BAB I

PENDAHULUAN

A.

Latar Belakang Masalah

Berenang adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia atau hewan sewaktu bergerak di
dalam air. Berenang bisa menjadi kegiatan rekreasi dan olahraga. Makhluk hidup berenang
antara lain untuk keperluan mandi, mendinginkan suhu tubuh, sewaktu mencari ikan, atau
bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air.

Hampir semua mamalia memiliki naluri alamiah untuk bisa berenang, termasuk di
antaranya kelelawar, kanguru, tikus mondok, dan kungkang. Manusia tidak memiliki tubuh ideal
untuk hidup di air, sehingga perlu dilatih sebelum bisa berenang.
Renang merupakan satu dari sedikit aktivitas olahraga yang sangat dinamis tanpa
menyebabkan cidera seperti gerakan high impact. Hasilnya, renang sangat bagus untuk semua
umur, terutama orang-orang yang kembali berolahraga lagi, orang tua, atau orang dengan
masalah kesehatan yang tak memungkinkan berolahraga jenis lain. Kelebihan lainnya, karena
udara sekitar kolam sangat lembab, berenang seringkali sangat bagus dilakukan penderita
asma.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi sebaiknya dilakukan orang di kolam
renang. Walaupun berenang bisa juga dilakukan di sungai, danau, atau bahkan di laut, sebagai
bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh
dipakai sewaktu berenang.
Renang merupakan satu dari sedikit aktivitas olahraga yang sangat dinamis tanpa
menyebabkan cidera seperti gerakan high impact. Hasilnya, renang sangat bagus untuk semua
umur, terutama orang-orang yang kembali berolahraga lagi, orang tua, atau orang dengan
masalah kesehatan yang tak memungkinkan berolahraga jenis lain. Kelebihan lainnya, karena

udara sekitar kolam sangat lembab, berenang seringkali sangat bagus dilakukan penderita
asma.
Mengingat begitu pentingnya ketrampilan berenang bagi manusia atau peserta didik,
maka dirasa perlu adanya materi dalam pembelajaran penjas yang membahas tentang olahraga
renang. Sehingga secara tidak langsung bahwa guru penjas wajib mengetaui atau bahkan
menguasai tekhnik dasar renang yaitu minimal gaya dada dan gaya bebas, yaitu dua jenis gaya
yang cukup familier dalam olahraga renang dan mudah untuk dipelajari.

B.

Identifikasi Masalah

Dari latar belakang masalah yang diuraikan di atas dapat diidentifikasi beberapa masalah
sebagai berikut:
1.

Hampir semua mahluk di bumi ini mempunyai naluri untuk berenang, yang salah satunya

adalah menusia.
2.

Olahraga renang baik dilakukan bagi semua umur dan memiliki banyak sekali manfaat

terutama kesehatan
3.

Dalam olahraga renang terdapat dua jenis gaya yang cukup familier dan mudah untuk

dipelajari yaitu gaya dada dan gaya bebas.

C.

Pembatasan Masalah
Dalam penyusunan makalah ini penulis hanya membahas renang gaya dada dan gaya

bebas. Hal itu dikarenakan bahwa dalam mata kuliah dasar gerak renang, mahasiswa hanya
akan diajarka dua gaya itu. Pembatasan masalah ini juga dimaksudkan agar makalah ini dapat
berfokus pada suatu permasalahan, sehingga dihasilkan suatu pembahasan yang cukup
berkualitas.

D.

Perumusan Masalah

Atas dasar pembahasan masalah seperti di atas, masalah dalam makalah ini dapat
dirumuskan sebagai berikut:
1.

Bagaimana perjalanan sejarah renang dalam kehidupan manusia?

2.

Bagaimana cara melakukan renang dengan gaya bebas?

3.

Apa saja kesalahan yang sering terjadi pada saat kita belajar renang gaya bebas?

4.

Bagaimana cara melakukan renang gaya dada (chest stroke)?

5.

Apa saja alat bantu yang dibutuhkan bagi pemula untuk belajar berenang?

6.

Bagaimana program dan tahapan dalam berlatih renang?

BAB II
PEMBAHASAN

A.

Sejarah Renang

Renang telah dikenal sejak masa prasejarah. Lukisan dari Jaman Batu telah ditemukan
di dalam "gua para perenang" dekat Wadi Sora (atau Sura) dibagian barat-daya Mesir.
Referensi tulisan yang berasal dari 2000 tahun sebelum masehi, termasuk Gilgamesh, Iliad, dan
Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian 27:42, Isaiah 25:11, Beowulf, dan hikayat lainnya). Pada
tahun 1538 Nicolas Wynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman, menulis buku renang
pertama kali, "Colymbetes". Kompetisi renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800, sebagian
besar menggunakan gaya dada.
Gaya bebas, yang kemudian disebut the trudgen, diperkenalkan pada tahun 1973 oleh
John Arthur Trudgen, menirunya dari Orang Amerika asli. Renang menjadi bagian dari
pertandingan Olympiade modern yang pertama tahun 1896 di Atena. Pada tahun 1902 the
trudgen diperbaharui oleh Richard Cavill, menggunakan sentakan mengibas. Pada tahun 1908,
asosiasi renang sedunia, Federasi Renang Amatir International (FINA/ Federation Internationale
de Natation de Amateur) dibentuk. Gaya kupu-kupu pertama kali merupakan variasi dari gaya
dada, sampai akhirnya ia diterima sebagai gaya yang terpisah pada tahun 1952.

B.

Renang Gaya Bebas (Crawl Stroke)

Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke
depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah
menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air,
saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas,
perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas adalah gaya berenang yang bisa
membuat orang berenang lebih cepat. Tidak seperti halnya ketiga gaya berenang lainnya,
renang gaya bebas tidak diatur oleh Federasi Renang Internasional (FINA).
Diantara empat gaya renang yang ada (gaya dada, gaya bebas, gaya kupu-kupu, dan
gaya punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya bebas. Dalam gaya dada dan
gaya kupu-kupu, bernafas bisa dilakukan dengan mudah karena ada saat dimana kepala kita
seluruhnya berada diatas permukaan air. Bernafas dalam gaya punggung juga tidak sulit karena
kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. Adapun dalam gaya bebas,
kepala kita tidak boleh sepenuhnya menyembul dari permukaan air. Inilah yang menjadikan
bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sulit. Namun jika sudah biasa, tidak akan ada lagi hal
yang sulit. Mengambil (menghirup) nafas dalam gaya bebas kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan
tangan kita, dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk kedalam air. Kita ambil contoh
mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan
timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke
sisi kiri. Pada saat itulah kita mulai mengambil nafas. Dan kemiringan tubuh kita dengan
sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa menyembul keatas permukaan air dengan
mudah dan alami.

Pada saat wajah kita kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah udara dengan santai
dari hidung kita. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung kita.
Untuk renang jarak jauh semisal 1500 meter, beberapa perenang hebat seperti Grant
Hackett mengambil nafas setiap dua kayuhan sekali. Ini artinya hanya berselang satu kayuhan
saja, dan karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke kiri saja atau ke kanan saja.
Namun ada juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga kayuhan sekali. Ini
artinya pengambilan nafas akan dilakukan bergantian ke kiri dan ke kanan. Cara bernafas
seperti dikenal sebagai bilateral breathing. Lalu mana yang lebih baik antara mengambil nafas
ke satu sisi saja atau mengambil nafas ke dua sisi secara bergantian, maka jawabannya adalah
suka-suka kikta. Lakukanlah yang menurut kita lebih rileks, santai, nyaman dan cocok untuk
kita. Jadi yang terpenting, kita merasa nyaman ketika bernafas.
Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100 meter) yang
berusaha semaksimal mungkin untuk menahan nafas mereka selama balapan. Mereka hanya
mengambil nafas ketika betul-betul memerlukannya. Hal tersebut dilakukan agar tidak terjadi
pengurangan kecepatan yang biasanya terjadi ketika seorang perenang gaya bebas sedang
mengambil nafas.

Berikut ini adalah teknik-teknik atau tahapan-tahapan dalam belajar renang gaya bebas:

1.

Gerakan kaki
Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang sedang

berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul tidak boleh ditekuk.
Gerakan ini dilakukan terus menerus.
Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul
tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal paha/pinggul.

2.
a.

Gerakan tangan
Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi

tidak perlu menempel).

b.

Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.

c.

Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut
sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di
dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke
permukaan air).

d.

Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik
tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b.

e.

Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan
tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan
agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke
depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c.

f.

Ulangi langkah b e di atas.

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :

1)

Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan.

2)

Tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang.

3)

Setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri tersebut ke atas
permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan.

4)

Tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang.

5)

Setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke atas
permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan.

6)

Begitu seterusnya.

Perhatikan

Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh
dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan
mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

3.

Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Pengambilan nafas dilakukan ketika

tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan
kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil
nafas.
Begitu juga bila anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan
sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke
permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke
samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut anda lebih nyaman).

Tips :
1.

Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.

2.

Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).

3.

Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi
seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu.

4.

Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian langsung
secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan
(tangan kiri) selesai.

5.

Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan nafas
dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung
mengambil nafas.

C.

Beberapa Kesalahan dalam Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang
lainnya. Oleh karena itu, sangat penting bagi setiap perenang untuk menguasai gaya ini dengan
baik. Berikut ini beberapa kesalahan yang biasa terjadi sewaktu berenang gaya bebas.
Kesalahan pertama, wajah berada diatas air. Jika kita melakukan hal ini, maka bagian
bawah badan akan cenderung untuk turun ke bawah, sehingga tahanan air akan membesar.
Akibatnya, kecepatan akan berkurang. Solusinya, benamkanlah wajah kita kedalam air, dengan
wajah menghadap ke bawah agak ke depan (membentuk sudut 45 derajat, menyerupai lampu
senter yang sedang menyorot). Dengan wajah menghadap agak ke depan, kita akan memiliki
pandangan yang baik. Sebaliknya, jika wajah kita menghadap tegak lurus ke dasar kolam, kita
akan berenang seperti kuda bendi yang mengenakan kacamata kuda.
Kesalahan kedua, kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas. Ini akan
merusak keseimbangan dan irama kita. Solusinya, cukup tolehkan kepala ke samping, dengan
satu telinga tetap tercelup didalam air. Namun jangan semata-mata menolehkan kepala saja.
Miringkanlah tubuh kita, sehingga dengan sendirinya kepala kita akan menoleh dan bisa
menghirup nafas dengan mudah dan leluasa.
Kesalahan ketiga, lutut tertekuk ketika kedua kaki mengayun. Akibatnya, tubuh kita tidak
lagi streamline alias lurus sejajar permukaan air. Tahanan air pun akan membesar dan
kecepatan akan berkurang. Solusinya, ayunkan kaki mulai dari paha. Jangan tekuk lutut kita.
Fungsikan lutut hanya untuk menjaga kelenturan ayunan kaki kita.
Kesalahan keempat, kesalahan gerakan tangan. Perlu diketahui, gerakan tangan inilah
sumber gaya dorong (propulsi) yang paling utama, bukan gerakan kaki kita. Gerakan kaki,
meski juga menimbulkan gaya dorong, pada dasarnya hanyalah untuk menjaga agar tubuh
bagian bawah tidak jatuh kebawah, atau dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh bagian atas,
dan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh selama berenang. Karena gerakan tangan adalah
sumber utama propulsi, maka gerakan tangan yang benar akan menciptakan propulsi yang
besar sehingga laju kita akan semakin cepat.

Dalam renang gaya bebas, gerakan tangan pada dasarnya terdiri dari empat fase: 1)
mengayuh, 2) pemulihan, 3) masuk kembali ke air, dan 4) ekstensi. Keempat fase tersebut
dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. Diantara kesalahan yang
sering terjadi adalah mengayuh tidak dilakukan secara penuh. Mengayuh yang benar dilakukan
sampai dengan tangan pengayuh mencapai paha kita. Adalah sebuah kesalahan jika tangan
kita mengayuh hanya sampai sejajar dada kita. Jika ini terjadi, propulsi yang ditimbulkan pun
tidak akan optimal.
Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk kembali
kedalam air (yakni pada fase ekstensi). Hal ini akan menghambat laju kita. Disamping itu, jika
kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan mengambil nafas, maka wajah kita tidak akan
bisa menyembul dari permukaan air dengan optimal sehingga kita menjadi kurang nyaman
dalam mengambil nafas. Yang benar, begitu tangan kita masuk kembali kedalam air,
sorongkanlah lurus kedepan sejajar permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda terapung
yang terletak jauh di depan. Inilah fase ekstensi yang benar.

D.

Renang Gaya Dada (Chest Stroke)

Gaya dada atau gaya katak adalah cara atau gaya dalam berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam
keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan
diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar
badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang
sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air,
setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya dada adalah gaya yang paling populer sewaktu orang melakukan renang rekreasi
karena dengan gaya ini, kepala perenang dapat berada di atas air dalam waktu yang lama.
Orang yang sedang belajar berenang biasanya memulai dari mempelajari gaya dada terlebih
dahulu karena disamping mudah dipelajari, resiko yang ada lebih kecil jika dibandingkan dengan

gaya-gaya berenang yang lain. Sehingga dalam pelajaran berenang, kebanyakan perenang
pemula belajar gaya dada atau gaya bebas terlebih dahulu. Namun diantara ketiga nomor
renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah
perenang yang paling lambat.

Berikut ini adalah teknik-teknik atau tahapan-tahapan dalam belajar renang gaya dada:
1.

Gerakan kaki

a.

Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)

b.

Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki
kanan saling berjauhan)

c.

Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan
agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)

d.

Ulangi langkah a c di atas

Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :

1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan, dan seterusnya.

2.
a.

Gerakan tangan
Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu &

menempel)
b.

Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup
tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)

c.

Luruskan tangan kembali.

d.

Ulangi langkah a c di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :

1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan, dan seterusnya.

3.

Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

a.

Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.

b.

Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian
kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

Beberapa tips bagi pemula yang ingin belajar berenang gaya dada :
1.

Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan kaki seperti
di atas. Lakukan sampai lancar.

2.

Kemudian Anda bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan Anda, sehingga Anda
bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan tetap dipegangi teman Anda.
Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang bisa melakukan ini.

3.

Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita mengapungkan
badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir
kolam. Lakukan sampai lancar.

4.

Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 2 atau 3 kali gerakan kaki,
kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas. Begitu seterusnya, lakukan sampai
lancar.

5.

Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan bergerak ke
samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas.
Lakukan sampai lancar.

6.

Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir kolam. Lakukan
terus sampai bisa selebar kolam renang.

7.

Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki dan tangan
bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas.

8.

Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan memberikan
dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan nafas).

E.

Alat Bantu yang dibutuhkan bagi pemula untuk belajar berenang

Dalam gaya bebas dan gaya dada, gerakanya terdiri dari beberapa bagian yang masingmasing harus dilakukan sebaik mungkin untuk mendapatkan hasil dalam berenang yang efisien
dan cepat. bagian-bagian tersebut antara lain:
1. Gerakan kaki
2. Gerakan tangan
3. Pernafasan
Masing-Masing bagian ini memiliki bermacam-macam latihan untuk mendapatkan
gerakan yang sebaik mungkin. berikut ini adalah contoh-contoh alat yang dibutuhkan dalam
belajar beranang:
1. Untuk gerakan tangan, terdapat beberapa latihan (drill), diantaranya:
a.

catch-up drill

b.

fingertip drag

c.

10-10

d.

One arm

e.

fist drill
f.

untuk memaksimalkan latihan gerakan tangan diperlukan pelampung (pull buoy).

2. Selanjutnya, drill untuk gerakan kaki antara lain

a.

Backstoke kick

b.

Dolphin kick

c.

Flutter kick

d.

Flutter kick with kickboard as resistant

e.

untuk drill gerakan kaki, diperlukan kick board

3. drill untuk melatih pernafasan antara lain,

a.

pernafasan dalam keadaan diam untuk memperoleh ritme pernafasan

b.

pernafasan 3-5-7, yaitu pernafasan setiap 3 atau 5 atau 7 gerakan.

Untuk melakukan gerakan berenang dengan maksimum diperlukan otot bahu dan belikat
yang kuat. jika gerakan baik tangan, kaki dan badan dilakukan dengan tepat tanpa otot yang
kuat, maka otot bahu akan terasa sakit. jika gerakan masih salah, otot bahu tidak akan terasa
sakit.

F.

1.

Beberapa Program dan Tahapan dalam Latihan Renang

Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum mulai renang, yakinkan untuk melakukan pemanasan. Bisa misalnya dengan

mengayuh sepeda stasioner beberapa saat, berjalan di sekitar kolam, atau gerakan-gerakan
peregangan. Sekitar lima sampai 10 menit untuk melakukan pemanasan, dan menyesuaikan
detak jantung.
Jika sudah usai, untuk pendinginan jangan langsung mandi. Tutup latihan keras dengan
renang santai beberapa menit, atau keluar dari kolam dan berjalan di sekitar kolam, sampai
detak jantung kembali ke normal.
Yakinkan, Anda melakukan peregangan pada kelompok otot untuk menghindari cidera,
memperbaiki fleksibilitas dan menghindari luka. Kelompok otot itu antara lain biceps, betis, otot
gluteus, lutut, quadriceps, dan triceps. Supaya renang lebih menyenangkan dan meningkatkan
porsi latihan, siapkan peralatan yang sesuai. Pertama, baju renang. Baik wanita atau pria harus

menggunakan pakaian renang yang didesain sesuai untuk olahraga yang satu ini. Tak ada
pilihan lain, sebab akan mempengaruhi gerakan olahraga dalam air. Kedua, kacamata. Alat ini
untuk menghindari chlorine, atau kaporit di mata dan memperbaiki pengelihatan dalam air.
Ketiga, tutup kepala. Juga menjaga rambut dari chlorine. Tutup kepala diperlukan pada
beberapa kolam renang karena kaporitnya sangat banyak.

2.

Awal Latihan
Selain belajar sendiri, untuk bisa berenang memang sebaiknya dari instruktur yang

mengerti betul gerakan yang benar. Jangan segan untuk bertanya, siapa atau dimana pelatih
yang baik bagi olahraga ini. Pada beberapa kolam renang, biasanya menyediakan jasa pelatih
olahraga, terutama untuk anak-anak. Pelatih ini bisa yang profesional, atau guru-guru yang
didatangkan dari Universitas Keguruan.
Berenang adalah latihan bagi kesehatan jantung yang menggerakkan bagian abdominal,
tangan, otot gluteus, otot lutut, dan quadricep. Sangat bagus untuk membangun stamina, dan
bentuk otot. Terpenting, tidak memaksakan kerja otot, sehingga mengurangi resiko cidera.

3.

Program Pemula
Jika Anda sudah mulai bisa berenang kira-kira sejauh 20 m sampai 50 m panjang kolam,

lakukan program layaknya perenang profesional yang baru saja memulai program latihan
mereka. Perlu diingat, diperlukan waktu sekitar 30 menit untuk menyesuaikan iklim latihan
renang. Lakukan latihan tiga kali seminggu. Jika tak memungkinkan, jarak renang bisa
disesuaikan. Terus naikkan jarak renang Anda setiap minggunya. Untuk pemula, lakukan demi
tahap berikut:
1.

Pemanasan. 10 menit. Biasanya paling banyak 300 m.

2.

100 m gaya bebas.

3.

50 m kaya katak. Lakukan empat kali

4.

50 m gaya bebas. Lakukan empat kali.

5.

Pendinginan. 200 m gaya bebas.

4.

Program Intermediate

1.

Pemanasan. 400 m gaya bebas.

2.

100 meter gaya katak.

3.

100 m gerakan variasi. Lama dan jarak ini terus ditambah, sesuai perkembangan latihan.

4.

200 m gaya bebas. Ulang tiga kali.

5.

Istirahat 45 sampai 60 detik pada setiap 200 m.

6.

25 m gaya katak. Ulangi 8 kali.

7.

Untuk gaya bebas, beristirahatlah pada setiap jarak, 50, 100, 200, 200, 100,

8.

Jarak meningkat dan diturunkan di akhir latihan.

9.

Pendinginan. Renang 200 m santai seperti gaya yang diinginkan. Lalu naiklah dan lakukan
peregangan. (Total jarak 2,3 km).

G.

Beberapa Pertimbangan untuk Membuat Kolam Renang

Kehadiran kolam renang atau waterpark ini juga bisa dijadikan sanctuary untuk melepas
lelah dengan penataan yang baik. Berikut beberapa hal yang harus dipertimbangkan untuk
membuat kolam renang:
Sebaiknya kolam renang tidak diletakkan dekat dengan pohon atau tumbuhan lain yang
memungkinkan daunnya jatuh ke kolam. Hal ini akan membuat kolam menjadi cepat kotor
sehingga dibutuhkan perawatan ekstra.
Bentuk kolam dapat disesuaikan dengan besarnya lahan yang tersedia dan unsur
estetika. Bentuk kolam yang selama ini dijumpai biasanya berbentuk standar-persegi panjang,
angka delapan, atau memliki lebih banyak lekukan. Walaupun terlihat lebih menarik, bentuk
angka delapan membutuhkan lahan yang lebih besar, karena jika lahan yang tersedia kecil,
biasanya kurang mencukupi karena ukuran kolam akan menjadi sangat kecil. Lebih baik bila
menggunakan bentuk persegi panjang karena dapat memanfaatkan setiap inci dari lahan yang

tersedia. Satu hal yang perlu diingat, walaupun lebar water park tidak terlalu besar setidaknya
kolam memiliki panjang yang cukup mengingat jalur inilah yang digunakan untuk berenang.
Perhatikanlah arah datangnya matahari karena hal ini memengaruhi panas tidaknya air
di kolam renang. Bila anda tidak mau mendapat terpaan sinar matahari terlalu banyak, letakkan
kolam renang di bagian selatan di mana intensitas sinar matahari tidak terlalu besar.
Tingkat kedalaman harus dipertimabngkan dengan matang, terutama bila kolam ini juga
digunakan bagi anak atau keponakan anda yang masih kecil. Sebaiknya lantai kolam renang
dibuat landai untuk membedakan antara yang rendah dan yang dalam sehingga tidak
mengagetkan orang-khususnya yang belum mahir berenang. Teknik lampu pada kolam renang
pun patut diperhatikan. Penerangan yang baik akan membuat kolam terlihat lebih indah di
malam hari dengan menampilkan tekstur permukaan air dan kolam secara keseluruhan.
Walaupun belum tentu berenang di malam hari, anda dapat sekadar menikmatinya.
Perhatikanlah keramik yang digunakan untuk lantai kolam renang. Untuk faktor
keamanan, sebaiknya gunakan jenis lantai keramik yang memiliki tekstur di permukaanya agar
tidak licin.
BAB III
PENUTUP

A.

Kesimpulan
Renang merupakan satu dari sedikit aktivitas olahraga yang sangat dinamis tanpa

menyebabkan cidera seperti gerakan high impact. Hasilnya, renang sangat bagus untuk semua
umur, terutama orang-orang yang kembali berolahraga lagi, orang tua, atau orang dengan
masalah kesehatan yang tak memungkinkan berolahraga jenis lain. Kelebihan lainnya, karena
udara sekitar kolam sangat lembab, berenang seringkali sangat bagus dilakukan penderita
asma.

Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para
kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah.
Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi khusus kaum
pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam pertandingan telah
direncanakan, namun hanya empat yang betul-betul diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan 1200
m gaya bebas dan 100 m untuk pelaut. Medali emas pertama dimenangkan oleh Alfred Hajos
dari Hungaria dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang
lainnya. Oleh karena itu, sangat penting bagi setiap perenang untuk menguasai gaya ini dengan
baik. Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua
belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh,
sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.
Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.
Gaya dada adalah gaya yang paling populer sewaktu orang melakukan renang rekreasi
karena dengan gaya ini, kepala perenang dapat berada di atas air dalam waktu yang lama.
Gaya dada atau gaya katak adalah cara atau gaya dalam berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam
keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan
diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar
badan maju lebih cepat ke depan.
Sebelum mulai renang, yakinkan untuk melakukan pemanasan. Bisa misalnya dengan
mengayuh sepeda stasioner beberapa saat, berjalan di sekitar kolam, atau gerakan-gerakan
peregangan. Sekitar lima sampai 10 menit untuk melakukan pemanasan, dan menyesuaikan
detak jantung. Jika sudah usai, untuk pendinginan jangan langsung mandi. Tutup latihan keras
dengan renang santai beberapa menit, atau keluar dari kolam dan berjalan di sekitar kolam,
sampai detak jantung kembali ke normal.

B.

Abdur

Daftar Pustaka

rosyid.

(2008).

Cara

Bernafas

dalam

Renang

Gaya

Bebas.

http://abdurrosyid.

wordpress.com/2008/06/02/cara-bernafas-dalam-renang-gayabebas/.

Anton. (2009). Sejarah Renang. http://ch1ples.wordpress.com/2008/09/13/sejarah renang/.

Asep. (2009). Gaya dada. http://map-bms.wikipedia.org/wiki/Renang.

Dudih Rohaedi.(2008). Memantapkan Persiapan Renang. http://www.akademi-renang. com/.

(2008). Kenapa Atlet Renang Harus Mandi Pancuran. http://netsains.com /2008/08/kenapaatlet-renang-harus-mandi-pancuran/.

Erwin. (2008). Renang Gaya Dada. http://belajarrenang.com/.

Moh Hasbi Assidiqi. (2009). Renang Gaya Bebas. http://bajurenangmuslim.com/.

Lucian E. Marin. (2008). Berenang Gaya Katak. http://map-bms.wikipedia.org/wiki /Renang.

Purnomo. (2007). Manfaat Renang. http://www.bloggaul.com/purnomo_w/readblog /83436/renangmanfaatnya-g-d-lho.

Rani. (2008). Renang Gaya Dada. http://www.maharanisportclub.com/index.php