Berikut beberapa tips olahraga yang dapat membantu meningkatkan kebugaran

mereka yang rematik:

1. Lakukan aerobik yang ringan seperti naik tangga, berjalan, berdansa, atau latihan
kardio ringan untuk membangun ketahanan dan kekuatan tulang dan otot kaki.
Lakukan setiap hari selama 30-60 menit. Orang dengan rematik biasanya juga akan
mengalami masalah jantung, karena itu aerobik juga akan membantu menguatkan
jantung, menurunkan tekanan darah, dan kolesterol. Aerobik juga membantu
menghindarkan osteoporosis.
2. Cobalah praktekkan Isometrik. Latihan Isometrik yang dapat dilakukan antara lain:
3. - Isometric Chest Press, letakkan lengan sejajar dada, tekan kedua telapak tangan satu
sama lain sekeras mungkin, tahan selama 5 detik, dan lepaskan selama 5 detik.
Lakukan sebanyak 5 kali, dan perlahan tambahkan tekanan hingga selama 10 sampai
15 detik.
4. - Isometric Shoulder Extension, berdiri dengan bersandar pada dinding dan lemaskan
tangan pada kedua sisi menempel tembok. Kemudian dengan bertumpu pada siku
yang tetap lurus dengan tembok, tekan lengan menempel tembok dan tahan selama 5
detik dan lepas selama 5 detik. Ulangi sebanyak 10 kali.
5. Melatih kekuatan paha dengan duduk di atas lantai atau tempat tidur dengan satu kaki
lurus dan kaki lainnya ditekuk. Kencangkan otot paha selama mempertahankan kaki
lurus sekeras mungkin, hitung hingga angka enam, lepaskan dan ulangi. Lakukan hal
yang sama dengan sisi kaki yang lainnya dan perlahan tambahkan hitungan hingga
lima kali, 10, lalu 15 kali, dua kali sehari pada masing-masing kaki.
6. Stretching setiap hari dapat membantu mengurangi rasa sakit dan tubuh yang kaku
jika diawali dan diakhiri dengan mandi air hangat. Lakukan pemanasan terlebih
dahulu dengan berjalan selama 10 menit sebelum memulai stretching. Tahan
stretching selama 30 detik sebelum melakukan gerakan memantul. Stretching juga
dapat dilakukan dengna bantuan handuk sebagai penghubung tangan yang satu
dengan yang lain.
Jenis-jenis stretching yang dapat dilakukan:
7. - Stretching jari-jari, satukan buku-buku jari membentuk kepalan tangan, kemudian
buka dan luruskan jari selurus mungkin. Lakukan sebanyak 20 hitungan dua kali
sehari. Untuk menambah kefleksibelan jari-jari, remas bola spons yang berukuran
sebesar bola tenis.
8. - Stretching pergelangan tangan, lakukan yang satu ini sambil duduk menghadap
meja. Letakkan lengan depan tangan kiri di atas meja, biarkan tangan mulai dari
pergelangan tergantung bebas di pinggir meja. Gunakan tangan kanan untuk
memegang jari-jari tangan kiri dan menekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah
sejauh mungkin tanpa rasa sakit, kemudian ulangi dengan tangan yang berbeda hingga
20 hitungan dua kali sehari.
9. - Stretching siku, rentangkan satu lengan paralel dengan lantai dalam posisi telapak
tangan menghadap ke atas. Dengan menggunakan tangan lainnya, pegang jari-jari dan
tarik telapak tangan dan tarik tangan ke arah lantai dan tahan selama 30 detik. Ulangi
dengan telapak tangan menghadap ke bawah dilanjutkan dengan tangan yang satunya.
10. 7. Hip Rotation, posisikan tubuh berbaring telentang atau duduk di lantai atau tempat
tidur dengan kaki diluruskan dan dibuka sedikit. Hadapkan lutut satu sama lain dalam
posisi kaki diluruskan hingga jempol kedua kaki bersentuhan, tahan selama 5 detik
dan hadapkan kembali ke luar selama 5 detik. Ulangi dan tambahkan intensitas hingga
20 hitungan 2 kali sehari.

11. Kaki fleksibel, dengan melakukan gerakan menghadap tembok dan menempelkan
telapak tangan di dinding dengan satu kaki di depan, lainnya di belakang. Dengan
menumpukan badan pada tumit, condongkan tubuh ke depan. Rasakan tarikan pada
betis dan urat Achilles pada pergelangan kaki di bagian belakang, tahan selama 30
detik dan ulangi sebanyak tiga kali dan tukar posisi kaki.
12. Tai Chi juga dapat menjadi pilihan karena adanya latihan fisik yang memberikan
banyak gerakan yang melatih kelenturan tubuh dan membentuk otot untuk
keseimbangan tubuh. Selain itu, Tai Chi yang fokus pada teknik pernapasan dan
ketenangan di dalam tubuh membuat pelakunya mampu rileks.
13. Tips lain bagi penderita rematik dalam melakukan olahraga adalah sebisa mungkin
menghindari latihan fisik yang berat seperti joging, lari, angkat beban, atau main tenis
karena dapat membut sendi mengalami stres. Selalu ingat juga untuk
menyeimbangkan latihan fisik dengan cukup istirahat, mengingat rasa lelah yang
sering menguasai penderita rematik ketika kambuh.

Olah Raga Yang Bisa Dilakukan Penderita Asam Urat

1. Jalan Kaki
Olahraga ringan seperti jalan kaki bermanfaat untuk penderita rematik karena asam urat.
Pasalnya, jalan kaki membakar kalori, memperkuat otot dan membangun tulang yang kuat
tanpa mengganggu persendian yang sakit.
Untuk melakukan olahraga sebaiknya meminta pendapat dokter supaya mengetahui gerakangerakan terbaik.
Lakukan jalan kaki 4-5 kali seminggu selama 30-45 menit setiap latihan.
Mulailah aktivitas olahraga secara perlahan. Mulailah suatu program latihan baru secara
perlahan-lahan
2. Senam Ringan
Lakukan pada saat bangun tidur. Sebelum anda turun dari tempat tidur di pagi hari, lengkung
kaki dengan cara menyentuh ujung kaki anda dan secara perlahan-lahan melipat kaki anda.
Ini dapat menolong untuk membalikkan kekencangan yang terjadi sepanjang malam. Senam
ringan akan membantu anda menjaga berat badan dan meningkatkan energi serta
menyehatkan jantung. Senam ringan akan membantu anda menjaga berat badan dan
meningkatkan energi serta menyehatkan jantung.
3. Olahraga rutin
Seperti renang dan naik sepeda. Olahraga ini merupakan olahraga terbaik karena dapat
menggerakkan semua sendi.

Untuk melenyapkan nyeri tumit akibat asam urat :

- Jangan melakukan gerakan untuk beberapa hari pada saat nyeri parah.
- Kurangi jarak lari anda.
- Anda dapat kembali ke aktivitas rutin anda bila nyeri tumit secara perlahan-lahan membaik
atau lenyap.
Yang dapat Anda lakukan di rumah:
* Kompres es/dingin. Kompres es batu yang dibungkus dengan kain di daerah nyeri selama
15 sampai 20 menit, tiga atau 4 kali sehari atau setelah aktivitas. Atau anda bisa coba urut es.
Ambil se botol air es dan urut kan di atas daerah yang nyeri sekitar 5 sampai tujuh menit.
Urut es teratur dapat menolong untuk mengurangi nyeri.
* Gunakan membungkus hangat. Gunakan handuk hangat pada daerah yang terkena dan
membungkus akan mendapatkan efek menenangkan.
* Siapkan mandi hangat untuk kaki. Campur cuka sari apel dan air panas, dingin selama satu
menit dan mencelupkan kaki Anda di bak mandi. Atau, merendam jahe dalam bak mandi.

LATIHAN RENTANG GERAK

Latihan rentang gerak adalah gerakan sendi melalui rentang penuhnya dalam bidang
yang sesuai untuk mempertahankan atau meningkatkan gerakan sendi.
Tujuan latihan rentang gerak :
1.

Untuk menjaga fleksibilitas sendi

2.

Untuk membantu pemeliharaan fungsi jantung dan pernafasan

3.

Untuk mencegah perubahan kapsul sendi dan kekakuan tulang

4.

Untuk meningkatkan pergerakan aktif dan memilihara fleksibilitas sendi pada bagian tubuh
yang mengalami kelemahan

5.

Mengembangkan ketahanan

6.

Meningkatkan relaksasi
Hal-hal apa saja sebelum melakukan tindakan ROM

1.

Cek order dokter yang brkaitan dengan latihan

2.

Perhatikan prinsip body mechanic untuk mencegah injury bagi perawat

3.

Gerakan dilakukan secara perlahan-lahan untuk mencegah injury klien

4.

Jika klien mengeluh nyeri stop latihannya

5.

Ulangi masing-masing kegiatan sebanyak 3 kali

6.

Batasi pergerakan klien selama ROM; misal turun dari tempat tidur

7.

Jika klien lelah izinkan istirahat diantara latihan

8.

Latihan dimulai dari leher dan diakhiri di bagian kaki

9.

Latihan harus sistematis dengan jumlah yang sama untuk tiap bagian

10.

Latihan dilakukan 2 kali sehari

Tindakan latihan rentang gerak :
LEHER

1. Tekukan leher dengan dagu, mendekati dada rata-rata 45

2. Luruskan leher dengan mengembalikan posisi kepala keatas rata-rata 45
3. Tengadahkan leher dengan menggerakkan kepala kebelakang sejauh yang memungkinkan
4. Kepala digerakkan kesisi sejauh yang mungkin masing-masing bahu (40

-45

5. Memutar leher ke kanan dan ke kiri 3 x rata-rata 70

- 90

PERGELANGAN
1. Menggerakkan jari-jari menuju kebagian dalam dari lengan depan (80
2. Dengan meluruskan tangan kearah yang sama dari lengan (80
3. Menggerakkan jari-jari kebelakang secara maksimal 70

- 90

- 90

- 90

4. Luruskan tangan dengan menjauhi sumbu tubuh (30

- 45

5. Luruskan tangan dengan mendekati sumbu tubuh (0

- 20

TANGAN, JARI-JARI DAN IBU JARI

1. Fleksi tangan dan jari dengan membuat kepalan atau tinju luasnya 90
2. Extensi tangan dan jari-jari dengan meluruskan jari-jari luasnya 90
3. Hiperextensi tangan dengan membengkakan sendi jari tangan kebelakang, luasnya (30
90

4. Abduksi jari-jari dengan menyebarkan jari-jari dan ibu jari luasnya 20

5. Abduksi jari-jari dengan menggerakkan/mendekatkan jari-jari bersama-sama luasnya
6. Berlawanan dengan ibu jari dengan menyentuhkan ujung tiap-tiap jari dengan ibu jari
PERGELANGAN KAKI
1. Menggerakkan pergelangan kaki kebawah, fleksi juga jari-jari kaki diluruskan, luasnya 45
- 50
2. Menggerakkan pergelangan kaki serta jari ditarik keatas kearah lutut luasnya 20

KAKI DAN JARI

1.

Dengan menggerakkan telapak kaki ke arah luar, luasnya 5

2.

Dengan menggerakkan telapak kaki kearah tengah luasnya 5

3.

Fleksi dengan mengerutkan jari-jari kebawah luasnya 35-60

4.

Dengan meluruskan jari-jari luasnya 35-60

5.

Dengan menyebarkan jari-jari tersendiri luasnya 0-15

6.

Adduksi jari-jari dengan mengembalikan jari-jari secara bersama luasnya 0-15

POSISI TIDUR KE ARAH KIRI

1.

Tidur pada daerah yang lemah

Bahu dan tulang kemaluan yang sehat kearah depan
Lengan dan kaki disokong pakai bantal

2.

Tidur pada posisi area yang lemah

Bahu yang lemah disupport dengan bantal

3.

Tidur telentang
Bahu yang lemah mengarah ke depan
Lengan yang lemah disupport dengan bantal

4.

Duduk ditempat tidur

Bokong disangkah
Tulang belakang lurus
Lengan yang lemah disupport

5.

Duduk dikursi
Posisi setengah duduk
Tangan disupport pakai bantal dan meja
Kaki menyentuh lantai dan bokong menyandar dikursi

Latihan bagi penderita rematik terdiri dari beberapa bentuk gerakan:

1.

Latihan isotonik, dapat dilakukan dengan menggerakkan kaki dalam posisi duduk dan diberi
beban. Pembebanan dilakukan bertahap dan ada peningkatan beban.

2.

Latihan isometrik,dapat dilakukan dengan meletakkan bantalan kecil di bawah lutut ketika
berbaring dan mengangkat sedikit kaki kemudian turunkan lagi secara berulang-ulang.

3.

Latihan peregangan , dapat dilakukan dengan menengokkan kepala ke kiri dan kanan, atas
dan bawah, dan miring kanan kiri, merentangkan gerak sendi secara penuh seperti mencoba
posisi duduk dengan kaki lurus mencoba meraih jempol kaki dengan tangan. Latihan ini
membantu meregangkan otot sehingga mencegah cedera.

4.

Latihan kinetik, dapat dilakukan dengan posisi duduk tegap di kursi, kedua tangan
mengangkat beban lalu menggerakkannya.

5.

Latihan dalam air untuk mengurangi tekanan pada sendi, dapat dilakukan dengan
menggerakkan kaki di dalam air sambil berpegangan pada sisi kolam renang.

1. Latihan isotonik, yakni latihan kontraksi otot dengan gerakan sendi. Pembebanan
dilakukan bertahap dan ada peningkatan beban. Latihan isotonik ini dapat dilakukan dengan
menggerakkan kaki dlm posisi duduk dan diberi beban.
2. Latihan isometrik, yaitu latihan kontraksi quadriceps (kedua kaki pada bagian paha) tanpa
gerakan sendi, lutut perluasan penuh, dan secara bertahap diberi penahan. Anda dapat
melakukan latihan ini dengan meletakkan bantalan kecil di bawah lutut ketika berbaring dan
mengangkat sedikit kaki Anda kemudian menurunkannya lagi secara berulang-ulang. 3.
Latihan peregangan. Latihannya mirip ketika Anda sedang melakukan pemanasan sebelum
beraktivitas atau berolahraga. Misalnya, menengokkan kepala ke kiri dan kanan, atas-bawah,
dan miring kanan-kiri, merentangkan gerak sendi secara penuh seperti mencoba posisi duduk
dengan kaki lurus dan mencoba meraih jempol kaki dengan tangan Anda. Latihan fleksibilitas
seperti ini dapat membantu merenggangkan otot-otot sehingga mencegah cedera pada otot.
4. Latihan isokinetik. Latihan ini berupa gerakan terkendali melalui rentang sendi, dengan
kecepatan angular konstan. Gerakan dilakukan dlm posisi duduk tegap di kursi, kedua tangan
mengangkat beban lalu menggerakkannya (otot memanjang atau memendek).
5. Latihan dlm air. Latihan ini dipengaruhi gaya gravitasi dan daya apung di dlm air sehingga
mengurangi tekanan pada sendi. Latihan ini dapat dilakukan dengan menggerak-gerakkan
kaki di dlm air sambil berpegangan pada sisi kolam renang.
"Latihan di sini berfungsi buat menguatkan otot-otot agar lebih stabil," ujarnya. Perlu Anda
ketahui, latihan fisik disini harus disesuaikan dnegan kemampuan fisik Anda. Karena jika
memaksakan beban yg Anda gunakan dlm latihan fisik ini, bisa-bisa Anda cedera. Lebih
lanjut, Angela juga merekomendasikan buat menyelipkan latihan dlm aktivitas sehari-hari.
Misalnya, ketika naik ke lantai atas gunakanlah tangga, berjalan kaki menuju kafe ketika
makan siang atau ke ruang kerja, memotong rumput di halaman, mencuci mobil, dan berbagai
aktivitas yg dapat menggerakkan sendi-sendi.

6 Prinsip Senam Rematik / Sakit Sendi

Mungkin belum banyak penderita rematik yang mengenal senam rematik atau sakit sendi.
Padahal senam ini sangat berguna untuk mengatasi rasa nyeri, meningkatkan kesehatan dan
daya tahan tubuh secara menyeluruh. Pada dasarnya, ada 6 prinsip dasar di dalam melakukan
senam rematik yang akan dijelaskan di bawah ini. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih
dahulu dengan dokter untuk mengetahui gerakan yang sesuai dengan kondisi rematik Anda
sebelum melakukan senam ini.
Prinsip Pertama: Latihan Pernapasan
Duduklah dengan nyaman dan tegakkan punggung Anda. Tarik napas melalui hidung hingga
tulang rusuk terasa terangkat dan hembuskan napas melalui mulut seperti meniup lilin (untuk
mengeceknya: letakkan tangan Anda pada bagian dada). Latihan ini sangat berguna untuk
mengurangi rasa nyeri saat rematik datang. Lakukan secara kontinu, minimal 4 set dengan
istirahat antar set 1-2 menit.
Prinsip Kedua: Pemanasan
Sebelum berlatih, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit.
Pemanasan ini dapat dilakukan dengan berjalan atau bersepeda santai, atau dengan
peregangan ringan.
Prinsip Ketiga: Latihan Persendian
Beberapa contoh latihan berikut sangat cocok untuk melatih beberapa titik persendian Anda.
Sendi Leher
Tegakkan kepala Anda. Putar kepala ke kanan perlahan lahan hingga kembali ke posisi awal.
Lanjutkan dengan memutar kepala ke kiri secara perlahan-lahan hingga kembali ke posisi
awal. Lakukan secara berulang.
Sendi Bahu
Berbaringlah dengan nyaman dengan posisi lengan rileks di samping tubuh Anda. Angkat
lengan kanan secara perlahan ke arah samping menjauhi tubuh Anda, kemudian kembalikan
pada posisi semula. Ulangi gerakan yang sama untuk lengan kiri Anda. Lakukan secara
bergantian antara lengan kiri dan kanan.
Mulailah dengan posisi siku ditekuk ke arah samping dan posisi telapak tangan menyentuh
bahu. Gerakkan kedua siku Anda ke arah depan, hingga kedua siku saling menyentuh.
Lanjutkan dengan menggerakkan siku hingga kembali ke posisi awal. Rasakan dada Anda
tertarik ketika menarik siku kembali ke posisi awal.

Sendi Pinggul
Berbaringlah dengan nyaman dengan posisi ujung tumit menempel. Jauhkan kaki kanan Anda
secara perlahan dari tubuh, lalu kembalikkan ke posisi awal. Lakukan secara bergantian
antara kaki kanan dan kiri.

Pergelangan Kaki
Putar pergelangan kaki kanan searah jarum jam secara perlahan kemudian lakukan arah
sebaliknya (berlawanan jarum jam). Lakukan secara bergantian antara pergelangan kaki
kanan dan kiri.

Pergelangan Tangan
Tekuk jarijari tangan Anda, putar pergelangan tangan Anda searah jarum jam dan kemudian
berlawanan dengan jarum jam.

Ruas Jari
Sentuh tiap jari-jari tangan Anda dengan ibu jari. Ulangi hingga 5 kali.

Prinsip Keempat: Latihan Kekuatan

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot. Dilakukan sebanyak 3-5 set, dengan istirahat antar
set selama 1-2 menit.
Seated cross legged press
Duduklah pada kursi yang diganjal bantal. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas
pergelangan kaki kiri. Tekan kaki kanan ke kaki kiri, dan di saat bersamaan, tekan kaki kiri
maju melawan kaki kanan Anda. Tahan posisi ini selama 3-6 detik, lalu lepaskan. Ulangi
dengan posisi pergelangan kaki kiri di atas pergelangan kaki kanan.

Pelvic tilt
Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Angkat panggul dari
lantai dengan punggung atas dan tengah serta tangan tetap menyentuh lantai. Rasakan adanya
kontraksi pada pantat dan perut Anda. Tahan posisi ini beberapa detik, sambil mengambil
napas dalam-dalam dan perlahan.

Rubber band
Taruh karet gelang di kelima jari tangan Anda. Rentangkan jari-jari Anda selebar yang Anda
bisa. Perlahan lepaskan tekanan dari karet gelang tersebut dan kembali ke posisi awal.

Prinsip Kelima:
Latihan Kardio Latihan ini dilakukan untuk kesehatan jantung dan meningkatkan stamina.
Latihan ini dapat berupa jalan cepat, berlari, berenang, aerobik, dan bersepeda. Lakukan
latihan selama 30-45 menit dengan pemanasan selama 5-10 menit.

Prinsip Keenam:
Peregangan Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot. Untuk sesi
ini, Anda dapat menggunakan iringan musik lembut untuk membangun suasana rileks.