Bahan KAK Senam Lansia

Kita semua tahu bahwa usia lanjut adalah suatu fase kehidupan yang pasti akan dialami oleh
semua orang yang dikaruniai usia panjang. Menjadi tua tidaklah dapat dihindari oleh siapapun,
namun manusia dapat berupaya untuk menghambat kecepatan waktunya. Salah satunya dengan
olahraga. Oleh karena itu, agar dapat tetap sehat di usia lanjut, pemeliharaan kesehatan haruslah
dimulai sejak dini. Artinya aktivitas olahraga merupakan kegiatan yang berlangsung rutin dan
kontiniu hingga usia lanjut. Untuk kesehatan, idealnya olahraga harus dilakukan sejak awal.
Kategori untuk manusia lanjut usia (lansia) sendiri sangat bervariasi. Menurut Departemen
Kesehatan, manula adalah orang yang sudah mencapai usia 60 tahun. Sementara menurut
kedokteran olahraga manula sangat tergantung pada kondisi fisik individu. Jika dia baru berusia
50 tahun, namun secara fisik sudah renta, dia bisa dikategorikan sebagai manula
Setelah mendapat pendidikan mengenai kehidupan orang lanjut usia, tentu saja akan menambah
faedah bagi masyarakat bila ilmu pengetahuan tersebut diaplikasikan dalam kehidupan seharihari. Seperti yang dapat kita lihat di lingkungan sekitar tempat tinggal kita, ada banyak lansia
yang menjalani akhir kehidupannya seperti orang yang sedang menunggu waktunya yang
belum pasti.
Tak jarang lansia di kota Medan ini banyak yang dititipkan ke panti-panti jompo karena pihak
keluarga memiliki berbagai alasan untuk melakukan hal tersebut, mulai dari ketidakcocokan
dengan lansia tersebut, biaya kehidupan yang tidak mencukupi kehidupan lansia,
kesalahpahaman antara pihak keluarga dengan lansia bahkan pertengkaran yang membuat lansia
harus ditinggalkan di panti jompo.
Walaupun masih ada lansia yang tinggal bersama pihak keluarganya, kehidupan mereka tidaklah
berbeda dengan para lansia yang tinggal di panti jompo. Setiap harinya hanya duduk-duduk di
rumah dan menunggu anak-anak dan cucunya menyapanya. Keadaan merekapun sangat
memprihatinkan, terutama para lansia pria yang pada masa mudanya merupakan orang-orang
yang aktif. Mereka akan mengalami apa yang disebut post-power syndrome.
Sebagaimana yang telah dipelajari bahwa keadaan fisik lansia kian hari kian menurun bila
dibandingkan dengan orang-orang yang berada pada fase hidup yang lebih mudah. Bahkan, para
lansia ini sering dianggap oleh orang-orang yang lebih muda sebagai orang yang lemah dan tidak
perlu melakukan apa-apa lagi karena kelemahan fisiknya. Daripada menambah kerepotan pihak
keluarga, para lansia diperlakukan layaknya bayi.
Hal tersebut tentu saja membuat fisik lansia semakin melemah. Belum lagi para lansia tersebut
harus mengikuti pola makan keluarganya yang mungkin mengandung unsur-unsur yang
seharusnya pada masa lansia sudah harus dikurangi, misalnya makanan yang manis-manis,
terlalu asin atau terlalu asam.

Melihat kondisi para lansia yang sangat tidak sehat membuat kami berencana melakukan suatu
kegiatan yang akan menggerakkan para lansia untuk memiliki hidup yang lebih sehat,
sejahtera, lebih berarti dan lebih bermanfaat bagi orang-orang di sekitarnya yaitu melalui
program senam untuk lajut usia.
Meski pada umumnya olahraga baik untuk kesehatan, tetapi mungkin ada beberapa bentuk
olahraga yang tidak cocok dengan penyakit yang diderita orang tersebut dikarenakan mengingat
fisik pada usia lanjut sudah berbeda pada saat usia muda, maka saat ini sudah diciptakan senam
khusus untuk lansia. Senam lansia sudah ada standar gerakannya dan sudah diakui dan aman
dilakukan.
Senam lansia, gerakannya tidak high impact tapi bersifat low impact. Jika menggunakan musik,
tidak menghentak, namun lambat dan mendayu. Gerakan anggota tubuh juga cenderung untuk
anggota tubuh bagian atas karena biasanya pada orang usia lanjut, telah terjadi penurunan fungsi
pada jantung dan paru-paru.
Sementara itu, olahraga yang kurang dianjurkan bagi orang berusia lanjut adalah olahraga yang
menimbulkan beban berlebihan pada otot. Jadi berilah kesempatan bagi otot untuk melakukan
pemulihan. Jika ingin melakukan senam, maka gerakan otot tertentu dibatasi sekitar delapan
sampai enam belas kali saja. Jangan terus-menerus melakukan gerakan pada otot yang sama.
Latihan yang memerlukan berdiri pada satu kaki atau gerakan-gerakan yang memerlukan
keseimbangan tubuh dapat menyebabkan orang berusia lanjut jatuh. Gerakan yang juga kurang
baik dilakukan orang berusia lanjut adalah memutar kepala dan meregangkan leher secara
berlebihan. Boleh dilakukan asal pelan dan ditahan, bukan gerakan cepat dan menghentak. Bagi
Anda yang ingin memilih senam, lakukan secara berkelompok dengan pembimbing yang
berpengalaman. Dengan demikian, dapat dihindari gerakan-gerakan yang bisa mencederai tubuh
sehingga lansia dapat tetap menjaga kesehatan fisiknya.
Adapun tujuan dirujuknya program ini yaitu dengan maksud untuk meningkatkan kesejahteraan
psikis dan fisik lansia sehingga dapat lebih menikmati hidupnya.
Berikut adalah beberapa manfaat senam untuk tubuh kita menurut Asosiasi Kebugaran di
Inggris :

Meningkatkan kisaran gerak

Meningkatkan stamina
Melepaskan kecemasan
Membantu mencegah penyakit jantung
Mencegah osteoporosis
Memperbaiki konsentrasi
Memperbaiki pandangan hidup
Mengurangi nyeri radang sendi
Mengendalikan kolesterol
Membakar lemak
Mempercepat metabolisme

Meredakan depresi
Meningkatkan kepuasan kerja
Mengawetkan otot
Mengawetkan organ-organ internal (hati, ginjal)
Memperbaiki waktu reaksi
Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler
Meningkatkan energi
Memperbaiki koordinasi saraf dan otot
Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi
Menurunkan tekanan darah
Mengurangi resiko kegemukan
Membakar kalori
Memperbaiki sembelit
Mengurangi stres
Meningkatkan perasaan sejahtera
Meningkatkan IQ
Meningkatkan kreativitas
Mengurangi absensi kerja
Meningkatkan produktivitas
Memperbaiki kelenturan
Memperbaiki peredaran darah
Meningkatkan mobilitas
Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun
Meningkatkan kesehatan punggung
Tidur nyenyak
Memperpanjang hidup

Sedangkan menurut Nugroho berpendapat terdapat beberapa manfaat dari olahraga bagi lanjut
usia. antara lain:
1) Memperlancar proses degenerasi karena perubahan usia
2) Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan (adaptasi)
3) Fungsi melindungi, yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam fungsinya terhadap
bertambahnya tuntutan, misalya sakit.
Pada lanjut usia terjadi penurunan masa otot serta kekuatannya, laju denyut jantung maksimal,
toleransi latihan, kapasitas aerobik dan terjadinya peningkatan lemak tubuh. Dengan melakukan
olahraga seperti senam lansia dapat mencegah atau melambatkan kehilangan fungsional tersebut.
Bahkan dari berbagai penelitian menunjukan bahwa latihan/olahraga seperti senam lansia
dapatmengeliminasi berbagai resiko penyakit seperti hipertensi, diabetes melitus, penyakit arteri
koroner dan kecelakaan. (Darmojo 1999;81)
Selain itu, juga senam yang merupakan aktivitas kebugaran jasmani juga memiliki pengaruh
positif terhadap kesejahteraan aspek kehidupan lansia yaitu menurut Darmojo (1999:74) manfaat

dari aktivitas dan kebugaran memberikan komponen-komponen yang dapat menjaga kesehatan
fisik dan psikologis lansia, seperti:
1)
Self Efficacy (keberdayagunaan-mandiri) adalah istilah untuk menggambarkan rasa percaya
atas keamanan dalam melakukan aktivitas. Hal ini sangat berhubungan dengan
ketidaktergantungan dalam aktivitas sehari-hari. Dengan keberdayagunaan mandiri ini seorang
usia lanjut mempunyai keberanian dalam melakukan aktivitas.
2)
Latihan Pertahanan (resistence training) keuntungan fungsional atas latihan pertahanan
berhubungan dengan hasil yang didapat atas jenis latihan yang bertahan, antara lain mengenai
kecepatan bergerak sendi, luas lingkup gerak sendi (range of motion) dan jenis kekuatan. Yang
dihasilkan pada penelitian-penelitian dipanti jompo didapatkan bahwa latihan pertahanan yang
intensif akan meningkatkan kecepatan gart (langkah) sekitar 20% da kekuatan untuk menaiki
tangga sebesar 23-38%
3)
Daya Tahan (endurance) daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja
dalam waktu yang relatif cukup lama. Pada lansia latihan daya tahan /kebugaran yang cukup
keras akan meningkatkan kekuatan yang didapat dari latihan bertahan. Hasil akibat latihan
kebugaran tersebut bersifat khas untuk latihan yang dijalankan (training specific), sehingga
latihan kebugaran akan meningkatkan kekuatan berjalan lebih dengan latihan bertahan.
4)
Kelenturan (flexibility) pembatasan atas lingkup gerak sendi, banyak terjadi pada lanjut
usia yang sering berakibat kekuatan otot dan tendon. Oleh karena itu latihan kelenturan sendi
merupakan komponen penting dari latihan atau olah raga bagi lanjut usia.
5)
Keseimbangan-keseimbangan merupakan penyebab utama yang sering mengakibatkan
lansia sering jatuh. Keseimbangan merupakan tanggapan motorik yang dihasikan oleh berbagai
faktor, diantaranya input sesorik dan kekuatan otot. Penurunan keseimbangan pada lanjut usia
bukan hanya sebagai akibat menurunya kekuatan otot atau penyakit yang diderita. Penurunan
keseimbangan bisa diperbaiki dengan berbagai latihan keseimbangan. Latihan yang meliputi
komponen keseimbangan akan menurukan insiden jatuh pada lansia.
Berikut Contoh Rancangan Program Senam Kesehatan untuk Para Lanjut Usia:

1. Rancangan program

Pemanasan

Program ini akan dimulai pemanasan seperti melenturkan otot-otot kepala, leher, tangan, kaki
dan berbagai persendian lansia. Tentu saja setiap gerakan akan dilakukan dengan perlahan-lahan
mengingat kerapuhan tubuh lansia. Dimana durasi pemanasan adalah 10 menit.

Senam inti

Senam inti setelah pemanasan dilakukan selama 15 menit. Dalam senam inti gerakan yang
dilakukan lebih bervariasi dari pemanasan. Tetapi gerakan tersebut dimodifikasi sesuai dengan
vitalitas lansia.

Pendinginan

Pendinginan dilakukan selama 10 menit. hal ini dilakukan untuk meregangkan otot-otot.

Istirahat

Kegiatan istirahat diisi dengan pemberian sarapan pagi bagi para lansia berupa roti dan segelas
susu berkalsium tinggi untuk usia lansia yang akan membantu para lansia menjaga kesehatannya.
Dalam masa-masa senggang itu, lansia diberi kesempatan untuk bersosialisasi dengan para lansia
lainnya, yang memperluas jaringan sosialnya dan mendorong lansia membangun kembali jiwa
persahabatannya. Hal ini tentu saja akan menjadi dukungan sosial bagi para lansia ketika mereka
merasa kesepian dan membutuhkan teman untuk mencurahkan perasaannya.
2. Pelaksanaan program

Dilaksanakan akhir pekan yaitu hari Sabtu/Minggu, pukul 05.30

karena pada waktu tersebut masih belum banyak kendaraan yang diaktifkan, sehingga udara
masih terjamin masih segar.
3. Evaluasi program

Untuk melihat keefektifan dari program digunakan kuesioner dan wawancara pada lansia.
Hal ini dilakukan agar program yang kurang efektif dapat diperbaiki kembali sehingga
kesejahteraan fisik dan psikis lansia dapat terjamin.
4. Sosialisasi program

Program disosialisasikan ke panti-panti jompo yang belum memiliki program rutin akhir
minggu yang bisa meningkatkan kesejahteraan psikis dan fisik lansia


Program juga disosialisasikan kepada masyarakat agar masyarakat menyadari pentingnya
pengadaan rutin akhir minggu berupa senam bagi lansia

Membuat brosur yang berisi pentingya menjaga kesehatan tubuh para lansia

Jadi, berdasarkan uraian penjelasan sebelumnya maka dapat kita lihat bahwa kesehatan pada
lansia sangat perlu diperhatikan baik itu fisik ataupun psikis. Karena seorang lansia dimana
sebagaimana yang kita ketahui bahwa keadaan fisik mereka kian hari kian menurun bila
dibandingkan dengan orang-orang yang berada pada fase hidup yang lebih muda. Bahkan,
mereka sering dianggap oleh orang-orang yang lebih muda sebagai orang yang lemah dan tidak
perlu melakukan apa-apa lagi karena kelemahan fisiknya.
Hal ini membuat fisik dan psikis dari lansia semakin melemah sehingga diperlukan kegiatan
rutin yang dapat menghibur para lansia yaitu dapat melalui program senam kebugaran di akhir
minggu.
Saran dan harapan saya untuk pelaksanaan program senam kesehatan bagi lansia ini yaitu bahwa
program ini akan sangat baik bila dijalankan secara rutin di panti-panti jompo ataupun di
masyarakat luas karena seperti yang telah kita ketahui bahwa aktivitas di usia lanjut sangat
bermakna bagi para lansia dalam menjaga kesejahteraan psikis dan fisiknya.