Anda di halaman 1dari 2

Senam nifas biasanya dilakukan seminggu setelah melahirkan pada persalinan normal

atau tiga bulan setelah melahirkan dengan operasi Caesar. Pada persalinan normal, selain senam
nifas ibu juga dapat melakukan olahraga lain dalam bentuk olahraga ringan. Senam nifas ini
bermanfaat untuk mengembalikan kondisi tubuh atau bentuk tubuh ibu ke bentuk sebelum hamil.

Pemanasan

Tarik dan keluarkan nafas sebanyak 8 kali


Menghadap ke atas dan kebawah masing sebanyak 8 kali
Menoleh kekanan dan kekiri masing masing 8 kali
Selanjutnya kaki dibuka, tangan direntangkan, tekuk salah satu lutut sambil mengangkat
tumit lalu kembali ke posisi semula lakukan juga pada kaki lainnya masing masing
sebanyak 8 kali
Dengan posisi tegak dan perut dikencangkan miringkan badan ke kanan dan kekiri
dimana badan tetap lurus dan kaki sedikit ditekuk lakukan masing masing sebanyak 8
kali
Kaki terbuka lakukan gerakan tangan seperti mendorong ke arah serong kanan dan
sebaliknya, lakukan masing masing sebanyak 8 kali

Peregangan

Dengan posisi kaki dibuka dan arahkan pandangan kebawah, tekuk kaki kiri sambil
mengayunkan tangan kanan hingga menyentuh lantai, begitu pula sebalikknya lakukan
pada tangan kiri lakukan masing masing sebanyak 8 kali

Gerakan mengencangkan otot panggul,

posisi kaki di buka dan lurus kemudian kedua tangan menyentuh lantai, saat tangan
menyentuh lantai kaki sedikit ditekukkan tahan beberapa detik lalu tarik kembali badan
menjadi lurus, lakukan secara perlahan lahan sambil angkat kedua tangan hingga posisi
berdiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
Posisi merangkak, dorong salah satu kaki kebelakang tanpa menyentuh lantai begitu pula
lakukan pada kaki yang lain, lakukan sebanyak 8 kali
Posisi merangkak dorong salah satu kaki kesamping begitu pula kaki yang lainnya
lakukan sebanyak 8 kali
Ditutup dengan gerakan menungging dengan tangan diluruskan gerakan ini bermanfaat
untuk mengencangkan otot paha

Memutar lengan

Posisi duduk bersila, rentangkan tangan lalu putar pergelangan lengan dan bahu, lakukan
dengan cepat sambil mengencangkan perut, lakukan masing masing sebanyak 8 kali
Kemudian gerakan menekukkan tangan ke atas dan kebawah sebanyak 8 kali

Mengencangkan paha dan betis

Posisi tidur miring kanan, angkat kaki yang paling atas kemudain tarik ke atas lalu
turunkan perlahan lahan, lakukan juga untuk kaki yang lain, lakukan sebanyak 8 kali
Posisi tidur miring kanan, salah satu kaki di ayunkan kedepan dan kebelakang, lakukan
juga pada kaki lainnya, sebanyak 8 kali
Posisi tidur terlentang, kaki kanan ditekut dan kaki kiri di angkat ke atas dan kebawah,
sementara itu tangan berada di bawah kepala, lakukan juga pada kaki lainnya, sebanyak 8
kali

Mengecilkan perut

Tidur terlentang, angkat salah satu kaki dengan kaki ditekukkan bersamaan dengan
mengangkat kepala dan bahu, tangan meraih paha pada kaki yang diangkat, lalukan juga
pada kaki yang lainnya, sebanyak 8 kali
Posisi tidur terlentang, kaki ditekuk tangan didada, angkat kepala hingga bahu sambil
mengencangkan perut, seperti gerakan sit-up lakukan gerakan secara berulang ulang
masing masing 8 kali
Dilanjutkan dengan posisi tidur terlentang, angkat kedua kaki dan tangan berada di
samping badan, angkat kedua kaki secara bersamaan dengan posisi kaki sedikit ditekuk,
lakukan sebanyak 8 kali

Pendinginan

Tidur terlentang, rentangkan kedua tangan keatas dan kaki sedikit dibuka sambil
mengatur nafas, masing masing sebanyak 8 kali
Tekuk salah satu kaki, tahan dengan kedua tangan bersamaan dengan mengangkat sedikit
kepala lalu lepaskan secara perlahan lahan, lakukan juga pada kaki lainnya sebanyak 8
kali
Tidur terlentang, tangan direntangkan kesamping lalu tekuk kaki sambil memiringkan
badan letakkan kaki kesisi yang berlawanan dan lakukan secara bergantian dan kepala
ikut menoleh ke arah kaki yang ditekuk sebanyak 8 kali