Anda di halaman 1dari 15

BAB I

PENDAHULUAN
1. Latar Belakang
Nutrisi merupakan salah satu faktor yang sagat berperan dalam peningkatan
prestasi bagi olahragawan. Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi
manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan
aktivitas khususnya olahraga. Cepat lambatnya proses pembentukan energi dalam
tubuh sangat berpengaruh terhadap prestasi seseorang. Jumlah energi yang terbentuk
tergantung berbagai faktor, antara lain: konsentrasi substrat yang menjadi bahan baku
energi dan intensitas olahraga yang dilakukan.
Penggunaan zat gizi pada metabolisme anaerobik energi didapat terutama dari
karbohidrat, sedangkan pada metabolisme aerobik energi didapat terutama dari
karbohidrat dan lemak. Kebutuhan zat gizi yang diperlukan harus mengandung lemak,
karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan air. Tahapan pemberian zat gizi disesuaikan
dengan pemberian zat gizi pada masa waktu dipusat latihan, dekat masa pertandingan,
hari-hari pertandingan dan makanan sesudah pertandingan. Untuk meningkatkan
prestasi olahragawan latihan harus terprogram dengan baik, dengan memperhatikan
penggunaan dan tahapan pemberiana zat gizi karena energi dan gizi yang tidak cukup
maka nutrient energi yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa darah dapat
menyebabkan kelelahan dan akibatnya dapat mempenaruhi prestasi seorang atlet.
2. Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalah yang akan dibahas pada makalah ini adalah :
a. Bagaimana metabolisme energi pada kerja otot (Aerobik, Anaerobik dan VO2
max)?
b. Bagaimana pengaruh gizi olahraga pada kerja otot?
3. Tujuan Penulisan
a. Untuk mengetahui mekanisme energi pada kerja otot (Aerobik, Anaerobik dan
VO2 max)
b. Untuk mengetahui pengaruh gizi olahraga pada kerja otot

BAB II

PEMBAHASAN
A. METABOLISME ENERGI PADA KERJA OTOT
Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk
meresintesis molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik
maupun anaerobik. Proses hidrolisis ATP yang akan menghasilkan energi ini dapat
dituliskan melalui persamaan reaksi kimia sederhana sebagai berikut:
ATP + H2O ---> ADP + H+ + Pi -31 kJ per 1 mol ATP
Di dalam jaringan otot, hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar
31 kJ (7.3 kkal) serta akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine
diphospate) dan Pi (inorganik fosfat).
a. System Aerob
Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti lari
marathon, bersepeda jarak jauh (road cycling) atau juga lari 10 km, produksi
energi di dalam tubuh akan bergantung terhadap sistem metabolisme energi secara
aerobik melalui pembakaran karbohidrat, lemak dan juga sedikit dari pemecahan
protein. Oleh karena itu maka atlet-atlet yang berpartisipasi dalam ajang-ajang
yang bersifat ketahanan ini harus mempunyai kemampuan yang baik dalam
memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik
dapat berjalan dengan sempurna.
Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme
yang membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan
sempurna untuk menghasilkan ATP. Pada saat berolahraga, kedua simpanan energi
tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah, glikogen otot dan hati) serta
simpanan lemak dalam bentuk trigeliserida akan memberikan kontribusi terhadap
laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Namun bergantung terhadap
intensitas olahraga yang dilakukan, kedua simpanan energi ini dapat memberikan
jumlah kontribusi yang berbeda.
Secara singkat proses metabolisme energi secara aerobik seperti yang
ditunjukan pada Gambar . Pada gambar tersebut dapat dilihat bahwa untuk
meregenerasi ATP, tiga simpanan energi akan digunakan oleh tubuh yaitu
simpanan karbohidrat (glukosa, glikogen), lemak dan juga protein. Di antara
ketiganya, simpanan karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama saat
berolahraga. Atlet dengan latihan berat, memerlukan energi expenditure 2 3 kali
lebih besar dari individu yang tidak berlatih.

Asam Lemak &

Glikogen /
Glukosa

Asam
Amino

Glikolis
is
Oksidasi
Asam
Piruvat
AsetilKoA

Deaminasi
atau

Asam
Laktat

Siklus asam
sitrat

Pembakaran Karbohidrat
Secara singkat proses metabolime energi dari glukosa darah atau juga glikogen
otot akan berawal dari karbohidrat yang dikonsumsi. Semua jenis karbohidrat
yang dkonsumsi oleh manusia baik itu jenis karbohidrat kompleks (nasi, kentang,
roti, singkong dsb) ataupun juga karbohidrat sederhana (glukosa, sukrosa,
fruktosa) akan terkonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang
terbentuk kemudian dapat tersimpan sebagai cadangan energi sebagai glikogen di
dalam hati dan otot serta dapat tersimpan di dalam aliran darah sebagai glukosa
darah atau dapat juga dibawa ke dalam sel-sel tubuh yang membutuhkan. Di
dalam sel tubuh, sebagai tahapan awal dari metabolisme energi 8 secara aerobik,
glukosa yang berasal dari glukosa darah ataupun dari glikogen otot akan
mengalami proses glikolisis yang dapat menghasilkan molekul ATP serta
menghasilkan asam piruvat. Di dalam proses ini, sebanyak 2 buah molekul ATP
dapat dihasilkan apabila sumber glukosa berasal dari glukosa darah dan sebanyak
3 buah molekul ATP dapat dihasilkan apabila glukosa berasal dari glikogen otot.
Setelah melalui proses glikolisis, asam piruvat yang dihasilkan kemudian akan
diubah menjadi Asetil-KoA di dalam mitokondria.
Proses perubahan dari asam piruvat menjadi Asetil-KoA akan berjalan dengan
ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk samping berupa NADH

yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul ATP. Upaya untuk memenuhi
kebutuhan energi bagi sel-sel tubuh, Asetil-KoA hasil konversi asam piruvat
kemudian akan masuk ke dalam siklus asam-sitrat untuk kemudian diubah
menjadi karbon dioksida (CO2), ATP, NADH dan FADH melalui tahapan reaksi
yang kompleks.
Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di dalam siklus asam sitrat,
metabolisme energi dari glukosa kemudian akan dilanjutkan kembali melalui
suatu proses reaksi yang disebut sebagai proses fosforlasi oksidatif. Dalam proses
ini, molekul NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat akan
diubah menjadi molekul ATP dan H2O. Dari 1 molekul NADH akan dapat
dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah molekul FADH akan dapat
menghasilkan 2 molekul ATP. Proses metabolisme energi secara aerobik 9 melalui
pembakaran glukosa/glikogen secara total akan menghasilkan 38 buah molukul
ATP dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO2)
serta air (H2O).
Pembakaran Lemak
Langkah awal dari metabolisme energi lemak adalah melalui proses
pemecahan simpanan lemak yang terdapat di dalam tubuh yaitu trigeliserida.
Trigeliserida di dalam tubuh akan tersimpan di dalam jaringan adipose (adipose
tissue) serta di dalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Melalui proses
yang dinamakan lipolisis, trigeliserida yang tersimpan akan dikonversi menjadi
asam lemak (fatty acid) dan gliserol. Pada proses ini, untuk setiap 1 molekul
trigeliserida akan terbentuk 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol . Kedua
molekul yang dihasilkan melalui proses tersebut kemudian akan mengalami jalur
metabolisme yang berbeda di dalam tubuh.
Gliserol yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus metabolisme untuk
diubah menjadi glukosa atau juga asam piruvat. Sedangkan asam lemak yang
terbentuk akan dipecah menjadi unit-unit kecil melalui proses yang dinamakan oksidasi untuk kemudian menghasilkan energi (ATP) di dalam mitokondria sel.
Proses -oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen serta membutuhkan adanya
karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Pada proses ini,
asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari 16
atom karbon akan dipecah menjadi unit-unit kecil yang terbentuk dari 2 atom 10

karbon. Tiap unit 2 atom karbon yang terbentuk kemudian dapat mengikat kepada
1 molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Molekul asetil-KoA yang terbentuk
kemudian akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses untuk
menghasilkan energi seperti halnya dengan molekul asetil-KoA yang dihasil
melalui proses metabolisme energi dari glukosa/ glikogen.
b. System Anaerob
Sistem Phosphocreatine (PCr)
Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpan di dalam otot
sebagai sumber energi. Di dalam otot, bentuk creatine yang sudah terfosforilasi
yaitu phosphocreatine (PCr) akan Dengan bantuan enzim creatine phospho kinase,
phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi
(inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan
pelepasan energi sebesar 43 kJ (10.3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr. Inorganik fosfat
(Pi) yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi
dapat mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian
kembali membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). mempunyai peranan
penting dalam proses metabolisme energi secara anaerobik di dalam otot untuk
menghasilkan ATP.
Melalui proses hidrolisis PCr, energi dalam jumlah besar (2.3 mmol ATP/kg
berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara instant untuk memenuhi
kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang bertenaga.
Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot
yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan
melalui proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas
anaerobik selama 5-10 detik. Oleh karena fungsinya sebagai salah satu sumber
energi tubuh dalam aktivitas anaerobik, supplementasi creatine mulai menjadi
popular pada awal tahun 1990-an setelah berakhirnya Olimpiade Barcelona.
Creatine dalam bentuk creatine monohydrate telah menjadi suplemen nutrisi
yang banyak digunakan untuk meningkatkan kapasitas aktivitas anaerobik.
Namun secara alami, creatine akan banyak terkandung di dalam bahan makanan
protein hewani seperti daging dan ikan. Data dari hasil-hasil penelitian dalam 12
bidang olahraga yang telah dilakukan menunjukan bahwa konsumsi creatine
sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20 hari sebelum musim kompetisi
berlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat memulai kompetisi dapat

memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine & phosphocretine di dalam


otot dimana peningkatannya akan disertai dengan peningkatan dalam performa
latihan anaerobik. Data juga membuktikan bahwa cara terbaik untuk mengisi
creatine

di

dalam

otot

pada

saat

menjalani

rutinitas

latihan

adalah

mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dan


mengkonsumsi lemak dalam jumlah yang kecil.
Glikolisis (Sistem Glikolitik)
Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat
berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses metabolisme energi ini
mengunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen
otot atau juga dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk
menghasilkan ATP. Diagram alir proses glikolisis dapat dilihat pada Gambar 3.
Inti dari proses glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel akan mengubah
molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai
dengan pembentukan ATP. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses
glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal molekul glukosa. Jika
molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan dihasilkan
namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP
akan dapat dihasilkan. Molekul asam piruvat yang terbentuk dari proses 13
glikolisis ini dapat mengalami proses metabolisme lanjut baik secara aerobik
maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam
tubuh. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana ketersediaan
oksigen di dalam tubuh cukup besar, molekul asam piruvat yang terbentuk ini
dapat diubah menjadi CO2 dan H2O di dalam mitokondria sel.

Gambar 2. Diagram Alir Glikolisis


Jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam
piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint, maka asam piruvat
tersebut akan terkonversi menjadi asam laktat. Asam laktat penting untuk olahraga
intensitas tinggi yang lamanya 20 detik 2 menit seperti sprint 200 14 800 m,
renang gaya bebas 100 m. Glukosa dari glikogen otot dipecah menjadi asam
laktat. Asam laktat penting untuk exercise anaerobik dengan intensitas tinggi yang
berguna untuk melakukan kontraksi otot. Setelah 1,5 2 menit melakukan
exercise anaerobik, penumpukan laktat yang terjadi akan menghambat glikolisis,
sehingga timbul kelelahan otot. Melalui proses pembentukan asam laktat dari 1
mol (180 gram) glikogen otot dihasil 3 molekul ATP.
c. Volume Oksigen Maksimal (VO2 Max)
Salah satu cara untuk menilai kebugaran seseorang dalam melakukan
aktivitas adalah dengan mengukur VO2max. VO2max adalah jumlah
maksimum oksigen dalam mililiter, yang dapat digunakan dalam satu menit per
kilogram berat badan. Orang yang kebugarannya baik mempunyai nilai
VO2max yang lebih tinggi dan dapat melakukan aktivitas lebih kuat daripada
mereka yang tidak dalam kondisi baik (Febry, 2013).
Volume oksigen maksimal adalah kecepatan pemakaian oksigen dalam
metabolisme aerob maksimum.

Volume oksigen maksimal merupakan

ukuran yang sering digunakan pada kebugaran aerob dan menunjukkan rata rata
energi maksimal yang ditimbulkan oleh sistem energi aerob. Volume oksigen

maksimal ditentukan oleh sistem respirasi dan kardiovaskuler terhadap


pengiriman oksigen ke

otot

rangka

yang

mengalami

kontraksi

serta

kemampuan otot dalam mengkonsumsi oksigen. Pengukuran volume oksigen


maksimal biasanya untuk menilai ketahanan latihan fisik dimana volume
oksigen maksimal dapat dipengaruhi oleh umur,jenis kelamin,kebiasaan latihan
fisik, herediter, dan status klinis.
Untuk melatih VO2 max, ada beberapa hal yang harus diperhatikan,
latihan harus menggunakan otot-otot besar tubuh secara intensif (terus- menerus)
dalam durasi yang relative lama. Latihan yang baik untuk meningkatkan VO2
max adalah jenis latihan cardio atau aerobic, latihan yang memacu detak
jantung, paru dan system otot. Latihan harus berlangsung dalam durasi yang
relative lama namun dengan intensitas sedang. Sejumlah penelitian menunjukan
bahwa meningkatkan VO2 max dapat dengan latihan pada intensitas detak
jantung 65% sampai 85% dari detak jantung maksimum, selama setidaknya 20
menit, frekuensi 3-5 kali seminggu

(French

&

long,

2012

dalam

rikimakaro.blogspot.com). Contoh latihan yang dapat dilakukan adalah lari


diselingi jogginh jarak jauh, fartlek, circuit training, cross country, interval
training, atau kombinasi dan modifikasi dari latihan tersebut.
Cooper Test (12 minutes run test ) adalah tes yang sering digunakan
karena tes ini sangat mudah dilakukan, dan tidak membutuhkan alat khusus.
Dalam mengukur VO2max dengan menggunakan tes lari 12 menit, yaitu dengan
cara berlari atau berjalan tanpa henti selama 12 menit. Tujuan dari tes lari 12
menit untuk mengukur kapasitas aerobik (VO2max) dengan metode mengukur
jarak tempuh yang dapat dicapai selama berlari atau berjalan 12 menit dengan
tanpa henti (Febry, 2013).
Dari hasil pencatatan jarak tempuh, lalu dihitung kemampuan VO2max
masing-masing peserta, dengan menggunakan rumus (Febry, 2013) :

VO2max = (Jarak tercakup dalam meter - 504,9) 44.73

B. PENGARUH GIZI OLAHRAGA PADA KERJA OTOT


Penggunaan Zat Gizi

Pada metabolisme anaerobik aliran darah belum cukup memberikan suplai


oksigen ke otot, energi didapat terutama dari karbohidrat. Suplai energi awal berasal
dari proses katabolisme anaerobik adenosin trifosfat (ATP) yang terdapat di dalam
otot. Terjadinya kontraksi otot akibat adanya energi yang diperoleh dari perubahan
ATP menjadi ADP (ATP ADP + pelepasan energi). Energi selanjutnya diperoleh dari
penguraian kreatin fosfat yang dengan cepat dapat menghasilkan ATP, namun
simpanan kreatin sangat terbatas sehingga energi yang dihasilkan hanya untuk
beberapa detik saja. Energi anaerobik terbanyak didapat dari perubahan karbohidrat
menjadi asam laktat (Nutrition for Athletics, 1995).
Pada metabolisme aerobik energi didapat terutama dari karbohidrat dan
lemak. Energi yang berasal dari proses aerobik mula-mula berasal dari penguraian
glikogen otot. Latihan berat memerlukan cadangan karbohidrat (glikogen) dan deplesi
glikogen akan menuju kearah kelelahan. Karbohidrat penting untuk endurance. Atlet
dengan latihan berat, memerlukan energi expenditure 2 3 kali lebih besar dari
individu yang tidak berlatih. Besar kebutuhan energi tergantung dari tiga area energi
yang dikeluarkan yaitu: basal metabolisme rate + spesifik dinamik action + aktivitas
fisik. Dalam latihan perlu energi seimbang yaitu jumlah energi yang masuk sama
dengan besarnya jumlah energi yang dikeluarkan. Seseorang akan dapat berprestasi
maksimal apabila keseimbangan zat gizi ini dapat selalu terkontrol. Dalam diet yang
baik, tidak hanya pemasukan energi yang diperhitungkan, tetapi proporsi karbohidrat,
lemak dan protein dalam taraf yang mencukupi merupakan hal yang pokok dan jika
terjadi kekurangan atau ketidak seimbangan pada salah satu di antara ketiganya,
prestasi dan kesehatan atlet menjadi tidak optimal

Kebutuhan Zat Gizi


Kebutuhan gizi harian atlet berubah-ubah, tergantung pada intensitas
latihannya. Menu makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 70%, lemak
20 25% dan protein sebanyak 10 15% dari total kebutuhan energi seorang atlet.
a.

Karbohidrat
Menurut William (1991) Karbohidrat adalah sumber energi dasar yang
memungkinkan otot tetap bekerja. Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60
70% total energi. Karbohidrat dalam makanan sebagian besar dalam bentuk
karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja
(< 10 %).

Menurut Soekarman (1987) karbohidrat di bagi mencadi 3 macam yaitu: a)


Monosakarida (glukosa dan fruktosa), b) Disakarida ( sukrosa dan maltosa), c)
Polysakarida (tepung dan glikogen). Semua macam karbohidrat sebelum diserap
akan dijadkan glukosa. Beberapa banyak karbohidrat yang dimakan tergantung
dari beratnya latihan. Pada umumnya kebutuhan kalori akan dicukupi oleh
makanan dengan perbandingan sebagi berikut: protein 15 %, lemak 30% dan
karbohidrat 55%.
b. Lemak
Lemak didalam tubuh berupa triglikerida, asam lemak (fatty acid) dan
kolesterol. Lemak disimpan berujud trigliserid. Lemak merupakan sumber energi
yang paling efisien, semakin terlatih seseorang maka semakin banyak lemak yang
dimanfaatkan sehingga glikogen lebih dihemat. Orang yang terlatih biasanya
banyak menggunakan aerob karena hemoglobinya lebih banyak, kapasitas
pernafasnya lebih besar. Lemak hanya bisa dimetaboliser dengan aerob karena
miskin oksigen. Disel otot ada kandungan lemak tapi yg paling banyak di sel
lemak letaknya dibawah kulit dan disekitar organ-organ dalam (jantung, usus). Sel
lemak bisa bertambah dan menjadi besar kalau sudah terlalu besar maka
kemampuan tubuh utk memenuhinya lebih banyak. Jumlah lemak dalam makanan
yang dibutuhkan seorang atlet berkisar antara 20 30% dari total energi. Asam
lemak esensial harus terdapat di dalam diet, sementara lemak jenuh harus
direstriksi tidak lebih dari 10% intake energi. Lemak dalam tubuh berperan
sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam
waktu lama, misalnya olahraga endurance.
c. Protein
Protein tidak memiliki dampak besar terhadap energi, tetapi diet atlet harus
cukup protein yang diperlukan untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot, jika
kurang akan merugikan kegiatan otot. Jumlah protein yang dianjurkan pada atlet
untuk membentuk kekuatan otot dan kecepatan sebesar 1,2 1,7 g/kgBB/hari,
untuk endurance/ketahanan dianjurkan 1,2 1,4 g/ kg BB/hari. Pada latihan
intensitas rendah protein diperlukan 1,4 - 2 g /kg BB, latihan berat sebesar 2 g/ kg
bb BB/hari. dan saat latihan intensif diperlukan 2,2 - 2,9 gr/kg BB. Beberapa
penelitian menunjukkan bahwa protein hewani dan nabati harus diberikan dalam
jumlah kurang lebih sama
Menurut Soekarman (1987) otot terdiri dari banyak protein maka diperlukan

banyak sekali protein apabila ingin memperbesar otot. Kebutuhan protein untuk
seseorang sudah cukup dengan 1 gr/kg berat badan. Jadi kalau beratnya 60kg
cukup dengan protein 60 gr sehari-hainya. Untuk atlet memang dibutuhkan lebih
banyak yaitu 2 gr/kg berat badan. Kalau seseorang atlet beratnya 60 kg dia harus
mendapatkan protein 120 gr seharinya. Protein bukan merupakan bahan untuk
pembuatan energi. Memang kadang-kadang terjadi proein digunakan untuk energi,
tetapi hal ini terjadi kalau lemak dan karbohirat sudah habis.
d. Kebutuhan vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur dan
membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan ko faktor.
Pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat mengganggu kapasitas latihan.
Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vit. B dan C) meningkat
sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Penelitian menunjukkan bahwa
deplesi besi tingkat moderate dihubungkan dengan berkurangnya performance
latihan. Tambahan beberapa vitamin dan mineral yang penting diperhatikan dalam
kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti
Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F.
e. Air dan Serat
Makanan Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya
mencapai 60-70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang
memerlukan ketahanan seperti maraton atau jalan cepat harus diperhatikan
pengisian cadangan zat cair. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan
elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan
membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 5% dari berat badan dapat
mengganggu

penampilan

atlet.

Dehidrasi

berat

secara

potensial

dapat

menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke serta


dapat berakibat fatal. Karena itu para atlet khususnya yang melakukan kegiatan
endurance harus menyadari pentingnya minum cairan selama latihan maupun
sesudahnya, walaupun belum terasa haus. Serat makanan penting untuk
memelihara fungsi normal dari saluran cerna. Serat makanan yang tinggi bisa di
dapat dari sayuran, buahan, grain dan kacang-kacangan

Makanan Dianjur dan Dihindari Atlet

a. Hindari makan terlalu banyak lemak


Atlit yang terlatih lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi
dari pada yang tidak terlatih. Atlet dengan sumber lemak tubuh yang rendah
sekalipun, ternyata mempunyai jumlah besar persediaan jaringan lemak, sehingga
tidak perlu makan extra lemak. Lemak mengandung 37 kJ / g (9 kcal/g) dan harus
digunakan tidak berlebihan, karena atlit juga rawan terhadap gangguan kesehatan
yangdisebabkan oleh tata-gizi asam lemak jenuh, walaupun olahraga itu sendiri
pada umumnya memberi manfaat bagi kesehatan para pelakunya. Penggantian
atau pengurangan lemak jenuh dalam tata-gizi (misalnya : mentega, daging
gemuk, keju, es krim, cake pada umumnya, biskuit, kue-kue kering dan coklat)
dengan lemak tidak jenuh ganda atau tunggal (misalnya : mentega tidak jenuh
ganda, minyak sayuran, kue-kue yang dimasak dengan mentega tidak jenuh
ganda) dan produk-produk susu dengan lemak rendah dan daging yang kurus,
dapat memenuhi pasokan kalori dan nutrien tanpa dampak buruk.
b. Hindari makan terlalu banyak gula
Gula murni atau makanan yang terlalu manis dalam menu dasar hendaknya
dikurangi karena dengan mengkonsumsi gula tidak murni yang terdapat dalam
sayuran, buah-buahan dan padi-padian juga sekaligus mendapatkan mineral dan
vitamin-vitamin yang diperlukan.
c. Makan lebih banyak padi-padian, sayur-sayuran dan buah-buahan
Cadangan glikogen dalam otot penting untuk penampilan. Tata-gizi dengan
CHO tinggi diperlukan untuk mengganti glikogen otot yang habis terpakai untuk
latihan. Setiap gram CHO menghasilkan energi sebesar 16 kJ (= 4 kcal). Tata-gizi
dengan CHO-komplex tinggi dapat membantu mengatur BB,karena kandungan
nilai energinya yang relatif rendah dan cukup mengenyangkan. Tetapi untuk atlet
angkat berat makanan yang mengenyangkan ini dapat menyebabkan asupan
makanannya menjadi tidak cukup untuk memelihara BB-nya. Untuk atlet ini bila
tata-gizinya telah seimbang, kebutuhan energinya lebih mudah dipenuhi dengan
menambah gula atau asam lemak tidak jenuh tunggal atau ganda.
d. Hindari minum alkohol
Pengaruh buruk akut dari alkohol adalah motorik/ performance, proses berfikir
dan emosional. Dari sudut fisiologi alkohol menghambat proses glukoneogenesis

dengan akibat hipoglikemia dan meningkatnya resiko dehidrasi pada olahraga.


Hipoglikemia dalam hubungan dengan asupan alkohol dapat mengganggu
termoregulasi dan dalam hal melakukan olahraga di lingkungan dingin, dapat
menyebabkan suhu tubuh sangat menurun (hipotermia)
e.

Kurangi garam
Hal ini bertentangan dengan keyakinan yang sudah populer yaitu bahwa atlet
memerlukan tambahan garam dalam makanannya. Asupan Natrium (Na) harian
yang dianjurkan antara 40 100 mMol/hari biasanya cukup untuk atlet pada
umumnya. Sajian makanan (barat) pada saat ini kandungan Na-nya antara 130200 mMol/hari. Namun untuk atlet-atlet daerah tropis pernyataan diatas perlu
dicermati lebih lanjut, karena pengeluaran keringat di wilayah tropis pada olahga
berat dapat sangat banyak.

BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Inti dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk meresintesis
molekul ATP dimana prosesnya akan dapat berjalan secara aerobik maupun anaerobik.
a. System Anaerob
Sistem metabolisme aerobik adalah serentetan proses kimiawi yang tidak
memerlukan adanya oksigen.

b. System Aerob
Proses metabolisme energi secara aerobik merupakan proses metabolisme yang
membutuhkan kehadiran oksigen (O2 ) agar prosesnya dapat berjalan dengan
sempurna untuk menghasilkan ATP
c. Volume Oksigen Maksimal (VO2 Max)
VO2max adalah jumlah maksimum oksigen dalam mililiter, yang dapat
digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan. Orang yang kebugarannya
baik mempunyai nilai VO2max yang lebih tinggi dan dapat melakukan aktivitas
lebih kuat daripada mereka yang tidak dalam kondisi baik.
Dalam latihan perlu energi seimbang yaitu jumlah energi yang masuk sama
dengan besarnya jumlah energi yang dikeluarkan. Seseorang akan dapat berprestasi
maksimal apabila keseimbangan zat gizi ini dapat selalu terkontrol. Dalam diet yang
baik, tidak hanya pemasukan energi yang diperhitungkan, tetapi proporsi karbohidrat,
lemak dan protein dalam taraf yang mencukupi merupakan hal yang pokok dan jika
terjadi kekurangan atau ketidak seimbangan pada salah satu di antara ketiganya,
prestasi dan kesehatan atlet menjadi tidak optimal

Daftar Pustaka
Hernawati.2015. Jurnal Produksi Asam Laktat pada Exercise Aerobik dan Anaerobik.
FPMIPA Universitas Pendidikan Indonesia.
International Scientific Consensus Conference on Current Issues on Nutrition in
Athletics. (1995). Nutrition for Athletics: Monaco

Pedoman Gizi Olahraga Prestasi. Kemenkes RI. 2014


Soekarman. 1987. Dasar Olahraga Untuk Pembina, Pelatih dan Atlet: Jakarta: Inti
Idayu Press

William MH.1991. Nutrition for Fitness and Sport. Brown Publisher: Iowa