Anda di halaman 1dari 3

4 Tahapan Senam Hamil Berdasarkan

Usia Kehamilan
Posted by Erni Susanti Posted on 23.56 with No comments

Waktu boleh dilakukannya Senam Hamil banyak yang menjadi pertanyaan para ibu
hamil. Dan memang meski tidak ada aturan baku mengenai hal ini, banyak dokter yang
menyarankan untuk mulai melakukan senam hamil, saat usia kehamilan lebih dari 22
minggu. Hal ini dikarenakan, pada usia kehamilan ini, kondisi kandungan mulai
membesar, sehingga beban akan semakin berat. Selain itu, kondisi cabang janin yang
juga mulai tumbuh mengharuskan kondisi ibu hamil untuk tetap fit.
Senam hamil dibagi menjadi 4 tahapan berdasarkan usia kehamilan. Tahap pertama
dilakukan pada saat usia kehamilan 22 - 25 minggu, Tahap kedua dilakukan usia
kehamilan 26 - 30 minggu. Tahap ketiga pada usia kehamilan 31 - 35 minggu. Dan
Tahap terakhir dilakukan pada usia kehamilan 36 minggu sampai sebelum persalinan.
Adapun beberapa gerakan senam hamil yang bisa dilakukan untuk masing-masing
tahapan adalah sebagai berikut:

Senam Hamil Posisi Duduk


Posisi Ibu Hamil duduk bersila dan tegap dengan kedua lengan mengarah kedepan,
dengan pose mirip saat melakukan yoga. Atau dengan posisi merentangkan kaki selebar
mungkin dengan posisi punggung yang masih tegap. selanjutnya, condongkan badan ke
depan dengan posisi lengan jatuh ke depan.
Senam Hamil Posisi Tidur

Awali dengan posisi tidur terlentang dan letakkan kedua kaki di atas kursi dengan posisi
pinggang dan kepala tetap di lantai. Selanjutnya angkat pantat dengan bertumpu pada
siku lengan, dan lakukan tahan gerakan ini selama 1 menit dalam 8 set latihan.
Senam Hamil Posisi Berdiri
Gunakan barbell atau dua botol air minum yang diisi air, sehingga mempunyai berat
sekitar setengah sampai satu kilogram. Angkat botol air tersebut setinggi kepala, dengan
posisi bahu yang sejajar. Katupkan kedua tangan anda, lalu buka kembali dengan posisi
bahu sejajar. Lakukan gerakan senam hamil ini minimal 10 kali. selanjutnya angkat
kedua botol ke atas dan kembali ke posisi semula dengan bahu yang sejajar, dan lakukan
gerakan ini minimal 10 kali.

Macam-Macam Senam Hamil


Senam kegel adalah senam perenggangan yang dapat bermanfaat untuk menguatkan
panggul ibu hamil untuk mempermudah proses persalinan normal. Gerakan Senam
Hamil ini biasanya dilakukan dengan posisi berbaring. Adapun gerakannya adalah
dimulai dengan posisi terlentang yang nyaman dengan kedua kaki ditekuk. Angkat
bagian perut ibu hamil dengan kedua tangan sejajar ke lantai. Tahan posisi tersebut
selama 3-10 detik, dan ulangi gerakan tersebut minimal 4 kali. Senam kegel bisa
dilakukan dalam 4 tahapan yang telah disebutkan diatas.
Senam Jongkok, adalah senam hamil yang dilakukan dengan cara berjongkok. Adapun
gerakannya adalah dimulai dengan posisi berdiri dengan kedua tangan disatukan di
depan dada. Pastikan posisi punggung lurus ke depan, dan secara berlahan menuju
posisi jongkok. Tahan posisi senam hamil ini selama 10 menit dan kemudian kembali
berdiri secara perlahan. Agar didapatkan hasil maksimal ulangi gerakan ini minimal 4
kali. Senam Jongkok baik dilakukan saat usia kehamilan 6 atau 7 bulan.
Memiringkan Pinggul, dilakukan untuk menguatkan otot perut dan mengurangi sakit
pinggang. Awali senam ini dengan posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung.
Gerakkan leher dari atas ke bawah sambil menarik dan melepaskan nafas. Lakukan
gerakan ini selama 1 menit. Dan Gerakan senam hamil memiringkan pinggul bisa mulai
dilakukan setelah usia kehamilan 5 bulan.
Ringkasan:

Banyak dokter yang menyarankan Senam Hamil dimulai pada usia kehamilan 22
minggu,

Posisi Senam Hamil yang umum adalah saat duduk, berdiri dan tidur,

Macam Senam Hamil yang umum adalah senam kegel, senam jongkok dan
memiringkan pinggul,

Tahapan Senam Hamil dibagi saat usia kehamilan 22 - 25 minggu, 26 - 30


minggu, 31 - 35 minggu dan usia kehamilan 36 sampai persalinan