Hola, amigos y amigas.

Aumentar masa muscular es el objetivo de

mucha gente aficionada al deporte, ya sea a nivel amateur o profesional.
Es por ello que en este artculo vamos a ver los 3 alimentos ms eficaces
para aumentar masa muscular. Te recomiendo tambin que revises los
artculos recomendados al final para tener la informacin ms completa
posible.

1. Huevo

El huevo es el alimento estrella. Demonizado por muchos y defendido

por muy pocos, el huevo ha sido un alimento prohibido durante mucho
tiempo por su contenido alto en colesterol y su aporte de grasas. Sin
embargo, debes saber que el huevo es la fuente de protena ms
completa que existe, siendo el nico alimento que proporciona todos los
aminocidos que el ser humano necesita, junto a la carne. Es por ello
que se convierte en uno de los alimentos idneos para aumentar masa
muscular.
La protena que contiene el huevo es la de ms alto valor
biolgico. El valor biolgico de una protena es la fraccin de nitrgeno
absorbido que es retenido por el organismo. Representa la capacidad

mxima de utilizacin de una protena. Una protena tiene mayor valor

biolgico, o es de alta calidad, cuando tiene mayor capacidad de aportar
nitrgeno al organismo, y el huevo es el producto estelar.
Adems, contiene colesterol y cidos grasos, adems de varios
minerales, que te ayudarn a conseguir la dosis y energa necesaria
para empezar el da, junto con una potenciacin de la hormona
testosterona, esencial para aumentar masa muscular.
Los mejores huevos son, sin duda, los huevos de gallinas camperas, es
decir, aquellas que se alimentan de hierba y no de piensos y cereales.
Los granjeros ms rurales suelen tener este tipo de gallinas.
Pirdele el miedo a los huevos, hay mucha gente que come hasta 6 o
7 al da y tiene unas analticas perfectas. De hecho, sali publicado un
artculo sobre un hombre cuya enfermedad mental le haca comer ms
de 20 huevos al da y sus anlisis de sangre eran perfectos. Parece que
el incremento del colesterol procede ms de la inadecuada ingesta de
carbohidratos, que elevan los cidos grasos libres en la sangre y, en
consecuencia, el colesterol malo o LDL. Por inadecuada ingesta, me
refiero a la cantidad desmesurada de hidratos de carbono que
pueden contener platos y alimentos derivados de cereales y
legumbres, que poseen demasiada cantidad de carbohidratos que no se
consumirn, con el consiguiente aumento de grasa, adems de provocar
inflamaciones en la pared arterial por diversos compuestos qumicos
derivados de su consumo excesivo.
Sin duda, si lo que quieres es aumentar masa muscular, el huevo debe
ser un alimento esencial en tu dieta.

2. Carne

Pollo, pavo, conejo, cerdo, cordero o ternera. Cul es la mejor? La que

ms te guste, siempre sabiendo que la carne roja posee un extra de
protena y creatina, esencial para aumentar la fuerza, adems de
vitaminas como la B12, que te ayudar a aumentar masa muscular. La
protena de la carne es la de ms alto valor biolgico, despus de la
del huevo.
La carne tambin ha sido tratada como un producto satnico, pero se
sabe que los productos perjudiciales de la carne son los conservantes
que posee. De hecho, la nota informativa de la OMS publicada en los
pasados meses adverta que el incremento de carne CONSERVADA
Y PROCESADA poda provocar un aumento de la incidencia de
cncer.
Por ello, compra la carne cuanto ms fresca mejor. Mejor de carnicera
que envasada, y muchsimo mejor si tienes la posibilidad de contactar
con un granjero que tenga a sus animales alimentados al pasto.
Los animales cuya carne se vende en la carnicera por lo general son
alimentados con cereales y piensos, que son perjudiciales para el propio
animal que acumula las toxinas en la grasa. La carne de animales

alimentados al pasto, en extensas praderas y que se nutren de forma

natural, es la mejor opcin para alguien que quiere aumentar masa
muscular, pero insisto, si no puedes conseguir carne alimentada al pasto
porque tu economa no te lo permite, o no se encuentra en el lugar en
donde vives, acrcate a la carnicera ms cercana, pues es mejor
comprar fresco que envasado.
Primero, carne de animales al pasto. Segundo, Carne de carnicera;
y tercero, Carne envasada.

3. Pescado

El pescado es una buena alternativa a la carne. La protena del

pescado posee el mismo valor biolgico que la de la carne, y
adems tiene cidos grasos Omega-3, que se ha demostrado que son
buenos para prevenir los procesos cardiovasculares. Quien consume
con regularidad omega-3 es muy difcil que tenga un episodio
cardaco en su vida.
Es preferible evitar pescados grandes como el atn, pues a lo largo de su
vida obtienen mercurio, que es txico. Pescado azul como el salmn, o

blanco, como la merluza son de eleccin para una adecuada nutricin si

lo que quieres es aumentar masa muscular.
Lo ideal es combinar carne y pescado para que no te aburras con la
dieta. Una dieta puede ser especialmente aburrida si nicamente te
centras en consumir un tipo de alimento de manera repetitiva. Recuerda:
el objetivo es aumentar masa muscular, no hacer que se convierta
en una carga constante. Para ello, t eliges las combinaciones.

Ejemplo de dieta
Una dieta debe resultarte atractiva sobre todo, y fcil de cumplir sin
olvidar tus objetivos, en este caso, aumentar masa muscular.
Un ejemplo bsico de dieta para aumentar masa muscular sin engordar y
rpidamente, siempre siguiendo los preceptos de la dieta paleo, que
podrs ver haciendo click aqu, es el siguiente:
Desayuno

5 huevos + 2 piezas de fruta

Comida

500gr de carne de ternera+un pimiento+media cebolla+ 1 pieza de fruta

Cena

400gr de merluza+acelgas hervidas+1tomate

Con esta dieta tenemos: 40gr de protena de los 5 huevos+aprox 80gr de
protena de la carne+ aprox 70gr de la merluza= 190gr de protena en 1
da, sin aportar apenas hidratos de carbono (slo procedentes de verdura
y fruta) y aportando grasas del pescado, carne y huevo.

El objetivo comn suele ser aumentar masa muscular rpidamente y sin

engordar. Pese a muchos mitos que van circulando por ah que dicen
que es muy difcil de lograr, nosotros hemos visto en este artculo
los 3 alimentos para aumentar masa muscular que deberan estar en
toda dieta, ya sea para conseguir volumen o bien en un proceso de
prdida de grasa.

Mitos de gimnasio
Antes de nada, decir que aunque hay movimientos que promueven el
conseguir la protena de fuentes vegetales, el ser humano est diseado
genticamente para obtener su mayor aporte de nitrgeno (indispensable
para crear nuevas protenas) de fuentes animales, adems de las
vitaminas presentes en la carne y el huevo, necesarias para ayudar al
crecimiento. La protena va a ser la base para conseguir la masa
muscular que tanto deseamos, y la fuente animal es la idnea para
aumentar masa muscular de manera ms rpida y eficaz.

Hay muchos mitos que corren por los mundillos del gimnasio como los
siguientes:

La protena es perjudicial para el rin

Bien, no hay estudios que demuestren que un aumento en el
consumo de protena sea perjudicial para un rin sano. De hecho,
los hay que dicen que, pese a la ingesta de protena elevada, el rin no
sufre alteraciones.
Otra cosa es que padezcas una enfermedad renal crnica o te
encuentres en una situacin de insuficiencia renal. Si tienes una
enfermedad renal ten cuidado de no pasarte con la dosis de protena,
pues aumenta el filtrado del rin.

Slo se absorbe un limitado nmero de protena

Vuelta a lo mismo: no hay estudios que demuestren que slo se
absorbe 30gr de protena por comida. Adems, esto es absurdo. Sera
como decir que slo se absorben 20gr de carbohidratos por comida o
30gr de grasa.
Por qu nuestro cuerpo habra de discriminar la protena? Al contrario, y
con ms razn si necesitamos aumentar masa muscular. Si hacemos un
deporte cuyo objetivo es aumentar masa muscular, como el culturismo
natural o deportes que impliquen rotura de fibras musculares, esta
protena se encargar de que dichas fibras rotas por el entrenamiento
sean repuestas ms fuertes que antes.
Cosa diferente es si eres un tipo sedentario, que no hace deporte, y que
no quiere aumentar masa muscular, en cuyo caso el exceso de
protena, tericamente, podr transformarse en grasa mediante la
va de los cidos tricarboxlicos.

Tengo una buena noticia para ti

Tanto si quieres aumentar masa muscular como perder peso, se ha
demostrado que las dietas altas en protenas aumentan el gasto

metablico. Esto es simple: para digerir las protenas, necesitas ms

energa que para digerir las grasas.por lo que, en ltima instancia,
ingiriendo ms protena elevars tu metabolismo y, por consiguiente,
quemars un poco ms de grasa.

Sin duda, siguiendo esta lnea y teniendo en cuenta los 3 alimentos

para aumentar masa muscular conseguirs cumplir tus objetivos sin
ganar grasa. De hecho, muy probablemente, la perders.
Si tienes dudas, comenta el artculo y te las responder lo antes posible.
Si quieres mejorar tu salud o conseguir tus objetivos en cuanto a
entrenamiento y nutricin de una manera completamente personalizada;
o, simplemente, aprender ms truquitos, puedes ver nuestros servicios
de asesoramiento pinchando aqu: