PAUTAS ALIMENTACION ADECUADA

S, la comida mexicana es simplemente exquisita, pero es cuestionablemente sano

ingerir todos los das tortas, tamales, tacos, tostadas, quesadillas, enchiladas y un sin
fin de sabrosos guisados que, despus de tantos aos de consumirlos, provocan serios
problemas en nuestro cuerpo y no slo en el aparato digestivo. Por qu crees,
entonces, que a un enfermo se le da una dieta diferente a la que consuma antes de
estar convaleciendo?
El hecho de que la forma de comer en una sociedad sea un asunto cultural que se
reproduce por generaciones lleva implcita la dificultad de cambiar una dieta
(entendiendo que la dieta no es el dejar de comer, sino un modo de alimentarse).
Si haz decidido cambiar tu cuerpo, es importante que hagas una evaluacin seria de lo
que debes comer para tener un rendimiento fsico y mental ptimos. Para ello, debes
asistir, preferentemente, con un especialista (nutrilogo), quien te har una serie de
pruebas para equilibrar tu alimentacin de acuerdo a tu complexin fsica, edad y el
tipo de actividades que desarrollas.
En un examen serio de tu persona, el nutrilogo deduce qu tipo de dieta es la
correcta para ti, es decir, cuntos carbohidratos, grasas, leguminosas, protenas y
dems necesitas; incluso, te dir de dnde deben provenir tales nutrientes.
Si tu inters es bajar de peso por ti mismo (a), entonces, nunca olvides la regla de
oro: "si el gasto de energa a travs de tus actividades durante el da es mayor que el
ingreso de energa (ingestin de alimentos), entonces utilizars la energa almacenada
en el cuerpo, lo que permite la prdida de peso corporal" (Marcela Torres, nutriloga).
Es recomendable que la prdida de peso a la semana no sea superior a 1 kilo, slo en
casos muy especiales puedes bajar hasta 2 kilos. Por qu? Piensa en esto: si durante
toda tu vida haz descuidado tu cuerpo, no creers tener una buena figura en poco
tiempo, verdad? Lo puedes lograr, pero slo por un periodo corto, eso sin contar el
desequilibrio alimenticio que tendras y el rebote (recuperacin acelerada y a veces lo
doble) de los kilos perdidos.
As que al bajar de peso, no olvides nunca:
Comer alimentos altos en hidratos de carbono y bajos en grasas.
Desayunar y comer bien, y cenar ligero. Si de plano no aguantas el hambre,
incluye entre comidas algn alimento ligero (de preferencia fruta).
Hidrtate muy bien, ya que adems de tener la sensacin de estar "lleno(a)"
ayudars a tu cuerpo a quemar esa grasa de ms.
Si esto lo combinas con un poco de ejercicio, mil veces mejor, los resultados se
vern ms pronto de lo que pensabas. Recuerda que si no tienes tiempo de ir al
gimnasio puedes caminar o dejar de utilizar elevadores y escaleras elctricas.
No te des por vencido(a) fcilmente, mejor cuestinate por qu comes y
controla el motivo, ya que posiblemente lo haces por nerviosismo, aburrimiento
o soledad.
Recuerda que la perseverancia es la madre de todos lo xitos.

Grasas

Cada equivalente contine: 5 g. de grasas, 45 Kcal. y cantidades no considerados de otros

nutrimentos.

+ Alto colesterol
- Bajo colesterol
x Grasas saturadas
 * Nulo colesterol

Alimento Medida
+x Crema 1 cucharada
+x Queso crema 1 cucharada
x Coco rallado 1 cucharada
x Pat de hgado 1 cucharada
Aceites vegetales 1 cucharadita
Crema de cacahuate 1 cucharadita
x Manteca 1 cucharadita
+x Mantequilla 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
+ Mayonesa 1 cucharadita
Aceitunas 7 piezas chicas
1
Aguacate /5 pieza chica
x Tocino 1 tira dorada pequea
x Aderezo comercial 1 cucharada

Oleaginosas

Alimento Medida
Anjonjol 1 cucharada
Pepitas 1 cucharada
Semillas de girasol 1 cucharada
Almendras 10 piezas
Avellanas 7 piezas
Cacahuate 6 piezas
Nueces 2 piezas
Pistaches 4 piezas
Piones 2 cucharaditas

Azcares

Cada equivalente contiene

de 20 a 30 Kcal.

Alimento Medida Cantidad

Azcar refinada 1 cucharadita 5g
Azcar mascabada 1 cucharadita 5g
Mermelada 1 cucharadita 5g
Jalea 1 cucharadita 5g
Miel de abeja 2 cucharaditas 10 g
Piloncillo 2 cucharaditas 10 g
Ate 1 rebanada 15 g
Caramelo macizo 1 pieza 10 g
Gomitas 6 piezas 6g
Chicle tipo americano 1 pieza
Gelatina molde convencional
Cajeta 1 cucharadita 5g
Leche condensada 1 cucharadita 5g
Agua natural de frutas con azcar taza 120 ml
Chocolate en polvo 1 cucharadita 5g

Bebidas
Alcohlicas / Refrescos
Alcohlicas
Bebidas Cantidad Equivalen a
Cerveza vaso 1 cereal y 1 fruta
Champange copa 1 cereal
Cognac 1 porcin 1 cereal y 1 azcar
Ginebra 1 porcin 1 cereal
Tequila 1 porcin 1 cereal
Whisky 1 porcin 1 cereal
Ron 1 porcin 1 cereal
Vodka 1 porcin 1 cereal
Vino 1 copa 1 cereal y 3 azcares
Vermouth 1 porcin 1 cereal y 1 fruta

Refrescos

Bebidas Cantidad Equivalen a

Coca Cola taza 1 cereal y 1 azcar
Ginger Ale taza 1 cereal
Orange crush taza 1 cereal y 1 azcar
Sidral taza 2 cereal y 1 azcar
Sprite taza 3 cereal y 1 azcar

Cereales y Tubrculos
Cada equivalente contiene: 15 g. de carbohidratos, 2 g. de protenas y 70 Kcal.

** Agrguele a su dieta un equivalente ms de grasa

Cantidad
Alimento Medida
gramos
Pan de caja 1 rebanada 25
Tortilla -13 cm. de dimetro- 1 pieza mediana 20
Bolillo sin migajn pieza 25
1
Bolillo con migajn /3 pieza
Pan de hamburguesa o
pieza mediana 25
medianoche
Arroz cocido taza 100
Pan molido 3 cucharadas 40
Cereal cocido -avena- o All Bran taza 100
Cereales -azucarado, arroz
taza 20
inflado, salvado-
Pasta cocida taza 100
Granola 3 cucharadas
Galletas Habaneras 2 piezas 20
Galletas Saladas -5 x 5 cms.- 6 piezas 20
Galletas Soda 4 piezas 20
Galletas Ritz 3 piezas
Galletas Maras 4 piezas
Galletas dulces sencillas 2 piezas
Galletas rellenas 1 pieza
Papa cocida 1 pieza
Galletas mantequilla y centeno 3 piezas 100
Pur de papa taza 100
Camote taza 50
1
Elote /3 taza 80
Tapioca cocida taza 100
Harina de trigo y centeno 2 cucharadas 20
Harina de maiz 2 cucharadas 20
Maizena 2 cucharadas
Hot cake -10 cms. de dimetro- 1 pieza
Papas a la francesa 8 piezas
Germen de trigo 2 cucharadas
Salvado de trigo taza
Pan dulce taza
Palomitas -con sal y margarina- 1 taza
 Palitos pretzels 8 grandes
Palitos salados 2 piezas
Galletas chispas de chocolate,
1 piezas
coco, nuez e higo
Maz pozolero taza
Galletas de avena y pasas 1 pieza
Galletas de barquillos 2 piezas
Galletas de animalitos 6 piezas
** Panqu casero 1 rebanada -1 cm.- 30
** Pastel de frutas 1 rebanada -1 cm.- 20
** Pastel de chocolate 1 rebanada -1 cm.- 25
Pay de manzana 1 rebanada -1 cm.- 30
1
** Brownies /3 pieza grande o pieza chica
Donas
** Frituras de maz o trigo 15
Pay de limn o fresa 1 rebanada -1 cm.- 25

Frutas
Contiene cada equivalente: 10 g. de carbohidratos, mnimas cantidades de grasas
y protenas y 40 Kcal.
Alto contenido de fibra
Alimento Medida Cantidad (gramos)

Chirimoya pieza 30

Fresa 18 piezas

Granada taza

Guayaba 2 piezas

Pera pieza

Tuna 3 piezas chicas

Zarzamora taza

Bajo contenido de fibra

Alimento Medida

Ciruela pasa 2 piezas

Dtiles 2 piezas

2
Jcama /3 taza

Mamey 1 rebanada (2 cm)

Manzana en pur taza

Meln 1 taza

Nectarina pieza

Pasitas (uva pasa) 2 cucharadas

Pltano pieza

Sanda 1 tazas

Toronja pieza

Uvas 12 piezas

Mediano contenido de fibra

 Cantidad
Alimento Medida
gramos

Capulines 12 piezas

Ciruela 4 piezas 100

Chabacano fresco 4 piezas 100

Chabacano seco 2 piezas

Chico Zapote pieza

Durazno 1 pieza

Higo fresco 4 piezas

Higo seco 2 piezas

Lima 2 piezas

Mandarina 1 pieza

Mango pieza

Manzana fresca 1 pieza

Naranja 1 pieza

Papaya 1 taza

Pia taza

Zapote negro 1 pieza

Jugos
Jugo Medida

Ciruela taza

Naranja taza

Toronja taza
 1
Manzana /3 taza

1
Pia /3 taza

Uva taza

Leguminosas

Contiene cada equivalente: 15 g. de carbohidratos, 1 g. de grasa, 7 g. de protenas y 100 Kcal.

Cantidad
Alimento Medida
gramos

Alubias 60
taza cocidos
1
/3
Chicharos
taza cocidos

Frijol 100
taza cocidos
1
/3
Garbanzos
taza cocidos

Haba 60
taza cocidos

Soya texturizada
taza hidratada
Germinado
1 taza
de soya

Lentejas 60
taza cocidas
2
Harina de soya 20
cucharadas

Productos de origen animal

+ Alto colesterol
- Bajo colesterol
* Nulo colesterol

Cortes con bajo contenido de grasa (magra).

Contiene cada equivalente: 3 g. de grasa, 7 g. de protenas y 55 Kcal.

Cantidad
Alimento Medida
gramos
* Bistec de res -cortes magros- 30
 Cecina de res 30
Roast Beff 30
Carne de borrego o conejo 30
Carne de ternera -cortes magros- 30
Queso Panela 30
Falda, T-bone, aguayn, lengua 30
Codorniz 30
* Pollo sin pellejo 30
Carne de conejo 30
Pescado fresco, ahumado o
* 30
congelado sin aceite
- Atn drenado 30
+ Mariscos frescos -ostin, almeja- taza 30
+ Camarones taza 30
Caviar taza 30
+ Jaiba 30
Clara de huevo 2 piezas 30
- Queso Cottage 2 cucharadas 40
- Requesn 2 cucharadas 50
Queso de cabra 45
* Queso blanco fresco 30
Quesillo 30
Sardinas 2 piezas 30

Cortes con contenido medio de grasa (semimagra).

Contiene cada equivalente: 5 g. de grasa, 7 g. de protenas y 75 Kcal.

Cantidad
Alimento Medida
gramos
* Molida de res comercial 30
* Chuleta de res 30
* Maciza 30
Espaldilla de res o cerdo 30
* Lomo de cerdo 30
1
* Jamn cocido 30
rebanada
Pierna de cordero 30
+ Huevo entero 1 pieza 60
* Queso aejo 25
 1
* Queso comercial 30
rebanada
* Queso Oaxaca 30
Moronga 40
1
* Pastel de pollo 45
rebanada
3
Queso Parmesano
cucharadas
+ Hgado, sesos, rin 30

Cortes con elevado contenido de grasa (carne grasa).

Cada equivalente contiene: 8 g. de grasa, 7 g. de protenas y 100 Kcal.

Cantidad
Alimento Medida
gramos
+ Panza de res 30
Chuleta de cerdo 30
Molida de cerdo 30
Pierna de cerdo 30
Jamn comercial 1 rebanada 30
* Manitas de cerdo 30
Mortadela 30
Salami 1 rebanada 25
+ Chorizo 25
+ Queso de puerco 1 rebanada 20
+ Chicharrn 30
+ Visceras 30
+ Queso Roquefort 30
Queso Brie 30
Queso Camambert 30
Queso Chedar 30
Queso Suizo 30
Queso Amarillo 1 rebanada 30
* Queso Chihuahua 30
Queso Gruyere 30
Salchicha 1 pieza mediana 30

Contiene cada equivalente: 12 g. de carbohidratos, 8 g. de grasa, 8 g. de protenas y 160 Kcal.

Alimento Medida Cantidad

 Leche entera 1 taza 240 ml
Leche evaporada taza 120 ml
Yougurt natural 1 taza 250 g
Jocoque 1 taza 240 g
- Leche descremada 1 taza 240 g
Leche en polvo taza 35 g
- Helado taza 35 g
- Yougurt descremado 1 taza 250 g

Verduras

Cada equivalente contiene: 5 g. de carbohidratos, 2 g. de protenas y 25 Kcal.

Tipo "A"

*
Por su bajo contenido calrico se pueden combinar y comer la cantidad deseada o necesaria.
Mnimo consume dos tasas al da.

*
Cantidad Libre

Acelgas Coliflor Pepino

Alcachofas Chayote Perejil

Berros Ejote Tierno Rabanito

Berenjena Espinaca Romeritos

Apio Tomate Verdolagas

Brocoli Flor de Calabaza Lechuga

Cilantro Jitomate Chilacayotes

Col Nopales
Tipo "B"
Cantidad
Alimento Medida
gramos

Betabel taza 100

Calabaza Amarilla taza 100

Col de Bruselas 1 taza 200

Cebolla taza 100

Chile Poblano 1 pieza

Esprragos taza 100

2
Hongos /3 taza

Huazontle 2 piezas

Nabo taza 100

Poro taza

Zanahoria taza 100