Unsur Unsur

Kebugaran
Jasmani

LUTFIA HUMAIROSI
XI MIPA 7

TAHUN AJARAN
2016/2017

A.Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan tugas/pekerjaan secara
maksimal tanpa mengalami kelelahan dan mampu untuk melakukan kegiatan/aktivitas
selanjutnya.

B.Fungsi Kebugaran Jasmani

1) Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
2) Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
3) Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada
kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah
sakit.
4) Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk
meningkatkan prestasi.
5) Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

C.Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

1.

Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu
sesingkat-singkatnya.

a. Latihan kecepatan (Speed training)

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan
sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan
kecepatan antara lain sebagai berikut.
Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara
sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh
tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan
kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.a
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin
cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.
1)

Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a) Tujuannya : melatih kecepatan gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
(1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki
dibuka.
(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung
jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3) Pada aba-aba siap siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
(4) Pada aba-aba ya siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau
menempuh jarak 40-60 meter.

(5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
(6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba ya)
sampai siswa dapat melintasi garis finish.
2.

Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik
setelah menerima perintah atau rangsangan.

3.

Latihan Kecepatan bereaksi

1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap
bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau
sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

Contoh Latihan Daya Ledak (Power)

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan
menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban
dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu
dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban
jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan
latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.Bentuk-bentuk
latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat Jongkok
d) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
e) Melompat dengan kaki secara bergantian
f) lompat jongkok
g) Lompat dua kaki dengan box

4.

Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

Contoh Latihan Kekuatan Otot

Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan

beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30
detik. Setelah beristirahat selama 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama
untuk otot yang lain.
Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk
otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum
terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian
untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat
tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.
Latihan untuk otot-otot lengan
1) Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu
pada lantai.
(2) Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan,
siku ditekuk.
(3)Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan
kaki berada dalam satu garis lurus.
(4) Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala,
badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.
2) Pull up(gantung angkat tubuh)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
(2) Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.
(3) Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala,
badan, dan kaki tetap lurus.
(4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat
3) Jongkok angkat tubuh
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, keduatelapak tangan menempel di
lantai di antara kedua paha mendekati lutut, danlengan lurus.
(2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan
(3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai,siku dapat
berfungsi sebagai penahan pada paha.
(4) Tahan gerakan iniselama mungkin.

5.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu
tertentu

Contoh Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah
latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan
bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai
tujuan tertentu. Seperti: memperbaiki fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam cabang
olah raga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakandalam latihan
tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.

6. Daya tahan (Endurance) Jantung Paru adalah kapasitas sistem

jantung,paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas
sehari hari dalam waktu yang lama.

Contoh Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan
contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja
jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan
intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.
Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan
lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap
kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan
pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan memilah
latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi
dilaksanakan sore/malam hari.

7.Fleksibilitas (kelenturan) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan

melalui ruang gerak sendi secara maksimal.

Contoh Latihan Kelenturan

Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat
dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri
maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya
tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif
untuk memacu anda melaksanakan latihan:
Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai
variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya
dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through.
Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan
bolak-balik.

8.Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa
otot,tulang dan organ organ tubuh.

KOMPOSISI TUBUH berhubungan dengan ukuran lemak dalam tubuh dan bentuk tubuh
(somatotype).
Terdapat 3 klasifikasi tipe/bentuk tubuh:
1. Mesomorph
Sehat, kuat, tangkas, gagah, dan tampan.
2. Endomorph
Gemuk bulat, mudah sakit.
3. Ectomorph
Kecil kerempeng, lemah, dan mudah sakit.

9.Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara
tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.
Contoh latihan kelincahan
antara lain : lari bolak balik (shuttle run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok berdiri
(squat thrust).
a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 8 kali (jarak 4 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah
arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan
tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada
waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.

c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan
terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
c. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok,
perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

10.Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan

posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

Latihan Keseimbangan (Balance)

Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil
bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam
keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta
menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak
tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga
diluruskan bersamaan (posisi kayang).
c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.
b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.
c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk
satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang)
d) Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.

c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang.
b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 menit
dengan kaki yang lain.
c) Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.
d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V,
pertahankan posisi selama 8 hitungan.
e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain
disilangkan di lutut.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin.
b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
c) Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.

11.Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk

mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.

12.Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat,

cermat, dan efisien.

Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi)

(1) Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
(b) Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan
telapak tangan menyentuh tanah.
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar
dengan bahu.
(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
sien.

13. Power ( Daya / tenaga ) adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan / tenaga

maksimal dalam waktu yang tercepat. Seseorang yang mempunyai tenaga yang besar.
Cara-Cara Meningkatkan Daya Tahan Secara Umum:
Dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2maks) dan

ambang anaerobic.
Bentuk latihan dapat dilakukan dengan :

(1) lari sprint,

(2) lari lambat yang kontinu,
(3) lari dengan interval untuk memperkembangkan stamina,
(4) fartlek atau speed play untuk membangun, mengembalikan atau
memulihkan kondisi tubuh.
Mempertinggi intensitas latihan daya tahan
Memperjauh jarak lari atau renang
Mempertinggi tempo (kecepatan)
FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI
1. Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 2530 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira
sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai
separuhnya.
2. Jenis Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama
dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai
yang jauh lebih besar.
3. Genetik. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh,obesitas,
haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4. Makanan. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet
tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan
kekuatan otot yang besar.
5. Rokok. Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh
terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada,
dapat memperbesarpengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.