Cmo tomar siestas energticas

3 partes:Encuentra un buen lugar para tomar una siestaEscoge la duracin de la siestaObtn los mejores
beneficios de tomar una siesta

Ya sea que te quedes dormido durante el receso en la oficina, cuando trabajas

horas extra, en el turno de la noche o sientas ganas de quedarte dormido
mientras manejas, tomar una siesta energtica puede hacer que te mantengas
ms alerta y productivo,[1] siempre y cuando lo hagas de la forma adecuada.
Algunos cientficos han estudiado las siestas energticas y sus descubrimientos
sugieren que si sigues los pasos correctos, podrs a conseguir los mejores
resultados al tomar estas siestas.
Parte

Encuentra un buen lugar para tomar una siesta

1.

1
Encuentra un buen lugar para tomar una siesta.Para conseguir los
mejores beneficios de tu siesta, necesitars encontrar un lugar en el que
nadie te interrumpa.
o

Toma una siesta en el trabajo. Una encuesta realizada por la

Fundacin Nacional del Sueo de los Estados Unidos mostr que
aproximadamente el 30 % de las personas tienen permitido dormir en el trabajo
y algunos empleadores incluso proporcionan a sus empleados un lugar para
tomar siestas.[2] Si tu lugar de trabajo no es el adecuado para tomar una siesta,
puedes tomar una en tu auto.

Toma una siesta en el camino. Si vas a manejar, encuentra un

rea silenciosa donde puedas estacionarte. No te estaciones en la orilla.

Siempre apaga el auto y pon el freno de emergencia. Si es de noche, estaciona

en un rea bien iluminada con personas alrededor y cierra todas las puertas
con llave.
Toma una siesta en la escuela. Si tienes tiempo y tienes permiso

de hacerlo, considera usar la biblioteca como un buen lugar para tomar una
siesta. Generalmente, la biblioteca es el lugar ms silencioso de la escuela.
Luego, tambin puedes tomar una siesta en tu auto si tienes uno.

2
Escoge una habitacin oscura. Te dormirs ms rpido si bloqueas la luz. Si
no puedes ir a una habitacin oscura, usa un antifaz para dormir o al menos
unos lentes de sol para simular la oscuridad.

3
Asegrate de que no haga demasiado calor o fro en el lugar. Debes hacer
que tu siesta sea cmoda, as que busca un lugar fresco y cmodo paras
dormir. La mayora de las personas duermen mejor con temperaturas de
alrededor de 18 C o 65 F.[3]
o

Si el lugar donde tomas la siesta es demasiado fro, ten una

manta o una chaqueta cmoda a la mano. Si el lugar es demasiado clido,
considera colocar un ventilador en la habitacin, si es posible.

4
Escucha msica relajante. La msica relajante puede colocarte en el estado
mental adecuado. Si crees que la msica te distrae, tambin puedes escuchar
el ruido blanco. Si ests en el auto, puedes buscar esttica entre las estaciones
y usarla.
Parte

Escoge la duracin de la siesta

1.

1
Decide por cunto tiempo quieres tomar la siesta. Hablando estrictamente,
una siesta energtica debe durar entre 10 y 30 minutos. [4] Sin embargo, las
siestas de menor o mayor duracin tambin pueden ofrecer diferentes
beneficios. Por lo tanto, debes decidir cunto tiempo durar la siesta y ceirte a
esa cantidad de tiempo.

2.

2
Toma una siesta durante dos a cinco minutos. Si no tienes mucho tiempo
pero tienes tanto sueo que no puedes continuar con lo que vayas a hacer, una
siesta de dos a cinco minutos, llamada "nanosiesta" puede ayudarte a aliviar un
poco esa sensacin de sueo.[5]

3.

3
Toma una siesta durante cinco a veinte minutos. Las siestas de cinco a
veinte minutos son buenas para incrementar la lucidez, el vigor y el desempeo
motriz. A estas siestas se les conoce como "minisiestas".[6]

4.

4
Duerme durante veinte minutos. Dormir durante ese tiempo es lo que la
mayora de personas considera como una "siesta energtica" y es ideal para la
mayora de personas. Adems de proporcionar los beneficios de las siestas de
menor duracin, una siesta energtica puede ayudar a que tu cerebro se
deshaga de informacin innecesaria almacenada en la memoria a corto plazo,
adems de mejorar la memoria muscular.[7]
o

Una siesta energtica brinda los beneficios de las dos primeras

etapas de las cinco etapas del ciclo del sueo. Las dos primeras etapas se
llevan a cabo en los primeros veinte minutos. Adems de hacerte sentir ms
descansado y alerta, los signos elctricos de tu sistema nervioso fortalecen la

conexin entre las neuronas que intervienen en la memoria muscular, lo cual

hace que tu cerebro trabaje ms rpido y con mayor precisin.
Tomar una siesta puede ser especialmente beneficioso si tratas

de recordar varios datos importantes, como por ejemplo, para un examen.

5
Duerme entre cincuenta y noventa minutos. Esta siesta larga, conocida
como "siesta del perezoso", te permite alcanzar un sueo de ondas lentas o
No-REM (conocido comnmente como sueo profundo).[8] Esto significa que
tienes que pasar por un ciclo completo de sueo.
o

Si tienes tiempo y te sientes extremadamente cansado fsica y

mentalmente, por ejemplo despus de permanecer despierto toda la noche,

esta siesta puede ser beneficiosa porque le da a tu cuerpo suficiente tiempo

para repararse.

6
Ten en cuenta los efectos de las siestas de treinta minutos o ms. Aunque
las siestas ms prolongadas ofrecen beneficios, tambin corres el riesgo de
desarrollar "inercia del sueo", que hace referencia a la sensacin de
cansancio y mareo que a veces sientes despus de tomar una siesta. [9]
Parte

Obtn los mejores beneficios de tomar una siesta

1.

1
Apaga tu telfono celular y otras distracciones posibles. Si vas a usar tu
telfono celular como alarma, apgalo en modo avin para que las
notificaciones no te interrumpan.
o

Si no puedes evitar el ruido de fondo o si sufres de tinitus, puedes

colocarte audfonos y escuchar msica suave y relajante. Tambin puedes usar
tapones para los odos.

2
Coloca un cartel de "no molestar" afuera de tu puerta si te encuentras en
el trabajo. Notifica a los dems cundo estars disponible nuevamente.
Hacerlo evitar que tus compaeros de trabajo te interrumpan accidentalmente.

3
Consume cafena justo antes de tomar una siesta. Hacerlo puede sonar
ilgico porque la cafena es un estimulante fuerte pero no sentirs los efectos
inmediatamente, especialmente si vas a tomar una siesta de menos de treinta
minutos. La cafena viaja a travs de tu aparato digestivo y su absorcin puede
tomar hasta 45 minutos. Por lo tanto, tomar una "siesta de cafena" en la que
consumas 200 mg de cafena justo antes de tomar una siesta de 20 minutos
puede mejorar tu desempeo y hacerte sentir menos sooliento cuando te
despiertes.[10]
o

Sin embargo, si es tarde es mejor que no consumas cafena ya

que podras tener dificultades para dormir durante la noche. Tambin puede
omitir la cafena si tratas de dejarla.

4
Fija una alarma. Una vez que ests a punto de terminar tu caf (t verde, shots
de gelatina con cafena, etc.), fija una alarma para que te despiertes en el
tiempo deseado. Fijar una alarma te ayudar a relajarte ya que sabrs que no
dormirs ms de lo que deseas.
o

Ten en cuenta cunto tiempo necesitas para quedarte dormido. Si

quieres tomar una siesta de 20 minutos y generalmente te toma cerca de cinco
minutos quedarte dormido, fija tu alarma por 25 minutos. Si te quedas dormido
rpidamente, es posible que solo necesites uno o dos minutos adicionales para
el tiempo de tu siesta deseada.

Si eres una de esas personas que tiene el hbito de apagar la

alarma para seguir durmiendo, coloca la alarma al otro lado de la habitacin, o

tan lejos de ti como sea posible si estas en un auto, para que no sea fcil de

apagar.

5
Cierra los ojos y reljate. Si vas a consumir cafena, puedes hacer esto
directamente despus de terminar de consumirla. De lo contrario, puedes
hacerlo directamente despus de ponerte cmodo y fijar la alarma.

6
Haz el ejercicio "4-7-8" para dormirte rpidamente. Si tienes problemas para
quedarte dormido, intenta hacer este ejercicio: cierra los ojos y exhala
completamente. Luego, inhala lentamente hasta contar hasta cuatro. Sostn el
aliento hasta contar hasta siete. Luego, exhala por la boca haciendo un sonido
de silbido hasta contar hasta ocho. Inhala y luego repite el ciclo de tres a cuatro
veces.[11] Todo el ejercicio te tomar solo 60 segundos y te ayudar a dormir
rpidamente.
Tambin puedes intentar sacar todos los pensamientos de tu

mente. En lugar de pensar, enfcate solo en respirar. Hacer esto es similar a

meditar pero tambin puede ayudarte a relajarte para que puedas dormir
rpidamente.

Intenta contar lentamente hasta 100. Si te olvidas en qu nmero

te quedaste, simplemente comienza de nuevo desde el 100. Hacerlo te ayudar

a sacar los pensamientos de tu mente que te mantienen despierto. [12]
Tambin puedes usar una de las mquinas elctricas disponibles

para tomar siestas o algunos CD que contengan un fondo musical

especialmente diseado para inducir un estado de sueo.

7
Mantn los ojos cerrados. An si no puedes quedarte dormido durante la
siesta, mantn los ojos cerrados y medita. Aunque no puedas quedarte
dormido, an puedes ayudar a que tu cerebro se recargue un poco. Asimismo,
incorporar perodos cortos de sueo en tu rutina diaria (por ejemplo, tomar una
siesta todos los das despus de almorzar) puede ayudarte a entrenar tu

cuerpo para esperar un siesta durante ese tiempo y hacer que sea ms
sencillo quedarte dormido.[13]

8
Levntate tan pronto como la alarma se apague. Resiste la tentacin de
dormir por ms tiempo. Lo ideal es que te despiertes revitalizado pero a veces
sentirs ganas de dormir ms. Haz tu mejor esfuerzo por resistir a esta
tentacin ya que podra arruinar tu rutina de sueo y posiblemente te despiertes
la prxima vez con inercia del sueo.
o

Contina la rutina con actividad fsica. Acelera tu ritmo cardaco

haciendo unos cuantos saltos de tijera o flexiones de pecho. Tambin puedes
trotar un poco en un solo lugar.

Lvate el rostro y exponte a una luz brillante (por ejemplo la luz

solar). Hacerlo puede ayudarte a sentirte ms despierto si an te sientes

sooliento despus de tomar una siesta. [14]

Consejos
Oblgate a despertarte! Aunque tomar una siesta puede resultarte muy

relajante, necesitars despertarte y volver a tus labores. Tomar una siesta

energtica prolongada puede alterar tu patrn de sueo. Por lo tanto, procura
que tus siestas sean rpidas y enrgicas!

Si te sientes sooliento, no esperes y toma una siesta rpida.

Ten en cuenta que dormir demasiado durante el da te mantendr

despierto durante la noche
Tomar una siesta hasta muy tarde puede daar tus patrones de sueo y

hacer que sientas sueo en la maana.

Escoge tomar una siesta en lugar de consumir cafena o intenta el

mtodo, descrito anteriormente, de consumir cafena antes de tomar una siesta.

Sin embargo, ten en cuenta que la cafena por s sola no te beneficiar de la
misma forma que una siesta energtica, especialmente si la consumes en altas
dosis.

Elige el tipo de siesta cuya duracin te beneficie ms! Algunas personas

se sienten mejor despus de tomar siestas de 20 minutos, mientras que otras
con siestas de 30 minutos.

Usa una mquina para tomar siestas energticas o un CD (como el que

tiene el ttulo conveniente de Siesta energtica o Power Nap) cuyo audio
especial hace que gua a tu cerebro hacia un sueo corto. Este CD hace que tu
cerebro pase por un ciclo de sueo profundo y sueo MOR, lo cual hace que el
usuario se sienta revitalizado luego de dormir tan solo 20 minutos.

Recuerda que una siesta energtica hace que seas ms productivo.

Algunas personas prefieren no tomar siestas porque les parece una "actitud
perezosa". Sin embargo, si ese fuera el caso, no habra tantos ejecutivos y
atletas exitosos que toman siestas energticas. Segn se dice, Leonardo Da
Vinci, Albert Einstein y Thomas Edison tomaban siestas energticas
frecuentemente.[15]

Advertencias

Tomar una siesta energtica solo puede ser til en cierta medida y no
puede reemplazar los beneficios de tener un buen sueo nocturno. Si no
duermes lo suficiente, necesitars manejar tu deficiencia de sueo antes de
que puedas darte cuenta de los beneficios completos de tomar siestas
energticas.

Aunque la cafena se encuentra comnmente en las bebidas gaseosas,

el caf, el t y las "bebidas energizantes", es una droga poderosa y
potencialmente adictiva. La sobredosis de cafena puede generar dependencia
y causar efectos secundarios como la interferencia con ciclos de sueo
normales.[16] Por lo tanto, es importante mantener el consumo de cafena al
mnimo.

Cosas que necesitars

Un lugar para tomar una siesta

Una alarma

Cafena (opcional)

Msica relajante (opcional)

Antifaz para dormir (opcional)

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Cmo dormir mejor

Referencias
1.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?
Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10210616&ordinalpos=1&
itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbst
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2.
http://fortune.com/2011/08/18/why-companies-are-cozying-up-tonapping-at-work/
3.
http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
4.
http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-sodamne-1401366016
5.
http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-andhow-to-do-it/
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http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-andhow-to-do-it/
7.
http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-andhow-to-do-it/
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http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-andhow-to-do-it/
9.
http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-sodamne-1401366016
10.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?
ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pu
bmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log
%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
11.
http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercisewill-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
12.
http://www.magicwandcoach.com/count-to-sleep.htm
13.
http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-of-nappingfeature?page=1
14.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?
ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pu
bmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log
%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
15.
http://www.heraldsun.com.au/news/victoria/famous-nappers-alberteinstein-salvador-dali-bill-clinton-go-to-bed-to-get-ahead/story-fnpp4dl61227160617718
16.
http://news.nationalgeographic.com/news/2005/01/0119_050119_ngm
_caffeine.html