DIETA VEGETARIANA

Evitar deficiencias en:

-

Protena
Vitamina A
Vitamina B12
Vitamina D
Calcio
Zinc
Omega 3
Hierro

FRUTAS & VERDURAS

-

5-8 porciones de frutas y verduras al da:

o 1 fruta = 1 porcin de fruta (pltano son 2 porciones por unidad)
o 2 tacitas = 1 porcin de verdura
1 zanahoria al da, espinaca o acelga (Vitamina A y Calcio)

LEGUMBRES
-

Contienen hierro y zinc.

2 porciones (1 completa y otra derivada, esta puede ser carne de soya). No consumir ms de
una porcin de soya al da.
Para consumirlas se recomienda:
o Remojas antes de cocer o germinar.
o Consumir jugo o fruta ctrica antes de comerlas. La Vitamina C ayuda a absorber el
hierro de las legumbres.
o Evitar t, caf, vino tinto y chocolate justo antes y despus de comerlas (1 hora y
media aprox.).

CEREALES
-

Cereales altos en protena, fibra, calcio y zinc: Avena, quinua, amaranto (kiwicha), cus cus.
Se recomienda fortificados con calcio si se lleva una dieta menor a 3500 kcal.

FRUTOS SECOS & SEMILLAS

-

1 a 2 puados al da (1 puado = 2-3 cucharadas soperas).

Aporte de Omega 3: cha y linaza

EJEMPLOS DE MENU

Minuta Vegana 1
Aporte de 2000 Kcal (4 comidas + 1 colacin)

Desayuno:
- 3/4 taza de avena instantnea fortificada en calcio
- 1 yogur de soja
- 1 manzana picada.

Colacin:
- Pltano.

Almuerzo:
- 2 tazas de lentejas (cocidas) con 1 de arroz (cocido) y
aderezos a gusto.
- 2 tazas de ensaladas surtidas (que incluya 1/2
zanahoria) con
limn y aceite de oliva o linza.
- 1 Fruta

Once:
- 3/4 taza de avena instantnea fortificada en calcio
- 1 yogur de soja
- 1 puado de frutos secos.

Cena: (puede ser esta opcin o repetir el almuerzo)

- 2 tazas de garbanzos (cocidos) con 1 taza y media de
pur de zapallo y aderezos a gusto.
- 2 tazas de ensaladas surtidas (que incluya 1/2
zanahoria) con limn y aceite de oliva o linaza.
- Fruta.

Minuta Vegana 2
Aporte de 1800 Kcal (4 comidas + 1 colacin)

Desayuno: (Batido)
- 1 taza y media de avena instantnea fortificada en calcio
- 1 pltanos
- 2 cucharadas soperas de semillas de linaza.
- 1 naranja
- 2 vasos de agua (400 mL)
- endulzante (solo si el dulzor de la fruta es insuficiente)
Colacin:
- 1 puado chico de frutos secos

Almuerzo:
- 2 hamburguesas de lentejas con 1 taza de humus de
garbanzos.
- 2 tazas de ensaladas surtidas (que incluya 1/2 zanahoria),
con limn y aderezos a gusto.
- 1 Fruta
Once: (Sandwich)
- 1 pan marraqueta (tambin conocido como pan batido o
pan francs).
- 1/2 tomate
- Pasta casera hecha de:
- 1 porcin de tofu (80 g)
- 1/4 de palta (o aguacate)
- Alios a gusto (como ajo, salsa de soja, etc)
Cena: (Ensalada de Quinoa en tomate y zanahoria)
- 2 tazas de quinoa cocida con aderezos a gusto.
- 1/2 unidad de tomate
- 1 unidad regular de zanahoria rallada.

NOTAS:

1. Para un vegetariano, siempre es necesario consumir un suplemento de B12. Para conocer

la ingesta recomendada de esta vitamina, haz clic aqu.
2. Un ejemplo de avena fortificada en calcio, son las de marca LIDER o JUMBO, que se venden
en Chile.
3. En reemplazo de la avena, se puede optar tambin por cualquier cereal fortificado en calcio.
4. Es importante comer zanahoria por su alto contenido en Vitamina A (por eso se incluye en las
ensaladas de estas minutas).
5. Es recomendable consumir al menos una cucharada sopera de aceite de linaza al da para
incorporar omega-3 en la dieta. Si no tienes, revisa otras opciones aqu. El aceite de oliva no
reemplaza al aceite de linaza, pero de todas formas es una opcin saludable si se come crudo.
6. Se recomienda utilizar distintos tipos de frutas, para conseguir ms sabores, vitaminas y
minerales.
7. El batido de la minuta 2, es bastante contundente, de 750 a 900 mL segn la consistencia que se
desee. Es ideal para prepararlo rpidamente por las maanas y beberlo camino al trabajo o casa
de estudios.

CONSUMO DE VITAMINA B12: Cunto consumir?

Pese a que la dosis diaria recomendada en adultos es de 2,4 g, el consumo de B12 debe ser mucho
mayor, debido a la baja eficiencia de su absorcin. Adems, mientras menos frecuente sea su
consumo, ms altas debe ser las dosis (ver Tabla 6).
A continuacin se muestran las cantidades de Vitamina B12 que se recomienda consumir tanto en
hombres como en mujeres, ya sea a partir de alimentos enriquecidos o suplementos, en
administraciones que pueden realizarse diaria y/o semanalmente.
Tabla 6: Requerimientos de Vitamina B12 (como cianocobalamina) para hombres y mujeres sanos.
Edad (aos)

Requerimientos
(g/da)

2 Dosis diarias
(g)

1 Dosis diaria
(g)

2 a 3 Dosis semanales
(g)

0-1

0,4 - 0,7

0,4 - 1

10 - 20

200

1-7

0,9 - 1,2

1-2

13 -50

500

7 - 10

1,8

1,5 - 2,5

20 - 75

750

10 o ms*

2,4

2 - 3,5

25 - 100

1000

Embarazadas

2,6

2,5 - 4

25 - 100

1000

Lactancia

2,8

2,5 - 4

30 - 100

1000

CONTENIDO DE CALCIO: http://proyectoveg.com/nutricion/calcio#fuentes

Tabla 9: Fuentes vegetales de Calcio. En la seccin verde se encuentran los alimentos cuyo calcio
se absorbe fcilmente; en la seccin amarilla, aquellos en donde la absorcin no es muy buena, y
en la seccin roja, aquellas fuentes a partir de las cuales prcticamente no se puede obtener calcio
(sin procesos de coccin). Cada seccin est ordenada de mayor a menor segn el contenido de
Calcio.***
Alimento

Medida Casera Porcin (gramos) Calcio (mg) Oxalato (mg) 100 x Ox/Ca*

Referencia Oxalato**

Nabo (Hojas)

1 taza

55

104

15

14

USDA, 1984

Kale o Col rizada

1 taza

67

100

Harvard University, 2007

Poroto de soya (cocido)

1/2 taza

88

88

Harvard University, 2007

Bok choy o repollo chino

1 taza

70

74

Harvard University, 2007

Tahini (salsa de ssamo)

cucharada

15

64

16

25

Harvard University, 2007

Miel de caa o Melaza

cucharada

21

43

Harvard University, 2007

Brcoli (crudo)

1 taza

91

43

13

30

Chai & Liebeman, 2005

Nuez

1/4 taza

29

29

28

Harvard University, 2007

Coles de Brucelas (cocida)

1 taza

78

28

18

Chai & Liebeman, 2005

Coliflor

1 taza

27

24

Harvard University, 2007

Apio

1/2 taza

51

20

20

Harvard University, 2007

Rbano

1/2 taza

58

14

Harvard University, 2007

Almendras

1/4 taza

35

92

51

55

Massey, 2007

Okra

1 taza

100

82

50

61

USDA, 1984

Berro

1 taza

34

41

36

88

USDA, 1984

Papa dulce

1 taza

133

40

28

70

Harvard University, 2007

Pistacho

1/4 taza

31

32

15

47

Harvard University, 2007

Macadamia

1/4 taza

34

28

14

50

Massey, 2007

Nuez de Pecana

1/4 taza

27

19

10

53

Harvard University, 2007

Ruibarbo (cocido)

1/2 taza

120

174

371

213

Chai & Liebeman, 2005

Frijol blanco

1/2 taza

91

63

76

121

Harvard University, 2007

Acelga verde (cocida)

1/2 taza

88

51

293

575

Chai & Liebeman, 2005

Acelga roja (cocida)

1/2 taza

88

51

375

735

Chai & Liebeman, 2005

Betarraga

1 taza

38

44

231

525

USDA, 1984

Man (todos los tipos)

1/4 taza

37

34

35

103

Harvard University, 2007

Avellanas

1/4 taza

29

33

64

194

Massey, 2007

Espinaca

1 taza

30

30

344

1147

Chai & Liebeman, 2005

Zanahoria

1unidad

61

20

27

135

Chai & Liebeman, 2005

Castaa de caj (asado)

1/4 taza

34

15

59

393

Harvard University, 2007

Remolacha (cocida)

1/2 taza

85

14

41

293

Chai & Liebeman, 2005

Cacao en polvo

cucharada

34

486

Massey, 2007

Perejil

cucharada

63

1260

USDA, 1984

Ruibarbo (cocido)

1/2 taza

120

174

371

213

Chai & Liebeman, 2005