KESEGARAN JASMANI

unsur-unsur kesegaran jasmani

1. Latihan Kekuatan
Kekuatan ( strength ) adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan. Sehingga latihan yang cocok untuk melatih kekuatan adalah latihan tahanan
(resistance
exercise).
Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan,
karena
:
a. Kekuatan
merupakan
daya
penggerak
setiap
aktivitas
fisik
b Kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi atlit/orang dari kemungkinan cedera
c Dengan kekuatan atlit akan dapat lari lebih cepat, melempar, atau menendang lebih jauh dan
efisien, memukul lebih keras, demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.
Bentuk-bentuk
latihan
kekuatan
:
a)
Latihan
dengan
kontraksi
isometris
Yaitu latihan mendorong, mengangkat atau menghela suatu obyek atau suatu benda yang tidak
dapat digerakkan seperti tembok, lemari besi, benda-benda yang berat, dan lain sebagainya.
Keuntungannya
:
1. Latihan bisa dilakukan dalam sembarang posisi ; berdiri, duduk, tidur, dan dapat
pula dilakukan
kapan
saja
dan
dimana
saja.
2. Tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan mahal seperti ; kursi, meja dinding, seutas tali
dapat dipakai untuk memberi tahanan tidak memerlukan waktu yang lama
3. Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sudut sendi yang diperlukan,
4.
Tidak
akan
menimbulkan
nyeri
otot.
5. Pada waktu atlit harus istirahat kerena cedera, latihan isometric dapat dilakukan sehingga
kondisi kekuatan otot tidak menurun.
b)
Latihan
dengan
kontraksi
isotonis
Yaitu latihan menarik, mendorong, atau menghela suatu obyek atau suatu benda yang dapat
digerakkan.
Keuntungannya
:
1. Ruang gerak lebih luas, sehingga menjamin tetap terlatihnya fleksibilitas.
2. Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan
3. Secara psikologis lebih memberikan kepuasaan, karena atlit dapat melihat dan merasakannya
sedikit demi sedikit bertambah. Hal ini tidak mungkin dapat dilihat dan dirasakan dalam latihan
isometris
meskipun
yang
kita
keluarkan
adalah
tenaga
maksimal
kita.
4. Menggerakkan anggota-anggota tubuh terhadap suatu beban lebih memberikan kepuasan
dibandingkan dengan hanya menekan atau menarik suatu tahanan tanpa gerakan.
5. Gerakan-gerakan lebih menjamin fungsi peredaran zat-zat dalam alat-alat tubuh kita,
sehingga sampah-sampah pembakaran lebih cepat terbuang.
2. Latihan kecepatan (speed).
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturutturut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak
dalam
waktu
yang
sesingkat-singkatnya.
Kecepatan juga tergantung pada kekuatan, waktu reaksi,daya tahan, dan fleksibilitas. Jadi factor
ini juga perlu dilatihkan dalam melatih kecepatan.
Kecepatan
dapat
dikembangkan
melalui
metode
latihan
:
1)
Lari
interval
training
Yaitu lari secepat-cepatnya dengan jarak yang sudah ditentukan (40-60 meter).
Jadi
factor
daya
tahan
tidak
berpengaruh
terhadap
kecepatan
lari.
2)
Lari
akselerasi
3)
Lari
akselerasi
mulai
dari
lambat
makin
lama
makin
cepat
4)
Lari
akselerasi
diselingi
dengan
deselerasi
;
contohnya
:

akselerasi
50
meter
deselerasi
30
meter

akselerasi
50
meter
deselerasi
30
meter
dst.
5) Lari naik bukit (up hill), untuk mengembangkan dynamic strength dalam otot-otot tungkai.

Dynamic strength juga bisa dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan
yang
empuk.
6) Lari menuruni bukit (down hill), untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki , lebih baik lagi
kalau ada angin dari belakang.
3.
Latihan
daya
tahan
otot,
jantung
dan
paru-paru.
a)
Latihan
daya
tahan
otot.
Semua bentuk latihan weight training (pembebanan) dapat digunakan untuk melatih daya tahan
otot.
b) Cara melatih daya tahan jantung dan paru-paru diantaranya dengan mempertinggi intensitas
latihan daya tahan jantung dan paru-paru misalnya interval training dengan intensitas yang lebih
tinggi.
lama
latihan
:
60
detik

3
menit,
Intensitas
kerja
:
60
%

75
%
maksimum
Ulangan
lari
:
10

20
kali
Istirahat
:
3

5
kali
Contoh
:
waktu
terbaik
800
meter
=
2
menit
20
detik
Repetisi
jarak
dalam
waktu
istirahat
3
800
meter
160
detik
5
menit
3
600
meter
120
detik
4
menit
5
400
meter
80
detik
3
menit
5 300 meter 60 detik 2 menit
4. Latihan kelincahan
Bentuk- bentuk latihan kelincahan adalah bentuk latihan yang mengharuskan untuk bergerak
dengan
cepat
dan
mengubah
arah
dengan
tangkas.
Bentuk bentuk latihannya :
a)
lari
bolak-balik
/
shutle
run
Hal- hal yang harus diperhatikan dalam latihan lari bolak balik adalah :
- Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh, sekitar 45 meter. Kalau jaraknya 10 meter atau
lebih , maka ada kemungkinan bahwa setelah lari bolak-balik beberapa kali atlit tidak mampu lagi
untuk
lari
dan
membalikkan
badannya
dengan
cepat,
karena
kelelahan
- Jumlah ulangan lari bolak-balik janganlah terlalu banyak sehingga dapat menyebabkan atlit
lelah. Kalau ulangan larinya terlalu banyak, maka seperti telah diterangkan diatas kelelahan
akan mempengaruhi kelincahan dari atlit.
b)
lari
zig-zag
latihan ini hampir sama dengan lari bolak balik, hanya saja dalam latihan ini atlit harus berlari
melalui beberapa titik misalnya 10 titik.
c)
Squat
trust
(
burpee
),
caranya
:
- Berdiri
tegak
Kemudian
jongkok,
tangan
di
lantai
- Lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap push up.
- Dengan kedua lengan tetap bersandar di lantai, lempar kedua kaki ke depan diantara kedua
lengan.
- Luruskan
seluruh
badan
(
menghadap
ke
atas
)
- Satu tangan dilepaskan di lantai dan segera balikkan badan hingga berada dalam sikap push
up
kembali
- Kembali
berdiri
tegak
Selururh rangkaian ini dilakukan dengan sangat cepat.
d)
Lari
rintangan
(
obstacle
run
)
Tugas atlit adalah berlari secepatnya melalui rintangan-rintangan tersebut, baik dengan cara
melompatinya, menerobos ( dikolong meja ), memanjat, dan sebagainya.
5. Latihan daya ledak
Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara
eksplosif. Tenaga ini dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Adapun latihannya
dapat dengan weight training secara bertahap.
6.
Latihan
kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh secara epat dan cepat
pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi

tubuhnya.
Jadi kelincahan bukan hanya menurut kecepatan, akan tetapi juga fleksibilitas yang baik dari
sendi-sendi
anggota
tubuh.
Bentuk-bentuk latihan untuk mengembangkan agilitas tentunya adalah bentuk latihan yang
mengharuskan orang untuk bergerak cepat dan mengubah arah dengan tangkas. Dalam
melakukan aktifitas tersebut juga tidak boleh kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan
posisi tubuhnya. Manuver-manuver demikian sering diperlukan dalam banyak cabang olah raga
terutama bola voli, basket, sepak bola,hoki soft ball,. Dalam cabang olah raga perorangan
seperti: tinju, pencak silat, bulutangkis, anggar, agilitas memegang peranan penting.
Beberapa
bentuk
latihan
untuk
agilitas
adalah
:
a.
Lari
bolak-balik
(shuttle
run).
Dalam latihan ini, atlet lari bolak-balik secepatnya dari satu titik ke titik lainnya sebanyak kurang
lebih 10 kali, jarak antara kedua titik antara 4-5 meter
b.
Lari
zig-zag
Latihan ini hampir sama dengan lari bolak-balik, bedanya atlet harus lari melalui beberapa titik,
misalnya 10 titik.
c.
Squatthrus
atau
modifikasinya
Contoh
latihannya:
Berdiri tegak-jongkok-tangan di lantai-lempar kedua kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh
harus lurus dalam sikap push up- dengan kedua lengan tetap bersandar di lantai, lempar kedua
kaki ke depan diantara kedua lengan- luruskan seluruh tubuh (menghadap ke atas) satu
tangan lepaskan dari lantai kembali tegak
d.
Lari
rintangan
Di ruang atau lapangan ditempatkan beberapa rintangan, dimana atlet harus melalui rintanganrintanagan, baik melalui melompat, menerobos (dikolong meja), memanjat dan sebagainya.
Bentuk latihannya : Dot drill, Three corner drill, Down the line drill.
7.
Latihan
kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan dalam ruang gerak sendi.
Orang yang lentuk adalah orang yang tubuhnya mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendisendinya
dan
mempunyai
otot-otot
yang
elastis.
Jadi yang menentukan fleksibilitas (kelentukan ) seseorang adalah elastisitas otot.
Keuntungan
dari
mempunyai
kelentukan
yang
baik
antara
lain
:
1)
Mengurangi
kemungkinan
terjadinya
cedera-cedera
pada
otot
dan
sendi
2) Membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
3)
Membantu
meningkatkan
prestasi
4) Menghemat pengeluaran tenaga (efisiensi) pada waktu melakukan gerakan-gerakan
5) Membantu memperbaiki sikap tubuh.
Metode
latihan
untuk
mengembangkan
kelentukan
:
1)
Peregangan
dinamis
(dynamic
stretching)
Peregangan ini sering juga disebut peregangan balistik. Metode latihan ini biasanya dilakukan
dengan menggerak-gerakkan tubuh atau anggota tubuh secara ritmis (berirama) dengan
gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota-anggota tubuh sedemikin rupa
sehingga otot-otot terasa teregangkan. Gerakan ini bertujuan meningkatkan secara progresif
ruang
gerak
sendi-sendi
secara
bertahap.
Contoh
gerakan
dinamis
anatara
lain:
a)
Gerakan
push
up
b) Tubuh telungku, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya
c) Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung jari kaki dengan jari
tangan.
2)
Peregangan
statis
(
static
stretching
)
Dalam latihan ini pelaku mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu
kelompok
otot
tertentu.
Contoh
peregangan
statis
antara
lain:
a)
Sikap
berdiri
dengan
tungkai
lurus
b)
Badan
dibungkukkan
c) Mencoba untuk menyentuh lantai

Beberapa
hal
yang
perlu
diperhatikan
dalam
peregangan
statis
:
- Regangkan
otot
secara
perlahan
tanpa
kejutan
- Segera terasa ada regangan, berhentilah sebentar, kemudian kejutkan regangan sampai terasa
sakit dan berhenti lagi. Akhirnya, lanjutkan regangan sampai sedikit melewati titik atau limit rasa
sakit,
bukan
sampai
terasa
sakit
yang
ekstrim.
- Pertahankan sikap terakhir ini secara statis untuk selama 20-30 detik, kembalilah ke sikap
semula secara perlahan-lahan, tidak mengejut, agar ototnya tidak berkontraksi.
Keuntungan
peregangan
statis
:
Menghindari
kemungkinan
cedera
otot,sendi
dan
ligamen
Menghindari
rasa
sakit
otot
sehabis
latihan
berat
Memungkinkan pemanjangan otot, karena sikap statis yang dipertahankan untuk beberapa
lama.
Merelaksasikan
otot
antagonistic
Menghemat energi yang dikeluarkan dibandingkan dengan energi yang dikeluarkan pada
metode dynamic stretching
3)
Peregangan
pasif
(passive
stretching)
Dalam metode ini pelaku merelakskan suatu kelompok otot tertentu, kemudian temannya
membantu meregangkan otot tersebut secara perlahanlahan sampai titik fleksibilitas maksimum
tercapai, tanpa keikutsertaan secara aktif dari pelaku. Keuntungan dari peregangan pasif adalah
juga relaksasi dari otot-otot yang meregang.
4)
Peregangan
kontraksirelaksasi
Metode ini disebut juga PNF ( Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation ). Caranya :
Pada suatu kelompok otot, pelaku melakukan kontraksi isometris terhadap suatu tahanan yang
diberikan
oleh
temannya.
Kontraksi
ini
dipertahankan
selama
6
detik
Kemudian, pelaku merelakskan otot-otot tersebut, dan temanya membantu meregangkan
kelompok otot itu dengan metode passive stretching selama 20 detik.
Hal-hal
yang
perlu
diperhatikan
ketika
melakukan
latihan
ini
adalah
:
Seperti latihan bentuk fleksibilitas lainnya, lakukan warm up sebelumnya, kerena otot-otot yang
masih
dingin
tidak
mudah
diregangkan.
Dalam melakukan kontraksi isometris, jangan meregangkan otot-otot secara eksplosif, tetapi
lambat-lambat,
makin
lama
makin
keras
Setelah kontraksi isometris, temannya secara perlahan-lahan meregangkan otot-otot pelaku,
sedangkan pelaku pasif.