-VIDYA YOGA KOLA JOGE DRAGANA LONARA

SEMINARSKI RAD
Asane sa rekvizitima

B.K.S.IYENGAR YOGA THE PATH TO HOLISTIC HEALTH

Jagoda Tomi
Generacija: 2014 - 2015

Asane sa rekvizitima

Drevni jogiji su koristili komade drveta , kamenje i konopce da im pomognu, da vebaju asane
efikasno. Pratei ovaj princip joga uitelj Iyengar je osmislio rekvizite koji omoguavaju lake
zadravanje asana, bez napora, due vremena.
Joga asane ukljuuju istezanje, naprezanje kao i oputanje tela. to je jo vanije, cilj pokreta je
korektno postavljanje tela. Ovo takoe ukljuuje i mentalno podeavanje, u kom um dodiruje svaki
deo tela, ravnomerno.
Praktikovanje joge trai da budete u dobroj mentalnoj i fizikoj kondiciji. Tokom mog dugogodinjeg
uiteljskog rada primetio sam da ak i onima u dobroj kondiciji neke poze su teke za odrati due
vremena. Neke asane takoe zahtevaju nametanja tela koji su u poetku suvie komplikovana i za
napredne studente da ih pokuaju bez pomoi. To je razlog to sam razvio korienje rekvizita u jogi.
Sa korienjem ovih rekvizita, praktikovanje asana nikada nije bilo lake, manje zamorno i prijatnije,
inei svaku asanu podjednako pristupanom za sve uenike, bez obzira da li su jaki ili slabi, mladi ili
stari, poetnici ili napredni uenici ili oni koji ele da ouvaju svoju energiju zbog umora ili povrede.

Kako rekviziti pomau

Joga rekvizit je svaki predmet koji pomae da se istegne, ojaa, opusti ili bolje namesti telo. Oni
pomau da se asane vebaju due vremena i sauva energija. Rekviziti omoguavaju da se asane
praktikuju oputeno, balansirajui telo i um aktivno i pasivno. Prvo sam koristio svoje sopstveno telo
da bih podrao uenike tokom njihovog vebanja, ali je to iscrpljivalo moje rezerve energije. Zatim
sam poeo da eksperimentiem sa obinim, svakodnevnim predmetima kao to su zid, stolice,
hoklice, blokovi, jastuci, ebad i pojasevi da pomognem uenicima da dosegnu konani poloaj.
Vrednost rekvizita sam uvideo radei sa ljudima koji su bili pogoeni boleu ili nekih oboljenjem.
Otkrio sam da rekviziti pomau zadravanje kljunog poloaja i suptilnih prilagoavanja tela
pruanjem vee visine, teine ili podrke. Takoe sam shvatio da korienje rekvizita popravlja
cirkulaciju krvi i kapacitet disanja. Ovo me je inspirisalo da kreiram rekvizite prilagoene tako da
odgovaraju individualnim potrebama.
Vebanje joga asana sa rekvizitima je jedinstveno u tome da je to jedini oblik vebanja koji
omoguava aktivnost i relaksaciju istovremeno. Tako aktiviramo miie, toniziramo unutranje
organe, i ublaavamo prevelik mentalni i fiziki stres ili napor. Rekviziti pomau da se povea
fleksibilnost i izdrljivost i istovremeno opuste i umorni miii. Oni pomau da se podmladi celo telo
bez poveanja fizikog zamora.
Joga uenici vebanje asana sa rekvizitima nalaze kao veoma ohrabrujue vebanje. Ono im daje
samopouzdanje da pokuaju teke asane , i osigurava pravilno vebanje. Rekviziti pruaju oseaj za
pravac (orijentaciju) i usklaenost, pomaui da se povea i pobolja razumevanje svake asane. Oni
slue kao tihi instruktori.

Rekviziti i terapija
Kada je telo letargino, tromo i umorno, vebanje sa rekvizitima ini uda. Oputa nervni sistem,
mozak je smiren i um utian. Asane sa rekvizitima izgrauju emocionalnu stabilnost i snagu volje.
Kada je je stres redukovan, strepnja, strah i depresivnost takoe nestaju, pomaui onima koji su
emocionalno napeti da se bolje nose sa svim aspektima njihovog ivota. Cirkulacija krvi se poboljava,
i srce kao i disajni, abdominalni i karlini organi se odmaraju i podmlauju. Na primer, Setubandha
Sarvangasana praktikovana na irokoj drvenoj klupi poveava koronarni dotok krvi, odmarajui i
energizirajui srce bez ikakvog napora tela.

Ovo je idealno za srane bolesnike.

Asane praktikovane uz pomo jastuka, blokova, hoklica ili stolica pomau oslobaanju od mnogih
uobiajenih bolesti. One reguliu krvni pritisak, olakavaju kod nedostatka daha i astme, i uklanjaju
ukoenost u leima, kukovima, kolenima i stopalima i ublaavaju reumatizam i artritis. Joga sa
rekvizitima oslobaa vas od vezanosti za telo i oslobaa duh. Pomau da se popravi poloaj,
omoguava odravanje ravnotee, dozvoljavajui da se istegnete i iskusite stanje oputenosti tokom
vebanja.
Na kraju, vebanje sa rekvizitima stvara oseaj mira i spokoja, kulminirajui u sveoj perspektivi i
obnovljenoj snazi. Neki od rekvizita prikazanih na sledeim stranicama specijalno su dizajnirani za
vae vebanje. Druge predmete moete pronai u svom vlastitom domu.

Vebanje pored zida

Podrka zida pomae da se odri ravnotea i oseaj poravnatosti,

naroito u stojeim i obrnutim poloajima. To vam daje poverenje da vebate bez straha od povrede
ili naprezanja. Zid je neprocenjiv pri vebanju Tadasane.
Uverite se da vebate stojee asane na ravnoj i glatkoj povrini. Da bi izbegli klizanje nemojte vebati
na klizavoj prostirci ili ebetu, i nemojte nositi arape. Uvek vebajte Tadasanu i njene varijante bosih
nogu, jer obua ograniava pokrete, gri prste i smanjuje osetljivost tabana, naruavajui vau
sposobnost da osetite sva prilagoavanja u poloaju.

Rekviziti
Rekviziti ovde prikazani mogu se pronai u vaim domovima ili
ih moete kupiti. Kada vebate sa njima koristite ih na naj
prikladaniji nain. Pruio sam neke osnovne smernice, ali je
vanije da se vi oseate udobno i relaksirano tokom vebanja.
Sledei rekviziti daju podrku celom telu kada praktikujete asane,
dajui vam visinu da uskladite vae vebanje i dozvoljavajui bolji
balans u poloaju.

Stolica
Metalna stolica na sklapanje koja ima otvoren naslon i koja vam omoguava da
postavite noge kroz njega. Takoe omoguava lake uvrtanje tela u sedeoj rotaciji
trupa poput Bharadvajasana. Dranje stranica naslona daje stabilnost pri ulaenju u
Salamba Sarvangasanu ili Halasanu. Prua podrku trupu u savijanjima unazad,
Viparita Dandasana. Proverite da li je stolica potpuno stabilna i da li se vrsto oslanja
na zemlju.

Drvena klupa

Ova klupa treba da je dovoljno iroka da udobno podri vae telo, i

treba da je otprilike 60 cm visoka. Mora biti dobro postavljena na pod.
Srani bolesnici, osobe sa migrenom ili sa disajnim problemima e imati
koristi od upotrebe klupe pri svom vebanju Setubandha Sarvangasana.

Hoklica (klupica)

treba da je visoka 30-45 cm visoka da podri lea i noge u Paripurna Navasan

i lea u Ustrasani. Ova klupica pomae kod vebanja asana koje zahtevaju fleksibilnost i snagu lea,
stomaka, ruku i nogu.

Hoklica

hoklica sa otvorenim stranama pomae u podrci tela pri savijanju unazad, kao to
su Ustrasana, pomae da se lako podigne i savije telo. Ne treba da je via od 45 cm i treba da je
stabilna.

Visoka hoklica

ova stolica visine do butine pomae kod uvrtanja u stojeem poloaju ,

npr Utthita Marichyasana. Stolica dozvoljava da efektno uvrnete kimu i trup bez napora. Proverite
da je stolica dobro postavljena na pod i da ima dovoljno velik gornji deo da moete udobno postaviti
celo stopalo.

Slede rekviziti koji podravaju pojedine delove tela, omoguavajui da se ostane u asani due
vremena bez napora. Poetnicima, vebaima sa krutim zglobovima ili onima koji imaju visok krvni
pritisak i treba im podrka za glavu u vebama savijanja napred bie veoma korisni.

Jastuk

jastuk podrava vae telo omoguavajui vam da se efikasno istegnete i

opustite bez napora. Trebalo bi da je teak oko 3 kg i dobro napunjen pamukom. Dugaak oko 60 cm
i prenika oko 23 cm. Poeljno bi bilo da ima pamunu navlaku koja se skida.
6

Penasti blok

koristi se ispod drvenih blokova da podre glavu u savijanjima napred i lea

u pranajami. Dimenzije su oko 30 cm, debljina oko 5 cm

Drveni blokovi

drveni blokovi se esto koriste u svim tipovima asana, u

sedeim i stojeim asanama oni podravaju noge, kolena,ili dlanove, i daju visinu kod uvrtanja u
sedeem poloaju. Kod Ujjayi Pranayama blok podupire lea i pomae da se otvori grudni ko. Kod
vebi savijanja napred kao kod Uttanasane blokovi pruaju oslonac glavi ili rukama. Dimenzije bloka
priblino 23cmx12cmx7cm tokom vebanja mogu se koristiti razliite stranice prema potrebi. Iako e
visina biti sugerisana za mnoge asane ,vi treba da postavite blok na stranu koja vama odgovara.

Obli drveni blok

mali drveni blok se koristi kada je potrebno dodati visinu kod stojeih uvrtanja,
Utthita Marichyasana. Pomae da efikasnije uvrnete trup , bez napora. Dimenzije: visina oko 5 cm i
duina oko 10 cm.

Savijeno ebe

savijeno ebe se koristi kada je potrebno da se podre lea, da se otvori grudni ko

kod leeih asana, pranajame, i za podrku glave i ramena kod vebi inverzije kao to je Salamba
7

Sarvangasana. Ono prua visinu kod sedeih asana, pomaui da se odri istegnutost kime i takoe
da se popravi slabo strukturalno dranje. Pamuno ebe 2mx1,2m je najpraktinije. Savijeno nekoliko
puta se koristi da bi se ublaila pritisak klupe ili stolice na telo ili da doda visinu za sedee asane i
asane uvrtanja u sedeem poloaju.

Urolano ebe

se koristi da podri vrat u leeim asanama i savijanjima unazad i lumbalnideo u

savijanjima unazad npr Viparita Dandasana. Pomae da se smanji napetost u grudnom kou,
butinama, i zgobovima u Virasani i Adhomukha Virasana. ebe se etiri puta savije na pola a zatim
urola.

Sledei rekviziti poveavaju efikasnost nekih asana. Pojas spreava naprezanje miia i zglobova i
poboljava istezanje. Zavoj pomae da se potpuno opustite tako to olakava okretanje vaih mislli ka
unutra.

Joga pojas
Pojas pomae da se obezbedi potrebna napetost bez napora u zavrnoj etapi Supta
Padangusthasana, Urdhvamukha Janu Sirsasana i Paripurna Navasana. Pojas je oko 60 cm i dui i ima
kopu na jednom kraju.

Zavoj

Povez preko oiju 2,5-3 m duine i 10 cm irine pomae da se one jabuice

povuku u one duplje. Ovo smiruje mozak i oputa facijalne miie i nervni sistem. Koristi se u
Savasani i pranajami.

Asane sa rekvizitima
Tadasana Samasthithi

Tadasana Samasthithi je poetni poloaj za sve stojee asane. Podii grudnu

kost koja je mesto (etram) ananhata ili srane akre. Ovo pomae da se smanji
stres i pojaa vae samopouzdanje, dok savrena ravnotea u zavrnom
poloaju poveava budnost. Na sanskritu Tadasana znai poloaj planine dok
Samasthithi ukazuje na uspravano i stabilno stanje".
Rekviziti
Zid pomae da korektno poravnate telo. Takoe olakava podeavanja prilikom
izvoenja i daje stabilnost u finalnom poloaju.

1. Bosih stopala stati na ravnu i glatku povrinu. Drati stopala spojena, pete dodiruju zid.
Poetnicima e moda biti lake ako blago razmaknu stopala (oko 5 cm).
2. Ruke su ispruene sa strane tela, sa dlanovima okrenutim ka butinama, prsti su usmereni ka podu.
Istegnuti vrat prema gore, drei miie mekim i pasivnim.
3. Teinu tela ravnomerno rasporediti na spoljanju i unutranju stranu stopala i na prste i pete.
Podii aice kolena i otvoriti zadnju stranu kolena. Okrenuti ka unutra prednju stranu butina.
Stegnuti zadnjicu, uvui donji deo stomaka, i podii grudni ko.
4. Drati glavu uspravno i pogled ravno napred. Disanje ravnomerno i sa svesnou. Doivite svoje
telo i um kao jednu integrisanu celinu i osetite talas energije. Ostanite u poloaju 30 do 60 sekundi.
Tokom vebanja opustiti miie lica, proveriti da li su ramena na istoj visini i istegnuti obe strane
struka ravnomerno.

Mere opreza
Asanu ne praktikovati ukoliko imate tenzionu glavobolju, migrenu, povredu oiju, nizak krvni pritisak,
osteoartritis kolena, bulimiju, dijareju, nesanicu. Ukoliko imate problema sa ravnoteom, vebajte
asanu sa stopalima rastavljenim oko 25 cm.

Korist
Pomae kod leenja depresije. Popravlja nepravilno dranje. Jaa zglobove kolena. Revitalizuje
stopala i ispravlja ravna stopala. Smanjuje iijatini bol. Spreava hemoroide. Poboljava kontrolu
beike. Tonizira i podie karlicu i stomak.

Dandasana

Ova asana je poetna pozicija za sve asane savijanja

napred iz sedeeg poloaja i uvrtanja iz sedeeg poloaja. Ima mnoge pozitivne efekte od kojih je
najvaniji poboljanje dranja tela. Dandasana nas ui da sedimo pravo sa potpuno ispravljenom
kimom, to je veoma korisno za one koji puno sede. Redovno vebanje ove pozicije masira i
stimulie abdominalne i karline organe.
Rekviziti: prostirka, dva drvena bloka i savijeno ebe. Savijeno ebe postavljeno ispod sedalnog dela
pomae da se istegnu noge, dok dva bloka su dva bloka ispod ruku (aka), to pomae da se istegne
trup.

Mere opreza
Ako imate astmu, bronhitis,nedostatak daha,reumatoidni artritis, ireve, bulimiju, predmenstrualni
stres PMS vebajte ovu asanu leima naslonjenim na zid, takoe pored zida vebajte i tokom
menstruacije.

Korist
Popravlja varenje, tonira bubrege, pomae kod prevencije iijatikusa, istee i aktivira miie nogu,
istezanjem miia stopala spreava umor u nogama.

10

Virasana (poloaj junaka)

Za ove verzije klasine asane Virasana koristi se urolano ili presavijeno ebe, blok ili tanak jastuk koji
su dizajnirani tako da uine lakom ovu poziciju svima onima koji imaju krute kukove, kolena ili
skone zglobove. Dodatno istezanje kime poboljava funkcionisanje srca, i pomae poboljanju
cirkulacije krvi u svim delovima tela.

Rekviziti
Dva jastuka i dva ebeta. Jastuci podupiru noge i omoguavaju ekstenziju torza na gore. Jedno ebe
je savijeno da se sedne na njega, a drugo je urolano i postavljeno izmeu listova i butina, smanjujui
pritisak na kolena i skone zglobove, i rasporeujui teinu tela ravnomerno.
1. Postaviti na pod dva jastuka paralelno jedan drugom. Kleknuti na njih drei kolena spojena.
Urolano ebe (ili pekir) postaviti na podkolenice a presavijeno ebe ispod zadnjice. Sedeti sa
ispravljenim leima.
2. Ispraviti grudni ko. Imagine you are squeezing your kidneys and drawing them into the body.
Postaviti dlanove na kolena. Pogled napred u visini oiju. Ostati i poloaju 30 do 60 sekundi.

Varijanta Virasane- sedei na bloku

Rekviziti
ebe i blok (cigla). ebe smanjuje pritisak na kolena. Blok podupire zadnjicu.
11

Ulaenje u poloaj
Kleknuti na pod. Razdvojiti stopala i postaviti blok izmeu njih i sesti na blok. Kada postanete malo
gipkiji zamenite blok sa savijenim ebetom. Postavite urolano ebe tako da bude ispred bloka i da su
na njemu skoni zglobovi. Stopala su okrenuta unazad a prsti su oputeni na podu. Isteite tabane.
Slediti uputstvo u taki 2 glavne asane. Zadrati poziciju 30 do 60 sekundi.
Mere opreza
Ako osetite greve u nogama tokom vebanja ove asane, protegnite noge u Dandasani. Izbegavajte
da vebate ovu asanu ako imate glavobolju, migrenu ili dijareju.
Koristi
Smanjuje ukoenost zgloba kuka. Smanjuje upale u krvnim sudovima nogu uzrokovano dugim
stajanjem. Ublaava bol ili upalu u kolenima i tonizira hrskavicu u kolenu. Ublaava reumatske
bolove i giht. Tonizira miie zadnje loe. Jaa lukove stopala i otklanja bolove u listovima, skonim
zglobovima i petama. Pomae u korekciji calcaneal spurs (kalcifikacija na petnoj kosti) i ravnih tabana.

Supta Virasana
Ovako izvedena asana je manje naporna verzija od klasino izvedene poze. Praktikujui je na poetku
joga sesije, nemiran i uznemiren um biva smiren, i postie se dobro raspoloenje za vebanje. Poza
smanjuje zamor i stimulie celo telo. irenje grudnog koa u ovoj asani je posebno korisno za srce.

Rekviziti
Duguljasti jastuk i urolano ebe. Jastuk omoguava osobama sa krutim leima da lake vebaju,
onemoguava podizanje kolena sa poda. Takoe pomae da grudni ko bude podignut i da se istee
itav trup. Urolano ebe postavljeno ispod potiljka spreava naprezanje oiju, i spreava da se glava i
vrat krive na jednu stranu.
1. Kleknite u poloaj Virasana i postavite duguljasti jastuk iza vas tako da uim krajem dodiruje vau
zadnjicu. Urolano ebe postavite na dalji kraj jastuka. Proverite da unutranja strana vaih stopala
dodiruje spoljnu stranu kukova. Drite lea ispravljena. ake prstiju postavite pored nonih prstiju.
2. Pritisnite dlanovima o pod, savijajui laktove se nagnite leima prema jastuku. Laktove i
podlaktice postavite na pod, prvo jednu pa drugu stranu. Postepeno spustite lea na jastuk. Da bi
izbegli naprezanja u oblasti karlice ili butinama, kolena treba da su vrsto postavljena na pod.

12

Izduujte lea navie dok se sputate na jastuk.

3. Kada spustite lea na jastuk, postavite potiljak na urolano ebe. Drite grudni ko potpuno
otvoren. Lopatice pritisnite dole na jastuk da bi podigli grudni ko. Isteglite prste na nogama i skone
zglobove prema jastuku. Rukama primaknite stopala blie kukovima. Istegnite karlicu i pribliite
butine jednu do druge. Ne podiite ramena.
4. Pomerite ruke sa strane tela sa dlanovima okrenutim na gore. Istegnite vrat, ali grlo drite
oputeno. Neno zatvorite one kapke. Osetite oputanje butina i abdomena i podignite grudni ko.
Osetite kontinuirano istezanje kime od vratnog dela do repnog dela. U poetku ostanite u pozi oko
jedan minuta da bi kasnije poveali na period pet do deset minuta.

opustite miie lica

Mere opreza
Ne praktikovati ovu asanu ako postoji bol u donjem delu lea. Ako imate anginu ili delimino
zakrenje arterija ili se oporavljate od operacije bajpasa raditi iskljuivo pod strunim nadzorom.

Korist
Nenim masiranjem i jaanjem srca i poveavanjem protoka krvi, pomae u spreavanju nastanka
arterijskih zakrenja. Poveava elastinost plunog tkiva. Poveava otpornost na infekcije. Ublaava
lou probavu, goruicu i nadutost. Koriguje prolaps materice, i tonizira karline organe. Smanjuje
upalu u kolenima, i ublaava reumatske bolove i giht. Oslobaa od bolova u nogama i stopalima i
odmara ih, ublaava efekte dugog stajanja. Pomae kod korigovanja ravnih stopala.

13

Baddhakonasana
U ovoj sedeoj asani, kolena su savijena i stopala su spojena tabanima i formiraju ugao. Baddha na
sanskritu znai fiksni ili granice a kona se prevodi kao ugao. Upotreba rekvizita ini ovu varijantu
lakom i mnogo udobnijom nego to je klasina baddhakonasana. Redovno vebanje ove asane
pomae u oslobaanju od krutosti u kukovima, preponama i miiima zadnje loe.

Rekviziti
Jastuk i dva drvena bloka. Jastuk ispod zadnjice podie abdomen i oputa prepone, dozvoljavajui
kolenima da se polako sputaju. Blok ispod svakog kolena oputa ukoenost u kukovima.

sl.1

sl.2

1. sedite na jastuk postavljen pod pravim uglom u odnosu na telo. Sa svake strane tela pored kukova
postavite po blok. Sedite u dandasanu. Savijte kolena spojite tabane zajedno. Povucite pete blie
jastuku.(sl.1) Poetnicima e moda biti lake da postave jastuk paralelno telu. (sl.2)
2. gurajte kolena jedno od drugog i sputajte ih na blokove. Postavite ruke iza lea i pritisnite
vrhovima prstiju o blok. Otvorite grudni ko i uvucite stomak. U poetku ostanite u poloaju minut.
Postepeno poveavajte vreme ostajanja do pet minuta.

Mere opreza:
Ako imate astmu, bronhitis, nedostatak daha, reumatoidni artritis, peptini ulkus, predmenstrualni
stres. Vodite rauna da donji deo kime ne postane konkavan, jer e to naprezati struk i kukove.

14

Korist:
Stimulie srce i popravlja cirkulaciju u karlinoj regiji. Tonifikuje kimu, abdominalne i karline
organe. Spreava kilu. Ublaava iijatikus i proirene vene. Smanjuje menstrualni bol.

Supta Baddhakonasana
Ovo je veoma umirujua, oputajua asana, koju mogu praktikovati ak i oni koji su imali bajpas
operaciju. Ona neno masira srce i pomae da se otvore blokirane arterije. Poboljava cirkulaciju krvi
u abdomenu i masira i tonira organe abdomena.
Rekviziti:
ebe, joga pojas i dva drvena bloka. Jastuk podupire lea i podie grudi. ebe podupire glavu,
ublaavajui napetost i teinu u glavi i vratu. Pojas pomae u lakem odravanju ugla nogu i dri
stopala spojena. Drveni blokovi su podrka butinama, redukujui naprezanje u preponama.
1. sedite u dandasanu. Jastuk postavite kraom stranom iza vas, naspram
zadnjice, i na njegov suprotni kraj postavite savijeno ebe. drvene blokove
postavite irom stranom sa obe strane tela kraj kukova. Savijte kolena i
spojite tabane zajedno. Povucite pete prema preponama. Veite pojas i
prebacite preko ramena.
Opustite ramena.

2. pomerite pojas ispod struka. Provucite ga ispod oba stopala, povucite ga

preko skonih zglobova i pored unutranje strane butina. Pomerite pete
blie preponama. Pojas podesite da bude ni previe oputen, ni previe
zategnut. Jastuk treba da dodiruje donji deo lea. Blokove postavite ispod
svake butine.

3. stavite laktove na pod i spustite glavu i lea na jastuk. Proverite da li jastuk itavom duinom
podupire lea i glavu. Kima treba da je na sredini jastuka. Ispruite ruke sa strane, dlanovima
okrenutim gore. Opustite se, istegnite prepone na stranu. Osetite kako se karlica iri, i oslobaa
napetost u skonim zglobovima i kolenima. U poetku ostanite u poloaju jedan minut. Sa praksom
poveavajte trajanje na pet do deset minuta.

15

Istegnite butine na stranu, otvoren i podignut grudni ko, oi oputene.

Mere opreza:
Ukoliko oseate napetost prilikom ulaenja u poloaj koristite dva jastuka umesto jednoga. Ako
oseate napetost u regiji prepona, postavite savijene pekire na oba drvena bloka koji se nalaze ispod
kolena.
Korist:
Regulie krvni pritisak. Spreava herniju (kila) dok kukovi i prepone postaju gipki. Ublaava bolove u
donjem lenom delu. Ublaava proirene vene i iijas. Smanjuje bol kod hemoroida. Ublaava loe
varenje i nadutost. Tonira bubrege i poboljava kontrolu beike. Poboljava cirkulaciju krvi u regiji
jajnika to je naroito korisno tokom puberteta i menopauze. Ublaava menstrualne bolove. Koriguje
prolaps materice.
Uiteljev savet:

Da bi se kolena spustila do poda, mora se prvo proiriti unutranjost butina da se istegnu unutranji
ligamenti kolena. Gurajte unutranju stranu vaih nogu prema kolenima i otvorite prepone. Tada e
se kolena lako spustiti. Poloaj pojasa je takoe vaan. Ovde nametam studentov pojas da poravna
butine koliko god je mogue.

16

Supta Padanguthasana
Supta na sanskritu znai lei dole, pada znai stopalo a angutha znai noni palac. Kada ne moemo
da dohvatimo prstima ruke noni palac koristimo pojas. Pojas je postavljen oko tabana jedne noge i
kao rezultat istezanja noge, poveava se fleksibilnost u oblasti karlice, poboljava cirkulacija krvi u
nogama. Takoe ovo ini miie nogu jaima.
Rekviziti:
Prostirka, zid i joga pojas. Zid stabilizuje ispruena stopala, spreavajui ih da se saviju. To takoe
omoguava da se telo pravilno poravna. Joga pojas je obmotan oko tabana podignute noge, inei
lakom asanu osobama koji su kruti u kukovima i karlici.
1. postavite prostirku naspram zida. Sedite u Dandasanu, okrenuti
ka zidu. Joga pojas drite pored sebe. Tabani treba da udobno
dodiruju zid, prstiju okrenutih nagore. Pritisnite oba dlana nadole u
prostirku.

2. spustite lea na prostirku, podupirui dlanovima torzo sve dok se glava ne spusti na prostirku.
Savijte desno koleno i privucite ga do grudi. Levi taban drite pritisnut o zid. Prebacite pojas preko
desnog tabana. Drite u svakoj ruci po jedan kraj pojasa. Proverite da li drite pojas blizu noge
onoliko koliko je to mogue. Ovo otvara grudni ko, i odrava disanje ujednaeno i ravnomerno.
Nastavite ispruenom nogom da pritiskate na
dole podlogu.

3. udah, podignite desnu nogu da bude normalna

na pod. Drite oba kraja pojasa desnom rukom.
Levu ruku postavite pored levog kuka. Pritisnite
levim stopalom o zid, a levom butinom o podlogu.
Istegnite desnu nogu nagore, istovremeno vukui sa
pojasom none prste nadole. Osetite istezanje u
desnoj podkolenici. Nastavite i dalje da levu nogu
drite vrsto pritisnutu o podlogu. Nemojte savijati
isprueno koleno ili dozvoliti da se leva noga izvrne
napolje. Istegnite zadnju lou obe noge, istegnite taban desnog stopala. Miii lica oputeni. U
poetku ostanite u ovom poloaju 20-30 sekundi, postepeno poveavajui do jednog minuta.
Ponovite sve ovo drugu stranu.
17

Mere opreza:
Ne radite ovu asanu ako imate astmu, bronhitis, migrenu, tenzione glavobolje, povrede oiju ili
dijareju. Ako imate visok krvni pritisak postavite savijeno ebe ispod glave i vrata.
Korist:
Uklanja ukoenost u donjem delu lea, ublaava bolove u leima, pomaui da se oblast karlice.
Spreava herniju. Pomae kod leenja osteoartritisa kuka i kolena iztezanjem miia zadnje loe i
miia podkolenice, i istezanjem kolena. Jaa zglob kuka i tonira donji deo kime. Ublaava bol kod
iijatikusa. Pomae u oslobaanju menstrualnih nelagodnosti kao to su grevi, jaka krvarenja ili bol
tokom menstruacije.

Varijacija: stopalo oslonjeno na blok

Rekviziti:
Prostirka, zid, joga pojas i drveni blok. Blok postavljen ispod stopala omoguava lake vebanje onima
koji su kruti u karlinoj regiji.
Posebno upozorenje: nogu morate drati ispravljenu prilikom sputanja na blok. Doputanje da se
savije noga prilikom sputanja moe dovesti do povede.
Ulaenje u poloaj: postavite blok sa svoje desne strane. Pratite korake 1.2. i 3.predhodnog
objanjenja. Nakon to ste podigli desnu nogu gore, drite je potpuno ispruenu. Postavite desno
stopalo na blok. Povucite pojas i istegnite nogu. Zadrite poloaj 20-30 sekundi. Ponovite sve na
drugu stranu.

18

Viparita Karani
Ovo je okrepljujua i oputajua asana, ali konani poloaj je prilino teak za poetnike i one sa
krutim leima. Upotreba rekvizita ini pozu lakom i oputenijom. Viparita znai gornja strana dole
ili negde se prevodi kao obrnuto jezero, to je zasnovano na verovanju da krv i hormoni bolje
cirkuliu kroz telo kada je okrenuto obrnuto. Ova asana ublaava nervnu iscrpljenost, jaa
samopouzdanje, smanjuje depresiju.
Rekviziti:
Zid, drveni blok, dva jastuka i ebe. zid podrava noge a jastuci lea i zadnjicu. Blok postavljen izmeu
zida i jastuka stvara prostor da se zadnjica malo spusti. ebe slui da povee jastuke i blok u
jedinstvenu celinu.
1. postavite blok njegovom duom stranom naspram zida. Jastuke
namestite jedan iza drugog, paralelno da blokom. Prebacite ebe
preko sva tri rekvizita. Zatim sedite sa strane na sredinu jastuka,
pridravajui se rukama o pod iza vas.

2. okrenite telo prema zidu, istovremeno podiui noge na zid. Drite

kolena blago savijena. Telo je oslonjeno na dlanove,prstiju okrenutih
ka jastucima. Pritisnite dlanovima o pod i pomerite zadnjicu blie ka
zidu.

3. Savijte laktove i spustite trup da ramena se oslonjaju o pod. Potpuno

ispravite noge. Ako se zadnjica pomerila od zida, savijte kolena i stavite tabane na zid. Zatim
pritiskajui dlanovima o pod, podignite kukove i pomerite zadnjicu blie zidu. Ponovo ispruite noge.
4. opustite glavu i vrat na pod, podignite grudni ko. Ramena pomerite nazad, prema jastucima.
Ruke postavite sa strane tela sa dlanovima okrenutim na gore. Dopustite da se grudi, stomak i karlica
raire i opuste. Ispravite i istegnite noge. Zatvorite oi, diite ravnomerno i osetite smirenost.
Ostanite u poloaju 3-4 minuta. Postepeno poveavajte trajanje na 5-8 minuta.
19

pritisnite ramenima pod

ispruite ruke malo udaljene od trupa
unutranje strane stopala se dodiruju

Mere opreza:
Iako ova asana ublaava menstrualne poremeaje ne treba je raditi tokom menstrualnog ciklusa.
Proverite da li su glava i ramena dobro oslonjeni o pod i ako je potrebno koristite samo jedan jastuk.
Korist:
Regulie krvni pritisak, pomae kod leenja sranih poremeaja. Pomae kod leenja problema oiju,
uiju, migrene, tenzione glavobolje. Ublaava astmu, bronhitis i bolesti grla. Ublaava artritis i vratnu
spondilozu. Ublaava loe varenje, muninu i dijareju. Pomae u leenju bolesti bubrega. Spreava
proirene vene.

Uttanasana
Ovo je manje naporna verzija klasine asane koja pomae poetnicima i osobama sa krutim leima da
se istegnu savijajui se napred. Ovde su prikazane pet varijacija konanog poloaja. Vebajte onu
koja vam je najudobnija, i koja najbolje odgovara vaim potrebama. Ovo je umirujua i oporavljajua
asana, koja odmara i energizira srce i plua.
Rekviziti:
Blok od pene i pet drvenih blokova. Postaviti blok od pene i na njega postaviti tri drvena bloka jedan
na drugi. Ostala dva drvena bloka postaviti sa svake strane naslaganih blokova.
Poseban oprez:
Dok vam miii lea postaju fleksibilniji, koristite rekvizite za podrku glavi.
Posebna korist:
Umiruje, smiruje telo i mozak.

20

1. stanite u Tadasanu , noge razdvojite na razmak oko 30 cm. Drite

stopala paralelna jedan drugom, sa prstima okrenutim napred.
Podignite aice kolena.
2. udah, podignite ruke prema plafonu, dlanovi gledaju napred.
Izduite kimu nagore.
3. savite se iz struka naped prema podu. Da bi poveali istezanje
kime pritisnite petama u pod. Ovo je od vitalnog znaaja za
korektno izvoenje poloaja.
4. teme glave postavite na blokove ispred vas, a dlanove postavite
na blokove pored vaih stopala. Podignite aicu kolena. Istegnite
zadnju lou i vucite unutranju stranu nogu na gore. Osetite istezanje
od temena glave do peta. Ostanite u poloaju jedan minut.
Ne dozvolite da zadnjica ide nazad. Drite lopatice podignute, vrat izduen. Dlanovima pritisnuti
blokove.
varijanta 1: Dlanovi na laktovima
Rekviziti: blok od pene i tri drvena bloka. Ova varijanta je laka za
poetnike i one kojima je zbog krutih lea teko da postave dlanove na
blokove sa strane.
Ulaenje u poloaj: postavite blok od pene na pod i na njega poslaite
drvene blokove jedan na drugi. Sledite uputstva 1, 2, i 3 iz predhodnog
objanjenja. Teme glave postavite na naslagane blokove, desnom akom
uhvatite levi lakat, a levom akom desni lakat. Pustite savijene ruke da
vise. Ostanite jedan minut.

21

varijanta 2: ake na skonim zglobovima

rekviziti: blok od pene i tri drvena bloka. Blokovi podravaju glavu i
olakavaju savijanje napred.
Ulaenje u poloaj: postavite blok od pene i na njega naslaite drvene
blokove jedan na drugi. Zatim pratite korake 1, 2 i 3 glavne asane. Izdah,
postavite teme glave na naslagane blokove ispred vas. Uhvatite desnom
akom desni skoni zglob. Istovremeno levom akom uhvatite levi skoni
zglob. Diite ravnomerno i ostanite u poloaju jedan minut.

varijanta 3: Dlanovi na podu

rekviziti: penasti blok i tri drvena bloka. Kada vai leni miii postanu
fleksibilniji, ne morate koristiti blokove da podravaju vae ruke.
Postavite dlanove ravno na pod.
Ulaenje u poloaj: postavite blokove kao u varijanti 2, i sledite korake
1,2 i 3 iz glavne asane. Proverite da li obe pete pritiskaju pod, istegnite
miie zadnje loe na zadnjoj strani butine. Zatim postavite dlanove
ravno na pod pored stopala. Palevi ake dodiruju male prste na
stopalima. Rasporedite teinu tela ravnomerno na prste stopala i
pete. Diite ravnomerno i ostanite jedan minut u poloaju.

22

varijanta 4: Dlanovi na blokovima

rekviziti: dva drvena bloka. Vebajte ovu varijantu samo kada osetite da
su miii lea dovoljno fleksibilni da zadre poloaj savijanja napred, bez
bokova koji podupiru glavu.
Poseban oprez: ova varijanta se ne preporuuje poetnicima. Ne radite
ovu varijantu ako ste skloni visokom pritisku, glavoboljama, nesanici ili
imate prolaps diskova ili vratnu spondilozu.
Ulaenje u poloaj: stanite spojenih stopala. Postavite blokove pored
stopala, njihovom irom stranom na pod i da su duom stranom
paralelni sa stopalima. Sledite korake 1, 2 i 3 iz glavne asane. Kada se
savijete iz kukova, postavite dlanove na blokove. elom pritisnite
kolena. Ostanite u poloaju jedan minut.

Mere opreza:
Ne praktikujte ovu asanu ako imate osteoartritis kolena ili dijareju. Pacijenti sa reumatoidnim
artritisom koji imaju groznicu treba da izbegavaju ovu asanu. Ako imate nizak pritisak izlazite iz
poloaja polako da bi izbegli vrtoglavicu.
Korist:
Redovnim praktikovanjem smanjuje depresiju. Lei nesanicu i smanjuje umor. Poveava protok krvi u
mozgu, umiruje modane elije i simpatiki nervni sistem. Regulie krvni pritisak. Ublaava migrenu i
glavobolje povezane sa stresom. Tonira abdominalne organe. Ublaava bolove u stomaku
neutralisanjem kiseline. Jaa i izduuje miie zadnje loe. Poveava fleksibilnost zgloba kuka. Jaa
zglob kolena i okolne tetive i miie.

Redovno, istrajno i paljivo paktikovanje joge je temelj za stabilizovanje svesnosti.

Literatura: B.K.S. IYENGAR YOGA THE PATH TO HOLISTIC HEALTH - A DORLING KINDERSLEY BOOK London

23