Anda di halaman 1dari 16

DIET

Kebutuhan kalori untuk:


BB tetap: 1895 kkalori / hari.
BB turun: 1516 kkalori / hari.
Turun drastis 1137 kkalori / hari.

Keterangan aktifitas yang


dilakukan:

Aktifitas
menetap: Suatu gaya hidup
dimana
aktifitas
yang
dilakukan hanya berhubungan
dengan kegiatan sehari-hari.

Cukup aktif: Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara dengan
berjalan kaki sebanyak 2,5-5 km sehari.

Aktif: Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara dengan berjalan
kaki > 5 km sehari
Berikut adalah contoh pembagian makanan untuk sehari pada orang dewasa, menurut kecukupan energi:

Tabel menu 2000 kalori

Tabel menu 2500 kalori

Keterangan porsi:

Nasi: 1 porsi = gelas = 100 gram = 175 kkal

Sayur: 1 porsi = 1 gelas = 100 gram = 25 kkal

Buah: 1 porsi = 1-2 buah = 50-190 gram = 50 kkal

Tempe: 1 porsi = 2 potong sedang = 50 gram = 75 kkal

Daging: 1 porsi = 1 potong sedang = 35 gram = 75 kkal

Minyak: 1 porsi = 1 sendok teh = 5 gram = 50 kkal

Gula: 1 porsi = 1 sendok makan = 13 gram = 50 kkal

DAFTAR TABEL KALORI & UNIT


Makanan Pokok Golongan A
Nama Masakan
Berat (gr)
Kalori
Jagung Rebus
Kentang Rebus
Ketan Putih
Ketupat
Lontong
Nasi Putih
Nasi Putih Kentucky
Roti Tawar Serat Tinggi
Singkong Rebus
Talas Rebus
Ubi Rebus

250
200
120
160
200
100
225
60
100
100
100

Unit

90,2
166
217
32
38
175
349
149
146
98
125

1
2
2,75
0,5
0,5
2,25
4,25
1,75
1,75
1,25
1,5

44
229
91
168
88
506
128

0,5
2,75
1,25
2
1
6,25
1,5

296
165
178
211
321
267
263
642

3,75
2
2,25
2,75
4
3,25
3,25
8

Makanan Pokok Golongan B


Bubur
Crakers
Makaroni
Mie Instant
Nasi Tim
Nasi Uduk
Roti Tawar

200
50
25
50
100
200
50
Makanan Pokok Golongan C

Bihun Goreng
Bubur Ayam
Bubur Sum-Sum
Kentang Goreng
Mie Goreng
Nasi Goreng
Soun Goreng
Spaghetti

150
200
100
150
200
100
100
300

Tape singkong

Nama Masakan
Arsik
Ayam Bakar Bumbu Kuning
Ayam Panggang
Daging Panggang
Ikan Mas Pepes
Sambal Goreng Tempe
Telur Asin Rebus
Telur Ayam Rebus
Udang Rebus

150

260

Lauk Pauk Golongan A


Berat (gr)
Kalori
95
100
100
70
200
50
75
60
100

3,25

Unit

94,05
129,4
164,3
150
143,5
116
138
97
91

1
1,5
3,25
1,75
1,75
1,5
1,75
1,25
1,25

98
265
260
147
180,7
107,5
113,3
107,8
87,65
57,5
252,7
63,75
85,3
66
110
59
177
147
40
157
118
94,4
68,25

1,25
3,25
3,25
1,75
2,25
1,25
1,5
1,25
1
0,75
3
0,75
1
0,75
1,25
0,75
2,25
1,75
1,75
2
1,5
1
3,25

158
358,8
385,6
63,6
147
338
165,3
183
218,8
294
251
236,7
213

2
4,5
4,75
0,75
1,75
4,25
2
2,25
2,75
3,5
3
3
2,75

Lauk Pauk Golongan B


Ati Ayam Goreng
Ayam Pop
Bakso Daging Sapi
Empal Daging
Ikan Bandeng Goreng
Ikan Baronang Goreng
Ikan Bawal Goreng
Ikan Ekor Goreng
Ikan Kembung Goreng
Ikan Lele Goreng
Ikan Patin Goreng
Ikan Selar Goreng
Ikan Tenggiri Goreng
Ikan Teri Goreng
Ikan Tuna Goreng
Kerang Rebus
Macaroni Schootel
Tahu Bacem
Telur Mata Sapi
Tempe Bacem
Tempe Goreng
Tenggiri Bumbu Kuning
Udang Goreng Besar

50
200
100
100
160
120
120
100
80
60
200
40
60
50
60
100
50
100
60
50
50
90
80
Lauk Pauk Golongan C

Abon Sapi
Ayam Goreng Kecap
Ayam Panggang
Chiken Wing / Sayap Ayam
Daging Balado
Dendeng Balado
Gulai Ayam
Gulai Cumi
Gulai Kepala Ikan Kakap
Gulai Limpa
Gulai Tunjang
Ikan Kembung Balado
Ikan Teri

50
75
80
50
50
40
100
100
320
60
80
125
50

Kakap Goreng Tepung


80
119
Kakap Panir
75
220
Keripik Tempe
25
68
Meat Ball / Daging Cincang
50
168
Bulat
Ayam Kentucky Paha Atas
150
194,5
Perkedel Jagung
50
108
Perkedel Kentang
50
123
Pu Yung Hai
50
114
Rendang Daging
75
285,5
Sate Ayam
100
466
Ayam Kentucky Sayap
150
116
Semur Ayam
50
177,8
Sambal Goreng Ati + Kentang
100
127
Sambal Goreng Tempe Teri
150
276
Sambal Goreng Ati Sapi
100
200
Sambal Goreng Udang +
100
123
Sayuran Golongan A
Kentang
Sop SapiNama Masakan
260
227
Berat(gr)
Kalori
Tahu Goreng
100
111
Tahu
Isi
150
124
Acar Kuning
75
53
Tahu
Sumedang
100
113
Bening
Bayam
50
18
Telur
dadarSiam
75
188
Cah Labu
100
41,6
Sayur Asam
100
88
Sop Ayam Kombinasi
100
95
Sop Bayam
50
78
Sop Kimlo
100
104
Sop Mutiara Jagung
100
Masakan Siap
Saji Golongan A113
Asop Oyong Misoa
100
106
Sop Telur
Putuh
100
116
Nama Masakan
Berat(gr)
Kalori

1
1,25
1
1,25
1,5
1,25
1,5
Unit

Sayuran250
Golongan B
Asinan
208
Toge Goreng
250
243
Sayur Lodeh
100
61
Cah Jagung Putren
100
Masakan Siap Saji Golongan B59
Cah Jkacang Panjang
100
72
Sop
Oyong
Telur
Puyuh
100
134
Gado Gado
150
295
Setup
Kentang Buncis
100
95
Ketoprak
250
153
Tumis
Buncis
100
52
Pempek
200
384
Tumis
Daun
Singkong
120
151
Rawon
160
331
Tumis
Kc. Panjang + Jagung
125
118
Soto Ayam
100
101
Soto Padang
100
127
Sayuran120
Golongan C
Tongseng
331

2,5
3
0,75
0,75
1
1,75
3,75
12
1,5
4,75
1,75
4
1,75
1,25
1,5
4

Buntil
Gudeg
Hamburger
Kerupuk Palembang
Kerupuk Udang
Nama Minuman
Mie Bakso
Nasi Tim Ayam
Teh
Pizza(Cangkir)
Kopi
(Cangkir)
Sate Kambing
Juice
SayurTomat
Krecek(Gelas)
Juice
Melon
(Gelas)
Siomay

1,25
1,75
3,25
2
1
Unit
3,75
7,25
2,8
2
0,25
9
0,25
3
0,5
3,75

Masakan Siap100
Saji Golongan C106
150
132
125
257
Minuman50Golongan A
168
20
72
Berat(gr)
Kalori
200
302
420
588
1
0,4
125
163
1
18
180
729
100
20
175
249
150
35
100
361

1,5
2,75
0,75
2
2,5
1,25
1,5
1,5
3,5
6
1,5
2,25
1,5
3,5
2,5
1,5
2,75
Unit
1,5
1,5
0,5
1,5
0,25
2,25
0,5

Minuman Golongan B
Es Kelapa Muda (Gelas)
Es Cendol
Susu Skim
Coca Cola Diet (Kaleng)

100
100
15
1

42
168
54
1

0,5
2
0,75
0

Soto Betawi
Soto Makasar
Soto Sulung

150
150
150

135
525
86

1,75
6,5
1

Berat(gr)

Kalori

Unit

160
140
160
200
60
320
140
150
200
100
200
100
200
125
150
150

92
82
80
81
35,4
157
46
67
40
72
104
46
80
136,5
63,6
48

1
1
0,75
1
0,5
2
0,5
0,75
0,5
1
1,25
0,5
1
1,75
0,75
0,5

85
60
79
46
90
105
74,2
236
120
126
55

1
0,75
1
0,5
1
1,25
1
3
1,5
1,5
0,25

134
69
92

1,5
0,75
1,75

Buah -Buahan Golongan A


Nama Masakan
Apel
Apel Merah
Belimbing
Duku
Jambu Air
Jambu Biji
Jeruk Medan
Jeruk Pontianak
Jeruk Sunkist
Mangga Manalagi
Nanas
Pepaya
Pir
Pisang Rebus
Salak
Semangka

Buah Buahan Golongan B


Alpukat
Anggur
Lengkeng
Melon
Mangga Harum Manis
Pir Hijau
Pisang Ambon
Pisang Barangan
Pisang Mas
Pisang Raja
Sirsak

100
125
100
120
300
200
100
200
125
150
125
Buah Buahan Golongan C

Durian Montong
Rambutan
sawo

100
100
100

Makanan Ringan Golongan A


Nama Masakan
Arem Arem
Bubur Kacang Ijo
Ketupat Ketan
Lemper

Berat(gr)

Kalori

Unit

75
100
120
70

225
102
216
247

2,75
1,25
2,75
3

Lepet
Lepet Ketan

120
170

210
346

2,5
4,25

Makanan Ringan Golongan B


Bolu Gulung
Cakwee
Getuk Lindri
Hot Dog
Kerak Telur
Kue Nagasari
Kue Pancong
Mini Croissant
Sandwich
Serabi Pandan
Semar Mendem
Uli + Tape Ketan

110
50
60
100
120
70
80
80
100
60
100
160

300
143
127
285
599
149
231
406
164
137
247
559

3,75
1,75
1,75
3,5
7,5
1,75
3
5
2
1,75
3
7

Makanan Ringan Golongan C


Bakpia
Bakwan
Bika Ambon
Black Forrest
Cara Bikang
Cheese Cake
Dunkin Donat Keju
Emping Melinjo Asin
Kastengels (10 bh)
Keju Lembaran (1bh)
Kerupuk Mie
Klepon
Kroket Kentang
Kue Ape
Kue Cubit
Kue Cucur
Kue Ku
Kue Lumpur
Kue Pukis
Lapis Legit
Lemet/Timus
Lopis Ketan
Lumpia
Martabak Keju
Martabak Mesir
Martabak Telur
Muffin Coklat
Muffin Keju
Nastar (7bh)
Onde Onde
Pastel
Potato Chip
Putu Mayang
Rempeyek Kacang
Risol
Roti Coklat

25
100
50
200
70
10
170
25
100
20
25
60
75
60
60
90
50
80
40
50
120
125
60
100
100
95
80
80
150
65
75
170
120
50
100
100

68
270
99
585
128
281
283
173
426
65
119
68
146
151
183
152
237
232
181
307
603
350
76
265
200
196
361
400
538
317
302
298
98
250
247
240

1
3,25
1,25
7,5
1,5
3,5
3,5
2,25
5,75
3,25
1,5
0,75
1,25
2
2,25
2
3
3
2,25
3,75
7,5
4,25
1
.3.25
2,5
2,5
4,5
5
6,75
4
3,75
3,75
1,25
3
3
3

Sosis Solo
50
191
2,25
Sus Vla
85
129
1,5
Talam Hijau
70
292
3,5
Tabel kalori makanan di atas dapat Anda gunakan sebagai patokan sudah cukupkah kandungan kalori yang anda
konsumsi selama ini?

12 Kesalahan Dalam Berdiet dan Cara Menghindarinya

Kesalahan
Diet
Dapat
Mempengaruhi
Berat
Badan
Kesalahan diet yang kecil dapat menggagalkan usaha terbaik Anda untuk dapat memakai
kembali celana jeans favorit Anda. Jika timbangan badan tampaknya tidak berubah, atau
berat badan Anda turun, namun kemudian naik kembali, maka ada kemungkinan Anda
membuat salah satu dari 12 kesalahan diet dalam artikel ini.

Mengandalkan Crash
Diet
Karena bertekad untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda melakukancrash diet.
Mungkin rencana Anda adalah untuk tidak makan apa-apa selain jeruk atau sup kubis
setiap hari dan Anda memangkas kalori harian menjadi kurang dari 1.000. Hasilnya tentu
saja, berat badan Anda menurun. Tetapi ketika Anda makan sedikit kalori, Anda melatih
metabolisme tubuh Anda agar melambat. Setelah diet selesai, Anda memiliki tubuh yang
membakar kalori lebih lambat, dan biasanya berat badan Anda kembali bertambah.

Tidak
Sarapan
Pagi
Melewatkan sarapan pagi tampaknya seperti cara sederhana untuk memotong kalori. Tapi
hasilnya adalah menimbulkan rasa lapar yang besar sepanjang hari. Hal ini dapat
menyebabkan ngemil mendadak dan makan dengan porsi besar saat makan siang,
sehingga jumlah kalori melonjak naik. Padahal dengan sarapan yang tinggi protein dan
serat, Anda bisa mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Bahkan studi menunjukkan orang
yang makan sarapan pagi setiap hari, lebih mungkin untuk menjaga berat badan yang
sehat.

Sering
/
Banyak
Makan
Makanan
Ringan
Mungkin Anda menghitung jumlah kalori yang dimakan setiap kali makan, tetapi bagaimana
dengan camilan-camilan di antaranya? Misal sepiring kecil gorengan di meja Anda,
sepotong kecil kue di pesta kantor, mencicipi es krim anak Anda dan sebagainya. Semua
hal tersebut dapat menyabotase rencana diet Anda. Jika Anda serius dalam menghitung
kalori, Anda mungkin ingin menggunakan buku catatan untuk mencatat setiap makanan
yang Anda makan.

Tidak
Ngemil
Sama
Sekali
Walaupun ngemil mendadak dan tidak direncanakan dapat membuat timbunan lemak di
pinggang Anda, Namun ngemil yang direncanakan dapat memberikan efek sebaliknya.
Orang yang makan makanan kecil dan makanan ringan beberapa kali sehari, lebih mungkin

untuk mengontrol rasa lapar dan menurunkan berat badan. Ngemil membantu menjaga
metabolisme Anda di tingkat tinggi, terutama jika makanan ringannya kaya protein. Pilihan
makanan tinggi protein yang baik adalah kacang-kacangan, dan penelitian menunjukkan
orang-orang yang mengemil kacang, cenderung lebih ramping dibandingkan orang lain
yang tidak mengemil kacang.

Terlalu
Banyak
Makan
Makanan
Rendah
Lemak
Produk makan rendah lemak dapat memainkan peran penting dalam rencana diet Anda.
Namun perlu diingat bahwa makanan rendah lemak tidaklah sama dengan rendah kalori,
dan bukan berarti Anda bisa bebas mengambil porsi kedua dan ketiga. Jika Anda banyak
makan kue rendah lemak, maka Anda mungkin konsumsi lebih banyak kalori dibandingkan
jika Anda makan sepotong kecil kue biasa. Cara terbaik untuk mengetahui berapa banyak
kandungan lemak, gula, dan kalori yang Anda dapatkan adalah dengan memeriksa label
nutrisinya.

Terlalu
Banyak
Minum
Minuman
Berkalori
Ketika menghitung kalori, banyak dari kita cenderung mengabaikan kandungan kalori yang
ada di minuman. Hal ini merupakan kesalahan yang besar, karena ada beberapa kopi dan
minuman beralkohol memiliki lebih dari 500 kalori. Bahkan kalori di jus buah dan soda bisa
menambah konsumsi kalori dengan cepat. Yang lebih buruk lagi adalah asupan kalori dari
minuman tidak membuat rasa lapar berkurang, sehingga Anda tidak akan makan lebih
sedikit setelah minum minuman berkalori tinggi.

Terlalu
Sedikit
Minum
Air
Putih
Hal ini adalah salah satu kesalahan diet yang paling sederhana untuk diperbaiki. Air sangat
penting untuk membakar kalori. Jika Anda membiarkan diri Anda dehidrasi, maka
metabolisme tubuh menurun dan itu berarti penurunan berat badan lebih lambat. Penelitian
menunjukkan bahwa orang dewasa yang minum air delapan gelas atau lebih per hari,
membakar lebih banyak kalori dibanding mereka yang kurang minum air. Jadi cobalah
untuk menambahkan segelas air setiap kali makan dan ngemil.

Menghindari
Konsumsi
Susu
Susu tinggi lemak, keju, dan es krim adalah makanan pantangan bagi banyak pelaku diet,
tetapi menghindari konsumsi susu sama sekali dapat menjadi kontraproduktif terhadap diet
Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh membakar lebih banyak lemak
ketika mendapat cukup kalsium dan menghasilkan lebih banyak lemak ketika tubuh
kekurangan kalsium. Konsumsi suplemen kalsium tampaknya tidak menghasilkan manfaat
yang sama, sehingga susu mungkin memiliki senyawa lain yang mempengaruhi kondisi
tersebut. Jadi tetap pilih susu rendah lemak atau tanpa lemak.

Membeli
Makanan
Cepat
Saji
Membeli makanan cepat saji setelah hari yang sibuk memang memudahkan dan Anda
selalu dapat memesan salad atau pilihan sehat lainnya. Tetapi ketika Anda berada di sana,
apakah Anda bisa menolak milkshake atau makanan enak lainnya? Dan jika Anda

membiarkan diri terlena akan kemudahan makanan cepat saji, maka hal itu bisa menjadi
kebiasaan. Menurut salah satu penelitian jangka panjang, orang yang mengkonsumsi
makanan cepat saji lebih dari dua kali seminggu, bertambah berat badan 10 kilogram lebih
banyak dibanding mereka yang mengkonsumsi kurang dari sekali seminggu.

Menimbang
Berat
Badan
Setiap
Hari
Menimbang berat badan setiap hari adalah resep untuk frustrasi dan hal ini tidak
menghasilkan informasi yang berguna. Yang lebih penting adalah untuk melihat tujuan
jangka panjang dan menimbang berat badan mingguan. Jika tujuan Anda adalah untuk
kehilangan 1 atau 2 kg dalam seminggu, maka Anda akan puas melihat penurunan berat
badan ketika Anda menimbang berat badan. Hasilnya lebih memotivasi Anda daripada
perubahan naik turun membingungkan yang dapat menyertai ketika menimbang berat
badan setiap hari.

Menetapkan
Tujuan
Yang
Tidak
Realistis
Menetapkan tujuan untuk kehilangan 20 kg dalam minggu pertama adalah mengatur diri
Anda untuk gagal. Jika Anda tahu bahwa Anda tidak akan mampu melakukannya, maka
Anda mungkin tidak pernah memulai diet Anda. Jadi jika Anda berdiet dan kehilangan 5 kg
dalam seminggu, maka Anda bukannya merayakan keberhasil, namun Anda mungkin
merasa berkecil hati karena tujuannya tidak tercapai. Tujuan yang realistis sangat penting
untuk diet yang sukses. Jika Anda tidak yakin mengenai tujuan diet Anda, sebaiknya
konsultasi dan bicarakan dengan ahli gizi.

Menghindari
Olahraga
Ketika Anda tidak berolahraga, Anda menempatkan seluruh beban penurunan berat badan
pada diet Anda. Jika Anda menjadi lebih aktif, Anda bisa makan lebih banyak hal-hal yang
Anda sukai dan masih dapat menurunkan berat badan. Kuncinya adalah menemukan
latihan yang Anda nikmati. Jika treadmill tampaknya membosankan, cobalah renang, balet,
bersepeda, atau tenis meja. Semua olahraga tersebut membakar kalori lebih banyak
daripada berjalan. Luangkan waktu Anda di berbagai kegiatan sampai Anda menemukan
satu kegiatan yang ingin Anda lakukan setiap harinya.
TABEL AKTIFITAS DAN KALORI YANG DIBUTUHKAN
Menyetrika

: 171 kilokalori/jam

Mencuci baju

: 171 kilokalori/jam

Memotong rumput

: 333 kilokalori/jam

Mencuci mobil

: 343 kilokalori/jam

Mengepel lantai

: 343 kilokalori/jam

Aktivitas
Duduk di meja

: 100 kilokalori/jam

Berbelanja

: 181 kilokalori/jam

Menonton televise

: 100 kilokalori/jam

Bercinta

: 50-100 kilokalori/jam

Mengendarai mobil

: 100 kilokalori/jam

Menggosok gigi

: 191 kilokalori/jam

Tidur

: 71 kilokalori/jam

Berbicara di telpon

: 85 kilokalori/jam

Berdiri

: 91 kilokalori/jam

Mandi

: 323 kilokalori/jam

Bermain dengan anak : 231 kilokalori/jam


Hobi
Berkebun

: 300 kilokalori/jam

Berdansa

: 260 kilokalori/jam

Melukis

: 383 kilokalori/jam

Membaca

: 81 kilokalori/jam

Olahraga
Berjalan

: 185 kilokalori/jam

Jalan cepat

: 360 kilokalori/jam

Berenang

: 340 kilokalori/jam

Aerobik

: 340 kilokalori/jam

Bersepeda

: 300 kilokalori/jam

Yoga

: 250 kilokalori/jam

PERHITUNGANKU
KEGIATAN
NORMAL
Duduk di meja
Berjalan
Menonton televise
Bercinta
Mengendarai mobil
Menggosok gigi
Tidur
Mandi

kkal/ja waktu
m
(jam)
9
100
1
185
4
100
1
100
1
100
0.1
191
7
71
0.3
323
JUMLAH

900
185
400
100
100
19.1
497
96.9
2298

Sedangkan kalori yang masuk sekitar 2500 kkal.


Sehingga ada sisa kalori yang menumpuk sebagai lemak. GENDUT DEH.. hehehe
KEGIATAN
Duduk di meja
Berjalan
Menonton televise
Bercinta

kkal/ja waktu
m
(jam)
100
185
100
100

9
1
4
1

900
185
400
100

Mengendarai mobil
Menggosok gigi
Tidur
Mandi
OCD WorkOut

100
191
71
323
400

1
0.1
7
0.3
1
JUMLAH

100
19.1
497
96.9
400
2698

Jika ditambah dengan olahraga dengan OCD, bisa


turun asal pola makan tetap dan latihan OCD
workout selama 1 jam.