LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK

A. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Lompat Jauh

Meskipun olahraga lompat jauh dapat dikatakan sebagai olahraga yang mudah untuk dilakukan, namun
sebenarnya olahraga ini tidak semudah yang dibayangkan. Teknik melompat haruslah dilakukan dengan
baik, karena apabila salah dalam teknik melompat, maka atlet tersebut akan mengalami cedera.
Selain memperhatikan teknik-teknik dalam lompat jauh, ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi
berhasil atau tidaknya suatu lompatan pada lompat jauh, seperti

Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh atau keseluruhan dari
sikap awalan hingga pendaratan. Atau bertumpu pada papan/balok sewaktu melakukan lompatan.
Kecepatan biasanya banyak ditentukan oleh kekuatan dan fleksibelitas.

Kekuatan (strength) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh kelompok otot pada kontraksi
maksimal saat melakukan pekerjaan atau latihan dalam melakukan suatu lompatan.

Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh melayang di udara saat lepas
dari balok tumpu.

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap tubuh tertentu secara benar
dari awal melakukan lompatan sampai selesai mendarat.
-Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik secara tepat dan benar.
-Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat mengkoordinasi gerakan tubuh
agar maju dengan kebutuhan untuk naik.
B.
Jauh

Arena Lompat

C. Teknik-Teknik dalam Lompat Jauh

Ada 4 teknik yang harus dilakukan dalam melakukan olahraga lompat jauh, yaitu :
1.

Teknik Awalan

Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang dilakukan dengan cara lari secepat
mungkin agar memperoleh kecepatan maksimal sebelum melakukan tolakan. Selain itu, awalan dalam
atletik lompat jauh dapat diartikan sebagai suatu upaya untuk memperoleh kecepatan horizontal maksimal
yang kemudian diubah menjadi kecepatan vertikal ketika melakukan tolakan.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang atletik lompat jauh,
seperti :
Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada kemampuan atlet itu sendiri. Bagi para
pelompat yang dalam jarak pendek sudah dapat mencapai kecepatan maksimal, jarak awalan cukup
pendek atau dekat saja (kurang lebih 30-35 meter atau kurang dari itu). Sementara itu, bagi para atlet
lompat jauh yang mencapai kecepatan maksimal dalam jarak relatif jauh, jarak awalan harus lebih jauh
(kurang lebih 30-45 meter atau lebih dari itu).
Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar atau bisa juga salah satu
kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan atlet itu sendiri. Cara pengambilan awalan dalam lompat
jauh dimulai dari perlahan-lahan dan kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus dipertahankan hingga
sesaat sebelum melakukan tumpuan/tolakan.
Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu (take-off) gerakan lari
dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada langkah
terakhir ini, konsentrasi dan tenaga fokus untuk melakukan tumpuan di papan atau balok tumpu.
2. Teknik Menumpu

Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh

untuk menentukan hasil lompatan yang sempurna. Dalam teknik
ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah papan atau balok
tumpuan menggunakan kaki terkuat dengan mengubah kecepatan
horizontal menjadi kecepatan vertikal.
Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu
condong. Tumpuan juga harus kuat, cepat dan aktif.
Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan agar tidak
goyang. Gerakan ayunan lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian serta menjaga
keseimbangan tubuh.
Ada beberapa unsur yang harus diperhatikan dalam melakukan tolakan dalam lompat jauh, antara lain :
Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.
Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu biasanya terletak

di bagian tumit terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.

Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.
Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.
Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.
Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut
ditekuk.
3.

Teknik Melayang

Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok tumpuan. Saat melakukan
gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga. Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet
dalam menjaga keseimbangan tubuh.
Ada 2 cara dalam melakukan teknik melayang yaitu :

Dengan sikap jongkok

Dalam sikap ini, saat menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya, lalu disusul dengan kaki
tumpu. Kemudian sebelum melakukan pendaratan, kedua kaki dibawa ke depan.

Dengan sikap menggantung

Dalam sikap ini, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu. Tubuh diusahakan tegak,
disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan. Lalu, kedua lengan
direntangkan ke atas.
4. Teknik Mendarat

Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai badan atau
lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua tumit kaki dan kedua
kaki agak rapat. Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua kaki.

Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan,
diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat
berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.
Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Melakukan Lompat Jauh
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan diutamakan dalam melakukan olahraga lompat jauh, seperti
:
1. Peliharalah kecepatan lari sampai saat bertolak.
2. Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dari balok tumpuan
3. Ubahlah sedikit posisi badan pada saat lari, tujuannya adalah untuk mencapai posisi badan yang
tegak pada saat berlari.
4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik dan benar.
5. Capailah jangkauan gerak yang baik.
6. Agar gerakan akhir lebih kuat, gunakan daya tolakan yang lebih besar.
7. Latihlah gerakan pada saat pendaratan.
8. Kuasai gerakan yang benar dari gerakan tangan dan kaki dalam membengkokkan dan
meluruskannya.
Selain hal-hal diatas, ada beberapa hal yang harus dihindari seorang atlet lompat jauh ketika melakukan
olahraga lompat jauh, seperti :
1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum melakukan tolakan pada papan
tumpuan.
2. Bertolak dari tumit dan dengan kecepatan yang tidak memadai.
3. Posisi badan yang miring terlalu jauh ke depan atau ke belakang
4. Gerakan yang dilakukan atau posisi badan pada saat melayang tidak seimbang.
5. Melakukan gerak kaki yang prematur (mendahului gerakan yang seharusnya dilakukan).
6. Kaki kurang diangkat pada saat melakukan pendaratan.

PASSING BAWAH BOLA VOLI

Passing bawah merupakan teknik dasar bola voli. Teknik ini digunakan untuk menerima servis,
menerima spike, memukul bola setinggi pinggang ke bawah dan memukul bola yang memantul dari net.
Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli. Keberhasilan penyerangan
tergantung dari baik buruknya passing bawah. Apabila bola yang dioperkan jelek, maka pengumpan akan
mengalami kesulitan untuk menempatkan bola yang baik untuk para penyerang.
Berikut tahap-tahap dalam melaksanakan passing bawah, yaitu:
1. Persiapan
a. Bergerak ke arah bola dan atur posisi tubuh
b. Genggam jari tangan
c. Kedua tungkai merenggang santai, bahu terbuka lebar
d. Tekuk lutut, tahan tubuh dalam posisi rendah
e. Bentuk landasan dengan lengan
f.
Ibu jari sejajar, siku terkunci
g. Lengan sejajar paha, punggung lurus
h. Pandangan ke arah bola
2. Pelaksanaan
a.
b.
c.
d.
e.
f.

Terima bola di depan badan

Kaki sedikit diulurkan, lengan jangan diayunkan
Alihkan berat badan ke depan
Pukul bola jauh dari badan, gerakkan landasan ke sasaran
Pinggul bergerak ke depan
Perhatikan saat bola menyentuh lengan

3. Gerakan Lanjutan
a.
b.
c.
d.
e.

Jari tangan tetap digenggam, siku tetap terkunci

Landasan mengikuti bola ke sasaran
Lengan sejajar di bawah bahu
Pindahkan berat badan ke arah sasaran
Perhatikan bola bergerak ke sasaran

Beberapa kesalahan yang sering terjadi saat melakukan passing bawah dalam bola voli antara lain:
1. Ketika menerima bola lengan terlalu tinggi, kemudian lanjutan lengan berada di atas bahu
2. Tubuh terlalu rendah karena pinggang ditekuk sehingga operan terlalu rendah dan kencang,
seharusnya yang ditekuk adalah lutut.
3. Lengan terpisah sesaat, sebelum, pada saat, atau sesaat sesudah menerima bola.
4. Bola mendarat di lengan daerah siku.

Teknik Passing Bawah Bola Voli

1.
2.
3.
4.
5.

Regangkan kaki sejajar bahu dan lutut agak di tekuk.

Kedua tangan lurus dan dengan posisi kedua telapak tangan menyatu.
Ayunkan tangan dari bawah ke atas dengan tetap mempertahankan posisi awal.
Perkenaan bola ke lengan tergantung sasaran yang dituju (bila bola akan diangkat ke atas maka
perkenaan bola ke tangan saat tangan lurus sejajar tanah).
Perkenaan bola pada lengan bawah.

Analisa Gerakan Teknik Passing Bawah Bola Voli

Dalam olahraga bola voli terdapat berbagai macam teknik yang digunakan untuk permainan bola
voli. Teknik tersebut antara lain: servis, passing bawah, passing atas, dan smash. Dalam permainan bola
voli, teknik passing bawah paling banyak digunakan untuk itu setiap pemain harus menguasai teknik ini
dengan baik. Dalam melakukan teknik passing bawah ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar
passing bawah dapat dilakukan dengan baik, faktor tersebut antara lain:
1. Posisi kaki yang berdiri depan belakang serta membentuk sudut 45 derajat saat menerima bola. Posisi kaki
yang berdiri depan belakang bertujuan agar pemain tersebut lebih mudah untuk mengontrol gerakan bola,
karena dengan posisi tersebut pemain akan lebih leluasa dalam bergerak kesegala arah. Hal ini akan
berbeda dengan posisi kaki yang sejajar, pasti akan lebih kaku dalam bergerak serta tertinggal satu
langkah dalam mengejar bola , selain itu dengan posisi kaki yang di depan belakang memiliki
keseimbangan yang lebih baik. Untuk posisi kaki depan belakang yang ditekuk dan mengeper pada waktu
menerima bola , hal ini bertujuan untuk menambah daya dorong tangan dan untuk mengontrol arah
datangnya bola.
2. Posisi tangan yang selalu lurus,sejajar,dan berporos pada bahu. Posisi tangan pada waktu passing bawah
sangat menentukan keberhasilan passing tersebut lurus dan terarah atau tidak melenceng. Posisi tangan
yang benar adalah lurus,sejajar, dan menggenggam erat, pada saat melakukan passing ayunan tangan
berporos pada bahu dan dilakukan dari bawah secara pasti. Posisi tangan yang tidak sejajar dan ditekuk
akan sangat mempengaruhi gerakan bola, bola akan susah dikontrol dan mudah jatuh arah bola akan naik.
Berbeda dengan posisi tangan yang sejajar dan lurus bola bisa di arahkan kemana saja.
3. Perkenaan bola dengan tangan. Selain posisi kaki dan tangan ada faktor yang mempengaruhi yaitu
perkenaan bola dengan tangan. Hal ini akan berpengaruh terhadap arah bola, perkenaan yang benar yaitu
di atas pergelangan tangan dan di bawah ruas siku. Mengapa demikian? Karena bagian tersebut
merupakan bagian yang datar dan sejajar yang apabila digunakan untuk passing perkenaan bola akan
tepat dan pantulan bola akan lurus.
4. Regangkan kaki sejajar bahu dan lutut agak di tekuk. Posisi kaki harus diperhatikan renggangkan kaki
sejajar bahu dengan tujuan agar kaki bisa menopang berat badan dengan seimbang dan stabil pada saat
melakukan passing. Kemudian lutut agak ditekuk bertujuan pada saat melakukan passing harus mengikuti
arus datangnya bola dan bisa meredam kecepatan bola, sehingga pantulan bola pada lengan bawah bisa
terarah dengan maksimal.

LEMPAR CAKRAM
Lempar cakram adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik . Pada acara olimpiade
sejak 708 sebelum masehi , lempar cakram merupakan bagian dalam panca lomba . Pada awalnya ,
cakram terbuat dari batu terupam halus , dan kemudian dari perunggu yang dicor dan ditempa .
Cara melakukan lemparan pada mulanya menirukan nelayan yang melempar jaring berulang-ulang .
Kemudian ditemukan lemparan dengaan sikap badan menyiku secara khusus dengan badan agak
bersandar ke depan .
1. Peralatan dan Lapangan Lempar Cakram

a. Alat
Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal . Bingkai terbentuk lingkuran
penuh dan tepat ditengah-tengah cakram ada beban yang dapat dilepaspindahkan .
b. Ukuran Cakram

Berat cakram untuk putra : 2 kg dengan garis tengah : 219 221 mm .

Berat cakram untuk putri : 1 kg dengan garis tengah : 180 182 mm .

c. Lapangan Lempar Cakram

Diameter lapangan untuk melempar adalah 2,50 meter .

Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin , terbuat dai semen , aspar dan lainlain . Lingkaran lingkaran dikelilingi dengan sangkar
( pagar kawat ) untuk menjamin
keselamatan petugas , peserta , dan penonton .

Bentuk huruf seperti huruf C dengan diameter 7 meter , mulut 3,3 meter . sektor lemparan
dibatasi garis yang membentuk sudut 40 di pusat lingkaran .

2. Teknik Dasar Lempar Cakram

a. Cara memegang cakram
Cara memegang cakram bergantung ada lebarnya tangan dan panjang jari-jari . Beberapa cara memegang
cakram yang banyak digunakan antara lain sebagai berikut :

Bagi yang tangannya cukup lebar , cara memegang cakram adalah dengan meletakkan tepi caram
pada lekuk pertama dari jari-jarinya .

Cara memegang cakram untuk orang yang memiliki tangan lebar adalah jari telunjuk dan jari
tengah berhimpit , jari-jari lainnya agak renggang .

Cara memegang cakram bagi yang jari-jarinya pendek , adalah posisi jari-jari sama dengan cara
yang pertama , hanya letak tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari .

b. Latihan awalan lempar cakram

Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar . Banyaknya perputaran tersebut
dibedakan menjadi 1 , 1 , da 1 putaran . Awalan ini harus dilakukan dengan baik , sehingga dapat
menghasilkan lemparan yang maksimum . Cara melakukan awalan lempar cakram adalah sebagai berikut :

Ambil posisi dan berdiri menyamping arah lemparan . kaki dibuka selebar bahu , sedikit ditekuk
dan rileks . berat badan terbagi pada dua kaki .

Pusatkan perhatian dan persiapan untuk melakukan awalan agar mantap , kemudian cakram
diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri . Gerakan ini diulang-ulang sebanyak duatiga kali yang dilanjutkan dengan awalan berputar.

c. Latihan ayunan lengan saat melempar

Dengan tanpa berhenti sedikitpun dar posisi siap lempar ini dilanjutkan dengan gerakan melempar cakram
.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

1) Kaki kanan dilorakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah diatas kaki kanan di
dorong ke depan atas

2) Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri . Setelah badan menghadap arah
lemparan penuh ( siap lempar ) , bersiaplah untuk melempar cakram kearah depan atas .

3) Lepasnya cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 30 . Cakram terlepas dari
pegangan dengan berputar menurut putaran jarum jam , putaran cakram terjadi karena tekanan
dari jari telunjuk . Cakram terlepas pada saat cakram berada sedikit didepan bahu .

4) Lepasnya cakram diikuti dengan badan condong ke depan . Pandangan mengikuti jalannya
cakram .

d. Gerakan akhir setelah melempar/lepasnya cakram

Setelah cakram terlepas , kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan sedikit ditekuk untuk
menahan agar badan yang condong ke depan tidak terlanjur terdorong keluar lingkaran kaki kiri
dipindahkan kebelakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram .

3. Hal hal Penting dalam Lempar Cakram

a) Hal-hal yang harus dihindarkan dalam lempar cakram

Jatuh kebelakang pada awal putaran .

Berputar ditempat ( seperti gangsing ) .

Membungkukkan badan kedepan ( dipatahkan pada pinggang ) .

Melompat tinggi di udara .

Kaki terlalu tegang .

Penempatan kaki yang salah dengan sudut lemparan .

Membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh .

Membungkukkan badan kedepan atau terlalu kekiri , saat melemparkan cakram .

b) Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lempar cakram

Berputar dengan baik .

Dorong cakram melewati lingkaran .

Dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah .

Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintas lingkaran .

Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putar secara aktif di atas ( jari-jari tersebut )

Mendaratlah dengan kaki kanan dititik pusat lingkaran dengan kaki kiri sedikit ke kiri dari garis
lemparan .