dan menarik kaki terus
ke tanah. Ini membenarkan seluruh anggota tubuh
D.

kembali ke ayunan kaki yang seterusnya.

Bahagian atas kaki yang diambil oleh tindakan

maju dari quads dan hip flexors awal untuk
menyebabkan

kaki

terus

naik

ke

atas

melengkung,
E.

Paha yang terus maju ke atas, bahagian kaki

atas turun dari titik tinggi dan laju ke bawah
dan lurus. Lutut mencapai titik tinggi, (iaitu tinggi
sekitar sudut 90 darjah).
F.

Kaki melakukan ayunan berakhir pada satu titik

sahaja di depan lutut.

Menjaga kaki pada

sudut yang hampir sama dengan lutut (kaki

yang tidak lurus). Setelah mencapai titik tinggi yang
dimulai paha yang dibawah, ini akan menjadikan
G.

kaki cepat ke belakang.

Kaki menendang ke lantai dengan gerakan

perlahan, dan menjadikan atlet menjadi lebih laju.
H.

2.3 Perbezaan Teknik Larian

Perbezaan Larian Pecut dan Larian Sederhana

CIRI-CIRI PELARI
Dibandingkan dengan acara lari pecut, acara larian jarak sederhana
mempunyai beberapa perbezaan yang ketara.Jurulatih yang berpengalaman
mampu merangka bentuk latihan yang berbeza-beza untuk kedua-dua
kategori larian ini.Pelari atau olahragawan yang mengambil bahagian dalam
acara-acara jarak sederhana mempunyai beberapa ciri tertentu. Perlu
diingatkan, cirri-ciri ini adalah hampir sama dengan ciri-ciri untuk acara Iari
jarak jauh. Antara persamaan adalah seperti berikut:
1

Pelari jarak sederhana dan jarak jauh harus mempunyai keupayaan

fisiologi dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan

semasa berlari.
Pelari hendaklah

mempunyai

keseimbangan

yang

tinggi

antara

kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibentuk dari
3

semasa ke semasa, sama ada menerusi latihan ataupun pertandingan.

Pelari yang dilahirkan dengan kebolehan semulajadi memerlukan

beberapa tahun tempoh regangan sebelum memperoleh kejayaan.

Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak untuk
lariannya, tanpa banyak mempengaruhi Iarian peserta lain yang sudah
tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi untuk mengatasi
Iawan.

ACARA LARIAN JARAK SEDERHANA : 800 meter.

Oleh kerana jarak pusingan balapan ialah 400 meter, manakala seseorang
pelari 800 meter perlu berlari dua pusingan balapan tersebut. Seperti acaraacara balapan yang lain, acara 800 meter boleh dijalankan sama ada di atas
padang ataupun balapan berturap. Jika dalam acara pecut pelari akan
melakukan larian pada kederasan yang rnaksirnum boleh dikatakan di
sepanjang jarak yang ditetapkan, tetapi dalam acara 800 meter pelari mesti
bijak membahagikan lariannya.
Adalah tidak mungkin pelari itu mampu mengekalkan kadar kecerdasan
yang

sama

(maksimum)

sepanjang

800

meter

lariannya.

Dengan

membahagikan lariannya mengikut jarak tertentu akan memberikannya

kelebihan

serta

keyakinan

untuk

menunjukkan

prestasi

yang

tinggi.

Disamping kelajuan, pelari jarak sederhana khususnya untuk acara 800 meter
harus

bijak

mengatur

langkah

dengan

mengekalkan

ketahanan

dan

konsentrasinya, supaya tidak mudah digugat oleh pelari lain, yang sudah
tentu akan berusaha mengalahkannnya.
Dalam perlumbaan olahraga peringkat dunia, para pelari 800 meter sering
berusaha mengekalkan ketahanan larian masing-masing pada sepanjang
jarak acara itu. Pada masa yang sama mereka cuba pula rneningkatkan
kepantasan dan berusaha mengekalkannya sehingga ke garisan penamat.
Ada kalanya kita seolah-olah melihat peserta untuk acara ini berlari pecut
dalam 200 meter atau 400 meter, sehingga kadangkala keputusan terpaksa
ditentukan dengan cara photo-finish.
1

Aturan dan Cara Larian.

i

Pelari akan berlari sejumlah dua pusingan balapan bermula dan

ii

berakhir Iebih kurang pada tempat yang sama.

Pelari akan berlari mengikut lorong masing-masing untuk pusingan
pertama, dengan permulaan seperti dalam acara 400 meter. Pelari
dibenarkan memotong masuk ke lorong paling dalam selepas suatu
jarak yang ditetapkan.

iii

Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum

menamatkan larian, cuba menghaIang pelari lain merempuh pelari

iv

lain ketika sama-sama berlari.

Pelari hendaklah berlari setelah isyarat dan arahan diberikan oleh

pegawai pelepas
Pelari dibenarkan memakai kasut larian atau spikes, atau kasut biasa
atau berlari tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih balk dan
wajar mereka rnemakai spikes bagi memudahkan larian dan demi

vi

keselamatan diri.
PeIari hendaklah menamatkan lanan dengan melepasi pita atau
gansan penamat yang disediakan.Pelari hendaklah memakai pakaian
yang sesuai untuk sukan olahragakhasnya untuk acara ini.

Pakaian dan Peralatan

Pakaian untuk pelari 800 meter adalah sama dengan pakaian
yang dipakai oleh olahragawan yang mengambil bahagian dalarn
acara-acara lain. Wlaupun mereka dibolehkan berlari tanpa memakai
kasut, tetapi demi keselamatan dan untuk mendapatkan larian yang
baik serta cengkaman yang lebih berkesan ke atas balapan, mereka
dinasihatkan supaya memakai spikes mengikut keselesaan masingmasing.
Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan jangan terlalu
jarang kerana biasanya pelari akan dibasahi peluh di akhir Iarian
sehingga menampakkan bentuk badan, terutama pelari wanita. Baju
dan seluar yang dipakai sebaik-baiknya hendaklah jenis yang ringan
dan tidak diserap air supaya tidak rnenimbulkan sebarang masalah
semasa

berlari.Pelari

kodpasukan

atau

hendaklah

negara

memakai

yang

mereka

nombor
wakili

peserta

supaya

dan

mudah

dikenalpasti oleh pegawai kejohanan.

Taktik Dalam Acara 800 meter

Acara 800 meter merupakan suatu acara yang penuh dengan
taktik, iaitu pelari akan berlari mengikut matlamat yang ditetapkan
9

olehnya sendiri, jurulatih atau pasukannya. ini termasuk untuk

melayakkan diri ke pusingan berikutnya, ke pusingan akhir, sekadar
menarnatkan Iarian pelari, atau hanya untuk memperbaiki catatan
masa peribadi terbaik. Bagairnanapun taktik tidak memberikan apaapa makna sekiranya pelari tidak mempunayai stamina dan kelajuan
yang

dikehendaki.Adalah

penting

untuk

mengetahui

bagaimana

menggunakan kelebihan daripada.stamina dan kelajuan ini serta

mengetahui perkaitan antara satu dengan yang lain. Terdapat dua cara
memenangi acara 800 meter iaitu memulakan Iarian dengan agak laju
dan mengekalkan Iarian itu hingga ke garisan penamat. Kedua, berlari
pada kelajuan yang sama dan mula dengan mengekalkan kelajuan itu
dan terus mernecut pada selekoh terakhir.
Bagi pelari-pelari baru, sebelum dapat menggunakan sesuatu
taktik Iarian yang dinyatakan, mereka terlebih dahulu hendaklah
belajar berlari dengan betul, menggunakan teknik yang betul serta
mengikut arahan dan panduan yang diberikan oleh jurulatih, guru
pelatih atau mereka yang lebih berpengalaman dalam acara ini. Ini
penting kerana taktik larian bukan sahaja untuk acara 800 meter,
malah dalam sebarang acara Iarian biasanya dipelajari selepas
seseorang pelari didedahkan dengan teknik Ianan itu dahuiu.
Pada akhir peringkat pertama latihan uyang diikuti, pelari baru
atau mereka yang baru menceburkan diri dalam acara mi hendaklah
diajar teknik larian yang sesuai dan mampu diterima oleh pelari
berdasarkan

bentuk

dan

ketinggian

tubuhnya

serta

ciri-ciri

ototnya.perkembangan ciri-ciri fizikal seperti kekuatan, kelajuan dan

kelenturan rnenjadikan sesuatu yang perlu bagi pelari baru seimbang
dan selaras dengan perkembangan fizikalnya. Di samping itu, teknik
Iarian juga mempunyai kaitan dengan pergerakan pelari itu sendiri,
yang akan berkembang dengan latihan-latihan yang sesuai yang
dirangka untuk meninggikan tugas setiap bahagian sendi pada tubuh
pelari.

10

Teknik Larian
Teknik larian berrnaksud cara seseorang pelari melakukan larian dan
mula niereka berlepas sehingga ke akhir larian itu. Pelani hendaklah
mempelajari beberapa teknik lanian sebelum menghadapi sesuatu
perlumbaan. Dengan mengetahui beberapa teknik larian, peserta
mudah dapat menyesuaikan din ketika penlumbaan serta dapat pula
menandingi atau mengatasi peserta lain yang mungkin mempunyai
teknik yang sama.

Permulaan
Sebelum memulakan larian, peserta diundi untuk menentukan
lorong yang akan mereka gunakan pada pusingan pertama
Iarian. Selepas lorong ditentukan, mereka akan ke tempat
permulaan mengikut lorong masing-masing. Perlu diingatkan
iaitu larian mengikut lorong ini hanya untuk keseluruhan
pusingan pertama dalam pusingan kedua. Sebaliknya mereka
dibolehkan memasuki lorong paling dalam untuk meneruskan
larian.
Biasanya pelari yang diletakkan di lorong paling dalam pada
balapan atau di lorong pertama mempunyai kelebihan psikologi
kerana pelari ini dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan
oleh pelari lain yang berada lebih ke hadapan daripadanya.
Dengan demikian pelari berkenaan dapat mengatur teknik
lariannya berdasarkan Ianran peserta-peserta lain yang berada
di hadapannya
Apabila pelari melepasi 100 meter pertama dalam pusingan
kedua, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini
semua peserta akan berusaha masuk ke lorong paling dalam
sebingga adakalanya berlaku perebutan lorong antara ke semua
pelari. Malah disebabkan seorang pelari cuba menghalang pelari
lain daripada menghampirinya, dia akan berusaha menghalang,

11

sehingga

boleh

berlaku

kekecohan

atau

menyebabkan

kecederaan.
Permulaan akan dilakukan oleh pegawai pelepas, di tempat
permulaan

dengan

arahan Sedia serta

arahan

Ke

tembakan

Garisan,

pistol

diikuti

dengan

menandakan

peserta

boleh memulakan lariannya. Peserta boleh memilih sama ada

menggunakan

gaya

berdiri

ataupun

gaya

dekam

untuk

memulakan Iarian, kebanyakan pelari menggunakan gaya berdiri

kerana mereka tidak perlu membuat lonjakan atau permulaan
yang pantas seperti dalani acara pecut.
Semasa berlari, pelari hendaklah mematuhi aturan larian
dengan betul, terutama selepas semua pelari berlari di lorong
yang sama. Seringkali berlaku tolak-menolak atau sesuatu yang
boleh

menjejaskan

larian

peserta

lain,

sehingga

boleh

mengakibatkan pembatalan Iarian peserta berkenaan. Ketika

berlumba, peserta tidak dibenarkan mendapatkan sebarang
bantuan atau pertolongan daripada orang luar.

Semasa Larian
Dengan menggunakan permulaan cara berdiri memberi
peluang kepada kaki pelari untuk diletakkan paling dekat dengan
garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak
dengan pergerakan kaki. Unsur dan teknik larian bergantung
kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan tangan
pelari.
Kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung
akan memberi kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan
lebih pantas, walaupun hayunan ini masih bergantung kepada
kelenturan

pelari.

menghasilkan

suatu

Mengangkat
sudut

kaki

antara

dengan

paha

kaki

baik

dan

yang

akan

12

menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu

jauh.

Untuk

membantu

mempercepatkan

pusingan

dan

jangkauan kaki, dada mestilah dalam kedudukan mendepan

dengan Iengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa
yang lebili kepada keseluruhan badan.
Dengan mengangkat kaki hingga ke punggung membolehkan
pelari menambahkan tingkat kepantasan serta pergerakan kaki
ke hadapan tanpa menggunakan tenaga yang banyak.Walaupun
pelari mempunyai daya tahan dan kecepatan pergerakan kaki,
tetapi pelari tidak dapat menamatkan larian dalam masa yang
singkat jika tiada kuasa pergerakan ke hadapan menggunakan
tenaga yang minimum untuk acara larian ini.
Semasa pelari menukar kaki, sebaik-baiknya tapak kaki pelari
hendaklah menyentuh balapan pada masa yang sama supaya
tenaga dapat dijimatkan. Pelari hendaklah tidak menggunakan
hujung

kaki

atau

tumit

semata-mata.Dalam

acara

jarak

sederhana prinsip penjimatan tenaga amat penting, oleh kerana

tenaga simpanan yang banyak diperlukan kemudiannya boleh
digunakan

untuk

melakukan

pecutan

atau

meningkatkan

kelajuan terutama pada peringkat akhir larian.Semasa berlari,

kedudukan badan pelari hendaklah dalam keadaan lurus dengan
kepala pada kedudukan selari dengan kepala pada kedudukan
selari dengan torso serta dalam situasi menegak dan seimbang.
Pelari hendaklah mengelakkan dari menoleh ke belakang, atau
ke sebelahnya kerana boleh mengganggu pergerakan dan tidak
dapat memberi keseimbangan diri juga tumpuan pada larian.
Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang
tiga meter di hadapannya. Pada masa yang sama pelari
hendaklah menanam semangat yang kental dan keazaman yang
tinggi untuk memenangi perlumbaan itu.
Pelari juga hendaklah memberikan perhatian terhadap rentak
antara kaki dan tangan apabila berlari dalam acara ini.
13

Umumnya, terdapat tiga fungsi kaki, iaitu untuk menyokong kaki

itu berlari,

menggerakkan

mengulangi

pergerakan

badan

drive

pelari

yang

kehadapan,

baru

selepas

dan

selesai

sesuatu drive. Tangan pelari sering bertukar fungsi dengan

kaki. Umpamanya, apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai
penggerak hadapan, siku tangan kiri pelari akan bergerak ke
belakang.
Dengan demikian, hayunan tangan dan pergerakan kaki secara
berlawanan

amat

penting

dalam

usaha

meningkatkan

kepantasan sesuatu pergerakan atau larian.bahu pelari pula

mestilah dalam keadaan lurus serta pusingan lengan hendaklah
berlaku di sini dan bahu digerakkan ke hadapan sedikit. Pelari
secara amnya harus berlari dengan tenang dan bersahaja
supaya

pelari

mempunyai

tenaga

simpanan

yang

akan

digunakan untuk membuat pecutan pada fasa akhir larian.

Menamatkan Larian
Sudah tentu matlamat seseorang pelari dalam sebarang acara
ialah menamatkan larian sejauh dua pusingan balapan bersaiz
400 meter dalam masa sesingkat mungkin. Dalam proses
menamatkan larian., dia mungkin memenangi perlumbaan itu
atau menduduki tempat kedua atau mungkin juga tempat
terakhir, atau berjaya pula mencipta rekod baru.
Semuanya

akan dicapai sekiranya pelari itu dapat berlari

dengan baik, menggunakan teknik dan taktik larian yang betul

serta

mempunyai

menggunakan

ciri-ciri

taktik

yang

utama
betul

pelari
dan

acara

ini. Dengan

bersesuaian

dengan

keupayaan sendiri, pelari dapat menamatkan lariannya dengan

baik dan mencatat masa yang diharapkannya. Untuk tiba ke
garisan

penamat

pelari

akan

berusaha

meningkatkan

kepantasan atau pecutannya, walaupun kadang-kadang kakinya

14

berasa tidak berdaya berbuat demikian kerana kekurangan

tenaga dan daya. cara menamatkan larian adalah sama seperti
acara-acara larian yang lain, iaitu dengan menolak ke hadapan
bahagian torso untuk mencecah pita atau tali penamat lebih
dahulu daripada pelumba lain.

15

Panduan Umum
Jurulatih untuk pelari-pelari baru hendaklah lebih menumpukan
perhatian kepada aspek-aspek yang perlu dalam larian terlebih dahulu
daripada memberi penekanan pada hal-hal yang mungkin kurang
penting ketika itu. Antara aspek-aspek itu adalah seperti berikut :
1

Pelari

baru

atau

muda

hendaklah

belajar

berlari

dengan

menggunakan tapak kakinya.

Semasa berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah, kaki
hendaklah membengkok secara semulajadi ke arah paha, oleh

itu dengan cara ini lutut dapat dinaikkan dan ke hadapan.

Bahagian belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus menegak
untuk

membantunya

dalam

pergerakan

hadapan

serta

mengangkat lutut dan memberi sokongan yang betul dengan

4

kaki.
Bahagian atas anggota badan harus dihayunkan selebar yang

boleh, diselaraskan dengan anggota bahagian bawah tubuh.

Bahagian atas badan hendaklah dalani kedudukan tenang
seboleh mungkin.

Aplikasi Dalam Larian

Walaupun ramai pelari beranggapan bahawa teknik permulaan untuk
acara 800 meter iidak terlalu penting tetapi teknik ini tidak harus
diabaikan. Teknik permulaan ini harus digunakan oleh pelari untuk
mencari kedudukan permulaan terbaik dibandingkan dengan pelari
lain. Permulaan yang baik sudah tentu akanmemberi kemenangan
psikologi dan akan mewujudkan kayakinan pada diri pelari untuk
meneruskan lariannya atau memenangi acara itu dengan cemerlang.
Untuk jarak 200 meter yang pertama pelari hendaklah berlari pada
kepantasan yang agak tinggi dan sebaik-baiknya hendaklah berada di
hadapan atau berlari di lorong paling dalam pada kedudukan yang
selesa. Pelari-pelari yang berlari dalam lorong luar tidak dapat melihat
jarak yang ditinggalkannya apabila melepasi sesuatu jarak dan

16

merupakan suatu masalah kepada pelari berkenaan untuk berlari

mengikut rentak dan strategi sendiri tanpa dipengaruhi pelari lain.
Dalam larian 800 meter, apabila seseorang pelari mengatasi pelari
lain. Dia hendaklah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain. Ini
adalah sebagai satu cara untuk mengelakkan persaingan daripada
peserta

lain

dan

memberikan

kesan

psikologi

kepada

mereka.

Sekiranya seseorang pelari itu ditinggalkan oleh pelari lain, dia

hendaklah cuba merapatkan din dalam kumpulan peserta yang di
hadapannya. Dengan mengekori pelari di hadapan pada jarak yang
dekat memudahkan pelari berkenaan bertindak sesuatu apabila hampir
dengan garisan penamat.
Selain itu, pelari harus berusaha mencani kelemahan yang terdapat
pada peserta lain. Pengetahuan ini boleh diperolehi menerusi jurulatih,
guru pengawas dan penghayatan sendiri. Dengan adanya sedikita
maklumat dan pengetahuan tentang peserta lain, sedikit sebanyak
mampu membantu pelani itu mengatur strategi lain yang sesuai
dengan keadaan di situ.
Ketahanan diri boleh dibina menerusi latihan yang konsisten dan
mematuhi aturan latihan ini dengan betul dan bersistem. Antara
latihan yang sesuai untuk membina rentak larian yang sama dalam
larian 800 meter merangkumi latihan berikut:
1
2
3

Latihan berlari dengan meningkatkanjarak

Latihan berlari pecut untuk jarak yang dekat.
Latihan harian pecut dengan kelajuart dan kepantasan yang

4
5

berbeza-beza.
Latihan berlari mengikut arah yang berlainan.
Latihan berlari mengikut rentak Iarian yang sama untuk jarak
yang agak jauh.

Dengan adanya gabungan latihan larian pecut, lari ketahanan dan

lari mengikut rentak akan melengkapkan seseorang pelari untuk
bersedia menghadapi sebarang saingan daripada pelari lain dalam
perlumbaan. Setiap latihan membawa kepentingan tersendiri kepada
17

pelari.Misalnya, latihan berlari pecut adalah penting untuk pelan

melakukan pecutan pada peringkat akhir larian 800 meter.
Pada keseluruhannya, acara 800 meter boleh menjadi acara yang
menarik dan mencabar walaupim ramai yang tidak berpendapat
demikian. Penonton juga akan menggemari acara ini kerana pelari
akan

berlari

sejauh

dua

pusingan

balapan

yang

memberikan

kesempatan kepada penonton untuk menyaksikan larian yang lebih

lama tetapi pada kepantasan yang agak tinggi. Untuk berjaya dalam
acara ini, seseorang pelari mesti bersedia dan segi mental dan fizikal
supaya dapat mengatasi sebarang halangan, sebelum menghadapi
peserta-peserta lain dalam perlumbaan. Oleh yang demikian dengan
mengikuti latihan yang bersepadu dan bersistem serta menggunakan
strategi larian yang berkesan, sudah tentu akan menjanjikan suatu
keputusan yang cemerlang kepada pelari jika dapat mencatat masa
yang lebih baik dari semasa ke semasa.

18

ACARA LARIAN JARAK SEDERHANA : 1500 meter

Satu lagi acara yang tergolong sebagai acara lari jarak sederhana ialah
1500

meter.Sekali

lagi

ada

sesetengah

pihak

tidak

bersetuju

mengkategorikan 1500 meter sebagai acara jarak sederhana, sebaliknya

mereka lebih meletak acara ini sebagai acara lari jarak jauh.Bagaimanapun,
mengikut pembahagian tidak rasmi yang dibuat oleh IAAF, acara ini lebih
sesuai digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana. Atas alasan ialah
kerana, risalah kebanyakan buku tentang sukan olahraga yang ditulis oleh
penulis- penulis barat, memasukkan acara ini sebagai acara lari jarak
sederhana.
Jarak acara ini ialah tiga pusingan balapan 400 meter dan diikuti dengan
jarak 300 meter lagi.ini bermakna pelari dikehendaki berlari sejauh 3
pusingan. Permulaannya ialah pada akhir selekoh pertama balapan.Acara ini
disertai oleh lelaki dan juga wanita, dari peningkat sekolah hinggalah ke
peringkat antarabangsa.
Latihan yang intensif dan konsisten amat penting bagi mereka yang ingin
mengambil bahagian dalam acara ini dan sesuatu yang tidak semudah yang
dijangkakan untuk mencapai tahap kecergasan dan ketahanan yang tinggi
untuk berlari pada jarak sebegini.

19

Aturan dan Cara Larian

1 Pelari akan berlari sejumlah 3 % pusingan balapan 400 meter, yang
bermula pada akhir selekoh pertama balapan.
2 Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong dan mula hingga ke akhir
penlumbaan.
3 Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum
menamatkan larian, cuba penghalang pelari lain atau merempuh
pelari lain ketika berlari.
4 Pelari hendaklah mula berlari setelah isyarat dan arahan diberikan
oleh pegawai pelepas.
5 Pelari dibenarkan memakai kasut lanian atau spikes, kasut biasa,
atau tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih baik dan wajar
mereka memakai spikes bagi memudahkan larian.
6 Pelari hendaklah menamatkan larian dengan melepasi pita atau
gansan penamat yang disediakan.
7 Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan
olahraga dan khasnya untuk acara ini.
8 Pegawai perlumbaan akan memberi

isyarat

apabila

pelari

mempunyat baki satu lagi pusingan lariannya.

9 Pelari hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-undang
yang ditetapkan dan keputusan yang dicapai dan disahkan oleh
pegawai perlumbaan adalah muktamad.
10 Pelari tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantu atau
bahan-bahan penguat yang dilarang oleh IAAF.

20

Teknik Latihan

Biasanya pelari jarak sederhana ini terdiri daripada mereka yang

berbadan tinggi, tidak gemuk dan mempunyai kaki yang panjang dan
mempunyai otot yang pejal. Walaupun kadang-kadang pelari tidak
semestinya sedemikian, kebanyakan olahragawan yang menceburkan
diri dalam acara ini adalah terdiri daripada mereka yang mempunyai
bentuk fizikal yang begini. Perkara yang lebih penting ialah mereka
juga harus mengikut latihan serius dari masa ke semasa, yang
merangkumi pelbagai hal berkaitan dengan acara ini dan tidak sekadar
berlari sahaja.
1

Permulaan
Biasanya peserta-peserta yang dipilih ke perlumbaan akhir
dalam acara ini dalam kebanyakan perjumpaan olahraga, dipilih
menerusi saringan dan separuh akhir.Bilangan peserta dihadkan
kepada 12 hingga 20 orang peserta sahaja. Setiap peserta akan
memulakan perlumbaan pada selekoh kedua balapan 400 meter,
iaitu pada garisan melengkung yang disediakan. Mereka akan
berbaris sepanjang garisan permulaan sementara menantikan
isyarat permulaan daripada pegawai pelepas. Bagaimanapun,
kedudukan peserta ditentukan menerusi undian berdasarkan
nombor dan bukan lorong.Peserta dengan nombor sedikit
ditempatkan pada kedudukan paling dalam dan diikuti dengan
nombor berikutnya.
Semua pelari akan menggunakan permulaan gaya berdiri dan
tanpa penggunakan blok permulaan. Sebaik sahaja tembakan
dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong paling
dalam bagi membolehkan mereka berlari di bahagian dalam
balapan. Jika berlari di bahagian uar, peserta harus berlari lurus
dan

deras

memotong

ke

hadapan

untuk

untuk

memasuki

suatu
lorong

jarak

tertentu,

lalu

dalam

apabila

ada

kesernpatan herbuat demikian.

21

Arahan yang diberi oleh pegawai pelepas untuk memulakan

larian acara 1500 meter ini adalah sama dengan 800 meter, iaitu
Sedia dan diikuti dengan tembakan pistol dan yang penting
dalam memulakan permulaan acara ini ialah cuba mendapatkan
kedudukan terbaik atau berada dalam kumpulan pelari yang di
hadapan.
2

Semasa Larian
Perkara utama yang harus diberi perhatian oleh pelari 1500
meter ialah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri serta
perancangan larian yang dikehendaki. Walaupun kadang-kadang
pelari terpengaruh atau terikut-ikut dengan rentak larian peserta
lain, tetapi seboleh mungkin pelari hendaklah mengikut rentak
Iarian sendin. Dalam acara ini suatu perkara yang tidak harus
diketepikan

oleh

pelari

ialah

penjimatan

tenaga

semasa

berlari.Ini bermakna pelari harus berlari tanpa mengeluarkan

tenaga dengan sia-sia.Oleh sebab pelari terpaksa berlari hampir
empat pusingan dan pada kepantasan yang agak tinggi, setiap
tenaga hendaklah digunakan dengan betul.Tenaga juga perlu
kerana pelari harus menjaga anggota-anggota badannya supaya
kekal kuat sepanjang larian yang agak jauh itu.
Sebagai panduan umum, perkembangan atau peringkat dalam
larian 1500 meter ini boleh dibahagikan seperti benkut:
1
2
3
4

Permulaan yang baik serta kedudukan yang baik.

Pergerakan dan langkah kaki yang betul
Penyimpanan daya dan tenaga mengikut jarak larian.
Jangan biarkan pelari lain berada jauh di hadapan.

Gerakan atau langkah kaki pelari hendaklah ke hadapan sedikit

daripada titik graviti, manakala pergerakan kaki ke belakang
hendaklah

pada

kelajuan

yang

lebih

atau

sama

dengan

pergerakan badan ke hadapan. Kedudukan kaki hendaklah

dalam keadaan lurus dengan menekankan kepada pendaratan
pada seluruh tapak kaki supaya keseimbangan badan dapat
22

diwujudkan.Ketika berlari, sokongan diperoleh, daripada tumit

yang

menyentuh

balapan

manakala

ketika

melakukan

permulaan, otot kaki hendaklah ditegangkan, pergelangan kaki

dilebarkan atau ditekan dengan jari-jari kaki untuk memberi
keseimbangan

yang

lebih.Sebaik

sahaja

kaki

menyentuh

balapan, jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke

hadapan.
Jarak langkahan serta kekerapan akan menentukan kederasan
larian. Jumlah langkah dalam satu saat juga penting dalam
kelajuan.Jarak langkah bergantung pada sudut, kelajuan dan
ketinggian projeksi pertengahan titik graviti.Kcdudukan badan
pelari ketika benlani hendaklah menegak dan ini berlainan
daripada larian pecut.Untuk menghasilkan larian yang baik atau
pantas, masa yang lebih lama di udara berbanding dengan di
darat diperlukan yang akhirnya menghasilkan masa yang baik.

23

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN

Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi
empat perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap pelari jarak jauh.Perkara
ini merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian,
latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian.Jurulatih
harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih
mempunyai kaedah dan cara masing-masing dalam mengendalikan latihan
tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk
meningkatkan larian pelari dan mencipta sesuatu yang diharapkan.
1

Joging
Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping
melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan
dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk
mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu.Latihan ini adalah satu
bentuk latihan yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak
bersetuju, kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging
tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak
jauh. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di
luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan diri dan persediaan
untuk

latihan

sebenar.

Cara

paling

baik

dalam

berjoging

bagi

meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan

cara larian yang berbagai - bagai kelajuan atau berlari bersama
bebanan.
2

Latihan pelaziman
Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah
diadakan sebagai persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan
bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian.
Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari
semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga
aspek utamanya seperti berikut:

24

Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi

aspek-aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk jarak

ii
iii

tertentu.
Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.
Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang
ditetapkan.

Latihan Litar
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu
dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan.Satu litar telah
dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti.Latihan ini adalah
latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau
dalam satu litar.

Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:

a Faktor Masa
Ulangan
dilakukan
dan
masa
melakukan
direkodkan untuk
setiap stesen dalam

masa

satu

minit

atau

30

saat

dengan
mengambil 50% daripada dosej dan akan dijalankan
mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen
b

akhir tanpa rehat.

Faktor Ulangan
Latihan litar dibuat

secara

ulangan.masa

dan

masa

rehat
bagisetiap aktiviti ditetapkan.
i

2 Objektif Latihan Litar

Meningkatkan daya tahan aerobic
ii
Membina dan meningkatkan kemampuan kardivaskular
iii
Membina kekuatan dan daya tahan otot
iv
Meningkatkan koordinasi,kelenturan dan ketangkasan
v
Menambahkan kuasa otot,kesegaran dan ketangkasan
3

Contoh-contoh latihan litar:

i
Tekan tubi
ii
Bangkit tubi
iii
Lari ulang alik
iv
Burpee
v
Skipping
vi
Lompat selang seli (alternate split jump)
vii
Jack knife
25

viii
Angkat kaki
ix
Zig zag
Cadangan Menambahbaikan Larian

Tumpuan latihan adalah untuk menambah baik lima (5) elemen

kecergasan yang berteraskan kecergasan seluruh badan iaitu:
i
ii
iii
iv
v

Membina kelajuan (kepantasan)

Daya tahan kardioskular
Membina daya tahan otot (otot-otot dan kardioskular)
Membina kelenturan otot-otot badan
Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem
kardioskular, sistem pernafasan dan sistem otot.

Antara latihannya ialah :

i
Latihan Fartlek
ii
Latihan Jeda
iii
Latihan Plyometri
1

Latihan Fartlek
Latihan Fartlek berasal dari negara Sweden.Latihan ini
dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardioskular
dan daya tahan otot kaki.Latihan ini juga bermaksud sebagai
speed play di mana ia melibatkan larian yang laju diselangi
larian yang perlahan di atas permukaan tanah yang semula
jadi.Untuk

menjalankan

larian,

individu

perlu

menentukan

kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. Antara

objektif latihan adalah :
i
ii
2

meningkatkan daya tahan kardiovaskular

membina dan meningkatkan kepantasan

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang
melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi
dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem
latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh
Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari
latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat
antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan
26

tanpa

rehat

di

antara

ulangan

kerja.

Latihan

ini

dapat

meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk

membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem
anaerobik. Antara objektif latihanadalah :
i
ii
iii

Meningkatkan keupayaan anaerobic

Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan
koordinasi

27

PERSAMAAN DAN PERBEZAAN LARIAN

JARAK /

800 METER

1500 METER

PERKARA
i

Setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing

mengikut undian. Pelari yang diletakkan di lorong
pertama dianggap paling baik, kerana dia dapat

PERSAMAAN

melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh

peserta lain memandangkan kedudukan mereka
ii

adalah di hadapan mengikut lorong.

Pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut
(spikes) atau tidak memakai kasut. Namun begitu
berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik
kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada

iii

trek.
Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah
ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud

iv

halangan ketika berlari

Peralatan lain diperlukan ialah pistol untuk
melepaskan pelari dan alat perakam waktu untuk
mencatat masa. blok permulaan tidak diperlukan

kerana pelari dilepaskan dalam keadaan berdiri.

Kasut yang dipakai mestilah mengikut spesifikasi
antarabangsa yang telah ditentukan. Setiap kasut
hanya dibenarkan menggunakan sejumlah enam paku
dengan panjangnya tidak melebihi 25mm (1inci)
dengan diameter kaki tidak boleh melebihi 4 mm
(0.16 inci). Ini penting untuk mengelakkan diri
semasa peserta menggunakan kasut untuk tujuan

vi

lain.
Ketika pelari dilepaskan, mereka perlu
mengimbangkan diri di antara turning force dengan
linear force. Begitu juga dengan horizontal force dan
vertical force. Ini kerana dengan adanya
keseimbangan diri, peserta dapat berada di dalam
28

trek apabila ditolak.

Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian

vii

berlangsung. Jika ada di antara peserta menolak

maka penyertaan mereka akan dibatalkan. Selain dari
itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau
cuba menghalang pergerakan pelari lain. Jika ada di
antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari
luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan
walaupun mendapat kedudukan pertama.
Apabila tiba di garisan penamat, pelari masing-

viii

masing berusaha melepasi badan dan kaki mereka.

Dengan kata lain bahagian kaki menjadi ukuran
penting. Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol
ix

hingga peserta tiba ke garisan penamat.

Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh

pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran.

Orang yang sama mengulangi kesilapan akan

xi

dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut.

Pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan
dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi
yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan

i
PERBEZAAN

tidak sah.
Setiap peserta perlu

Setiap peserta perlu

menghabiskan dua pusingan

menghabiskan 3

dalam sebuah trek 400 meter.

pusingan dalam
sebuah trek 400
meter.

29

Kesimpulan
Pada keseluruhannya acara 800 meter sangat digemari oleh peserta
walaupun kadang-kadang sangat meletihkan mereka kerana pelari 800 meter
dapat membaca taktik saingannya sebelum membuat keputusan.Namun
untuk berjaya dalam acara ini seorang pelari itu mesti bersedia dari segi
mental dan fizikal supaya dapat mengatasi segala halangan.
Ternyata bahawa acara jarak pertengahan atau sederhana tidak jauh
bezanya dengan acara larian jarak jauh apabila ditinjau dari aspek
latihan.Yang menjadi penekanan ketika berlatih ialah daya tahan dan
penggunaan teknik yang berkesan semasa berlumba.Oleh itu, dicadangkan
agar untuk menjadi seorang pelari jarak sederhana, semangat dan kehendak
memainkan peranan terpenting untuk berjaya.Ini adalah kerana jika seorang
pelari itu tidak bersemangat sebagaimana minatnya untuk mencapai
kecergasan yang tinggi dengan latihan yang keras.

30

Rujukan
Internet ( Dalam talian )
i
ii
iii

http://sukan-olahraga.blogspot.my/2011/06/lari-jarak-sederhana.html
http://disiplinkandiri.blogspot.my/2014/12/jarak-sederhana.html
Jessyca Ungat,2013, Acara Lari Jarak Sederhana, 07 Oct 2015,

iv

http://www.slideshare.net/jessycaungat/acara-lari-jarak-sederhana
Tan Mee Teng, 2009, Lari Jarak Sederhana_voon Yen, 07 Oct 2015,
https://www.scribd.com/doc/15764447/Lari-Jarak-Sederhana-voonYen#scribd

Buku
i

Amir Hamzah Aman (2013), Olahraga dan balapan, Penerbitan

Multimedia

31