del e ntrenamiento
CMO
REACCIONA
EL
ORGANISMO
ANTE EL
Tema
ESFUERZO
1.
2.
3.
4.
5.
2. Resistencia
3. Agotamiento o ...
... Adaptacin
Estado
de forma
Nivel inicial
de forma
Estmulo medio
(entrenamiento)
Fatiga
40
Supercompensacin
Vuelta a la
normalidad
Lnea temporal
Nivel inicial
de forma
lunes
mircoles
viernes
Lnea temporal
domingo
Nivel inicial
de forma
Lnea temporal
lunes
martes
mircoles
jueves
Nivel inicial
de forma
lunes
martes
Lnea temporal
mircoles jueves
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Como vers es muy importante saber cunto tiempo hay que dejar
de recuperacin para iniciar una nueva carga. En el siguiente cuadro
te indicamos ese tiempo segn la cantidad de carga aplicada.
Cualidad fsica
Resistencia
aerbica
Fuerza mxima
Fuerza resistencia
Fuerza explosiva
Velocidad reaccin
Velocidad
resistencia
Agilidad
Sistemas
cardiovascular
y vegetativo
General
Sistema vegetativo
Sistema
neuromuscular
Sistema
neuromuscular
General
Sistema
neuromuscular
General
Habilidades
Carga
Carga
Accin principal
Periodo
recuperacin
grande
mediana
pequea
siempre grande
grande
mediana
grande
mediana
mediana
48-72 horas
24-36 horas
12-24 horas
48 horas
48 horas
24 horas
48 horas
24 horas
24 horas
lmite
48-72 horas
normalmente
mediana
normalmente
mediana
24 horas
6 horas
Se mide en...
metros, kilmetros
kilos
Repeticiones y
series(agrupacin de repeticiones)
1, 2, 3, 4 ...
minutos, segundos
activa o pasiva
minutos, segundos
La Frase Tumbativa
Una expedicin es probarse a s mismo, encadenar sufrimientos y tenacidad para soportarlos.
Cuanto ms humilde eres al afrontar un problema,
ms fcil es que llegues a la mejor de las soluciones, que probablemente ser la ms sencilla
Francisco Gan. Solamente 5 hombres
han conseguido estar en los dos Polos
y en el Everest, uno es l.
43
La pregunta
del MILLON
MILLN
Intensidad
Intensidad
% esfuerzo
16 aos
18 aos
20 aos
22 aos
Mxima
95-100 %
194
192
190
188
Submxima
85-94 %
184
182
180
178
Alta
75-84 %
163
162
160
158
Media
65-74 %
143
141
140
139
Baja
55-64 %
122
121
120
119
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2. Principio de la especificidad:
Complementario del principio anterior, dice que cada cualidad fsica
requerida para una actividad fsica concreta slo se mejora bien con
un trabajo especfico de esa cualidad para esa actividad. Esto vale
especialmente para deportistas de cierto nivel ya maduros fsicamente.
3. Principio de la continuidad:
Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad fsica
(lo que no se trabaja se atrofia), lo normal es 2 3 veces a la semana
como mnimo. En general, cuando una cualidad se empieza a trabajar ya no se debe abandonar, aunque, eso s, se pueden reducir su
volumen e intensidad hasta unos mnimos.
4. Principio de la alternancia:
Equilibrar trabajo y descanso
5. Principio de la progresin:
Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero en volumen
y luego en intensidad, pero sin olvidar el principio de alternancia.
6. Principio de la sobrecarga:
Hay que usar los volmenes e intensidades propios de cada sistema
de entrenamiento, y sin pasarse o quedarse por debajo de los
umbrales personales de trabajo (Ley del Umbral).
7. Principio de la individualizacin:
Hay que ir adaptando el plan a cada persona; y, para eso los entrenamientos han de tener las cargas personalizadas, segn los test
de condicin fsica realizados y los objetivos perseguidos.
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8. Principio de la transferencia:
Hay que aplicar el trabajo de las cualidades fsicas ordenadamente
para que se ayuden entre s y no se entorpezcan.
Transferencias positivas:
La fuerza ayuda a mejorar la velocidad
La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad
Transferencias negativas:
La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente
La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente
En los casos de transferencia negativa no quiere decir que no
haya que trabajar alguna de ellas, sino que hay que orientarlas y
organizarlas segn objetivos.
R ecuerda!
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La Fatiga
Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden
seguir realizando normalmente actividades fsicas o alcanzar un rendimiento apropiado. Y estas reacciones son tanto fsicas como psquicas.
Las razones por las que se llega a este estado son tambin mltiples y casi siempre son ms de una y ms de dos las que concurren
en un proceso as:
Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos mal
aplicados
Alimentacin incorrecta
Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene postejercicio
Infecciones u otras enfermedades
Exceso de competicin o responsabilidad
Estrs psicofsico
Clima con humedad y temperatura elevadas
Fisiolgicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxicacin creciente de las clulas que impide una buena oxigenacin
debido a la incapacidad, por falta de reposo suficiente, para eliminar
todos los productos txicos producidos por el ejercicio. Esto afecta a
todos los sistemas orgnicos que funcionarn mal.
SNTOMAS
Los siguientes sntomas aparecen en mayor o menor medida dependiendo lgicamente, del nivel de fatiga alcanzado:
Deportivos
Fsicos
Falta de rendimiento
adecuado al entrenamiento
realizado
Tiempo excesivo para
recuperarse del esfuerzo
Mayor descoordinacin
motriz
Lesiones ms frecuentes
Psicolgicos
Fsicos
Apata
Dificultad para la concentracin
Excitabilidad y mal humor
Tendencia a la depresin
Disgusto por el entrenamiento
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Fsicos
Fsicos
Cansancio habitual
Falta de apetito
Incapacidad para dormir
bien
Prdida de peso
Aumento de la frecuencia
cardiaca y de la presin
arterial
Trastornos visuales
Albmina en la orina
TIPOS DE FATIGA
La fatiga es, en realidad, un mecanismo de defensa del organismo,
por eso, si aparecen varios de los sntomas nombrados arriba y de
forma constante, nos encontramos ante una fatiga anmala. En este
caso, habr que reducir o suspender el entrenamiento unos das y
visitar al mdico por si es necesario un aporte extra de minerales o
vitaminas.
Evitaremos as caer en una fatiga patolgica o crnica, realmente
grave, que slo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerpo
nos est diciendo.
Pero no hay que asustarse si algn da aparece alguno de estos
sntomas. Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio fsico, es
lo que llamamos fatiga fisiolgica y se supera con el descanso diario
oportuno. Adems, se estar produciendo un proceso de supercompensacin, segn explicamos al hablar de la Ley de H. Selye. (S.G.A.)
PREVENCIN
En cualquier caso, para prevenir estas situaciones intentaremos
evitar sus causas, citadas ms arriba, y en concreto:
Evaluar peridicamente los niveles de entrenamiento que
vamos realizando para adaptar lo que sea necesario
Escuchar a nuestro cuerpo
Llevar un vida ordenada y descansar lo suficiente
Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar una
prctica fsica estirar bien los msculos implicados, darse una
buena ducha no excesivamente caliente y sin entrar sofocados,
beber poco a poco, esperar para comer abundantemente un par
de horas...
Repasar el aporte calrico por si hubiera alguna carencia nutritiva importante
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Sugerencias
Horizontes
Perspectivas
Ideas
Estos temas en que se tratan asuntos sobre fisiologa son apasionantes. Sera bueno que siguieras profundizando en alguno de los
aspectos que mayor inters te haya despertado. En la seccin de
bibliografa encontrars libros para satisfacer tu curiosidad.
Repasa los conceptos que has visto en la asignatura de Biologa y
compralos con los que ests viendo en estos temas.
Marca en tu calendario anual un da al mes en el que revises si ests
con alguno de los sntomas tpicos de la fatiga. A veces los tenemos
y no nos damos cuenta. En cualquier caso siempre es bueno
escuchar de vez en cuando nuestro organismo para ver cmo se
encuentra.
Inventa un acrstico con las iniciales de los 12 principios del entrenamiento deportivo para que te sea ms fcil recordarlos.
para la
Pautas
reflexin
personal o encomn
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