1.

Rotacin brusca o excesiva de la columna cervical

Puede hacer la articulacin vertebral se mueve ms all de su arco normal de movimiento y provoco que un estiramiento excesivo
del tejido capsular y una elongacin de los ligamentos. Debe evitarse las rotaciones cervicales balsticas.

2. Hiperflexin cervical
Inclinacin de la cabeza hacia el pecho hasta la mxima excursin articular posible.

Produce grados de fuerzas comprensivas sobre la columna cervical que facilita las
lesiones del cuello.
Dao en discos intervertebrales y vrtebras cervicales que generan compresin en
los nervios.

Sobre estiramiento ligamentos y muscular cervical.

Cabeza hacia adelante con resistencia.

Empuja tu cabeza contra tu mano por 5 segundos. Repite 3 veses en ambos lados, tus manos
solamente ofrecen resistencia, no lleves hacia atrs tu cabeza.

Cabeza Hacia un Lado con Resistencia

No forces tu cabeza hacia atrs y detente de inmediato si sientes una incomodidad.

3. Hiperextensin cervical
Se inclina la cabeza hacia atrs y ser sobrepasa la posicin erecta.

Pellizcamiento arterial.
Severa comprensin de los discos intervertebrales cervicales y artritis en el rea cervical.
Sobrecarga complejo musculo ligamentoso cervical.
Pinzamiento de las vrtebras y dao en los nervios cervicales.
Desgarros en los cartlagos articulares.

Cabeza Hacia adelante

Inclina tu cabeza hacia adelante y fija tus ojos aproximadamente 9 metros enfrente de tus pies. Esto estira tus msculos de la
parte posterior del cuello y la espalda alta.
Pegar los odos al hombro
Relaja tu espalda alta, pecho y msculos del cuello. Coloca tu cabeza cmodamente a un lado para estirar los msculos
contrarios.

4. Circunduccin cervical
Se realizan crculos con la cabeza de gran amplitud, es un movimiento que hace de la combinacin de flexin, inclinacin lateral,
rotacin de hiperextensin.

Pellizcamiento arterial.
Severa comprensin de los discos intervertebrales cervicales y artritis en el rea cervical.
Sobrecarga complejo musculo ligamentoso cervical.
Pinzamiento de las vrtebras y dao en los nervios cervicales.
Desgarros en los cartlagos articulares.

Rodar la Cabeza con apoyo

Mantenga el peso de su cabeza bien puesta con una almohada. Mide lentamente de lado a lado y gire su cabeza lentamente atravez
de la almohada. Este incrementa el movimiento de una espina cervical. Mueve tu cabeza lentamente y mueve tu cabeza en tu cuello
lentamente. Finalmente regrese a su posicin inicial.
Cabeza hacia delante
Inclina tu cabeza hacia adelante y fija tus ojos aproximadamente 9 metros enfrente de tus pies. Esto estirara tus msculos de la parte
posterior del cuello y la espalda alta.

Ejercicios desaconsejados columna vertebral; dorsal

Estructura en la menos mvil.

Permite movimiento de inclinacin y rotacin pero muy poca flexoextension.

5. Hipercifosis

En el aumento de la angulacin de la curvatura dorsal de la curvatura dorsal de la convexidad posterior o anterior.

Sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales.

Gran riesgo de protrusin de los discos intervertebrales.
Sobrecarga de la zona dorsal.
Elongacin muscular y ligamentosa.
Inestabilidad postural.
Alteracin de la mecnica ventilatoria.

Estiramiento de Cadenas
Acostado de espaldas con las rodillas extendidas. Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga esta posicin unos
segundos sin respirar y vuelva a la posicin basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.
Estiramientos de caderas
Acostado de espalda con las rodillas extendidas. Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga esta posicin unos segundos
sin respirar y vuelva a la posicin basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.

Fortalecimiento de los muslos

Ejercicios desaconsejados columna vertebral; lumbar

Se encuentra sometido a los mayores niveles de solicitacin ya que en la postura erguida el centro de gravedad de la parte superior
del cuerpo es anterior a la articulacin L5-sacro.
6.

hiperextensin lumbar

Extensin de una articulacin ms all del punto final del rango de movimiento que sobrepasa la posicin.

Excesiva comprensin de discos intervertebrales y vrtebras lumbares.

Fuerza de ligamento vertebral.
Pinzamiento de fibras nerviosas.
Lesiones raqudeas por contacto de las apfisis espinosas entre s.
Subluxacin de la articulacin interapofisiaria posterior.

Peso Muerto con Rodilla Apoyada

Puedes levantar el objeto que quieras siempre y cuando flexiones una rodilla justo enfrente del mismo, la flexin de cada rodilla debe
ser mximo 90 mantn tu cuerpo cerca del objeto, tu espalda derecha y levanta el objeto en el sentido de tu pierna.
Levantamiento de Pelvis
Alinear las articulaciones de pies, caderas y hombros. Baja tu pelvis hasta que tu espalda toque el suelo, concntrate en apretar tus
glteos.

7.

Flexin lateral mxima

Inclinacin de torso hacia los lados sobrepasado los lmites fisiolgicos de 35
Comprensin de los discos intervertebrales en la direccin del movimiento.
Comprensin nerviosa con reduccin del espacio intervertebral.
Tensin muy alta.

Estiramiento Lateral Acostado

Mueve la parte superior de tu cuerpo para un lado, no lo dobles, usa la extensin de tus brazos para lograr un mximo estiramiento.

Jalar la Cuerda
Mantn un estiramiento de 8 a 10 segundos e intenta mantener tu columna recta, prate sobre las puntas de los pies para crear un
total estiramiento del cuerpo,

8. Rotacin vertebral mxima

Rotacin del tronco sobre su eje longitudinal, afecta mayormente la articulacin L5-S1

Presin de discos intervertebrales.

Deformacin y degeneraciones de los discos intervertebrales.
Estira demasiado los ligamentos.

Giro con los brazos

Balancee sus brazos de un lado hacia otro mientras el pie opuesto toca el piso. Bajo impacto, movimiento de cuerpo completo.
Molino Tocando Tobillos
Empuje sus brazos entre sus piernas los dedos de los pies. Mantenga sus rodillas flexionadas y muvase continuamente alternando
los brazos manteniendo su espalda derecha.

9. Hiperextensin de rodilla
Movimiento que aleja la cara posterior de la pierna de la cara posterior del muslo ms all de los 0 grados, la cual produce cuando el
centro de gravedad de cuerpo se desplaza por delante de la articulacin.

Sobre estiramiento ligamentoso y capsular que genera intensidad a nivel de la rodilla.

Problemas capsulares posteriores.

De Pie con las Piernas Estiradas

Flexionar el tronco y dirigir los brazos hacia los pies. Para aumentar la tensin del estiramiento coger los pies con las manos y tirar
hacia arriba
Sentado en el Suelo
Con ambas piernas estiradas, pasar una toalla por ambos pies, tirar de la toalla hacia el cuerpo

10. Hiperflexin de la rodilla

La rodilla se flexiona ms de 120 y se acompaa de sobrecarga.

Formacin de condromalacia rotuliana.

Problemas de capsula articular.
Excesivo estrs en los ligamentos.
Presin excesiva en la rtula lo que causa dolor.
Gran riesgo de lesin meniscal.
Pone en peligro la membrana sinovial y produce su irritacin.
Degeneracin del cartlago articular.
Excesiva tensin en los tendones de la rodilla.

Sentado en el Suelo
Una rodilla flexionada, apoyando el pie en la rodilla de la otra pierna. La otra pierna estirada. Pasar una toalla por el pie de la pierna
estirada.
Estirar la toalla hacia el tronco manteniendo la pierna completamente estirada
Decbito Supino
Flexionar una pierna hacia el pecho y pasar una toalla por el pie. Mantener la pierna estirada completamente y tirar los dedos del pie
hacia arriba, estirando el pie.

11. Rotacin forzada de la rodilla

Cuando se coloca la pierna en una posicin flexionada donde la tibia tiende a rotar sobre el fmur.
Cuando estando de rodillas extendidas se realizan giros balsticos en el eje longitudinal del tronco.

Estirando en 3 Puntos
Cmoda posicin de estiramiento en 3 puntos para la gente con problemas de rodillas, Realice el estiramiento suavemente de 8-10
segundos.

Estiramiento con Soporte con Rodillas

Recomendable solamente cuando es imposible trabajar en el piso. Trata de mantener tu columna derecha.

12. Abduccin de caderas mxima con rodillas extendidas

La placa que forma la pierna tiende a forzar la rodilla de direccin descendente con lo que abre la articulacin y sobrecarga el
ligamento lateral interno de la rodilla.

Somete a los tejidos de las rodillas a carga excesiva.

Se sobrecarga al ligamento interno.

Escapulo humeral
El movimiento de esta articulacin no es de rotacin alrededor de un punto fijo.
Es de desplazamiento sobre un eje de rotacin.
13. Abduccin + rotacin externa
Inflamacin del tendn del musculo supraespinoso.
Cuando la articulacin escapulo-humeral se cola en abduccin (45-90) musculo queda comprimido entre el acromion y la
clavcula generando e inflamacin.

14. Suspensin en brazo

Colgarse de una barra que est por encima de la cabeza.
Cambio de las curvaturas de la columna vertebral.

Tensin en el psoas iliaco y acentuacin de la lordosis lumbar.

Acciones articulares combinadas

15. Hiperextensin lumbar y rotacin del tronco
Ms peligro
Tensin en los tejidos circundantes espinales.
Presin intradiscal.
Espondilosis (la rtula del istmo de la vrtebra, la apfisis articular queda separada del cuerpo).

Molino Tocando Tobillos.

Empuje sus brazos entre sus piernas para tocar los dedos de los pies, mantenga sus rodillas flexionadas y muvase de frente hacia
atrs, lenta y continuamente alternando los brazos manteniendo su espala derecha

Giro con los 2 Brazos

Balancee sus brazos de un lado a otro mientras el pie opuesto toca el piso bajo impacto movimiento de cuerpo completo.

16. Hiperflexin lumbar y rotacin del tronco.

Excesiva tensin en anillos fibrosos intervertebrales y ligamentos.
Presin intradiscal.
Microtraumatismos en estructuras lumbares.
Peligrosidad del 71.8%.
Flexin raqudea en el plano sagital supera los 60.
Patada de mula con pierna flexionada
Mantn tu muslo horizontal y lentamente mueve tu parte baja de la pierna a 90 hasta abajo. Un ejercicio fortalecimiento de muslo
posterior que tambin trabaje los glteos, mantn el movimiento controlado y tu espalda recta.
Mantenimiento de las corvas estiradas

Levanta tu pierna sobre una silla o un banco. Mantn tu espalda recta y tu apoyo adelante con las manos sobre las rodillas. Dobla tu
cadera y no tu espalda
17. Ejercicios desaconsejados mixtos
Circunduccin del tronco.
Combina flexin lateral, flexin anterior (Hiperflexin lumbar) e hiperextensin del tronco.
Posicin inicial piernas separadas a la anchura de los hombros y brazos apoyados a los costados, se realizan crculos con el
tronco buscando.
Musculatura abdominal
18. Ejercicios de elevacin del tronco completa con piernas extendidas o mnimamente flexionadas.
19. Elevacin de ambas piernas con rodillas extendidas.
El psoas iliaco y flexores de cadera, se intensifican los problemas de columna lumbar.
La accin del psoas sobre las vrtebras provoca una hiperextensin en la columna vertebral.
20. SIT-UP Twist
Flexin completa del tronco ms rotacin levantando el tronco a la altura de las rodillas e intentando tocar con el codo la rodilla
contralateral.
Cizallamiento de discos intervertebrales.
Pinzamiento de nervio.
21. Flexin de caderas con rodillas extendidas
Contraccin de los flexores de la cadera.
Contraccin isomtrica abdominal.
El psoas iliaco acta fuertemente sobre las vrtebras lumbares.
22. Flexin de caderas + flexin del tronco
Tendido supino con las piernas extendidas, se produce de forma simultnea una flexin del tronco y caderas para tocarse los pies con
las manos de forma que el ngulo tronco-muslos se cierra, para volver a la posicin inicial.

Sobreesfuerzo en la columna lumbar.

Solicita al psoas iliaco.

Lordosis lumbar.

Soporte en 3 puntos (triangulo)

Mantener el peso de tu cuerpo en tus manos, dobla tu cadera mantn tu espalda derecha e inclnate un poco hacia el frente. Debes
sentir un leve estiramiento en la parte interna de tu pierna y parte de tu corva, mantn el estiramiento sin forzarlo
Abduccin de Cadera (separacin de piernas)
Tumbado sobre un lado en una mesa o el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirado y la otra pierna flexionada para ganar apoyo.
Se pone un peso sobre el empeine del pie. Manteniendo estirada la pierna debemos subir (o separar) en la pierna lentamente 30 cm,
aguantar al final y descender lentamente hasta la posicin inicial.