Anda di halaman 1dari 36

Berikut ini adalah beberapa kelompok makanan dan minuman yang disarankan untuk dikonsumsi, beserta dengan manfaatnya:

Air mineral
Air mineral merupakan unsur penting yang bermanfaat untuk mengantar nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi kepada bayi di
dalam kandungan. Kurang minum air dapat menyebabkan bayi lahir prematur. Minum cukup air juga dapat mencegah hemoroid,
konstipasi, pembengkakan berlebihan, dan infeksi kandung kemih.
Selama masa kehamilan, Anda disarankan untuk mengonsumsi kurang lebih 2,5 liter (setara dengan 10 gelas) air dalam sehari. Cairan
ini juga bisa didapatkan dari makanan seperti buah dengan kadar air yang tinggi, jus, atau susu. Namun perlu diingat bahwa beberapa
minuman seperti minuman ringan dengan kadar gula yang tinggi dapat menyebabkan hipertensi atau kenaikan berat badan.
Sayur-sayuran dan buah-buahan
Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah komponen utama pola makan sehat bagi ibu yang sedang hamil. Disarankan untuk
mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur-sayuran dan buah-buahan berbeda tiap hari untuk mendapatkan aneka vitamin, mineral,
serta serat. Berikut ini adalah beberapa contoh sayur-sayuran dan buah-buahan yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara teratur:

Avokad, 1 buah ukuran sedang. Kaya dengan asam folat, vitamin C, vitamin B6, potasium, dan serat. Avokad juga kaya
dengan asam lemak tidak jenuh tunggal yang dibutuhkan untuk pembentukan sel saraf, mata, dan otak bayi.

Brokoli, 100 gram atau satu gelas. Mengandung asam folat dan kalsium yang berguna untuk perkembangan tulang.

Kacang merah, 200 gram atau satu sendok makan. Kaya dengan zat besi, antioksidan, protein, dan bermanfaat untuk
perkembangan kognitif bayi.

Pisang, 1 buah ukuran sedang. Mengandung potasium dan vitamin B6 yang dibutuhkan untuk kelancaran metabolisme tubuh.

Kacang edamame, sebanyak 2,5 sendok makan. Dapat dikonsumsi sebagai camilan yang kaya dengan asam folat, zat besi,
protein, kalsium, vitamin A dan B.

Apel, 1 buah. Kaya dengan vitamin C dan serat yang dapat mencegah sembelit dan membantu menurunkan tingkat kolesterol.

Wortel, 2 buah. Kaya dengan vitamin A untuk pembentukan mata dan tulang bayi.

Dengan memvariasikan makanan Anda, Anda dapat memaksimalkan nutrisi yang diterima tubuh dan bayi Anda.
Daging tanpa lemak, ikan, dan telur
Kelompok makanan ini kaya dengan protein yang penting untuk pertumbuhan bayi, terutama pada enam bulan pertama dalam
kandungan. Anda dapat merancang menu harian dengan menyertakan bahan-bahan makanan berikut ini:

Daging ayam, 1 potong, tanpa kulit, terutama pada bagian dada yang rendah lemak dan kolesterol. Berperan penting dalam
pembentukan janin, otot, dan kelancaran metabolisme tubuh.

Daging sapi, 35 gram atau 1 potong. Kaya dengan kandungan protein untuk pembentukan struktur tulang, sistem kekebalan
tubuh, dan mengurangi risiko bayi mengalami kelahiran prematur.

Telur, 1 butir. Kaya dengan protein, lemak, kolin, dan omega 3 yang penting untuk perkembangan sel-sel otak dan
penglihatan bayi.

Tuna, 3 potong atau 300 gram perminggu. Kaya omega 3 yang penting untuk pembentukan otak janin.

Salmon, 40 gram atau 1 potong. Selain omega 3, ikan salmon juga mengandung DHA yang penting untuk perkembangan otak
janin.

Namun kelompok makanan ini harus disortir dan dipersiapkan dengan cermat agar tidak membahayakan bayi. Ikan yang
mengandung merkuri tingkat tinggi dapat memicu sel kanker pada janin. Ibu hamil juga sebaiknya tidak mengonsumsi ikan mentah

untuk menghindari kontaminasi bakteri. Boga bahari (makanan laut) yang sudah tidak segar juga berisiko mengandung bakteri, zat
arsenik, dan parasit yang dapat memicu keracunan. Ibu yang sedang mengandung sebaiknya cukup mengonsumsi dua porsi ikan
perminggu.
Makanan sumber karbohidrat
Selain nasi, ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan karbohidrat untuk mendapatkan energi dengan bahan makanan seperti:

Kentang, sebagai sumber karbohidrat, vitamin, dan mineral.

Sereal, sebagai sumber karbohidrat yang kaya serat, asam folat yang penting untuk pertumbuhan janin.

Oatmeal, kaya dengan serat, vitamin B, zat besi, dan potasium.

Karbohidrat juga bisa didapatkan dari aneka pasta, jagung, dan roti. Anda juga dapat mengonsumsi karbohidrat kompleks yang kaya
dengan serat dan membutuhkan proses penguraian lebih panjang sebelum diserap tubuh. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran,
karbohidrat kompleks juga terkandung di dalam beras merah dan biji-bijian utuh.
Susu dan produk turunannya
Kebutuhan kalsium dan nutrisi untuk pembentukan tulang dapat dipenuhi dengan mengonsumsi susu dan produk turunannya seperti:

Susu rendah lemak.

Keju: mozzarella, krim keju, feta.

Susu kedelai.

Tahu dan tempe.

Sarden atau jus jeruk dapat dikonsumsi sebagai pengganti jika Anda mengalami alergi terhadap produk-produk olahan susu.

Suplemen
Meski sudah mengonsumsi berbagai jenis makanan, mungkin saja Anda masih melewatkan nutrisi tertentu. Suplemen vitamin
barangkali dibutuhkan untuk mencukupinya. Namun Anda perlu mengkonsultasikannya terlebih dulu kepada dokter.
Kudapan sehat
Ibu yang sedang mengandung sering merasa lapar sepanjang waktu. Penting juga untuk memerhatikan camilan yang Anda konsumsi
di sela-sela waktu selain makanan utama. Hindari makanan ringan dengan kadar garam dan gula tinggi yang banyak terdapat dalam
makanan kemasan. Salad, ubi manis, kacang mede, roti gandum, jagung, dan pisang rebus adalah contoh kudapan sehat yang bisa
dicoba.

Batasi Konsumsi Makanan Tertentu


Berikut ini adalah beberapa makanan dan zat yang perlu dibatasi, bahkan perlu dihindari agar bayi Anda terhindar dari risiko tertentu,
yaitu:

Kafein: maksimal 200 miligram sehari.

Daging, ikan, telur mentah atau setengah matang.

Boga bahari (makanan laut) yang mengandung merkuri.

Makanan yang mengandung zat aditif seperti pewarna, perisa, dan gula yang banyak terdapat dalam makanan instan dan siap
saji.

Makanan yang mengandung monosodium glutamate (MSG) dan kandungan garam tinggi. Selain hipertensi, makananmakanan ini dapat mengakibatkan pembengkakan tubuh bagian tertentu akibat retensi air.

Makanan yang tidak higienis seperti jajanan di pinggir jalan.

Makanan yang mengandung kadar alkohol.

Cermat dalam Mempersiapkan Makanan


Mengolah makanan sendiri adalah salah satu cara untuk menjaga kualitas dan kesehatan bahan-bahan yang masuk ke dalam tubuh.
Berikut ini adalah panduan bagi para ibu hamil untuk menyiapkan makanan sendiri:

Untuk menghindari kontaminasi (seperti campylobacter, salmonella, dan E.coli), pisahkan penyimpanan makanan mentah,
terutama daging, dengan makanan siap santap di dalam lemari pendingin.

Gunakan talenan berbeda untuk memotong daging mentah dengan alasan serupa di atas.

Cuci semua sayur dan buah yang akan dimasak agar bersih dari sisa-sisa tanah yang dapat mengandung toksoplasma.

Masak daging hingga benar-benar matang. Perhatikan baik-baik hingga tidak menyisakan warna merah, terutama untuk
daging yang masih dilapisi kulit. Begitu juga dengan telur dan ikan.

Cuci bersih tangan Anda dan seluruh perlengkapan dapur yang digunakan untuk memotong dan mengolah daging mentah.

Rebus atau kukus sayuran sebentar saja agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.

Ibu Hamil dengan Kondisi Tertentu


Ibu hamil yang sedang mengidap kondisi penyakit tertentu disarankan untuk memerhatikan pola makannya untuk menghindari
kondisi yang memburuk.

Diabetes Gestasional
Diabetes gestasional adalah istilah untuk diabetes yang terjadi pada wanita hamil. Berikut ini adalah pola makan yang perlu
diperhatikan oleh ibu hamil pengidap diabetes gestasional:

Makan secara teratur dengan mengonsumsi karbohidrat berindeks glikemik rendah untuk menjaga kadar glukosa dalam darah
tetap stabil di antara waktu makan.

Batasi konsumsi makanan dan minuman berkadar gula tinggi.

Konsumsi lebih banyak buah dan sayuran, terutama yang mengandung lemak tidak jenuh seperti avokad, kacang-kacangan.

Pilih daging tanpa kulit.

Hipertensi
Ibu hamil yang mengidap hipertensi perlu mengonsumsi cukup makanan kaya dengan potasium, kalsium, dan magnesium seperti
kacang-kacangan, ikan laut, avokad, sayur bayam, pisang, dan susu. Tekanan darah juga dapat diturunkan dengan mengonsumsi
buah-buahan dan sayuran kaya dengan serat. Ibu hamil dengan hipertensi juga disarankan untuk menjalani diet rendah garam dan
menghindari konsumsi alkohol yang dapat memicu meningkatnya tekanan darah.

Trimester Pertama
Sayuran
Morning sickness di awal kehamilan kerap dialami kebanyakan ibu hamil. Untuk mengatasi rasa mual, ibu hamil bisa banyak
mengonsumi sayuran berwarna hijau. Tidak hanya bisa mengurangi rasa mual, sayurah hijau seperti bayam kaya akan zat besi yang
sangat dibutuhkan untuk pembentukan hemoglobin dalam tubuh. Sayuran hijau juga mengandung mineral yang dibutuhkan oleh ibu
dan janinnya. Sayur bening bayam dengan jagung manis bisa menjadi pilihan menu sehat dan segar untukmu, Bu!
Buah
Mengonsumi buah selama kehamilan sangat penting untuk meningkatkan stamina ibu hamil. Kamu bisa memilih buah pisang atau
apel yang bisa dijadikan makanan selingan atau camilan.
Pisang kaya akan asam folat yang diperlukan dalam pembentukan sel otak bayi. Kalau kamu bosan, buah bisa dijus atau dijadikan
salad untuk menu harian selama masa kehamilan. Sebab, buah banyak mengandung serat yang bisa membantu meningkatkan
metabolisme dan kekebalan tubuh. Jadi kamu tidak mudah lemas dan sakit di trimester pertama kehamilan.
Seafood
Pembentukan otak janin sudah dimulai sejak awal kehamilan. Karena itu kamu disarankan untuk mengonsumi ikan, udang, cumicumi, rumput laut yang terbukti mengandung protein tinggi dan asam lemak omega 3 yang sangat dibutuhkan untuk pembentukan
otak janin.
Produk Olahan Susu
Diawal kehamilan, ibu hamil memerlukan asupan protein yang tinggi. Salah satu sumber protein yang bisa dikonsumi selama masa
kehamilan berasal dari produk olahan susu seperti keju, yoghurt.Protein sangat penting untuk pertumbuhan jaringan sel bayi dan

memperbaiki jaringan sel yang rusak, pembentukkan otot. Hasil produk olahan susu seperti keju terbukti kaya akan kalsium yang bisa
membantu pertumbuhan tulang janin yang dikandung.
Sereal
Mengonsumsi sereal setiap hari sangat baik untuk ibu hamil. Karena sereal mengandung aneka mineral, vitamin B, karbohidrat dan
kalsium yang dibutuhkan untuk mendukung aktivitas ibu hamil dan nutrisi janin dalam kandungan. Kamu juga bisa memilih roti
gandum sebagai alternatif makanan pengganti sereal yang kaya akan kandungan serat.
Kacang-kacangan
Jenis kacang-kacangan baik dikonsumi oleh ibu hamil di awal kehamilan karena mengandung protein yang bermanfaat untuk energi.
Mengonsumi kedelai, kacang merah, kacang hijau yang kaya akan kandungan asam folat dan vitamin B sangat dibutuhkan untuk
perkembangan sistem saraf bayi.

MAKANAN YANG MENGANDUNG ASAM FOLAT


1. Bayam (194 mcg / 100 gr, 49% AKG)
Bayam adalah sayuran yang sangat mudah untuk didapatkan. Bayam mengandung rendah kalori, hanya sekitar 23 kalori per 1 ons
daun mentah. Kandungan serat tertinggi dalam bayam terletak pada daun. Bayam juga berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol
dan dapat digunakan untuk makanan diet.
Selain itu bayam mengandung vitamin B kompleks, thiamin, pyridoxine, riboflavin dan asam folat. Asam folat dalam daun bayam
sangat penting untuk mendukung kehamilan dan menghindari cacat syaraf pada otak bayi dan tulang belakang. Bayam juga adalah
satu makanan sehat untuk jantung untuk mencegah terjadinya kelainan jantung.

2. Bit Merah (107 mcg / 100 gr, 27% AKG)

Buah bit memiliki bentuk seperti umbi dan berwarna merah keunguan. Buah ini dikonsumsi
dengan olahan menjadi salad atau jus.
Kandungan Gizi Buah Bit
Kandungan nutrisi dalam buah bit antara lain adalah kalium, zat besi, magnesium, vitamin A, vitamin B6 dan vitamin C. Selain itu
buah bit juga memiliki kandungan asam folat, protein, karbohidrat, serat larut dalam air dan zat anti oksidan. Asam folat dalam bit
merah sangat penting untuk:

Mendukung pertumbuhan janin pada tiga bulan pertama kehamilan.

Asam folat dibutuhkan untuk membentuk jaringan syaraf dan mencegah semua cacat pada bagian tulang belakang.

Asam folat juga mendukung kekuatan tulang sehingga ibu hamil tidak akan mudah merasa cepat lelah dan lemah.

Bit juga sangat baik untuk penderita diabetes karena termasuk salah satu makanan rendah kalori yang dibutuhkan tubuh.
3. Kubis (43 mcg / 100 gr, 11% AKG)

Kubis adalah sayuran yang sangat variatif. Ada berbagai jenis kubis yang ada di pasaran seperti kubis hijau, kubis putih dan kubis
ungu. Kandungan anthocyanin dalam kubis ungu sangat bermanfaat untuk mencegah sel kanker. Kubis juga menjadi salah satu
sumber asam folat yang cukup tinggi.
Asam folat dalam kubis memiliki peran yang sangat penting untuk mendukung DNA terutama untuk ibu yang sedang hamil.
Beberapa kandungan vitamin yang sangat penting dari kubis adalah seperti riboflavin, thiamin, pyridoxine dan asam pantotenat. Jadi,
sayuran kubis sangat kaya akan vitamin dan mineral yang membuatnya adalah salah satu makanan kaya serat dan makanan sehat
untuk paru paru perokok
4. Brokoli (63 mcg / 100 gr, 16% AKG)
Brokoli adalah sayuran hijau yang masuk dalam kelompok tumbuhan persilangan. Bagian brokoli yang dapat dimakan adalah pada
bagian daging sayuran yang berbentuk seperti bintik-bintik hijau kecil. Brokoli memiliki kandungan kalsium, asam folat dan vitamin
C yang akan menyegarkan tubuh.
Selain itu masih ada beberapa jenis mineral dan vitamin yang bisa Anda temukan. Kandungan asam folat dalam brokoli penting untuk
semua orang termasuk ibu hamil atau perempuan yang sedang menjalankan program kehamilan. Brokoli juga dapat dijadikan
makanan penurun kolesterol dalam darah.
5. Asparagus (135 mcg / 100 gr, 34% AKG)

Asparagus adalah sayuran batang dengan ujung seperti tombak pada bagian bunga.
Asparagus memiliki beberapa kandungan mineral dan vitamin seperti vitamin K, asam folat, anti oksidan, beta karoten, vitamin E,
seng, selenium, mangan dan vitamin C.
Asparagus sangat penting untuk kesehatan ibu hamil, untuk melindungi janin bayi agar tidak cacat. Konsumsi asparagus harian untuk
ibu hamil sangat disarankan. Namun harus hati hati yah terutama bagi anda penderita asam urat, karena asparagus merupakan
makanan penyebab asam urat yang wajib di waspadai.
6. Seledri (36 mcg / 100 gr, 9% AKG)
Seledri adalah sayuran yang mengandung kalori dalam jumlah kecil. Beberapa zat penting yang ditemukan dalam seledri adalah
seperti riboflavin, vitamin C dan asam folat. Kandungan asam folat dalam seledri sangat penting untuk penderita anemia dan ibu
hamil. Seledri juga penting untuk menurunkan kadar lemak dalam tubuh, membantu pengaturan kolesterol dan melancarkan proses
metabolisme. Seledri merupakan jenis makanan rendah kolesterol yang dapat anda konsumsi setiap hari.
7. Selada (29 mcg / 100 gr, 7% AKG)
Selada adalah sayuran yang banyak mengandung sumber vitamin dan mineral. Ini adalah sayuran segar yang bisa dikonsumsi secara
langsung atau menjadi bahan makanan olahan seperti salad.

Beberapa macam kandungan nutrisi yang ditemukan pada daun selada antara lain adalah serat, fito nutrisi, vitamin A, molybdenum,
vitamin K dan asam folat. Bahkan dalam selada juga ditemukan beberapa sumber mineral seperti tembaga, zat besi, kalium dan
mangan. Selada juga dikenal sebagai makanan untuk diet yang cukup ampuh dalam menurunkan berat badan.
Asam folat dalam selada juga sangat penting untuk memelihara kesehatan jantung, mencukupi nutrisi ibu hamil untuk perlindungan
syaraf bayi dan tulang belakang bayi. Selain itu selada juga mengandung homosistein yang bisa mengendalikan sistem pada
pembuluh darah.
8. Jagung (19 mcg / 100 gr, 5% AKG)
Jagung adalah sayuran yang banyak mengandung kalori sehat untuk tubuh.

Kandungan Gizi Jagung


Jagung menjadi beberapa sumber vitamin seperti vitamin A, vitamin B dan vitamin E. selain itu jagung juga banyak mengandung
serat sehingga penting untuk penderita gangguan pencernaan. Jagung juga memiliki zat anti oksidan yang sangat penting untuk
mencegah pertumbuhan sel kanker.
Salah satu sumber vitamin penting pada jagung adalah vitamin B ( thiamin dan niacin). Jagung juga menjadi sumber karbohidrat,
protein dan lemak sehat. Bahkan dalam satu cangkir kecil jagung masak bisa menyediakan kebutuhan asam folat hingga 78 mcg.
Asam folat dalam jagung sangat penting untuk ibu hamil untuk melindungi kecacatan pada janin.
9. Kale (29 mcg / 100 gr, 7% AKG)
Kale atau lebih dikenal dengan nama kaelan adalah sayuran hijau seperti sawi. Kale mengandung serat larut, protein, riboflavin,
thiamin, asam folat, zat besi, fosfor, magenesium, kalsium dan beberapa jenis vitamin seperti vitamin A, vitamin K, vitamin B6, dan

vitamin C. Folat dalam kale dapat bermanfaat untuk melindungi pertumbuhan syaraf bayi dari kecacatan. Selain itu asam folat juga
bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung dan Alzheimer.

Makanan Yang Mengandung Asam Folat Dari Buah


1. Pisang (20 mcg / 100 gr, 5%)
Pisang adalah buah yang sangat menyenangkan untuk dikonsumsi. Rasa pisang yang manis membuat semua orang menyukai pisang.
Selain itu pisang memiliki kandungan vitamin, mineral dan sumber nutrisi yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Bahkan
kandungan asam folat dalam satu buah pisang mencapai sekitar 6% dari total kebutuhan orang dewasa. Pisang memiliki lemak jenuh
yang sangat rendah, kolesterol jahat dan sodium. Beberapa nutrisi lain yang ditemukan pada pisang adalah serat larut dalam air,
kalium, vitamin B6, vitamin C, dan mangan.
Manfaat mengkonsumsi pisang untuk kesehatan antara lain adalah:

Kandungan vitamin B6 dalam buah Pisang sangat bermanfaat untuk mengurangi pembengkakan yang biasanya banyak
dialami oleh ibu hamil.

Pisang bisa meningkatkan produk sel darah merah dan sel darah putih.

Pisang bisa mencegah semua gangguan syaraf pada janin terutama untuk mendukung pembentukan tulang belakang dan
syaraf otak.

Pisang menjadi buah yang bisa mengatasi mual dan muntah untuk ibu hamil pada trimester pertama.

Kandungan kalium dalam pisang bisa membantu penurunan tekanan darah dan melindungi pembuluh darah sehingga
bermanfaat untuk penderita jantung dan stroke.

Namun anda harus sedikit waspada yah, karena pisang adalah makanan yang mengandung kalori yang cukup tinggi jika dikonsumsi
terlalu banyak.
2. Jeruk (30 mcg / 100 gr, 8%)
Jeruk adalah salah satu jenis buah yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Kandungan vitamin C yang cukup tinggi dalam jeruk
menjadi sumber pemeliharaan kekebalan tubuh atau sistem imunitas. Jeruk juga mempunyai kandungan folat mencapai 28
mikrogram atau sekitar 7% dari kebutuhan orang dewasa dan total kalori 45. Manfaat asam folat dalam jeruk adalah sebagai berikut
ini:

Kandungan asam folat dalam berbagai jenis jeruk bermanfaat untuk mendukung perkembangan sel-sel otak pada janin dan
mencegah kecacatan organ vital pada otak.

Wanita hamil yang mengkonsumsi buah jeruk bisa mencegah cacat neurologis pada bayi.

Kandungan fitonutrisi pada jeruk juga sangat berperan dalam pengembangan fungsi dan memori otak.

3. Persik (4 mcg / 100 gr, 1%)


Buah persik menjadi salah satu sumber nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan. Dalam buah persik ditemukan beberapa sumber
nutrisi seperti zat besi, mangan, kalsium, seng, magnesium, belerang dan berbagai jenis vitamin seperti vitamin A, vitamin B1,
vitamin B2, vitamin B9, vitamin C dan vitamin E. Buah persik juga mengandung asam folat tinggi yang dibutuhkan untuk ibu hamil.
Berikut ini manfaat mengkonsumsi jus buah persik secara rutin.

Kandungan asam folat dalam buah persik bisa melindungi bayi dari penyakit spina bifida (kelainan saraf dan tulang belakang
karena proses pembentukan yang tidak sempurna pada trimester pertamaa).

Jus buah persik juga bermanfaat untuk menghilangkan rasa mual dan gangguan pencernaan lain.

Jus buah persik bisa berguna untuk membantu melancarkan fungsi ginjal dan menurunkan resiko penyakit hati.

Buah persik memiliki nutrisi yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Buah persik akan memperkuat otot jantung,
melancarkan peredaran darah, dan membantu menurunkan berat badan.

Semua kandungan vitamin dalam buah persik bermanfaat untuk menjaga sistem kekebalan tubuh.

Persik adalah salah satu buah yang mengandung vitamin a cukup tinggi untuk nutrisi mata.
4. Tomat (22.3 mcg / 100 gr, 6%)
Tomat menjadi buah yang memiliki berbagai macam kandungan vitamin dan mineral seperti karbohidrat, serat larut, anti oksidan
(alpha lipoic, kolin, beta karoten, lutein dan licopene), vitamin A, vitamin C dan asam folat.
Kandungan Gizi Tomat
Konsumsi tomat sebanyak 123 gram per hari sudah mencukupi kebutuhan 25 kalori dan 1 gram protein. Tomat juga sangat penting
untuk diet karena sama sekali tidak mengandung lemak. Manfaat asam folat dalam tomat adalah sebagai berikut:

Untuk mengurangi resiko kecacatan pada janin terutama untuk pembentukan syaraf di otak dan tulang belakang.

Untuk mencegah atau mengurangi berbagai macam gejala depresi termasuk gangguan tidur dan gelisah yang disebabkan
karena kelebihan homosistein dalam tubuh.

Untuk mencegah gangguan nafsu makan karena tekanan homosistein (gangguan hormon serotonin dan dopamin yang
mengganggu masalah gangguan perasaan dan nafsu makan).

Tomat juga dapat dikategorikan makanan sehat untuk penderita stroke yang aman di konsumsi setiap hari.

5. Alpukat (20 mcg / 100 gr, 5%)


Alpukat menjadi buah yang sangat lezat untuk dijadikan jus atau salad. Dalam 100 gram buah alpukat ditemukan beberapa jenis
nutrisi yaitu vitamin K (27%), vitamin C (16%), potasium (13%), vitamin E (10%), vitamin B5 (15%), folate (20%) dan asam folat
(13%). Selain itu alpukat juga mengandung sumber mineral yang penting untuk tubuh seperti mangan, zat besi, seng, tiamin,
riboflavin, niacin, vitamin A dan fosfor. Asam folat dalam alpukat menjadi salah satu sumber makanan penting untuk mencegah
penyakit jantung. Alpukat juga membantu pengaturan kadar homosistein dalam darah. Selain itu alpukat juga merupakan makanan
yang mengandung kalsium tinggi untuk pertumbuhan.
6. Melon (21 mcg / 100 gr, 5%)
Melon adalah buah yang sangat umum di Indonesia. Dalam melon ditemukan berbagai jenis nutrisi dan mineral namun tidak
memiliki kandungan lemak dan kalori yang sangat rendah. Selain itu dalam alpukat juga mengandung beta karoten, potasium, serat,
vitamin C dan vitamin B kompleks (tiamin, vitamin B3, vitamin B6, dan vitamin B5. Melon juga memiliki kandungan anti oksidan
yang tinggi dan penting untuk mencegah beberapa jenis kanker. Mengkonsumsi melon secara teratur sangat dianjurkan bagi ibu hamil
pada trimester pertama (usia tiga bulan pertama kehamilan).
7. Stroberi (24 mcg / 100 gr, 6%)
Stroberi menjadi buah favorit untuk semua orang. Stroberi memiliki permukaan buah yang kasar dan bergerigi dengan warna merah
yang sangat cantik. dalam 165 gram stroberi ditemukan berbagai macam nutrisi, antara lain 50 kalori, karbohidrat (11 gram), protein
(1 gram), serat larut (3,7 gram), kalsium (23 gram), fosfor (31 mg), magnesium (16 mg), zat besi 0.5( mg), vitamin C (94 mg),
selenium ( 1 mg), potasium (43 mg), vitamin A (44 IU), dan asam folat (29 mcg). Dengan berbagai macam nutrisi ini maka stroberi
mencegah berbagai penyakit seperti kanker, jantung dan gangguan tekanan darah (hipertensi). Kadar vitamin C dan asam folat dalam
stroberi juga bermanfaat untuk beberapa hal dibawah ini.

Asam folat pada buah stroberi menjadi sumber yang sangat baik untuk mencegah semua gangguan dan penyakit cacay saraf
janin pada bagian otak dan tulang belakang.

Asam folat juga berperan untuk meningkatkan produksi sel darah merah pada ibu hamil sehingga terhindari dari anemia.

Wanita usia subur disarankan untuk rajin mengkonsumsi stroberi sebagai upaya persiapan kehamilan.

Asam folat dalam stroberi juga berperan untuk menangani masalah gangguan penuaan seperti masalah penyakit tulang dan
gangguan pembuluh darah.

8. Pepaya (38 mcg / 100 gr, 10%)


Pepaya adalah salah satu buah yang mudah tumbuh di negara beriklim tropis seperti Indonesia. Buah dengan bentuk memanjang
dengan kulit berwana kuning kehijauan ini memiliki rasa manis dan lezat. Pepaya menjadi salah satu sumber nutrisi yang baik untuk
tubuh. Dalam 100 gram pepaya ditemukan vitamin A, vitamin C, kalium dan kalsium. Bahkan dalam pepaya dengan potongan kecil
bisa mencukupi kebutuhan asam folat sekitar 56,9 mikrogram dan total 60 kalori. Manfaat pepaya dan kandungan asam folat untuk
kesehatan adalah:

Pepaya mengandung enzim pencernaan yang sangat baik untuk mencegah semua jenis kanker usus. Bahkan asam folat dalam
pepaya juga dipercaya untuk membantu mencegah semua penyakit pada usus besar.

Enzim papain dalam pepaya memberikan efek menenangkan untuk wanita yang mengalami nyeri haid atau PMS. Kandungan
asam folat dalam pepaya juga sangat baik untuk menambah produksi sel darah merah dan mencegah anemia selama periote
menstruasi.

Pepaya sangat disarankan untuk ibu hamil, karena memiliki kandungan asam folat yang bisa mencegah semua penyakit cacat
syaraf dan tulang belakang pada janin.

Makanan Yang Mengandung Asam Folat Jenis Tepung


ads

1. Kentang (28 mcg / 100 gr, 7%)

Kentang menjadi makanan yang kaya akan karbohidrat. Nutrisi lain yang ditemukan dalam kentang adalah protein, vitamin B6, asam
folat, vitamin C, vitamin B1, magnesium, potasium, dan seng. Kentang sering menjadi makanan alternatif pengganti karbohidrat bagi
penderita diabetes. Saran penyajian terbaik adalah dengan membuat kentang rebus. Kandungan vitamin B6 dalam kentang mampu
mendukung proses pembentukan sel sel darah merah, membentuk sistem kekebalan tubuh dan memperlancar proses metabolisme
lemak.
Manfaat asam folat dalam kentang antara lain adalah :

Asam folat akan mendukung pembentukan sel darah merah pada ibu hamil maupun wanita usia subur.

Asam folat akan menjadi sumber makanan penting untuk pembentukan DNA.

Asam folat dalam kentang sangat baik untuk wanita yang ingi mendapatkan potensi kehamilan dan terhindar dari resiko cacat
bayi.

Bahkan kandungan asam folat berperan untuk mengatasi masalah gangguan pernafasan seperti asma dan gangguan masalah
tulang pada orang lanjut usia.

Kentang juga bermanfaat sebagai makanan untuk penderita asam lambung yang kronis agar tidak bertambah parah.
2. Ubi Jalar (6 mcg / 100 gr, 1.5%)
Ubi jalar adalah jenis makanan yang sangat umum di Indonesia. Ubi jalar dapat ditemukan dalam berbagai jenis warna seperti
kuning, ungu dan putih. Bahkan ubi jalar menjadi salah satu makanan khas dari daerah Cilembu dan ubi Cilembu menjadi ubi yang
mudah ditemukan di pasar. Ubi tidak hanya makanan yang mengenyangkan, lezat dan manis, namun juga sangat kaya akan nutrisi
dan mineral. Ubi jalar memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi dan bisa menjadi pengganti nasi. Selain itu, ubi jalar juga
mengandung vitamin A, asam folat, vitamin C, vitamin D, magnesium dan potasium. Ubi jalar menjadi salah satu makanan yang bisa

mencegah berbagai macam penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes, jantung, kesehatan tulang dan beberapa gangguan
pencernaan. Asam folat dalam ubi jalar sangat baik untuk ibu hamil dan wanita usia subur.
3. Roti Gandum (65 mcg / 100 gr, 15%)
Roti yang terbuat dari gandum biasanya memiliki rasa yang lebih tawar. Roti gandum murni memiliki kandungan vitamin B yang
sangat komplek. Beberapa jenis vitamin B yang ditemukan dalam roti gandum adalah thiamin, niacin, riboflavin, dan asam folat.
Semua jenis kandungan vitamin B sangat baik untuk memperlancar proses metabolisme tubuh. Selain itu asam folat dalam roti
gandum memiliki peran besar untuk mencegah cacat pada bayi. Bahkan konsumsi roti gandum juga bisa mengatasi masalah mual dan
muntah pada ibu hamil. Roti gandum juga menjadi sumber utama penghasil mineral untuk tubuh yang bisa mengatasi masalah
anemia dan kemampuan oksidasi darah.
Makanan Yang Mengandung Asam Folat Dari Kacang-Kacangan
1. Kacang Lentil (181mcg / 100 gr, 45%)

Kacang lentil adalah jenis kacang yang banyak dikonsumsi oleh orang-orang dari
Timur Tengah. Di Indonesia, kacang lentil bisa didapatkan di supermarket. Di negara seperti Amerika kacang lentil juga sangat
populer. Bahkan ibu hamil sangat disarankan untuk mengkonsumsi kacang lentil sebagai camilan sehat. Manfaat kacang lentil untuk
ibu hamil antara lain adalah:

Kacang lentil mengandung tinggi asam folat yang bisa mencegah cacat pada bayi seperti kelainan spina bifida.

Konsumsi kacang lentil sebanyak satu cangkir kecil bisa mencukupi kebutuhan 600 mg asam folat untuk ibu hamil. Ibu hamil
membutuhkan asam folat tinggi untuk pembentukan sel-sel darah merah.

Asam folat dalam lentil juga berfungsi untuk menyerang semua efek buruk dari berbagai macam zat kimia dalam tubuh. Ibu
hamil yang pernah merokok dan mengkonsumsi alkohol sangat disarankan untuk melakukan terapi dengan aktif makan
kacang lentil.

Kacang lentil bisa menjadi nutrisi yang sangat penting untuk pembangunan otot janin dalam kandungan. Bahkan kacang lentil
bisa menurunkan tekanan darah tinggi pada kehamilan (pre-klamsia).

Kacang lentil menjadi obat untuk masalah sembelit yang biasanya banyak dialami oleh ibu hamil.

Kacang lentil sangat penting untuk membantu ibu hamil dalam mengurangi rasa stress, anemia dan kelelahan selama
kehamilan.

2. Kacang Polong (63 mcg / 100 gr, 13%)

Kacang polong menjadi nutrisi penting sebagai sumber asam folat. Dalam 100 gram
kacang polong bisa menyumbang 10 % asam folat.
Asam folat dari sumber kacang-kacangan menjadi makanan penting untuk ibu hamil.
Asam folat dari kacang polong bisa membantu proses sintesis DNA yang bisa mencegah rekayasa cacat pada bayi dan penyakit
tulang belakang.
3. Produk Olahan Kedelai
Produk olahan kedelai seperti tahu menjadi makanan yang banyak mengandung asam folat. Sekitar satu kotak kecil tahu mampu
menyediakan kalori sebanyak 90 kalori, 5 gram lemak, 9 gram protein dan 2 gram karbohidrat. Bahkan jika Anda mengkonsumsi
tahu sebagai makanan harian maka tubuh Anda akan mendapatkan asupan kalsium, vitamin K, tiamin, niasin, asam folat, fosfor,
mangan dan selenium. Kandungan asam folat dalam tahu sangat baik untuk ibu hamil. Asam folat bisa mencegah masalah kecacatan

pada janin terutama yang berhubungan dengan resiko syaraf dan proses tidak terbentuknya tempurung otak dengan sempurna.
Kandungan asam folat dalam tahu juga sangat berperan untuk mengatasi gangguan jantung dan masalah kanker.
4. Kacang Almond (50 mcg / 100 gr, 12%)
Kacang almond menjadi salah satu jenis kacang yang banyak mengandung nutrisi. Rasa almond kering yang lezat biasanya banyak
dicampur dengan kue, tapi Anda juga bisa mengkonsumsinya secara langsung. Dalam 30 gram kacang almond ditemukan karbohidrat
(6 gram), protein (7 gram), serat (4 gram), lemak sehat (17 gram), dan 200 kalori. Selain itu kacang almond juga tidak memiliki
kandungan kolesterol. Dalam satu cangkir kacang almond ditemukan sebanyak 70 mcg asam folat. Asam folat pada kacang almond
bisa menjadi nutrisi yang sangat penting untuk kehamilan (terutama masalah cacat janin yang disebuat spina bifida atau gangguan
kelumpuhan karena perkembangan syaraf tulang belakang yang tidak sempurna).
5. Kacang Tanah (120 mcg / 100 gr, 30%)
Kacang tanah menjadi salah satu jenis kacang yang paling dikenal di Indonesia. Kacang tanah memiliki rasa gurih, manis dan lezat.
Selain itu harga kacang tanah di Indonesia juga sangat terjangkau. Meskipun kacang tanah memiliki harga yang murah namun
mampu mencukup kebutuhan gizi harian. Kandungan asam folat dalam secangkir kacang tanah mencapai 100 mikrogram. Selain itu
kacang tanah juga mengandung beberapa jenis mineral yang sangat dibutuhkan tubuh seperti magnesium, seng, tembaga dan protein.
Asam folat dalam kacang tanah bisa membantu nutrisi kebutuhan asam folat bagi ibu hamil. Sementara asam folat sangat dibutuhkan
untuk mendukung perkembangan otak dan saraf motorik janin. Bagi orang tua konsumsi asam folat juga sangat bermanfaat untuk
mencegah gejala stroke dan penyakit jantung.
6. Kacang Kenari (98 mcg / 100 gr, 25%)
Kacang kenari adalah sumber makanan yang sangat kaya akan berbagai macam kandungan gizi. Dalam 100 gram kenari ditemukan
karbohidrat (4 gram), protein ( 4 gram), lemak (18 gram), serat (1.8 gram). Selain itu kacang kenari juga memiliki kandungan mineral
seperti magnesium, fosfor, natrium, kalium, selenium, tembaga, seng, dan zat besi. Beberapa jenis vitamin yang ditemukan dalam
kacang kenari adalah seperti vitamin C, niasin, tiamin, asam pantotenat, vitamin B6, vitamin B12, vitamin E, vitamin A dan juga

asam folat. Asam folat dalam kacang kenari menjadi penentu penting untuk pembentukan syaraf otak pada janin dan sumber nutrisi
yang lengkap untuk ibu dan janin.
Makanan Yang Mengandung Asam Folat dari Daging
1. Ikan Salmon (4mcg / 100 gr, 1%)
Ikan salmon menjadi sumber asam folat yang sangat baik untuk ibu hamil. Ikan salmon memiliki beberapa jenis kandungan vitamin
B seperti tiamin dan niasin. Selain itu dalam ikan salmon juga ditemukan kandungan fosfor, protein, dan selenium. Ikan salmon
memiliki kandungan asam folay yang sangat tinggi mencapai 87 mcg. Asam folat dalam ikan salmon bisa menjadi sumber gizi yang
penting untuk pertumbuhan janin. Meskipun ikan salmon banyak disajikan mentah namun bagi ibu hamil disarankan untuk memasak
hingga matang. Ikan salmon mentah banyak mengandung potensi bakteri dan kuman yang berbahaya untuk ibu hamil dan janin.
2. Hati Ayam (578mcg / 100 gr, 144%)
Hati ayam menjadi makanan yang penuh dengan sumber gizi. Kandungan asam folat dalam hati ayam mencapai 578 mikrogram per
100 gram. Selain itu hati ayam juga memiliki kandungan protein tinggi, lemak, sodium dan sama sekali tidak mengandung
karbohidrat. Kandungan asam folat dari hati ayam sangat penting sebagai nutrisi untuk janin. Asam folat juga mendorong
pembentukan sel sel baru yang lebih sehat dan mencegah resiko anemia. Selain ibu hamil, wanita yang sedang menjalani program
hamil juga bisa mengkonsumsi hati ayam dalam jumlah cukup. Cadangan asam folat dalam tubuh bisa menjadi persiapan untuk janin.
3. Kuning Telur (146 mcg / 100 gr, 37%)
Telur menjadi makanan yang sangat umum dengan harga yang terjangkau. Bagian terpenting dari telur adalah kuning telur.
Kandungan Gizi Kuning Telur

Kuning telur memiliki kandungan vitamin A yang sangat penting untuk menjaga kekebalan tubuh. Kuning telur juga memiliki semua
jenis kandungan vitamin B komplek seperti tiamin, riboflavin, pyridoxine, asam panthotenic, cobalamin dan asam folat. Asam folat
menjadi salah satu sumber penting nutrisi ibu hamil dan menyusui. Bahkan asam folat tinggi dalam telur bisa mencegah masalah
cacat bayi pada tulang belakang dan otak. Selain itu asam folat dalam kuning telur juga membantu produksi sel darah merah dalam
tubuh. Jadi, kuning telur sangat baik untuk dikonsumsi siapa saja baik orang tua maupun anak-anak.
Asam folat adalah sumber makanan yang sangat baik untuk kesehatan tubuh. Asam folat zat utama untuk calon ibu hamil dan ibu
hamil dalam mencegah berbagai macam masalah cacat pada syaraf dan tulang belakang pada janin. Tapi kandungan asam folat dalam
berbagai jenis makanan di atas juga penting untuk memelihara sistem kekebalan tubuh, mencegah penyakit jantung, stroke dan
penting untuk menstimulasi pembentukan sel darah merah dalam tubuh. Jadi, jangan ragu untuk mengkonsumsi makanan dengan
asam folat tinggi.
Manfaat Asam Folat
Asam folat adalah jenis vitamin yang penting untuk tubuh. Berikut ini adalah beberapa manfaat asam folat untuk kesehatan manusia.
1. Asam folat berfungsi untuk mengatasi dan mencegah berbagai masalah rendahnya folat dalam darah. Kekurangan folat dapat
menyebabkan anemia.
2. Asam folat sangat penting untuk mendukung sistem kerja usus agar usus bisa menyerap nutrisi untuk tubuh.
3. Asam folat mencegah berbagai macam penyakit yang berhubungan dengan kekurangan zat folat seperti gagal ginjal, penyakit
hati, dan gangguan aditif terhadap alkohol.
4. Asam folat sangat berperan untuk kehamilan. Asam folat dibutuhkan sebagai asupan untuk mencegah masalah kecacatan pada
otak dan tulang belakang janin. Selain itu asam folat juga mencegah keguguran.
5. Asam folat dapat digunakan untuk mencegah berbagai penyakit kanker termasuk kanker usus besar dan kanker leher rahim.

6. Asam folat bisa mengurangi resiko penyakit jantung dengan sistem asam folat yang bisa mengurangi kadar homocistein
dalam darah.
7. Asam folat juga bermanfaat untuk mencegah masalah yang berhubungan dengan memori seperti Alzheimer dan berbagai
macam penyakit yang berhubungan dengan penuaan seperti gangguan katarak, oesteoporosis, nyeri saraf, gangguan tidur dan
depresi.
Penyebab Kekurangan Asam Folat
Kekurangan asam folat bisa terjadi pada siapa saja. Banyak orang yang tidak menyadari bahwa mereka kekurangan asam folat.
Berikut ini adalah penyebab kekurangan asam folat.
1. Gangguan kekurangan asam folat karena metode diet yang salah. Asam folat adalah salah satu jenis vitamin yang larut dalam
air sehingga tubuh harus terus menyerap folat dari makanan. Sedangkan jika Anda mengalami kelebihan vitamin termasuk
asam folat maka akan keluar bersama urin. Beberapa jenis diet yang tidak mencukupi asupan buah dan sayuran adalah jenis
diet yang salah dan bisa menyebabkan kekurangan asam folat.
2. Gangguan kekurangan asam folat yang disebabkan karena tubuh tidak mampu menyerap asam folat dari makanan. Beberapa
jenis penyakit yang memiliki efek terhadap saluran pencernaan dan metabolisme akan membuat penderitanya mengalami
kekurangan folat. Beberapa jenis penyakit ini antara lain adalah:

Gangguan Chorn : penyakit yang menyebabkan gangguan pada sistem imun dan membuat bakteri menyerang sistem
pencernaan secara menyeluruh dari mulut sampai anus.

Gangguan Celiac: penyakit yang disebabkan karena gangguan fungsi usus halus yang tidak bisa menyerap nutrisi dari
makanan termasuk asam folat.

Akibat Kekurangan Asam Folat

Asam folat adalah sumber vitamin yang sangat penting untuk sistem kerja tubuh. Asam folat alami bisa didapatkan dari berbagai jenis
makanan. Berikut ini adalah gangguan penyakit yang disebabkan karena kekurangan asam folat.
1. Anemia terjadi ketika tubuh tidak memiliki jumlah sel darah merah yang mencukupi. Anemia akan menghancurkan sistem
aliran oksigen ke semua organ tubuh. Penyakit anemia parah dapat menyebabkan gangguan fungsi tubuh. Gejala anemia dapat
ditandai dengan tubuh yang terasa lelah, letih, lesu, kulit akan terlihat lebih pucat, diare, mual, gangguan emosi dan tidak
bersemangat.
2. Kekurangan asam folat pada wanita yang memasuki usia subur dapat menyebabkan gangguan cacat pada janin terutama cacat
pada bagian otak dan tulang belakang ketika sedang terjadi kehamilan.
Untuk itu konsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi sangat wajib dilakukan untuk mendapatkan nutrisi yang sehat.
Menjalani gaya hidup sehat dan menghindari bahaya merokok adalah kunci untuk menjaga janin serta tubuh awet muda

Makanan Bergizi Untuk Ibu Hamil Muda Sampai Melahirkan Makanan yang bergizi memang sangat penting untuk ibu hamil, karena
akan berpengaruh terhadap kesehatan ibu dan janin. Makanan ibu hamil tersebut harus mengandung gizi yang seimbang, artinya
makanan yang dikonsumsi harus dapat memenuhi kebutuhan gizi selama kehamilan baik dari segi jenis, kualitas dan kuantitasnya.
Oleh karena itu, walaupun makannya banyak namun jenis makanannya tak bergizi maka tidak akan membantu kesehatan yang
optimal. Untuk jumlah kebutuhan kalori ibu hamil sesuai dengan usia kehamilannya, yaitu: Makanan untuk ibu hamil muda atau
enam bulan pertama kehamilan ( trimester pertama dan kedua), sebaiknya mengandung kalori sekitar 2.000 kalori per hari. Namun,
selama tiga bulan terakhir kehamilan ( trimester ketiga), Ibu hamil akan membutuhkan tambahan 200 kalori per hari, sehingga
totalnya sekitar 2.200 kalori per hari. Untuk jenis makanan, wanita hamil dianjurkan mengonsumsi 10% kalori dari protein, 35%
kalori dari lemak, dan 55% sumber kalori lainnya dari karbohidrat. Disamping sumber kalori tersebut makanan ibu hamil juga harus
mengandung lebih banyak zat besi, kalsium, vitamin A, B dan C, folat, magnesium, selenium (yang diperlukan untuk kelenjar tiroid)
dan seng. Semua nutrisi ini dapat ditemukan dalam produk segar dan protein. makanan untuk ibu hamil ilustrasi: makanan ibu hamil
yang bergizi Mengenai jenis makanan, terdapat beberapa yang menjadi prioritas di setiap trimesternya. Berikut jenis makanan bergizi
untuk ibu hamil di setiap trimester (hamil muda hingga hamil tua) Makanan Untuk Ibu Hamil Trimester Pertama (I) Pisang Pisang
baik dikonsumsi untuk ibu hamil timester pertama karena dapat mengurangi mual (ngidam) yang biasanya dialami ibu hamil muda
tiga bulan pertama. Pisang adalah sumber vitamin B6 yang tinggi (membantu mengatasi morning sickness), selain itu pisang juga
mengandung serat, vitamin C, asam folat dan potasium. Bayam Sayuran hijau yang satu ini baik untuk ibu hamil muda karena banyak
mengandung asam folat. Asam Folat yang memadai diperlukan pada awal kehamilan untuk mencegah cacat tabung saraf (cacat lahir
pada otak dan sumsum tulang belakang). Selain itu Bayam juga mengandung serat, mangan, besi, vitamin A, C dan K. Lihat juga:
Sumber Makanan yang Mengandung Asam Folat Kacang-kacangan Sebagian besar dari kita tahu bahwa kacang-kacangan merupakan
sumber protein dan serat, oleh karena itu kacang selama kehamilan akan membantu mengatasi sembelit. Hampir 40 persen wanita
hamil akan menjadi sembelit selama kehamilan. Penyebab sembelit tersebut meliputi tekanan rahim yang semakin besar, hormon
progesteron yang memperlambat gerak pencernaan, dan suplemen zat besi. Kacang juga mengandung sumber yang kaya akan asam
folat dan zat besi. Baca juga: Pantangan Makanan Ibu hamil Muda Makanan Untuk Ibu Hamil Trimester Kedua (II) Telur Telur
menjadi makanan yang bergizi untuk ibu hamil karena Kuning telur mengandung kolin, nutrisi penting yang memainkan peran
penting dalam perkembangan otak bayi (janin) di samping meningkatkan otak Anda sendiri. Ibu hamil harus mendapatkan sekitar 450
mg choline setiap hari. Dan jika Anda vegetarian atau tidak suka telur, sumber-sumber lain yang mengandung choline termasuk
daging sapi, susu dan kacang kedelai. Alpukat Ibu hamil trimester dua dianjurkan mengonsumsi alpukat, karena Alpukat adalah
sumber serat, vitamin K, asam folat, vitamin C, kalium dan vitamin B6. Diperkaya juga dengan lemak tak jenuh yang sehat, yang
merupakan lemak baik yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung. Alpukat telah diketahui dapat membantu
mengurangi morning sickness dan membantu pertumbuhan otak bayi dan pertumbuhan jaringan. Makanan Untuk Ibu Hamil

Trimester Ketiga (III) Pepaya Buah tropis yang satu ini penuh dengan vitamin C, asam folat, serat, dan potasium. Pepaya juga
merupakan cara alami untuk mengatasi sembelit, yang sering dialami selama kehamilan, terutama pada trimester ketiga. Namun,
wanita hamil hanya boleh makan pepaya matang, karena pepaya yang masih mentah kebanyakan mengandung pepsin dalam pada
getahnya (resin dari pohon pepaya), yang dapat menyebabkan kontraksi. Kacang Ketidaknyamanan saat hamil menjadi lebih berat
selama trimester ketiga, penting untuk makan sering. Kacang-kacangan adalah sumber protein dan lemak yang sehat untuk jantung.
Kacang-kacangan seperti almond, walnut, pistachio dan kacang mete semua memiliki lemak sehat, protein dan serat. Lemak Ikan
Lemak pada ikan laut kaya akan asam lemak omega 3 yang dapat membantu membantu jantung dan menguatkan kesehatan otak.
Makan sampai 12 ons ikan per minggu dianggap aman untuk ibu hamil selama kehamilan. Makanan bergizi untuk ibu hamil diatas
sebaiknya jangan di lewatkan dalam menu sehari-hari hingga hari kelahiran tiba, namun juga sebaiknya disertai dengan makanan
yang lain, asal bukan pantangan untuk ibu hamil.
Bersumber dari: Makanan Bergizi Untuk Ibu Hamil Muda Sampai Melahirkan | Mediskus

Ibu Hamil Harus Banyak Mengkonsumsi Folic Acid

makanan

Folic Acid adalah salah satu vitamin yang sangat besar manfaatnya terutama untuk ibu hamil. Dikarenakan manfaatnya yang sangat
luar biasa untuk janin, makanan yang mengandung folic acid telah direkomendasikan oleh para dokter kandungan bagi para wanita
hamil. Folic acid dapat mencegah kecacatan, tulang belakang, dan otak janin. Karena kecacatan seorang bayi sebagian besar
dikarenakan asupan yang kurang ketika janin baru membentuk embrio. Selain itu folic acid juga berguna mengurangi 50% hingga
70% terjadinya resiko kecacatan pada janin jika sering dikonsumsi selama trisemester awal kehamilan. Dan baiknya ibu hamil harus
mengkonsumsi makanan multi vitamin minimal 400 mcg folic acid perhari.

Makanan Yang Mengandung Folic Acid :

Jeruk

Kedelai

Brokoli

Wortel

Jagung

Kembang Kol

Kol

Kacang Kedelai

Sereal

Alpukat

Pada Umumnya Ibu Hamil Harus Mengkonsumsi Asupan Makanan 4 Sehat 5 Sempurna,
Seperti :

makanan sehat

Karbohidrat. Fungsi Karbohidrat untuk ibu hamil sebagai energi, dan energi ini sangat berguna untuk pertumbuhan janin,
jaringan payudara, dan membentuk plasenta. Contoh-contoh karbohidrat untuk ibu hamil adalah nasi, kentang, roti,
oatmeal/havermout, pasta.

Sayuran. Sayuran selain banyak nutrisinya, sayuran juga kaya akan manfaatnya. Untuk ibu hamil, sayuran dapat berguna
melancarkan pencernaan, memberi asupan zat besi, dan meningkatkan sistem imun pada tubuh. Contoh-contoh sayuran untuk
ibu hamil adalah sayur kacang, sayur bayam, sayur sop, jipang, jagung dan lain-lain.

Buah-buahan. Buah-buahan sangat baik untuk ibu hamil dan sang janin. Manfaat buah-buahan untuk ibu hamil diantaranya
mencegah terjadinya sembelit, menambah kekebalan tubuh, mencegah terjadinya infeksi, dan membantu perkembangan pada
janin. Contoh-contoh buah yang harus dikonsumsi adalah jeruk, alpukat, apel, pisang, dan lain-lain.

Protein. Menurut dokter spesialist gizi, asupan protein dan gizi harusnya dikonsumsi sebelum pembuahan sehingga setelah
terjadi pembentukan janin, sang ibu tidak mengalami kekurangan gizi. Contoh-contoh protein yang harus dikonsumsi ibu
hamil adalah daging ayam, daging sapi, telur, tahu dan tempe.

Susu. Susu mengandung zat besi, asam folat, kalsium, protein, karbohidrat, vitamin dan mineral. Baik untuk dikonsumsi ibu
hamil, menurut penelitian di Jerman menyatakan ibu hamil yang mengkonsumsi seperempat liter susu perhari akan
mendapatkan anak yang memiliki postur tubuh yang tinggi. Susu yang harus dikosumsi adalah susu kambing, susu sapi,
yoghurt, dan keju.

Beberapa Tips Untuk Ibu Hamil :

minum air putih

Diusahakan konsumsi sayuran lebih banyak dibanding dengan karbohidrat

Untuk Mengurangi rasa mual, makanlah dengan sedikit porsi namun sering

Waktu makan diusahakan 5x dalam sehari, dengan jam waktu makan pokok pagi, siang dan malam. Diselipkan cemilancemilan sehat diselang makan berat.

Untuk 1 porsi makan berat, tidak harus banyak hal ini agar terhindar dari rasa mual. Bila ingin mengkonsumsi sayuran,
utamakan sayuran dulu, lalu buah-buahan. Lanjut makan siang, dan diselang dengan cemilan-cemilan. Yang terpenting asupan
gizi tidak kurang setiap harinya.

Minumlah 8 gelas perhari, karena tubuh akan membutuhkan cairan. Dapat juga diganti dengan jus atau susu. Minum juga
dibagi-bagi seperti makanan. Yang terpenting sedikit-sedikit tetapi sering.

Makanan Yang Harus Dihindari :

hamburger

Kurangi konsumsi kafein, batas maksimum mengkonsumsi kafein adalah 200 mg perhari, kira-kira 2 gelas.

Ibu hamil tidak boleh mengkonsumsi alkohol

Telur setengah jadi/ kurang matang

Daging setengah matang

Daging hotdog atau hamburger

seafood yang mengandung merkuri tinggi contoh kerang-kerangan.

Buah dan sayuran terbaik dengan asam folat tinggi


Namun untungnya, vitamin ini bisa diperoleh dengan mudah oleh tubuh dari makan banyak jenis sayur dan buah-buahan. Agar tak
kekurangan folat demi bayi yang lahir sehat, ibu hamil atau akan hamil sebaiknya mencukupi diet yang sehat dengan makan buah
sayur yang banyak mengandung Nutrisi yang juga disebut sebagai vitamin B9 ini. Berikut ini buah dan sayuran yang kaya akan
kandungan asam folat:
Sayur berdaun Hijau tua
Untuk meningkatkan asupan asam folat, tambahkan sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, sawi hijau, kale, dan selada kedalam
diet harian Anda. 1 cangkir bayam mengandung sekitar 263 mcg folat atau 65 % dari kebutuhan perhari. 1 cangkir sawi hijau 177
mcg atau sekitar ( 44 %).
Asparagus
Makan hanya satu cangkir asparagus yang direbus akan memberikan 262 mcg folat, yang akan menyumbang sekitar 65 % dari
kebutuhan harian Anda. Kandungan yang sama nutrisi ini ada pada bayam. Tidak hanya folat, asparagus juga kaya nutrisi lain yang
sangat dibutuhkan tubuh, seperti vitamin K, vitamin C, vitamin A, dan Mangan.
Brokoli

Brokoli adalah salah satu jenis sayuran yang juga dikenal akan khasiatnya sebagai pendetox alami. Tak hanya itu, brokoli juga
merupakan sumber asam folat yang baik. Hanya satu cangkir brokoli sudah memberikan Anda sekitar 24 % dari kebutuhan harian,
belum lagi ditambah lagi dengan berbagai macam nutrisi penting lainnya. Direkomendasikan agar makan brokoli mentah organik,
atau yang dikukus setengah matang.
Buah jeruk
Buah jeruk adalah golongan buah yang mengandung asam folat tertinggi. Satu buah jeruk memberikan sekitar 50 mcg asam folat, dan
segelas besar jus jeruk mungkin akan memberikan lebih banyak. Buah-buahan lainnya yang termasuk adalah buah pepaya, anggur,
pisang, melon dan stroberi. Berikut adalah daftar singkat dari buah-buahan tinggi nutrisi esensial ini.
Satu buah pepaya = 115 mcg ( 29 % total kebutuhan harian)
Satu buah jeruk = 40 mcg ( 10 % total kebutuhan harian)
Satu jeruk bali = 30 mcg (8 % total kebutuhan harian)
1 cangkir Stroberi = 25 mcg (6,5 total kebutuhan harian)
1 cangkir Raspberry = 14 mcg (4 % total kebutuhan harian)
Kacang-Kacangan
Buncis dan kacang polong adalah kacang-kacangan adalah makanan dari jenis kacang-kacangan yang tinggi akan senyawa ini.
Kacang lainnya termasuk kacang pinto, kacang lima, kacang hijau, dan kacang merah. Hanya Semangkuk kecil dari setiap jenis
kacang sudah bisa memberikan sebagian besar jumlah asupan harian asam folat yang direkomendasikan.
Alpukat
Buah alpukat yang lembut dan lezat ini mengandung hingga 90mcg folat per-cangkirnya, yaitu sudah menyumbang sekitar 22% dar
kebutuhan harian. Tidak hanya itu, buah alpukat juga merupakan sumber yang baik lemak, vitamin K dan serat.

Kecambah
Kecambah mungkin bukan jenis sayuran favorit Anda. Namun ia adalah termasuk salah satu makanan yang Anda perlukan untuk
memperoleh folat. Makan satu cangkir kecambah yang direbus akan memberikan sekitar 25% dari jumlah harian yang
direkomendasikan. Selain itu kecambah juga tinggi vitamin C , vitamin E, vitamin K , vitamin A , mangan dan kalium.
Biji-bijian
Semua biji-bijian, seperti biji labu, wijen, biji bunga matahari, biji rami, mengandung folat dengan jumlah yang sehat. Namun yang
paling banyak adalah Biji bunga matahari dan biji rami, yaitu satu cangkirnya bisa memberikan hingga 300 mcg. Pada peringkat
kedua tertinggi senyawa asam ini adalah Kacang almond.
cangkir biji bunga matahari = 82 mcg (21% total kebutuhan harian)
cangkir kacang = 88 mcg (22 % total kebutuhan harian)
2 sdm biji rami = 54 mcg (14 % total kebutuhan harian)
1 cangkir Almond = 46 mcg ; makan (12 % total kebutuhan harian)
Bungkul
Bungkul atau bunga kol dianggap sebagai salah satu makanan terbaik yang mengandung vitamin C, tserta juga merupakan sumber
asam folat. Makan hanya satu cangkir bungkul akan memberikan sekitar 55 mcg folat, atau 14 % dari nilai kebutuhan harian yang
direkomendasikan.
Bit
Bit adalah sumber antioksidan yang sangat baik, dan juga membantu detoxsifikasi tubuh. Sementara itu bit juga dikenal sebagai salah
satu makanan sumber asam folat terbaik. Satu cangkir bit rebus menyediakan sekitar 136 mcg , atau 34 % dari kebutuhan harian
Anda.

Labu
Labu mungkin bukanlah sayuran yang populer dalam keluarga Anda, tetapi tidak ada yang menyangkal akan manfaat gizi dari labu.
Labu adalah sayuran yang akan menyumbang kebutuhan total folat harian Anda sekitar 14%. 1 cangkir labu mengandung sekitar 57
mcg. Sementara itu, biji labu(kwaci) juga dikenal sebagai makanan terbaik sumber serat, omega 3, dan mineral penting lainnya.
Jagung
Jagung juga telah populer mengandung vitamin ini. Hanya satu cangkir jagung dimasak sudah akan memberikan sekitar 76 mcg, atau
hampir 20 % dari kebutuhan harian Anda. Disarankan memilih sayuran organik segar, untuk sumber terbaik nutrisi ini.
Wortel dan tomat
Wortel merupakan sayuran yang sangat populer akan kandungan vitamin A-nya. Selain itu wortel juga mengandung sekitar hampir 5
% dari kebutuhan harian asam folat Anda. Makan wortel yang di jus, atau dicampur salad akan membantu untuk meningkatkan
kebutuhan Anda. Tomat selain mengandung tinggi serat dan vitamin C, ia juga kaya akan asam folat. 1 cangkir jus tomat akan
memberikan sekitar 49 mcg
- See more at: http://www.carakhasiatmanfaat.com/artikel/buah-dan-sayuran-yang-mengandung-asam-folattinggi.html#sthash.QQ1xLvEQ.dpuf