Makanan yang Disarankan untuk Penderita Diabetes

Berikut ini adalah daftar 18 makanan terbaik yang disarankan untuk

penderita diabetes:
Cokelat

hitam

Cokelat kaya akan flavanoid yang dapat meningkatkan sensitivitas

insulin, mengurangi resistensi insulin, mempercepat pengolahan glukosa
darah, dan mengurangi keinginan untuk makan berlebih. Namun, tidak
semua cokelat memiliki tingkat khasiat yang sama.
Salah

satu

penelitian

dari

University

of

Copenhagen

tahun

2008

menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat hitam akan

memiliki keinginan yang lebih rendah untuk makan makanan manis,
asin, atau berlemak dibandingkan mereka yang mengonsumsi cokelat
susu. Kandungan flavanoid cokelat susu sendiri memang lebih rendah
dibandingkan cokelat htam, sedangkan gula serta lemaknya lebih
banyak.
Cokelat hitam bahkan dapat mengurangi jumlah pizza yang dikonsumsi
relawan di hari yang sama hingga 15%. Kandungan flavanoid dalam
cokelat juga dapat menurunkan risiko terkena kanker, mengontrol
tekanan darah, dan mengurangi risiko terkena serangan jantung hingga
2% selama 5 tahun.
Brokoli
Studi oleh Warwick University yang dimuat dalam jurnal Diabetes
melaporkan bahwa brokoli mengandung senyawa sulforaphane yang
mampu memperbaiki dan melindungi melindungi dinding pembuluh
darah dari kerusakan kardiovaskular akibat diabetes.
Sulforaphane juga memicu proses anti inflamasi, mengontrol kadar
glukosa darah, meningkatkan mekanisme detoksifikasi alami dalam
tubuh, serta meningkatkan produksi enzim yang mengendalikan senyawa

kimia berbahaya penyebab kanker. Brokoli pun mengandung kromium

yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh.
Blueberry
Blueberry mengandung baik serat tak larut yang menghilangkan lemak
dari tubuh, maupun serat larut yang diolah lebih lama dalam tubuh dan
mengendalikan kadar gula darah. Penelitian yang dilakukan USDA
menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 2 gelas jus bluberry
liar setiap hari selama 12 minggu dapat menurunkan kadar glukosa
dalam darah, mengatasi depresi, dan meningkatkan daya ingatnya.
Hal ini dikarenakan bluberry mengandung antosianin, senyawa kimia
alami

yang

mengecilkan

sel

lemak

dan

menstimulasi

produksi

adiponektin, hormon yang mengatur kadar glukosa darah. Meningkatkan

kadar adiponektin dapat menjaga kadar gula darah tetap rendah dan
meningkatkan sensitifitas tubuh terhadap insulin. American Diabetes
Association

(ADA)

bahkan

menyebut

blueberry

sebagai

Diabetes

superfood karena manfaatnya bagi kesehatan.

Baca juga: Buah-Buahan untuk Diabetes
Steel

cut

oats

(Oatmeal)

Pemilihan sumber karbohidrat sangat penting bagi penderita diabetes

karena

berpengaruh

besar

pada

kadar

gula

darah.

ADA

merekomendasikan gandum utuh seperti oatmeal yang mengandung

karbohidrat kompleks dan serat larut tinggi. Serat ini lebih lambat
dicerna oleh tubuh sehingga kadar glukosa darah lebih terkontrol.
Oatmeal

juga

kaya

akan

magnesium

yang

membantu

tubuh

memanfaatkan glukosa dan mensekresi insulin dengan baik. Percobaan

yang dilakukan selama delapan tahun menunjukkan penurunan risiko
terkena diabetes tipe 2 hingga 19% pada wanita yang melakukan diet
kaya magnesium, dan 31% pada wanita yang rajin mengonsumsi
gandum utuh. Oatmeal juga dapat menurunkan risiko terkena serangan
jantung yang merupakan salah satu komplikasi diabetes.

Salah satu jenis oatmeal yang disarankan adalah steel cut oats, yakni
kernel oat yang dipotong-potong menjadi bagian kecil. Oat jenis ini
memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan oatmeal instan.
Steel cut oats juga mengalami pemrosesan paling rendah sehingga
membutuhkan waktu lebih lama saat dimasak.
Ikan
Tak hanya kaya akan protein yang membuat Anda merasa kenyang lebih
lama, ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang membantu
meredakan peradangan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa mereka
yang memiliki kadar asam lemak omega-3 tertinggi di dalam darahnya
akan mengalami inflamasi lebih rendah. Inflamasi dalam tingkat parah
dapat memperburuk diatbetes dan menyebabkan masalah berat badan.
Menyertakan ikan dalam diet Anda juga membantu mengurangi risiko
terkena berbagai penyakit, terutama stroke yang menjadi salah satu
komplikasi diabetes. Berdasarkan penelitian dari Emory University 2010
lalu, orang-orang yang makan ikan panggang atau kukus akan memiliki
risiko terkena stroke lebih rendah hingga 3%. Namun, ikan goreng, ikan
cepat saji, dan seafood lain yang digoreng justru dapat meningkatkan
risiko terkena penyakit yang sama.
Minyak

zaitun

(olive

oil)

Salah satu penelitian di Spanyol yang diterbitkan di jurnal Diabetes

Care menunjukkan bahwa diet ala Mediterania yang menyertakan
minyak zaitun dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 hingga
hampir 50% dibandingkan diet rendah lemak. Diet dengan minyak zaitun
mampu mencegah resistensi insulin, penimbunan lemak perut, dan
penurunan adiponektin.
ADA menyarankan agar penderita diabetes menggunakan minyak zaitun
untuk menggantikan lemak tak sehat yang berasal dari mentega,
margarin, dan lemak babi. Minyak zaitun juga kaya antioksidan yang

melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, serta mencegah

terjadinya penyakit jantung.
Terkait: Kandungan

Nutrisi

dan

Manfaat

Zaitun

(Olive)

untuk

Kesehatan
Sekam

psyllium

Psyllium merupakan tumbuh-tumbuhan kaya serat yang berasal dari

India. Kulit ari atau sekamnya yang mengandung serat larut air sering
digunakan untuk mengobati sembelit dan menurunkan berat badan.
Namun tak hanya itu, sekam psyllium juga dapat mengontrol kadar
glukosa darah para penderita diabetes.
Salah satu tinjauan dari University of California, San Diego, 2010, yang
diterbitkan dalam Annals of Pharmacotherapy membenarkan manfaat
ini. Mereka yang mengonsumsi psyllium sebelum makan akan mengalami
kenaikan kadar gula darah setelah makan sebanyak 2% lebih rendah
dibandingkan mereka yang tidak. Namun, para peneliti menyarankan
agar penderita menunggu setidaknya 4 jam setelah makan psyllium
sebelum minum obat-obatan lain, karena psyllium dapat menghalangi
penyerapan obat tersebut.
Kacang

cannellini

Hampir semua kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah serta

kaya akan serat dan protein yang bermanfaat bagi penderita diabetes.
Namun, kacang cannellini yang sering digunakan dalam berbagai
masakan Italia memiliki indeks glikemik yang paling rendah.
Dalam

penelitian

yang

dilakukan

di

University

of

Toronto,

2012,

sebanyak 121 penderita diabetes tipe 2 melakukan diet sehat dengan

mengonsumsi kacang-kacangan atau gandum utuh setiap hari. Tiga
bulan

kemudian,

mereka

yang

mengonsumsi

kacang-kacangan

mengalami penurunan tingkat A1c (kadar gula darah rata-rata) hampir 2

kali dibandingkan mereka yang mengonsumsi gandum utuh.

Bayam
Penelitian di Inggris menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi
lebih dari satu porsi bayam dalam sehari dan sayuran berdaun hijau
lainnya mengalami penurunan risiko hingga 14% dibandingkan mereka
yang hanya makan porsi per hari. Pasalnya, sayuran berdaun hijau
kaya akan vitamin K serta mineral magnesium, folat, fosfor, potasium,
dan seng. Bayam juga mengandung senyawa lutein, zeaxanthin, dan
berbagai flavonoid lainnya.
Ubi

jalar

Salah satu analisis menemukan bahwa ubi jalar mampu mengurangi

HbA1c sebanyak 0,3 hingga 0,57% dan mempercepat pemrosesan
glukosa darah sebanyak 10 hingga 15 poin. Ubi jalar juga mengandung
antosianin yang merupakan pigmen alami yang memberinya warna
oranye gelap. Senyawa yang termasuk antioksidan ini bermanfaat
sebagai zat anti peradangan, anti viral, dan anti mikroba. Ubi jalar juga
kaya akan vitamin A dan serat. Gunakan ubi jalar sebagai pengganti
kentang karena memiliki indeks glukosa lebih rendah.
Kacang

kenari

(walnut)

Walnut atau kacang kenari mengandung asam lemak tak jenuh bernama
alfa-linolenik yang dapat menurunkan peradangan. Kandungan serat, Larginin, omega-3, vitamin E, dan senyawa fitokimia yang ditemukan
dalam walnut dan kacang-kacangan lain membuat mereka berfungsi
sebagai zat antioksidan, antikanker, antiviral, dan anti kolesterol tinggi.
Khasiat

ini

dapat

mencegah

perkembangan

kondisi

kronis

seperti

diabetes dan penyakit jantung.

Penelitian dari Yale University yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes
Care, 2009, menunjukkan bahwa konsumsi walnut sebanyak 56 gram
selama 8 minggu dapat memberbaiki fungsi pembuluh darah yang rusak
akibat diabetes. Sedangkan penelitian lain dari Australia melaporkan

bahwa pasien yang mengonsumsi 30 gram walnut dalam satu tahun

mengalami

penurunan

kadar

gula

darah

puasa

lebih

banyak

dibandingkan mereka yang tidak.

Kinoa
Kinoa atau sering disebut juga dengan quinoa adalah makanan pokok
yang sering digunakan oleh suku Inca. Rasanya mirip seperti gandum,
namun kekerabatannya lebih dekat dengan bayam dibandingkan padi.
Berbeda dengan sebagian besar gandum, kinoa merupakan sumber
protein lengkap yang jumlahnya mencapai 14 gram per cangkir,
termasuk sembilan asam amino esensial.
Salah satunya adalah lisin, yang berfungsi menyerap seluruh kalsium
pembakar lemak dan membantu menurunkan kolesterol. Kinoa juga
merupakan salah satu sumber serat terkaya, mengandung 2,6 gr per
cangkir

yang

membantu

menyeimbangkan

kadar

gula

darah

dan

membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Kayu

manis

Salah satu studi dalam jurnal Diabetes Care menyebutkan bahwa

penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi satu gram kayu manis atau
lebih secara rutin setiap hari dapat menurunkan kadar gula puasanya
sebesar

30%

dibandingkan

mereka

yang

tidak.

Kayu

manis

juga

membantu menurunkan trigliserida, kolesterol LDL, dan total kolesterol

sebanyak 25%.
Hal ini dikarenakan kayu manis kaya akan kromium, mineral yang
meningkatkan efek insulin. Kayu manis juga mengandung polifenol,
antioksidan pelawan radikal bebas dan mampu menurunkan inflamasi,
sehingga menjaga Anda dari diabetes dan penyakit jantung.

Collard

greens

Sayuran berdaun hijau gelap seperti collard greens (sejenis sawi)

mengandung vitamin C yang berlimpah. Vitamin ini dapat menurunkan

kortisol di dalam tubuh dan mengurangi peradangan. Collard greens dan
sayuran kubis-kubisan lain seperti kale dan kembang kol juga merupakan
sumber asam alfa-lipoic (ALA), mikronutrien yang membantu mengatasi
stres.

ALA

dapat

membantu

mengurangi

kadar

gula

darah

dan

menguatkan pembuluh yang rusak akibat diabetes.

Kunyit
Kunyit telah digunakan untuk menjaga kesehatan masyarakat India
selama sekitar 5 ribu tahun. Untuk mencegah lonjakan gula darah
setelah mengonsumsi nasi putih dan roti tepung yang sering dipakai
dalam

diet

tradisional

India,

mereka

menyertakan

kunyit

yang

mengandung zat aktif Curcumin.

Curcumin diyakini dapat mengatur metabolisme lemak dalam tubuh.
Curcumin bekerja pada sel lemak, sel pankreas, sel ginjal, dan sel otot
secara langsung dengan meredakan peradangan dan mencegah nekrosis
tumor penyebab kanker dan interlukin-6. Para ahli meyakini bahwa
kombinasi seluruh faktor ini membuat curcumin mampu mengatasi
resistensi insulin, kolesterol dan kadar gula darah yang tinggi, serta
gejala lain terkait obesitas.
Buah-buahan

citrus

Buah-buahan citrus seperti grapefruit, jeruk, dan lemon mengandung

serat dan vitamin C dalam jumlah tinggi. Buah-buahan ini mengandung
gula

alami

fruktosa

yang

tidak

meningkatkan

gula

darah

secara

signifikan setelah dikonsumsi. Fiber yang terkandung di dalamnya juga

dapat membantu mengontrol gula darah anda. Citrus juga mengandung
antioksidan

antingerin

yang

membantu

mencegah

obesitas,

mempertahankan berat badan, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Tomat
Salah satu penelitian di Australia melaporkan bahwa konsumsi jus tomat
setiap hari dapat mengurangi risiko penggumpalan darah yang sering
terjadi

pada

penderita

diabetes.

Penggumpalan

darah

ini

dapat

menyebabkan komplikasi seperti serangan jantung, stroke, dan penyakit

berbahaya lainnya yang dapat mengancam jiwa. Tomat pun kaya akan
vitamin C, vitamin E, zat besi, dan antioksidan penting lainnya. Tomat
juga mengandung likopen dan lutein yang melindungi ginjal dan
pembuluh darah dari kerusakan akibat diabetes.
Susu

dan

yogurt

rendah

lemak

Selain gula, lemak juga menjadi hal yang harus diperhatikan oleh
penderita diabetes. Banyak penderita menderita diabetes tipe 2 karena
timbunan lemak jahat di tubuh yang menyebabkan tubuh tidak peka
terhadap insulin. Oleh karena itu, ADA menyarankan konsumsi susu dan
yogurt redah lemak untuk memenuhui kebutuhan lemak baik, kalsium,
dan vitamin D harian Anda.
Penelitian dari University of Cambridge bahkan menunjukkan bahwa
konsumsi

yogurt

rendah

lemak

dapat

menurunkan

risiko

terkena

diabetes hingga 28% dibandingkan tidak memakannya sama sekali.

Peneliti juga meyakini bahwa mikroba di dalam yogurt bermanfaat untuk
mengurangi peradangan yang sering dialami penderita diabetes.