Tomado de.- http://www.semana.

com/vida-moderna/articulo/como-no-engordar-en-navidad-cuidado-de-pesoen-vacaciones/412736-3 publicado el 20-xii-2014

Descansar sin engordar

Segn los expertos es mejor prevenir el aumento de peso ahora que hacer una
dieta despus.

Hay dos noticias relacionadas con la dieta y las vacaciones, una buena y otra mala. La
buena es que pese a que la gente cree que en esta poca el aumento de peso es
enorme, un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos concluy
que en promedio un individuo solo gana dos kilos en cada temporada navidea.
La mala es que la mayora nunca vuelve a bajarlos a pesar de todas las promesas de ao
nuevo. De esta forma, lo que se sube en un ao se suma al peso acumulado del anterior
lo que significa un aumento de diez kilos en una dcada. Para la gente que ya tiene
sobrepeso el riesgo de ganar ms es an mayor.
Otros estudios han demostrado que la peor decisin es relajarse completamente en esta
temporada con la promesa de que al regreso de las vacaciones empezarn un rgimen
estricto para bajar los kilos de ms. La evidencia cientfica demuestra que si la persona
tiene proyectado hacer una dieta comer ms antes de empezarla.
Por el contrario, est comprobado que las personas que comen lo mismo entre semana,
en fines de semana o en vacaciones controlan mejor el peso. En una investigacin
publicada en The International Journal of Obesity aquellos que son consistentes con sus
hbitos alimenticios durante el ao tienen dos veces ms probabilidad de mantenerse en
el mismo peso.
Por esta razn, cada vez ms expertos promueven la idea de ver las vacaciones no como
el momento para darle rienda suelta al apetito, sino como una poca en la que se puede
disfrutar de todo pero con lmites. Las vacaciones no deben ser sinnimo de comer
diferente, dice la nutricionista Carolina Camacho. El reto es grande y la temporada de

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diciembre lo hace ms difcil que otros momentos del ao porque se trata de por lo
menos 15 das de celebraciones que giran alrededor del alcohol y la comida. La gente la
ve como la poca del descontrol, dice la nutricionista Clara Valderrama, miembro del
consejo consultor de dietistas de Herbalife.
Aunque parece un objetivo difcil de lograr por los sacrificios que implica, los especialistas
han diseado una serie de estrategias que no solo ayudan a mantener el peso sino
incluso tambin a perderlo. La idea no es que se abstengan de comer tamales, buuelos
o natilla. La clave, segn Camacho, est en controlar el tamao de las porciones. Que
sean normales y, sobre todo, no repetir, agrega. SEMANA consult a algunos expertos y
dieron estas claves para lograr ese objetivo.
1. Cuide las porciones
Es la recomendacin principal. Se puede pecar comiendo de todo pero la cantidad es lo
que determina la gravedad del pecado, dice Valderrama. Lo recomendable es que las
porciones sean las mismas que la persona ha mantenido durante el ao. Y para no repetir
se debe tratar de degustar cada bocado al mximo, lentamente. Comer rpido es la mejor
receta para expandir la lnea de la cintura. En caso de que la cena sea bufet, la psicloga
Carol Goldberg recomienda servirse en un plato pequeo. Para los postres es bueno
aplicar la regla de las tres cucharadas pues de esta forma se sacia la necesidad de dulce
pero se evita exagerar.
2. Sea selectivo
La oferta de comida en vacaciones incluye platos de sal y de dulce, as como todo tipo de
panes y bizcochos. Muchos le dicen s a todo en una sola comida lo cual es un error.
Camacho recomienda escoger el plato que parezca ms apetitoso. Si la oferta es tamal,
natilla, buuelo, chocolate, elija uno solo. Al siguiente da opte por otro, dice. Tim Church,
experto en obesidad, seala que hay que evitar comer por comer. Si escoge lo que
realmente quiere y lo hace con moderacin va a resistir los antojos que lo ponen en
aprietos, seala. Con el dulce hay que ser mucho ms selectivo y solo dejarse seducir
por los que realmente le fascinen. En cualquier caso no se deje convencer por la idea de
tomar pequeas muestras de todos. Lo mejor es una pequea porcin del ms rico.
3. Tres comidas
Algunos creen que lo mejor es llegar con mucha hambre a una invitacin a almorzar o a
comer. De esa forma, llegado el momento le podrn dar rienda suelta a su apetito. Esta
prctica, segn Tanya Zuckerbrot, autora del libro The miracle Carb Diet, es una
equivocacin. Con esto coincide Goldberg para quien nunca es bueno llegar hambriento a
una comida pues es posible perder el control y devorar todo lo que le ofrezcan. Trate de
comer algo ligero y nutritivo antes, dice la psicloga Carol Goldberg. Otra manera de
controlar el apetito es tomar agua antes de las comidas. Para Camacho lo sano es

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mantener la rutina de las tres comidas: desayuno, almuerzo y cena. Una de las tres debe
ser fuerte y las otras dos ligeras.
4. Haga ejercicio
La mayora cree que la comida es la nica variable a tener en cuenta pero el ejercicio
tambin hace parte de esta ecuacin. Para equilibrar las caloras que entran y las que
salen hay que hacer actividad fsica. Lo mejor es ir al gimnasio, pero si esa opcin no est
disponible en vacaciones, caminar durante una hora es crucial para mantener el peso. La
clave es que el paso sea de tal intensidad que alcance a alterar el ritmo cardiaco. No es
una caminata para ver el paisaje, explica Camacho. Se recomienda hacerlo en la
maana. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise
seal que si se hace en este momento se incrementan las probabilidades de tener
hbitos saludables durante el resto del da. En el estudio las mujeres que hicieron
ejercicio a esta hora respondieron con mayor control a imgenes que mostraban platos
apetitosos. Es posible que muchos saquen excusas como falta de tiempo o de espacio
para hacer ejercicio. La respuesta de Church para ellos es que an saltar lazo durante 15
minutos ayuda. Sern 190 caloras que se quitar de encima.
5. Controle el alcohol
La gente cree que las caloras solo provienen de la comida pero el alcohol es tambin una
fuente importante de ellas. Casi todos engordan segn los grados de alcohol que tengan.
No importa si estn hechos de caa, de cebada, de malta, dice Valderrama. Ante esto, la
mejor alternativa es la ms drstica: no tomar. Una ventaja adicional de no beber alcohol
es que la persona controlar ms lo que come. Pero si esta opcin no es posible, hay que
elegir el que menos grado tenga. Aqu, como con la comida, la clave est en la
moderacin. La idea no es cambiar las bebidas alcohlicas por bebidas azucaradas o
cocteles. Estas tambin deben limitarse o reemplazarse por aquellas que contienen
azcar natural, como los batidos de fruta.
6. Chequee el peso
Muchos creen que pararse en la bscula es la mejor manera de arruinar las vacaciones,
pero los expertos sealan que es una excelente estrategia para asegurarse de que todo
est bajo control, y en caso de que el peso haya aumentado, una advertencia para
esforzarse ms. Lo mejor es pesarse dos veces por semana y con el estmago vaco, al
comienzo del da.
7. Aplique la psicologa
Los expertos dicen que si quiere salir victorioso en esta poca hay que tener fuerza de
voluntad y para ello lo mejor es entender que hay que ejercitar esta habilidad como si
fuera un msculo. Mientras ms diga no, ms fcil ser resistir las tentaciones de comer
exageradamente. Tambin recomiendan dejar el estrs a un lado porque la ansiedad
promueve las ganas de comer. En las reuniones se recomienda distraer la atencin con

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actividades diferentes a comer, como bailar o hablar con amigos. Y lo mejor es recordar
que cada persona controla lo que come y no al revs.