HIGIENE POSTURAL

A lo largo del da las personas adoptan diferentes posturas dependiendo

de la actividad que realizan. La adquisicin de malos hbitos posturales
como estar mucho tiempo en la misma posicin, movimientos repetitivos,
posturas forzadas y mantenidas, realizacin de actividades que requieran
fuerza o sedentarismo, pueden desencadenar principalmente dolores de
espalda, de ah que corregirlos y adecuar el estilo de vida reducir y evitar el
dolor.
La higiene postural es un conjunto de normas, consejos y actitudes
posturales, tanto estticas como dinmicas, encaminadas a mantener una
alineacin de todo el cuerpo con el fin de evitar posibles lesiones. Su principal
objetivo es aprender una serie de normas y hbitos para ayudar a proteger la
espalda a la hora de realizar actividades de la vida cotidiana.

Hay cuatro curvaturas naturales en la columna vertebral: cervical, torcica,

lumbar y sacra. Las curvaturas junto con los discos intervertebrales, ayudan
a absorber y distribuir el esfuerzo que se presenta por las actividades diarias
como caminar o por actividades ms intensas como correr o saltar.

La columna vertebral proporciona soporte estructural al tronco y

rodea y protege la mdula espinal. La columna vertebral tambin
proporciona puntos de unin para los msculos de la espalda y para las
costillas. Unos cartlagos denominados discos vertebrales, situados entre
una vrtebra y la siguiente, tienen la funcin de absorber los impactos
durante actividades tales como caminar, correr y saltar, permitiendo la
flexin y extensin. La columna vertebral est dividida en varias secciones.
Las 7 vrtebras cervicales forman el cuello. Las 12 vrtebras torcicas
comprenden la porcin del trax y tienen costillas adheridas a ellas. Las 5
vrtebras lumbares son las vrtebras restantes que estn por debajo del ltimo
hueso torcico y en la parte superior del sacro. Las vrtebras sacras estn
rodeadas por los huesos de la pelvis y el cccix representa las vrtebras
terminales o rastros de la cola.
Una correcta postura de pie, sentado o acostado es aquella que
permite la realizacin de estas actividades con la mayor eficacia.

Recomendaciones bsicas para aprender a realizar los esfuerzos de las

actividades cotidianas de forma adecuada con el fin de facilitar la adquisicin de
hbitos saludables y prevenir lesiones en la espalda.

AL ESTAR ACOSTADO TIENE QUE PRESTAR ATENCIN A LAS POSTURAS QUE ADOPTA Y A LAS CARACTERSTICAS DEL COLCHN
Y LA ALMOHADA.

POSTURAS AL ESTAR ACOSTADO

Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca
abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la
curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe
mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede
dormir en otra postura, debera intentar hacerlo ligeramente de
costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deber
flexionar la cadera y la rodilla derecha, aun manteniendo estirada
la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la
almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello
en relacin a la columna dorsal fuese lo ms parecido posible a la
que forman al estar de pie.

COLCHN
Actualmente la evidencia cientfica disponible demuestra que es falsa la creencia
de que en los casos de dolencias de espalda el colchn deba ser muy duro. En
comparacin con un colchn muy duro (2,3 puntos de la escala del Comit
Europeo de Estandarizacin), uno de firmeza media (5,6 puntos de esa escala)
mejora la intensidad del dolor y el grado de incapacidad fsica en mayor nmero
de pacientes. El rango de la escala va de 1 (mayor dureza posible) a 10, de
manera que 5,6 equivale a una firmeza intermedia.
El colchn debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una
hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las
curvas de su columna (cifosis y lordosis) un colchn muy duro, como el suelo o
una tabla, es tan perjudicial como un colchn excesivamente blando, en el que
su columna "flota" sin sujecin.
Un colchn de agua, si su firmeza se ajusta adecuadamente, es aceptable. En
todo caso, un buen colchn debe prestar apoyo a toda la columna. Como
muestra de ello, al estar acostado, boca arriba ("decbito supino") con las
piernas estiradas, se debe notar que la columna lumbar est apoyada en el
colchn, y no forma un arco por encima de l.

ALMOHADA
Caractersticas de la almohada:
Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la
columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ngulo que al estar de
pie.
Si duerme apoyndose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe
mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurndose que no caiga ni
rote.

AL ESTAR SENTADO
Se debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener
las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas
La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe
sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna
esta al estar de pie
Debe girar todo el cuerpo a la vez
La pantalla del ordenador tiene que poderse orientar e inclinar.
Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos y a
su altura, o ligeramente por debajo. Las muecas y los
antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con
el codo flexionado a 90.
Adelantar el asiento del coche para alcanzar los pedales sin
tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo

AL LEVANTAR Y TRANSPORTAR PESOS

Agchese flexionando las rodillas, con la espalda recta y la
cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo,
ligeramente separados y lo ms cerca posible del peso que
debe cargar
Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho con los
codos flexionados para asegurar que la carga est lo ms
pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas
arriba, sbase a una banqueta o escalera.

AL ESTAR DE PIE
Mientras est de pie, mantenga un pie en alto y apoyado
sobre un objeto.
Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan
frecuentemente como pueda.
No est de pie si puede estar andando.
Si debe trabajar con sus brazos mientras est de pie,
hgalo a una altura adecuada que le permita apoyarse con
sus brazos.
Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho tiempo
de pie o caminando. .

AL VESTIRSE
Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapatos,
elevando la pierna a la altura de la cadera o bien
cruzndola sobre la contraria.
Para atarse los cordones, agchese con las rodillas
flexionadas o eleve el pie apoyndolo en una silla o
taburete.

Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho tiempo de pie o
caminando. Un zapato completamente plano, sin ningn tacn, tampoco es lo
ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacn de 1.5 a 3 cms.
suele ser adecuado.

LEVANTARSE Y SENTARSE

LEVANTARSE DE LA CAMA
Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posicin decbito supino ("boca
arriba"). Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas
estiradas, constituye uno de los peores movimientos que puede hacer, por la sobrecarga que induce en su
columna lumbar. Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y despus, apoyndose
con los brazos, incorprese de lado hasta sentarse. Una manera correcta de hacerlo es la siguiente: si se
apoy en el costado izquierdo, flexione el brazo izquierdo y apoye el codo contra la cama, cerrando el
puo izquierdo y mantenindolo en alto. Cruce su mano derecha hasta apoyarla contra el puo izquierdo.
Al levantarse, apyese con su mano derecha en el puo izquierdo hasta quedarse sentado. Despus,
levntese como se indica en el siguiente punto. Si se apoy en su costado derecho, realice el mismo
movimiento al revs.
LEVANTARSE DE LA SILLA
Para pasar de sentado a de pie, apyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apyese en los
reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apyese en sus muslos o rodillas
y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, no doblada, mientras se
incorpora.
SENTARSE EN LA SILLA
Sintese controladamente, no se desplome. Mientras se est sentando, apyese con sus brazos en los
reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y sintese lo mas atrs posible en la silla,
apoyando su columna en el respaldo.
COMO ENTRAR EN EL COCHE
Para introducirse en el coche, sintese primero con los pies fuera del automvil y luego grese e
introdzcalos, uno despus de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos.

AL ESTAR INCLINADO
Estar inclinado es una mala postura para la columna. Si no tiene ms remedio que estar inclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y
apyese con sus brazos en algn mueble o pared.

LAVARSE LOS DIENTES

Un momento tpico para estar inclinado es al lavarse los dientes. Hgalo del siguiente
modo, si es diestro: Al inclinarse hacia delante, apoye la mano izquierda en el borde del
lavabo. Flexione ligeramente las piernas y adelante la izquierda. De ser posible por la
configuracin del lavabo, su pie izquierdo debera estar prcticamente en la vertical de la
mano izquierda. Mientras est en esa postura, la mayor parte del peso ser soportada por
su mano izquierda y su pie derecho. Cuando desee incorporarse, cargue el peso en la
pierna izquierda y estrela a la vez que aligera el peso de su mano izquierda. Si es zurdo,
adopta la misma postura al revs.

1. M

CMO INCLINARSE
Estar inclinado es una mala postura para su columna, por lo que la mejor manera de
hacerlo, es no hacerlo. Si no tiene ms remedio que mantenerse inclinado, siga estas
normas: mientras est inclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apyese con
sus brazos. Si no tiene ningn mueble o pared en el que hacerlo, apoye sus manos en sus
propios muslos o rodillas e intente mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia
atrs, evitando que se doble hacia delante.

a
n
o
s
a
p
o
y
a
d
a

s sobre rodillas
2. Rodillas flexionadas
3. Espalda recta

AL REALIZAR TAREAS DOMSTICAS

Al barrer y fregar el suelo, asegrese de que la longitud de la

escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin
que se incline
Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el
suelo, flexione algo ms la rodilla avanzada
Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha
adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano
izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y
utilice la derecha para limpiar
Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta,
llegando hasta la altura del ombligo. Si est de pie, mantenga un
pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapis y alterne un
pie tras otro
Al fregar los platos, asegrese de que el fregadero est
aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda
sostener un plato en l con la columna recta y los codos formando
ngulo de 90. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o
reposapis y alterne un pie tras otro
Si tiene que buscar en un estante o armario colocado al ras del
suelo, pngase de cuclillas frente al armario, mantenga los pies
relativamente separados para mejorar su estabilidad y,
eventualmente, apoye una de las manos sobre la encimera
Al hacer las camas, sitese frente a la esquina de la cama, con la
punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que
forma la esquina. En esa postura, flexione las rodillas, levante la
esquina del colchn con la mano del lado cuyo pie est frente al
borde de la cama y con la otra mano pase la sbana por debajo
Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene ms
remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use
una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos.

La higiene postural y la ergonoma son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya
que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.

RECOMENDACIONES PARA LLEVAR LA MOCHILA

La mochila no debe pesar ms del 10%
del peso de tu cuerpo.
La mochila debe mantener ciertas
proporciones, con respecto al tamao de
tu cuerpo y no debe ser ms ancha que
tu pecho.
Las correas deben ser anchas y
acolchadas.
Debes pasar las correas por ambos
hombros, as como utilizar la correa de la
cintura. No debes cometer el error de
llevar colgando la mochila de un solo
hombro.
Se deben colocar los objetos pesados en
la base del envase, cerca de la columna
vertebral, para una mejor distribucin del
peso.

HACER
EJERCICIO
FSICO

MANTENER EL
PESO
ADECUADO

FORMA DE
PREVENIR
DOLENCIAS DE
ESPALDA
PLANIFICAR
ANTES DE
LEVANTAR
OBJETOS
PESADOS

MANTENER UNA
BUENA
POSTURA