Overweight

Penurunan berat badan yang baik adalah berasal dari penurunan kadar lemak, bukan
otot.
Baca tips & program latihan lengkap untuk mencapai tubuh atletis ideal Anda, di sini.

Tiga kunci utama cara menurunkan berat badan (Lose Weight) untuk mendapatkan berat
badan ideal serta tubuh yang atletis secara cepat dan sehat:
Nutrisi
Latihan atau Olahraga
Istirahat
Kelebihan berat badan disebabkan karena asupan kalori lebih banyak dari yang diperlukan
oleh tubuh sehingga kelebihan kalori disimpan sebagai lemak. Prinsip menurunkan berat
badan adalah dengan mengatur asupan kalori Anda sehingga tidak melebihi jumlah yang
diperlukan. Dengan begitu, tubuh akan terlatih untuk membakar simpanan lemak di dalam
tubuh menjadi energi untuk melakukan aktivitas.

Contoh Pola Makan:

1. Sarapan Pagi
1 sajian L-Men Lose Weight
Snack Pagi
1 sajian (2 bungkus) L-Men Amino Bar
1 buah jeruk
2. Makan Siang
1 porsi nasi merah
2 potong (@ 100 g) dada ayam panggang
1 potong pepes tahu
1 mangkuk sup sayuran
1 buah apel
3. Snack Sore
1 sajian (2 bungkus) L-Men Amino Bar
1 potong pepaya
4. Makan Malam
1 sajian L-Men Lose Weight

Tips & Trick:

1. Makan lebih sering (2 3 jam sekali).
2. Makan lebih sering dengan porsi kecil sampai sedang untuk memudahkan Anda
mengontrol asupan kalori harian.
3. Gantikan sarapan pagi dan makan malam dengan L-Men Lose Weight.

4. L-Men Lose Weight mengandung kalori yang terkontrol sehingga membantu

mengatur asupan kalori per hari. Selain itu, L-Men Lose Weight tinggi protein dan
mengandung L-Carnitine yang mendukung proses pembakaran lemak dan
pembentukan otot Anda.
5. Kombinasikan protein, karbohidrat, dan serat.
6. Protein merupakan bahan baku untuk membentuk otot. Makanan tinggi protein
dibutuhkan untuk perkembangan otot yang akan meningkatkan proses pembakaran
lemak. Pilih makanan tinggi protein dan rendah lemak untuk membentuk otot yang
lebih kering. Contoh: putih telur, ikan, dada ayam, susu rendah lemak, dll.
7. Karbohidrat merupakan sumber energi yang diperlukan saat Anda melakukan aktivitas
sehari-hari dan juga saat Anda latihan atau olahraga. Pilih karbohidrat kompleks
(seperti nasi merah atau roti gandum utuh) dibandingkan dengan karbohidrat
sederhana (seperti nasi putih, roti putih, gula, kue-kue, dll). Karbohidrat sederhana
(seperti nasi putih, roti putih, gula, kue-kue, dll) apabila berlebih dalam tubuh akan
disimpan sebagai lemak. Karbohidrat kompleks dicerna perlahan oleh tubuh sehingga
dapat menyediakan energi yang lebih lama sekaligus mengendalikan rasa lapar.
8. Sayur dan buah merupakan sumber serat sekaligus sumber vitamin dan mineral yang
dapat berfungsi untuk menjaga kesehatan pencernaan dan kebugaran tubuh.

Latihan atau Olahraga Teratur

Fitness merupakan salah satu pilihan aktivitas olahraga yang dapat Anda lakukan. Latihan
secara tepat dan teratur (4 hari/minggu) diperlukan untuk proses pembakaran lemak dan
pembentukan tubuh yang atletis ideal.
Ada 2 jenis latihan yang dapat dilakukan, yaitu latihan kardio dan latihan beban (weight
training). Untuk menurunkan berat badan secara cepat dan sehat, berikan porsi latihan kardio
yang lebih banyak daripada latihan beban.
Contoh Pola Latihan (Fitness):

Tips & Trick Latihan Kardio:

1. Lakukan latihan kardio minimal 30 menit.
Saat melakukan latihan kardio, tubuh akan menggunakan karbohidrat terlebih dahulu sebagai
sumber energi. Pada umumnya, lemak baru dibakar setelah 15 menit latihan kardio. Oleh
karena itu, untuk memastikan lemak tubuh Anda terbakar lakukan minimal dengan durasi 30
menit.
2. Bila dilakukan bersamaan, lakukan latihan beban terlebih dahulu, baru latihan kardio.
Latihan beban menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi. Dengan melakukan latihan
beban terlebih dahulu, simpanan karbohidrat dalam tubuh akan dihabiskan, sehingga tubuh
akan membakar lemak sebagai sumber energi saat Anda berlatih kardio.
3. Lakukan latihan kardio dalam zona fat burning.
Zona fat burning adalah saat tubuh Anda membakar lemak dengan lebih optimal, ditandai
dengan denyut jantung diantara 60% 80% Maximum Heart Rate (220 usia). Bingung?
Cara yang lebih mudah mengukur fat burning zone adalah dengan mencoba berbicara. Bila
Anda bisa berbicara tapi tidak memungkinkan karena kelelahan, maka Anda telah berada di
zona fat burning.
4. Kurangi konsumsi makanan tinggi karbohidrat sebelum latihan kardio.
Makanan tinggi karbohidrat seperti nasi putih, roti, pasta, dll lebih mudah diubah oleh tubuh
menjadi energi dibandingkan dengan lemak. Oleh karena itu, sebaiknya tidak menambah
cadangan karbohidrat tubuh sebelum latihan.

Cardio
Exercise

Sets

Reps

Treadmill

30 minutes

Stationary Cycling

30 minutes

Exercise

Sets

Reps

Break

10 minutes

General

*Pilih jenis program "fat burning" pada mesin.

Tips & Trick Latihan Beban (Weight Training):

1. Melakukan pemanasan dan pendinginan.
Pemanasan sebelum latihan atau olahraga bertujuan untuk mempersiapkan tubuh Anda dan
menghindari terjadinya cedera. Pendinginan setelah latihan atau olahraga diperlukan untuk
memperlancar kembali sirkulasi darah sehingga rasa lelah dapat cepat hilang.
2. Waktu istirahat yang pendek antar set (30 60 detik).
Istirahat antar-set adalah saat pemulihan tenaga bagi otot sehingga otot memiliki tenaga yang
cukup untuk melakukan angkatan (set) berikutnya. Waktu istirahat yang pendek dapat
membantu Anda agar tetap fokus sehingga memaksimalkan latihan beban yang Anda
lakukan.
3. Bosan fitness?
Aktivitas olahraga lainnya seperti sepakbola, futsal, basket, renang, dll dapat meningkatkan
stamina Anda sekaligus juga mendukung pembentukan otot, sixpack, dan pembakaran lemak.

Istirahat Cukup
Tidur yang cukup (7 8 jam) membantu proses pemulihan atau recovery tubuh dan
mengoptimalkan pembentukan otot.
Tips & Trick:
Latihan atau olahraga sebaiknya dilakukan selambat-lambatnya 4 jam sebelum tidur untuk
mendapatkan kualitas tidur yang baik.

Hari Pertama

Hari Kedua
Chest
Exercise

Sets

Reps

Dumbbell Bench Press

15

One Leg Push Up

15

Exercise

Sets

Reps

Push Up Elevated Feet

15

Exercise

Sets

Reps

Dumbbell Seated Hammer Curl

15

Dumbbell Seated Bicep Curl

15

Exercise

Sets

Reps

Weighted Sit Up

15

Toes to Sky

15

Exercise

Sets

Reps

Side Raise

10

Exercise

Sets

Reps

Stationary Cycling

30 minutes

Back

Biceps

Abdominal

Oblique

Cardio

*Pilih jenis program "fat burning" pada mesin.

*Latihan Side Raise dilakukan secara bergantian untuk sisi kanan dan kiri dengan
masing-masing 4 set x 15 repetition

Hari Ketiga
Istirahat:
Tidur yang cukup (7 - 8 jam) membantu proses pemulihan atau recovery tubuh dan
mengoptimalkan pembentukan otot.

Hari Keempat
Back
Exercise

Sets

Reps

Dumbbell Bent Over Row

15

Exercise

Sets

Reps

DeadLift

10

Exercise

Sets

Reps

Dumbbell Shrug

10

Dumbbell Seated Shoulder Press

10

Dumbbell Seated Lateral Raise

10

Dumbbell Upright Row

10

Exercise

Sets

Reps

Bench Dip

10

Dumbbell Seated Overhead Triceps Extension

15

Exercise

Sets

Reps

Treadmill

30 minutes

Hamstring, Back

Shoulder

Tricep

Cardio

*Pilih jenis program "fat burning" pada mesin.

Hari Kelima
Cardio
Exercise

Sets

Reps

Cross-Training

30 minutes

Stationary Cycling

30 minutes

Exercise

Sets

Reps

Break

10 minutes

General

*Pilih jenis program "fat burning" pada mesin.

Hari Keenam
Istirahat:
Tidur yang cukup (7 - 8 jam) membantu proses pemulihan atau recovery tubuh dan
mengoptimalkan pembentukan otot.

Hari Ketujuh
Istirahat:
Tidur yang cukup (7 - 8 jam) membantu proses pemulihan atau recovery tubuh dan
mengoptimalkan pembentukan otot.