Menu Sarapan

1 telur rebus atau omelet

2 potong roti gandum atau 1 cangkir oatmeal

Snack

1 (jus) buah jeruk / apel / pisang / pir

Menu Makan Siang

150 g protein daging (ayam / sapi / ikan)

100 g serat sayut

50 g beras merah

Snack

1 potong roti gandum atau 1/2 gelas oatmeal

1 ons ikan / daing panggang

Asupan Sebelum Latihan

1 buah pisang

Asupan Setelah Latihan

1 buah pisang atau 5 butir anggur

Susu tinggi protein

Menu Makan Malam

150 gram daging putih (dada ayam / ikan)

100 gram serat sayur

Sebelum Tidur

Susu tinggi protein dengan kadar gula dan lemak yang rendah