Alimentaci durant

lembars i la
lactncia
Apreneu quines sn les
necessitats energtiques de
la mare i a seguir una dieta
equilibrada durant lembars
i la lactncia.

Qu es una alimentaci sana?

Per tal que lalimentaci sigui considerada sana, ha de tenir tres requisits: sser completa, equilibrada i
variada. Aquestes sn les condiciones bsiques a qualsevol poca de la vida, per molt ms al llarg de
lembars, quan lalimentaci ha daportar tots els nutrients en una proporci ptima per cobrir els
requeriments de lorganisme matern i facilitar aquells elements indispensables per a la formaci de les
estructures fetals.
Una alimentaci completa
Es considera que una dieta s completa quan aporta tots els tipus de nutrients bsics: els que tenen
funcions plstiques i es fan servir per a la formaci de les estructures orgniques, com les protenes; els
que tenen una finalitat energtica com els hidrats de carboni i els greixos; i els que actuen regulant el
metabolisme, com les vitamines i diversos minerals.
Cap dells s ms important que altre: lorganisme de la mare i del fetus els necessiten tots, sense
excepci.
Una alimentaci equilibrada
No hi ha prou consumint tots els tipus de nutrients, cal fer-ho respectant unes proporcions. Per fer els
clculs de forma senzilla es pot prendre com a punt de partida un fet bsic: la ingesta calrica diria que
es requereix, que varia en funci de les caracterstiques fsiques i les activitats a desenvolupar, i que
tendeix a ser al voltant de 2.000-2.500 calories. Daquest total es considera que el 55 per cent del
consum son hidrats de carboni (4 calories per gram), un 15 per cent del consum de protenes (4 calories
per gram), i el 30 per cent restant del consum de greixos (9 calories per gram).

Aigua
L'aigua s el component principal de
la matria viva i, a ms, el
component principal de la sang, la
mitjana que permet intercanvis entre
el cos de la mare i de l'embri o
fetus. Per tant, dones embarassades
cal assegurar un subministrament
adequat d'aigua i consumir un mnim
de 1,5 litres d'aigua al dia, encara
que es pot beure tant com vulguis. El
ms important s per a no restringir
la ingesta de lquids, llevat que ho
indiqui el metge per l'existncia d'un
problema especfic, com ara una
malaltia renal.

Una alimentaci variada

Per assegurar una ingesta suficient dels principis bsics de nutrici, la frmula ideal es troba
en una dieta variada: consumir productes diferents, tant animals com vegetals. Tot producte
alimentari s til i un consum variat assegura la mare aconseguir tot el que necessita per a
ella i l'infant, evitant carncies que puguin tenir conseqncies.
Menjar per dos
Sovint es diu que una dona embarassada ha de menjar "per dos", s a dir, per ella i el nad
que s'est gestant. s un error perqu suggereix que una futura mare ha de menjar el doble
del normal, el que es traduiria en un sobreps inevitable i perjudicial. La veritat s que cal
menjar "per a dos": per satisfer les necessitats d'ella i el nad, per aix no vol dir doblar la
quantitat.
Vitamines especials
Hi ha algunes vitamines que tenen un especial paper en l'embars i la seva carncia s
perillosa. Un clar exemple s l'cid flic, necessari per al desenvolupament del sistema
nervis del fetus, especialment a l'inici de l'embars. El seu dficit s'associa amb una
malformaci coneguda com l'Espina Bfida.
Tamb s fonamental la vitamina C, que participa en la formaci de teixit connectiu i s
indispensable per al desenvolupament de la cos fetal, aix com vitamina B12, necessria per
a la formaci dels glbuls vermells de la sang. Una alimentaci equilibrada
Alimentaci en la lactncia
Sanomena lactncia el perode de vida que inclou els primers mesos de l'infant, durant els
quals s'alimenta de llet materna, lnic aliment capa de proporcionar al nad tot el nutrient
essencial, en la proporci adequada, al seu ritme de creixement i maduraci.
La lactncia s un procs fisiolgic en que tamb augmenten les necessitats nutricionals de
les dones, com a conseqncia de l'esfor metablic que significa la producci de llet.
Els errors nutricionals al llarg de la lactncia poden afectar la quantitat de llet produda per
la mare, i en menor grau, ja que la composici de la llet tendeix a mantenir-se a costa de les

Fonts utilitzades
Guia per a embarassades [en lnia].
Disponible a :
<http://canalsalut.gencat.cat/web/.content/h
ome_canal_salut/ciutadania/la_salut_de_la_a
_a_la_z/s/salut_de_la_mare_i_de_linfant/do
cuments/guia_per_a_embarassades.pdf>
[consultat: 10/07/2015]
Oceano Salus [en lnia]. Disponible a : <
http://0oceanodigital.oceano.com.aladi.diba.cat/Salu
s/welcome.do?*cat&login=dibasalus&prd=3&
at=ip >[consultat: 10/07/2015]Alimentaci
durant lembars i la lactncia

Alguns consells

Cal fer un bon repartiment dels pats al llarg del dia. Realitzar 4 o 5
ingestes no copioses durant la jornada (esmorzar abans de sortir de
casa, menjar a mig mat, dinar, berenar i sopar), i procurar seure a
taula, mastegar b i gaudir del menjar sense presses.
Es poden fer servir diverses tcniques culinries, per sempre cal
evitar aquelles que comporten un excs de greix. Tant per cuinar com
per amanir, s convenient utilitzar oli doliva.
s recomanable beure entre 1,5 i 2 litres daigua al dia.
No sn recomanables les begudes gasoses, les refrescants
ensucrades, ni les estimulants (caf, te, coles, etc.).
En cas que es prengui un suplement de ferro, cal prendrel amb
vitamina C (taronja, kiwis, etc.) per millorar la seva absorci. No sha
de barrejar amb llet.
Cal moderar el consum de sal, i la que sutilitzi ha de ser iodada.
No sn recomanables els sucres i els aliments amb greixos, com les
pastes dolces, pastissos, gelats, llaminadures, etc.
Fer pats freqents, lleugers i de poca quantitat.
Evitar beure lquids en dej i sucs cids.
No prendre caf ni te.
Disminuir els aliments rics en greixos i en espcies.
Tenir a m, a la tauleta de nit, unes galetes, torrades o cereals per tal
de menjar alguna cosa estirada al llit abans de llevar-se.

No us oblideu
el carnet de la

Vols ms informaci?
Recorda que a la Biblioteca Can Mul posem a la teva disposici tot un
seguit de documents relacionats amb el tema tractat a la Tertuliana davui.

biblioteca!
I si no el teniu, no passa res. Us recordem que
s un servei gratut i que per a fer-sel noms
cal presentar el DNI/NIE o el passaport.

40 recetas para 40 semanas de embarazo. Barcelona :

Mosquito Books, 2014 ISBN: 9788493990541
Bradford, Montse. La Alimentacin de nuestros hijos : para
crecer con salud y vitalidad : nuestros hijos, nuestro mundo.
Barcelona : Ocano/mbar, 2008 9788475565194
Centre d'Ensenyament Superior de Nutrici i Diettica.
L'Alimentaci de la mare i els nens petits : embars,
alletament, nens fins els 3 anys : consells i receptes.
Barcelona: Mina, 2006. ISBN 8496499456
Marriott, Susannah . Superalimentos para el embarazo :
deliciosos consejos para mejorar tu dieta. Barcelona : Grijalbo,
2011. ISBN : 9788425346347.
Roca, Elisenda. Qu puedo comer si estoy embarazada?.
[Castro Urdiales] :Liverbox, [2011]. ISBN : 9788492793204.