As 8 melhores divises de treino

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As 8 melhores divises de treino

Redao Hipertrofia.org

Treino

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Sabemos que no existe receita de bolo quando o assunto

musculao. O treino vai depender dos seus objetivos, experincia,
horrio disponvel e necessidades individuais. Com isto dito, vamos
dar uma olhada nas divises de treino mais bsicas e com eficcia
comprovada que existem. Voc decide qual a melhor de acordo
com suas necessidades.

1.Um grupo muscular por dia

Treinar um grupo por dia a tpica diviso dos fisiculturistas. Nesta
modalidade o atleta treina de 5 a 6 vezes por semana, atacando um
msculo por treino.
Prs: Treinos de um grupo por dia permitem o uso de maior variao de exerccios para atingir msculos individuais. So
timas para dar um
choque devido ao alto volume direcionado em apenas uma parte do corpo, especialmente para quem
sempre usou treinos fullbody (de corpo inteiro).

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Este aumento de estresse metablico e volume pode gerar mais hipertrofia do que outras divises. Apenas tenha certeza
de ter experincia suficiente de treino antes de iniciar uma rotina dessas.

Contras: difcil treinar totalmente recuperado e dar o mximo de si em todos os treinos sendo que voc faz exerccios
compostos todo santo dia. Se voc
usar uma rotina dessas melhor ter certeza absoluta de que a dieta, descanso e outros
fatores de recuperao esto em dia.
Treinar um msculo por dia consome mais tempo e pode ser impraticvel por pessoas com a rotina corrida, j que um treino
perdido afeta todo o fluxo do programa. Outro detalhe que esta modalidade de treino foca mais para o lado cosmtico e
direcionado do que a performance no a melhor opo para atletas que buscam aumento de performance ou iniciantes.
Exemplo de rotina treinando um msculo por dia:
Segunda: Peito
Tera: Costas
Quarta: Ombros
Quinta: Pernas
Sexta: Braos
Sbado e domingo: descanso

2.Treino Upper/Lower (Superior/Inferior)

Treinos Upper/Lower so um nvel acima para pessoas acostumadas com treinos fullbody j que permitem mais

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recuperao e volume de treino. Este tipo de diviso alterna entre a parte superior e inferior do corpo em quatro dias na
semana.

Prs: o Upper/Lower uma evoluo para quem usa treinos fullbody e funciona muito bem para pessoas que querem
tamanho e fora muscular em proporo semelhante.
Esta diviso permite maior frequncia de treino para melhor aprendizado e domnio dos exerccios enquanto sobrecarrega
de maneira significativa os msculos.
Contras: O treino geralmente desequilibrado
em relao ao consumo de tempo, com a parte superior consumindo muito
mais tempo que a parte inferior.
O Upper/Lower oferece menos tempo para se recuperar, o que pode afetar os ganhos em alguns. E o treino para a parte
inferior geralmente brutal para iniciantes; treinar pernas pesado duas vezes na semana pode ser demais para pessoas
com pouca experincia.
Exemplo de treino Upper/Lower:
Segunda: Upper (Peito/Costas/Ombros/Braos)
Tera: Lower (Quadrceps/Posteriores/Panturrilhas)
Quarta: descanso
Quinta: Upper
Sexta: Lower

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Sbado e domingo: descanso

3.Treino Fullbody (corpo inteiro)

Treinos fullbody treinam o corpo como uma unidade s em vez de dividi-lo em seus componentes.
Prs: Treinos fullbody so para quem tem pouco tempo e precisam estimular o corpo inteiro em uma nica
sesso. til
para vrios objetivos, como perda de peso, ganho de fora e hipertrofia.
Fullbody melhor para atletas e permite uma integrao fcil para treinos baseados em movimento. No tem foco em
detalhes pequenos, apenas no essencial
(sem ter que fazer 13 variaes de elevao
lateral).
Este tipo de treino timo para iniciantes, para quem visa perda de peso ou tem como objetivo apenas a manuteno da
sade.

Contras: Falta de volume localizado pode diminuir os

ganhos de hipertrofia relacionados ao estresse metablico. Pessoas
experientes podem ter dificuldade em se recuperar adequadamente j que precisam, por exemplo, treinar pernas trs vezes
por
semana. Msculos pequenos podem ser negligenciados, o que um ponto negativo se o seu objetivo principalmente
esttico.
Exemplo de rotina fullbody:
Segunda feira
1. Power clean 53
2. Supino reto 36
3. Passada 38
4. Caminhada do fazendeiro 3x 30 segundos
5. Paralelas 38

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Tera: Descanso
Quarta
1. Desenvolvimento com barra 53
2. Levantamento terra 46
3. Barra fixa 38
4. Prancha 330 segundos
5. Rosca direta 38
Quinta: Descanso
Sexta
1. Agachamento livre 53
2. Remada curvada 46
3. Supino com halteres 38
4. Caminhada kettlebell 330 segundos
5. Elevao de quadril 312
Sbado e domingo: descanso ou condicionamento

4.Treino Push/Pull (Empurrar/Puxar)

TreinosPush/Pull dividem a semana pelo padro de movimento dos
exerccios. Os movimentos dos msculos posteriores
do corpo (de trs) so predominantemente responsveis por puxar, enquanto a parte frontal/anterior do corpo so
responsveis por empurrar.
Prs: Rotinas Push/Pull so timas para pessoas intermedirias/avanadas. So uma maneira econmica de treinar
permitindo um planejamento flexvel. Frequncia moderada de movimento so melhores para dominar a tcnica
comparados com divises que treinam um msculo uma vez na semana.
Contras: Push/Pull tem uso limitado para atletas porque dividem msculos que poderiam trabalhar juntos. Esse tipo de
rotina tambm avanada demais para iniciantes sem amadurecimento muscular.

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Exemplo de rotina Push/Pull:

Dia 1: Pull/Puxar (posteriores das pernas,costas,bceps,lombar)
Dia 2: Push/Empurrar(peitoral,ombros,trceps, quadrceps, abdmen)

5.Treino intensivo/extensivo
Treino intensivo/extensivo so baseados na demanda neural do treino. Por exemplo, um dia focado em fora/exploso
seguido de um dia com maior volume de treino/metablico.
Trs ou quatro dias por semana j so suficientes.

Prs:
Esta diviso voltada para avanados que desejam ultrapassar seus limites. timo para atletas de outras
categorias que precisam de coordenao, acelerao enquanto realizam uma atividade de resistncia. Tambm permitem

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progresso voltada para

performance.
Contras: Divises Intensivas/Extensivas so avanadas e complicadas para criar. No so ideais para quem busca
hipertrofia j que a plena recuperao no uma das principais preocupaes.
Exemplo de treino Intensivo/Extensivo:
Segunda: Trabalho de velocidade. Exerccios olmpicos, mais compostos de empurrar.
Tera: Metablico com nfase em puxar
Quarta: Descanso
Quinta: Trabalho de velocidade. Exerccios olmpicos, mais compostos de empurrar.
Sexta: Metablico com nfase em puxar
Sbado e domingo: descanso ativo

Treino Agonista/Antagonista
Tambm conhecido como treino de superset com agonistas e antagonistas. Esta diviso trabalha msculos opostos ao
mesmo tempo. Um exemplo de exerccio para este treino seria fazer
supino reto seguido de remada curvada.
Prs: Esta diviso interessante para construir massa muscular e equilibrar corretamente o treino de ambos os lados do
corpo. O aumento do fluxo sanguneo em ambos os lados pode aumentar a performance e o estresse metablico que
auxilia a hipertrofia.
Treinos agonista/antagonista so flexveis e permitem treinar 3 a 6 dias por semana com uma tima economia de tempo.
Contras: No serve para iniciantes e pessoas com mais idade podem ter problemas para se recuperar corretamente.

Exemplo de treino agonista/antagonista:

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Segunda: Peito/Costas
Tera: Pernas/Ombros
Quarta: Descanso
Quinta: Peito/Costas
Sexta: Descanso
Sbado: Bceps/Trceps
Domingo: Descanso/Recuperao ativa

7.Treino Msculo Grande/Sinergista

Esta diviso combina o msculo grande com os msculos ajudantes (sinergistas) no mesmo dia. Costas com bceps e
peito com trceps so os exemplos mais comuns.

Prs: Frequncia de treino flexvel com 3 a 6 dias por semana. Supersets aumentam a eficincia de tempo do treino.
Aumento de volume gera maior dano muscular intra-treino.
Contras: Dependendo do volume avanado demais para iniciantes e pode atrapalhar a recuperao.
Exemplo de treino msculo grande/sinergista usando apenas 5 dias:
Segunda: Peito/Trceps
Tera: Costas/Bceps
Quarta: Pernas/Ombros
Quinta: Costas/Bceps
Sexta: Peito/Trceps
Sbado e domingo: descanso

8.Treinos de especializao
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Treinos de especializao focam-se em construir partes do corpo que esto menos desenvolvidas em relao ao restante.
Isto envolve treinar o mesmo grupo muscular trs vezes ou mais por semana, com um nico dia para fazer a manuteno
para o resto do corpo.

Prs: Treinos de especializao so timos para gerar ganhos em grupos musculares estagnados.
Contras: Este tipo de diviso aumenta a massa
muscular de um determinado msculo ao custo do restante do corpo.
Necessita de certa experincia para ser realizado corretamente.
Exemplo de treino de especializao para costas
Segunda: puxadas horizontais com poucas repeties
Tera: puxadas verticais com bastante repeties
Quarta: puxadas horizontais com bastante repeties
Quinta: puxadas verticais com poucas repeties
Sexta: manuteno (treinar o restante do corpo em um s dia)
Por Eric Bach

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