Panduan menjaga gizi seimbang untuk lansia

1. Biasakan mengonsumsi sumber kalsium

Kalsium berperan untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Pada lansia, kepadatan
tulang mulai berkurang sehingga berisiko menimbulkan pengeroposan tulang dan gigi. Lansia
dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium serta vitamin D seperti ikan
dan susu. Sering terpapar sinar matahari pagi juga dapat membantu pembentukan vitamin D
dalam tubuh.

2. Biasakan mengonsumsi makanan berserat

Sembelit merupakan salah satu masalah pencernaan yang sering dialami oleh lansia.
Berkurangnya konsumsi sayur buah pada usia lanjut menjadi salah satu faktor penyebabnya.
Terkadang buah yang keras atau sayur yang terlalu berserat membuat lansia kesulitan
mengonsumsi sayur buah sehingga membatasi lansia mendapat asupan sayur buah yang
cukup. Selain sayur buah, lansia dapat mengonsumsi produk whole grain yang juga tinggi serat.
Serat penting bagi kesehatan lansia karena selain untuk melancarkan pencernaan, serat juga
berfungsi untuk mengontrol kadar lemak dan gula dalam darah.

3. Minum air putih sesuai kebutuhan

Seiring dengan menurunnya usia, sistem hidrasi pada lansia juga menurun sehingga lansia
kurang peka terhadap kekurangan maupun kelebihan cairan. Dehidrasi yang terjadi pada lansia
dapat menimbulkan demensia dan mudah lupa. Selain itu ketika kekurangan cairan, kadar
natrium dalam darah akan meningkat sehingga meningkatkan risiko terjadinya hipertensi.
Sebaliknya, kelebihan cairan dapat memperberat kerja jantung dan ginjal. Sebaiknya lansia
mengonsumsi air sebanyak 1500-1600 ml atau sekitar 6 gelas per harinya. Ini lebih sedikit
daripada anjuran konsumsi air untuk orang dewasa yang sebanyak 8 gelas per harinya.

4. Tetap melakukan aktivitas fisik

Kelenturan otot akan semakin berkurang seiring dengan bertambahnya usia. Kekakuan otot
sering terjadi pada lansia karena kemampuan otot untuk berkontraksi dan relaksasi juga
berkurang. Lansia dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan santai,
bersepeda, berkebun, yoga, atau senam usia lanjut. Selain menjaga kelenturan otot, aktivitas
fisik tersebut dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan kebugaran tubuh.

5. Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak

Karena kerja sistem pencernaan bagi mereka yang berusia lanjut sudah tidak semaksimal saat
usia muda, maka membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak menjadi sangat penting untuk
menjaga kesehatan lansia. Konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih akan meningkatkan
kemungkinan lansia mengalami hipertensi, hiperkolesterol, hiperglikemia, stroke, penyakit
jantung, dan diabetes. Lansia lebih rentan terhadap penyakit degeneratif karena sistem yang
berfungsi untuk membantu metabolisme gula, garam, dan lemak sudah tidak bisa bekerja
sebaik dulu.