Panduan Latihan untuk nyeri punggung /

lbp.
Panduan Latihan untuk nyeri punggung / lbp.
Olahraga teratur untuk mengembalikan kekuatan punggung dan kembali secara bertahap
ke kegiatan sehari-hari sangat penting untuk pemulihan secara penuh. Ahli bedah ortopedi
dan fisioterapi mungkin menyarankan agar Anda berolahraga 10 sampai 30 menit sehari
dengan intensitas 1 sampai 3 kali sehari selama pemulihan awal. Mereka mungkin
menyarankan beberapa latihan berikut. Panduan ini dapat membantu Anda lebih
memahami latihan dan program kegiatan, yang harus diawasi oleh terapis Anda dan dokter
bedah ortopedi.
Meregangkan Ankle / pergelangan kaki

Berbaring telentang.
Pindah pergelangan kaki atas dan ke bawah. Ulangi 10 kali.

Menekuk lutut

Berbaring telentang.

Perlahan-lahan menekuk dan meluruskan lutut.

Ulangi 10 kali.

Kontraksi perut

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan ditaruh di bawah tulang
rusuk.

Kencangkan otot perut untuk menekan tulang rusuk ke arah belakang.

Pastikan untuk tidak menahan napas.

Tahan 5 detik.

Tenang.

Ulangi 10 kali.

Berdiri

Berdiri dengan punggung bersandar di dinding.

posisikan kaki 12 inci kea rah depan.

angkat otot perut menjauhi tembok sambil perlahan-lahan menekuk kedua lutut
45 derajat.
Tahan 5 detik.

Perlahan kembali ke posisi tegak.

Ulangi 10 kali.

Mengangkat tumit

Berdiri dengan tumpuan berat badan pada kedua ujung kaki.

Perlahan-lahan mengangkat tumit keatas dan ke bawah.

Ulangi 10 kali.

Meluruskan otot kaki

Berbaring telentang dengan satu kaki lurus dan satu

lutut pada kaki lainnya ditekuk.
Kencangkan otot perut untuk menstabilkan punggung.

Perlahan angkat kaki lurus ke atas sekitar 6 sampai 12 inci dan tahan 1 sampai 5
detik.

Turunkan kaki perlahan-lahan.

Ulangi 10 kali.

Program Latihan Menengah

Peregangan otot paha

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk.

posisikan tangan di belakang paha dan angkat satu lutut ke arah dada.

Tahan 20 detik.

turunkan.

Ulangi 5 kali di setiap sisi

Peregangan otot hamstring (betis)

Berbaring telentang dengan kaki ditekuk.

Tahan satu paha dengan posisi tangan di belakang lutut.

Perlahan luruskan lutut sampai dirasakan terjadi peregangan otot di belakang

paha.

Tahan 20 detik.

turunkan.

Ulangi 5 kali di setiap sisi.

Latihan Stabilisasi Lumbar Dengan Bola

Otot perut harus tetap dikontraksikan selama latihan (lihat Kontraksi perut). Lakukan setiap
latihan selama 60 detik. Semakin jauh bola dari tubuh Anda, latihan akan semakin sulit.
Berbaring di Lantai

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan betis

bertumpu pada bola.
Perlahan-lahan angkat satu tangan ke atas kepala dan dan yang satu kea rah kaki,
lakukan bergantian kanan dan kiri.
Perlahan luruskan satu lutut dan yang satu tetap rileks diatas bola, lakukan bergantian
kanan dan kiri.
Perlahan meluruskan satu kaki dan angkat tangan ke arah atas kepala dengan posisi
berlawanan.
Perlahan-lahan "gerakkan" bola ke depan dan ke belakang dengan kaki.
Duduk di atas Bola

Duduk di atas bola dengan pinggul dan lutut ditekuk 90 dan kaki bertumpu pada
lantai.

Perlahan-lahan angkat satu tangan ke atas kepala dan tangan yang satunya kea
rah bawah, lakukan bergantian kanan dan kiri.
Perlahan-lahan naikkan dan turunkan tumit, bergantian kanan dan kiri.
Perlahan-lahan mengangkat satu tumit dan mengangkat tangan ke atas kepala
berlawanan. Lengan dan tumit yang satunya digerakkan berlawanan.
kombinasi: Perlahan-lahan angkat satu kaki 2 inci dari lantai, bergantian kanan
dan kiri.

Berdiri di Dinding
Berdiri dengan posisi bola antara punggung bawah dan dinding.

Perlahan-lahan tekuk lutut 45 sampai 90 . Tahan 5 detik. Luruskan lutut.

Perlahan-lahan tekuk lutut 45 sampai 90 sambil mengangkat kedua lengan ke

atas kepala.

Berbaring di atas Bola

Berbaring dengan posisi perut di atas bola

Perlahan-lahan angkat satu tangan ke atas kepala.

Perlahan-lahan angkat satu kaki 2 sampai 4 inci dari lantai.

Campurkan 1 dan 2, bergantian dengan lengan dan kaki saling silang.