L Apnee. de La Theorie A La Pratique (Fragmento) - Clua, Auplat, Villien

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Contribution of Yoga (in
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Chapitre3
Contribution du yoga
pour lentranement lapne
ric Clua, lisabeth Auplat et Florence Villien
Rsum
Lintrt de la pratique du yoga pour lentranement en apne est
indniable du point de vue empirique mais il na t que partiellement
dmontr du point de vue scientifique. Au cours de ce chapitre, nous
proposons de prsenter dans un premier temps les principaux acquis
scientifiques sur les vertueuses modifications induites par le yoga sur
les paramtres physiques, physiologiques et psychiques de la performance en apne. Nous abordons ensuite les rapports entre yoga et
apne sur un plan plus pratique en proposant des exercices couramment utiliss par les apnistes adeptes de ces arts complmentaires.
Nous prsentons successivement des exercices emprunts au yoga postural(Hatha-yoga), la science yogique de la respiration(prnayma)
ou encore la relaxation. chaque reprise sont indiqus les intrts des
exercices ainsi que les techniques de leur mise en uvre. Un exemple
de programme prcomptition est enfin fourni titre indicatif.
Mots-cls: YogaApproche pratiqueHatha-yoga Prnayma
RelaxationPosturesExercices respiratoires.
III, 3. Contribution du yoga pour lentranement lapne
378
1.Introduction
Le terme yoga signifie union. Il sagit en loccurrence de lunion
entre le corps et lesprit, de la recherche de lunit(26). Cette mme
osmose se retrouve dans lapne qui peut tre considre comme un sport
part: elle requiert certes des qualits physiques, linstar de tous les
autres sports, mais aussi des qualits psychologiques, comme la capacit
de relaxation, la matrise de soi ou la concentration, censes favoriser
lconomie dnergie. Il apparat donc logique que yoga et a pne sont
intimement lis. ce propos, Umberto Pelizzari, recordman du monde
de plonge en apne poids variable en octobre1999, crit:
On ne descend pas en apne pour regarder autour de soi mais pour
regarder lintrieur de soi le corps disparat et toutes les sensations
prennent une nouvelle forme.
Le yoga lui-mme est une activit qui laisse une place importante
lapne, notamment chez le pratiquant confirm. Mais au-del de cette
relation directe entre apne et yoga, cet art oriental propose de multiples
techniques qui sont synergiques avec la pratique de lapne. Les plus
videntes sont celle du contrle et de lamlioration de la respiration,
regroupes sous le terme sanscrit et international de prnayma(25),
ou celle de la relaxation. Certaines de ces techniques ont figur dans la
prparation de plongeurs illustres tels que Jacques Mayol, ou plus rcemment le Scandinave Wim Hof qui, le 16mars2000, a parcouru sous la
glace la plus longue distance en apne(57,50m) dans de leau 2C. Loc
Leferme, lhomme le plus profond du dbut du IIIemillnaire(171m),
adhre la philosophie orientale quand il propose, pour faire face au
stress que subit le corps au fond de leau, de se comporter comme lors de
la pratique dun art marial, et de considrer leau comme un partenaire
et non un adversaire.
Mais lapport du yoga ne sarrte pas lutilisation du prnayma ou
de techniques de relaxation. Le yoga postural, ou Hatha-yoga, peut lui
aussi contribuer lamlioration des performances en apne, notamment en favorisant la souplesse gnrale de la cage thoracique ou du
corps. Les preuves objectives de lintrt du yoga pour lamlioration de
lapne ne sont nanmoins pas la hauteur des synergies qui semblent
exister entre ces deux activits. Des tudes rcentes confirment, si lon
se restreint lexemple des exercices respiratoires, une amlioration de
la dure de lapne aprs seulement quelques semaines dentranement
au prnayma(7, 9). Les mmes tudes encouragent persvrer dans
et de la fonction ventilatoire
Les techniques du Hatha-yoga consistent prendre des postures, les
asanas, qui sont maintenues pendant une certaine dure afin que le corps
en retire des bnfices notables. Ces postures visent assouplir, tirer
et tonifier le corps, tout en cultivant la dtente physique et mentale. La
progression dans cette pratique repose la fois sur lamlioration des
asanas, demandant un accroissement de la souplesse, et sur laugmentation de la dure de la posture. La matrise de la ventilation joue un
rle la fois dans la prise de posture, notamment en limitant le travail
diaphragmatique et la gne quil peut occasionner, et ensuite dans le
maintien de la posture qui seffectue en poursuivant la ventilation et
non pas en apne. La pratique du Hatha-yoga des fins damlioration
de lapne seffectue gnralement sur la base dune respiration essentiellement thoracique, en proscrivant toute composante abdominale.
Le pratiquant est ainsi contraint optimiser sa composante thoracique,
gnralement et naturellement moins dveloppe que la composante
abdominale. Des efforts sont consentis afin damliorer mcaniquement
les capacits de contraction et de dilatation gnrales de la cage thora
cique, certains exercices tant localiss dans des zones prcises telles
que les zones sous-scapulaires ou infracostales. Outre lamlioration des
capacits mcaniques de stockage dair, le Hatha-yoga contribue une
amlioration de la souplesse gnrale du corps et particulirement de
la chane postrieure(tte, cou, colonne, bassin) dont on sait quelle
joue un rle majeur dans laquacit et dans lefficacit du dplacement,
contribuant la performance en apne(voir III, 2).
2.1.Amlioration de la souplesse du corps
379
2. Influence du yoga sur les paramtres anatomophysiques,

physiologiques et psychologiques de lapne
le sens dune approche de plus en plus scientifique et de moins en moins

empirique de la complmentarit de ces deux pratiques.
Nous nous proposons dans ce chapitre dvoquer rapidement quels
sont les principaux apports du yoga scientifiquement identifis ce jour
comme favorisant la pratique de lapne, avant de prsenter, selon une approche trs pratique, certaines techniques de Hatha-yoga, de p rnayma
ou de relaxation auxquelles lapniste peut avoir recours pour amliorer
sa prparation la performance en apne. Cette approche pratique va
jusqu la proposition, titre indicatif, dun programme en priode de
prcomptition.
380
En complment du Hatha-yoga, le prnayma permet une amlioration de plusieurs paramtres de la fonction ventilatoire. Leffet le plus
marquant des respirations yoga est laugmentation de la dure de lapne.
Lapne est prolonge aprs seulement six semaines dentranement au
prnayma(7). Madanmohan et coll.(9) prcisent que laugmentation de
lapne se fait aussi bien en fin dinspiration que dexpiration. Plusieurs
paramtres de la fonction respiratoire sont amliors aprs entranement
aux respirations du yoga. Il sagit en particulier de la CVF(capacit vitale)
et du VEMS(volume dair expir en 1s; 7, 21, 29). Lamlioration de
ces paramtres tmoigne dun accroissement des volumes et des dbits
ventilatoires, bnfiques la performance en apne. En effet, lexpiration
qui prcde la prise dair juste avant lapne sera plus efficace, vidangeant de faon plus complte les poumons(volume de rserve expiratoire
augment). Linspiration, quant elle, sera plus profonde, permettant
daugmenter le volume pulmonaire initial. La saturation du sang en oxygne(proche de 100%) ne sera pas modifie, mais la rserve en oxygne
sera lgrement amliore, ce qui permettra de prolonger le maintien
dune pression partielle en oxygne alvolaire favorable au gradient de
transfert de ce gaz vers le sang.
2.2.Rduction du mtabolisme de base et effets antioxydants

Pendant les exercices de base du prnayma, la ventilation est lente et
profonde avec des apnes post-inspiratoires et parfois post-expiratoires.
Lapne est considre comme une phase trs importante dans le cycle
respiratoire. Il faut distinguer deux niveaux de prnayma diffrencis par
la dure de lapne qui va conditionner la consommation d oxygne. Lors
de la pratique des diffrents types de respirations yoga qui comportent
de courtes pauses de lordre de quelques secondes(petits prnaymas),
la consommation dO2 augmente en effet de 50%. En revanche, pendant
les respirations comportant de longues pauses(grands prnaymas), la
consommation dO2 est rduite dau moins 20%(20). Dans ce dernier
cas, mme si le volume courant est augment(chaque respiration tant
proche de la capacit vitale), la frquence respiratoire est nettement
rduite(19, 21). Cela provoque une baisse du dbit ventilatoire et de la
consommation doxygne par minute(11-13). Chez les personnes dun
niveau avanc pratiquant rgulirement ces respirations avec de longues
pauses chaque cycle respiratoire, la respiration naturelle non contrle
se trouve nettement modifie par rapport la normale. Ce niveau plus bas
de consommation dO2 observ au repos proviendrait dun mtabolisme
2.3.Adaptation lhypoxie et lhypercapnie

Dans la plonge en apne, lun des problmes principaux est le manque
doxygne pulmonaire qui entrane un dficit sanguin de ce gaz vital.
Saccoutumer cette hypoxie est primordial pour le plongeur confirm.
Mais repousser les limites physiologiques doit se faire toujours sans danger. Cest pourquoi le travail du prnayma, de par son influence sur le
mtabolisme de base en rduisant la consommation doxygne, pourrait
aider lapniste mieux supporter une baisse du taux doxygne lors de
lapne.
Les respirations yoga ont des effets sur un autre gaz du sang, le dioxyde
de carbone(CO2). Pendant la pratique de grands prnaymas, la f rquence
ventilatoire est trs basse et elle ne permet pas de rejeter suffisamment le
381
de base rduit, le tout tant compens par une meilleure utilisation de

loxygne par les tissus(6).
Dans les exercices de mditation du yoga et dans la relaxation prati
que comme en Occident, pour parvenir un tat de concentration
maximum, le yoga recommande de devenir conscient de sa respiration
et de la rduire progressivement jusqu ce quelle soit imperceptible. Elle
devient de plus en plus silencieuse, lente, et dune amplitude pas plus
leve que dans la respiration de repos. Lorsque le yogi pratique cette
respiration, il se trouve dans un tat de vigilance situ entre la veille et
le sommeil(qui quivaut ltat sophroliminal en sophrologie), o son
niveau de conscience est modifi. Daprs Wallace et coll.(28), le mtabolisme de base diminue alors par rapport au repos et il quivaut celui du
sommeil profond. Au niveau des paramtres sanguins, le dbit cardiaque
est alors rduit de 25%, la FC de 30bpm, et la concentration de lactate
sanguin diminue sensiblement. Au niveau respiratoire, la ventilation
chute de 1l.min-1 et de 3 cycles respiratoires par minute. Un niveau plus
bas de consommation dO2 est observ au repos ainsi quune rduction
de la saturation artrielle en oxygne(SaO2, -17%; 12, 21). Ces tudes
expliquent les rsultats obtenus par un tat hypomtabolique compens
par une meilleure utilisation de loxygne par les tissus.
Ce mcanisme de conservation de loxygne se rapproche donc de
celui observ pendant lapne. Il est par consquent possible denvisager
une prparation ventilatoire afin de majorer cette conomie doxygne,
et donc damliorer son apne.
Les radicaux libres mesurs avant et aprs entranement au prnayma
sont diminus, et cela par rapport un groupe contrle, ce qui dnote
une amlioration du systme antioxydant du corps(2; voir III, 1).
382
CO2 qui saccumule dans les cellules; il sensuit une hypercapnie(taux

de CO2 trop lev dans le sang). Stanescu et coll.(19) observent que la
rponse ventilatoire au CO2 par la mthode du rebreathing est moins
marque pour les sujets entrans au prnayma que pour les tmoins.
De plus, la sensibilit chmorflexe lhypercapnie se trouve rduite lors
de respirations trs lentes(6cycles.min-1; 1, 17). De mme, la sensibilit
chmorflexe lhypoxie est augmente, et la sensibilit barorflexe est
plus importante(17). Pour un yogi confirm, respirer au rythme dune
respiration par minute pendant une heure avec une faible chmosensibilit lhypercapnie doit tre d une adaptation de cette ventilation
contrle sur une longue priode(10). Dans ce cas, le pH artriel est bas
et la concentration artrielle en CO2 leve(PaCO2).
Lapne de longue dure produit une accumulation du CO2 dans le
sang. Au vu des rsultats prcdents, la pratique du prnayma constituerait donc une mthode dentranement supplmentaire permettant
lapniste de tolrer une plus grande quantit de CO2 dans son organisme.
Ceci augmenterait la dure de son apne, tout en levant nanmoins les
risques de syncope lis la disparition du stimulus de reprise respiratoire
inhrent la capnie, lequel stimulus office de sonnette dalarme.
2.4.Relaxation et gestion du stress

En sophrologie, certaines techniques de respiration du yoga sont
utilises pour induire la relaxation. Des auteurs ont remarqu une amlioration des paramtres psychologiques(14). Kamei et coll.(8) ont montr
une augmentation des basses frquences de llectro-encphalogramme(les
ondes Alpha), ce qui est le signe dune grande relaxation. Au niveau
hormonal, ces auteurs ont galement mis en vidence que le cortisol, qui
est lhormone du stress par excellence, diminue chez les pratiquants. Le
lactate est lui aussi abaiss au repos, ce qui dnote le caractre dominant
du systme nerveux parasympathique. Au cours dune tude sur des
athltes, Raju et coll.(12) ont mesur un taux de lactates plus bas au repos
et aprs lexercice, par rapport un groupe contrle.
Dautres auteurs notent les effets relaxants du prnayma sur le sys
tme nerveux et sur le systme cardio-vasculaire. La plupart des exercices
provoquent une diminution de lactivit du systme nerveux sympathique au profit dune sollicitation du systme nerveux parasympathique.
Ceci a t mesur par une valuation du systme cardio-vasculaire, et
en particulier par la mesure des catcholamines et de lactivit de la
rnine plasmatique. Le systme de rnine-angiotensine se trouve amlior, ce qui aboutit la rgulation du volume sanguin(15). Daprs des
Photo no1.Une apne en toute srnit
383
Photo Jacques Fabbi
enregistrements lectrocardiographiques, lentranement au prnayma

module la performance ventriculaire, ce qui corrobore leffet sur lactivation du systme parasympathique(24).
Les respirations yoga permettent une rduction de la pression artrielle
et de la frquence cardiaque. Plusieurs tudes ont galement dmontr
ces rsultats, doubls dune baisse de la pression artrielle systolique et
diastolique(27). Damodoran et coll.(4) ont ainsi signal une baisse de la
pression artrielle, du glucose sanguin, du cholestrol et des triglycrides
chez des patients atteints dhypertension. En yoga, il existe plusieurs
techniques respiratoires rapides et profondes(kapalabhati et bhastrika)
qui permettent daugmenter la concentration. Bhavanani et coll.(3) notent
quaprs la pratique de ces respirations, les sujets font abstraction du
monde extrieur en ignorant les stimuli inadquats. Ceci indique une
amlioration de la performance sensori-motrice et donc du systme
nerveux central. Ces auteurs conseillent dutiliser ces techniques pour
augmenter la concentration lors de situations demandant une grande
ractivit(photo no1).
Une autre technique de respiration est la respiration alterne(Anuloma
viloma). Il sagit de respirer alternativement avec chaque narine. La respiration alterne a un effet de balance sur lactivit des ondes bta et
alpha des hmisphres gauche et droit(18). Dautre part, respirer exclusivement avec la narine droite stimule le systme nerveux sympathique(23). linverse, respirer par la narine gauche diminue la frquence
cardiaque(16) et provoque une augmentation de la rsistance galvanique
de la peau, interprte comme une rduction de lactivit du systme
nerveux sympathique(22).
Nous proposons dans cette partie un panel de positions de Hatha-yoga

qui se veulent complmentaires et adaptes aux besoins de lapniste.
Cette liste nest pas exhaustive et elle peut tre complte selon les besoins.
Nous insistons sur le fait que certaines postures peuvent savrer dange
reuses pour un pratiquant novice et quil est fortement recommand de
les effectuer sous la responsabilit dun professeur agr, notamment
dans la phase initiale de pratique.
3.1. Premire position: le hros allong(Supta virasana)
Intrt
La posture du hros allong permet un tirement profond des muscles
des cuisses. Elle renforce galement les genoux qui ne doivent pas se
soulever du sol lorsque le buste sallonge en arrire. Cest galement une
excellente posture de concentration, pour dbuter une sance de postures
ou pour se prparer aux exercices respiratoires ou la mditation.
Technique
>Mettez-vous genoux sur le sol;
>Avec les mains, faites rouler les muscles des mollets vers lextrieur
et descendez les fessiers sur le sol(ou sur un support pour les dbutants)
de faon le positionner entre les talons;
>Les genoux sont joints et la plante des pieds tourne vers le haut;
>Le dos est droit et le coccyx rentr;
>Ouvrez bien les paules et descendez les omoplates vers la taille;
Photo Patrick Almras
384
3.Techniques posturales utilisables

dans la prparation de lapniste
Photo no2.Posture du hros allong(Supta virasana).
>posez les coudes sur le sol;

>continuez allonger le buste et tirer les cuisses(photo no4);
>allongez-vous doucement sur le sol(si vous navez pas de support

sous les fessiers et que votre souplesse le permet);
>basculez bien le bassin pour rduire la cambrure lombaire et tirer
les cuisses;
385
>Posez les mains sur le sol derrire vous;

>basculez le bassin et contractez les fessiers;
>ouvrez bien le haut de la cage thoracique(si vous avez mal aux
genoux nallez pas plus loin; photo no3);
>ne laissez pas les genoux scarter;

>restez dans la position pendant plusieurs respirations;
>pour vous relever, prenez appui sur vos mains(photo no5).
386
3.2.Deuxime position: le chien(Adho Mukha Svanasana)

Intrt
La posture du chien est pratique en prliminaire aux autres postures,
en tant quchauffement. Elle est excellente pour ressentir et amliorer
ltirement du dos, du coccyx jusquau sommet du cou. Cette posture est
dynamique et vivifiante. Elle accrot notamment la circulation sanguine
au niveau de la tte. Ltirement du diaphragme vers la poitrine ralentit
les battements du cur et contribue au relchement.
Technique(photo no6)
>cartez les pieds de 30cm;
>placez les mains de chaque ct de la poitrine, les doigts pointant
vers lavant;
>tendez les bras et les jambes;
>tirez le dos, avancez la tte entre les bras vers les pieds, et posez le
sommet du crne sur le sol;
>respirez profondment en rentrant labdomen( linspiration
comme lexpiration).
Intrt
Cette nouvelle posture renforce la souplesse de la colonne vertbrale et
elle amliore ltirement des poumons grce louverture de la poitrine.
Photo ric Clua
>Descendez le buste entre les bras;
>passez sur le dessus des pieds;
>tendez les bras et poussez la poitrine en avant;
>rejetez la tte et le buste en arrire sans que les genoux ne touchent le
sol: le corps ne sappuie que sur les mains et la partie suprieure des orteils;
>respirez en invaginant labdomen( linspiration comme
lexpiration).
Photo no7.Variation de la posture du chien(Urdhva Mukha Svanasana).
387
Variation du chien(Urdhva Mukha Svanasana)
Photo ric Clua
Photo no6.Posture du chien(Adho Mukha Svanasana).
Intrt
La pratique de cette posture aide aligner sur le mme plan les
hanches, les jambes et le torse. Elle dveloppe la force, la souplesse et la
rsistance. La respiration doit tre rgulire et profonde.
Technique
>cartez les pieds denviron 1 m-1,20 m;
>inspirez et tendez les bras lhorizontale sur les cts, paumes des
mains tournes vers le bas;
>jambes bien tendues, ouvrez la cage thoracique, tirez la nuque;
>tournez le pied gauche 90 vers lextrieur et tournez le pied droit
vers lintrieur(photo no8);
388
3.3. Troisime position: le triangle et sa torsion(Trikonasana)
Photo no8.Posture du triangle et de la torsion(Trikonasana).
>en expirant, inclinez-vous sur la gauche partir de la hanche;

>posez la main gauche sur la jambe, la cheville ou le sol suivant votre
souplesse;
>tendez le bras droit la verticale et regardez vers le haut(photo no9);
>inspirez et inclinez le buste au-dessus de la jambe gauche;

>posez la main sur votre jambe, votre cheville ou sur le sol, face
externe du pied gauche;
>regardez vers le haut;
>changez ensuite de ct(photo no11).
389
>relevez le buste puis tournez-le de faon amener le bras droit audessus de la jambe gauche(photo no10);
3.4. Quatrime position: le triangle fente latrale

(Parsvakonasana)
Intrt
La pratique de cette posture permet dassouplir et de fortifier la colonne vertbrale et les jambes, damliorer la digestion, llimination
des toxines et la respiration. De plus, elle procure un intense tirement
latral qui libre la rgion cardiaque.
390
Photo no12.Posture du triangle fente latrale(Parsvakonasana).
Technique
>cartez les pieds entre 1,20 et 1,50 m;
>ouvrez la jambe droite 90 et tournez les orteils du pied gauche
vers lintrieur;
>allongez le bras au-dessus de la tte;

391
>en inspirant, tendez les bras lhorizontale sur les cts;

>en expirant, flchissez le genou droit et faites une grande fente;
>le genou doit tre au-dessus de la cheville(photo no12);
>en expirant, tirez le haut du corps vers la gauche;
>posez la main droite sur le sol(ou sur un support pour les dbutants)
face externe du pied droit;
>tendez le bras gauche au-dessus vers le haut;
>regardez votre main(photo no13);
Intrt
La posture du triangle est un exercice qui contribue au dveloppement
de la cage thoracique, notamment par une amlioration de ltirement
intercostal. Il est important de conserver la rectitude et lallongement
de la colonne en sentant les mouvements de cette dernire selon le flux
et le reflux de la ventilation.
>cartez les pieds denviron 1m;
>placez les bras lhorizontale en alignement avec les paules;
>tournez le pied droit de 90 vers la droite et tournez lgrement le
pied gauche vers la droite;
>gardez les deux jambes tendues;
>expirez et flchissez le buste et le bassin vers la droite en approchant
la main de la cheville droite puis si possible du sol, face externe du pied
droit( faire trs progressivement, en conservant la colonne rectiligne);
>tirez le bras gauche vers le haut en lalignant avec lpaule droite
et tirez le buste;
>regardez votre main gauche;
>larrire des jambes, le dos et les hanches doivent tre sur une mme
ligne;
>effectuez le mme travail du ct gauche.
Photo ric Clua
392
3.5.Cinquime position: le triangle(Utthita Trikonasana)
Photo no15.Posture du triangle(Utthita Trikonasana).
>cartez les pieds denviron 1,30 m;
>ouvrez la jambe gauche 90 et tournez lgrement les orteils du
pied droit vers lintrieur;
>faites pivoter les hanches vers la gauche pour placer le buste audessus de la jambe gauche;
>inspirez et tendez les bras au-dessus de la tte;
>tirez le sacrum vers le bas et ancrez bien votre pied arrire dans le sol;
>expirez et flchissez le genou gauche qui vient se placer au-dessus
de la cheville;
>regardez vers le haut et soulevez la poitrine;
>changez ensuite de ct.
3.7.Septime position: le chameau assis
ou la roue genoux(Kapotasana)
Intrt
Cette posture amliore la capacit douverture de la cage thoracique
et la tonicit des muscles abdominaux. Elle contribue aussi la souplesse
de la colonne vertbrale.
393
Photo no16.Posture du pont(Setu Bandhasana).
Intrt
Cette posture tonifie et renforce les muscles des cuisses et canalise
lnergie et la force qui sont diriges vers les parties du corps ou de lesprit
qui en ont besoin.
3.6. Sixime position: le guerrier(Virabhadrasana)
Photo ric Clua
394
>Agenouillez-vous, pieds et genoux serrs(lgrement carts pour
les dbutants);
>placez les mains sur les hanches(ou sur larrire des cuisses), tirez
les cuisses et maintenez-les perpendiculaires au sol;
>expirez et tirez la colonne vertbrale en flchissant le dos vers
larrire et en projetant les hanches vers lavant, pour ne pas laisser tout
le corps partir vers larrire;
>placez enfin les mains sur les talons.
Photo no17.Posture du chameau(Kapotasana).
3.8. Huitime position: le croissant de lune(Ardha Chandrasana)

Intrt
Comme toutes les flexions arrire, la posture du croissant de lune est
nergisante et rajeunissante. Elle tonifie les muscles du dos, des cuisses
et des abdominaux. Elle facilite galement louverture et lexpansion de
la cage thoracique.
Technique
>Mettez-vous quatre pattes;
>allongez les jambes comme si vous vouliez faire des pompes;
Photo no19.Posture du croissant de lune(Ardha Chandrasana).
395
>contractez les abdominaux et les muscles des cuisses;

>en inspirant, avancez la jambe droite et posez le pied entre les mains;
>posez le genou gauche au sol;
>regardez droit devant vous;
>en expirant, dtendez les muscles de lintrieur de la cuisse et
contractez les abdominaux pour soutenir la colonne vertbrale;
>inspirez, redressez le buste;
>posez les mains sur les hanches;
>largissez votre poitrine et tirez le sacrum vers le bas(photo no18);
>en inspirant, levez les bras au-dessus de la tte;
>gardez les abdominaux bien contracts et la poitrine bien ouverte;
>tendez le buste vers le haut et inclinez la tte vers larrire;
>dirigez le regard vers le haut et respirez profondment;
Photo no18.Posture du croissant de lune(Ardha Chandrasana).
Intrt
Le pont est une puissante flexion arrire et sans difficult pour les
dbutants. Cette posture aide dvelopper la souplesse et la force et
prendre conscience du travail des abdominaux et du prine. Le pont
tonifie les jambes et amliore louverture de la cage thoracique, ce qui
libre la rgion cardiaque. La posture stimule aussi la colonne vertbrale.
396
3.9. Neuvime position: le pont(Setu Bandhasana)
Technique
>Allongez-vous sur le dos;
>flchissez les genoux et ramenez les pieds prs des fessiers en les
gardant parallles lcartement du bassin;
>attrapez vos chevilles(photo no20);
>en expirant, contractez les abdominaux, les fessiers et le prine;
>dcollez les hanches du sol et soulevez tout le corps;
>ouvrez la poitrine et soulevez-la le plus haut possible(photo no21);
>placez les mains sous les ctes. Les doigts se font face de part et
dautre de la colonne vertbrale;
>essayez de pousser le buste vers le haut avec les mains mais sans
vous appuyer dessus(photo no22);
>tendez ensuite la jambe gauche la verticale;

>continuez pousser la poitrine vers le haut et ne laissez pas vos
paules saffaisser;
>gardez la jambe gauche bien tendue et respirez profondment;
>reposez la jambe gauche puis soulevez la jambe droite tendue(photo
no23).
397
Intrt
Dans cette posture, la flexion avant est plus facile effectuer quavec les
deux jambes tendues. Elle peut donc servir dchauffement la posture de
la pince ou flexion avant(voir III, 3, 3.5). Cette posture tonifie le foie,
les reins et la rate et elle contribue au drainage de la sphre abdominale.
Commencez la posture en excutant la flexion sur la jambe droite
afin de tonifier le clon ascendant, puis du ct gauche pour tonifier le
clon descendant.
>Asseyez-vous les jambes allonges;
>pliez le genou gauche et placez le talon sur la face interne de la cuisse
droite, le plus prs possible du prine;
>attrapez les orteils du pied droit et progressivement la plante du
pied puis le talon;
>en expirant, avancez le buste et le bassin au-dessus de la jambe droite;
>veillez garder la jambe droite tendue et larrire du genou en
contact avec le sol;
>effectuez le mme travail du ct gauche.
Photo ric Clua
398
3.10.Dixime position: la tte aux genoux (Janu Sirsasana)
Photo no24.Posture de la tte aux genoux(Janu Sirsasana).
Variation de la posture(Parvirtta Janu Sirsasana)

Intrt
linverse de la flexion avant effectue dans la posture prcdente,
les cts de labdomen sont ici largement tirs. Les deux variations sont
donc complmentaires.
Photo no25.Variante de la posture de la tte aux genoux

(Parvirtta Janu Sirsasana).
3.11.Onzime position: la pince ou la flexion avant

(Paschimottanasana)
Intrt
Larrire du corps est totalement tir depuis les talons jusquau sommet de la colonne vertbrale. Dans cette posture, la colonne est maintenue
en ligne droite horizontale et le cur se trouve un niveau infrieur par
rapport la colonne. Un bon travail dans cette posture permet donc un
massage du cur, de la colonne vertbrale et des organes abdominaux.
Ne cherchez pas rapprocher la tte des genoux tout de suite, car cela
seffectue gnralement par une courbure du dos indsirable. Cherchez
plutt amener le torse le plus loin possible en avant, tout en gardant les
genoux et le dos rectilignes.
>maintenez le dos rectiligne le temps de quelques respirations;
399
Photo ric Clua
>pliez le genou gauche et placez le talon sur la face interne de la cuisse
droite, le plus prs possible du prine;
>tournez le buste et le bassin vers la gauche;
>allongez le bras droit vers la jambe droite, et attrapez les orteils droits;
>passez le bras gauche au-dessus de la tte et attrapez le pied droit;
>rejetez le buste en arrire et tournez-le vers le haut, le plus possible.
Photo ric Clua
400
>en expirant, pliez le corps vers lavant en partant de la taille; gardez

la poitrine et le dos rectilignes;
>attrapez les orteils et tirez la colonne vertbrale en rentrant
l abdomen ;
>veillez garder les jambes tendues et larrire des genoux en contact
avec le sol;
>avec de la pratique, amenez le menton sur les tibias et la poitrine
sur les cuisses;
>respirez profondment et tentez de progresser chaque expiration
en maintenant le gain de flexion linspiration suivante.
Photo no26.Posture de la pince(Paschimottanasana).
3.12. Douzime position: la torsion

Intrt
Les torsions sont des postures qui amliorent la souplesse vertbrale
et stimulent nergtiquement les organes internes. Elles permettent galement de dvelopper le contrle de la respiration.
Technique
>Asseyez-vous les jambes tendues devant vous(photo no27);
>les paules bien ouvertes, les omoplates basses dans le dos;
>ramenez le genou gauche vers la poitrine et placer le pied gauche
face externe de la cuisse droite(photo no28);
Photo no28.Posture de la torsion.
3.13.Treizime position: la chandelle

ou posture sur les paules(Salamba Sarvangasana)
Intrt
La chandelle a un effet direct sur les glandes thyrode et parathyrode
qui bnficient dans cette position dune meilleure irrigation grce au
401
>tirez la colonne vertbrale et contractez les abdominaux;

>en expirant, faites une rotation du buste vers la gauche;
>placez la main droite sur la face externe de la cuisse gauche et la main
gauche sur le sol pour vous quilibrer mais ne prenez pas appui dessus;
>rentrez le ventre pour rapprocher le nombril de la colonne vertbrale
et, en expirant, accentuez la rotation du buste;
>ensuite, changez de ct.
Photo no27.Posture de la torsion.
>Allongez-vous sur le sol, les jambes ensemble et les mains avec les
paumes vers le sol, vos cts;
>en inspirant, poussez sur les mains et levez les jambes tendues
la verticale;
>soulevez les hanches du sol et amenez les jambes au-dessus, puis
derrire la tte avec un angle de 45;
>en expirant, pliez les bras et soutenez le corps avec les mains places
dans le dos, le plus prs possible des paules;
>redressez le dos et amenez les jambes la verticale;
>pressez le menton fermement contre la gorge;
>respirez lentement et profondment dans la posture en essayant
progressivement de rapprocher les coudes et dabaisser les mains vers
les omoplates, afin de redresser le torse;
>pour sortir de la posture: droulez lentement la colonne vertbrale
en vous aidant dabord des mains jusqu ce que le buste touche le sol(en
maintenant les jambes tendues) puis en vous aidant des muscles abdominaux pour abaisser les jambes jusquau sol.
Photo ric Clua
402
blocage du menton. En position inverse, la circulation veineuse ramne

sans effort le sang vers le cur; elle irrigue largement la poitrine, le
cou et la tte. De ce fait, la posture de la chandelle apaise les tensions et
amliore lirrigation de la sphre sinusodale quelle peut contribuer
dcongestionner.
Photo no29.Posture de la chandelle(Salamba Sarvangasana).
Intrt
Cette posture assouplit la colonne vertbrale et la nuque. La position
des bras et des mains diminue la raideur dans les paules.
Photo no30.Posture de la charrue(Halasana).
3.14.Quatorzime position: le poisson(Matsyasana)

Intrt
La posture du poisson est la contre-posture de la chandelle; elle doit
tre effectue aprs celle-ci. Elle complte les tirements-compressions
des vertbres cervicales effectus dans les postures de la chandelle et de
la charrue. Elle soulage la raideur dans la nuque, les muscles des paules
et elle corrige la tendance arrondir les paules. Dans cette posture,
lexpansion de la cage thoracique permet une respiration plus profonde
et augmente la capacit des poumons.
n.b.: il est recommand de rester dans cette posture au moins la
moiti du temps pass dans la posture de la chandelle.
Photo ric Clua
403
>Sans plier les genoux, expirez et descendez les jambes derrire la
tte(si les pieds ne touchent pas le sol, ne pas plier les jambes pour y
arriver; respirez profondment dans la position atteinte);
>si les pieds touchent le sol, loignez-les le plus possible de la tte, les
orteils retourns vers le sol;
>redressez le torse vers le haut et les talons vers larrire;
>puis croisez les mains et tendez les bras derrire le dos;
>pour sortir de la posture: voir ci-dessus, la posture de la chandelle.
Variation de la chandelle: la charrue(Halasana)
Photo ric Clua
404
>Couchez-vous sur le dos en gardant les jambes tendues et serres
lune contre lautre;
>placez les mains sous les cuisses, les paumes tournes vers le sol;
>en appuyant sur les coudes, inspirez et cambrez le dos pour former
une arche, et posez le sommet du crne sur le sol;
>respirez profondment en gardant les jambes et le bas du dos
relch.
Photo no31.Posture du poisson(Matsyasana).
Variation du poisson(Uttana Padasana)

>Sortez les mains de dessous les cuisses et placez-les au-dessus de la
poitrine en position de prire;
>puis montez les jambes jusqu former un angle de 45 avec le sol;
>allongez les bras paralllement aux jambes et joignez les mains;
>les bras et les jambes doivent tre maintenus tendus, sans plier les
coudes ni les genoux;
>les jambes doivent se toucher au niveau des pieds, des chevilles, des
genoux et des cuisses;
>en expirant, abaissez les jambes et les bras sur le sol, allongez le cou
et la tte, laissez reposer le dos sur le sol et relaxez-vous.
Intrt
Les postures sur la tte, reines des asanas, sont celles dont les effets
sont les plus puissants tant sur le corps que sur le mental. En inversant
les effets normaux de la pesanteur, elles soulagent le cur et la pression
dans le bas du dos. Pratiques rgulirement, elles amliorent la concentration et les facults sensorielles. Inverser le corps vous conduit respirer
profondment, ralentit votre rythme cardiaque et amliore la perfusion
du cerveau par un sang oxygn. Ces postures dveloppent le calme et
lquilibre, condition de respirer par le nez.
Contre-indications
Toute pathologie lie aux vertbres cervicales.
Technique du trpied(Kaplsana; photo no33)
Dpart de la posture: mettez-vous quatre pattes. Placez la tte au
sommet dun triangle quilatral et les mains la base. Pour dterminer
le ct du triangle, utilisez la coude.
1 c
ou
Tte
Main
Main
405
3.15.Quinzime position: postures sur la tte du trpied

et du poirier(Kaplsana et Shirssana)
Photo ric Clua
Photo no32.Variante de la posture du poisson(Matsyasana).
406
>La tte une fois place au sol, trouvez le point dapplication du poids
du corps qui se situe vers lavant du crne(du ct de la fontanelle).
Attention, si vous tes trop sur larrire du crne, au moment de lever
les jambes, vous culbuterez!
>la tte et les mains tant places, tendez les jambes en gardant les
pieds au sol et transfrez le poids du tronc sur le crne;
>jambes tendues, rapprochez les pieds le plus possible vers le visage;
>repliez une jambe et placez le genou sur le bras, quelques centi
mtres du coude. Procdez de mme avec lautre genou; habituez-vous
cette posture pour la tenir avec aisance avant de passer la suite;
>soulevez ensuite les genoux et dpliez les jambes en pointant les
talons vers le ciel;
>trouvez le point dquilibre parfait o la pose sur la tte nexige plus
deffort musculaire et o vous pouvez vous dcontracter;
>Respirez lentement et profondment(toujours par le nez).
Pour sortir de la posture:
>pliez les genoux;
>ramenez les pieds vers les fesses;
>descendez les genoux vers les coudes et placez-les comme dans la
position de dpart, sur les bras;
>ramenez les pieds au sol;
>restez quelques instants la tte au sol, dtendez-vous et relevez-vous
lentement.
Variante1: technique du poirier(Shirssana; photo no34)
Si vous matrisez la posture du trpied, vous pouvez vous essayer
la posture du poirier.
Dpart de la posture: mettez-vous quatre pattes. Entrelacez les doigts
sans les serrer, et repliez les coudes. Les pouces se touchent et le tout
forme une demi-coupe. Placez larrondi de la tte dans la demi-coupe et
le sommet du crne sur le sol(vers la fontanelle comme pour le trpied).
Les coudes sont carts et aligns avec la largeur des paules.
Attention: les mains jouent un rle de cale et non de support. Elles
empchent la tte de rouler vers larrire.
>Tendez les jambes pour soulever les hanches et redressez le dos
la verticale en gardant les pieds au sol;
>le poids du corps repose maintenant en grande partie sur les avant-bras;
>sans plier les genoux, rapprochez les pieds le plus possible vers le visage;
>pliez les genoux vers la poitrine, et soulevez les pieds du sol en
poussant les hanches vers larrire;
Photo no33.Posture du trpied

(Kaplsana).
Photo no34.Posture du poirier

(Shirssana).
Variante 2: technique du poirier associe au lotus

(Urdhva padmasana en Sirsasana; photo no35)
Si vous matrisez le lotus en position assise, vous pouvez lassociez
au poirier pour accomplir la position la plus accomplie du Hatha-yoga.
Dpart de la posture: comme pour le poirier simple. Une fois dans
la posture du poirier:
Photo ric Clua
Photo ric Clua
407
>trouvez lquilibre avant de continuer;

>puis, en gardant les genoux plis, levez-les vers le plafond en utilisant
vos muscles abdominaux;
>lorsque les hanches et le torse sont aligns, allongez lentement les
jambes vers le ciel;
>le poids du corps repose sur les avant-bras;
>Respirez lentement et profondment(toujours par le nez).
>pliez les genoux;
>ramenez les pieds vers les fesses puis les genoux vers la poitrine;
>posez les pieds au sol et restez quelques instants la tte au sol,
dtendez-vous et relevez-vous lentement.
Photo ric Clua
408
>expirez, pliez le genou droit et posez le pied droit sur le haut de la

cuisse gauche, le plus prs possible de la hanche. Prenez une ou deux
inspirations;
>expirez, pliez le genou gauche et amenez la partie antrieure du tibia
gauche devant la partie antrieure du tibia droit. Rapprochez les bords
externes des pieds de la naissance des cuisses;
>gardez les deux genoux face au plafond;
>serrez les genoux et rassemblez les cuisses;
>respirez lentement et profondment(toujours par le nez).
Photo no35.Variante de la posture du poirier combine au Lotus

(Urdhva padmasana en Sirssana).

>expirez, dgagez la jambe gauche et allongez-la, puis faites de mme
avec la jambe droite.
>rptez la posture en commenant cette fois par la jambe gauche, en
suivant les indications ci-dessus. Restez dans la posture la mme dure
que du ct droit;
>revenez en position du poirier simple;
>sortez de la posture comme indiqu dans le poirier;
>posez les pieds au sol et restez quelques instants la tte au sol,
dtendez-vous et relevez-vous lentement.
Technique
>Asseyez-vous sur les talons, genoux et pieds joints;
>gardez les bras relchs le long du corps;
>penchez-vous en avant et allez poser le front sur le sol;
>laissez les mains prs des pieds, paumes tournes vers le haut;
>respirez doucement mais profondment;
>dtendez la nuque, les paules et la poitrine.
Photo no37.Posture du lenfant(Balasana).
409
Photo no36.Posture du lenfant(Balasana).
Intrt
La posture de lenfant, galement appele posture du diamant,
dtend le dos, tire en douceur la colonne vertbrale et apaise le systme
nerveux.
3.16. Seizime position: lenfant(Balasana)
410
4.Techniques respiratoires recommandes

pour la prparation de lapniste
Nous proposons dans cette partie un programme respiratoire qui
compltera les bienfaits du Hatha-yoga et de lentranement classique
lapne. Ce programme nest pas exhaustif et pourra faire lobjet de
complments ultrieurs. Les exercices sont emprunts au prnayma.
Prna signifie nergie vitale et le prnayma peut se dfinir comme
la science du contrle du souffle, assimil une nergie circulante.
4.1.Conseils prliminaires
4.1.1.Prparation posturale et psychologique
La pratique des exercices respiratoires modrs se fait soit jeun,
soit 1 2h aprs un repas. Pour les exercices avec rtentions prolonges
et/ou rtraction abdominale, il vaut mieux attendre 3 4h aprs un
repas. Choisissez un lieu calme et ar, et pratiquez toujours avant une
srie dasanas destine tirer la colonne vertbrale. La position doit
tre confortable car la moindre gne troublerait lattention. La meilleure
attitude est assis au sol ou sur une chaise, les jambes replies, si possible
en position du lotus, exceptionnellement debout(seulement en cas de
ncessit). La position de base des asanas est aussi frquemment utilise
pour les exercices respiratoires(photo no38). Le placement des jambes na
pas dimportance dans ces diffrentes postures, mais la colonne vert
brale doit tre droite et la verticale, le bassin lgrement vers lavant et
le menton en position basse. Seuls les muscles du dos sont lgrement
toniques. Le reste du corps est dtendu, y compris le visage et la langue.
Il est recommand davoir les yeux mi-clos afin de mieux se concentrer.
Les pratiquants experts peuvent se permettre davoir les yeux totalement
clos car le risque de perdre le niveau de conscience requis est moindre.
Outre le fait de faciliter un travail efficace, la prise dune posture parti
culire est un rite qui permet de couper avec la vie habituelle: cest le
lcher-prise, ralis sur les plans physique et mental. Si des penses
vous envahissent, laissez-les passer comme des nuages, sans lutter. Faire
le vide mentalement deviendra alors plus facile en focalisant son attention
sur la ventilation. la fin de chaque srie de respirations, marquez une
pause, allonge de prfrence, pour observer les rsultats obtenus, sans
faire intervenir la volont.
411
Photo ric Clua
Photo no38.Asana de base pour les exercices respiratoires.
Lentranement de base pour la respiration consiste allonger progres

sivement la ventilation. Pour cela, il faut obtenir le plus petit dbit venti
latoire possible, cest--dire une ventilation calme, longue et rgulire,
lente et douce. Plus elle est inaudible, plus vous vous rapprochez du but,
ce qui nest possible quen minimisant leffort. Concrtement, ne forcez
pas la respiration. Le contrle se fera dautant plus facilement que vous
aurez limpression que lair circule de lui-mme en vous, simplement
en lui offrant de lespace. Pendant toute la sance, respirez toujours par
le nez, jamais par la bouche, mis part les billements quil ne faut
pas rfrner. Essayez dtre conscient de votre respiration. Observez
le circuit de lair, ressentez et suivez son trajet, des narines jusquaux
fausses nasales et larrire du palais. Cette concentration doit se faire
avec un minimum deffort pour disposer de lattention ncessaire afin
dapprcier les sensations de vibration de lair, surtout dans les narines. Il
est recommand dessayer datteindre lamplitude ventilatoire de confort
et le rythme maximum dans laisance parfaite. Prenez votre temps pour
atteindre cette aisance et revenez au besoin un niveau de difficult
moins lev, si vous sentez la moindre gne.
4.1.2.Conseils basiques pour la ventilation
412
4.2.Panel dexercices
4.2.1.Premier exercice: la respiration du soufflet de forge
(kapalabhati)
Juste avant les exercices de prnayma avec respiration trs lente qui
peuvent aller jusqu lhypoventilation, il est pr-requis de commencer
par kapalabhati. Cest la seule technique o nous ne mettrons pas en
pratique les conseils ci-dessus. Sorte dhyperventilation, cette respiration
est rapide et profonde, rythme 60 par minute(en yoga, vous pouvez
trouver un autre type dhyperventilation sensiblement diffrent: bhas
trika, avec un rythme encore plus rapide). Cette technique produit une
rduction de la pression artrielle en CO2. Elle dclenche galement les
mcanismes doxydation(augmentation de la cratine et de la tyrosine;5),
cest pourquoi elle est recommande avant la pratique du prnayma.
Technique
Tout lexercice se fait par le nez, en mobilisant seulement la rgion
abdominale, la cage thoracique nintervenant pas.
>Expirez puissamment et rapidement tout lair des poumons, en
imitant le bruit dun soufflet de forge. Cette expiration se fait uniquement
en contractant les abdominaux(rentrez le ventre fond) et en relevant
le diaphragme;
>inspirez naturellement: dtendez les muscles du ventre et les poumons se remplissent deux-mmes sans forcer linspiration;
>ds que les poumons sont remplis, videz-les immdiatement comme
au dbut, et recommencez. Une inspiration et une expiration forment
une respiration-kapalabhati.
>faites une douzaine de respiration-kapalabhati pour les dbutants,
puis durant une minute sans interruption pour un niveau avanc;
>respirez une fois lentement et profondment;
>retenez votre souffle une fois les poumons parfaitement pleins(au
dbut quelques secondes, puis le plus longtemps possible, mais sans forcer).
Dure: respirez ainsi 3 5fois.
Repos et observation: en position allonge.
4.2.2.La respiration-yoga complte
Cette faon de respirer est la base de tous les prnaymas. Il sagit
de gonfler lentement et au maximum les poumons, puis de les vider
entirement, tout aussi lentement. Lamplitude des mouvements respiratoires est telle que les muscles accessoires sont sollicits: linspiration et
lexpiration seffectuent de faon mthodique par paliers successifs trois
4.2.3.Le prnayma carr

Tandis que la respiration habituelle ne comporte que deux phases,
linspiration et lexpiration, le yoga en introduit deux autres qui sont des
apnes places en fin dinspiration ou dexpiration. noter que toute la
richesse du prnayma vritable rside dans ces temps dapne.
Technique(figure no1)
Le prnayma carr est une respiration-yoga complte rythme(donc
suivez toujours les consignes de la respiration complte). Elle est calme
et rgulire. Sa spcificit est que chaque phase de la respiration a une
dure gale: la moiti du temps dune respiration est une apne. Si vous
prenez une base de 4s, vous comptez 4s pour linspiration, 4s pour
lapne post-inspiratoire, 4s pour lexpiration et toujours 4s pour lapne
post-expiratoire. Progressivement, passez de 4 8s. Dans le cas dune base
de 8s, le rythme de la respiration est en moyenne de deux par minutes,
ce qui correspond un grand prnayma.
Pour arriver au palier suprieur, mieux vaut dabord naugmenter que
les phases actives(inspiration et expiration). Cest le rythme qui constitue
413
Technique
>Inspirez calmement et rgulirement par le nez:
en abaissant dabord le diaphragme, ce qui dilate la paroi abdominale et ce qui permet lair denvahir la partie infrieure des poumons;
en ouvrant ensuite la cage thoracique pour que lair pntre la partie
mdiane des poumons;
en soulevant enfin les clavicules et les paules, ce qui permet de
remplir le sommet des poumons.
>Apne: pendant 1 ou 3s, maintenez lair dans les poumons sans
contraction, simplement par suspension de la respiration.
>Expirez toujours calmement et rgulirement:
en baissant dabord les paules;
en refermant ensuite la cage thoracique;
en tirant le diaphragme vers le haut;
et en rentrant le ventre.
>Apne: arrtez-vous 1 3s, en ayant limpression davoir les poumons vides.
Dure: respirez ainsi pendant 5 10min.
niveaux(abdominal, thoracique et claviculaire). Le ventre, la poitrine et

le sommet des poumons sont envahis par des vagues successives.
414
llment important, la dure vient tout naturellement en fonction des

possibilits personnelles(tableau no1).
Apne
4 8s
Inspiration
4 8s
Expiration
4 8s
Apne
4 8s
Figure no1.Schma du prnayma carr.
Dure: respirez ainsi pendant 5 10min.

Reposet observation: en position allonge.
Paliers
Inspiration
Apne
plein
Expiration
Apne
vide
Technique
4s
4s
4s
4s
Carr de 4s
6s
4s
6s
4s
Intermdiaire
6s
6s
6s
6s
Carr de 6s
8s
6s
8s
6s
Intermdiaire
8s
8s
8s
8s
Carr de 8s
Tableau no1.Progression pour le prnayma carr.
4.2.4.La respiration complte rythme(Kumbhaka prnayma)

Cest un autre type de respiration rythme. Elle symbolise la rfrence
dans les grands prnaymas. Elle est rserve aux confirms et demande
de lentranement. Il sagit dallonger progressivement chaque respiration
en marquant une seule longue apne post-inspiratoire. Cette longue pause
respiratoire est appele Kumbhaka en sanscrit.
Technique(figure no2)
Toujours suivre les consignes de la respiration complte. En prenant
pour base le temps de linspiration, le but est de maintenir lapne 4fois
plus et dexpirer le double. Vous arrivez, par paliers successifs, au rythme
suivant: 1unit pour linspiration, 4units pour lapne et 2units pour
Volume(en ml)
Lgende
Respiration normale
Respiration du yoga
6000
Volume de rserve
inspiratoire(3100ml)
4500
3000
Volume courant(500ml)
lexpiration. On aboutit alors au rythme impressionnant dune respiration

par minute, ce qui peut durer plusieurs heures(tableauno2). Seuls les
apnistes confirms pourront sessayer la base de 8, comme les grands
yogis, tout en tant attentifs maintenir une relative facilit dexcution.
Volume de rserve
expiratoire(1200ml)
15
415
Volume rsiduel(1200ml)
45
30
60
Temps(en s)
Figure no2.Spirogramme qui reprsente la comparaison entre la respiration

complte rythme(Kumbhaka prnayma) et la respiration normale.
Dure: recommencez 5 10fois ce prnayma. Avec lexprience,

vous pourrez le poursuivre plusieurs minutes.
Reposet observation: en position allonge.
Apne
plein
Expiration
Technique
4s
8s
8s
Intermdiaire
4s
12s
8s
Intermdiaire
4s
16s
8s
Base de 4s
5s
20s
10s
Base de 5s
6s
24s
12s
Base de 6s
Paliers
Inspiration
1
2
Tableau no2.Progression pour le Kumbhaka prnayma.
1500
4.2.5.Ltirement du diaphragme(Uddiyana bandha)

Cet exercice nest pas proprement parl respiratoire mais plutt un
exercice dassouplissement du diaphragme, complment essentiel au
prnayma, surtout pour les apnistes dits profonds. Dans lapne
profonde, le corps subit dimportantes variations de pressions en corrlation avec la profondeur. La pression sexerce de faon aigu sur les cavits
renfermant des gaz compressibles, ce qui est le cas de la cage thoracique.
En situation dhyperbarie extrme, la cage thoracique et les poumons
sont comprims et, une fois la limite de dformation de la cage thoracique
atteinte, un dcollement de la plvre interviendrait sans le phnomne
de blood shift, ou turgescence des poumons, qui protge ces tissus par
un apport sanguin massif. Dans sa partie infrieure, la cage est dlimite
par le diaphragme, un muscle en forme de dme qui se dplace sur un
axe vertical tel un soufflet. La compression extrme des poumons lie
laugmentation de la pression extrieure aspire vers le haut le diaphragme.
Cette dformation du diaphragme peut tre considrable et latteinte de
profondeurs importantes requiert une souplesse adapte de ce muscle,
sous peine de lsions minimes voire graves.
Concernant la cage thoracique, il est possible de caractriser le
phnomne de compression en reprenant une image de Loc Leferme
qui compare le corps une bouteille que lon immergerait:
En verre elle va rsister puis imploser, en plastique, elle va se dformer
mais nclatera pas. Il faut rendre le corps mallable, relch, mobile. Le
travail du diaphragme est essentiel.
Si le Hatha-yoga peut contribuer une souplesse accentue de la cage

thoracique, le Uddiyana bandha est recommand pour amliorer celle
du diaphragme. Par ailleurs, en tirant rgulirement le diaphragme, le
cur est mass et shabitue tre comprim comme cest le cas au cours
dune plonge profonde.
Il faut pouvoir vrifier visuellement lexcution de lexercice au niveau
de labdomen(se vtir de manire voir cette partie du corps). Bien que
lon puisse effectuer cet exercice assis, la position idale est debout, les
jambes cartes, le dos lgrement pench vers lavant et le regard pos
sur le ventre. Pliez lgrement les genoux et mettez les mains plat sur
le haut des cuisses, les doigts tourns vers lintrieur.
Attention: il faut imprativement tre jeun ou attendre 4h aprs le
dernier repas pour pratiquer cet exercice. Stoppez lexercice si celui-ci
provoque la moindre douleur au niveau de labdomen.
417
Lexercice dbute en fin dexpiration:

>Expirez fortement et le plus profondment possible en 2s, puis
expulsez le reliquat dair par une ou deux expirations supplmentaires
en contractant si ncessaire les abdominaux. Aidez-vous en appuyant
vos mains sur les cuisses;
>fermez la glotte pour viter dinspirer(pour les dbutants, pincez
le nez avec une main, cest plus facile);
>en apne, relaxez rapidement et compltement la sangle abdominale
que vous avez contracte pour achever lexpiration force;
>puis cartez les ctes et simulez une profonde inspiration thoracique(toujours en apne). Ds que les ctes souvrent, le diaphragme
monte et votre ventre se rtracte automatiquement pour former un creux
impressionnant. noter que le terme bandha signifie blocage(25);
dans cet exercice le blocage repose sur cette rtraction abdominale;
>en mme temps, soulevez le prine;
>restez dans la position, plus ou moins longtemps selon lentranement.
Fin de la posture: 1odans un premier temps, lchez la glotte, laissez
la cage thoracique reprendre son amplitude normale et le ventre revenir
sa position habituelle en relchant le diaphragme, et alors seulement
inspirer. Attention : si vous laissez affluer directement lair en Uddiyana
bandha, la dpression rgnant dans le thorax provoque un violent appel
dair dans les poumons, ce qui est traumatique pour les membranes alvolaires et est douloureux. Si vous inspirez profondment, cest que vous
avez ralis lexercice avec succs; 2oensuite, relchez toutes les contractions: laissez tomber la cage thoracique, dtendez les abdominaux.
Photo ric Clua
Photo no39.Pratique du Uddiyana bandha.
noter que ces muscles ne doivent pas tre contracts pendant lUddiyana
bandha(voir description ci-dessus).
Rptition: respirez calmement et profondment une ou plusieurs
fois, puis recommencez.
Dure: ralisez 3 5fois Uddiyana bandha.
4.3.Exemple de prparation pr-comptition
Le but est de rduire les stress psychologique et physique, cest--dire
de diminuer lactivit du systme nerveux sympathique au profit du
systme parasympathique. Avant une plonge importante, la premire
tape consiste obtenir un tat de pr-calme. Il faut rechercher le
lcher-prise tel que dcrit au paragraphe prcdent. La deuxime
tape peut reposer sur la mise en pratique de tout ou partie des exercices
respiratoires suivants.
418
4.3.1.La respiration polarise gauche avec longue expiration

Chez les Orientaux, lnergie vitale est un phnomne essentiel. Pour
les Chinois, cest le chi, le ki pour les Japonais, et le prna en Inde pour
les yogis. Cette nergie est difficilement vrifiable et nous navons pas
encore la certitude de son existence. En acupuncture, elle est reconnue
pour tre conduite par les mridiens, des trajets dnergie courant le
long du corps. Il serait possible de la ressentir en prenant conscience de
son existence lorsque lon respire, car elle circulerait dans notre corps
par la respiration. Cette nergie aurait deux polarits, ou deux actions
opposes: le Yin et le Yang.
Selon cette conception, chaque narine a une fonction de rgulation
de cette nergie. Par la narine gauche, nous respirons un prna ngatif,
lunaire, dense, froid, qualifi dinertie, tandis que par la narine droite
nous respirons un prna positif, solaire, lger, chaud et dynamisant. Si
cette dfinition peut sembler empreinte dune certaine posie, plusieurs
tudes ont nanmoins trouv des similitudes entre la description de ces
deux nergies et des effets physiologiques. titre dexemple, respirer
exclusivement avec la narine droite stimule le systme nerveux sympa
thique(19), ce qui correspond au ct dynamisant. linverse, respirer par
la narine gauche provoque une augmentation de la rsistance galvanique
de la peau, interprte comme une rduction de lactivit du systme nerveux sympathique(20). Nous ne traiterons ici que la respiration polarise
gauche, qui nutilise que la narine gauche afin de favoriser la dtente.
Photo no40.Position des doigts pour la respiration polarise.
Si possible, dans la position assise de votre choix, et aprs avoir obtenu

lassise correcte et le calme:
>placez en appui sur le front le mdium et lindex de la main droite
en repliant lannulaire et lauriculaire. Puis posez lgrement le pouce
sur la narine droite;
>respirez par la narine gauche, calmement et rgulirement, comme
pour la respiration yoga complte en augmentant un peu le temps dexpi
ration. La respiration par une seule narine offrant plus de rsistance
lcoulement de lair, nhsitez pas au dbut ouvrir lgrement la narine
droite si vous en prouvez le besoin;
>soyez conscient de votre respiration: observez le circuit de lair, sa
vibration dans les narines et plus haut dans larrire du nez, comme un
bruissement dailes.
Rythme: 3s 4s dinspiration et 6s 8s dexpiration.
Dure: Vous pouvez poursuivre cette respiration plusieurs minutes.
419
Photo ric Clua
De la mme faon que le ct du nez par lequel on respire, le rythme

employ durant la respiration conditionne lui aussi le niveau de sollicitation du systme nerveux. Toujours daprs les observations du yoga,
le cycle dune respiration se composerait dune phase inspiratoire dyna
misante, et dune phase expiratoire dinertie, ou relaxante. De ce fait,
lorsque lon privilgie un rythme avec longues expirations, le calme a
tendance sinstaller.
420
4.3.2.La respiration superficielle

Comme son nom le suggre, elle est de trs faible amplitude. Elle
caractrise les tats pr-extatiques, ou encore les tats de mditation.
Elle intresse donc lapniste dans sa priode pr-comptitive lorsquil
souhaite rduire son stress et se concentrer.
Technique
>Allongez progressivement la respiration jusqu quilibrer linspiration et lexpiration dans la dure. Les apnes seront rduites de l ordre
dune seconde. Recherchez atteindre votre amplitude respiratoire
maximum de confort, cest--dire en rduisant la marge au maximum.
Continuez quelques minutes;
>puis, en sens inverse, rduisez progressivement le rythme respiratoire jusqu ce que lexpiration et linspiration ne durent qu peine une
seconde. linverse de la respiration yoga profonde trois niveaux(abdominal, thoracique et claviculaire), situez la respiration au niveau thoracique uniquement. Portez alors votre attention sur la priphrie de la
cage thoracique;
>vous prendrez conscience dune respiration fine et lgre, de trs
faible amplitude. Elle vous permettra de vous isoler du monde extrieur, dans le calme. Le rle des poumons diminue, alors que celui du
psychisme domine;
>terminez par ce que vous avez commenc: lallongement progressif
de la respiration.
4.3.3.La respiration colore
Le prnayma color se base sur le principe que les couleurs de larcen-ciel peuvent moduler lhumeur et influer sur le systme nerveux. Il
est bien connu en peinture que les couleurs chaudes que sont le jaune, le
rouge et lorang, sont toniques et dynamisantes. loppos, le bleu, le
violet et lindigo sont des couleurs froides, calmantes. Le vert, couleur
intermdiaire, est quilibrant. En visualisant du bleu, leffet sera donc
calmant.
Technique
>La visualisation de la couleur bleue se fait durant le temps dapne
post-inspiratoire;
>la couleur ne vient pas toujours naturellement, cest pourquoi vous
pouvez vous aider dun support en plaant devant vos yeux un carton
ou une pastille de couleur bleue;
Programme
>Ltirement du diaphragme(Uddiyana bandha): il peut se faire le
matin de la comptition pour prparer le diaphragme en lassouplissant,
et galement pour dtendre le plexus solaire(antistress).
>La respiration superficielle colore: il suffit de reprendre la technique de la respiration superficielle en sinstallant dans une ambiance
bleue. Terminez en position allonge si possible pour la rcupration et
lobservation des effets.
>La respiration colore, gauche, avec longue expiration: reprenez la
respiration polarise gauche avec longue expiration et ajoutez la visualisation du bleu. Finissez par la pause comme prcdemment.
Particulirement avant une plonge, ne forcez pas la respiration, mais
axez plutt votre travail sur laisance et sur le confort. Faites intervenir
la volont en minimisant tout effort.
5.La relaxation
La relaxation est une composante essentielle de la prparation de
lapniste, notamment juste avant une performance. Elle permet de dimi
nuer le mtabolisme de base et elle conditionne lorganisme un effort
matris qui sera le meilleur compromis entre dpense dnergie et actions
dvelopper lors de la performance. Nous proposons ici la fois une
posture de relaxation, souvent utilise la fin dune sance de Hatha-yoga
afin den ressentir les bienfaits, et une technique de relaxation.
5.1.Exemple de position: le Cadavre(Savasana)
Le prcepte de base repose sur le fait que notre tat mental et notre
tat physique sont intimement lis: si les muscles sont dtendus, le mental
le sera galement; de la mme manire, si le mental est tendu, le corps
souffrira.
421
Aprs avoir test diffrentes techniques, vous pouvez choisir de pratiquer toujours la ou les mme(s), ou bien den combiner plusieurs. Cest ce
que nous vous proposons de faire. Voici donc deux respirations que vous
pouvez enchaner aprs un exercice dassouplissement du diaphragme.
4.3.4.Exemple de programme de pr-comptition
>pour raliser la visualisation, il faut tre dans un tat de rceptivit

et liminer toute contraction.
>Allongez-vous sur le dos;
>cartez les jambes dun mtre environ;
>cartez les mains de 15cm du tronc, paumes tournes vers le ciel;
>mettez-vous laise dans la position et vrifiez la symtrie du corps;
>les cuisses, les genoux et les orteils sont tourns vers lextrieur;
>fermez les yeux et respirez profondment(respiration complte);
Si lesprit commence sgarer, concentrez-vous sur le rythme de la
respiration.
Photo ric Clua
422
Intrt
La posture du cadavre parat simple de prime abord mais cest une
des postures les plus difficiles raliser correctement car il nest pas
ais de renoncer lagitation du corps et de lesprit. Elle demande une
dtente totale, tout en maintenant une certaine vigilance de lesprit.
Lendormissement est trs frquent dans cette posture, mais il doit tre
vit. Elle permet de se relaxer tout en concentrant son esprit sur dautres
exercices venir.
Photo no41.Posture du cadavre pour un exercice de relaxation.
5.2.Protocole de relaxation
Il existe de nombreuses techniques de relaxation. Nous proposons
ici une mthode simple et accessible tout le monde. Elle consiste se
concentrer chronologiquement sur diffrentes parties du corps afin de
les dtendre successivement et de faon cumulative.
Dtente du visage
>Dtendez votre front;
>dtendez vos paupires;
6.Conclusions
Ce chapitre nous a permis de prsenter un certain nombre dacquis
ce jour sur lintrt de la pratique du yoga pour lapniste la recherche
dun gain de performance. Force est de constater que si cet intrt ne
fait pas de doute, la dmonstration objective des effets du yoga nen est
qu ses dbuts. Il nous semble par ailleurs important dinsister sur le
fait que si ce chapitre nous a permis de prsenter les trois domaines
issus du yoga que sont les pratiques posturales, les exercices respira
toires et la relaxation, il est un quatrime domaine qui peut savrer, lui
aussi, porteur pour lapniste: il sagit de la mditation. Les effets directs
de cette pratique seront indniablement difficiles mettre en vidence
concernant la performance en apne. Mais tant donn limportance du
mental, nous avons toutes les raisons de penser quil sagit l dune voie
423
Dtente du mental
>Dtendez votre mental comme si ctait un muscle;
>laissez venir vous toutes vos penses sans les retenir, sans vous y
accrocher. Soyez-en simplement spectateur;
>concentrez-vous sur le rythme paisible de votre respiration en gardant lesprit vigilant;
Pour sortir de la posture: faites quelques respirations profondes, bougez lentement les mains et les pieds et vitez les mouvements brusques
en vous levant.
Dtente du corps
>Dtendez votre nuque qui ne soutient plus le poids de la tte;
>dtendez vos paules;
>dtendez votre bras droit, de lpaule jusquau bout des doigts;
>dtendez votre bras gauche, de lpaule jusquau bout des doigts;
>dtendez tout votre buste: thorax, abdomen, muscles le long de la
colonne vertbrale;
>dtendez votre bassin;
>dtendez votre jambe droite, de la hanche jusquau bout des orteils;
>dtendez votre jambe gauche, de la hanche jusquau bout des orteils;
>sentez lensemble de votre corps dtendu et lourd sur le sol;
>sentez comme la respiration est calme et paisible;
>coutez les battements de votre cur.
>dtendez votre mchoire: lvres desserres, bouche entrouverte;

>laissez votre langue se dcoller du palais et devenir souple.
complmentaire et prometteuse, linstar des autres domaines voqus

dans ce chapitre.
Remerciements
Les auteurs tiennent remercier Rolland Meyer, professeur de yoga
Nouma(Nouvelle-Caldonie), pour sa contribution dans la description et le choix des postures de Hatha-yoga, ainsi qulisabeth Auplat
et Laurent Metairie(initiateur fdral dapne lcole apna de
Nouvelle-Caldonie), qui ont accept de se laisser photographier dans
un but didactique.
424
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L Apnee. de La Theorie A La Pratique (Fragmento) - Clua, Auplat, Villien

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2.1.Amlioration de la souplesse du corps

2. Influence du yoga sur les paramtres anatomophysiques,

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2.2.Rduction du mtabolisme de base et effets antioxydants

2.3.Adaptation lhypoxie et lhypercapnie

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de base rduit, le tout tant compens par une meilleure utilisation de

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CO2 qui saccumule dans les cellules; il sensuit une hypercapnie(taux

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Nous proposons dans cette partie un panel de positions de Hatha-yoga

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3.Techniques posturales utilisables

Photo no2.Posture du hros allong(Supta virasana).

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>posez les coudes sur le sol;

Photo no4.Posture du hros allong(Supta virasana).

>allongez-vous doucement sur le sol(si vous navez pas de support

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Photo no3.Posture du hros allong(Supta virasana).

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>Posez les mains sur le sol derrire vous;

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>ne laissez pas les genoux scarter;

Photo no5.Posture du hros allong(Supta virasana).

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3.2.Deuxime position: le chien(Adho Mukha Svanasana)

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Photo no7.Variation de la posture du chien(Urdhva Mukha Svanasana).

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Variation du chien(Urdhva Mukha Svanasana)

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Photo no6.Posture du chien(Adho Mukha Svanasana).

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3.3. Troisime position: le triangle et sa torsion(Trikonasana)

Photo no8.Posture du triangle et de la torsion(Trikonasana).

>en expirant, inclinez-vous sur la gauche partir de la hanche;

Photo no10.Posture du triangle et de la torsion(Trikonasana).

>inspirez et inclinez le buste au-dessus de la jambe gauche;

III, 3. Contribution du yoga pour lentranement lapne

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