De Gasquet Bernadette - Abdominaux Arretez Le Massacre

arrtez le massacre
Dr Bernadette de Gasquet
Abdominaux: arrtez le massacre

aire des abdominaux peut-il tre dangereux? Oui, car le raccourcissement
des grands droits, qui rapproche ainsi les paules et les hanches, est nfaste
pour le dos. Il acclre les descentes d'organes, peut aussi induire une
incontinence et ne fait pas le ventre plat. Cette pratique doit tre dnonce. Le
danger est encore plus grand quand on rajoute des haltres ou des poids.
Mais on peut aussi faire des ahdos >> tout en prservant son dos, son prine et
en amliorant sa silhouette. Sans souffrir, ens ' amusant, en variant les exercices,
jusqu ' pratiquer une gymnastique << virtuelle . Finies les sries rptitives ,
monotones , puisantes et source de douleurs lombaires. Mettez-vous aux
<< abd os futs (au quotidien, dans le train ou avec un hb dans les bras) , aux ab dos
puissants (hase des arts martiaJLx), au travail global (dos , abdominaux, prine).
Comme dans ses prcdents ouvrages, l'auteur donne d'abord les lments
permettant la comprhension du suj et: quoi servent les abdominaux, comment
travaillent-ils, comment les faire travailler en respectant la physiologie et en se
faisant du bien, comment contrler le rsultat de sa pratique?
Ensuite, divers niveaux de pratique sont proposs au lecteur. Dans la vie
quotidienne avec des sries accessibles tous, puis des sries plus difficiles et des
sries athltiques. L'auteur traite ensuite des cas particuliers : maternit,
mnopause, personnes ayant des problmes de dos, de prine, suites opratoires,
personnes ges ou mobilit rduite . Dans tous les cas, la pratique est prsente
avec une trs grande prcision, grand renfort d'illustrations, ce qui permet de
reprer toutes les erreurs.
D'abord professeur de yoga puis mdecin spcialis dans l'accompagnement des
futures mamans et accouches , Bernadette de Gas quet a t confronte, dans le
cadre de l'obsttrique, la ncessit d'un travail corporel mcaniquement trs
prcis. Toute erreur de position est sanctionne de douleurs pendant la grossesse et
de difficults pour la naissance. Sa consultation de prinologie l'amne
constater les effets de mauvaises pratiques corporelles et les consquences des
pressions abdominales , en particulier dans les diffrents temps de la maternit ou
la mnopause.
Elle poursuit des recherches la fois sur la biomcanique materno-ftale (avec
des spcialistes de mcanique obsttricale) et sur la notion d'unit posturorespiratoire (avec des spcialistes de mdecine physique, de prinologie, de
gastro -entrologie, d'urologie et de gyncologie).
ABDOMINAUX:
ARRETEZ
LE MASSACRE
A
Troisime dition revue
Les exercices prsents dans cet ouvrage sont tirs de la

mthodeA.P.O.R.-B. de Gasquet et ne peuvent faire l'objet
d'une utilisation commerciale sans accord crit pralable
(bgasquet@noos.fr).
Robert Jauze, 2005.

ISBN 2.86214.056.2.
www.robertjauze.com
~~~Robert Jauze!
Du mme auteur
Bien-tre et maternit, Implexe, 1997.

Enfance abuse: la mort dans l'me, Robert Jauze, 2002.
Manger, liminer (dir.), Robert Jauze, 2004.
Gym autour d'une chaise, Robert Jauze, 2004.
Bb est l, vive Maman, les suites de couches ( dir.),
Robert Jauze, 2005.
SOMMAIRE
Sommaire .................. ...................................................... 5

Introduction
................ ....... .................................. .... ... .... .7
Chapitre premier. Les abdominaux : fonctionnement
et dysfonctionnement ............. ............................................ 15

Chapitre 2. Abdominaux et vie quotidienne .............................. 47
Chapitre 3. Programme fondamental : renforcer le transverse ... .. .... 61
Chapitre 4. La pratique : sries pour tous .. ...... .... .......... ........... 75
Chapitre 5. Des exercices pour aller plus loin ................... ........ 95
Chapitre 6. Abdominaux diffrents, subtils, imaginaires ........ .... 123
Chapitre 7. Les cas particuliers ....................................... .. .... 139
Conclusion ........................................... .. ........................ 175
Adresses utiles ......................... ....... .. ............................. 176
Table des matires ........................... ... .............................. 177
Notes du lecteur ....................... ................. ...................... . 184
INTRODUCTION
Mes remerciements
Jacq~es Thibaut, mon enseignant de yoga, chercheur en mouvement,

Soph1e Dumoutet, modle et dessinatrice
Jean-Paul ~outeloup, aide technique, dess~ns et iconographie,

Jean-GabnelAubert, photographe et ami.
Les abdominaux
Les abdominaux sont les muscles de l'abdomen, qui est la partie du
corps situe entre le thorax et les membres infrieurs. Contrairement
ce que l'on croit habituellement les abdominaux ne sont pas que
devant, ils sont aussi sur les cts et derrire, tout autour.
quoi servent les abdominaux

maintenir les viscres trs nombreux qui se trouvent l'intrieur de
l'abdomen, c'est--dire les intestins, mais aussi l'estomac, le foie, la
rate, les reins, le pancras, la vessie et, pour la femme, les ovaires et
l'utrus.
Quand la campagne, on tue un lapin, qu'on le suspend verticalement et qu'on ouvre le ventre on voit les viscres venir dans
le vide, entours d'une membrane, le pritoine. Ils sont finalement retenus, suspendus par des ligaments mais pendent comme
une poche remplie d'lments semi-liquides.
Si la paroi abdominale est trs relche, les organes viennent vers
l'avant dans le vide. En effet, l' arrire, il y a la colonne vertbrale et la
direction normale des viscres est d'aller vers l'avant et vers le bas ds
que nous sommes verticaux, cause de la pesanteur.
Sans tre obse, et malgr une sangle abdominale jeune et tonique
on constate que le profil est moins plat le soir qu'au lever, surtout si on
a t debout toute la journe. Dommage car les robes du soir se mettent le soir ~
9
8
ABDOMINAUX: ARRTEZ LE MASSACRE
INTRODUOlON
donner une forme, une silhouette : c'est le galbe, la taille, ou au

Les personnes ges ont souvent cette silhouette de ventre en suspension dans le vide, mme lorsqu' elles sont maigres, car il y a une
zone de faiblesse naturelle vers l'avant et le bas cause de la bipdie
(c'est diffrent quatre pattes), qui tire les muscles, structures lastiques et donc susceptibles de se distendre la longue. En cas
d'augmentation de volume l'intrieur de l'abdomen, grossesse, obsit, tumeur, ascite (liquide dans le ventre) la paroi musculaire se
distend aussi et prsente une excroissance vers l'avant.
respirer: l'inspiration correspond la descente active du centre du
diaphragme, le muscle principal de la respiration, qui est le plafond de
l'espace abdominal, la sparation entre le thorax et l'abdomen.
Lorsque le diaphragme descend, il repousse vers le bas les viscres
abdominaux et le ventre se gonfle, par l'lasticit des abdominaux.
Puis ces mmes abdominaux, comme un lastique tir qu'on relche,
reprennent leur taille de repos, se resserrent donc sur eux-mmes et
refoulent le diaphragme vers le haut, ce qui permet de repousser l'air
vers la sortie, c'est l'expiration.
faire circuler le sang: par la respiration, la mobilit abdominale permet au diaphragme de jouer son rle de pompe, non seulement pour
faire entrer et sortir l'air mais aussi pour aider au retour veineux.
Lorsque la respiration est purement thoracique, sans mouvement
abdominal, le sang a tendance stagner dans les jambes.
masser le contenu abdominal, pour stimuler les organes, activer le
transit, la diurse. A chaque mouvement du diaphragme les viscres
sont mobiliss. Les reins parcourent ainsi douze kilomtres par jour si
on respire correctement. Les personnes sdentaires, les personnes hospitalises, ou en fauteuil roulant, ont souvent des problmes de transit
et de circulation.
pousser: la dfcation, l'accouchement et le vomissement utilisent la pression des abdominaux pour comprimer les organes qui
doivent se vider.
Aux mouvements: bouger les jambes, les bras, le tronc, marcher, se
pencher, se relever, se tourner, etc., mettent en jeu les abdominaux, car
le corps est un tout et il y a des liens entre tous les lments, mme s'ils
ne sont pas directement en contact.
tenir le dos: quand les abdominaux jouent le rle de gaine, ils aident
les muscles du dos maintenir une colonne en tirement (voir anatomie et rle des muscles).
contraire le bouclier.
Le ventre
Ventre de femme et ventre d'homme ...
d la morphologie fminine. On peut dire
a la poitrine en avant et les fesses en
La cambrure corresponl c
l
, fquement que a 1emme
h
,
b . (pour tre pudique) vers 'avant et
sc erna 1
1
.,
t que 1 homme a e assm
) L
ement postrieur du tronc . e
arnere, e
., (
.
1
s plus en arnere renvers
.
1es epau e
. t un peu de ventre montrent une Sl1rsultat est que les femd meslqubl onde l'abdomen (ventuellement en
h
d'bordant ans e as
douett; de\a taille qui peut tre trs fine et mme tra.ngle ~ar une
c:~~~;e) alors que les hommes ont plus d'estomac, la cemture u pantalon plongeant vers le pubis.
Idal culturel
.
.
d'hommes muscls trs diffrents:
,, deux representatwns
'
vo1c1
d .
( lb . ) droite une statue
gauche une statue cambo gtenne ga ee '
romaine (btonne)
10
11
INTRODUCTION
Diffrences morphologiques d'un continent l'autre

Les Africaines ont une morphologie particulire, qui n'est pas une
simple cambrure. Elles sont en fait trs tires, dos creux, sacrum trs
horizontalis, ce qui donne des fesses trs hautes, peu larges, contrairement la morphologie asiatique, o le dos est trs plat, sacrum
vertical, fesses peu marques.
Les Europennes sont entre les deux types extrmes, avec des variations individuelles.
Jeune fille qui a vieilli ...
Pourquoi a-t-on du ventre ?

Avoir du ventre veut dire avoir un trop fort dbordement vers
l'avant, puisque tout le monde a un ventre ... En voici les causes.
Une mauvaise statique : chez les gens minces et jeunes, c'est gnralement cause d'une mauvaise statique. Au creux du dos correspond
l'avance de l'abdomen 1 La cambrure, le ventre en avant, adorable
chez le bb, sexy chez la jeune adolescente, tire et allonge trop la
distance sternum-bassin.
Avec les annes, le profil devient beaucoup moins sexy et beaucoup
plus lastique dist endu, surtout lorsque les grossesses ont tir et
cart les muscles au-del des limites.
Pour l'homme, l'attitude altire des vingt ans peut devenir imposante par d'autres aspects, embonpoint de notable ou grossesse la
bire 1
1
Mais la vie de tous les jours, en
particulier les postures assises
((avachies, augmente le relchement des muscles du dos et du
ventre, provoquant un tassement
qui pousse les viscres vers l'avant
sans aucun travail de rsistance
rflexe.
Mauvais:
tassement
13
12
L'obsit n'arrange pas les choses et le surpoids va se rpartir en fonction des zones de faiblesse. On retrouve le mme tableau que
ci-dessus, mais avec plus de volume~
Des problmes de digestion peuvent faire gonfler le ventre soit
ponctuellement soit, chez certains, presque en permanence. Il faut
noter que la constipation chronique qui conduit des pousses violentes en gonflant le ventre contribue l'tirement excessif des
muscles ... (voir dans la mme collection, l'ouvrage Constipations.
Solutions.)
Les grossesses multiples Qumeaux, tripls ... ) sont une preuve pour la
musculature autant que pour l'enveloppe cutane qui peut craquer
(vergetures).
Mais un seul bb, selon sa position, sa taille, peut tre difficile
caser surtout chez une maman petite (voir plus loin dans les cas particuliers, la maternit). La succession de grossesses rapproches est
videmment risque pour la rcupration de la sangle abdominale.
Les tumeurs, par exemple les gros fibromes, dforment videmment
la paroi et donnent parfois un profil de femme enceinte.
Certaines pratiques sportives, en particulier celles qui s'appuient sur
des sries d'exercices abdominaux mal conduits vont provoquer une
musculation en relief qui fait sortir le ventre et affaiblit certaines
couches musculaires de la sangle abdominale, celles qui permettraient
de contenir les viscres et de les diriger vers l'intrieur et le haut, de les
plaquer contre le mur solide qu'est la colonne vertbrale.
Ventre plat, ventre muscl
Avoir le ventre plat

Avoir le ventre plat, est-ce un simple canon esthtique, l'image d'une
poque?
La dictature du look jeune et jolie, squelette androgyne aux seins
hypertrophis pour les femmes, Tarzan aux tablettes de chocolat gonfles aux hormones pour les hommes n'a rien de naturel. Mais un
ventre qui dborde nettement, une bedaine prominente dans une silhouette sans autres rondeurs dnote un dsquilibre postural qui fait
le lit de rels problmes de sant: problmes de dos, de circulation, de
respiration, hernies, descentes d'organes .. .
tNTRODUcnON
Un petit ventre rond et ferme dans un corps pulpeux la Ren~~r

n'a rien voir avec un ventre distendu ou des muscles hypertrophtes
dans une seule direction.
,
Un athlte uniformment muscl aura un abdomen muscle, .~ans
.
ti'on et cela est ncessaire pour quilibrer les forces qu tl va
,
dtspropor
dvelopper dans les mouvements.
Un bon quilibre musculaire est un gage de bonne tenue du dos et
de maintien des viscres en bonne position.
Comment avoir un ventre correctement muscle' .7

En termes d'exercices musculaires, il faut :
_viter tout ce qui pousse le ventre en avant et vers le bas,
_ renforcer ce qui rentre, remonte et plaque contre le rachis les
viscres.
Ce programme comporte plusieurs points :
_ arrter la pratique des mauvais abdominaux qui sortent le
ventre et poussent vers le bas,
- corriger la statique, les positions de travail, la gestion des efforts au
quotidien,
- corriger la respiration,
.
- rquilibrer les abdominaux et renforcer les muscles de soutien,
- arrter les pousses abdominales lors des efforts, de la dfcation
(et de l'accouchement).
Quelques explications ncessaires vous seront donnes pour comprendre comment cela devrait fonctionner, quelles sont les erreurs de
notre ducation (en particulier corporelle) et chercher les corriger
travers des exercices de difficult progressive, adapts aux diffrents
ges, circonstances et situations de la vie.
CHAPITRE PREMIER
LES ABDOMINAUX: FONcriONNEMENT

ET DYSFONcriONNEMENT
Il est ncessaire de resituer les abdominaux dans l'ensemble du corps

et des fonctions vitales, et de comprendre cette fabuleuse mcanique
pour l'utiliser au mieux, l'entretenir, la protger. Une grille d 'analyse
dfinit cette approche et permet cette comprhension, partir de trois
notions : pression, respiration physiologique, tirement.
Trois notions cls

La pression
Une reprsentation schmatique et mcanique du corps pourrait tre
celle de trois enceintes de pression (botes) et quatre membres.
Trois enceintes de pression

La bote penser, ou bote crnienne, est la plus rigide des trois. Elle
est trs ossifie et trs peu dformable, car le cerveau doit tre protg
des chocs et compressions.
Dans cette enceinte, le volume ne peut et ne doit gure varier, les
pressions ne doivent pas s'lever trop non plus.
La bote respirer est la deuxime enceinte. Ses parois (colonne dorsale, ctes, sternum) sont aussi trs ossifies, mais il existe une mobilit
dans le gril costal qui permet le mouvement respiratoire thoracique.
Les viscres de cette enceinte, les poumons et le cur, ont une
mobilit, des variations de volume et de pression, mais ils ne bougent
pas dans l'espace, ils sont amarrs. Les poumons sont solidaires des
ctes et du sternum.
16
LES ABDOMINAUX : FONONNEMENT ET DYSFONONNEMENT
La bote digrer et faire les bbs. C'est le lieu de la mobilit. C'est

une enceinte presque entirement lastique et les seules structures
osseuses sont la colonne vertbrale en arrire et le bassin.
Les parois sont constitues de muscles :diaphragme au-dessus
abdominaux (et muscles du dos) autour, plancher pelvien en dessous:
Cette lasticit mme permet la mobilit, l'adaptation de volumes et
des pressions. Mais c'est aussi un facteur de fragilit.
Tout bouge dans cet espace, en permanence.
-Les volumes sont variables, 1' estomac se remplit et se vide, la vessie se
remplit et se vide, le rectum aussi, les intestins font en permanence
progresser leur contenu par des contractions.
L'utrus n'est pas fix de faon rigide, il est entre la vessie et le rectum qui se remplissent et se vident, il peut changer considrablement
de volume pour contenir un, deux, trois bbs (voire plus).
En cas de pathologie, le foie, la rate, peuvent augmenter de volume.
Toutes les tumeurs abdominales feront grossir le ventre.
- Les pressions sont variables : en fonction des dimensions de la bote la
pression varie. Si le volume diminue, la pression augmente ... On p~ut
rechercher cette augmentation de pression pour faire sortir quelque
chose de cette enceinte : vomissement, dfcation, accouchement ...
La descente du diaphragme, si elle s'accompagne d'une contraction
des abdominaux, augmente la pression intra-abdominale.
-Les viscres sont mobiles: ils sont suspendus, tenus par des ligaments
plus ou moins lches (par exemple le ligament large qui soutient latralement l'utrus et les ovaires n'a rien de comparable aux ligaments
du genou).
Ces ligaments doivent eux-mmes pouvoir s'adapter, par exemple

pendant la grossesse, puisque l'utrus va changer de taille, se redresser
se dvier vers la droite et se dvelopper vers le haut. Il faut bien que le~
ligaments suivent~
Les intestins, l'estomac vont tre refouls par l'utrus gravide, la
vessie va tre comprime.
Les reins parcourent douze kilomtres par jour en suivant le mouvement du diaphragme~
En ralit tous les viscres sont suspendus, en liaison les uns par rapport aux autres.
Finalement, le contenu abdominal est suspendu au diaphragme :
quand celui-ci descend, tout descend, quand il remonte, tout remonte.
17
..
Expiration:
le diaphragme
remonte et attire
tous les organes
vers le haut, la
taille se galbe.
Inspiration:
le diaphragme
descend et pousse
tous les organes
vers le bas. La
taille s'largit. le
' prine bombe.
(!
,,\'
1.
'Il
Il
If'.
'1.
'
't
'1
- Les parois sont dformables : au quotidien, lors de la respiration, il

existe un double mouvement: de haut en bas et tout autour.
A l'inspiration, le diaphragme descend et repousse vers le bas tous
les viscres. Le plancher pelvien, c'est--dire l'ensemble des muscles
qui ferment en bas l'enceinte de pression, suit le mme mouvement et
bombe. Il y a donc une diminution de la hauteur de la bote lgrement amortie par la descente du plancher pelvien.
Mais les abdominaux sont lastiques et la rsultante va s'exercer
vers le bas et vers l'avant. Les abdominaux vont donc s'tirer, le ventre
va gonfler modrment, se dtendre. L'augmentation de circonfrence de la bote en avant va compenser la rduction de hauteur. A
l'expiration c'est l'inverse, les abdominaux se retendent, reviennent
leur tat de repos et le diaphragme remonte, le prine est aussi
remont. La hauteur augmente, la circonfrence diminue.
Si la respiration est tranquille, sans effort, il y a trs peu de variations
de pression.
Si les efforts sont faits poumons pleins, diaphragme bloqu en bas, la
contraction des abdominaux pour raliser l'effort va faire brutalement
augmenter la pression.
Mais, le diaphragme tant pouss vers le bas, on va raliser une
pousse vers le bas, vers le prine.
18
19
is ABDOMINAUX: FONOlONNEMENT ET DYSFONONNEMENT
contre la pesanteur, puisque nous sommes rarement plus de douze

heures par jour l'horizontale, sauf maladie. ..
.
.
Le temps qui passe ne renforce pas les structures, bten au contraue,
et l'ensemble de nos traits ne suit pas un chemin ascendant ave~ l~s
annes ... Si au moins nous tions quatre pattes, la pesanteur agtratt
moins~
. ..
Il faut donc viter de rajouter des pousses vers le bas et particuherement au moment o nous faisons des exercices pour compenser le
quotidien et maintenir notre forme~
Expiration normale:
le ventre rentre,
le diaphragme
remonte librement,
le prine allg est
attir vers le haut.
Expiration
Inspiration: le
ventre sort, le
diaphragme
pousse vers le
bas, le prine
bombe sous la
pression. Tous
les viscres vont
vers le bas.
Les femmes sont plus vulnrables que les hommes, pour plusieurs
raisons mcaniques. Entre la vessie et le rectum, il y a l'utrus, mais il y
a aussi un vide, le vagin ... En cas de relchement des suspensions, et
lors des pousses, les organes ont une propension trs nette se prcipiter dans le vide~
Inspiration
Il ressort de cette analyse que les exercices qui renforcent les abdominaux ne doivent jamais tre accompagns d'une descente du
diaphragme, afin d'viter l'hyperpression intra-abdominale (mais aussi
intracrnienne, par exemple dans les efforts poumons pleins), pour
protger le plancher pelvien et empcher les organes de descendre.
Il a t par ailleurs dmontr que les efforts poumons pleins augmentaient aussi les pressions sur les disques intervertbraux. Tous les
arts martiaux, toutes les disciplines corporelles traditionnelles excutent les efforts sur l'expiration, un cri qui part des tripes, du bas du
ventre. Ho-Hisse du marin, Hang du bcheron, cri de l'haltrophile ou des joueurs de tennis, cri qui tue du karatka.
Rectum
Vagin
!:appareil urinaire de la femme et celui de rhomme.
Consquences des hyperpressions abdominales

On peut distinguer deux types de consquences :sur les organes suspendus et sur les muscles abdominaux et prinaux.
Une poche impossible vider.
Sur les organes suspendus

Les ligaments de suspension ont lutter plus de la moiti du temps
mre de rouvrage collectif La prinologle, corn

prendre un quilibre et le prserver. diUons G.E.P.)
Les grossesses reprsentent un

tirement important des ligaments
utrins, un affaiblissement de la paroi
abdominale. L'accouchement est
souvent une pousse violente et prolonge vers le bas dont la puissance
atteint vingt kilos sur les ligaments
de suspension.
La vessie et le rectum sont crass
et souvent repousss vers le bas lors
de la grossesse et l'accouchement.
20
Il n'est donc pas rare de voir des<< descentes d'organes chez des
femmes jeunes qui ont eu un accouchement difficile. Si on a d pousser .trs fort sur le ventre, de haut en bas (cela s'appelle l'expression),
le nsque de non-rcupration des ligaments augmente beaucoup.
Les constips chroniques, qui poussent de haut en bas, en descendant le diaphragme, ventre gonfl, ont souvent aussi des descentes
d'organe, qui entranent des incontinences urinaires ou des incontinences aux gaz ou aux selles. Ils peuvent aussi avoir un prine
descendant c'est--dire un prine qui bombe et ne prsente plus de
rsistance la pousse, ce qui ne permet pas une bonne vidange du rectum, d'o constipation, pousse, cercle vicieux (voir l'ouvrage
Constipations. Solutions).
Les hommes n'ont pas le vide du vagin, ce qui augmente la solidit
du plancher pelvien. Mais la paroi abdominale elle-mme prsente des
zones de faiblesse. Ce sont les orifices herniaires, c'est--dire des passages travers les muscles abdominaux, des boutonnires qui sont
gnralement trs fines. Sous l'effet des pousses, toux, efforts de soulvement, pousses dfcatoires rptes, on peut voir les intestins
passer travers ces orifices. C'est ce que l'on appelle hernie et qui est
assez frquent chez les grands sportifs qui ne grent pas bien leurs
efforts et augmentent trop la pression abdominale, avec pousse vers
le bas.
Sur les muscles du plancher pelvien et abdominaux

Si le diaphragme descend, tout descend et le plancher de l'enceinte
abdominale va lui aussi bomber, s'tirer. Si cet tirement est constant
ou rpt, il peut y avoir puisement des muscles qui se dtendent de
faon permanente et ne jouent plus leur rle de soutien de rsistance
de verrouillage (incontinence). Les constip (e) s chroniques ont ainsi
un prine descendant qui s'tire sous la pousse et ne permet pas
de maintenir les organes en place, avec une contre-pression suffisante
pour qu'ils se vident. Cette mauvaise vidange oblige des pousses
plus violentes et prolonges, et augmente le poids permanent sur le
prine.
Si le diaphragme descend, la ceinture s'largit, perd de son tonus.
Les viscres sont moins bien contenus et se dversent plus vers l'avant
et le bas. Il est donc important de renforcer les muscles de la ceinture
J
l5 ABDOMINAUX : FONONNEMENT Er DYSFONONNEMENT
21
et particulirement la partie inf~rieure, afin de maintenir le contenu

abdominal plaqu contre le rachts.
.
s
allons
voir
plus
loin
que
le
renforcement
de
la
cemture
N ou
b .
. li ue de ne jamais raccourcir la distance sternum- assm, ou
lmP
q
d
1 . . 1 .
d' b
paules-hanches, ce qui se fait souvent ans es senes c asstques a dominaux.
Comment grer les pressions intra-abdominales ?

Pour que les efforts, en particulier les exercices abdominaux, n'aient
pas les effets nfastes que l' ~n vient de dcrire, il faut viter de descendre le diaphragme activement, de le pousser vers le bas,
particulirement au moment de la co~traction des. abd~~~naux.
.
Ceci nous amne voir la respiratwn et la notwn d et1rement qUl
en est la clef
Marcel Caufriez, docteur en kinsithrapie belge, a mesur les pressions intra-abdominales dans diffrentes situations. En position
verticale, la pesanteur gnre 30 mm de mercure de pression. Lors
d'un effort poumons pleins, elle passe 50. Dans certains exercices de
travail abdominal elle atteint 250 mm de mercure ou plus.
Il est possible de renforcer les abdominaux sans augmenter la pression et mme de crer des pressions ngatives, jusqu'- 50 mm de
mercure dans l'enceinte abdominale. Il a lui-mme dvelopp une
gymnastique abdominale qu'il appelle hypopressive, par opposition aux
abdominaux classiques hyperpressifs.
La respiration
La respiration physiologique c'est respirer l'endroit, du nez au prine
La respiration physiologique vgtative, celle du sommeil, de l'animal,
de l'enfant, est bien connue :le diaphragme devrait descendre pour
attirer l'air dans les poumons comme un piston, lors de l'inspiration. Il
remonte l'expiration pour refouler l'air vers le haut.
Si nous regardons le chien ou le chat, nous voyons le ventre se gonfler lgrement l'inspiration et rentrer l'expiration. Si nous
regardons plus en dtail, nous voyons ses narines s'ouvrir l'inspiration et son anus rentrer l'exp ir. La respiration, a va du nez au
22
prine! Plus facile quand on est l'horizontale!

Chez l'adulte assis, avachi en gnral, ou debout, cambr, tass ou
le buste en arrire, rien de tout a ne se produit, mais exactement l'inverse. Le ~entre rentre l'inspiration et sort l'expiration, la poitrine
bouge ma1s pas le bas du ventre.
LES ABDOMINAUX: FONONNEMENT Er DYSFONONNEMENT
23
veut rester sous l'eau et la limite est vite atteinte! En revanche, si vous
voulez courir sans vous asphyxier, vous avez intrt souffler. Les
abdominaux devraient donc refouler le diaphragme pour amorcer
l'expiration, c'est--dire le refouler vers le haut.
Comment expirer?
Ce qu'il faut viter
Expirer c'est grandir et mincir! Expirer n 'est pas s'effondrer dans.la

Les erreurs habituelles: demandez quelqu'un de respirer fond
~egardez ce qu'on demande la gym. On monte la poitrine et le~
epaules pour inspirer (ce n'est pas le diaphragme qui descend c'est
tout qui monte), et on redescend poitrine et stemu~ pour sou er.
Au lieu de bouger le diaphragme et les abdominaux, on a boug le
thorax, pouss sur le ventre au moment o il devait se rentrer.
ID
Les consignes viter:<< Inspirez, gonflez le ventre ... car il va y avoir

une pousse du diaphragme vers le bas et une distension des abdominaux.
~n ralit, il ne faut jamais pousser sur le ventre, jamais vouloir gonfler

actwement le ventre, jamais commencer par inspirer.
Expirez, rentrez le ventre car cet effort est souvent plac trop
haut dans l'abdomen. Si on rentre le ventre au niveau du nombril ou
au-d~~sus, en resserrant les ctes, on pousse vers le bas et la partie sousombilicale du ventre va sortir.
Ces consignes sont encore plus graves et nfastes si on rajoute Inspirez-cambrez, expirez-dcambrez (voir bascule du bassin). On va
pousser vers l'avant et le bas l'inspiration et augmenter la pression
par diminution du volume de l'enceinte abdominale l'expiration,
tout en malmenant les disques interverbtraux dans les deux temps.
Ce qu'il faut faire
pesanteur, s'avachir mais repousser le diaphragme vers le haut, les Vlscres vers le haut, la tte vers le haut.
Il y a souvent une mauvaise interprtation de l' abaissement des
ctes l'expiration. Il ne s'agit pas d'abaisser le sternum, de descendre les ctes vers le bassin, mais de mobiliser les ctes au niveau
de leur insertion sur la colonne vertbrale, l'arrire. Mouvement
dit en anse de seau. Or, les ctes s'insrent entre deux vertbres
et, quand elles descendent, leur insertion repousse la vertbre susjacente et rige la colonne dorsale, poussant la tte vers le haut.
Abaisser les ctes n'est pas baisser les bras devant l'adversit ou
la pesanteur, mais, pour l'animal, rugir face l'ennemi!
Il faut donc utiliser les bons abdominaux, ceux qui partent de
tout en bas et refoulent les viscres vers le haut, c'est--dire le plus mal
connu des abdominaux: le transverse. Nous verrons que cela demande
une posture en tirement et que l'intgration du prine facilite ce
mouvement du bas vers le haut.
Ne pas freiner l'expiration. Une autre erreur habituelle est d'expirer

lvres pinces, en freinant l'expiration. On met alors trop de pression
dans l'abdomen et on a tendance serrer la taille haute . Essayez de
laisser couler l'air, comme si vous chantiez ou souffliez dans l'eau, puis
ouvrez les narines ou la bouche pour laisser entrer l'air.
Il faut toujours commencer par expirer. Depuis la naissance il y a de 1' air

dans les poumons et nous pouvons toujours souffler. Inutile de faire
quoi que ce soit pour inspirer: personne ne reste vide! L'inspiration
est rflexe, c'est le rle du diaphragme et si vous voulez rester trop
longtemps sans reprendre d'air vous allez le sentir pomper, vous
obliger ouvrir la bouche et inspirer. C'est ce qui se passe quand on
Le corps est une globalit qui a t si souvent ignore quand on a

voulu travailler les muscles isolment, faire des abdominaux tout
seuls, seulement ceux de devant parce que ce sont ceux qu'on voit
et qu'on montre!
24
25
LESABDOMINAUX: FONOlONNEMENT Ef DYSFONOlONNEMENT
L'tirement
Si nous respirons l'envers ds que nous ne sommes plus l'horizontale, c'est que nous ne sommes jamais tirs. En fait, ds que nous
sommes tasss ou cambrs, ds qu'il y a dans la colonne deux vertbres
qui se rapprochent l'une de l'autre, que ce soit dans une flexion en
avant, en arrire, sur le ct, en torsion ... ds que le rachis n'est plus
tir, la respiration n'est plus juste et automatique. Il suffit de crer un
tirement et le diaphragme va jouer son rle de piston ...
Mais comme vous allez le constater sur les photos, ds qu'il n'y a
plus tirement, que ce soit dans le sens de la cambrure ou du tassement, mme sur le ct, le ventre sort et ne peut plus tre rentr.
Ds que les paules se rapprochent du bassin, il n'y a plus d'tirement
mais une augmentation de pression abdominale et donc impossibilit de
rentrer le ventre.
o'o' ~
o'
o'o'
r:
0
Mauvais
Bon
-Il existe un point fixe, par exemple la tte ou le. bassi_n: Il suffit d'loigner l'autre extrmit de ce point fixe pour av01r un et1rement.
_Il n'existe pas de point fixe, par exemple dans la po~ture .quatre
pattes. Il faut alors tirer une extrmit, la tte, le plus lom poss1ble des
fesses qui tirent donc dans l'autre sens.
, .
Si on reprsente la colonne vertbrale comme une c~ame de velo, tl
existe deux pignons, qui tendent la chane. Les deux p1g~ons sont les
deux roues , le bassin etles paules (et finalement la teter Quan~
les fesses tirent vers l' arrire, les paules doivent tirer vers 1 avant. Sl
elles se rapprochent, il n'y a plus d'tirement possible.
Qu'est-ce que l'tirement? Comment l'obtenir?

L'tirement suppose que les deux extrmits de la colonne vertbrale
soient le plus loin possible l'une de l'autre, ce qui revient avoir le plus
grand espace possible entre chaque vertbre, dans tous les plans.
Deux cas de figure sont possibles.
Dans nos exercices il faudra donc veiller maintenir en permanence l' tirement, pour que l'expiration puisse se faire, que le ventre
puisse rentrer sans que cela pousse les organes vers le bas.
Mauvais
Il est vident que les exercices qui proposent de rapprocher la tte du

bassin, les jambes de la poitrine sont exclure totalement.
lE.SAsooMINAUX: FONONNEMENT Ef DYSFONONNEMENT
26
Les dangers des mauvaises pratiques abdominales

~eW: qui rapprochent paules et hanches s'exposent des dangers car
ds cre~nt un~ pousse vers l'avant et vers le bas. Cette pousse :

- fa1t sortu le ventre au lieu de le rentrer. Le rsultat ne sera donc
pas un ventre plat et un galbe;
-pousse les organes suspendus vers le bas, avec risque de descente
d'organe, incontinence, relchement prinal;
- augme~te le risque de hernies abdominale et inguinale;
- compnme les disques intervertbraux avec risque de h ernie discale, lumbago, sciatique, etc.
27
rernonte les viscres. Puis elle met une gupire dont elle serre les
lacets pour galber la taille. Ce qui sert en mme temps de bustier et
fait pigeonner la poitrine. Ce corset l'oblige grandir, se redresser.
Enfin, pour ornementer, elle met par-dessus le tout des bretelles.
Comment vrifier que les exercices sont bien faits

et qu'on va dans le bon sens ?
Un geste simple suffit :mettez une main sur le ventre et faites
l'exercice.
Si votre main est repousse, si le ventre se contracte en sortant
c , est que vos gran ds droits sont raccourcis et que vos paules et
votre bassin se rapprochent.
1
Si votre ventre durcit mais rentre, si la taille se creuse vous tes

dans l'tirement.
'
Attention aux erreurs d'habillage!

- Ce n'est pas en raccourcissant les bretelles qu'on serre la ceinture.
- Il faut respecter l'ordre des couches de vtements :si vous commencez par
la gupire, vous ne pouvez plus mettre la gaine et le bas du ventre est
repouss vers le bas.
- Si vous raccourcissez les bretelles, vous ne pouvez plus vous redresser et
grandir, vous ne pouvez plus serrer le corset.
Vous le saviez dj :quand vous voulez mettre un jean ou une jupe
trop juste la taille, le geste vident pour rentrer dedans est de se grandir, d'loigner les paules du bassin, en avalant le ventre, et non de se
tasser.
Anatomie descriptive
Notions d'anatomie
Anatomie image
On peut prsenter les abdominaux comme les vtements d'une dame
du temps pass. Elle place d'abord une gaine renforce dans le bas, qu1
Il Y a donc trois couches de muscles dans ce qu'on appelle les abdominaux. Elles ont des directions diffrentes, qui permettent des actions
diffrentes. Elles peuvent travailler chacune sparment, ensemble
deux deux, ou parfois s'associer toutes les trois.
28
LES ABDOMINAUX: FONONNEMENT ET DYSFONONNEMENT
29
Premire couche en circonfrence, le transverse

C'est la gaine profonde, renforce en bas. On dit que c'est le muscle le
plus profond de l'abdomen, ce qui est partiellement vrai (voir plus en
dtaille transverse). Il part du dos, s'accroche sur les vertbres et
tapisse toute la hauteur de l'abdomen. Il a une trs grande surface.
Mais au milieu, l'avant, il change de nature. Il ne fait pas le tour.
Au milieu, il n'y a pas de muscle mais une aponvrose, c'est--dire
une structure non lastique, sorte d'enveloppe, de peau (comme celle
qui entoure les muscles du dos qu'on appelle le filet, si vous avez dj
vu un boucher peler le filet). Cette structure va permettre aux
muscles obliques de s'accrocher, c'est le point commun entre tous les
muscles abdominaux, l o ils se rejoignent.
Transverse
Petit oblique
Grand oblique
Entre le petit d'un ct et le grand de l'autre on a l'impression de

faisceaux croiss, bien qu'il y ait au milieu cette zone sans muscle.
Deuxime couche, en partant de la profondeur, les obliques

C'est la gupire. Leur direction n'est ni dans un plan horizontal, ni dans
un plan vertical, mais oblique, intermdiaires entre le transverse et les
grands droits. Il y en a deux, le grand et le petit. Le petit va des iliaques
vers les ctes et le milieu de l'abdomen l'avant, vers l'aponvrose, en
ventail. Le grand va des ctes vers l'aponvrose et vers les iliaques.
Dernire couche, les grands droits de l'abdomen

Ce sont les plus superficiels, ils sont devant, dans une direction verticale. Ils s'accrochent en haut sur le sternum et les dernires ctes, et en
bas sur le pubis. Ils forment deux bandeaux, marbrs de petites sparations, visibles sous la peau en forme de tablettes de chocolat. Ce
sont les bretelles, ou plutt seulement la partie avant des bretelles qui
devrait quilibrer la partie arrire. Faute de quoi, la taille du pantalon
30
L5BDOMINAUX: FONOlONNEMENT ET DYSFONOlONNEMENT
31
plonge sous le pubis ou remonte sous la poitrine~

On peut aussi les reprsenter comme une boutonnire verticale.
Quand on rapproche le bas du haut, la boutonnire s'ouvre. Quand on
tire entre le haut et le bas, elle se ferme.
Anatomie fonctionnelle
Entre la colonne vertbrale l'arrire et le point de convergence
l'avant, un tissage complexe va permettre les mouvements, l'lasticit
et le soutien. Entre les diffrentes couches musculaires1 il existe des
complmentarits, des oppositions, selon les mouvements et les positions.
Pour optimiser les rsultats attendus (voir plus haut, Les abdominaux, quoi a sert), il faut bien comprendre cette m canique.
Le transverse
Le transverse est un muscle trs particulier et trs trange.
Il est en deux parties. Dans la partie suprieure, c'est le muscle le plus
profond de l'abdomen. Son aponvrose constitue l'aponvrose postrieure
des grands droits. Mais, dans la partie la plus basse, en dessous du nombril, il
devient le plus superficiel, car son aponvrose devient l'aponvrose antrieure des droits.
li existe donc une sorte de tissage, les droits plongent en dessous, pas~~nt travers l'aponvrose.
On peut souvent reprer sous les doigts le plan de sparation. Chez

la femme enceinte, il est visible l'il nu : de profil on voit que le
ventre prsente une sorte de plat, juste au-dessus du pubis. Puis commence la forme qui correspond l'utrus, au bb. On voit parfois une
marque comme une marque de slip, sur la peau.
Classiquement, c'est l que les femmes enceintes ont toujours les
mains, comme pour soutenir le bb en dessous. En ralit, cette partie de l'abdomen est trs renforce, peu lastique. Elle ne doit jamais
se distendre.
En dehors de la grossesse c' est juste ce niveau que se trouvent
l'utrus et la vessie, qui subissent les pousses des organes placs audessus et doivent donc tre maintenus en avant et en dessous.
C'est un muscle squelettique, c'est--dire de mouvement, mais il

fonctionne presque comme un muscle lisse (fonctionnement automatique, comme le cur par exemple), car il a une action rflexe trs
puissante, pour faire sortir du corps violemment, soit par le haut,
soit par le bas, les lments chasser.
Si vous essayez de contracter le transverse, en resserrant votre
ventre dans sa circonfrence, vous verrez que vous n'aurez pas des
rsultats trs spectaculaires~
En revanche quand vous ternuez, quand vous vomissez (et quand
a pousse tout seul pour l'accouchement), c'est le transverse, mais c'est
une contraction rflexe et non volontaire. Elle est incomparablement plus
forte et impossible matriser, arrter. C'est trs violent. Chez les
32
femmes enceintes, l'ternuement est presque douloureux, comme

une crampe]
Il n 'y a pas de mouvements qui font travailler le transverse, car il se
contracte sur lui-mme et non en faisant bouger des segments. Il ne
relie pas des parties squelettiques d'autres parties squelettiques,
comme les grands droits et les obliques qui relient les ctes au bassin.
Ce n'est donc ni au quotidien ni en cours de gymnastique qu'on
renforce le transverse. Au contraire, nous verrons que les abdominaux
mal conduits le distendent.
Le seul moyen de le contracter est de le resserrer sur lui-mme, en
ralit en expirant.
Nous verrons quelques exercices qui peuvent renforcer le transverse, surtout dans sa partie basse.
Comme c'est une rgion qu'on travaille peu et qui subit beaucoup
d'tirements, en raison de sa position dans la partie infrieure du corps,
les annes passant, les grossesses rajoutant des pressions et des distensions, quand on fait des dissections chez des femmes dcdes vers
soixante ans, on ne trouve souvent plus de fibres musculaires, mais
seulement de la fibrose, c'est--dire une sorte de cicatrice des muscles
trop distendus. Cette structure ne permet plus le mouvement de rentrer le bas du ventre.
Les obliques
Ils ont une situation et une direction intermdiaire entre les grands
droits et le transverse. Ils ont plusieurs actions possibles, par divers
mouvements.
Les torsions amnent les paules
90 (presque ... ) du bassin, ou rciproquement.
Si les paules sont fixes et que le
bassin tourne c'est le petit oblique
qui est moteur. Il va travailler avec
le grand oblique de l'autre ct.
LSBDOMINAUX: FONONNEMENT ET DYSFONONNEMENT
33
Si le bassin est fixe et que les pautes tournent, le moteur est le

. ..
rand oblique, avec le petit de l'autre ct.. . .
g Si les torsions sont faites avec une expuat10n JUSte, qlll etue, elles
produisent un effet sablier qui galbe la taille.
Bon
Les inflexions latrales permettent l'tirement des flancs, dans

une forme de croissant de
lune.
Le grand et le petit oblique du
mme ct se contractent pour
creuser, tandis que l'autre flanc
s'arrondit.
34
Les translations font que les paules ou le bassin se dplacent latralement l'un par rapport l'autre, sur une ligne horizontale. Le
moteur est un grand (translation des paules) ou un petit oblique
(translation du bassin), tandis que les autres obliques assurent la stabilisation de l'ensemble.
LES ABDOMINAUX: FONONNEMENT ET DYSFONONNEMENT
35
_en tassement, si on laisse les paules et le bassin se rapprocher l'un

de l'autre, avec tous les effets ngatifs dj signals.
Mais tous ces mouvements peuvent se faire :

-en tirement, respectant la distance paules-bassin maximum,
et ne crant pas d'hyperpression, ne poussant pas vers le bas et
en ne crant aucune compression au niveau des disques intervertbraux (ceux montrs prcdemment) ;
Les obliques peuvent aussi travailler sans mouvement : s'ils se

contractent les quatre faisceaux ensemble, sans faire descendre la poitrine, ils deviennent expirateurs, ils ralisent le serrage maximum de la
gupire. Et ils repoussent le diaphragme vers le haut en resserrant les
basses ctes.
Les grands droits

De par leur position et leur direction, ils ne peuvent, par leur contraction (raccourcissement du muscle), que rapprocher les paules du
bassin si le bassin est fixe (mouvement couch-assis) ou le bassin des
paules si les paules sont fixes, ou rapprocher les deux, ce qui est pire
encore~
Mauvais
Toutes ces contractions bloquent le diaphragme, tassent le dos, font

sortir le ventre et poussent les organes vers le bas, en tirant le prine.
Il ne faut jamais raccourcir les grands droits. Il n'y a d'ailleurs rien qui
justifie ce type de travail, aucun intrt musculaire, articulaire, viscral ou
esthtique.
quoi servent alors les grands droits? A quilibrer les muscles du
dos, les bretelles postrieures. La colonne vertbrale tant comparable
un mt de bateau, les muscles abdominaux grands droits et les
36
LES ABDOMINAUX: FONONNEMENT Ef DYSFONONNEMENT
37
muscles longs du dos en sont les haubans. Si l'un des h aubans domine,
le mt se courbe.
Attention l'action parasite des droits

Les grands droits ont une fcheuse tendance se raccourcir au quotidien, puisqu'ils sont dans la direction de la pesanteur.
Les postures assises, tout travail qui implique l'usage des mains
entranent souvent une attitude tasse, dos rond, penche en avant.
Le jour o vous avez une sciatique ou un lumbago, vous comprenez que les deux gestes sont trs diffrents~
De mme, pour se pencher en avant et ramasser quelque chose. Le
geste spontan est de se plier en deux au lieu de garder le dos droit,
quitte plier les genoux. C'est p ourtant bien les recommandations de
l'ergonomie, la rducation des lombalgiques ~ Mais paralllement, on
va muscler les abdominaux .. . en leur demandant exact ement ce raccourcissement~ Avec des poids, pour que ce soit plus puissant~
La respiration mme, la verticale, se fait souvent avec effondrement de la poitrine et pousse du ventre vers l'extrieur, tassement et
non grandissement.
Dans toutes ces situations, les grands droits ont eu une action
nfaste et parasite, non volontaire.
Mais il y a souvent aussi l'inverse: une action parasite par dfaut,
c'est--dire que les grands droits auraient d se contracter et ne l'ont
pas fait.
Il faut un gros effort pour se tenir droit et mobiliser les muscles du

dos contre la pesanteur. Si vous voulez mettre votre chaussure, vous
aurez tendance amener le pied vers vos mains, mais descendre la
poitrine et vous enrouler. Peu de gens remontent la cuisse vers le
ventre en flchissant seulement l'aine, dos droit~
Quand les grands droits devraient-ils se contracter?

Les grands droits devraient se contracter pour viter le raccourcissement des muscles postrieurs~ Pour que le mt ne penche pas vers
l'arrire~
38
LES ABDOMINAUX: FONOlONNEMENT ET DYSFONOlONNEMENT
39
Nous retrouverons cette problmatique dans la bascule du bassin,

souvent ralise par tassement et raccourcissement des grands droits.
Comment les grands droits peuvent-ils se contracter correctement?
Par exemple, pour viter la cambrure ou le renversement postrieur du tronc. Mais, en gnral, les grands droits ne vont pas le faire, ils
vont se laisser tirer. On va donc sans arrt avoir des abdominaux trop
longs ou trop courts et non aux bonnes dimensions.
Pour garder une longueur gale et tire de la colonne lors des mouvements de torsion, inflexion, extension ou flexion du rachis, ou pour
gainer la colonne et la garder rigide (pompes, par exemple), il faut que
les grands droits jouent leur rle de maintien. C'est une contraction
qu 'on appelle isomtrique, ce qui veut dire longueur constante et non
en raccourcissement ou en tirement. Comme un lastique qui ne se
laisse pas tirer, sans pour autant se rtrcir.
Les muscles du dos vont avoir le mme type de travail pour assurer
la solidit de la pompe comme de la posture sur la tte ou la chandelle,
qui sont aussi des postures qui travaillent les abdominaux.
Antagonismes et synergies
Le jeu des alliances
Il y a donc trois couches de muscles et, comme dans les familles quand
il Y en a trois, il y a souvent des alliances deux contre un, sauf face
l'adversit o les trois peuvent se solidariser. Ainsi les obliques peuvent s'allier (synergie) avec les grands droits ou avec le transverse. Or
les grands droits et le transverse (partie basse) sont antagonistes.
L'antagonisme grands droits transverse
Ceci va, au niveau du dos, entraner une alternance de cambrure et

de tassement, par une mobilisation en pression de la charnire lombaire, qui finira par s'user. En effet, ces mouvements se font en tassant
un ou deux disques, toujours les mmes, tantt en avant, tantt en
arrire.
En raison de la disposition en tissage que

nous avons dcrite, il existe un antagonisme
grands droits transverse superficiel.
Lorsqu'un muscle se raccourcit, il augmente de volume. Dans la partie infrieure
de 1' abdomen, les insertions des grands
droits sont en dessous de l'aponvrose.
Q uand elles vont gonfler, elles vont
r:pousser l'aponvrose qui ne peut
repondre par une contraction, puisqu'elle
40
est inlastique. La ceinture basse va donc sauter sous la pression.

Si la contraction des grands droits est premire, il est impossible de
resserrer le transverse dans un deuxime temps. Nous verrons des
exercices qui illustrent ces situations.
LiSABDOMINAUX: FONCTIONNEMENT ET DYSFONCTIONNEMENT
41
Les obliques travaillent avec le transverse; ce qui suppose que les grands
dr its ne sont pas raccourcis et vont tirer encore le rachis, remonter les
or;anes et le diaphragme et marquer le galbe sur l'expiration.
Et le prine?
Les obliques entre les deux camps
Pour les obliques, tout dpend de la tension des grands droits et donc
de l'tirement de la colonne.
Si les obliques se contractent avec un raccourcissement des grands
droits, ils participent au relchement du transverse.
Si les obliques se contractent avec l' tirement des grands droits et
donc du dos, ils participent au galbe, au grandissement et au renforcement du transverse.
L'alliance entre grands droits et obliques, contre le transverse, va faire
que les grands obliques tirent les ctes vers le bas en accentuant le tassement.
On entend souvent dire qu'il ne faut pas faire d'abdominaux tant que
le prine n'est pas assez puissant, au risque d'aggraver so~ dficit ~t
de gnrer des descentes d'organe et des incontinences (v01r plus lom
Abdominaux et maternit).
C'est encore une mauvaise comprhension mcanique qui fait ainsi
noncer les choses. Il ne faut pas pousser vers le bas, il ne faut pas gnrer d'hyperpression abdominale avec une rsultante des forces vers le
bas. Cela ne veut pas dire de laisser les abdominaux se distendre et en
particulier le transverse, qui est un soutien et qui aide et soulage le
prine en position debout.
Le tube de dentifrice
Par rapport au prine le rle de la respiration est essentiel.
Selon la squence, on aura une dtente du prine ou un renforcement.
C'est ce qui se passe dans la toux, qui resserre la taille empire,

rapproche les basses ctes et cre une forte pression sur le prine. On
a alors souvent des fuites urinaires s'il y a un petit dfaut dans le systme de continence.
Dans cette configuration, le transverse ne travaille pas, le prine
non plus.
Bonnes et mauvaises pressions
La mauvaise pression
S'il Ya serrage des abdominaux sans contraction pralable du puborectal (action de se retenir), on se trouve dans le schma du tube de
42
dentifrice mal utilis.

La pression au milieu va entraner une rsultante de pousse vers le
haut, qui fait sortir le dentifrice, mais aussi une rsultante vers le bas
qui pourrait faire cder le fond du tube. C'est ce qui se passe dans 1~
vomissement, l'ternuement, la dfcation, l'accouchement rflexe :
la contraction violente du transverse et des obliques fait sortir par tous
les bouts~ Vous l'avez peut-tre constat si vous avez eu une bonne
gastro-entrite avec vomissements en jet et diarrhe. De mme, beaucoup de femmes vomissent au cours de l'accouchement, ce qui est trs
efficace~
Dans ce cas, le prine est particulirement dtendu, il est

remont passivement, il ne supporte plus le poids puisque les viscres, suspendus au diaphragme, remontent avec lui. Ces situations
sont adaptes l'expulsion hors du corps, mais comportent des
risques de fuites urinaires ou fcales (il est impossible de maintenir le
prine contract lors du vomissement, d'o l'importance de s'installer en cas de gastro-entrite). Elles ne sont donc pas adaptes aux
efforts quotidiens et aux temps de renforcement abdominal.
La bonne pression
On peut conomiser le dentifrice en roulant le tube de ba~ en haut ce

qui ne fait plus qu'une rsultante de pousse, vers le haut. Cela cor;espond contracter le pubo-rectal en premier, c'est--dire faire le geste
de retenir un gaz ou une envie d'uriner, puis expirer en serrant la
ceinture abdominale pour refouler viscres et diaphragme vers le
haut.
Dans ce cas il n'y aura pas de pousse vers le bas, et le travail du
prine sera associ aux abdominaux.
L'alliance prine transverse

La contraction du prine entrane un mouvement de rentre du
ventre juste au-dessus de la symphyse pubienne (testez sous vos
mains).
Il a t montr par des mesures lectromyographiques (mesures
lectriques du travail des muscles) et par chographie, que la contraction du pubo-rectal renforait le serrage du transverse, mme en fin
n' exoiratiQn active.
iJSAsoOMINAUX: FONONNEMENT ET DYSFONONNEMENT
43
On va donc se servir du prine pour faire des abdominaux. Il n'y a

pas de contradiction entre le travail du prine et celui des abdominaux si on respecte les principes de travail ci-dessus.
Du bon usage du transverse

Les principes de renforcement abdominal
Dans les principes de renforcement abdominal il faut penser :priorit
au transverse, jamais sans le transverse !
Nous l'avons vu, c'est un muscle qui n'est jamais travaill et qui est
difficile renforcer. Pourtant il est essentiel dans la statique, la respiration, la silhouette et la protection du prine. Il doit donc tre travaill
puisque c'est celui qui doit assurer une fonction permanente de maintien. Il faut que son tonus de base soit important et non pas seulement sa
contraction active.
Il est aussi essentiel qu'il reste en tension lors des efforts et que la
contraction des autres abdominaux n'entrane jamais la dtente de la
partie infrieure de l'abdomen.
Pourquoi renforcer le transverse?

Pourquoi faut-il protger la partie infrieure de l'abdomen, c'est-dire renforcer le transverse superficiel? Parce que c'est la zone de
faiblesse, puisque la plus infrieure, et qu'elle soutient l'utrus la vessie, la partie infrieure de l'intestin. C'est l'allie du prine ~our le
maintien en place des organes.
Si nous regardons de prs cette zone, nous trouvons un vritable
enchevtrement de muscles et de tendons. C'est cur crois renforc~
l' Les tendons (c'est--dire des cordes trs solides qui permettent
accrochage du muscle sur l'os) des grands droits viennent s'accrocher
sur le pubis. Ils envoient des expansions croises sur l'autre os pubien.
Les tendons des grands obliques arrivent aussi jusque-l.
d Les muscles pyramidaux de l'abdomen sont des faisceaux trs courts
done faits pour tenir et non pour mobiliser. Ils vont du bord interne d'u~
es grands droits au pubis oppos. Ils se croisent donc encore. Leur rle
est d' ev1ter
. . 1'cartement des grands droits dans cette partie infrieure.
44
Tout est fait pour que les grands droits ne s'cartent jamais dans leur
partie infrieure. En effet, s'il y a cartement (diastasis) ce niveau, la
possibilit de rcuprer sera trs faible, vu la position de l'aponvrose
(en surface). Rien ne peut tenir en dessous .
Beaucoup de ballonnements en fin de journe viennent du relchement du transverse car les anses de l'intestin grle viennent appuyer et
se coincer contre la symphyse.
Les descentes d'organes sont facilites et aggraves en cas de transverse faible.
Dans les arts martiaux, la force est rpute tre dans le hara (le
ki), en fait dans la partie infrieure de l'abdomen.
Sic' est solide et tenu ce niveau, cela signifie que la posture au
sol est stable, les appuis puissants, la colonne tenue. l'expiration, qui va renforcer le verrouillage de cette rgion, la puissance
dveloppe sera maximum, sans dstabiliser celui qui frappe ou
amortit le coup.
Des tudes scientifiques rcentes, venues d 'Australie, montrent
que la contraction du transverse entrane la contraction automatique des muscles multifides, qui sont des muscles du dos, entre
les apophyses pineuses des vertbres, et qui sont des muscles de
stabilisation du gainage de la colonne (et non des muscles de
mouvement).
Guide pour la pratique

On peut rsumer ainsi les principes gnraux qui vont commander
n'importe quel exercice et la vie quotidienne.
- Garder toujours l'tirement de la colonne vertbrale, c'est--dire la
plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tte quelle que soit
la position, mme sur la tte !
- Faire tous les efforts en expirant, du bas vers le haut, et sans inspiration pralable.
- Commencer l'expiration par un mouvement de remonte active du
prine, qu'on maintiendra pendant l'effort.
- Commencer la contraction par le transverse, puis les obliques, puis
LESABDOMINAUX: FONONNEMENT ET DYSFONONNEMENT
45
ventuellement les droits, pour aUer du bas vers le haut et remonter les viscres dans l'effort.
~
.
_Ne jamais pousser vers le bas, descendre les cotes et le dzaphragme
dans les efforts quotidiens et les exercices.
_Ne jamais raccourcir les grands droits, ne pas les laisser s'allonger
trOP dans un mouvement de cambrure.
_Travailler les grands droits en isomtrique , c'est--dire sur une
mme longueur, qui correspond l'tirement de la colonne vertbrale.
On pourra s'assurer que ces principes sont respects en observant
la respiration, qui doit correspondre une mobilit du bas du ventre,
et en plaant une main sur le ventre, qui ne doit jamais sortir, mais au
contraire rentrer lors des contractions abdominales.
CHAPITRE2'
ABDOMINAUX ET VIE QUOTIDIENNE
La vie quotidienne et la pesanteur sont des facteurs de risqu e pour la

musculature abdominale et pour le dos.
Le seul fait de la position assise devant un bureau ou un ordinateur
entrane un avachissement qui relche l 'abdomen et dtend les
muscles dorsaux. Ceci d'autant plus que :
-le sige est le plus souvent trop haut,
-le dossier est toujours inclin vers l'arrire,
-le sige est trop profond (canaps par exemple).
On va donc avoir un appui en arrire, le glissement des fesses vers
l'avant du sige avec tassement du b as du dos, une circulation sanguine
ralentie avec stase veineuse dans les jambes, respiration thoracique et
non abdominale basse et pas de stimulation du transit. Dans cette posture, il n'y a p as de travail des muscles qui font riger le corps contre la
pesanteur. Ils ont donc tendance se relcher.
48
Les habitants des pays qui ne connaissent pas notre faux confort
et o l'on vit assis par terre ou sur des siges bas, sans dossier, qui
portent leurs fardeaux sur la tte, ont forcment un autre travail
musculaire. Pour tenir, il faut qu'ils aient un dos, des abdominaux et pour se relever, se pencher, s'accroupir, des jambes.
Rares sont les Occidentaux, mme jeunes, mme sportifs, qui
peuvent rester assis en tailleur sans s'effondrer ou s'puiser et
s'accroupir pieds plat et se relever dos droit.
la position assise
49
grenouille (plante de pied contre plante de pied), le dos app~y au

canap, les coudes sur le sige pour dgager l'estomac, un coussm sous
chaque genou, d'une hauteur suffisante pour viter toute tension dans
les cuisses.
C'est trs reposant, on sent le dos s'tirer, les paules se dtendre, bien
sr a respire trs bien et on a l'impression qu'on va pouvoir digrer!
Alternez avec un tailleur adoss, pour changer le travail des jambes.
Vous pouvez aussi utiliser un coussin Corpomed pour appuyer le dos
et soutenir les bras soit dans cette mme position, soit dans un fauteuil.
Connatre ces positionnements est particulirement essentiel aux
jeunes mamans pour nourrir le bb, aux personnes mobilit rduite
qui restent en fauteuil (voir dernier chapitre).
Amnagez votre sige

Si vous n'avez pas une taille trs suprieure la moyenne, les chaises
sont trop hautes pour vous. Vos genoux sont en dessous de vos
hanches. Vous risquez d'osciller entre cambrure et tassement, sans
jamais tre tir. C'est toujours la charnire lombaire qui va supporter
cette alternance, le disque se trouvant comprim tantt antrieurement, tantt postrieurement.
Le canap
Mme la soire tl dans son canap peut tre un autre moment dlicat. Plus il est profond et moelleux, pire c'est, moins de vous allonger
dedans! Je vous conseille plutt de vous asseoir devant, par terre, en
Grandir-Mincir >>
Faites vos abdominaux (et musclez votre dos) sur votre chaise, sans
bouger!
Si vous tes oblig de passer beaucoup de temps assis, faites rgulirement cet exercice :
- calez-vous au fond du sige, genoux la hauteur des hanches,
- appuyez fortement les ischions (les os pointus sur lesquels vous
tes assis) sur le sige, en expirant, pendant que vous poussez le sommet
de la tte vers le plafond, nuque droite.
Il est essentiel de faire ces deux efforts en mme temps. Si vous ne poussez que sur les fesses, vous vous tassez, si vous ne poussez que sur la
tte, vous creusez le bas du dos (voir la notion d'tirement sans point
flxe).
Si vous russissez loigner ainsi les deux extrmits, vous allez
sentir:
- que votre colonne vertbrale est gaine et devient rigide comme
une barre de fer,
-que vos abdominaux les plus bas (transverse superficiel) sont trs
rentrs, trs durs, et que vous grandissez et mincissez au fur et
mesure de l'expiration,
- que la respiration est abdominale et descend trs bas, ralisant un
massage viscral intense,
50
-que vous ressentez beaucoup de chaleur le long du dos.

Ces postures sont des autograndissements .Elles sont trs intressantes pour lutter contre les tassements vertbraux et contre
l'ostoporose, car elles font circuler le sang dans la colonne vertbrale.
Cette position voque les assises l 'gyptienne, o tous les segments (rachis-cuisses, cuisses-jambes) sont 90 les uns des autres.
t
Assise fi l'gyptienne.
51
sernent des fesses vers l'avant avec angulation maximum de l'axe

arnpoule rectale-canal anal, fermeture du prine postrieur, pousse
du ventre vers l'avant.
11 devient alors souvent ncessaire de pousser, ce qui signifie descendre le diaphragme et sortir le ventre, avec les consquences dj
nonces sur le prine et sur l~s abdominaux.
La solution est de mettre un banc sous les pieds pour remonter les
hanches, se pencher en avant sans tassement, et rentrer le ventre en
expirant pour augmenter la pression abdominale sans diriger la pousse vers le bas et l'avant.
Les toilettes pour handicaps sont particulirement nfastes par leur
hauteur. Il faudrait leur permettre de remonter au moins un genou et
de se pencher en avant.
Autres situations quotidiennes

Bon:
Se pencher, se relever, soulever
tirement
Tous les cours d'ergonomie enseignent les risques courus en se penchant dos rond, surtout si on soulve une charge.
la position aux toilettes C1)

La position physiologique de dfcation est la position accroupie,
buste en avant. Elle est adopte en gnral au moment du besoin et
permet une dfcation sans efforts pour diverses raisons :
-le besoin est prsent, pressant mme,
-les axes ampoule rectale-canal anal sont aligns,
-le prine postrieur est dtendu,
- la pression abdominale spontane va tre dans le bas du ventre,
pour comprimer et plaquer vers l'arrire les viscres, et non les pousser vers le bas.
Notre faux confort a fait de nous des handicaps prcoces, incapables de tenir accroupi cause des chevilles, des genoux et incapables
de se relever. Nous avons donc des toilettes hautes.
La position va ressembler celle sur la chaise : avachissement, glis1. Voir, dans la mme collection, l'ouvrage Constipations. Solutions.
Et si vous avez une sciatique, on vous recommandera d'viter ce

type d'effort. Cependant on vous proposera aprs la crise de renforcer
Vos abdominaux en faisant des couch-assis, les pieds ventuellement
52
coincs sous une barre, ou des poids dans les mains. Ce qui est exactement le geste interdit et dangereux 1
...
.. .. ...
. .. ......
53
A9oOM1NAUX ET VIE QUOTIDIENNE
Se relever d une chaise

Il y a souvent perte de l'unit du corps dans le seul effort de se redres'nral on donne un coup de rein, on pousse sur le ventre,
ser. En ge
'
on se jette en avant.
.
,
,
Le jour o vou s avez une sciatique ou le lendemam d une cesa. nne vous comprenez que ce n'est pas le bon geste.
ne Il faut
, rapprocher l'ancien et 1e f utur centre de grav1t
e,
se peneh er
en avant dos droit, jusqu ' ce que les fesses se soulvent, puis les pousser en avant, en pivot ant autour des hanches, dos toujours rigide .
.....
Ne jamais plier le dos

Il ne faut jamais plier le dos ni l'arrondir pour se pencher, ni le creuser
pour se redresser.
Le dos doit tre droit, rigide, gain, comme une barre de fer, en
unit. Il ne doit jamais y avoir de disque comprim ni antrieurement
ni postrieurement. Cela suppose un gainage des abdominaux qui
vont ceinturer et maintenir le vent re et le dos en unit.
Il faut alors se pencher partir des hanches, genoux flchis, fesses
tires en arrire. La remonte se fait par pousse des fesses vers l'avant,
dos rigide comme dans un corset.
Mauvais
Bon
Exercice :se relever du sol

Passer de la position assis sur les talons la position genoux peut aussi
induire une pousse ou au contraire obliger vos muscles du dos, vos
abdominaux, vos jambes, cuisses, fessiers, travailler.
Pour raliser le bon mouvement, il faut pousser ds le dbut du
mouvement les fesses vers l'avant, sans se pencher en avant, en imaginant qu'on porte quelque chose sur la tte qui ne doit pas tomber.
On va avoir un mouvement d'ouverture et d'tirement dans le
haut des cuisses. Ce mouvement s'appelle la rotation externe des
fmurs . Il ralise la bascule du bassin (a dcambre) en tirement et
non en tassement. Vous constaterez que le bas du ventre est trs
tonique. On peut avoir une respiration abdominale mais il reste un
bandeau trs bas qui ne lche pas: c'est un tonus de base qui main-
54
ABDOMINAUX : ARRTEZ LE MASSACRE
--
55
A8i)OM1NAUX ET VIE QUOTIDIENNE
Vous voyez nettement le ventre sortir, les paules et les hanches se

rapprocher les unes des autres. Le diaphragme est coinc en bas, l' exiration en rentrant le ventre est impossible, la face antrieure des
~sques intervertbraux est comprime dans la rgion lombaire, il y a
une pousse sur le prine, la nuque se creuse.
Vous remarquerez que vous ne pouvez pas respirer dans le ventre,
que vous ne pouvez pas vous dtendre. Si vous relchez la contraction
des abdominaux grands droits, vous recambrez.
Il faut dfinitivement bannir ce genre de pratique
~~ a ~
-+
tient la posture et non une contraction active fatigable.
Les fessiers travaillent, le prine est soutenu, ferm de l'extrieur.
Il y a at,Jssi un tonus prinal qui ne s'puise pas dans la dure, l'inverse de la contraction qui est toujours brve et suivie d'un
relchement. C'est la ceinture de chastet!
c ~
\ 1
d ~
- -
""""
go
rua ~
~-~
La bascule du bassin
La bascule du bassin :tout le monde connat ce terme. Il est en gnral
employ dans le sens de dcambrer mais le bassin peut basculer vers
l'avant (antversion) ou vers l'arrire (rtroversion).
Les erreurs
Il ne faut pas confondre dcambrer et arrondir en tassant. C'est ce qui
se passe quand on fait les classiques (( Inspirez, cambrez, expirez,
dcambrez .
S'tirer, toujours s'tirer

Dcambrer (dlordoser) doit provoquer un tirement de la colonne
vertbrale, qui ne peut se faire que par un tirement des grands droits
(quilibre des bretelles) et non par leur raccourcissement.
Deux solutions : loigner le bassin des paules ou les paules du
bassin.
Si vous soulevez le bassin en prenant soin de contracter le prine
(pubo-rectal, geste de retenir une envie), pour orienter le bassin dans
un mouvement de roue qui tourne vers l'avant, il faudra aller poser les
fesses le plus loin possible des
paules, sans relcher la tension
du prine.
Vous constaterez alors que :
-vous avez ((grandi et minci,
- le dos est pos au sol, taille,
sacrum en particulier,
56
-le ventre est plat, l'estomac libr creux

- la respiration est spontanment abdominale et descend jusqu'au
pubis,
'
- vous pouvez vous dtendre sans que cela entrane la cambrure.
C'est une position trs dtendante, qui soulage le dos, aide le transit, la circulation, repositionne les organes.
J
Il faudrait systmatiquement se mettre dans cette position ds qu'on

s'allonge sur le dos, mme au lit.
Bascule du bassin debout

Les mmes erreurs se retrouvent debout, plus graves pour le dos, le
ventre et le prine, en raison de la pesanteur.
La mauvaise bascule du bassin utilise la contraction des abdominaux grands droits qui tassent le dos, sortent le ventre et augmentent
la pression intra-abdominale (il ne faut jamais tenir son slip avec son
collier, comme disait mon matre en yoga, Jacques Thibaut).
La bonne bascule du bassin tire le dos et le devant, dgage l' estomac, fait pigeonner la poitrine, grandit et mincit.
C'est le mme geste qu' genoux. Il faut placer le
poids du corps lgrement sur l'avant des pieds, et pousser les fesses vers l'avant, genoux tendus, pour raliser la
rotation externe des fmurs (Z), en gardant l'tirement
des grands droits.
On retrouvera la ceinture de chastet c'est-dire un soutien et une fermeture du prine, un tonus
puissant et non fatigable du bas du transverse, un
tonus des fessiers, des cuisses, une vote plantaire bien
marque (important pour la circulation).
La respiration abdominale est libre et ne modifie pas
le tonus et l'alignement du rachis. l'inspiration, il y a
juste une expansion de l'abdomen, et non une cambrure
et une pousse vers l'avant.
2. Voir l'ouvrage du mme auteur, Bien-tre et maternit, ditions Implexe, 1997.
ABDOMINAUX EfVIE QUOTIDIENNE
Le portage de trs lourdes charges, sur la tte ou dans le dos,

oblige maintenir cet tirement et ce gainage. Le portage bout
de bras tire les paules et la poitrine vers le bas, et relche la
musculature abdominale et dorsale, augmente la pression intraabdominale et sollicite trop le prine.
Les Indiennes d'Amrique ont t tudies du point de vue prinal :elles ont des prines beaucoup plus lastiques (c'est--dire
capables de se contracter et de se dtendre) que les Europennes
et ne connaissent ni incontinence ni descente d'organe, bien
qu'elles aient beaucoup d'enfants, car elles portent beaucoup de
poids et mnent une vie trs dure, sans faux confort~
Elles portent leurs poids dans le dos, l'aide d'un bandeau frontal
qui permet de suspendre la charge. Cela les oblige tenir leur
nuque tire, tte haute, corps en avant, puisque le poids est derrire.
Dans cette statique, on retrouve toute la solidit de l'tirement
barre de fer, du sommet de la tte aux talons, plus le maintien
en position haute de la poitrine, du sternum et donc du diaphragme qui suspend les organes. Rien ne descend~ Il n'y a plus
de poids sur le prine, le transverse est trs tonique.
Les erreurs classiques

Les erreurs les plus classiques se retrouvent aussi dans les
bases de notre ducation physique. Notre mode de vie

n'est donc pas trs favorable une bonne musculation.
Beaucoup de gens ont mal au dos et se plaignent d'avoir du ventre. Ils vont alors faire de la
~astique pour corriger le quotidien. En prinCipe~ En ralit, ce sont les mmes erreurs mais
rptes sous fonne de training plus ou moins i~tensif
~nous allons classiquement retrouver. Jusqu'au
Jour
(1 ou, faut vraiment une minerve ou un corset
diornbostat), une tige, une intervention sur les
d sques pour empcher la colonne vertbrale
e se Plier sur les charnires vulnrables et l'obliger
rester en tirement.
57
58
~MINAUX ET VIE QUOTIDIENNE
59
Une comprhension des principes de base viterait d'en arriver l.

Le nombre de sportifs qui ont abm leurs disques est tel qu'il devrait
attirer l'attention~
Les dos creux, dos ronds ...

Qui n 'a pas fait a, dos creux, dos rond, soi-disant pour mobiliser le
bassin, assouplir la colonne vertbrale et basculer le bassin. En ralit
nous avons le plus souvent pli la colonne au niveau de deux charnires,
toujours les mmes (nuque et reins) en rapprochant les paules du bassin soit vers l'avant, soit vers l'arrire.
Des postures prcises

Pour que l'exercice soit correct et apporte ce qu'on en attend, c'est-dire un droulement vertbral sans aucune compression discale, il y
faut trois choses.
- Prendre des distances prcises, distances d'tirement. Les fesses
tant point fixe sur les talons, il faut amener les mains le plus loin
possible devant, sans lever les fesses.
- Passer quatre pattes sans venir en avant, en gardant le poids du
corps en arrire, ce qui est la logique de la quadrupdie.
Ces deux pralables ne sont jamais prciss et trs peu respects. Si
les paules sont l'aplomb des mains (proposition habituelle), il n'y a
plus d'tirement, le dos rond va plier en deux la colonne, le dos creux
va cambrer.
-Faire tourner les roues (bassin, ceinture scapulaire) en sens
inverse l'une de l'autre.
Vos critres pour savoir si la posture est un tirement seront toujours les mmes :possibilit de respiration abdominale, possibilit de
rentrer fortement le ventre puis de le dtendre.
Si nous reprsentons la colonne comme une chane tendue entre
deux pignons qui sont la roue des paules et la roue du bassin, et
si nous voulons tendre la chane, il faut faire tourner les roues en sens
inverse l'une de l'autre, estimaitJacquesThibaut.
Pour le dos rond, la contraction du prine tire le bassin dans un

enroulement, comme l'animal qui ramne la queue entre les jambes,
Puis les paules viennent vers 1' avant, les appuis sont le bout des doigts,
le poids de la tte tire les cervicales.
Pour le dos creux, le bassin tourne dans l'autre sens, les omoplates
s'embotent, mains plat, toujours poids
d~ corps en arrire, la remonte de la
~
tete conserve l'tirement, sans ~- \
casser la nuque .
~J
..
.On retrouve ici les tirements des
animaux, les flins en particulier.
(
)v
._:;;~
60
ABDOMINAUX : ARRTEZ LE MASSACRE
CHAPITRE3
En position assise, il est possible de s'tirer dos creux, ce qui n 'est
pas une cambrure, ou dos rond, ce qui n'est pas un tassement.
Tout est toujours dans la distance entre les extrmits, la respiration abdominale qui en dcoule: grandir, mincir ...
Nous verrons dans les cas particuliers en fin d'ouvrage (maternit,

personnes ges, personnes en suites opratoires) que les mouvements
de la vie quotidienne sont trs rvlateurs. La moindre erreur (raccourcissement des grands droits) gnre une douleur ou un blocage.
Le maintien du gainage par l 'expiration et l'utilisation du transverse permet une mobilisation sans douleur et moindre effort, et un
renforcement de la musculature de maintien.
PROGRAMME FONDAMENTAL:
RENFORCER LE TRANSVERSE
Le transverse est le fondement de la statique debout, le rempart contre

les pressions sur le prine et le garant d'un dos solide.
Peu connu, difficile mobiliser, il doit tre renforc en priorit mais
il faut parfois aider le trouver.
Prise de conscience et renforcement du transverse

Puisqu'il est la fois mal connu et peu travaill (voir plus haut), nous
allons d'abord chercher des positions qui permettent d 'accder sa
perception puis des exercices de renforcement.
Aquatre paues (ou quivalent)

Placez-vous quatre pattes, selon les principes dj vus, distances
d'tirement respectes, poids du corps en arrire, nuque tire, dos
plat ou lgrement creux, mais pas rond.
Expirez comme pour faire des bulles dans l'eau, par la bouche,
longtemps, sans arrondir le dos. Quand vous vous sentez vide ,
ouvrez la bouche et laissez entrer l'air. Vous allez sentir la descente
brutale du diaphragme et l'expansion abdominale; le ventre se gonfle
~s que vous ayez pouss dessus. Mais l'expiration vous pouvez sentir le ventre rentrer, la ceinture se resserrer, en commenant par le bas
du Ventre.
~i ~ous laissez le dos s'arrondir, ce sont les grands droits qui jouent
role parasite, la ceinture ne peut pas se serrer.
62
---------------------------------------------~~~-----
f'R(>GRAMME FONDAMENTAL: RENFORCER LE TRANSVERSE
63
Twist : dans cette position, un mouvement de twist va permettre de

travailler les diffrents obliques.
On pourrait aussi faire des translations, des cercles avec le bassin,
puisque l'tirement est assur.
Vous pouvez faire des quivalents quatre pattes en posant les

avant-bras l'un sur l'autre, coudes flchis, sur un support (meuble
lavabo, chemine). Poser le front sur les avant-bras et tirer les fesses e~
arrire, sans arrondir le dos. Ce n'est pas une cambrure mais un tirement, tant que les hanches restent en arrire des pieds.
Nous avons vu dans l'apprentissage de la respiration que l'tirement suffit installer une respiration abdominale, avec travail du
transverse.
La suspension :accroupi suspendu

Cette posture reprsente l'tirement maximum des grands droits en
quilibre avec l'tirement du dos. C'est le moyen le plus vident de
sentir la respiration partir du bas du ventre et le serrage des diffrents
niveaux se faire en remontant, sans risque de voir le diaphragme redescendre en fin d'expiration.
Si vous avez un espalier, placez-vous
accroupi le dos contre l'espalier et allez
chercher un barreau assez haut pour pouvoir vous retrouver accroupi suspendu.
Sinon vous pouvez travailler deux ou
prendre une sangle et la passer par-dessus
une barre de suspension (les barres de
gymnastique fixes entre deux portes). A
partir du moment o la pesanteur agit
pour tirer les fesses vers le bas alors que les
paules ne peuvent pas descendre, vous
verrez la respiration se faire spontanment
dans le bas du ventre. Si vous allongez
l'expiration, vous retrouvez la gupire.
Cette position est la plus puissante pour assurer une pousse maximale lors de l'accouchement, sans pression excessive sur le prine et
descente des organes puisque ceux-ci restent suspendus au diaphragme qui remonte. C'est le dmoulage (voir dernier chapitre,
Maternit).
z:expiration en contre-rsistance
Un autre exercice trs puissant pour ressentir et faire travailler le
transverse est le gonflage d'un ballon.
Asseyez-vous et essayez de gonfler un ballon. Dans un premier
temps, on a tendance prendre de l'air en montant la poitrine, puis
pousser vers le bas, en sortant le ventre. Le diaphragme ne peut pas
remonter, il y a une pousse trs importante sur le prine.
Redressez-vous. Expirez, inspirez en ouvrant les narines (c'est-dire abdominal), serrez le prine et rentrez fort le bas du ventre avec
l'intention de partir du bas et de refouler le diaphragme vers le haut.
Ou il ne se passe rien sinon une augmentation de pression dans la
tte Oes trois botes communiquent en fait~) ou vous arrivez dvelopper assez de puissance dans le transverse et les petits obliques pour
65
dmarrer le gonflage du ballon. Vous verrez alors ce mouvement de

rentre du bas-ventre, cette remonte des viscres. Faites attention de
rester bien en autograndissement, de ne pas vous effondrer la fin de
l'expiration.
Attention, il ne faut pas projet er le ventre vers le plafond ni lais-
ser les genoux se plier.
Attention, si le ballon est trop souple, vous arriverez la gonfler en

sortant le ventre. Nous verrons que c'est aussi une solution pour pousser efficacement le bb sans pousser l'utrus et la vessie avec.
Partez assis sur les talons. Redressez-vous genoux. Le mauvais geste

est fait par un coup de rein qui pousse le nombril en avant et
cambre. Imaginez une charge sur la tte que vous ne voulez pas ren-
64
Les renforcements
En raison du fonctionnement du transverse, il n'est possible de letravailler que par trois moyens :
-l'expiration correctement mene, ventuellement contre rsistance,
- l'tirement de la colonne et donc des grands droits,
-la rotation externe des fmurs contrarie, c'est--dire un mouvement qui voudrait faire tourner les fmurs en dehors alors que le
mouvement est empch. C'est alors le bassin qui rtroverse et il y a
un tonus des fessiers, du transverse abdominal et du prine.
Exercice abdos, fessiers, prine

Allong sur le dos, bien tir, croisez les chevilles, tirez bien les pointes
de pieds vers le visage, genoux tendus. Ch erchez tourner les fmurs
vers l'ext rieur comme pour dcroiser les chevilles alors que les pieds
restent bloqus. Vous devez sentir les fessiers se contracter, le bassin
basculer et, si vous placez la main au-dessus du pubis, vous allez sentir
la contraction de la partie basse du transverse ainsi que la fermeture
du prine.
verser.
Dmarrez le mouvement par une rotation externe des fmurs, soit
Je geste de tourner les cuisses vers l'extrieur, en expirant. Vos muscles
des cuisses vont travailler. Vous arrivez ventre rentr, dos tir. Attention ne pas reculer les paules dans l'espace.
Contrlez : vou s avez un tonus dans les fessiers, un tonus dans la
partie trs basse de l'abdomen, au-dessus du pubis, un tonus dans le
prine qui est soutenu par la posture. Il est possible de respirer
abdominal sans bouger le dos (ce n'est pas: Inspirez, cambrez, expirez, dcambrez ). On ralise une vritable ceinture de chastet
pour les femmes.
Il y a une grande solidit. Dans les arts martiaux, toute la force est
dans cette base.
ABDOMI NAUX: ARRTEZ LEMASSACRE
67
Couchez-vous sur le ct, la tte pose sur le bras repli, la jambe infrieure tendue. Posez le pied suprieur devant le genou tendu.
Contractez le prine et ramenez le pubis vers l'avant pendant que
vous poussez le genou vers l'arrire, en expirant.
Vous allez encore sentir abdos, fessiers, prine.
_debout, imaginez que vous portez un poids sur la tte en poussant

bien les pieds dans le sol, etc.
Vous constaterez que le bas du ventre reste trs tonique, mme lorsque
vous respirez abdominal.
Assis au sol, un genou pli, le pied le plus prs possible des fesses,
l'autre jambe tendue, cheville flchie, orteils vers le visage. Redressezvous, coudes flchis, paules basses et appuyez fortement les deux
fesses dans le sol, en poussant sur la t te. Vous travaillez en m m e
temps la flexion de l'aine.
66
Couch sur le ct
tirement repouss
Exercice trs simple faire.
Couch sur le ct, une cuisse flchie, genou remont vers le ventre
de faon avoir moins de 90 entre la colonne et le fmur, la tte sur le
bras repli, allongez le bras suprieur dans le prolongement du corps
et prenez appui contre un mur ou une tte de lit. Bras tendu, repoussez votre appui en expirant le plus longtemps possible.
Autograndissement
Les fausses inspirations thoraciques
Les exercices d' autograndissement peuvent se pratiquer pendant la

vie quotidienne :
- assis, poussez les fesses dans le sige et la tte vers le ciel,
Nous retrouverons le transverse dans t ous les exercices pour les

obliques et dans le travail correct, isomtrique des grands droits, ainsi
que dans tous les exercices de gainage (barre de fer, pompes, ... )
Les exercices respiratoires de fausse inspiration thoracique sont
aUSSi des moyens de renforcer le transverse de faon rflexe, par t irement des droits et autograndissement. Ils sont traits dans la partie
consacre aux abdominaux subtils (chapitre 6), car l'approche est un
peu diffrente d'un travail classique de contraction musculaire.
Ils sont particulirement efficaces lorsque la morphologie de
dpart est de type tass, grands droits trs raccourcis, sternum et ctes
~s vers le bas. Sitt qu'on tire on dclenche la contraction trs forte
u transverse.
Si, au contraire, on a une morphologie avec des grands droits trs diste~dus, le fait de les tirer provoquera assez peu de rponse. Il vaudra
_alors utiliser les diffrents exercices qui partent des fmurs (tude
~a~e Wilmart et Sylvie Surdiancourt, kinsithrapeutes belges, dans
memoire Rapports grands droits transverse superficiel de l'abdomen).
:eux
68
69
L'antagonisme transverse grands droits

Prise de conscience
Allongez-vous sur le dos, genoux flchis, pieds plat. Placez une main
sur le ventre. Levez la tte et observez; votre ventre sort, votre main
est repousse, il y a aussi une pousse sur le prine. Cela correspond
la contraction des grands droits en raccourcissement.
Ce simple geste, tellement anodin, si souvent rpt dans le quotidien, cre une pousse vers l'avant et vers le bas.
Si vous soulevez les pieds du sol, mme de quelques centimtres

seulement, vous constaterez une pousse encore plus importante sur
le bas du ventre et une cambrure. Les muscles psoas ont accompagn
les droits et ont jou leur rle lordosant.
Bien videmment les effets sont bien plus importants si les jambes
sont tendues, en raison du bras de levier.
C'est pire si vous faites les deux efforts en mme temps: rapprocher la t te et les genoux l'un de l'autre. Le raccourcissement des
droits sera maximum, la pression aussi. Le diaphragme sera coinc en
bas par la descente du sternum, l'expiration ne pourra plus se faire
dans le bas du ventre.
Association des droits et du transverse infrieur
1
1
Mme position, mais replacez le bassin par un tirement. Contractez

le prine (pubo-rectal) en imaginant que vous retenez une envie
d'uriner ou des gaz.
Expirez en remontant, dans le geste de rouler le tube de dentifrice .
Votre ventre se creuse, le corset se resserre.
Attention, il faut arrter ds que votre sternum s'abaisse, que vos
ctes se rapprochent et repoussent le ventre vers le bas.
Vous avez donc trouv le travail du transverse et des obliques dans
leur rle expirateur (voir plus haut Anatomie fonctionnelle), dans leur
rle de remonter les viscres et faire le galbe.
Cependant ce ne sont pas des abdominaux trs spectaculaires, ce
pourquoi on ne fera jamais ce programme en salle de gymnastique.
Recommencez, puis essayez de soulever la tte. Si vous partez bien
du prine, si vous verrouillez bien le transverse superficiel par l' expiration, vous pourrez relever la tte sans que tout relche en bas et que
la ceinture explose.
Nanmoins, si vous relevez le buste et essayez de vous asseoir, vous
~errez qu'il y a un moment o vous ne pouvez plus tenir le serrage du
as du ventre. Les grands droits en se contractant repoussent l' aponVrose du transverse, puisqu'ils sont en dessous .
f: Pire encore, si vous commencez par lever la tte et les paules de
aon contracter les grands droits directement, vous ne pourrez plus
resserrer le transverse secondairement, mme en expirant.
70
71
La bonne pratique
Il est donc important de respecter la squence suivante, pour tous les
efforts qui vont solliciter les grands droits :
- bascule du bassin par tirement,
-contraction du prine,
- contraction du transverse bas par l'expiration,
-utilisation des droits en s'assurant qu'ils ne fassent pas lcher le
transverse et que le bas du ventre reste protg.
Bien videmment, lever les jambes est encore plus violent et plus
incontrlable pour la partie infrieure de l'abdomen. Il faudra donc
utiliser la mme squence, ramener un genou vers la poitrine sur l'expiration, puis le deuxime sur une nouvelle expiration et garder la
main sur le ventre en contrle.
On peut lever la tte autrement!

Mettez votre main sous l'occiput (les bosses la base du crne). Si
votre main soulve la tte, le ventre sort.
Si vous rentrez le menton et faites l'effort inverse (la tte repousse
la main comme pour redescendre se poser au sol alors que la main
rsiste), vous verrez le ventre rentrer, les ctes s'ouvrir.
En ralit, vous avez tir le dos, particulirement les cervicales, et
donc tir le devant, les grands droits qui se tendent sans se raccourcir.
Amusez-vous sortir le menton, puis rentrer le menton et reculer le cou en repoussant l'occiput en arrire, vous verrez que le
diaphragme et le sternum descendent, puis remontent, que le ventre
sort dans le premier cas, puis rentre lorsqu'il y a tirement.
72
Nous verrons dans le dernier chapitre que la comprhension de ces

lments biomcaniques entrane un changement radical de la position et de la respiration de pousse au moment de l'accouchement.
Dans tous les exercices qui demandent un travail des grands droits
(s'asseoir, ramener les cuisses 90 du tronc, se pencher en avant, etc.),
il faudra toujours rechercher l'tirement, jusqu'au sommet de la tte
afin de ne jamais laisser le sternum se rapprocher des hanches. Cela'
demande un travail tonique du dos.
En ralit, les postures d'tirement souvent appeles assouplissements sont confondues avec relchement, ce qui ne permet pas de
mettre les muscles sous tension quilibre, seul moyen de les travailler
sans danger.
73
On peut assimiler ce travail aux formes de chaussure qui maintiennent l e cuir en tat au lieu de le laisser se gondoler sans aucune
strUcture.
Des effets mesurables

Marcel Caufriez, dj cit, a invent une ceinture munie d'lectrodes relis un ordinateur, qui permet de reprer le nombre de
pousses enregistres sur la paroi abdominale dans une journe
ordinaire, travers les efforts lmentaires (marcher, se pencher,
s'asseoir, se relever, soulever... ) C'est absolument effrayant~
Sachant que chaque pousse abdominale est aussi une pousse
sur le prine et une preuve pour les structures de suspension,
on comprend pourquoi l'abdomen se dforme, le dos se dlabre
et le contenu abdominal est mal maintenu.
Si les sances de gymnastique, au lieu de corriger les erreurs du
quotidien, en rajoutent dans le mme sens, les choses ne vont pas
s'arranger~ Au contraire, une gestion correcte des efforts pourrait
constituer une trs bonne gymnastique d'entretien. En effet, un
muscle qui ne travaille pas s'atrophie et le plus simple moyen de
conserver une musculature efficace est encore de la solliciter
rgulirement.
CHAPITRE4
lA PRATIQUE :
SRIES POUR TOUS
Les sries d'exercices pour tous prsentes ici vont vous permettre de
faire travailler vos obliques et vos grands droits avec, toujours, le transverse~
1.25 obliques
Le travail prsent ici est sans raccourcissement des droits et donc avec
activation du transverse.
Tous ces mouvements supposent :
- de replacer le bassin et d'tre en tirement,
- de commencer tout mouvement par une contraction prinale,
-de faire l'effort sur l' expiration telle que dcrite au dbut.
Pour les exercices asymtriques, faire videmment les deux cts.
Ce qu'il ne faut pas faire: rapprocher les paules du bassin ou le
bassin des paules.
76
77
Les exercices les plus simples
Opposition bras jambes

Ramenez la cuisse le plus prs possible du ventre sans contracter les
grands droits, sans soulever la fesse. N'cartez pas le genou vers l' extrieur.
Glissez le bras du mme ct l'intrieur du genou. Le geste
consiste repousser le genou avec le bras et rsister. Il ne doit y avoir
aucun mouvement d'ouverture. Le dos, la nuque sont parfaitement
plat. Palpez votre ventre, vous sentirez la contraction du transverse et
des obliques.
Vous avez, en prime, un travail des adducteurs (muscles internes de
la cuisse) et des dessous de bras, des zones trs souvent relches car
peu travailles.
Prenez un parapluie ou un manche balai. Placez-le contre la face

interne ou externe du genou. Repoussez-le avec les mains, retenez la
cuisse qui ne doit pas s'carter du ventre.
Opposition bras jambe croiss
Petits obliques
Mme dpart. Glissez le bras oppos l'extrieur du genou. Le bras

repousse le genou et le genou repousse le bras.
Vous avez cette fois un travail des muscles extrieurs de la cuisse,
une chaleur dans le haut de la cuisse (effet anticulotte de cheval~)
Couch sur le dos, pieds poss carts de la largeur du bassin, laissez

descendre les deux genoux du mme ct, sans dcoller la taille du sol.
Il Y a un puissant travail des fessiers, du ct o on descend, et un
y .
entable travail de rappel des obliques.
78
79
Les torsions
Dans les torsions, on a le grand oblique d'un ct et le petit oblique du
ct oppos.
Twist en suspension
Accroupi suspendu ~n espalier (ici exercice deux), amenez les
genoux d'un ct et de l'autre, le plus loin possible.
Ce travail est une torsion du bassin alors que les paules sont fixes.
Variante : laissez le bassin rouler sur le ct, la taille dcoller et

ramenez la taille au sol, sans ramener les genoux qui restent un poids
mort.
Grands obliques
Couch sur le dos, bras en croix, ramenez un bras vers l'autre comme
pour joindre les mains. Laissez dcoller les paules et les ctes puis
tentez de les ramener au sol en expirant et en rsistant avec le bras
comme si la main tait accroche.
Vous devez sentir un puissant travail sous les ctes, sans qu'il y ait
rapprochement des ctes et du bassin, sans que le ventre se gonfle.
Petite sirne
Assis, genoux flchis, les deux jambes rassembles et ramenes vers le
corps, tirez-vous et tournez le buste le plus possible vers les pieds.
Regardez vos pieds sans vous tasser.
80
81
Les inflexions
Dans les inflexions, on a le grand oblique et le petit oblique du mme
ct.
Assis en tailleur, levez un bras et tirez-vous en forme de croissant
de lune, sans raccourcir le ct concave. Il y a un tirement latral des
deux cts, l'un se creuse, l'autre s'arrondit.
L'inspiration est plus ample du ct convexe (arrondi), l'expiration
plus pousse du ct concave.
Torsion des paules

Assis dos droit, jambes allonges ou en tailleur, faites tourner progressivement le buste, en partant du bas, en tournant chaque expiration
un tage : le bas de la colonne, puis le nombril, puis la taille, puis 1' estomac, les ctes et enfin les paules et la tte, nuque tire.
Au maximum de la torsion, enlevez l'appui des mains et gardez la
posture.
~tirement latral quatre pattes

Dpart quatre pattes, poids du corps en arrire.
Avancez un genou et le bras oppos, comme pour amorcer une

~arche en cercle. Gardez le poids en arrire mais tirez au plus loin
evant. Regardez vers l'intrieur du cercle, nuque tire.
Expirez le plus fond possible pour travailler les obliques.
82
83
_ Couch sur le d~s, pieds plat carts de la largeur du bassin, bas. lgrement soulev sans cambrure (travail du prine), amenez les
~ches droite puis gauche sur une ligne horizontale, sans rapprocher
la hanche des ctes.
Les translations
- genoux, dos droit, bassin bien bascul, sans bouger le bassin, amenez les paules latralement sur une ligne horizontale.
Ne vous penchez pas.
Translations sur le ballon

Assis sur un ballon de gymnast ique, dos droit, amenez le bassin d'un
ct puis de l'autre en faisant rouler le ballon (voir au dernier ch apitre,
Suites de couches).
Travail en contre-rsistance
A deux, ou contre un mur, poussez votre bras gauche vers la droite

contre une rsistance, en expirant.
Avec les adducteurs

Couch sur le ct, tte pose sur le bras pli, la jambe infrieure tendue, le pied suprieur pos devant le gnou, basculez le bassin en
Poussant les fesses vers l'avant et le genou vers l'arrire.
En expirant, poussez le pied dans le sol comme pour l'enfoncer
dans le tapis.
84
85
ABDOMINAUX: ARRTEZ LE MASSACR
Crocodile (travail de la taille)

Couch sur le ct bras et jambes allonges, dos droit sans cambrure,
en expirant, faites rouler la taille au sol, alors que les jambes et les bras
suivent avec retard le mouvement. C'est la taille qui est moteur et qui
arrive au sol en premier.
Vous tes en arc de cercle avec un tirement trs agrable du flanc.
R.espirez pour tirer plus fort.
On appelle ces postures des crocodiles car c'est la manire particulire
il'voluer de cet animal, non pas en s'aidant de coups de queue mais pas
9scillations au milieu du corps.
Faites ensuite le mme geste avec la main pose au sol (grands

obliques).
Variante plus tonique

Une fois la posture prcdente ralise, soulevez la jambe infrieure
en partant non pas du pied mais du h aut de la cuisse, du prine, et en
utilisant les abdominaux autant que les adducteurs.
Allez chercher la force dans les abdominaux, au centre du corps.
86
87
Variante plus tonique

Couch sur le ct, genoux flchis, en expirant remontez les cuisses
vers le ventre (angle fmur rachis moins de 90) et dcollez les deux
genoux comme pour les amener de l'autre ct du corps.
Inutile d'aller trs loin dans la torsion.
Le travail se fera toujours de la manire suivante:

_ aprs repositionnement du bassin,
_en commenant par une contraction prinale,
_sur l'expiration,
_en vrifiant que le ventre ne sort pas.
Quand l'exercice est asymtrique, faire les deux cts.
tirements du dos et des jambes : difficuh progressive

Couch sur le dos, une cuisse ramene sur le ventre, l'autre jambe
allonge, bien tendue, pied flex (orteils vers le visage).
Maintenez avec vos mains la cuisse le plus prs possible du ventre,
sans laisser l'autre fesse se dcoller.
Serrez le prine, expirez, assurez bien le verrouillage du transverse
et lchez le genou. Rien ne doit bouger~ Le ventre ne sort pas.
les grands droits

Vous allez maintenant faire un travail isomtrique avec les grands droits
(plus les transverses et ventuellement les obliques). C'est un travail
des muscles longueur constant e, sans raccourcissement, donc sans
tassement, sans compression des disques intervertbraux et sans pousse sur le prine.
88
89
Couch sur le dos, une jambe allonge, prenez une charpe, glissezla sous le pied, les mains hauteur des genoux, coudes prs du corps
paules basses. Essayez de tendre la jambe vers le plafond sans rie~
changer et sans laisser la cuisse s'carter du ventre au-del de 90 (le
ventre ne doit pas sortir), lchez l'ch arpe.
pdalage dcompos
Si vous ne pouvez pas tendre la jambe, acceptez de laisser le genou un

peu flchi mais ne changez rien, ni la place des mains, ni la position des
paules ...
Hyperflexion de la h anche: couch sur le dos, une jambe allonge,
flchissez le genou et la hanche et tentez l'aide de l'charpe de ramener la cuisse le plus prs possible du ventre, en gardant bien la ligne
talon-genou perpendiculaire au sol. Verrouillez bien le transverse et
lchez l'charpe.
Rien ne doit bouger; le ventre ne sort pas.
mouvements conduiront la photo finale dj vue.

Allong sur le dos, cuisses ramenes sur la poitrine, posez un pied
sol sans cambrer, allongez la jambe, pied flex, en gardant l'aut re
au plus prs du ventre, sans vous servir des mains et sans sortir le
les deux jambes allonges, ramenez une cuisse le plus prs pasdu ventre, sans vous servir des mains, sans dcoller la fesse de la
allonge, dont vous continuez pousser le talon au plus loin.
Le ventre ne doit pas sortir.
90
91
Dans les exercices de traction en contre-rsistance, la difficult est

progressive. Il y aura un travail du transverse, des droits et des obliques
sans raccourcissement.
Attention :le risque de cambrure est plus grand, il faut bien positionner le bassin au dpart.
Cette posture peut se faire assis sur une chaise.
.Allongez les jambes, placez un pied en travers de l'autre pied dont
ous tirez fort les orteils vers le visage. Vous imaginez ramener la
~arnbe allonge vers vous alors que le pied de dessus la retient.
J Attention: le risque de cambrure est majeur ici.
Les tractions en contre-rsistance
Pied sous la commode

Couch bien plat, les bras ventuellement au-dessus de la tte pour
empcher le raccourcissement des droits, un pied au sol, glissez vos
orteils derrire le genou, sans carter la cuisse latralement. Imaginez
que vous avez le pied sous la commode et que vous la tirez vers vous,
bien dans l'axe, mais la commode rsiste et rien ne bouge.
Le ventre se contracte mais rentre.
Le dos est ici bien protg de la cambrure.
Variante sur le ct
Intressante pour les gens alits, des jeunes mamans qui travaillent
ventuellement en allaitant.
Croisez maintenant les chevilles. Le pied de dessus essaie toujours

de tirer la commode qui rsist e.
Mme chose avec les pieds sous le creux poplit. Virez sur la commode, qui rsiste.
AI:SUUMINAUJ'.: Al<l<t 1tL Lt MASSACRE.
Repouss retenu
Couch sur le dos, un pied au sol, l'autre cuisse ramene le plus prs
possible du ventre avec vos mains, doigts croiss, ou avec le parapluie,
repoussez le genou et retenez la cuisse exactement o elle tait.
Rien ne doit bouger, le ventre ne sort pas.
Cette posture est proche de certaines proposes en gymnastique
classique, mais souvent avec les deux cuisses remontes.
Essayez et vous verrez la diffrence~ Tout est pris dans les reins.
quatre pattes
quatre pattes l 'exercice est nergtique mais plus difficile car il
s'agit de tenir son dos alors qu'il n'y a aucun point fixe.
Dpart quatre pattes, dos creux, selon les principes d'tirement
dfinis dans les ch apitres prcdents, le poids du corps en arrire.
Ramenez une cuisse vers le ventre, sans laisser le haut du dos s'arrondir. Retenez fortement les omoplates embotes et la nuque dans le
prolongement du dos.
Vous aurez vite chaud~ C'est le mme principe que de m ettre ses
chaussures correctement.
: SRIES POUR TOUS
93
CHAPITRES
DES EXERCICES
POUR ALLER PLUS LOIN
allez trouver ici diverses sortes d'exercices, avec des sries plus
~ances et des sries athltiques.
sries avances
obliques et le transverse
;M.ainter1ez la bascule du bassin. tirez les deux cts, le convexe vers

ciel et le concave ct terre, en vous dportant vers l'extrieur,
une roue qui roulerait.
Regardez sous l'aisselle, nuque tire.
96
ABDOMINAUX : ARRETEZ LE MASSACRE

A
97
- - - -
Guetteur latral
Dpart sur le ct , les jambes l'une sur l'autre, la main sous l'aisselle
une trs lgre flexion de genou.
'
Pour vous redresser, poussez les hanches vers le ciel, en faisant travailler les muscles de la taille.
jambes allonges
problme ici sera de maintenir les cuisses au plus prs du ventre
ne pas cambrer. C'est l que les grands droits ont tendance ne
jouer leur rle quand ille faudrait 1
Dpart sur le dos, bras en croix, genoux flchis bien remonts vers
poitrine, les deux cuisses et les deux jambes l'une sur l'autre, poses
sol sur le ct. D calez les paules dans la direction des genoux
Torsion couch
Dpart sur le dos, genoux flchis, pieds plat, bras en croix.
Posez un pied sur le genou oppos. Vous serez protg de la cambrure. Soulevez le bassin et translatez les hanches (voir chapitre
prcdent) du ct du pied d'appui. Vous tes donc dcal d'un demibassin. Laissez tourner les deux genoux vers le sol, sans soulever les
paules. La tte se place, nuque tire de faon regarder dans la direction du dos.
Ne cherchez pas descendre tout prix le genou suprieur au so~,
mais en expirant, essayez de vous vriller de plus en plus. Vous sen tt
rez vos obliques travailler trs fort. Revenez en soulevant le bassin
pour le remettre dans l'axe.
98
--
. LE MASSACRE:
ABDOMINAUX: ARREfEZ
':J':J
pour mettre votre colonne en ligne. La tte tourne vers le dos, nuque
tire.
Respirez un moment pour placer et dtendre la torsion, puis tendez les jambes.
Attention, il faut bien tenir le prine, le transverse et les grands
droits si vous ne voulez pas cambrer~
debout: l'gyptienne
bassin bien bascul et tenu, les bras en chandelier, paules
avant-bras 90 des bras, gardez paules, tte, poitrine de face
faites tourner les pieds de faon simultane, pour que le bassin
presque 90 des paules.
Faites l'effort de tourner les paules dans un sens et le bassin dans
;JC:[)Ottt
autre.
ciel terre
Dpart assis sur les talons. Redressez-vous par rotation externe des
les mains formant un bouton de lotus devant le visage.
100
101
Descendez trs lentement sur le ct en freinant la descente au

a:ximum par l'tirement. Les fesses descendent sur le ct et les
111
restent en contrepoids au plus loin de l'autre ct.
Posez-vous trs dlicatement et redmarrez directement par une
~,-nsta\.JlVU des hanches dans l'autre sens, qui amne remonter en arc
cercle de l'autre ct.
,.ruJv~'>~ sur le dos, bassin bien replac, bras et jambes allongs carts
manire former un X.
Levez un bras la verticale, l'autre restant bien plaqu au sol, soula jambe oppose, de manire imaginer la rencontre des
':t'lrnlon!!<ements de la jambe et du bras vers le plafond l' aplomb du
(on ne cherche pas toucher les orteils mais viser un point
rencontre plus haut).

Soulevez l'paule et la fesse, en diagonale. L'autre diagonale reste
tire et empche le raccourcissement des droits. Le ventre ne sort
C'est un exercice trs puissant.
102
---
. LE MASSACRE
ABDOMINAUX: ARRETEZ
103
Les grands droits, le transverse (ventuellement les obliques

associs)
Nous abordons ici une notion importante: le gainage.
Barre de fer
quatre pattes, dos droit, ni creux ni rond, nuque bien tire, imaginez que vous repoussez quelque chose avec le sommet de la tte et, en
mme temps, avec les fesses.
Si vous restez dans l'ide de pousser dans les deux directions en
mme temps, vous tes en autograndissement, votre dos devient
impossible plier~ Demandez quelqu'un de s'asseoir au niveau de
vos reins, vous tiendrez.
Mais, si vous cessez de pousser d'un ct, tout s'effondre, vous
pliez, dos rond ou dos creux~ Votre ventre aussi est trs dur, la respiration est un peu superficielle mais abdominale, vous avez trs
chaud.
C'est l'apprentissage des pompes : raidir la colonne, la gainer dans
un fourreau qui l' empche de plier. Le fourreau est l'ensemble des
muscles du dos et de l'abdomen, surtout des plans profonds.
osture prcdente retournez les orteils et dpliez vos

Partez d e la P
'
f
s genoux simultanment sans monter les esses, en
banch es e t Vo
'
n avant sur les bras. Tirez les talons vers le sol, poussez le somvenant e . te cherchez la ligne droite parfa1te
entre 1e sommet d e 1a
et de 1a te '
tte et les talons.
Vous devez tre rigide.
Restez dans cette unit et pliez les coudes, colls au carys. Descendez en gardant la rigidit, tout se pose en mme temps. A moins que
vous ne dcidiez de remonter, en dpliant seulement les coudes, toujours colls au corps~
.
Cette manire de faire les pompes est beaucoup plus putssante pour
renforcer le dos et les abdominaux que si vous cartez les coudes.
104
ABDOMINAUX : ARRTEZ LE MASSACRE .
lU:>
Posture d'unit ( deux)

Partez genoux, face face.
Celui qui soutient pose un pied au sol et va pouvoir suivre le mouvement en flchissant le buste en avant, dos droit. Il ne retient pas mais
donne la scurit.
Celui qui travaille se met en posture de rigidit, des genoux au sommet de la tte, nuque tire, puis descend vers l'arrire sans plier, d'un
bloc. Arriv sa limite, unit toujours assure, il remonte sans tre tir
par le partenaire, toujours d'un bloc.
Il y a aussi un puissant travail des muscles antrieurs de la cuisse.
Coureur pied
Cette posture d'tirement sans raccourcissement des droits vous fera
percevoir que le raccourcissement des droits entretient la rtraction
des muscles postrieurs du corps et qu'il faut tirer les droits pour tirer le dos et garder un quilibre tonique.
Dpart genoux, posez un pied au sol, le genou la hauteur du
milieu du pied. Vous avez la position de dpart d'une course pied,
arrires retourns, mains de chaque ct du genou, ventre coll

la cuisse, la poitrine le plus loin possible du pubis.
Dpliez-vous, en tendant la jambe arrire (facile), puis la jambe
en vous tirant en arrire, sans dcoller le ventre de la cuisse, sans
la poitrine se rapprocher du pubis.
~1 se peut que la jambe arrire ne soit pas compltement tendue
Illats n'arrondissez pas le dos, ne lchez pas l'tirement. Respirez pour
le massage de la respiration dans le ventre et les reins.
lUb
ABDOMINAUX: ARRETEZ LE MAsSACRE .
107
posture est un mlange d'tirement et de maintien, mais attensi vous avez les paules fragiles.
Dpart assis, jambes tendues, trs redress, paules basses, coudes
haut du dos creux. Les mains sont poses prs des fesses. Venez
asseoir le plus prs possible des pieds, bassin t rs rtrovers .
............~~les cuisses le plus prs possible du ventre, tendez les jambes
laisser les cuisses s'loigner de leur position. Reposez les pieds le
prs possible des fesses, soulevez tout le corps qui repose sur
~~~a,!lltt"P points d'appui, les pieds et les mains. Poussez le bassin le plus
108
109
haut possible, sans cambrer, en tirant l'aine, en poussant les fesses vers
l plafond (fessiers).
e Gardez la nuque tenue et ne laissez pas tomber la tte en arrire.
Revenez vous asseoir exactement dans la position de dpart, en
bien les fesses en arrire pour les reposer prs des mains.
s'agit d'une version du pdalage qui ne ressemble pas du t out aux

"tuels exercices de ce type. Il demande une coordination importante, une grande matrise du transverse, une bonne flexion et une
bonne extension de l'aine.
Dpart allong sur le dos (bras en arrire), ramenez une jambe la
verticale, bien tendue si possible, allongez bien l'autre jambe au ras du
sol, pied flex. Pliez le genou de la jambe leve et ramenez la cuisse
contre le ventre, en gardant le talon juste au-dessus du genou, ligne talon
bien perpendiculaire au sol (la difficult est l). Sans sortir le
ventre, en poussant l'autre talon trs loin.
Puis coordonnez l'enchanement :pendant que le talon redescend
la fesse, la jambe tendue au sol monte la verticale et la cuisse se
e du ventre. Quand le genou se plie pour ramener talonperpendiculaire au sol, l' autre jambe s'allonge au ras du sol, en
t maximum, pied flex. Il y a donc en permanence une jambe
monte et une qui descend, une qui se tend pendant que l'autre plie
aanche et genou ...
En respirant et sans sortir le ventre, bras derrire la tte pour allanles droits 1
obliques et le transverse
posture demande un tirement des ischiojambiers (muscles

O . de la cuisse) et des adducteurs.
epart assis jambes tendues cartes. Imaginez que vous tenez le
110
manche d'un moulin. Votre corps va aller faire des mouvements circulaires de plus en plus amples.
Partez vers un ct, dos tir, puis vers l'arrire sans vous plier en
deux au niveau des lombes. Rentrez fort le transverse et rtroversez le
bassin en gardant les paules et la poitrine trs loin des hanches, puis
remontez vers un ct en respirant et en vous tirant toujours et en
jouant sur les obliques. Agrandissez le cercle jusqu' vous poser sur le
dos jusqu'aux paules et en avant compltement allong.
Changez de sens. Vous ne devez jamais laisser les droits dominer, le
ventre reste rentr dans la partie basse.
111
112
:--..
ABDOMINAUX: ARRETEZ LE MAsSACRE:
Chandelle
On fait souvent la chandelle en se jetant en arrire sur un lan, ce qui
est trs dangereux pour la nuque et sans intrt. La prsentation qui
suit est trs exigeante et trs puissante.
Couch, tte dcolle du sol, nuque tire, les cuisses ramenes sur
le ventre, les jambes 90 des cuisses, poussez sur les mains et soulevez les fesses, sans tirer les genoux vers le visage mais en poussant les
genoux vers le plafond (toute la difficult est l).
Ne pas raccourcir les droits mais agir avec le transverse et les petits
obliques, ventre rentr.
Continuez monter les fesses et vous dplier vers le haut, sans ramener les jambes derrire la tte en levier. La tte n'est toujours pas pose.
Terminez en posant la tte, nuque trs tire, corps la verticale,
dos rig au maximum, sans tirer sur les pointes de pieds~
Vous ne devez avoir aucun poids sur les cervicales qui ne touchen:
pas le sol. Vous tes sur la pointe des paules, le dos travaille fort a
maintenir la flamme vers le haut, il ne doit pas s'arrondir. C' est u~e
posture trs tonique, qui muscle le dos dans l'tirement contre a
pesanteur.
EXERCICES POUR ALLER PLUS LOIN
113
114
115
Torsion du mouton
Un agneau se couche selon une squence trs prcise : il plie les pattes
avant et se laisse tomber sur le ct.
Dpart quatre pattes. Posez les coudes la place des poignets, les
avant-bras au sol, coudes carts, mains l'une sur l' autre. Posez le front
sur les mains, tirez bien votre corps en arrire. Joignez les genoux et
laissez descendre les fesses sur le ct en gardant bien les genoux
remonts vers le visage. Les coudes ne dcollent pas, les avant-bras ne
tournent pas.
Arriv au ras du sol, ne vous posez pas, remontez en expirant.
roits le transverse (ventuellement les obques

z.esgrands d
'
associs)
Pince en lvation
Le fait d'aller contre la pesanteur est plus difficile et demande un tra-
vail du dos particulier.
,
.
,
Dpart assis, une jambe allongee, une cu1sse ramenee contre le
ventre. Attrapez les orteils de la jambe leve et t endez-la en gardant la
se colle au ventre sans arrondir le dos, sans vous effondrer.
~es bras travaillent beaucoup, la jambe doit tre dtendue.
116
----..::::
ABDOMINAUX: ARRETEZ LE MAsSACRE
117
Sur le mme principe, le dos trs droit, prenez vos deux pieds dans les
mains et installez-vous en quilibre fessier.
sont de petits quilibres amusants qui demandent un tonus abdoet de la souplesse.

Assis, bien redress, glissez un genou au-dessus de l 'paule sans
tasser, les mains au sol de chaque ct des fesses.
Basculez le corps en avant et soulevez-vous. Puis ramenez la jambe
....,,._...,,'""vers vous, de faon croiser les chevilles et basculez plus en
quilibre fessier
Tir l'arc
Une fois l'quilibre tabli, essayez de ramener un pied vers le nez,
coude trs haut, et visez 1
Changez de ct en restant en quilibre.
118
ABDOMINAUX: ARRTEZ LE MAs~.
Lvitation
Assis, jambes allonges, placez les mains mi-cuisse et poussez d
sol, bras tendus, sans vous tasser.
ans le
ambes allonges, les mains poses au sol au niveau des genoux,

J les jambes sans jamais basculer en arrire.
Lvitation sur le dos

Partez couch sur le dos, coudes flchis poss trs prs du corps.
Levez la tte puis soulevez l'ensemble du corps, rigide des paules
aux genoux.
jambe allonge derrire, genou au sol, les bras carts, coudes fimains au sol en araigne, allongez une jambe vers l'avant sur le
puis soulevez la jambe arrire et cherchez votre envol.
120
ABDOMINAUX: ARRTEZ LE MAs~
Grand cart couch

Mlange d'tirement et de tonus. Vous constaterez que ce sont to
Ujours les mmes raccourcissements qui empchent la ralisation.
Posture sur la tte

Elle demande aussi une matrise
abdominale pour rapprocher les
cuisses du ventre jusqu' obtenir
le soulvement des pieds, sans
arrondir le dos qui doit rester trs
tonique. Il n'y a aucun poids sur la
tte, tout est sur les avant-bras qui
repoussent le corps vers le haut.
Dpart nuque trs tire,
avant-bras poss au sol, coudes le
moins carts possible, mains l'une
devant l'autre. La tte effleure le
sol l'intrieur des mains, sans se
poser.
Tendre les jambes, rapprocher
les cuisses du ventre par serrage
121
122
-=-----
ABDOMINAUX: ARRETEZ LE MASSACRE:
abdominal sans laisser le dos s'arrondir jusqu' ce que les pieds d

1
lent du sol. Flchir les genoux et ramener les J. ambes verticales pu cio , .
.
,
1s es
depher vers le Ciel sans changer le travail du dos, sans cesser de pousser
sur les avant-bras.
Redescendre en passant par l'querre pour affiner le travail d
osabdominaux.
CHAPITRE6
ABDOMINAUX DIFFRENTS,
SUBTILS, IMAGINAIRES
le cadre des abdominaux plus subtils, nous allons traiter de la

inspiration thoracique, du travail imaginaire et du travail subtil
fausse inspiration thoracique

allons d'abord nous intresser la fausse inspiration thoracique
pression ngative dans l'enceinte abdominale.
avons insist sur le fait de ne pas crer d'hyperpression dans la

boite digrer , en particulier pour protger le prine.
Il est possible de crer une pression ngative dans cette enceinte, ce
va avoir plusieurs effets trs puissants :
-renforcement des muscles profonds (transverse, obliques), de
rflexe, par l'tirement des grands droits (un peu comme dans la
);
- repositionnement des organes :remonte de la vessie, de l'utrus,
colon transverse, de l'estomac;
-massage des viscres et en particulier du foie et des intestins, sti---~.. ~vu du transit, de la diurse, massage des reins;
. -vascularisation intense de l'abdomen et du petit bassin, stimulation utrine aprs l'accouchement ou lors des rgles;
- rquilibrage des tensions dans le prine (prine profond et
Sphinctrien).
di c~~ ~xercice exige la ralisation d'un autograndissement, c'est-re 1 etirement de toute la colonne vertbrale jusqu' la nuque.
124
ABDOMINAUX: ARRTEZ LE ~A.
125
CR~
La pratique
vant aller jusqu'- 50 mm de mercure (a remonte tout et a

draine 1)
Pour trouver le geste : allong sur le dos, pieds plat dos b 1 ..

.
.
'
en etir
( vo1r bascule du bassm correcte, car si les grands droits se raccou . e
sent, l'exercice est impossible).
reisExpirez puis, sur le vide, fermez la bouche, pincez-vous le nez
r
rr
r
. l' .
Pour
rermer 1es nannes.
10ut est rerme,
air ne peut pas entrer, vous v1.cle . F.
altes 1e geste d'".
msp1rer en gonfl ant 1a poitrine en soul etes
.
,
'
evant
les cot es, comme a la gym. C'est une inspiration au niveau th
.
.
oraClque qUI ne peut pas se faire puisque l'air ne rentre pas, d'o le no
de fausse inspiration.
m
Il va alors y avoir une dpression au niveau du ventre qui va devenir
vritablement creux, comme aval. C'est la remont e du diaphragme
par la remont du sternum et des ctes, qui tire les grands droits e~
aspire tout le contenu abdominal, puisque, nous l'avons vu, tout est
suspendu au diaphragme.
l'ouvrage de Marcel Caufriez, Gymnastique abdominale

~rypopressive, Bruxelles, 199 7.
fois le geste connu, vous allez pouvoir faire des postures sans boule nez, juste en bloquant la glotte pour ne pas laisser l'air entrer,
qu'on fait automatiquement quand on met la tte sous l'eau.
Vous pourrez alors ajouter cette fausse inspiration la fin de toutes
expirations, si vous le souhaitez et aller plus loin dans le travail des
profonds et dans la remise en place des viscres. C'est trs
dans le cas des descentes d'organe.
srie couch
bien le dos, genoux flchis, pieds plat (ventuellement un pied
le genou pour ne pas cambrer), placez les mains l'une sur l'autre
l' occiput (la boule la base du crne). Les ctes sont dj
IIJ.v,p rt,,.c ; la respiration abdominale.
Les grands droits tant trs tirs, les muscles profonds se contrac
tent, de faon rflexe. C'est le galbe, c'est le geste spontan de mettre
un pantalon trop serr la taille.
Nous verrons plus loin que c'est ce qui permet de faire certainS
massages yogiques (nauli).
Marcel Caufriez a dvelopp un exercice assez voisin dans son

action mais ralis par d'autres moyens, qu'il appelle aspiration
diaphragmatique et qui ralise une dpression abdominale pou
126
ABDOMINAUX : ARRETEZ LE MASSARE
127
Expirez puis bloquez la glotte, ne respirez plus et appuyez la tt

sur les mains, menton rentr. La nuque doit s'tirer, ne sortez surtoue
pas le menton. Vous allez sentir le vide se faire trs fort, votre nomb~
coller la colonne !
le sol et les mains vers le plafond (les paules glissent vers le
tirement dos creux

Sur le dos, mme dpart, les coudes poss au sol prs de la taille, avantbras perpendiculaires au sol, nuque bien tire. Gardez les reins au sol
expirez et, sur le vide, appuyez trs fort les coudes dans le sol pour dcol~
1er le haut du dos, menton rentr. Vous allez creuser le ventre et plaquer
les reins au sol. C'est bon pour ceux qui ont tendance arrondir le dos.
Pl~ puissant: placez un pied sur un genou, mettez vos mains l'une
contre le genou, coudes vers
l ' tre' la paume de celle de dessous
. appuyez l' ocCiput
.
d ans
h aut Faites
le vide puis sans reprend re d' a1r
au~enton rentr et rapprochez vos coudes l'un de l'autre. Ne cherpas pousser sur le genou, tendre les bras, rapprochez juste les
110\loc::>, en tournant un peu plus les bras en dedans.
Le corset est serr au maximum, la colonne tire jusqu' la nuque.
quatre pattes
Dos rond
Sur le dos, genoux plis, tendez les bras au-dessus du visage, mains dos
dos, doigts vers le plafond. Expirez, puis sur le vide poussez l'occiput
,,...,,.....,""... le dos plat, les dos ronds, tels que nous les avons dcrits au
du livre.
A la fin de l'expiration, rentrez le menton et remontez hi tte
~Inrrte le chien ou le chat qui s'tirent, sans plier la nuque. Le ventre
tre aspir. Si vous n'y arrivez pas, bouchez-vous le nez et faites le
de renifler, nez bouch.
On peut faire cela dans les tirements latraux et vous aurez alors
tirement et un massage plus complet du ct tir, puisque le diane pourra remonter que trs peu de l'autre ct.
Excellent pour masser le clon et stimuler le transit!
Vous Pourriez faire ces exercices en posant vos coudes sur votre table
Cuisine, au bureau, au restaurant ...
ABDOMINAUX: ARRTEZ LEM~.
129
Si vous tes assis par terre, pliez les genoux et posez vos coud
'
1es b asses (vous auriez les coudes sur la table). es sur
vos genoux, epau
Vous pouvez ainsi rajouter ce petit tirage supplmentaire quand

le souhaitez, dans toutes les postures.
128
Dos creux
la fin de l'expiration, restez vide et appuyez les coudes sur les
genoux, sans monter les paules, mais au contraire en sortant la .
POltnne et, en meme temps, reculez votre cou, menton rentr. La nu u
. ,, .
, r
q e
d01t s etirer tres 10rt.
Le travail du dos est puissant et sensible, l'avalement du ventre
impressionnant, la sensation de remonte des organes particulirement forte.
fois faite votre fausse inspiration, si vous revenez rentrer encore le

du ventre vous irez plus loin. Si vous recontractez le prine (qui a
au moment du vide) puis le transverse, c'est encore plus puis-
abdominaux magiques ou imaginaires

chapitre prsente une approche originale du travail abdominal. Il
,::t::l~t'LIDI'lten effet d'imaginer seulement les mouvements, sans bouger, ce qui
rend invisibles l'entourage.
avantages des abdominaux magiques sont nombreux.

-On peut les faire n'importe o, discrtement: sur la plage en train
bronzer, dans un bus, un train, un avion (trs pratique pour mainteune circulation dans les jambes, pour viter d'avoir mal au dos,
on est coinc entre deux passagers), une salle d'attente, ds
on a un temps mort.
Pas la peine de se mettre au tapis et de bloquer des heures dans son
du temps.
-On n'a pas besoin de se doucher, pas de lendemains douloureux,
un galbe assur partir d'un travail rgulier mais rparti dans la
Dos rond
Placez les mains sur les genoux, doigts vers le ventre, coudes vers le
plafond et, sur le vide, rapprochez les coudes (tournez-les en dedans)
et reculez le cou, menton rentr.
l
Cette fois, le dos est rond, ce qui dtend quand on alterne avec e
prcdent.
-N'entranant aucun mouvement, ils peuvent se faire mme quand

a un risque de douleur (par exemple, si on a mal au dos, aprs une
. . ..)
l -Pour les jeunes mamans, ils peuvent se faire le bb dans les bras,
e hb au sein ou couche dans son lit ...
fa_- Pour les personnes mobilit rduite, les personnes ges, les gens
tigus, la musculature affaiblie, ces abdominaux ne demandent pas
rnouvement.
130
ABDOMINAUX: ARRETEZ LE MASSACRE
Bien raliss, ils sont plus efficaces que les mouvements rels, car il
une concentration sur le muscle sollicit sans perte d'nergie aille y a
, .
L
urs
sans eplllsement. a vascu1arisation est trs importante la fat '
.
'
lgue
, ,
generale et les courbatures mcomparablement moindres ma1s 1
. .
.
,
a vasculansatwn du cerveau tres augmente.
}ljsis sur une cha.ise, ou couch sur le dos, ~ien tir, ~enoux flchis,
plat, imagmez que vous portez le p01ds sur un p1ed et que vous
tantt un pied, tantt l' autre, mais sans que vos pieds bou-
gen~~ vous arrivez visualiser le geste, vous devez sentir un travail dans
Gym relle et gym imaginaire
On connat le principe statique, c'est--dire sans mouvement
dans la gymnastique sous pltre. L'immobilisation entrane un~
fonte musculaire trs rapide ( partir de trois jours). Pour viter
de ne plus avoir de muscle quand on va retirer le pltre, on
demande alors d'imaginer le mouvement, par exemple de ramener l'avant-bras sur le bras pour travailler le biceps, si le coude
est immobilis. Le seul fait d'envoyer les influx nerveux ralise
une contraction du muscle qui maintient ses capacits et son
volume.
Une tude a t mene par une lve kinsithrapeute belge, B.
Stevens (mmoire soutenu dans le cadre de la Haute cole de la
province de Lige, 1996), pour tester le travail imaginaire et le
comparer au travail rel. Elle a montr que lorsque l'imaginaire
est bien matris, il est plus puissant que le rel.
Par ailleurs aux tats-Unis, une tude a port sur le travail sans
mouvement du biceps. Les lectroencphalogrammes et l'imagerie du cerveau ont permis de voir que les mmes zones taient
vascularises et stimules selon que l'on faisait le mouvement rel
ou imaginaire. Au bout de trois semaines d'exercice (quinze
minutes par jour), le volume du biceps avait augment!( Se muscler par la pense, in Sciences et Avenir, janvier 2002).
Les exercices
Dans le principe, il s'agit de faire comm e si on ralisait l'exercice, en
serrant d'abord le prine, en expirant rellement tout en visualisant
le mouvement.
Voici quelques exemples d'abdominaux magiques.
cuisse, la jambe, qui part du ventre. Le transverse est l (expiration)

les obliques tantt d'un ct tantt de l'autre.
Assis sur une chaise ou au tapis, dos droit, pench un peu en avant,
faites d'abord une vraie torsion. En expirant, faites tourner le bas du
ventre vers la gauche par exemple puis, chaque expiration tournez
un peu plus haut: nombril, taille, ctes, poitrine, puis tte.
Faites maintenant la mme chose de manire purement
imaginaire: ne bougez pas mais expirez et pensez que vous tournez,
~pe par tape, en grandissant toujours bien sr.
Si vous palpez vos abdominaux, vous les sentirez se contracter,
d'abord en bas (transverse, petits obliques) puis de plus en plus haut
(grands obliques). Les ctes vont s'abaisser en arrire et les cte flottantes se serrer en avant, ce qui va lacer la gupire et vous faire grandir
et mincir.
Quand vous matrisez ces mouvements, vous pouvez choisir de travailler surtout le bas, ou surtout le haut, selon vos priorits.
Reprenez les exercices vus dans la srie avance.

Couch sur le dos, genoux flchis, pieds plat, fmurs carts de la
1
t~geur du bassin, laissez descendre les deux genoux d 'un ct, sans
~sser b~uger le bassin. Le sacrum reste au sol, la taille ne bouge pas.
ous mamtenez le bassin l'aide des obliques et du fessier du ct vers
1equel vous allez.
. C'est difficile ... et si le bassin bouge vous vous tordez un peu, vous
Plllcez la taille, ce n'est pas trs bon pour le bas du dos.
Refaites le mme mouvement, mais imaginaire, sans bouger les
132
ABDOMINAUX: ARRTEZ LE MAs~
genoux, en visualisant simplement le geste que vous venez de f .
et en exp1rant.
Pa1pez vos obliques, votre muscle fessier. Ils atre
t
valent plus que dans le rel mais vous n'avez plus de risque po raiure
d os.
133
savez quel point le fait de rapprocher les jambes du buste peut

mauvais (voir les premiers chapitres). Il ne faut jamais raccourcir
ands droits. Mais si vous imaginez la chose, c'est diffrent 1
~ouch sur le dos genoux flchis, imaginez que vous ramenez le
vers la poitrine, en expirant. Vous sentirez le travail de la cuisse
aussi des abdominaux transverse et droits.
Si vous faites les deux jambes en mme temps, c'est plus fort.
Si vous partez avec une jambe allonge, l' autre flchie, le travail des
de la cuisse sera plus fort pour remonter la jambe allonge.
Ce travail est particulirement intressant pour les gens qui n'ont
assez de force musculaire, pour mobiliser rellement leurs
tantt>e~s, par exemple.
1'111\oi')\..'~V
Variante : comme dans la torsion relle, vous pouvez laisser les

genoux descendre vers le sol en laissant le bassin dcoller, puis imaginez que vous ramenez la taille au sol. Mais c'est un peu plus risqu
pour le dos, car la position de dpart a des chances d'tre tordue et
pince.
Hanch couch
Allong sur le dos, un genou flchi pied au sol, l'autre jambe allonge,
orteils ramens vers le visage au maximum.
Faites d'abord le geste rel de vous hancher c'est--dire de rapprocher la hanche de l'paule, de raccourcir un ct. Cela fait travailler
les obliques. C'est ce que l'on fait parfois en gymnastique ou en danse.
Trs mauvais pour le dos, on pince, on rapproche les vertbres entre
elles sur le ct au niveau de la tale.
Faites maintenant le geste imaginaire, en pensant que quelqu'un
retient votre pied (orteils bien tirs vers le visage). Rien ne bouge, vos
jambes gardent la mme longueur, mais vos obliques travaillent, sans
risque vertbral.
pratique raliser dans son lit.

Couch sur le ct, les genoux groups remonts vers la poitrine, la
pose sur le bras de dessous, ne vous tassez pas, loignez la poidu bassin.
En expirant, imaginez que vous remontez plus fort les genoux vers
poitrine, puis que vous envoyez les deux genoux en mme temps de
ct.
Palpez vos obliques ...
134
ABDOMINAUX: ARRTEZ LE MASS~
135
Repousss
Le travail de contre-rsistance est toujours un travail trs puissant.
Nous en avons vu des exemples. La rsistance imaginaire est tou
aussi efficace, mais elle apporte un plus trs important (voir plus loin)~
Surfe ct
Imaginez que vous tes contre un mur ou le dos appuy contre le dos
d'un (e) partenaire.
En expirant repoussez la taille et le bas du dos contre cet appui
(sans cambrer, mais au contraire dans un lger enroulement). Ne vous
tassez pas, palpez votre ventre. Tout le corset est en jeu~
Allongez le bras de dessus le long de l'oreille, et imaginez que vous
repoussez un obstacle bout de bras, poignet flchi.
Le travail du transverse est particulirement puissant.
Sur le dos ou assis (travail des grands obliques)

Sur le dos, bien tir, ramenez le bras, coude flchi devant vous, mains
au niveau du sternum. Imaginez que vous repoussez un obstacle avec
votre main, poignet flchi.
Vous pouvez reprendre les exercices pour les obliques faits deux
et imaginer la rsistance oppose par le partenaire.
e contre-rsistance imaginaire est trs riche et trs intresLetravail d

1 ne fait pas travailler que les muscles act1fs pour 1e
sant car 1
,
. . .
.
nt comme lorsqu il y a unevrrue reststance ou un vrru moume
mouve
,
d
es cas en effet les muscles antagonistes vont evmr se

vernent .Dans C
'
'
,
. .
. dre pour permettre la contraction de ceux qu on sollictte.
dten
l
l
.
Dans le cas de la rsistance imaginair~, :s ~use es a~t~gomstes travaillent aussi, puisque ce sont eux qu~ r:absent la reststa~ce. Il y a
donc un travail quilibr des deux cotes, sans racc~ur~tsseme~t
(isomtrique). C'est un gainage total, une vasculansatlon maxtmale, sans puisement, sans contracture.
Faites l'exprience : contractez votre biceps, en ramenant votre
avant-bras sur le bras. Le biceps est en boule, raccourci, mais les
muscles l'arrire du bras sont dtendus (antagonistes).
Immobilisez votre bras en allongement, en retenant par exemple
votre main sous la table. Votre biceps se gonfle un peu, durcit,
mais ne se raccourcit pas. Les muscles antagonistes sont relchs.
Maintenant, imaginez seulement qu'on retient votre main. Votre
biceps fait la mme chose que lors du dernier exercice mais les
antagonistes ont aussi durci sans se raccourcir~
Ainsi, les rsistances imaginaires pour les abdominaux vont faire
travailler les muscles du dos en mme temps (quilibre des bretelles). Dans les jambes, vous aurez aussi plusieurs groupes de
muscles qui vont travailler.
Rendement maximum~
Un travail trs quilibr qui renforcera l'unit du corps, la stabilit
Vertbrale.
abdominaux les plus intrieurs
Avec les abdominaux les plus intrieurs, vous allez pouvoir faire un
travail sur le centre du corps. C'est une approche encore plus mentale
et lgre mais c'est la base de la puissance dans les arts martiaux.
Il s'agit de faire partir l'effort du bas du ventre, du centre du corps,
de le diriger vers les extrmits, par exemple le pied, la main.
136
137
ABDOMINAUX: ARRTEZ LE MASsAc-
Les exercices
Prolongement
Couch~ ~ur le dos, gen?U:C flchis; pi~~s plat, expirez trs lentement
de mamere un p eu fremee dans 1 arrtere-gorge et imaginez qu
'
,
e~~
ffi
sou epart du bas du ventre et circule le long d 'une cuisse p

,
,Ulsaudl
e a du genou comme si vous prolongiez votre ligne vers le pl c d
a1 on
Cfaire l 'autre cuisse aprs).
Soufflez longtemps, longtemps, prolongez-vous dans l'espace. Palpez votre transverse~
Comparez avec le seul effort d'expirer sans prolonger. Le travail
abdominal est beaucoup plus puissant.
Placez maintenant les genoux serrs et les pieds carts.
Refaites l'exercice de prolongement, une jambe aprs l'autre (pour
ne p as croiser vos lignes de prolongement).
Palpez votre ventre. Vous verrez que les obliques se sont mis se
contracter automatiquement, puisque la trajectoire est oblique!
Autograndissement
Nous l'avons voqu plusieurs fois et il fait partie de ces exercices.
Lorsqu e vous imaginez un poids sur la t t e et que vous partez du
bas du ventre, en enfonant les ischions dans le sige et en repoussant
la tte vers le haut, vous tes dans cette dynamique, avec une double
direction de prolongement vers le haut et vers le bas.
Obliques plus adducteurs

Nous avons dj prsent cette posture pour les obliques dans les
sries pour tous.
Couch sur le ct, une jambe allonge, l'autre flchie, le pied pos
contre le genou de la jambe allonge. Essayez de soulever celle-ci,
d'abord sans attention particulire, puis en partant du bas du ventre et
en soulevant d'abord le haut de la cuisse, puis le genou, puis la jambe
et le pied la fin .
Le travail des adducteurs est trs diffrent et vous aurez beaucoup
plus de force pour soulever le pied que si vous partez de l'extrmit.
Pied qui s'envole

Placez-vous sur le dos, genoux flchis, un pied au sol. Mettez le talon
de l'autre jambe sur le genou. En expirant, allgez de plus en plus cette
jambe, du genou au pied. Allgez, allgez jusqu' ce que finalement le
talon se soulve presque tout seul, sans avoir besoin de contracter quoi
que ce soit, juste par sa lgret.
Regardez alors la contra ction abdominale :le corset est au maximum, vous tes plaqu au sol, mince, mince.
Posture excellente pour ceux qui ont mal au dos.
Faites des expriences avec les bras, imaginez que vous voulez casser
une brique avec le tranchant de la main.
Il faudrait frapper partir du centre, en poussant un cri bref et puissant... Mais commencez par une brique en mousse~
Massage interne ou nauli

Il s'agit d'un exercice de yoga qui ralise un vritable massage intrieur et mobilise de faon dissocie les diffrents abdominaux.
138
ABDOMINAUX: ARRTEZ LEM~
Position debout, genoux un peu flchis pench en avant 1

.
'
' es ma.tn 8
.
d . d. . .
1
sur es cu1sses, 01gts 1nges vers le ventre. Commencez par
r
. . . th
.
, 1
une rauss
msp1ration orac1que. A a fin les grands droits doivent sa11
e
.
. '
I Ir comrn
deux cordes entourees de vide. Un appui altern sur une
e
l ' autre f ait sai11ir 1e droit ou le gauche et donne une impmatn. et su r
ress10n de
mouvement tournant. Puis un lger mouvement de transi t.
.
1
a lOn des
epau es va permettre de faire saillir les tendons des grands p d
. obl'1ques.
UIS es
petits
CHAPITRE 7
LES CAS PARTICULIERS
Cela permet de visualiser autrement la musculature abdominale.

existe des situations particulires o la bonne comprhension du
travail abdominal et respiratoire est fondamentale. En effet les erreurs
pardonnent pas dans ces cas-l et il faudra tre particulirement
vigilant quant la justesse de la posture, la justesse du travail.
Comme cas particuliers, on peut citer :
-la grossesse, l'accouchement, les suites de couches prcoces,
-les femmes qui ont des problmes de prine (incontinence, descente d'organe),
-les personnes constipes,
-les personnes qui ont des problmes de dos,
-les personnes ges ou musculairement affaiblies,
-les personnes mobilit rduite.
Tous les principes restent valables et les erreurs sont particulirenfastes car elles provoquent souvent des douleurs ou
du problme.
Il s'agit de slectionner des sries d'exercices adapts aux possibiliet aux besoins.
nest important de comprendre comment les abdominaux vont jouer

Un rle fondamental dans cette priode, pendant ses trois temps :gros-
sesse, accouchement, suites de couches.
Pendant cette priode, la physiologie traduit l'adaptation du corps
140
ABDOMINAUX: ARRTEZ LE~
141
maternel. Pour plus de dtails, vous pourrez vous reporter til

u ement,a
m an a une morphologie un peu ((tasse, ctes fermes, si

Si 1ama
.
d
d
sportive trs musclee au mveau des dro1ts et es gran s
une
1
cela peut devenir trs douloureux, avec une gene a a resptraues,

d d 1
. ..
des sensations de ((bleus sous les ctes, es ou eurs atgues au
du diaphragme.
oids du ventre va avoir tendance entraner la cambrure, avec
Lep
d 1
.
. .
les effets qui en dcoulent: ou eurs, mau~atse resptratio~, ~aucirculation, tirement des ligaments qUI suspendent 1 uterus,
des grands droits et tirement du transverse ... Le tout
dans un cercle vicieux.
et maternit (l).
1ouvrage B'um.-etre
Le dveloppement de l'utrus va obliger les abdominaux , f .
de 1a p 1ace en avant. Les grands droits vont s'carter, c'est leda atr_e
.
t.astasi.s
h . lo .
P ysw g~.que, qUI ne commence pas tout en bas mais quelqu

,
metres
au-dessus du pubis.
~%
Quand la femme, couche, redresse le tronc, on voit une

.
.
.1. d
pettte
pomte qut re~sort au mt teu u ventre, une petite pyramide. C'est une
sorte de herme, les muscles sont sur les cts etc' est une excro
. .
. .
tssance
molle qu~ fatt satlhe. 0~ peut parfois voir cela aussi chez les
hommes. Mats les grands drotts vont aussi s'allonger de quinze centimtres au dernier trimestre, ce qui est norme. C'est pratiquement 1
moiti de la hauteur utrine~
a
. En fait, s'ils ne s'allongeaient pas, ils s'carteraient trop et ne pourratent plus se rapprocher correctement ensuite (voir plus haut,
Anatomie fonctionnelle, la boutonnire verticale).
Les fibres qui ont t fabriques devront tre dtruites et limines
aprs l'accouchement.
Mme couche1 la future maman est cambre, avec un utrus qui

dans le vide si elle n'a pas les accessoires qui lui permettent une
position (des coussins, voir dans Bien-tre et maternite).
Le bb va aussi avoir besoin de place vers le haut, sous les ctes, en

particulier droite (car l'utrus est inclin vers la droite). Les ctes
vont s'carter, s'ouvrir, d'autant plus facilement que les droits etles
grands obliques ne sont pas trop rtracts, trop courts.
l . Dr Bernadette de Gasquet, Bien-tre et maternit, ditions Implexe, Paris, 1997
142
Les enjeux
photo ci~contre combien il y a encore de (( place au-dessus du nombril quand la future maman est bien tire.
Les priorits de cette priode sont la statique, une respiration juste et

un
minimum de pression abdominale, le renforcement du transverse.
Bien grer les gestes quotidiens. Si la future mre se penche mal
relve mal, se retourne brutalement dans son lit, elle va avoir des si ~se
d'erreur vidents : douleur, blocage, contractions (voir chapitre A~d~~
minaux et vie quotidienne).
Savoir basculer le bassin sans contracter les grands droits (en s' tirant). Revoir la bascule du bassin.
:tre toujours en tirement, faire de la place. Le signe en sera la
respiration abdominale basse automatique.
Renforcer le transverse bas, l o la future maman a toujours les
mains pour soutenir son bb ((en dessous .
C'est le muscle qui positionne le bb, qui le remet ((vertical
quand la mre est verticale, au lieu de le laisser partir dans le vide. Il
protge des appuis directs sur le col, des pressions trop fortes sur le
prine. C'est galement lui qui est dterminant dans l'accouchement
(voir plus loin) et dans les suites de couches.
Lutter contre la constipation et apprendre pousser sans pousser le
bb en mme temps.
Un bon repre: les contractions utrines. En fin de grossesse, chaque

fois que les grands droits se raccourcissent, par exemple lors d'un
effort de relvement mal conduit, il y a une contraction. S'allonger et
se relever de la table d'examen, sortir de la baignoire en sont des
exemples vidents. Le ventre pointe et a se contracte.
Il faut videmment viter de provoquer cette protrusion qui carte
encore plus les droits. Il faut donc viter de lever la tte, les jambes,
etc. Et toujours travailler avec le transverse, sur l'expiration, en passant
par le ct pour se relever, en se penchant correctement dos droit.
Si les mouvements sont faits en expirant, en utilisant le transverse, sans

aucun raccourcissement des droits, il n'y a pas de contraction.
En cas d 'utrus trs contractile, de menace d'accouchement pr~
matur, la matrise de ces gestes est fondam entale pour limiter les
risques m caniques. On peut vit er toutes les contractions dues au:x
mobilisations, ce qui est dj trs important.
La dtente du ventre dpend de l' tirement. On peut voir sur la
La pratique
Voici une slection d'exercices faire chez soi.
Gestes quotidiens : se pencher, se relever, soulever, se retourner dans
le lit, s'asseoir et se relever du lit, de la chaise.
Bascule correcte du bassin par tirement, position debout juste.
Autograndissements, tirements latraux, dos creux, posture d' ouverture des ctes.
Fausse inspiration thoracique, si le bb est trs bas, s'il y a des sensa~
tions de pesanteur dans le bas du ventre, des hmorrodes, des varices
vulvaires.
Il n'y a pas de contre-indication pendant la grossesse, mais si le bb
est dj haut et coince l'estomac, il vaudra mieux viter de remonter
encore~
Renforcement du transverse (voir plus haut, l' antagonisme grands

droits transverse et renforcement du transverse).
Apprentissage de la pousse (gonfler un ballon, repousss).
Apprentissage des suspensions.

tirements: avec les sangles, inflexions latrales assise, quatre pattes,
crocodile, ench anement (( du bb sur le dos (tirement latral).
Respiration :c'est quatre pattes que la respiration est la plus spectaculaire
144
ABDOMINAUX: ARRffiZ LE MAssA
CRE'
chez la femme enceinte, c'est le moyen de la ressentir et de pe rcevo 1

transverse.
li' e
Bon
Bon
Suspension: la mme femme, le mme jour. Il n'y a plus de ventre~
cas de pesanteur dans le bas du ventre, de bb trs bas, de douleur

le bas du dos et au niveau du pubis, et surtout si vous devez rester
vous avez intrt utiliser une ceinture spciale.
146
147
Il s'agit d'une ceinture troite, lastique, renforce sur les ct

.
a1"d e votre transverse bas car elle se place exactement en de es, qu1
.
ssous du
b. .
ebe. Elle ne vous genera m pour marcher, ni pour respire 11
. mamtient
. . le bassin ce qui soulagera r, e de ne
serre pas 1eventre ma1s
'
vos ou.
. . assez spectaculaire.
leurs de maruere
Vous sentirez immdiatement que vous vous redressez qu
.
, e vous
vous tenez m~eu:. En effet le transverse est en synergie (c'est--dire
que son trav.all declenche leur travail) avec les muscles profonds du
dos, ceux qUI nous permettent de tenir rig.
Contrairement aux gaines de grossesse qui suspendent le ventre
aux reins et qui tiennent trop le ventre, elle n 'empch e pas le travail
des muscles ( condition de la mettre bien horizontale) .
. ~ous risquez d'tre gne si vous restez assise longtemps, au
cmema par exemple, mais comme il n'est pas ncessaire de se dshabiller pour l'enlever, il suffit de la porter seulement quand vous tes
debout (voir aussi, plus loin, les suites de couches).
L'accouchement
Il comprend deux temps: l'ouverture du col (travail), qui se fait grce
aux contractions utrines, et la pousse qui combine les contractions et
le travail des abdominaux.
Quand le bb arrive sur le prine et l'tire, celui-ci,

vagm.
h s'il
t et pas totalement dconnect par une anest es1e, se

ornpeten
.
f1
d
est c
C tte contraction va dclencher une contraction re exe u
d

tracte. e
con
1.Vous avez vu que la contractwn u pennee renuansverse abdomma
le transverse.
.
. .
.
,
1
forceette
contraction s'ajoute aux contractwns uterme~ d1tes d expu . pUlssa
ntes. La femme a une irrsistible env1e de pousser.
. C tres
.
.
SIOn,
C'est 1e rnern e reflexe que le vomissement et les femmes qUI vomis.JA..5 le

oP"'
,
.
. .. .
sent en accouchant sont trs efficaces~
ement, que se passe-t-il? L utrus est a..mo1t1e v1de, le

Mecamqu
bb est en partie sorti. Les contractions du fond utenn et d~ transt plaquer le corps du bb vers la colonne et la press10n sera
1
c . d"
verse von
rn dans un mouvement de dmou age. est-a- 1re que

maxtmu
.
l'
l 'ut'erus va chasser son contenu tandis que le transverse retient ute-.
rus au-dessus de la symphyse. Le diaphragme remonte, ce q~1
suspend l'utrus. C'est comme pour sortir un oreiller de ~a ho~sse, 1l
faut ouvrir la housse, commencer tirer l'oreiller, pUis retuer la
housse vers le haut ...
Ainsi dans l 'accouchement normal, il y a le bb d 'un ct et
l'utrus de l'autre. On ne pousse pas de haut en bas, on ne pousse pas
l'utrus (et la vessie, le rectum, etc.) avec le bb. La mre se retire de
son enfant.
videmment il ne faut pas pousser trop tt, tant que le bb est
encore plus dans l'utrus que sur le prine. Si on pousse a ce
moment-l, ou on pousse l'utrus avec le b b, ou, en expirant, on
remonte l'utrus et le bb~
Le bon sens voudrait que l'on attende que le b b soit sur le
Prine pour pousser (ce qui devrait se faire tout seul, par rflexe)
Une viendrait l'ide de personne de pousser pour aller la selle
tant qu'il n'y a rien dans l'ampoule r ectale, c'est --dire sur le prine.
J
Les abdominaux sont-ils utiles pour accoucher?

Les Amricains se sont pos cette question . Pour y rpondre,
ils ont r egard si les femmes qui avaient subi une intervention
chirurgicale destine augmenter le volume des seins (consistant prendre dans les grands droits pour faire du sein),
accouchaient moins bien que les autres. Rsultat: aucune dif-
frence~
En ralit, le problm e est mal pos puisque ce ne sont pas les

grands droits qui font la pousse mais le transverse!
Physiologie de l'accouchement
Lorsque le col est ouvert, les contractions utrines poussent le bb
La maman doit donc tre tire, ou mieux en suspension. Il Y

aura alors dt ente du prine (comme dans le vomissement) par
la remonte du diaphragme. C'est le tub e de dentifrice comprim
au milieu ouvert en haut et en bas. Il y a expiration et expul'
sion du bb, c'est--dire pousse hors de la mre (voir l'ouvrage
Bien-tre et maternit, pour les positions, la dtente du p rine,
etc.)
148
149

A .
CRE
Certaines traditions culturelles avaient compris le rle d 1
d
e a su
penswn et u transverse 1Au lieu de pousser sur le ventre d h
s
1
e
aut
b as, on cemtura1t eventre pour augmenter la pression con
. en
centnque.
Bon
Le problme vient de ce que la posture (lever la t t e, tirer sur les
Bonne et mauvaise pousse
La pousse bloque classique est strictement l'oppos de la physiologi~

Elle consiste lever la tte, attraper les barres, tirer sur les bras, insptrer, bloquer le souffle et pousser le diaphragme vers le bas.
sollicite les grands droits et ne permet pas aux transverses de

leur rle (voir plus haut l' antagonisme transverse obliques).
La consigne : Gonflez le ventre, faites sauter la ceinture est en
l'inverse du mouvement rflexe et de la cohrence mcanique.
Ce type de pousse, qui bloque le prine et augmente donc les
fait subir aux ligaments qui suspendent l'utrus une pousde vingt kilos. Quand a dure longtemps, l'tirem ent n 'est pas
rversible et il y a descente d 'organe. Le plancher pelvien
videmment beaucoup de pression et peut aussi tre dpass et
plus retrouver son tonus. Quant au bb, c'est trs violent pour lui.
glisse pas, il est projet contre le prine 1
Comment raliser une pousse physiologique ? En ralisant un tirequi permette au transverse de se contracter, en expirant avec une
pour augmenter ce travail.
Le meilleur entranement consiste gonfler un ballon. Cela permet
hien sentir:
-le ceinturage et recentrage du bb,
-la puissance de serrage du transverse,
-la remonte du diaphragme et la dtente du prine.
150
ABDOMINAUX: ARRTEZ~
151
de la femme, les grossesses suivantes et la mnopause. C'est un

trs investi, trs valoris. La mre est au centre de la scne, on
d'elle physiquement et affectivement, elle est valorise,
objet de soins trs prcis. Il existe des interdits trs codifis
la prot gent d'une manire relle et symbolique (ainsi que son
Dan~ notre conception moderne de la naissance, cette priode est

t out est centr sur l'enfant etc' est un vide corporel, social et
..,........,.. en ce qui concerne la mre. Les erreurs sont nombreuses et les
uences long terme sur la rcupration de la sangle abdomiet du plancher pelvien sont sous-values.
llll''.U'-~1
Ici, inspirez, bloquez, poussez.
Expirez pour gonfler le ballon. Notez Je recentrage du bb.
Les suspensions et les repousss (par exemple sur le ct), en

allongeant le bras au-dessus de l'oreille pour repousser le papa qui
rsiste, sont de trs bonnes solutions pour l'accouchement. Elles ont en
plus l'avantage de mettre le bassin dans le prolongement du dos, ce qui
met le vagin dans une trajectoire pratiquement droite et non coude.
Les suites de couches
Suites de couches prcoces :un enjeu oubli du monde moderne

Dans les cultures traditionnelles les suites de couches sont une priode
fondamentale de la maternit qui conditionne tout le devenir gynco-
aprs la naissance, l'utrus vid du bb involue et le

utrin se trouve rapidement en dessous du nombril. Mais il va
eru;wt:e rester volumineux et lourd pendant les semaines qui suivent.
de mamans sont dues de ne pas se retrouver le ventre plat
premier lever. Certaines paraissent mme ne pas avoir accouch. Il
normal de paratre enceinte de six mois au sortir de la maternit.
contrairement la future maman enceinte de six mois, le ventre
pas plein et dur. Il y a un grand vide, l'utrus est gros et les abdo_............. beaucoup trop grands pour lui~ Il flotte dans une enveloppe
grande. Il faudra six semaines pour que les quinze centimtres de
droits se rsorbent et s'liminent, pour que l'utrus retrouve sa
et sa position, pour que les grands droits se rapprochent et que la
se marque.
A condition de ne pas tout faire pour saboter cette rcupration.
C'est le temps du catabolisme, de l'limination. Le matre mot de
fa . P~riode est drainage. Il va falloir dtruire et liminer ce qu'on a

hnque et stock pendant neuf mois.
l Il Y a beaucoup de liquide en trop (un quart de volume sanguin de
~s dans la circulation), l'utrus s'est dvelopp de quarante fois sa
lo
le~ abdominaux se sont allongs, les seins se sont beaucoup dvePPes, Il y a eu stockage de graisse et fonte musculaire.
Le bb sorti, le placenta, le sang et le liquide perdus lors de l 'ac----..-c t reprsentent environ six kilos.
e:
152
153
ABDOMINAUX: ARRTEZ L~
Il va falloir aider le corps liminer le reste dans un dla

.
.
l' essentie
. 1sera f att
. dans les six semaines, qui est le te t raptde,
pUtsque
'.
d
mps hor
mona1 entre l etat e grossesse et la reprise possible de l' ovul . ' t -a. di re 1e retour a. l' etat
. h ormona1d e b ase.
atton,
ces
Dans beaucoup de cultures, la femme est impure pendant
d e. C ette notion
n ' est pas toujours re1igieuse. Elle signifie ucette
peno
. . encore ehmin
..
q fe ce
qut apparttent
a 1a grossesse n ' a pas ete
et qu'il
'
.
aut
purger 1e corps, 1e sang, l uterus ...
Pour faire cette cure en si peu de temps, il faut disposer de tout
. .
ce
qUl SUlt.
- Beaucoup de repos (beaucoup de travail mtabolique faire en

un temps record). Peu de verticalit, pas de portage.
-Apporter de l'nergie. Une nourriture riche en sucre et en protines
car il faut alimenter le travail de catabolisme et refaire des muscles.
-Aider le corps se purger .
Principes de travail corporel

Les principes du travail corporel de cette priode seront les suivants:
protger, aider le processus physiologique de rcupration.
Voici tout ce qu'il va falloir faire.
- viter la pesanteur, les portages, la station debout, la constipation
et les pousses.
-Corriger parfaitement la statique debout, quand elle est invitable
et amnager les portages.
- Stimuler t ous les processus de drainage : respiration abdominale
et surtout fausse inspiration thoracique.
-Renforcer le transverse abdominal et les muscles profonds, sans
aucun raccourcissement des droits.
-Faire les exercices de renforcement musculaire de prfrence couche, quatre pattes ou l'envers.
-Renforcer le dos et les jambes, pour viter de faire tous les efforts
avec les reins et donc de pousser sur le ventre.
,
Ils' agit plus de grer au mieux le quotidien que de faire un entratnement qui rajouterait de la fatigue, source de mauvaise rcupration. h
Il faut le plus possible intgrer les exercices au quotidien, le be
dans les bras, le bb au sein ventuellement, pour arriver caser cette
remise en forme dans une journe tellement remplie.
la station debout et aux portages

tion moderne et mdicalise de la naissance, on se
bl
la concep
.
accoucher et on se lve aprs, le plus vtte poss1 e,
pour
1

n n 'e'tait On est debout toute la journee et a mmtie
s1 d e ne
1 bb dans les bras quand ce ne sont pas les ans, les
la nutt, e
'
etc.
. . .
stmes traditionnels on accouche vertica1tsee et on se
Dans les sy
'
.
.
aprs. Les femmes se lvent trs peu pendant le premter mms,
aucun portage, avec des soins (massages, bandages, breuvages et
:..:1-nr"' favorisant le drainage) pour remettre les choses en place au
a une progressivit dans les efforts : 7, 21 et 40 jours, ce qui corIBIJIUYOUU des dures de consolidation des entorses. Or, le corps de la
a subi des entorses et certains ligaments ont t particuliretirs.
En Asie la femme ne doit pas soulever plus de sept cents grammes.
pas,la thire. On lui amne son bb, elle le nourrit mais ne le
pas.
Les mamans se rendent facilement compte qu'elles ont perdu des
Dw;de:s. en particulier dans les jambes. S'accroupir et se relever, une
dans les bras, le dos droit, simplement en dpliant ses genoux et
hanches ne sera peut-tre pas facile le lendemain de l'accouche] Il faudra progressivement remuscler les jambes, mais viter de
pencher et relever en poussant sur le ventre (voir chapitre Ab doet vie quotidienne).
ttre capable de tenir le dos droit pendant une tte sera sans doute
- ...v~lote. Ce n'est pas une raison pour s' avachir sur une pile de cousqui empche tout travail du dos, pousse sur le ventre, crispe les
et la nuque, tire sur le sein. Quand ce n'est pas assise sur une
bien tordue pour tout arranger 1
situations particulires
155
154
ABDOMINAUX: ARRTEZ l~
sible, c'est le moyen de vous reposer un peu, d'tre l'horizo

,
1a posture et ne ~as 1aisser 1eventre Pendre
ntale 1
. 1.1 f ~ut amen~~e~
Ma1s
dans le vtde, ce qUl etue trop les abdorrunaux et les ligaments qui ~
pendent l'utrus au bassin, amplifiant la cambrure. C'est un suscere!
vicieux.
e
.t. be'be' dans les bras vitez d'tre toujours debout, le

'
,
1a pOSl lOU
Placez un petit coussin sous l'oreille et un gros sous le genou suprieur, que vous remontez pour que l'angle cuisse-dos soit infrieur
90, comme lors de la grossesse. Le bb dehors remplace le bb dedans.
Il faut lui faire de la place en surlevant le genou mais ne pas cambrer.
Alors l'utrus ne tirera pas dans le vide, votre respiration sera abdominale et vous serez dtendue. En prime, vous ne risquerez pas de rouler
sur le bb et il ne risquera pas de tomber du lit au cas o vous dormiriez un peu 1
d
Bien sr, si vous avez un coussin microbilles (bonne ide e
cadeau de naissance si vous ne l'avez pas reu avant), un seul accessoire suffit.
En position assise (sein ou biberon)
,.
les
Il faut amnager votre position, avoir les coussins qu tl faut, s
1
appuis qu'il faut (un petit banc sous les pieds, des coussins sur
0
genoux pour s'appuyer en avant et non en arrire (au balcon 1) et~ . 011
051
le bb ... (voir chapitre Abdominaux et vie quotidienne), la P ~ ce
assise. Dans l'ouvrage Bien-tre et maternit, le lecteur trouvera tou
qu'il faut savoir sur les positions pour nourrir bb.
s:r
en avant les paules en arrire, bb toujours du meme cote.

de le p~rter tourn vers l'extrieur, sa tte et son dos co~tr_e
thorax une main sous les cuisses, l'autre sur le ventre du bebe,
le bb a:sis sur votre main, son ventre contre votre avant-bras, ou
califourchon sur votre avant-bras.
ABDOMINAUX:ARR~
156
157
Vous n ' aurez plus tendance rejeter les paules en a .

rnere v0
pourrez rester plus droite, le poids du corps plus sur les
. ' lis
.
.
.
.
.
ortet1s
presswn sur 1e pennee, sans etirements des abdominaux.
' sans
Bon
Bon
Si vous devez le bercer longtemps, placez-vous contre un mur et si

possible avec un ballon dans le dos (mme un ballon de plage ordinaire). Avancez un peu les pieds pour que votre poids soit plus sur le
ballon, massez-vous le dos dans le balancem ent, sans pousser sur le
ventre, ni sur le prine.
Vous pouvez d'ailleurs vous refaire des jambes en faisant des accroupis
de plus en plus bas !
Porte-bb
Certains porte-bbs sont particulirement nfastes pour le dos, le
1
ventre, 1e prine de la mre. Et pour le bb, par la mme occasiOn
Tous les porte-bbs traditionnels ne sont que des tissus qui permettent au petit d'tre en position quasi ftale, les cuisses remont~~
le dos plaqu contre celui qui porte et bien soutenu. La plupart
temps les m res les portent dans le dos, ce qui est bien meilleur pour
, .. sans
elles car elles sont alors en avant, la poitrine haute, le dos et1re, de
pression sur le ventre et le prine. Mais nous sommes incapables
porter des tout petits ainsi.
Mauvais
La plupart de nos porte-bbs ne remontent pas les cuisses de l'enqui se trouve assis les jambes p endantes dans le vide. C'est trs
pour son dos et la circulation dans ses jambes 1 tant moins
compact il p se beaucoup plus lourd, par un effet de levier. Et ce
plus qu'il est plac bas, souvent hauteur des seins de la mre.
ne correspond pas du tout au contact normal recherch quand le
est contre soi 1
Dans ce type de portage il n' est pas possible de plaquer le bb
le corps de celui qui porte. Il est alors trop flottant dans le porteet part en arrire, en rappel. La mre va alors reculer ses paules
faire contrepoids, essayer de le remonter d'une main.Bref tout
pour arranger la statique 1
Si vous utilisez un porte-bb, il faut que le bb :

-ait les jambes remontes, les cuisses soutenues,
-soit trs haut (sa tte sous votre menton) ,
-puisse tre bien plaqu contre vous, qu'il soit en maillot de bain
avec sa doudoune. Ceci veut dire que le porte-bb doit tre
en hauteur et en profondeur.
les processus de rcupration
s'agit ici d' aider le processus de rcupration par le drainage, la
d en place des organes, un travail sur les systmes de suspension
e soutien.
158
159
ABDOMINAUX:ARRTEZ
~
Avantages de la fausse inspiration thoracique

C'est l'exercice de choix, faire ds la table d'accouchement
.
. .
Pour Sti
mu1er 1es cont ract 1ons utennes et remonter 1es viscres surto t .
'
U Si V0
avez beaucoup pouss~
Us
Vous allez tre impressionne par la puissance de l'exercice
- . d e. L eventre va etre
creux.1 'T'
cette
peno
10ut va remonter~
La fausse inspiration thoracique va servir au drainage' au r eposi-.
tionnement des viscres, au renforcement de la sangle abdominale
. . . prown
c d
et
du pennee
.
L'utrus va tre stimul et va se contracter. Il psera moins, tirera
moins sur les ligaments qui le suspendent, d'autant que vous le remontez de faon trs spectaculaire.
C'est un bon moyen d'viter les descentes d'organes et de rcuprer des dgts d'une prcdente grossesse. En respectant bien sr les
autres prcautions.
La vessie va tre remonte et verticalise. Elle se videra mieux, ce qui
est important car beaucoup d'accouches ont du mal uriner ou
vider compltement, d'o un surpoids sur le prine et un risque de
pousse pour vider ( ne jamais faire, bien sr~)
Les intestins sont masss, ce qui est trs efficace pour stimuler le transit, perturb entre autres par le changement de pression.
Les reins sont masss et la diurse (production d 'urine) va augmenter. Or il y a un excs de liquide liminer et il faut aider les reins.
Le foie va tre mass (les ctes s'cartent trs fort). C'est un puissant
organe d'limination. Vous stimulez la vsicule biliaire et donc le transit. La circulation dans le foie va tre active avec une augmentation
du pompage. Or c'est le systme porte qui circule dans le foie et
c'est lui qui draine le prine. C'est donc excellent quand il Ya des
hmorrodes, un dme dans le prine.
_
10
La rate est aussi masse avec stimulation de la production de g
bules rouges. On en a souvent bien besoin~
d'
La circulation retour est active par la dpression cre par le ta. f r cette
phragme (des examens par doppler ont permis cl e ven te
heaction). Il y a souvent des dmes dans les jambes aprs l' accotlC
ment, surtout si vous avez reu beaucoup de liquide en perfusion. n
50
Le prine est drain, ce qui est important pour sa cicatrisation et
C'est aussi le plan le plus important pour la sexualit.

J)u point de vue abdominal, il y a un renforcement rflexe du trans-
et des petits obliques. Beaucoup de mamans ressentent des

courbatures dans le bas du ventre en pratiquant ces exercices.
.._.,,...,,," de la fausse inspiration thoracique
'-"-~.,.,-,rP peut se faire dans toutes les positions. Le plus souvent posds la maternit, en expirant lentement et en restant vide le plus
pour qu'il n'y ait pas qu'un coup de ressort, mais un effet
les ligaments et les structures profondes.
est pratiquer imprativement aprs chaque selle (car il y a touun petit mouvement vers le bas des viscres) et chaque fois que
sentirez que a pse dans le bas du ventre. Ce mme si vous
debout dans la rue ou le bus~ Il faut remonter tout de suite les viset ne pas laisser peser durant des heures.
160
ABDOMINAUX: ARRTEZ~
161
Commencez sur le dos, dans votre lit, ou sur le sol (voir 1

' p us hau
t,
. , 1 .c
1a parti.e consacree
a a 1ausse inspiration thoracique).
- Replacez le bassin sans raccourcir les grands droits.

- Enlevez les oreillers qui vous plient en deux, tte en avant
-Expirez (aprs contraction du prine mme s'il y a des ..
. pas mal de serrer).
'
POints de
suture ... a ne falt
- Fermez la bouche et bouchez-vous le nez avec les mains.
-Ap_puyez bien l'o~~ipu~ sur le sol ou le lit (menton rentr).
- Fa1ts semblant d mspuer dans la poitrine montez la p t .
.
,
'
01 nne,
ouvrez les cotes, sans latsser rentrer 1 air. Si vous n'y arrivez p
.
as, ren1fl ez, nez b ouch par la main.
Vous devez voir le ventre aval, creux, les ctes ouvertes.
Quand vous aurez bien senti, vous pouvez tenter de faire l'exercice
sans boucher le nez, juste en bloquant la glotte. Il faut arriver ne pas
laisser rentrer l'air.
Couche sur le dos
Dos rond (voir la petite srie couch, dans les abdominaux subtils):
dtente des paules, du milieu du dos, corset maximum ...
Dos rond en tirement maximum (plus pouss) :de la nuque au
sacrum ... corset puissant~
Resserrez le bas du ventre une deuxime fois quand vous tes au
plus loin du vide.
Vous aurez srement des contractions ... et vous stimulerez l'mission
du lait!
Couche sur le ct : le bb ventuellement prs de vous, partir de
la position d'allaitement.
Dos creux, mains sous l'occiput, avec dtente du haut du dos, de la
nuque, des paules ...
Dos creux en demi-pont : tout en vous refaisant des jambes, d~s
cuisses, des fesses, en travaillant la circulation (anti phlbite et an:ljambes lourdes), en tirant la nuque et en musclant le dos et le prinee.
Qui dit mieux? Le bb sur votre ventre, si vous voulez ...
quatre pattes
quatre pattes ou quivalent (tire au pied du lit ou appuye sur
lavabo) .
Je
l'angle fmur rachis est infrieur 90.
C'est trs puissant pour le transit~

Aquatre pattes, en inflexion latrale. Trs intressant parce que vous
souvent un peu tordue par les portages et que vous allez pourquilibrer aussi vos tensions dans le dos en insistant sur le ct
plus pnible (c'est celui qui a besoin d'tre tir).
loL
ABDOMINAUX: ARRTEZ LE MA$
163
Assise
Assise en appui sur votre table (ou votre bureau) ou sur vos
- d re les epaules.
genoux
en d os creux, en dos rond, pour deten
En dos plat
b_ :
dans les bras ou au sein...
' ebe
Trs puissante remonte viscrale~
Debout
Bien place, le poids du corps un peu en avant, par exemple dans le
bus, le bb en porte-bb, les mains sur un pilier, hauteur des
paules, faites monter la poitrine et reculez votre nuque. Personne ne
verra rien~
Protection et soutien :priorit au transverse
1
C'est le transverse qui soutient les organes<< par en dessous. Son roe
r
- d.
est fondamental quand on est debout et doit tre remorce
es qu'onse
verticalise.
d du
C'est aussi de lui que dpend le travail des muscles profon :ondos, le maintien de la verticale (voir plus haut anatomie fonct
nelle).
.
t son
Il va avec une bascule correcte du bassin. Il aide la fatre e. urs
tonus signale que vous tes dans la bonne position. Il devrait to~J~as
tre tonique quand vous tes debout (voir ceinture de chastete,
cule du bassin, posture genoux, etc.)
du transverse' tous les exercices sont adapts

pour 1e re nrorcement
l'
chapitre 3).
la ceinture ?
decine est bien contrad1ct01re ~ On deconsetlle le port de

:us prtexte que a empcherait le trav~il des abdomi~aux.
en mme temps, il ne faut surtout pas travatller les abdommaux
u moins six semaines, priode pendant laquelle l'utrus est
~es ligaments distendus et les abdominaux beaucoup trop tirs
tenir quoi que ce soit. Mme logique avec le prine qu'il ne faut
travailler parce qu'il est faible.
On ne s'occupe en fait que des muscles forts, pour les rendre super-forts,
qu'il faudrait les protger justement pendant la priode de faiblesse.
On dit qu'il ne faut pas travailler les abdominaux avant d'avoir renIe prine. Aprs quoi on fera des abdominaux qui poussent
1Alors, si on ne renforce pas les abdominaux tout de suite et si
ne soutient pas par une ceinture ... on reste couche? Mais non, il
se lever, cause des phlbites (il y aurait pourtant bien d'autres
faire pour viter les phlbites que d'tre debout) 1
En ralit vous allez tre beaucoup debout, sans aucun soutien, car
pratiquement impossible d'avoir une sangle abdominale campavant quelques semaines, en raison de l'tirement des diffrents
inaux et parce qu'il est trs difficile d'avoir une statique partoute la journe, surtout un bb dans les bras~ On porte bien des
"u'1ents-2con:rp quand les seins sont lourds~
Si donc vous avez quelques facteurs de risque, comme le fait
pris beaucoup de poids, d'avoir eu un ventre trs distendu,
plusieurs tages monter, des enfants plus grands porter, un
faire, etc., si vous sentez une pesanteur aprs une stadebout, il vaut mieux porter la ceinture quand vous tes debout.
Vous viterez d'tirer encore vos abdominaux, d'aggraver la situavous aiderez vos muscles du dos travailler, tenir. Vous vous
redresse.
Si vous mettez bien la ceinture o il faut, elle n'empchera pas la
elle tiendra le bassin (bon pour les douleurs du bas du dos,
la symphyse) elle soutiendra l'utrus par en dessous et vous renforvotre sangle abdominale transverse.
164
. LE MAsSACRE:
ABDOMINAUX: ARREfEZ
En effet, le transverse n 'est pas un muscle de mouvement mais de

tonus et, si vous lui gardez sa longueur d 'quilibre au lieu de l'tirer
vous amliorez son tonus. De plus, par la synergie avec les muscles pro~
fonds du dos, vous renforcez l'ensemble.
Attention, il faut bien placer la ceinture horizontale et non suspendre le

ventre au creux des reins.
165
Premiers exercices pour les grands droits

Au bout de quatre semaines environ, les exercices avec la sangle, qui
tirent le dos et l'arrire des jambes sont intressants. Mais limitezvous : ne faites que ceux dans lesquels vous n'avez pas du tout de sortie
du ventre quand vous lchez la sangle.
Le pied sous la commode, l'exercice avec le parapluie peuvent se
faire si vous n'avez aucune pousse vers l'extrieur.
Le renforcement de la sangle abdominale sans pression

Les imaginaires sont parfaits pour travailler dans le lit, le bb au sein1
sur le ct ou sur le dos, ou assise. Pour cela, voir les abdominaux
magiques.
C'est bon aussi pour le moral de sentir son corps qui rpond, sans
qu'on soit oblige de rajouter une fatigue.
Premiers exercices pour les obliques
Afaire autour de trois semaines, quand vous n'avez plus d'autres priorits.
Ceux de la premire srie, en commenant par le prine et sur
l'expiration, par exemple contre-rsist ance avec le bras, les torsions
couches qui font beaucoup de bien aux paules et au haut du dos ...
Sur le ballon :si vous avez un ballon de gymnastique, vous pouvez
bercer le bb en faisant travailler vos obliques.
Rduire le diastasis
L'exercice a pour but de rduire l'cartement des grands droits, le diasrasis.
Partez couche, le dos bien plat, les jambes allonges lgrement
cartes. En expirant et en serrant le prine, imaginez que vous resserrez les jambes l'une contre l'autre puis que vous resserrez un tissu
autour des hanches, de la taille, des ctes .. . en remontant.
Cherchez tre la moins large possible des genoux aux aisselles.
Les ctes aussi vont se rapprocher mais ne vous t assez pas.
Progressivement, en contrlant toujours vos pousses, vous allez
pouvoir diversifier les exercices, en fonction de votre forme.
166
167
la mnopause
Choix d'exercices
Physiologie de la mnopause
Au plan articulaire, il faudra privilgier les tirements, la vascularisa-
Le changement hormonal, comme chacune des tapes de la vie de la

femme, s'accompagne de changements physiques difficiles matriser. Il y a souvent une prise de poids avec empt ement de la taille
congestion de la rgion abdominale, ballonnements, relchement de 1~
sangle musculaire. Le ventre n' est plus aussi plat, aussi tonique.
Il y a souvent aussi apparition ou aggravation des problmes prinaux : fuites urinaires, difficults retenir les gaz, constipation,
sensation de pesanteur dans le bas du ventre, descente d'organe.
Beaucoup de femmes essaient de ragir en se remettant au sport
qu'elles avaient un peu nglig faute de temps p endant les annes de
travail et de mat ernage. Certaines se dcident faire de la gymnastique
pour arrter cette volution. Or, il ne faut pas se jet er dans n'importe
quelle activit .
Ce qu'il convient d'viter

Il y a en effet quelques risques assez bien rpertoris, dont il faut bien
tenir compte.
Le cur et les vaisseaux n'ont plus vingt ans et ne peuvent supporter brutalement des rythmes violents. Les articulations ont support
aussi les annes et certaines se sont uses. Les genoux, les hanches, les
paules p euvent tre douloureux. Il y a aussi des douleurs ligamentaires baladeuses, des tendinites.
Le plus souvent, la course, le tennis, les sports violents ne sont pas
trs bien supports, sans oublier l'impact sur le prine.
En ce qui concerne les abdominaux, il est vident que le raccourcissement des grands droits est plus que jamais vit er. Tasser la
colonne vertbrale n'est pas la bonne piste dans une priode o le
risque de tassement vertbral augmente considrablement avec la
carence hormonale. La p esanteur qui s'est exerce pendant de nombreuses annes (encore aggrave par le surpoids) ne doit pas tre
augmente par des mouvements mal conduits et les abdominaux
hyperpressifs.
tion de la colonne vertbrale et des articulations, le plus possible en

dcharge et non avec le poids du corps supporter. On choisira les postures couches, quatre pattes, l'envers, les suspensions.
Au plan musculaire, on privilgiera le renforcement du transverse
abdominal, particulirement sensible au relchement. Il est fondament al pour la silhouette, contre les ballonnements et douleurs du bas du
ventre, car il maintient les organes vers l'intrieur en position verticale. Il
l'est aussi contre les douleurs du b as du dos (voir la synergie avec les
muscles profonds du dos et le contrle dans la bonne bascule du bassin).
Au plan mtabolique, comme en suites de couches, il faut accentuer
le drainage en stimulant les fonctions d'limination : transit, circulation foie, reins.
Les meilleurs exercices sont les fausses inspirations thoraciques.

Le massage viscral va augmenter la vascularisation dans l'utrus,
les ovaires, les reins et les surrnales, et stimuler les productions rsiduelles d'hormones. Il y a une remonte des organes, une remise en
tension des ligaments de suspension des organes, un renforcement du
transverse bas, une tonification du plan profond du prine qui en font
le meilleur exercice de rducation prinale en cas de descente d'organe. En faisant des abdominaux en mme temps, l'tirement
vertbral est maximum puisque ces exercices sont des autograndissements particulirement recommands en cas de tassements
vertbraux.
La vascularisation de la colonne est aussi active, ce qui est indispensable la rgnration des os.
privilgier: les abdominaux imaginaires

Ils sont aussi trs adapts cette priode o l'agitation, le besoin de
dpense physique est moins prsent qu' vingt ans.
La concentration est souvent bien dans le rythme de la priode et il
est bon de l'entret enir.
La vascularisation crbrale en est amliore. On fait du muscle et
on s'oxygne la t te en mme temps.
168
En fonction de vos possibilits, des articulations mnager, vous

pouvez composer votre programme et varier. Ceci du moment u
vous respectez l'tirement, l'intgration du prine, une expiratio~
correcte et que vous ne crez pas d'hyperpression (ce que vous contrlez, une main sur le ventre).
J.U:>
transverse abdominal, bien matriser la statique debout, les portages,

la conduite des efforts avec expiration en partant du prine.
Choix d'exercices
Fausses inspirations thoraciques, pour leur action de repositionne-
Et la ceinture?
Comme pour la future maman et la jeune accouche, il est parfois
utile de porter une ceinture bandeau lorsque vous tes debout, que
vous faites des courses, des portages, des efforts.
Si vous n'avez pas une statique correcte, si votre transverse est
faible, vous ne pouvez qu'aggraver votre tat en laissant votre ventre
partir dans le vide.
Reportez-vous aux explications donnes pour la maternit (au
dbut de ce chapitre) pour mieux comprendre le rle et la bonne utilisation de la ceinture.
C'est une aide qui, bien utilise, favorisera le travail des muscles du
dos, sans empcher le transverse de travailler, contrairement aux gaines
plus montantes viter car elles crent trop de pression sur le prine
et ne stimulent pas le travail de redressement.
Problmes particuliers
Quel que soit 1' ge, il peut y avoir des problmes particuliers qui mritent d'adapter le travail abdominal d'une manire cible.
ment des organes, mise en tension des systmes de suspension,

renforcement du transverse abdominal et du prine profond.
Exercices de renforcement du transverse. Bien contrler avec une main
sur l'abdomen qu'elle n'est pas repousse, qu'il n 'y a pas de pousse
vers le bas. Si ce contrle est assur, vous pouvez faire des sries plus
compltes.
La constipation
Principes
Il est important de travailler la respiration abdominale et la sangle
abdominale pour stimuler le transit, de savoir pousser correctement
sans aggraver le problme par une pousse l'envers qui dlabre un
peu plus le prine (pour plus de dtails, voir l'ouvrage Constipations.
Solutions). La bonne position aux toilettes est essentielle (voir Vie
quotidienne).
Choix d'exercices
Exercices de base, exercices pour les obliques particulirement effi-
Le prine
En cas d'incontinence, de descente d'organe, il faudra plus que jamais
proscrire les exercices hyperpressifs.
caces (torsion, crocodiles, tirement latral).

Fausses inspirations thoraciques: massage idal. Et, bien sr, les grands
barattages (nauli) si vous les matrisez.
Exercices de renforcement du transverse, exercices pour la pousse (gonfler un ballon) :la clef d'une vacuation non dlabrante.
Principes
Travailler plutt couch , quatre pattes ou l'envers, en suspension,
mais peu debout.
Bien matriser la bascule du bassin avec les rotateurs externes et le
Les maux de dos

Pour les gens qui ont mal au dos, voici quelques indications.
170
Principes
A viter tout prix: le raccourcissement des grands droits~ Pour le

tassement qu'il entrane avec compression des espaces intervertbraux et parce qu'il concourt relcher et tirer trop les muscles d
do~ (voir, plus haut, les mauvais dos rond, mauvais dos creux, etc.) u
A matriser parfaitement : la bascule du bassin par tirement et la statique debout correcte, les gestes quotidiens : se pencher, se relever,
sou1ever, etc.
_Les autograndissements sont, eux aussi, matriser parfaitement.
A renforcer: le transverse, pour son action sur les muscles du dos.
A renforcer aussi: tous les << gainages, sries de base qui combinent
transverse, obliques et grands droits isomtriques.
Choix d'exercices
Les imaginaires sont particulirement indiqus en cas de douleur
puisqu'il n'y aura pas de mouvement (et donc pas de douleur) et 1~
possibilit de travailler les abdominaux et les muscles du dos, en quilibre, jamais raccourcis.
Les suspensions ont un effet antalgique et permettent en mme
temps un renforcement en tirement.
Aprs une opration

Aprs une opration, on retrouve la douleur la mobilisation,les risques
circulatoires, les problmes de transit, la fonte musculaire rapide .. .
Principes
Les positions d'tirement (bonne bascule du bassin),la respiration abdominale sont prioritaires. Tous les mouvements doivent se faire sur
l'expiration, aprs contraction du prine. Ils seront beaucoup moins
douloureux, surtout si l 'intervention a touch le ventre (csariennes
entre autres).
Chaque raccourcissement des grands droits va entraner une douleur.
Les exercices couchs, par exemple sur le ct, sont souvent accessibles rapidement.
LES CAS PARTICUUERS
171
La fausse inspiration thoracique p eut se faire aussi trs prcocement. Elle ne provoque pas de douleur en cas d'intervention
abdominale, aidera au transit et la circulation, vitera les adhrences.
Choix d'exercices
Plus l'immobilisation sera longue et stricte, plus les imaginaires seront
les remdes magiques pour maintenir les muscles des jambes, du dos,
de l'abdomen, faire circuler le sang. Et occuper l'esprit positivement~
Les personnes mobilit rduite

Il faut aussi parler des personnes mobilit rduite, en fauteuil roulant,
par exemple ou simplement des personnes contraintes provisoirement
l'immobilit, lors de voyages longs, en train ou en avion.
Le peu de motricit expose des troubles de transit, une insuffisance circulatoire, un tassement avec relchement des muscles du
dos, ce qui peut finir par diminuer la ventilation (diaphragme coinc,
respiration thoracique superficielle).
Principes
Il faut amnager la posture assise en assurant le redressement, l'tirement (coussin).
Le travail doit largement porter sur les points suivants.
- S'tirer, combattre la pesanteur: les autograndissements assis, les
respirations abdominales, les dos creux, les tirements type quatre
pattes en appui sur la table.
-Stimuler le transit et la circulation: les fausses inspirations thoraciques, assis ou couch. Les torsions assises, les exercices pour les
obliques en position assise bien amnage (pieds rehausss, pench en
avant).
- Bien matriser la pousse dfcatoire et amnager les toilettes (voir
l'ouvrage Constipations. Solutions).
Choix d'exercices
Les imaginaires permettront de conserver une musculature et une cir-
172
culation dans les membres infrieurs, dans le dos, dans les abdominaux. Avec une trs bonne rentabilit puisqu'ils travaillent en mme
t emps les antagonistes et la respiration.
Les personnes ges

Physiologie du vieillissement
Le plus important est la grande fonte musculaire. Selon les morphologies, les personnes ges sont grosses ou au contraire maigres, mais un
peu<< ratatines, comme dessches.
La masse musculaire diminue b eaucoup et il faudrait au moins
quatre fois plus de travail qu' vingt ans pour garder des muscles. Ce
qui est videmment encore plus difficile pour ceux qui ont fait beaucoup d'exercice dans leur jeune ge.
Il est vident que la force diminue et que moins on sollicite les
muscles plus ils fondent vite. Les personnes ges qui marchent pour
faire leurs courses ou sortir le chien gardent une autonomie qui diminue trs rapidement quand elles ne marchent plus.
Objectifs prioritaires
Voici ce dont il faudrait s'occuper en priorit.
Garder des jambes

Les exercices avec le ballon (accroupi-relev, contre le mur par
exemple).
Le travail autour du demi-pont, les exercices pour les obliques qui
font travaler les jambes sont privilgier, mme couch dans le lit.
Lutter contre le tassement vertbral

Amnager son sige pour regarder la tlvision ou lire. Pratiquer souvent les autograndissements, mme assis sur une chaise, ou le front en
appui sur la table, type quatre pattes.
Les tirements sur l 'expiration, les suspensions sont des postures
excellentes.
1/.:S
Renforcer le transverse
Travailler beaucoup la respiration abdominale avec le prine pour
faire circuler le sang, stimuler le transit qui souvent pose problme.
Pratiquer les fausses inspirations thoraciques

Sans forcer sur le vide (surtout si le cur est fatigu), par exemple
moiti plein, et en espaant les exercices pour ne pas se fatiguer trop.
Les indications sont toujours les mmes. Stimuler les drainages, en
particulier le transit et la circulation dans les jambes et le bassin, repositionner les organes, tonifier le prine profond et le transverse, tirer
la colonne.
Pratiquer les abdominaux imaginaires

Ils sont particulirement indiqus quand la musculature est trop faible
pour assurer le mouvement ou quand une articulation est douloureuse, pour vit er l'atrophie des muscles. Par exemple, les tendinites
des paules empchent parfois de lever les bras, ce qui entrane rapidement la fonte des muscles de l'paule et une faiblesse impossible
rcuprer.
En pratiquant de faon imaginaire, il y a maintien de la masse musculaire (et des antagonistes), de la vascularisation des muscles et des
articulations, du travail crbral de concentration. Tout cela sans
aucune douleur, dans son fauteuil ou dans son lit, sans aucun matriel.
Vous pourrez aussi faire travailler les jambes, les bras, le dos, sur le
mme principe.
CONCLUSION
Les abdominaux sont des muscles centraux du corps, essentiels aux

fonctions de mouvement comme aux fonctions vgtatives.
Ils doivent tre protgs, travaills en quilibre, en respectant l 'tirement du dos et l' amplitude respiratoire. Ils doivent permettre de
soutenir et contenir les organes : grandir-mincir en toute situation.
La comprhension des erreurs possibles, la connaissance des pratiques justes permettent un travail vari, ludique, adapt toutes les
situations.
Ce livre vous donne des pistes et vous guide sur le chemin .. .
ADRESSES UTILES
TABLE DES MATIRES

Sommaire ....... .. .............. ..... ... .................................... .. ... 5
Introduction ........... .. ... ............. ........................................ 7
Les abdominaux ................... .. ... ... .. ........ ... ... .... .. ........ ... ... 7
quoi servent les abdominaux ........................................... .. 7
Dans ce livre, nous vous avons parl de coussins et de ceintures. Le

polochon de relaxation Corpomed et la ceinture-bandeau de mate _
nit ainsi que diffrents articles pour le dos sont vendus par Eurofor~
dans La boutique de la jeune maman, Paris, ou par correspondance. '
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(tlphone: 01 40 16 44 04).
Leventre ......... .. .......... ........ .............................................. 9

Ventre de femme et ventre d'homme ... ...... .. ... ... ......................... 9
Idal culturel ............................................... ... ... .. ..... .. ..... .. 9
Diffrences morphologiques d'un continent l'autre .... ..... .... .. .. . .. . 10
Pourquoi a-t-on du ventre? ................ .. ... .. ............. ............ 10
Ventre plat, ventre muscl ... .. ......... .. ...................... .. ........... 12
Avoir le ventre plat ... .......... ........ ....... ... ... ... ... ... ........... ... 12
Comment avoir un ventre correctement muscl ? .. ... ......... .......... ... 13
Chapitre premier. les abdominaux :
fonctionnement et dysfonctionnement .. .......... ......... .. .. ..... .... .. 15
Trois notions cls ........................ .. ..... .. ..... .... .. ......... .......... 15
La pression ..................................... ... ... ......... ........... .. .... 15
Trois enceintes de pression .... .... ..... ..... .. ....... .................. 15
Consquences des hyperpressions abdominales . .. .... .... .......... 18
Comment grer les pressions intra-abdorninales? .... .... ...... ... . 21
La respiration ..... .................. ..... ... .. ......... .. ....... .. ............. 21
La respiration physiologique c'est respirer l'endroit,
du nez au prine .. ... ... .......... ......... ... ......................... . .21
Ce qu'il faut viter ...... . .................................. .... ... ....... ..22
Ce qu'il faut faire .. . .......... .. ........ .. ..... .... ...... ... ... ...... . .... 22
Comment expirer ? .............. ........ ...... .... . .................. ... 23
L'tirement .... ........ .. ....... .... ... ... .. ......... ..... ... ...... ..... .. ...... 24
Qu'est-ce que l'tirement? Comment l'obtenir? .................. 24
Les dangers des mauvaises pratiques abdominales .. ....... ... .. .. .. 26
Notions d'anatomie ................... ...................................... 26
Anatomie image ........................ .. ........ ... ..... ... ...... ... .... ..... 26
Anatomie descriptive ... ......... ... .... ..... ......... ........................ 2 7

Premire couche en circonfrence , le transverse ............... 28
Deuxime couche, en partant de la profondeur, les obliques ...... 28
Dernire couche, les grands droits de l'abdomen .......... .. ...... 29
Anatomie fonctionnelle .......... .. ... .............................. .. ......... .30
1/I:S
~e tran~verse ...... ......................................................... 30

Les obhques ................ ............. ................................. _
32
es grands droits .............................. .............................. 35
Attention l'action parasite des droits ..................... . .......... .36
Quand les grands droits devraient-ils se contracter? ............ ... 3 7
Comment les grands droits peuvent-ils se contracter
correctement? ............... . ... .... .... ............... .................. 39
Antagonismes et synergies ................................................... 3 9
L e ;eu
des a uzances ......... ....... ... ..... ............. ....................... 39
L'antagonisme grands droits transverse ...... . ....................... 39
Les obliques entre les deux camps ................................... .40
Et le prine ?... ............................ ... ....... ............ .. .............. 41
Bonnes et mauvaises pressions ....... ......... ......................... .41
La mauvaise pression .................. ................... ........... 41
La bonne pression .............. . .... ................................... 4 2
L'alliance prine transverse ..... .... .................................... 4 2
Du bon usage du transverse ... ... ............. ............ ................ .43
Les principes de renforcement abdominal ................................... .43
Pourquoi renforcer le transverse ? ................ ............ ................. 4 3
Guide pour la pratique .......... ............................... ............. 44
IAI:$Lt Ut::, MAIItl<t:>
Les erreurs classiques ............................................. 57

Les dos creux, dos ronds .................................. ... ................. 58
Des postures prcises .... ... ........................... ... .............. 59
Chapitre 3. Programme fondamental: renforcer le transverse ...... ... 61
Prise de conscience et renforcement du transverse ........ .. ........... 61

quatre paues (ou quivalent) .......................................... ... 61
La suspension :accroupi suspendu .......................................... 62

L'expiration en contre-rsistance ... ........ ............... .. ......... ........ 63
Les renforcements .................. ............... ....... ... .................... 64
Exercice abdos, fessiers, prine .. .......... ... ..................... 64
Relvement assis genoux ....... .. ........... . ....... .. .......... .. ... 65
Couch sur le ct . ...... .... . ...... ... . .................. ................. 66
Autograndissement ....... . ........ .. .............................. .. .... 66
tirement repouss ............. .. ............................... ..... 67
Les fausses inspirations thoraciques .. ... ..... ...... ........ .................. 67
L'antagonisme transverse grands droits ...... .......... ................. 68
Prise de conscience ............................................................ 68
Association des droits et du transverse infrieur ............... .. .... 69
La bonne pratique ...... ... ............................................. .. ....... 70
On peut lever la tte autrement! ............................... ... ..... 70
Chapitre 2. Abdominaux et vie quotidienne .............................. 4 7
La position assise ........................................ ......... ........... 48

Amnagez votre sige .............. .......... ................................. 48
Le canap ..... ....................... ........ ......... ..................... 48
Grandir-Mincir .......................................................... ..4 9
Faites vos abdominaux (et musclez votre dos) sur votre chaise,
sans bouger! .................................. ......... . ............ .. ..... 49
La position aux toi/eues .. ....... ............................... .. ......... ... 50
Autres situations quotidiennes ............................................. 51
Se pencher, se relever, soulever ................................................ 51
Ne jamais plier le dos ............ ... ....................................... 52
Se relever d'une chaise ......................... ................................ 53
Exercice :se relever du sol ...................................................... 53
La bascule du bassin .................................................... ..... 54
Les erreurs ..... .... ............................................................... 54
S'tirer, toujours s'tirer ..... .... .................. .. ............ .. ..... ...... 55
Bascule du bassin debout ....... .. ..... ........................................ 56
Chapitre 4. la pratique : sries pour tous ........ ....... .. .. ....... .... ... 75
Les obliques ............. .. ....................... ............................ ... 75

Les exercices les plus simples ........................... ... .................. ... 76
Opposition bras jambes ................................................... 76
Opposition bras jambe croiss .... ... . ........ ........ .... ......... ..... 76
Avec accessoires .... . .......... .. ................... ... .. ............... ... .77
Les obliques ..................................................................... 77
Petits obliques ................ ...... .. ...... ............... .... ...... ..... ... 77
Grands obliques .............................. .............. ......... ....... 78
Les torsions ..................................................................... 79
Twist en suspension ...................................................... 79
Petite sirne ...... ...... .. .. ........................................... .. ..... 79
Torsion des paules ....... ............. .............. ............... .. ... 80
Les inflexions ........................ .............. ........ ...... .. ..... ......... .81
tirement latral quatre pattes ............................... ........... 81
Les translations ... ... ................................................. ....... ... .82
!OV
f\OUUIVIII'If\UA: f\KKt. l t.L L[.
IYV\.:)~f\\..t(t
Translations sur le ballon ...................................................... 83

Les mixtes ... .. .......................... .. ........... ............................ 83
Travail en contre-rsistance ..... .............. . .. ........ .. ............. 83
Avec les adducteurs ............. .. ....... ................. ............... 83
Variante plus tonique ........ ...................... .... .................... 84
Crocodile (travail de la taille) ................... ....................... 85
Variante plus tonique ......... .. .. ......................................... 86
Les grands droits ... .. ....................................................... 86
tirements du dos et des jambes: difficult progressive .................. 87
Le pdalage dcompos ...................... .................................. .89
Complmentaire ................ ..... .................................... 89
Les tractions en contre-rsistance ...................... ....................... 90
Pied sous la commode ...... .. .. ................................... ... ... 90
Variante sur le ct ............. ... .. ................................... .... 91
Repouss retenu ..................................... ....................... 92
quatre pattes ... .... ... .. ................................ ................ 92
Chapitre 5. Des exercices pour aller plus loin ........................... 95
Les sries avances ........ ............ ..... .. ........................... ...... 95
Les obliques et le transverse .................................... ............... 95
Inflexion debout: le croissant de lune ................................. 95
Guetteur latral ......................... . .. .......... .................. .... 96
Torsion couch ................................ . ........ ................. ..96
Torsion jambes allonges .... ............................................ 97
Torsion debout: l 'gyptienne ....... ......... .. ....... ... .............. 99
Salutation ciel terre ................................................ ...... 99
Croix de Saint-Andr ................................................. .. 101
Les grands droits, le transverse (ventuellement les obliques associs) ... 102
Barre de fer ............................................................ 102
Guetteur et pompes ................... .............................. ..... 103
Posture d'unit ( deux) .... ...... ....... . ... ........................... 104
Coureur pied .............................................. ..... ........ . 104
Posture souple-dur .... ......... ..................... ........ ......... 107
<< Pdalage yogique ................ ...................................... 109
Les sries athltiques .................. ... ... ..... ..................... .... 109
Les obliques et le transverse ............. ................................... 109
Meule ............... ............... ..................... .................. 109
Chandelle .................................................................. 112
1/-\0 L [. U[..)
IYif\11 [.1'1.[.~
Torsion du mouton ............... ....................................... 112

Les grands droits, le transverse (ventuellement les obliques associs) 115
Pince en lvation ..... ... ........... ........................ .. .. ... ... . 115
quilibre fessier ... .................... .................................. 116
Tir l'arc ..... .. .... ...................................... .. .... ...... .. 116
Petits pantins ..................... .. ......... ............................ 117
Lvitation ... .. ................... .......... .... ...... ........... .. ......... 118
Lvitation sur le dos ................... ........... ...... ......... ......... 11 8
x ........................................................................... 119
Grand oiseau .. .. ... .................. .... ...... ..................... . ...... 11 9
Grand cart couch ............. .............................. .. ....... .. 120
Posture sur la tte ............................ .... ............ ......... ... . 120
Chapitre 6. Abdominaux diffrents, subtils, imaginaires ............ 123
La fausse inspiration thoracique .... ................................... 123

Les avantages ........ .. ............................................ .. .......... 123
La pratique ....................... ................. .. ........................ ... 124
volution ................................. .. ... ..... ... .................... 125
Les exercices ......................... .. ................ .. ............ ......... 125
Petite srie couch ......... ...................... .. ........ .......... ... 125
tirement dos creux .. ................................. .............. .. ... 126
Dos rond ... .. ................... ............... .......... . ........ .. ...... 126
Srie quatre pattes .. ........................................ .. ......... . 12 7
Srie assis ................................................. .... ..... ..... ... 12 7
Dos creux ........... .............................. ....... ............ ...... 128
Dos rond ..... ............................................................. 128
Renforcement maximum du transverse .............................. 129
Les abdominaux magiques ou imaginaires ........................... 129
Les avantages ................................... ............................... 129
Les exercices ............................... .. ................................. 130
Patinage ............ ...... ....... ....... ................................... . . 131
Torsions imaginaires .............................................. . .... 131
Torsion couch ....... ......... ...... ........... . ....... ............... .... 131
Hanch couch ..... ....... .. ...................... .... .... . ......... 132
Ciseaux imaginaires ........................................ .............. 133
Torsion couch sur le ct ............................................. 133
Repousss .................................................................. 134
Sur le ct ................................................................ ..134
J.OL.
Sur le dos ou assis (travail des grands obliques) ..................... 134

Les abdominaux les plus intrieurs .................................... 13 5
Les avantages ........................... ....................................... 13 5
Les exercices .......................... ................................ ........ 136
Prolongement ........... ........................................ ......... 136
Autograndissement ...................... .. ............ .... .............. 136
Pied qui s'envole ... ............................................ .......... 136
Obliques plus adducteurs .... ... ............ ... .... .. ................. 137
Cri qui tue ....... ..... ...... .. ..... ... .................. .................... 137
Massage interne ou nauli ............................ ........ ............ 13 7
Chapitre 7. les cas particuliers ..................... .... ................... . 139
La maternit ... .... .. ... ... .. ..... .. ...................... .. .................. 13 9
La grossesse ..................................................................... 13 9
Lesenjeux ................. ...... ............ ...... .... ..... ................ 142
La pratique ... ............................. .......................... ..... 143
La ceinture ............................................................... 145
L'accouchement .............................. .. ......................... ...... 146
Physiologie de l'accouchement ....................................... 146
Bonne et mauvaise pousse ... .... .............. .... .... ... .......... ... 148
Les suites de couches ............................................ .. ......... .. 150
Suites de couches prcoces :un enjeu oubli du monde moderne ... 150
Physiologie des suites de couches ................. .. .. ...... ......... 151
Principes de travail corporel .......................................... 152
Attention la station debout et aux portages .................. ... 153
parttcu
teres ..... ... ..... .. .. ........................ . 153
Quelques Sttuatwns
Nourrir bb ...... .................................... ..................... 153
Portages ......... .......... ........................ ....... ... ................ 155
Porte-bb ................................. . .. ........................... 156
Aider les processus de rcupration ......................... ........ 15 7
Avantages de la fausse inspiration thoracique .................. 158
Pratique de la fausse inspiration thoracique .................. ... 159
Protection et soutien :priorit au transverse .................. 162
Et la ceinture? ..... ..... ........ ...... ......... .......... .............. 163
Le renforcement de la sangle abdominale sans pression ..... . 164
La mnopause ....... ... ..................................................... 166
Physiologie de la mnopause ............... ........... ...................... 166
Ce qu'il convient d 'viter ............................................. 166
183
TABLE DES MATIRES
Choix d'exercices ......................... .167

privilgier: les abdominaux imaginaires ....... .... .167
Et la ceinture ?............................. .168
Problmes particuliers ....................... .... .168
Le prine .................... ...... ... 168
Principes ....... ............ ..... ...... .... .. 168
Choix d'exercices ...... ........... ..................... 169
La constipation .. .. ..... ........ .. ... ......... 169
Principes ...... .......... ............... ..... ...... ........ 169
Choix d'exercices ................... . ....... ... ..... .169
Les maux de dos .. ........................ .. 169
Principes .... ... ...................... . ........ . .... .170
Choix d 'exercices ... ... ........ .... .......... .. ..... ... ...... ... .... 170
Aprs une opration ...... ... ... ......... ..... ..... ...... .... .... .. 17 0
Principes ..................................... ... .170
Choix d'exercices ...................... .. ......... .... .. .1 7 1
Les personnes mobilit rduite ...... ......................... . 1 71
Principes ......... ...... ..... ............. . ... . .171
Choix d'exercices ............. .. ....... ............... .... . .... ..... . 171
Les personnes agees ... .......... ........................ 172
Physiologie du vieillissement ........... ............................... 172
. J.s pnontatres
. . .
Jectt
................................. ... 172
A
Ob
'
Conclusion ....... ..... .. ... ...... ... ........ ..... . 175

Adresses utiles
176
Table des matires ................ .......... ... ................. .17 7

Notes du lecteur ...... ..................... .............. 184
Cinquime Tirage
Achev d'imprimer en dcembre 2005
par la Nouvelle imprimerie Laballery (Clamecy, Nivre)
pour le compte de Robert Jauze
41 , rue Barrault 75013 Paris.
Photographies de Jean-Gabriel Aubert, Patrick Martin,
Thomas Pistre (page 138 haut gauche),
Sophie Steinberger (pages 154, 159, 164).
Dessins et schmas de Sophie Dumontet, I.A. Kapandji
(pages 28, 29, 30, 32, 33 haut droite, 39, extraits avec son aimable
autorisation du tome 3 de son livre Physiologie articulaire. Schmas comments
de mcanique humaine, Paris, ditions Maloine, 1975),
David Lee Fong (pages 140, 145,149, 155 haut, 156, 157)
et O. R. (page 148).
Composition de Catherine Dupin (Paris).
Maquette, mise en page de David Lee Fong (Paris).
Couverture de David Lee Fong.
Numro d'impression: 512035
Dpt lgal : 4e trimestre 2005.
Imprim en France

De Gasquet Bernadette - Abdominaux Arretez Le Massacre

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arrtez le massacre

Abdominaux: arrtez le massacre

Troisime dition revue

Les exercices prsents dans cet ouvrage sont tirs de la

Robert Jauze, 2005.

Bien-tre et maternit, Implexe, 1997.

Sommaire .................. ...................................................... 5

................ ....... .................................. .... ... .... .7

Chapitre premier. Les abdominaux : fonctionnement

et dysfonctionnement ............. ............................................ 15

Jacq~es Thibaut, mon enseignant de yoga, chercheur en mouvement,

Jean-Paul ~outeloup, aide technique, dess~ns et iconographie,

quoi servent les abdominaux

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Les consignes viter:<< Inspirez, gonflez le ventre ... car il va y avoir

~n ralit, il ne faut jamais pousser sur le ventre, jamais vouloir gonfler

Ce qu'il faut faire

Ne pas freiner l'expiration. Une autre erreur habituelle est d'expirer

Il faut toujours commencer par expirer. Depuis la naissance il y a de 1' air

Le corps est une globalit qui a t si souvent ignore quand on a

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fesses qui tirent donc dans l'autre sens.

Qu'est-ce que l'tirement? Comment l'obtenir?

Il est vident que les exercices qui proposent de rapprocher la tte du

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