Quais os

MEIOS E MTODOS DE TREINAMENTO

EXERCCIOS

A Prescrio de

Que VOC conhece ???

VOC conhece ???

conhece ???

Os EXERCCIOS RESISTIDOS so os mais eficientes para aumentarem

os estmulos hipertrficos, em virtude das sobrecargas e amplitudes
controladas e da ausncia de impacto significativo.

EXERCCIOS

A Prescrio de

Porm, este fato no deve ser levado em considerao quando

abrange PRESCRIES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO DE
FORMA ERRNEA.

Princpio da VARIABILIDADE

Fundamenta-se no fato de que no importa o quo eficaz seja um

programa de treino, ele poder ser executado apenas por um curto
perodo. Alm de potencializar o resultado, a modificao nas
variveis agudas do treinamento diminui o tdio e a monotonia.

VARIAES para o treinamento

(PRESTES et al., 2010)

Variar o tipo e a ordem dos exerccios to frequentemente quanto

possvel;
Variar o nmero de sries;
Variar o sistema de treinamento;
Variar a nfase nos tipos de contrao muscular (concntrica, excntrica,
isomtrica);
Variar a velocidade de contrao quando possvel;
Variar a forma de realizao dos exerccios entre pesos livre e mquinas;
Variar o modelo de periodizao.
(BOMPA e CORNACCHIA, 2001)

Princpio da ACOMODAO

Indivduos que praticam de forma

sistemtica uma modalidade na qual
aplicam a MESMA CARGA durante
um perodo prolongado estaro
sujeitos a um decrscimo na
evoluo da varivel em questo.
(ZATSIORSKY, KRAEMER, 2008)

EXERCCIOS

A Prescrio de

SUGESTO

de leitura:

EXERCCIOS

A Prescrio de

Mtodos de
TREINAMENTO de Fora
Alternado por Segmento

Completa

Localizada por Articulao

Agonista-Antagonista

Associada a Articulao Adjacente

Pr-exausto

Direcionada por Grupo Muscular

Exausto

Pirmide

Negativo ou Excntrico

Bi-set

Blitz

Tri-set

Drop-set

Mtodos de
TREINAMENTO

Gentil (2006) props uma diviso didtica em

dois tipos de treinos ou estmulos:
TENSIONAIS e METABLICOS.

Nos TREINOS TENSIONAIS o estmulo

primrio para que estimule o processo de
hipertrofia a tenso imposta ao msculo.
Assim, pode-se sugerir que a imposio de
um estresse mecnico ao msculo j um
processo estimulador de hipertrofia.
(GENTIL, 2006)

PROTOCOLOS

DE TREINAMENTO

A SOBRECARGA
METABLICA ocasiona nas
clulas musculares um maior
estresse bioqumico, pelo
maior tempo de execuo de
uma srie, mas em
compensao com um menor
nmero de carga do que a
sobrecarga tensional.
(GUEDES JUNIOR, 2003)

DEGRADAO
DE PROTEINAS

+ PESO

A DEGRADAO DE PROTENAS em uma srie de musculao DEPENDE DA CARGA

E DO TRABALHO MECNICO REALIZADO. Portanto, a protena catabolizada durante
um exerccio de musculao, pode se apresentar como o produto da taxa de
protena degradada por repetio e pelo nmero de repeties.
(BADILLO & GOROSTIAGA, 2001)

MAIOR A TAXA DE
DEGRADAO PROTICA

SOBRECARGA TENSIONAL

SNTESE DE PROTENAS
CONTRTEIS

TAMANHO E NMERO DE MIOFIBRILAS

POR FIBRA MUSCULAR

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR

TAXA DE
DEGRADAO PROTICA

SOBRECARGA METABLICA

A SOBRECARGA METABLICA contribui para o aumento do volume

muscular atravs do aumento de substratos energticos localizados
no sarcoplasma:
CP
Glicognio
Um outro mecanismo o aumento da vascularizao do tecido
muscular.

HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA

MIOFIBRILAS

SARCOPLASMA

TREINO SOBRECARGA TENSIONAL

TREINO SOBRECARGA
METABLICA

MIOFIBRILAS

Hipertrofia
Miofibrilar

Msculo
Normal

Hipertrofia
Sarcoplasmtica

SARCOPLASMA

PORQUE OCORRE ?
Sem Treino

Cargas de Treino
Especificas

LINEAR

LINEAR REVERSA
ONDULATRIA

PERIODIZAO
PERIODIZAO
PERIODIZAO

PERIODIZAO
do Treinamento

ONDULATRIA
PERIODIZAO

LINEAR REVERSA
PERIODIZAO

PERIODIZAO

LINEAR

Como
PLANEJAR?

1 PASSO

Definir objetivos

2 PASSO

Avaliar a condio fsica...

3 PASSO

Definir modelo de periodizao

adequado

LINEAR REVERSA

ONDULATRIA

PERIODIZAO

PERIODIZAO

LINEAR
PERIODIZAO

Consiste em AUMENTO GRADUAL DA

INTENSIDADE e DIMINUIO DO VOLUME, essas
mudanas ocorrem em ciclos de uma a quatro
semanas

4 PASSO

Quais os mtodos de treinamento

adequados para esse individuo

5 PASSO

Qual a durao de cada ciclo?

ONDULATRIA

LINEAR REVERSA

LINEAR

A mudana na INTENSIDADE e no VOLUME

inversa, ou seja, h aumento gradual no volume
com reduo da intensidade a cada ciclo.

IMPORTANTE

Porque utilizarei essa periodizao?

Esse modelo de periodizao tem efeitos

superiores para ganhos de RESISTNCIA
MUSCULAR...

PERIODIZAO

PERIODIZAO

PERIODIZAO

(RHEA et al., 2003)

em

ONDULATRIA

AUMENTO e DIMINUIO na
INTENSIDADE e no VOLUME dentro da MESMA
SEMANA ou em um perodo mximo de 7 10

PERIODIZAO

LINEAR REVERSA
PERIODIZAO

PERIODIZAO

LINEAR

Consiste

dias. Desta forma, a variao dos componentes

do treinamento mais frequente.
IMPORTANTE

Porque utilizarei essa periodizao?

Em razo das alteraes mais frequentes nos estmulos,

especula-se que este modelo possa INDUZIR a
AUMENTOS mais PRONUNCIADOS na FORA
MUSCULAR.
(RHEA et al., 2003)

6 PASSO

Qual o modelo de PERIODIZAO

ONDULATRIA?

ONDULATRIA

PERIODIZAO

ONDULATRIA

PARCIAL

SEMANAL

PERIODIZAO

DIRIA por grupo

muscular

PARCIAL
NO utiliza todas as variaes de intensidades
de treino na mesma semana.

SEMANAL
Nesse modelo, o sujeito realiza TODOS OS TREINOS
DE UM MICROCICLO com a mesma intensidade, sendo
que a mudana de intensidade ocorre na semana
seguinte

DIRIA por grupo

muscular
A principal caracterstica dessa proposta que o
GRUPAMENTO MUSCULAR poder ser treinado na
mesma semana com INTENSIDADES DIFERENTES