10 Consejos para prevenir

la osteoporosis en el futuro
By: ActiveBeat Espaol on Tuesday, February 25th @ 2:57 pm

Segn el Centro para la Osteoporosis de Nueva York, aproximadamente una de cada dos
mujeres mayores de 50 aos sufrir una fractura en alguno de sus huesos particularmente
en la mueca, en la columna vertebral o en la cadera debido a la baja masa sea u
osteoporosis.
La enfermedad afecta a casi 40 millones de estadounidenses, en su mayora mujeres,
provocndoles el debilitamiento de los huesos y hacindolos susceptibles a fracturas y
roturas.
Sin embargo, la osteoporosis no es un diagnstico seguro si usted es una mujer o incluso si
hay antecedentes de la enfermedad en su familia. Puede proteger sus huesos proactivamente
siguiendo estos diez consejos durante su juventud, edad adulta temprana e incluso despus
de los 50 aos para mantener sus huesos fuertes y sanos mientras envejece

1. Consuma una Dieta Rica en Calcio

Si opta por una dieta rica en calcio, puede reparar gran parte del dao de la prdida sea
relacionada con la edad que se produce debido a la disminucin de los niveles de estrgeno
(durante la menopausia) y que, a su vez, provoca el drenaje de calcio esencial en los huesos.
Sin embargo, dicha reparacin puede ocurrir solo si usted se asegura de tomar al menos
1.200 miligramos de calcio cada da por medio de productos lcteos bajos en grasa (por
ejemplo, yogur, leche descremada, queso), as como vegetales de hojas verdes, cereales
fortificados y peces seos (es decir, sardinas y atn enlatado en agua).

2. A Retorcerse con el Yoga

Las clases regulares de yoga, o una prctica personal en casa, harn mucho por salvar su
esqueleto. De hecho, los estudios demuestran que tan solo 10 minutos de Hatha yoga cada
da durante un perodo de 2 aos puede fortalecer los huesos de su columna vertebral y de
sus caderas, reduciendo el riesgo de fracturas por cadas accidentales.

3. Omita las Dietas Drsticas

Segn la Asociacin Nacional por la Anorexia Nerviosa (ANAD), hacer dietas drsticas, tomar
pastillas para adelgazar y desarrollar un desorden alimenticio privar a los huesos de recibir

protenas y har que su esqueleto se vuelva ms frgil. La privacin mediante dietas

extremistas o por pasar hambre debilitar sus huesos y promover la osteoporosis ms
adelante en su vida. As que concntrese en estar sano y activo, no delgado.

4. Absorba Vitamina D
La vitamina D (alias: la vitamina del sol) ayuda a tener los huesos fuertes ya que es necesaria
para la absorcin del calcio. No obstante, la mayora de las mujeres mayores de 50 aos no
obtiene las cantidades adecuadas (un mnimo de 600 a 800 UIs por da) hasta los 50 aos.
Por otro lado, aquellos que tengan osteoporosis deberan tomar suplementos o consumir
alimentos ricos en vitamina D (por ejemplo, salmn, yemas de huevo, yogur y leche fortificada
con vitamina D) para asegurarse un total de 1.000 y 2.000 UIs al da. Tambin se les
recomienda que pasen suficiente tiempo tomando sol.

5. Hgase un Examen de Densidad sea

La forma ms rpida de descubrir si es propenso a la osteoporosis es pidiendo a su mdico
que le realice una gammagrafa sea. Esta examinacin puede alertar a las mujeres acerca
del riesgo de deterioro en los huesos que podra convertirse en osteoporosis ms adelante en
su vida. Todas las mujeres de 65 aos y mayores deberan ser examinadas para determinar
su densidad sea.

6. Deje el Cigarrillo
Como si con el dao en su corazn y pulmones no fuera suficiente, los cigarrillos,
particularmente la nicotina y los radicales libres contenidos en cada bocanada de humo
incrementan el riesgo de fracturas seas. La buena noticia para las mujeres fumadoras en
sus 40s y 50s es que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar! La mayora de
mujeres que deja de fumar a los 50s y 60s muestra mejora en su densidad sea despus de
un ao de haber dejado de fumar por su propio bien!

7. Corte el Exceso de Cafena

Los estudios demuestran que las mujeres que beben demasiada cafena ya sea en caf, t
con cafena, refrescos, bebidas energticas y chocolate son ms propensas a las fracturas de
cadera cuando envejecen. Es por esto que los nutricionistas sugieren no ms de 300miligramos de cafena al da, lo que equivale a aproximadamente 2 tazas de caf (8 onzas).

8. Levante Algo de Peso

Las mujeres que levantan pesas y realizan algn tipo de ejercicio de alta intensidad (es decir,
saltar la cuerda, boxeo, levantamiento de pesas, ftbol, aerbicos) cuentan con mayor
densidad sea (de hasta 15%) en comparacin con las mujeres que no hacen ejercicio
moderado con entrenamiento de resistencia. Adems, el entrenamiento de resistencia no solo

fortalece los huesos sino que tambin mejora el equilibrio y la coordinacin que le ayudar a
evitar tropezones y cadas.

9. Consuma una Dieta Alta en Grasa Saludable

Ya sabemos que los cidos grasos omega-3 y las grasas mono insaturadas son consideradas
grasas saludables para el corazn. Y como si eso fuera poco, resulta que tambin apoyan la
resistencia sea. De hecho, las mujeres griegas que consumen una dieta Mediterrnea
tradicional (alta en aceite de oliva, granos, legumbres, pescado y lo mnimo de carnes rojas)
cuentan con la mayor densidad sea en todo el mundo!

10. Cambie los Medicamentos Dainos Para los Huesos

Si usted toma medicamentos recetados como los inhibidores de recaptacin de serotonina

(ISRS) para la depresin, esteroides para el asma, inhibidores de la bomba de protones para
afecciones digestivas podra estar contribuyendo a la debilitacin de sus huesos sin darse
cuenta. As que tome el control de su salud y hable con su mdico acerca de cambiar su
medicamento por uno que no dae sus huesos.

Masa sea y
serotonina
La serotonina fabricada en el intestino
tiene un importante papel en el
desarrollo de los huesos, segn un
estudio

Por NRIA LLAVINA RUBIO

8 de diciembre de 2008
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Imagen: Leah Love

Se sabe que la serotonina juega un papel muy

importante en nuestro estado de nimo, en
nuestra vida sexual o en varios trastornos
mentales. Esta funcin vital se da en el
cerebro. Ms desconocido es el trabajo que
dicha sustancia lleva a cabo en el tracto
gastrointestinal, donde tambin es fabricada en
grandes cantidades, aunque despus su
principal almacn sean las plaquetas. Un
nuevo estudio pone de manifiesto que la mayor
o menor presencia de serotonina en la sangre
tiene un importante papel en el desarrollo de
los huesos. Es una nueva funcin
sorprendente que podra ayudar al tratamiento
de enfermedades seas tan graves como la
osteoporosis.
A pesar de que la serotonina es ms conocida por sus efectos sobre el cerebro, el 90% de la
misma se elabora en la mucosa intestinal y son las plaquetas las encargadas de transportarlas

en la sangre. Sus funciones son varias: favorece el peristaltismo intestinal (impulsa el

contenido del intestino); inhibe la secrecin gstrica necesaria cuando el estmago se vaca;
incrementa la permeabilidad vascular que facilita el abandono de los vasos sanguneos del
lquido y las protenas plasmticas; y favorece la contraccin de la musculatura lisa de los
aparatos reproductor y excretor, los vasos sanguneos, la piel y los rganos internos.

Papel destacado
Adems, y sta es quizs su funcin ms conocida, la serotonina es un neurotransmisor que
interviene en la regulacin del estado de nimo, el sueo, el deseo sexual, el hambre, la
temperatura corporal y la memoria, al mismo tiempo que ejerce un papel importante en el
desarrollo de algunos trastornos mentales. Ahora, un estudio reciente le aade una nueva
funcin: es clave en el desarrollo correcto de los huesos.
Si el intestino libera demasiada serotonina se produce un declive en la masa sea. Por el
contrario, si la cantidad de dicha sustancia es insuficiente, los huesos crecen de forma
anormal. Lo asegura un reciente estudio llevado a cabo en la Universidad de Columbia
(EE.UU.) publicado en la revista "Cell". Aunque los hallazgos se han extrado de modelos en
ratas, los investigadores sealan que pueden ayudar a comprender la remodelacin sea en
humanos, as como podran permitir el desarrollo de tratamientos diseados para aumentar la
masa sea.
El control externo de la serotonina podra ayudar al tratamiento de enfermedades en las que la
masa del hueso se ve afectada
De la misma manera, los descubrimientos sugieren que una extraa enfermedad llamada
osteoporosis-pseudoglioma (que provoca ceguera congnita en la infancia y osteoporosis
juvenil severa con fracturas espontneas), as como el sndrome de masa sea elevada, son
enfermedades que se originan en el intestino y no en el hueso como hasta ahora se haba
credo.

Del gen a la serotonina

Para llegar al punto clave -la serotonina- los investigadores iniciaron su trabajo centrados en la
protena LRP5. Una de sus mutaciones conduce al desarrollo del sndrome de osteoporosispseudoglioma; otras mutaciones activan el efecto contrario, un exceso de masa sea. Para
desarrollar el estudio, los investigadores usaron modelos experimentales que carecan de
LRP5. Los primeros resultados mostraron que la falta de esta protena provocaba un aumento
en la actividad de la enzima Triptfano hidroxilasa (TPH1), encargada de limitar la tasa de
produccin de serotonina en el intestino en situacin normal.

Y aqu la relacin: los individuos sin LRP5 veran aumentadas sus cantidades de TPH1, lo que
les llevara a una superproduccin de serotonina en el intestino y, por tanto, a un declive en la
masa sea. En concreto, y segn Gerard Karsenty, del Departamento de Gentica y
Desarrollo de la Universidad de Colombia, el efecto del gen LRP5 es bastante llamativo
porque su ausencia multiplica por cuatro o cinco los niveles de serotonina en sangre.
La disminucin forzada de los niveles de serotonina en estos mismos modelos sin LRP5
normaliz posteriormente la formacin de la masa sea, lo que indica que el control externo
de la serotonina podra ayudar al tratamiento de enfermedades en las que la masa del hueso
se ve afectada. "La serotonina acta, sin duda alguna, como una hormona para regular la
masa sea", asegura Karsenty.

Posible tratamiento para

la osteoporosis
"No tenamos ningn indicio de que el intestino tuviera control sobre el hueso, y mucho menos
de una forma tan poderosa", seala Karsenty, que ahora desea centrar sus esfuerzos en el
desarrollo de nuevas terapias para los millones de afectados en todo el mundo que padecen
de osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por un descenso de la masa sea, con un
deterioro de la microarquitectura del tejido seo y un aumento de la fragilidad de los huesos.
Su manifestacin clnica ms habitual es la fractura y las complicaciones que se derivan de
ella.
En Espaa sufre osteoporosis casi un 13% de la poblacin femenina y un poco ms del 4% de
la masculina. De las personas que llegan a los 90 aos, casi un 32% de las mujeres y un 17%
de los varones sufren una fractura de cadera. Se prev, adems, un aumento en la incidencia
en los prximos aos, ya que tiene una relacin directa con la edad avanzada. El progresivo
envejecimiento de la poblacin en sociedades desarrolladas no augura, por tanto, la
disminucin de estas cifras a no ser que se le ponga remedio.

BUSCANDO EL
EQUILIBRIO

Imagen: Sunridin

Los resultados del estudio estadounidense podran explicar tambin por qu los pacientes con
autismo que tienen niveles elevados de serotonina padecen a menudo osteoporosis. De la misma
manera, podra mostrar la posible disminucin de la masa sea en todos aquellos pacientes con
tratamientos antidepresivos que aumentan la concentracin extracelular de serotonina. Los
investigadores, sin embargo, afirman que es demasiado pronto para decir si esta conexin entre
serotonina intestinal y huesos podra explicar los efectos secundarios de los frmacos.
No obstante, no es el nico estudio que propone esta relacin entre antidepresivos y el
metabolismo del hueso. Dos investigaciones elaboradas en EE.UU, una en hombres y otra en
mujeres, y publicadas en "Archives of Internal Medicine", ya confirmaban que los medicamentos
antidepresivos que bloquean la recaptacin del neurotransmisor serotonina por las clulas pueden
afectar a la formacin del hueso.
Lo cierto es que todas aquellas medidas recomendadas para corregir algunos problemas derivados
del cerebro (ansiedad, insomnio, estrs o algunos trastornos mentales) pasan por medicamentos y
alimentos destinados a aumentar las concentraciones de serotonina en el organismo. En el caso de
la alimentacin, por ejemplo, se recomienda la ingesta de alimentos ricos en triptfano (regulador
de las cantidades de serotonina en el organismo) o suplementos de vitamina B6, involucrada en la
conversin del triptfano en serotonina. Parece ser que lo que va bien para tratar cierto tipo de
enfermedades puede ser contraproducente para otras.

La densidad sea mejorada notablemente por

entrenamiento en pesas incluso en ancianos
Publicado en agosto 10, 2012

Al ir envejeciendo, la osteoporosis es un factor importante en la calidad de vida. En

Healing Moves, el Dr. Mitchell y Carol Krucoff escriben, Reducciones causadas por
la edad en la musculatura y masa sea, pueden acarrear fragilidad y fracturas, las
razones principales por las cuales los adultos mayores acaban en casas para

mayores. Si no quieres pasar tus aos finales descansando en un centro de

mayores, perder tu independencia y drenando tus recursos financieros o los de tu
familia, necesitas hacer algo para mantenerte independiente. Segn numerosos
estudios y manuales sobre el envejecimiento, ese algo es entrenamiento de
fuerzas, una actividad que se sabe que aumenta la masa sea y asi reducir la
posibilidad de osteoporosis. Las mujeres post-menopusicas son especialmente
propensas a la osteoporosis porque carecen de estrgeno. La mayora de los
mujeres saben esto y empiezan a tomar suplementos de calcio para evitar la
enfermedad debilitante. Los suplementos de calcio son importantes pero segn el
libro de Kathy Keeton, Longevity, no son suficiente. No solo necesita el cuerpo
magnesio y otros nutrientes para asimilar el calcio en tus huesos sino que tambin
necesita entrenamiento de fuerza para retener el calcio. Keeton cita al bioqumico
nutricionista Dr. Neil S. Orenstein: Sin tener en cuenta estos efectos, ninguna
cantidad de suplementacin de calcio ser capaz de prevenir laosteoporosis.
Numerosos estudios demuestran la capacidad del entrenamiento de fuerza para
aumentar la masa sea, especialmente masa sea espinal. Segn Keeton, un estudio
de investigacin realizado en la Universidad MacMaster de Ontario, Canad,
hallaron que un programa de entrenamiento en fuerza de un ao de duracin
aumentaba la masa de columna vertebral de mujeres postmenopusicas en un
nueve por ciento. Ms an, las mujeres que no participaron en el programa de
entrenamiento de fuerza experimentaron una reduccin en la densidad sea.
En su libro Prescription Alternatives, el Profesor Earl Mindell y Virigina Hopkins
detallan estos hallazgos: En un estudio reciente sobre la densidad sea y el
ejercicio, las mujeresmayores que realizaron un entrenamiento de levantamiento
de peso de alta densidad dos veces a la semana durante un ao, fueron capaces de
aumentar su densidad sea en un 1% mientras que un grupo de control
de mujeres que no realizaron ejercicios, tenan una reduccin de 1.8 a 2.5%.
Las mujeres que realizaron ejercicio tambin tenan una fuerza muscular mejorada
y mejor equilibrio, mientras que ambos se redujeron en el grupo que no
realiz ejercicio.
Un aumento en la densidad sea, mejor fuerza muscular, mejor equilibrio, estas
tres cosas mejorarn de forma dramtica tus aos mayores y aumentarn tu
longevidad. Solo estas mejoras d esalud pueden ayudar a prevenir una mala caida
que a menudo es un punto de giro en la vida de una persona anciana. Una mala
caida puede tener como resultado una cadera lesionada que puede conllevar la
inmovilidad de una persona mayor y depender de otras personas. Solo el

entrenamiento fisico puede ofrecer estos beneficios, pero qu exactamente

significa entrenamiento de fuerza o entrenamiento de pesas?
Un poco de entrenamiento va muy lejos
El entrenamiento de fuerzas no significa que tienes que entrenar para las
Olimpiadas o cansadamente tener que repetir el mismo ejercicio una y otra vez.
Segn se dice en Healing Moves, una variedad de ejercicios arrojar beneficios de
construccin de hueso. Impacto fsico y ejercicio de cargar con peso estimulan la
formacin de hueso. Al igual que se fortalece un msculo y se vuelve ms grande
contra ms se use, un hueso se vuelve ms fuerte y denso contra ms se le exige.
Los mejores constructores de hueso son ejercicios que colocan fuerza en el hueso,
tales como actividades de soportar peso como correr y ejercicios de resistencia
como entrenamiento de fuerza. En general, a mayor impacto, mayor es la densidad
que se acumula para el hueso. Sin embargo, es importante distinguir los ejercicios
que aumentarn la densidad de los huesos de los que no lo harn. El
levantamiento de pesas, incluyendo ejercicios con mancuernas y flexiones es una
actividad beneficiosa Bailar, subir escalones y caminar a paso acelerado son todos
ejercicios de peso que fomentan buen estrs mecnico en el sistema esqueltico,
contribuyendo a la ubicacion del calcio en los huesos. Los ejercicios aerbicos tales
como el ciclismo, remar y nadar no fortalecen loshuesos escribe Gary Null en
Power Aging.
Ahora bien, el ejercicio aerbico es bueno para el sistema cardiovascular asi que se
debe seguir haciendo conjuntamente con el entrenamiento de fuerza. No tienes por
qu dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de fuerzas para experimentar
los beneficios. Null cree que con tan slo 15 a 30 minutos de entrenamiento de
pesas dos o tres veces a la semana pueden suministrarte la densidad sea que
necesitas para prevenir la osteoporosis. Solo asegrate de que trabajas todos los
diferentes grupos musculares y permite un periodo de 24 horas entre sesiones.
Para los mejores resultados, las mujeres deben empezar su entrenamiento de peso
mucho antes de la menopausia, sin embargo, las mujeres pueden experimentar los
beneficios a cualquier edad. Un estudio de 1994 publicado en Journal of the
American Medical Association revel que mujeres de 70 aos que levantaban pesas
dos veces a la semana durante un ao evitaron la prdida de masa sea esperada e
incluso aumentaron su densidad de hueso levemente, escribe Robert Haas en
Permanent Remissions. Segn el Dr. Kessler en Bone Density Program, Un
estudio de personas en la dcada de los 80 y 90 viviendo en hogares para ancianos
que realizaban ejercicios con mquinas de psas tres veces a la semana durante tan

slo 8 semanas, mostraron mejoras en fuerza, equilibrio y velocidad de caminar.

Nunca es demasiado tarde para levantar unas pocas pesas ligeras y aumentar
tu densidad sea.
Los expertos hablan sobre el entrenamiento de peso y la densidad sea:
Sin ejercicios de resistencia para fortalecer los msculos y los huesos, la mayora
de las personas se enfrentan a una ganancia de flacidez de la edad madura y sus
males asociados. Y a medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerzas se
vuelve cada vez ms importante para evitar declives relacionados con la edad y el
tono y masa muscular que pueden acarrear fragilidad y fractura la razn
principal por la cual los adultos de la tercera edad acaban en hogares para mayores.
Healing Moves, por Carol Krucoff y Mitchell Krucoff, MD, pgina 144
Osteoporosis. El adelgazamiento de los huesos, osteoporosis, puede acarrear
fracturas, especialmente fracturas de cadera, un problema mdico considerable
para los ancianos. Una manera de mantener huesos fuertes y saludables es
conseguir bastante calcio. Ciertos tipos de ejercicio, incluyendo entrenamiento de
fuerzas, tambin ayuda a mantener los huesos sanos. Adems, el entrenamiento de
pesas ayuda a prevenir fracturas fortaleciendo los msculos de las piernas,
contribuyendo a un mejor equilibrio y reduciendo la probabilidad de caidas, la
causa de la mayora de las fracturas en ancianos.
Nature Cures por Michael Castleman, pgina 452
Debido a que nueve de cada 10 fracturas de cadera son el resultado de caidas,
dedicarse a actividades que aumenten la fuerza y equilibrio ayuda a reducir
el riesgo, entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de aumentar
la densidad sea en la columna de forma natural y prevenir caidas.
Overdosed America por John Abramson MD, pgina 219
Las mujeres postmenopusicas corren el mayor riesgo de huesos quebradizos
Los hombres tambin pueden tener huesos quebradizos, pero las mujeres,
especialmente mujeres delgadas que hayan pasado la menopausia, corren el
mayor riesgo. Si eres delgada, tienes menos peso que cargar en tus huesos, durante
actividades normales y eso significa que tus huesos se debilitarn ms deprisa. Es
particularmente importante que empieces un programa regular de ejercicio de
cargar peso tal como caminar, jogging o entrenamiento de fuerza. Hay estudios que
han hallado que la jardinera es tambin buena para reforzar los huesos, asi que si

te gusta esa actividad, sigue con ella. El aire fresco y la luz solar son un exra
aadido.
Eat and Heal por los Editores de FC&A Medical Publishing, pgina 278
Los suplementos de calcio no son suficiente
Sencillamente aumentar tu ingestin de calcio no garantiza que el calcio va a llegar
hasta tus huesos. Para poder absorber adecuadamente el calcio, el cuerpo necesita
otros nutrientestambin, magnesio es uno y otras vitaminas. El ejercicio fsico,
particularmente cargar con peso ayuda a los huesos a retener su calcio. Sin
menoscabo de estos efectos, dice el bioqumico nutricionista, Dr. Neil S. Orenstein
de Lenox, Massachusetts, ninguna cantidad de suplementos de calcio ser capaz
de prevenir la osteoporosis.
Longevity por Kathy Keeton, pgina 120
Numerosos estudios demuestran la habilidad de entrenamiento de fuerza para
aumentar lamasa sea, especialmente la densidad de los huesos de la columna
Incluso hay algunas pruebas de que aumentar la masa muscular puede aumentar la
masa sea. Cuando los investigadores de MacMaster University en Ontario,
Canad, pusieron a un grupo de mujeres post menopusicas en un programa de un
ao de duracin de entrenamiento de fuerza anaerbico, no solo aument su masa
muscular en un 20%, sino que su masa espinal aument un 9%. Es posible
entonces, que el entrenamiento de fuerzaspuede ayudar a evitar la osteorporosis.
Longevity, por Kathy Keeton, pgina 160
En un estudio reciente sobre la densidad sea y el ejercicio, las mujeres mayores
que realizaron entrenamiento de levantamiento de pesas de alta intensidad dos
das a la seman durante un ao, fueron capaces de aumentar su densidad sea en
1.0 por ciento, mientras que un grupo de mujeres de control que no realiz ejercicio
tenan una reduccin de masa sea de un 1.8 por ciento a un 2.5 por ciento. Las
mujeres que realizaron ejercicio tambien tenan una mejora en su fuerza muscular
y mejor equilibrio, mientras que ambos se vieron reducidos en las mujeres del
grupo de control que no realiz ejercicios.
Prescription Alternatives por Earl Mindell RPh y Virginia Hopkins MA, pgina 20
Sabemos que los levantadores de pesas tienen huesos mucho ms densos en sus
espaldas y piernas que los corredores, por ejemplo. Los estudios si demuestran que

caminar previene la prdida sea en la columna, pero el entrenamiento de fuerza

ha demostrado hacer crecer la masa sea en la columna y la cadera. Un estudio que
obtuvo mucha atencin de los medios de comunicacin sigui un grupo de mujeres
post menopusicas que en general estaban saludables, pero eran sedentarias.
Ninguna estaba tomando HRT o cualquier otro medicamento para los huesos o
tomando suplementos de calcio. La mitad de las mujeres realiz una rutina sencilla
de levantamiento de pesas dos veces a la semana, mientras que las otras mujeres
siguieron su vida sedentaria. Despus de un ao las levantadoras de pesas
aumentaron su masa sea en un 1% como media, tanto en la cadera como en la
columna. Eso compara favorablemente con lo que se podra ver
con HRT solamente. Para darte perspectiva, considera esto: las mujeres que no
realizaron ejercicio perdieron un 2.5% de sumasa sea en el mismo plazo de tiempo
y tambin perdieron tono muscular y ganaron grasa corporal y peso. Las
levantadoras de pesas se volvieron mucho ms activas en general (como haban
calculado los investigadores, un aumento de un 27%), mientras que las mujeres
sedentarias se volvi menos activo. Las levantadoras de peso redujeron su grasa
corporal, ganaron musculatura y tenan mejor equilibrio y mas fortaleza. Y el
maravilloso extra: los investigadores hicieron que las hijas de las mujeres que
levantaron peso entraran a realizar las pruebas con sus madres y en cada caso, las
mujeres levantadoras de peso realizaron losejercicios mejor que sus propias hijas.
The Bone Density Program, por George Kessler DO PC, pginas 279 y 280
Una publicacin de American Medical Association comuic un estudio de Tufts
University en el cual cuarenta mujeres post-menpusicas de 50 a 70 aos de edad
fueron examinadas y medidas en su participacin en distintos niveles de ejercicio.
La conclusin de este estudio era que los ejercicios de entrenamiento de alta
intensidad de resistencia son una manera importante, eficaz y factible de conservar
densidad sea. En otras palabras, el ejercicio prevena la aparicin de la
osteoporosis.
Milk The Deadly Poison por Robert Cohen, pgina 268
A pesar de todo, estbamos seguros de que Ramona podra mejorar incluso ms
an, asi que le dijimos que trabajase ms duro y que probase a realizar
entrenamientos de peso. Cuando Ramona volvi a vernos un ao ms tarde, su
densidad sea era un 10% ms alto y se ha convertido en una fantica del ejercicio y
realiza ejercicio cuatro veces a a la semana.

Ultraprevention por Mark Hyman MD y Mark Liponis MD, pgina 102

El entrenamiento de fuerza no significa que tienes que entrenar para las
Olimpiadas o tener que realizar un ejercicio aburrido una y otra vez. Una amplia
variedad de ejercicios de peso arroja resultados de fortalecimiento de los huesos
El impacto fsico y los ejercicios de peso estimulan la formacin de los huesos. Al
igual que sucede con los msculos que se vuelven ms fuertes y ms grandes a
medida que se usan ms, un hueso se vuelve ms denso y fuerte con un esfuerzo
regular. Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos tales como actividades de
resistencia como correr y ejercicios de resistencia como entrenamiento de fuerza.
En general, a mayor impacto en la actividad, mayor fortaleza sea. Esa es la razn
por la cual los huesos en los brazos de los jugadores de tnis son ms densos en sus
brazos dominantes que en el otro braoz. Cuando los msculos y la gravedad no
estn tirando del hueso, los seres humanos pueden perder masa rpidamente. Esto
se ilustra de forma dramtica cuando los huesos son obligados por lesin
o enfermedad a guardar reposo absoluto en la cama y como resultado de ello,
pierden un 1% de su masa sea a la semana. Es similar a los devastadroes efectos
percibidos en msa percibidos en astronautas jovenes varones del espacio debidos
a la prdida de gravedad.
Healing Moves por Carol Krucoff y Mitchell Krucoff MD, pgina 144
Ejercicio para la salud del esqueleto. Los ejercicios de carga de peso son muy
importantes para evita la osteoporosis. Levantamento de pesas incluidos ejercicios
con mancuernas y presiones son una actividad beneficiosa. Las mujeres no
deberan dejar de ir al gimnasio con la edad. Pero an si no vas a un gimnasio
puedes obtener los beneficios de tomar un peso ligero de 500 gramos y levantarlo
durante el da. Puedes tomarte un descanso de cinco minutos cada hora para
realizar ejercicios. Bailar, subir peldaos y caminar deprisa son ejercicios de
levantamiento de peso que fomentan estrs mecnico en el sistema esqueltico,
contribuyendo a la situacin de calcio en los huesos. Ejercicios aerbicos tales
como ir en bicicleta, remar y nadar no fortalecen los huesos.
Power Aging por Gary Null, pgina 363
El entrenamiento de pesas no solo es seguro, sino que es importante para prevenir
la osteoporosis. Al tirar de los msculos directamente contra el hueso, con la
gravedad funcionando de forma opuesta, el calcio es dirigido hacia los huesos.

Tambin estimula la fabricacin de hueso nuevo. Esto se concreta en una reduccin

de los efectos de la osteoporosis en un 50 a 80%. Las mujeres necesitan realizar
ejercicios de este tipo dos a tres veces a la semana de quince a treinta minutos. Se
deben trabajar todos los diferentes grupos musculares. Debe pasar un periodo de
24 horas entre sesiones para descansar los msculos. Para mejores resultados, un
programa de ejercicio debe comenzarse mucho antes de la aparicin de
la menopausia.
Womens Encyclopedia Of Natural Healing por Dr. Gary Null, pgina 277
Caminar puede que sea el mejor ejercicio en general pero en cuanto a
fortalecimiento seo, el entrenamiento de pesas es la mejor. El tirn de los
msculos contra el hueso crea estrs en el hueo y ese tipo de estrs es lo que hace
que un hueso se vuelva mas fuerte. El impacto tambin fortalece el hueso y el
impacto que surge de correr o saltar, puede ser daino para el cuerpo. Los
msculos que trabajan contra la gravedad suministran otro tipo de impacto para
los huesos, estimulando formacin de hueso y retrasando la prdida. El
entrenamiento de fuerzas con pesas libres (incluyendo pesas ligeras para las manos
y los tobillos) o mquinas de pesas son la manera ms directa de suministrar
ese estrs e impacto de msculo contra hueso que lo hacen ideal para construir y
conservar densidad sea.
The Bone Density Program, George Kessler DO PC, pgina 279
Debido a que msculos ms fuertes realizan un mejor trabajo aguantando las
articulaciones en sus lugares correctos, el entrenamiento de resistencia puede
ameliorar el desgaste de las articulaciones asociado a la osteoartritis, el tipo de
artritis que aflige con mayor frecuencia a los adultos de la tercera edad. Es ms,
estudios hallan que el entrenamiento de pesas puede fortalecer tus huesos,
ofreciendo un seguro aadido frente a la osteoporosis. Esto es porque tus huesos y
msculos estn ntimamente conectados. Cuando trabajas tus msculos frente a la
resistencia,los msculos tiran de los huesos a los que estn adheridos. En jerga
mdica, tus msculos ejercen estrs en los huesos y tus huesos, bajo el estrs,
responden reforzandose con ms calcio para reforzarse, explica el Dr. Ades.
Healing With Motion, por los editores de Prevention Health Books, pgina 332
El entrenamiento de pesas no solo es seguro, es importante para prevenir la
osteoporosis. Al tirar los msculos directamente contra el hueso, con la gravedad

trabajando en contra, el calcio es conducido a los huesos. Tambin estimula la

fabricacin de hueso nuevo. Esto se suma a una reduccin de los efectos de la
osteoporosis en un 50 a 80%. Las personas necesitan realizar este tipo de ejercicio
dos o tres veces a la semana.
Get Healthy Now, por Gary Null, pgina 15
Realiza ejercicios de fortalecimiento tales como levantar peso tres veces a la
semana por lo menos diez minutos. Esto es particularmente importante para las
mujeres ya que ayuda a mantener la densidad sea.
The Real Age Diet por Michael F. Roizen MD y John La Puma MD. pgina 39
El entrenamiento de peso tambien es una de las maneras comprobadas de reducir
riesgos asociados con la osteoporosis, debido a que msculos fuertes pueden
soportar los huesos de forma ms eficaz. El entrenamiento de pesas tambin
ralentiza el proceso de envejecimiento, mejora la postura corporal y el equilibrio y
aumenta la energa, fuerza y aguante.
Active Wellness por Gayle Reichler MS RD CDN, pgina 151
Prcticamente cualquier tipo de ejercicio vigoroso mantendr o fortalecer los
huesos. El Dr. Lee recomienda caminar, ciclismo, tenis o levantamiento de pesas.
Alternative Cures por Bill Gottlieb, pgina 473
El estrs fsico al que se someten los huesos durante el ejercicio estimulan el
crecimiento de hueso nuevo. Realiza durante 30 minutos de caminar,
levantamiento de peso u otro ejercicio fsico tres veces a la semana.
Bottom Line Yearbook 2002, por Bottom Line Personnel, pgina 18
Ejercicios que realizan estrs en los huesos, tales como correr y levantamiento de
pesas, (incluso pesas muy ligeras) tambin fortalecern tus huesos, mientras que
ejercicios que no somenten a estrs tus huesos, tales como la natacin, no
mejorarn la fuerza sea.
Complementary Cancer Therapies por Dan Labriola ND, pgina 198

Para mejores resultados, las mujeres deberan empezar a realizar entrenamiento de

ejercicios mucho antes de la menopausia; sin embargo las mujeres pueden sentir
sus beneficios a cualquier edad
Investigaciones amplias han revelado que los msculos y los huesos se volvern
ms fuertes como respuesta al entrenamiento de fuerza sea la que sea tu edad.
Algunos expertosconsideran que el entrenamiento de fuerzas es lo ms cerca que
hemos llegado a una fuente de juventud.
Healing Moves por Carol Krucoff y Mitchell Krucoff, MD, pgina 144
Desde hace mucho los ejercicios aerbicos han sido considerados como manera de
prevenir o retrasar la prdida de masa sea pero los investigadores cada vez ms
enfatizan los beneficios de entrenamiento de fuerzas tales como levantar peso para
prevenir prdida de masa sea a cualquier edad. Un estudio realizado en 1994
publicado en Journal of American Medical Association, revel que las mujeres de
incluso 70 aos que levantaban peso dos veces a la semana durante un ao evitaron
la prdida de masa sea esperada e incluso aumentaron levemente su densidad
sea.
Permanent Remissions por Robert Haas MS, pgina 205
Un estudio de personas de 80 a 90 aos viviendo en residencias para ancianos que
realizaban ejercicios con mquinas de peso tres veces a la semana durante solo
ocho semanas, mostraron mejoras en fuerza, equilibrio y velocidad de caminar.
Incluso personas claramente frgiles pueden, con ejercicio adecuado y usando
pesas ligeras, acumular suficiente fuerza en las piernas como para caminar sin
bastn. No tengo duda de que los beneficios para los huesos que iban
conjuntamente con estos resultados, aunque no fueron seguidos por los
investigadores.
The Bone Density Program, George Kessler DO PC, pgina 281
Ejercicios de fortalecimiento tales como entrenamiento de pesas son tan
importantes como el calcio para huesos fuertes y pueden empezarse a cualquier
edad. Incluso alguien de 80 aos o mayor puede beneficiarse por entrenamiento de
pesas o isomtrica -un tipo de ejercicio que incluye contraccin y liberacin de
msculos especficos. Tu hospital, centro de mayores o comunitario es probable
que tenga ms informacin acerca de esta tcnica de ejercicio.

The Herbal Drugstore por Linda B. White MD, pgina 442

Contra ms hueso acumules durante la juventud, mejor podrs resistir la prdida
sea que empieza a tener lugar a partir de los 35 aos. Aos ms tarde, la prdida
sea puede resultar en la enfermedad debilitante conocida como osteoporosis. Para
desarrollar masa sea, tienes que convertir ejercicios de peso parte de tu vida
diaria, cn actividades como caminar, correr y levantar pesas.
Wellness Self-Care Handbook, por John Edward Swartzberg MD FACP y Sheldon
Margen MD, pgina 41
Levantar pesas no es slo para la gente joven. Los gerontlogos y otras personas
que estudian el envejecimiento saben ahora que los msculos que se forman
cuando se tiene 40, 50 60 aos pueden ayudar a ms cosas no solo la auto estima.
Los msculos desarrollados de piernas, tronco y brazos ayudan a proteger cuerpos
mas mayores de lesiones relacionadas con la fragilidad. Estos msculos ayudan a
mantener los huesos, que consiguen su mxima densidad entre los 21 y los 30 aos,
ms fuertes durante ms tiempo.
Uncommon Cures For Everyday Ailments, por los editores de Bottom Line Health,
pgina 1112
Al igual que cn cualquier otra estrategia en este libro, nunca es demasiado tarde
para beneficiarse de entrenamiento de pesas. Sabes que deberas conseguir 30
minutos de ejercicios de entrenamiento de pesas aerbicos tres veces a la semana.
El entrenamiento de pesas es una adicin valiosa porque sabemos que construye
hueso de manera ms directa y eficaz que cualquier otro tipo de ejercicio que
realices.
The Bone Density Program por George Kessler DO PC, pgina 293
Artculos relacionados con este artculo:
. Como superar y prevenir la osteoporosis de forma natural
. Huesos ms fuertes sin frmacos

. Las Autoridades Sanitarias de los EE.UU. aprueban un nuevo frmaco para los
huesos que acarrea la muerte sea
. La osteoporosis sigue sin diagnosticarse en millones de americanos, aqu
indicamos como superar la enfermedad con nutricin, ejercicio y luz solar
. Cuerpo fuerte, huesos fuertes Seis pasos para prevenir la osteoporosis
. Los huesos y partes corporales no se desgastan con la edad. Las extraas
metaforas de la medicina convencional

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