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PEGAR LOS TALONES

Sentada en el suelo y con la espalda recta, junte las plantas de los pies y pegue
los talones. Respire profundamente. Al inspirar, estire la columna poco a poco.
Este ejercicio favorece la circulacin en la pelvis y aumenta la flexibilidad de
los msculos de esta zona.

SENTARSE CON LAS PIERNAS ESTIRADAS Y SEPARADAS


Sintese en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas y
separadas. Mantenga relajados los msculos de las piernas y
extienda los talones. Realice varias respiraciones profundas al
tiempo que mantiene el cuello y los hombros relajados.
Este ejercicio sirve para estirar y relajar los msculos de la parte
interior de los muslos.

CONTRAER EL PECHO
De pie y con los brazos a la altura de los hombros, sujete el brazo contrario con la mano.
Contraiga los msculos del pecho al mismo tiempo que tira con los codos hacia fuera.
Con este ejercicio se consigue fortalecer los msculos del pecho.

ESTIRAR LOS HOMBROS


En cuclillas, con las rodillas separadas y las nalgas pegadas a los
talones, colquese frente a una pared. Estire suavemente los brazos
hacia arriba y coloque las manos en la pared con una separacin de
unos 30 centmetros.
Este
tonificando

estiramiento ayuda a respirar mejor y alivia la acidez de estmago,


tambin los msculos que sostienen el pecho.

ELEVAR LAS PIERNAS


Tumbada boca arriba, levante una pierna y haga crculos con la
misma en el sentido de las agujas del reloj y despus en el sentido
contrario. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Este ejercicio sirve para mejorar la circulacin de la sangre.

EJERCITAR EL SUELO PLVICO


En cuclillas y con las palmas de las manos en el suelo, inspire una vez. Tense los
msculos de la pelvis y levntelos. Inspire varias veces y despus relaje los
msculos.

Este ejercicio sirve para fortalecer los msculos de la pelvis.

FLEXIONAR HACIA DELANTE


De pie, con los pies algo separados, agrrese las manos por la espalda. Dblese
hacia adelante poco a poco. Mantenga esta posicin unos segundos al tiempo
que inspira profundamente y vuelva a la posicin inicial.
Este ejercicio relaja los msculos de la parte posterior de las piernas y del
suelo plvico.

BASCULAR LA PELVIS
Coloque las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Arquee la
columna vertebral y mantenga esta posicin unos segundos. Luego, vuelva
a su posicin inicial estirando la espalda con cuidado.
Este ejercicio refuerza los msculos abdominales y alivia el dolor de
espalda.

ESTIRAR LA PARTE INTERIOR DE LOS MUSLOS


Echada con la espalda en el suelo,
apoye las piernas estiradas hacia
arriba en una pared. Extienda los
brazos por encima de la cabeza y
abra, poco a poco, las piernas. Si se
cansa durante el ejercicio, flexione
las piernas.
Este ejercicio FAVORECE EL
REGRESO DE LA SANGRE AL CORAZON Y DESCANSA LAS PIERNAS

POSTURAS QUE AYUDAN A DESCANSAR DURANTE EL EMBARAZO


Al final del embarazo los cambios fsicos limitan determinados movimientos de la mujer.
Actividades tan normales como levantarse de la cama o recoger algo del suelo deben
realizarse con cuidado. Una buena postura ayudar a reducir el dolor de espalda del
embarazo.

Cuando se agache, evite echar todo el peso de su cuerpo sobre la espalda. Doble las rodillas y
pngase en cuclillas cuando tenga que recoger algo del suelo.

Cuando se siente, compruebe que su espalda est bien apoyada. Si es necesario coloque un
almohadn en la zona de los riones. Si tiene que permanecer sentada mucho rato, hgalo en una
banqueta o taburete bajo, para que las rodillas y las caderas estn al mismo nivel.

Cuando se levante, ruede hacia un lado y con el brazo superior empuje su cuerpo hacia
arriba. Pngase de rodillas y levntese.

OTRAS POSTURAS RECOMENDADAS

En el suelo, chese sobre un costado con una rodilla doblada. Pngase una almohada debajo
de la cabeza y un cojn entre las piernas.

Tmbese de espaldas. Pngase una almohada debajo de la cabeza y un par de almohadones


debajo de las rodillas. Al final del embarazo no es aconsejable mantener esta ltima posicin ms de
10 minutos, ya que muchas mujeres sufren mareos al permanecer tumbadas debido a la presin que
ejerce el tero sobre los vasos sanguneos prximos a la columna, ocasionando un menor suministro de
oxgeno.

Arrodllese y apoye su cuerpo sobre un montn de cojines.

Normas generales
Los ejercicios deben realizarse de forma regular, con movimientos suaves y una respiracin
controlada. Pueden mantenerse hasta el final del embarazo (salvo contraindicacin del
toclogo). Se realizarn sobre una superficie semidura utilizando ropa y calzado cmodos.

Ejercicios respiratorios
Se pueden realizar en posicin sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones
que se utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (espiracin) de
forma prolongada y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torcicas.

1- Respiracin abdominal: Inspirar elevando el


abdomen y espirar descendindolo lentamente.
Repetir 15 veces.
2- Respiracin torcica: Inspirar inflando slo el trax
y espirar lentamente procurando no movilizar el
abdomen. Repetir 15 veces.

Ejercicios circulatorios

1- Sentada con las piernas juntas y estiradas, realizar flexin/extensin de ambos


pies alternativamente. Repetir 30 veces.
2- Sentada con las piernas estiradas y ligeramente
separadas, dibujar crculos con ambos pies
procurando realizar movimientos amplios de tobillos.
Hacer 30 repeticiones alternando uno y otro sentido.
Se puede hacer el mismo ejercicio tumbada boca
arriba.
3- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna
inspirando, extender y flexionar la punta del pie mientras se retiene el aire y
descender la pierna lentamente espirando. Repetir 10 veces alternando ambas
piernas.
4- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y
juntas. Elevar una pierna inspirando, dibujar crculos
con el pie y descender la pierna espirando. Repetir 10
veces alternando ambas piernas.

5- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y


juntas. Elevar la pierna con rodilla flexionada
formando ngulo de 90, realizar movimientos de
flexin y extensin del pie mientras se retiene el aire y
descender la pierna espirando. Repetir 10 veces
alternando una y otra pierna.
El mismo ejercicio con rotaciones del pie.

Ejercicios para columna vertebral

1- En posicin de gato (ambas piernas flexionadas,


apoyando las rodillas, y ambos brazos estirados,
apoyando las dos manos). Elevamos la cabeza y
tomando aire hundimos la espalda hacia el suelo,
para flexionar despus la cabeza hacia el tronco y
elevar la espalda espirando. Repetir 5 veces.
2- Sentada en posicin hind, con manos sobre los
tobillos, espalda relajada hacia delante y cabeza flexionada. Inspirar rectificando
lentamente la columna vertebral y levantando la cabeza, retener el aire unos
segundos con la espalda recta y volver a la posicin inicial espirando. Repetir 5
veces.

Ejercicios de flexibilidad articular

1- Sentada con las plantas de los pies tocndose entre s y manos apoyadas en
los tobillos. Realizar movimientos de vaivn intentando aproximar las rodillas al
suelo. Repetir 10 veces.
2- Sentada con las plantas de los pies tocndose y manos apoyadas en la cara
interna de las rodillas. Inspirar al inicio del ejercicio, presionar con las manos
hacia abajo en un intento de aproximar las rodillas al suelo mientras se retiene el
aire y espirar al descansar. Repetir 10 veces.
3- Tumbada boca arriba con piernas flexionadas y pies ligeramente separados.
Elevar la pelvis lentamente hasta formar un arco inspirando, retener el aire unos
segundos mientras se contraen nalgas y muslos y bajar la pelvis espirando hasta
apoyar toda la espalda en el suelo. Repetir 5 veces.
4- Sentada sobre los talones. Inclinar el tronco hacia
delante, con el abdomen entre las piernas, hasta
apoyar cabeza en el suelo y extender brazos hacia
delante. Estirar bien toda la espalda forzando la
extensin e incorporarse lentamente. Repetir 10
veces.

Bibliografa:
Corps de mre corps de femme. Prparer et retrouver son corps. Albin michel. ROLAND LECLERC.