Graldyne Prvot-Gigant

Dans la mme collection :

Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices
pour apprendre s'engager.
Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices
pour changer de vie.
Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices
pour savoir s'affirmer.
Sophie et Laurence Benatar, 50 exercices de relooking.
France Brcard, 50 exercices pour savoir dire
non.
Christophe Carr, 50 exercices pour matriser
l'art de la manipulation.
Christophe Carr, 50 exercices pour rsoudre les
conflits sans violence.
milie Devienne, 50 exercices pour prendre la vie du bon ct.
Laurie Hawkes, 50 exercices d'estime de soi.
Bernadette Lamboy, 50 exercices pour tre bien dans son
corps.
Laurence Levasseur, 50 exercices pour profiter du
moment prsent.
Laurence Levasseur, 50 exercices pour grer son
stress.
Laurence Levasseur, 50 exercices pour prendre la
parole en public.

Paul-Henri Pion, 50 exercices pour lcher prise.

Graldyne Prvot-Gigant, 50 exercices pour
dvelopper son charisme.
Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus subir les autres.
Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus tout
remettre au lendemain.
Jacques Regard, 50 exercices pour retrouver le bonheur.
Jean-Philippe Vidal, 50 exercices pour mieux
communiquer avec les autres.
Introduction ................................9
1 Prparer le terrain ....................... 11
Exercice 1 : Top dpart ! ..........................12
Exercice 2 : Quelques ides toutes faites .............. 13
Exercice 3 Les bienfaits de la mditation ............ 15
Exercice 4 : Moi, stress ? ......................... 16
Exercice 5 Sur l'chelle du stress ................... 18
Exercice 6 : La meilleure faon de marcher ...........21
Exercice 7 Une fois sous la couette .................23
Exercice 8 : Attachement quand tu nous tiens ! ........24
Exercice 9 Partisan du moindre effort ...............27
Exercice 10 Votre relation au corps ................29
Exercice 11 : La pense positive : bien plus que la vie en

rose! .....................................31
Exercice 12 : Les mentors .........................33
Exercice 13 Les sages ont le sens de l'humour ........34
2 Btir les fondations ...................... 39
Exercice 14 Osez prendre du temps pour vous ........40
Exercice 15 : C'est l'occasion ! .....................42
Exercice 16 : Flying Boogie .........................44
Exercice 17 : Sur la route du lcher prise .............45
Exercice 18 Choisissez votre lieu de mditation.......47
Exercice 19 Choisissez votre posture de mditation ....48
Exercice 20 : Le souffle, cl du calme et de la conscience
desoi .......................................51
Exercice 21 Petit journal du souffle .................53
Exercice 22 : L'art de respirer ......................54
Exercice 23 : Dveloppez vos facults d'observation ....56
Exercice 24 Les mandalas .........................57
Exercice 25 : la lumire d'une bougie ..............60
Exercice 26 : Accdez au calme mental ..............62
Exercice 27 Concentration maximum ..............64
Exercice 28 Le centre solaire ......................65
Exercice 29 : panoui comme un lotus ...............67
3 Cheminer vers le matre intrieur ........... 69

Exercice 30 : Sur le chemin de la sagesse .............70

Exercice 31 Trs cher moi-mme ............... 72
Exercice 32 Le trsor intrieur ....................74
Exercice 33 : Cap vers le centre ! ...................76
Exercice 34 Face aux contrarits .................. 78
Exercice 35 : Qu'ai-je fait de ce qu'on m'a fait ?........80
Exercice 36 : Ouvrez-vous la vie ! .................82
Exercice 37 : Adieu contrarits ! ...................84
Exercice 38 L'art du juste milieu ...................86 .
Exercice 39 : Koan zen ............................88
Exercice 40 Autovaluation ......................90 .
4 Aller plus haut .......................... 93
Exercice 41 : Face la beaut ......................94
Exercice 42 Pote en herbe .......................95
Exercice 43 La mditation du pissenlit ..............97
Exercice 44 Un bouddha dans le mtro .............99
Exercice 45 La mditation en couple ..............101
Exercice 46 : Un couple en paix ................... 102
Exercice 47 Plus haut ! .........................104
Exercice 48 : Votre stupa intrieur .................106
Exercice 49 : Testez votre znitude .............. 108
Exercice 50 : Merci la vie ! .......................110

Conclusion ............................... 113

Pour aller plus loin ........................ 115

Toute personne dsireuse de mditer souhaite galement

souvent changer certains aspects de sa vie pour tre moins soumise
au stress, apprendre avoir du recul face aux vnements, ne plus
subir de phnomnes de somatisation... Les apprentis mditants
cherchent adopter de nouvelles habitudes, afin de (re)trouver un
quilibre motionnel. Pratiquer la mditation ne consiste donc pas
seulement acqurir une technique, mais aussi envisager un
nouvel tat d'esprit, une nouvelle faon d'aborder l'existence.
Les exercices proposs dans ce livre vont tout d'abord vous
permettre de faire la lumire sur ce qu'est la mditation et d'valuer
votre sensibilit au stress. Puis vous dcouvrirez les fondements
d'une bonne pratique de mditation et - avant tout - l'importance de
la respiration. Vous crerez ensuite en vous un espace de paix, le
matre intrieur , avant d'aller plus loin en exprimentant des
formes plus avances de mditation.
La pratique de la mditation est un apprentissage qui se
transmettait autrefois oralement de matre disciple en Orient.
Aujourd'hui, les habitants des pays occidentaux dcouvrent leur
tour ces richesses. Diffrents chemins peuvent tre emprunts pour
y parvenir : vous pouvez adhrer un courant religieux comme le
bouddhisme ou l'hindouisme, suivre un matre oriental de
mditation, ou vous familiariser avec la pratique l'aide de
supports (livres ou CD).
Si vous dbutez compltement dans la mditation, cet ouvrage
va vous la faire dcouvrir pas pas travers des exercices

progressifs. Si vous tes dj pratiquant, il vous permettra de

donner un nouveau souffle votre approche.

 L'homme qui dplace une montagne commence par dplacer les

petites pierres.
Confucius

Vous valuerez ensuite votre niveau de stress, car le stress est

u n des grands maux de notre sicle, et la mditation peut tre,
contre lui, un remde efficace. Enfin, vous dcouvrirez les traits de
v o t r e personnalit qui seront des atouts pour pratiquer la
mditation.

Qu'est-ce que la mditation pour vous ? Commencez par

dfinir ce que vous entendez par ce terme.

Le plus spontanment possible, complte2 les phrases cidessous.)ete2 sur le papier toutes les ides qui vous viennent A
l'esprit.

Commentaire
Nous n'avons pas tous la mme culture au sujet de la
mditation : les Occidentaux n'ont gnralement pas t levs
avec cette pratique, moins d'avoir eu des parents sensibiliss
cette approche.
Si vous ne savez pas vraiment ce qu'est la mditation,
rassurez-vous : Aux innocents les mains pleines ! Vous ne
serez pas parasit par des connaissances intellectuelles qui
pourraient venir brouiller vos expriences. Vous dcouvrirez la
mditation par vous-mme, graduellement, en suivant les
exercices de ce livre.

Que vous ayez dj lu des ouvrages sur la mditation ou

ctoy des personnes s'y intressant, ou que vous n'ayez pas
approch la pratique de prs ou de loin, vous avez probablement

quelques ides toutes faites sur le sujet... Voil l'occasion de

dmler le vrai du faux.
Cochez les propositions qui vous semblent
correctes dans le tableau ci-dessous.

Commentaire
Les rponses les plus justes sont les no, 2, 5, 6, 7 et 9.
La mditation est pratique depuis plus de 3 000 ans par des
millions de gens de confessions diffrentes. Cette dmarche peut
aujourd'hui accompagner un cheminement spirituel, ou bien faire
partie d'un programme de gestion du stress propos par certains
thrapeutes'.

La mditation peut s'effectuer dans diffrentes positions,

mais on mdite le plus souvent assis mme le sol, sur un
coussin appel zafu ou sur une chaise (voir exercice n 19).
Mditer consiste ne pas suivre ses penses et rduire les
stimulations sensorielles afin d'atteindre le calme mental et d'
entrer en soi. Lorsque ce contact profond et vritable se produit,
chacun vit sa propre exprience.
Les points 8 et 10 mentionnent deux bnfices de la
mditation. Cependant, il est utile de ne pas confondre
mditation et relaxation. Bien que la mditation entrane bien
souvent la relaxation, la relaxation n'est pas une mditation. La
relaxation se pratique le plus souvent allonge, elle a pour
objectif une dtente musculaire du corps. C'est la raison pour
laquelle la pratique sera principalement axe sur le ressenti
corporel en focalisant son attention sur chaque partie du corps.
En rsum, la relaxation est une dtente du la mditation une
dtente de l'esprit.

Continuons explorer votre vision de la mditation. votre

avis, quels sont les bienfaits qu'une pratique rgulire de la
mditation entrane ?
Cochez les propositions qui vous semblent
correctes dans le tableau ci-dessous.

Commentaire
Toutes les propositions cites ci-dessus sont justes ! Pour
l'institut de recherche Mind and Life cr l'initiative du dalailama avec de nombreux scientifiques et chercheurs, la pratique
de la mditation est source d'une multitude de bienfaits, c'est
donc un formidable moyen de prendre soin de soi. La rduction
du stress et de l'anxit est assurment l'effet le plus remarqu,
avec la diminution des tats dpressifs, des maux de tte, des
problmes d'arythmie cardiaque, d'hypertension, etc.'
La mindfulness ou pleine conscience est un ensemble de

techniques thrapeutiques inspires des pratiques bouddhistes.

Selon une revue scientifique', cette mthode est efficace partir
de huit semaines d'une pratique quotidienne de vingt minutes.
Avec le programme que nous vous proposons dans cet
ouvrage, vous pourrez bnficier des bienfaits de la mditation,
et de subtils changements se mettront durablement en place dans
votre existence.

Comme vous venez de le voir, la mditation est un bon

antistress. tes-vous Vous sentez-vous stress au quotidien ?
Connaissez-vous les manifestations du Voici un petit test qui va
vous permettre de faire un autodiagnostic de votre niveau de stress.
Pour chaque situation propose dans le
tableau cidessous, cochez la case qui vous
correspond le plus.

Analyse des rponses

Si vous avez coch plus de 12 fois la case Oui , vous tes
ultrastress ! Exprimentez d'urgence les exercices proposs dans
cet ouvrage, car vous ne pouvez plus vivre ainsi, il y va de votre
sant et surtout de votre bonheur long terme.
Si vous avez coch entre 7 et 12 fois la case Oui , vous
avez besoin de trouver une certaine srnit. Vous puiserez dans
ce livre des repres qui vous aideront mettre en place un
planning de mditation et de mieux-tre.
Si vous avez coch moins de 7 fois la case Oui , c'est
formidable : vous n'tes pas victime du stress. Il se peut que les
exercices de cet ouvrage sur le stress retiennent moins votre
attention. Dans ce cas, n'hsitez pas passer aux tapes

suivantes.

Vous allez maintenant dcouvrir o vous vous trouvez sur

l'chelle du stress Holmes-Rahe. Cette chelle a t cre en 1967
par les docteurs Thomas H. Holmes et Richard H. Rahe, qui
effectuaient des recherches sur l'impact des changements de vie.
le nombre de points des vnements que Entourez vous
avez vcus ces deux dernires annes.

Analyse des rponses

Additionnez les points associs aux vnements que vous
avez cochs dans le tableau ci-dessus. Si un vnement est arriv
deux fois, doublez son score (par exemple, si vous avez voyag
deux fois ces deux dernires annes : 13 x 2 = 26 points).
Si votre score est de moins de 150 points, votre stress est
modr, donc relativement grable, et vous devriez revenir assez
rapidement la srnit en adoptant un mode de vie quilibr et
en pratiquant la mditation.
Si votre score se situe entre 150 et 300 points, vous souffrez
d ' u n stress lev qui ncessite une prise en main rapide.
Rflchissez ce qui devrait tre modifi afin d'tablir de
nouvelles habitudes. Les vnements rptitifs (prendre son petit
djeuner la mme heure, lire avant de dormir, s'accorder une
pause-caf avec un collgue avant d'aller travailler, etc.) nous
apportent inconsciemment un sentiment de scurit, mme si
l'excs, nous nous plaignons de la routine. Comme toujours,
l'idal est le juste milieu, et la pratique de la mditation va vous
aider le trouver.
Si votre score est suprieur 300 points, votre stress est
particulirement lev. Vous vivez une priode de trs fortes
tensions. Il est urgent de vous faire accompagner par un
professionnel. Veillez avoir votre compte de sommeil,
adopter de bonnes habitudes alimentaires et entourez-vous de
personnes bienveillantes, votre coute. Dans ce genre de
situations, toutes les techniques de relaxation et de mditation
sont les bienvenues.

Explorons maintenant votre vie quotidienne. C'est souvent dans

les moments anodins qu'il est possible d'valuer sa paix intrieure,
par exemple lors des trajets effectus pied.

la prochaine fois que vous marchez, logez attentif votre

corps et votre faon de faire, puis consignez vos remarques cidessous.

quelle allure marchez-vous ?

que regardez-vous : vos pieds, les passants, le

ciel... ?

De manire gnrale, prenez-vous le temps de regarder les

vitrines ou de contempler les

Souriez-vous ou votre visage est-il ferm ?

Prenez-vous plaisir effectuer vos trajets quotidiens pied ?

Commentaire
Si vous marchez tranquillement, en regardant autour de vous
et avec le sourire, c'est bien sr l'idal... Marcher dans la rue peut
d'ailleurs tre un excellent support de mditation. Savoir
regarder sans jugement ce qui se trouve autour de soi facilite
l'tat de quitude. Entranez-vous, ds que vous avez le temps,
marcher dans la rue d'un pas modr en regardant tout ce qui
vous entoure et en vous attardant sur la beaut des choses.

Le moment du coucher est lui aussi assez rvlateur de votre

niveau de tension ou de dtente.

Parmi les propositions suivantes, cochez celles qui

correspondent le mieux c votre situation quand vient le soir.

Commentaire
Le soir est le moment idal pour rquilibrer les tensions
dues aux vnements survenus dans la journe : observez votre
respiration, ne pensez rien et endormez-vous doucement ainsi.
Vous l'aurez compris, les rponses idales sont les n' I, 5 et 6.

Mditer, c'est lcher prise, se dtacher de ses penses, de ses

sensations et de ses vcus intrieurs, tre libre de toute emprise. Si
vous tes trop fortement attach quelqu'un ou quelque chose,
vous pouvez rencontrer des difficults dans votre pratique.
Pour chacune des situations ci-dessous,
entourez la proposition qui vous correspond le vieux.

Vous aviez rendez-vous avec un ami et il vous dcommande

au dernier moment.
a) Vous tes en colre, votre journe est
foutue.
b) Vous tes du et ne donnez plus signe de
vie.
c) Vous en profitez pour vous occuper de vous.

Que pensez-vous des jours de fte ?

a) Vous aimez les dates anniversaires, le fait qu'elles
clbrent une naissance ou une rencontre, ainsi que les ftes
traditionnelles (Noel, Nouvel An...) ou fabriques comme
la saint-Valentin.
b) Cela vous est compltement gal, vous pouvez vous
passer de marquer ces jours-l.
c) Vous n'aimez pas cela, car vous tes toujours dans
l'attente qu'on pense vous.
Pour une raison ou pour une autre, vous tes oblig de
changer vos habitudes.
a) Quelle angoisse ! Cela vous met dans un tat de stress
important.
b) Pas de problme, vous avez une vraie capacit
d'adaptation !
c) Cela vous est gal.
Parlons de gourmandises. Vous tes plutt du genre :
a) je n'aime pas le sucr.
b) Un petit chocolat de temps en temps, c'est bien, mais s'il
n'y en a pas, tant
c) Pas un gramme de chocolat, sinon c'est l'engrenage.
C'est le printemps, et un bon nettoyage par le vide serait le
bienvenu. Vous ouvrez votre armoire, puis :

a) vous jetez tout ce que vous n'avez pas port depuis deux ans.
b) vous refermez aussitt la porte : on ne sait jamais, la
mode tourne et vous pourriez avoir besoin de vos vieux habits.
c) vous prfrez remettre ce rangement au lendemain.
Quand vous tes contrari, vous :
a) ruminez toute la journe.
b) partez faire un jogging.
c) vous murez dans le silence.
Votre compagnon change le programme du week-end la
dernire minute.
a) Vous lchez prise, il est comme a et cela n'est
pas dplaisant.
b) Vous suivez sans un mot.
c) Ce bouleversement vous panique, donc vous vous mettez
en colre.
Vous dcidez d'aller au cinma.
a) Vous tudiez longuement les dernires sorties pour ne pas
vous tromper de film.
b) Vous y allez au feeling.
c) Vous prfrez suivre l'avis de vos amis.
Ct finances :
a) vous tes un vritable panier perc.

b) vous tes plutt fourmi : un sou est un sou.

c) vous faites vos comptes de temps en temps. De toute
faon, vous n'tes jamais dcouvert.
Pour vous, l'amiti, c'est :
a) trs important, d'ailleurs vous tes toujours fidle vos
amis d'enfance.
b) important, certes, mais c'est la qualit qui compte et non la
quantit.
c) pas si important, d'ailleurs ce sont toujours vos amis qui
vous ont choisi et non l'inverse.
Analyse des rponses
Reportez vos rponses dans le tableau ci-dessous et comptez
le nombre de symboles de chaque sorte.

Si vous avez une majorit de , vous avez une certaine

capacit prendre du recul sur les choses. Vous semblez tre
dj bien en contact avec vous-mme. Bravo ! Ces atouts vous
permettront de pratiquer la mditation avec plus de facilit.
Si vous avez une majorit de o, il semblerait que vous ayez
quelques dpendances ou attachements. Ce n'est pas bien grave
tant que vous avez la possibilit de prendre le dessus sur eux. La
mditation est une excellente pratique pour vous librer peu
peu de vos petites dpendances. En mditant, vous prendrez du

recul et serez moins ractif lorsque vos pulsions surviendront.

Si vous avez une majorit de A, il semblerait que vous n'ayez
pas confiance en vous. Vous tes un peu influenable et vous
n'osez pas affirmer vos choix. La pratique de la mditation peut
vous aider prendre contact avec vos ressentis et les couter
davantage. Vous pouvez l'accompagner d'un coaching ou d'une
thrapie pour rsoudre plus rapidement ce souci. Persvrez dans
votre dveloppement personnel, et faites attentivement les
exercices suivants.

S'offrir une vie saine et sage passe par une tape fondamentale :
savoir ne rien faire... et surtout se l'autoriser ! Notre ducation nous
a plutt appris le contraire. tes-vous capable de ne rien faire sans
culpabiliser ?
Rpondez en toute frcnchise aux questions
cidessous.

Lorsque vous tes en week-end ou en vacances chez vous,

comment passez-vous vos journes ? tes-vous trs occup ?

tes-vous capable de rester allong sur un canap lire,

couter de la musique ou regarder par la fentre ?

vitez-vous les pices dans lesquelles vous pourriez vous

reposer ?

Prenez-vous des moments pour ne rien faire ? Si oui,

comment vous sentez-vous aprs ?

Commentaire
Si vous savez rester allong ne rien faire sans culpabiliser,
alors vous pourrez plus facilement vous accorder du temps pour
la mditation.
Nous n'avons pas forcment t duqus prendre du temps
pour nous-mmes. Et mme si nous avons eu cette chance, notre
socit est ainsi faite qu'en devenant adultes, nous perdons cette
capacit ne rien faire. Nous vivons dans un monde o le temps
doit toujours tre utilis : il doit tre rentabilis . Nous ne
savons plus ne rien faire, et l'oisivet devient ds lors un luxe,
voire un art... des sages peut-tre ?

La pratique de la mditation est facilite par une bonne hygine

de vie, une relation harmonieuse soi-mme et son corps. Faites
le point sur la faon dont vous ressentez et traitez votre corps.

Cochez les cases qui correspondent le mieux votre

situation sur une chelle de 1 (jamais) 5 (trs souvent).

Analyse des rponses

Additionnez le nombre de points obtenus aux propositions a,
c, e, h, i et I d'une part puis aux propositions b, d, f, g, j et k
d'autre part, et soustrayez le deuxime rsultat au premier.
Si vous avez plus de 10 points, il se peut que vous soyez
stress et que votre corps soit l'objet de noeuds motionnels se
manifestant par des foyers douloureux. En mdecine chinoise, on
estime que l'nergie ne circulant pas bien dans le corps peut

freiner grandement la pratique de mditation. En revanche, une

pratique assidue de la mditation peut entraner une dissolution
des noeuds motionnels.
Par ailleurs, votre hygine de vie ne semble pas idale. Il est
toujours intressant d'associer la mditation une pratique
corporelle : faites-vous masser rgulirement afin de relancer la
circulation nergtique de votre corps et d'vacuer votre stress ;
nagez ou pratiquez un sport doux. La natation est une activit
intressante, car la sensation de fluidit due au contact de l'eau
apaise, tandis que le flottement du corps contribue galement la
dtente.
Si vous avez moins de 5 points, vous semblez l'aise dans
votre corps et respectueux avec lui. La mditation ne peut que
vous aider continuer sur cette voie.

Votre confiance en soi et en la vie dpend de votre faon de

penser. Apprenez tre matre de vos penses en adoptant la
pense positive . Il ne s'agit pas de vous forcer voir la vie en
rose, mais plutt de prendre conscience des penses ngatives qui
mergent malgr vous pour les transformer en penses positives. Le
but est de ne pas se laisser entraner dans une spirale pessimiste.
Emportez ce petit livre avec vous tout au long
de votre journe et suivez les consignes ci-dessous.

Prenez plusieurs moments dans la journe pour noter les

nombreuses penses qui affleurent votre esprit (quand un

vnement survient, mais aussi lorsque vous tes dans les
transports, que vous attendez quelqu'un, bref, chaque fois que vous
avez un peu de temps...). Rpartissez-les dans le tableau suivant
selon leur teneur (positive ou ngative).
Lorsque vos penses sont ngatives, rflchissez pour en
trouver une version positive et inscrivez-la en face.

Commentaire
En entretenant vos penses ngatives, vous vous maintenez
dans un tat d'esprit qui ne vous aide pas voir les vnements

sous un jour positif. C'est en apprenant transformer vos

habitudes de pense que vous deviendrez disponible pour
recevoir les cadeaux de la vie.
Exercez-vous chaque jour pour que cette nouvelle manire
d'tre s'installe dans le temps. Vous pouvez par exemple formuler
ce que vous souhaitez et non ce dont vous ne voulez plus
:lorsque vous vous entendez dire Je ne veux plus ceci ,
prfrez la version positive Je veux cela .

Il y a srement des individus qui symbolisent pour vous la

sagesse. Mais aviez-vous dj pens que vous aussi pouviez
reprsenter cela pour quelqu'un ?
Suive2
dessous.

les

consignes

ci-

Faites la liste des dix amis, personnalits historiques ou

publiques qui incarnent pour vous la sagesse et la grandeur d'me.

Faites la liste des personnes qui vous considrent comme

une personne sage et intuitive, qui vous trouvent de bon conseil.

Commentaire
Sachant que vous ne pouvez reconnatre que ce dont vous
tes vous-mme porteur, la premire liste vous aide prendre
conscience des potentiels infinis de sagesse qui sommeillent en
vous. En effet, nous ignorons trs souvent nos forces de sagesse,
qui ne demandent pourtant qu' s'panouir et s'exprimer au
quotidien.
La deuxime liste vous permet de raliser que vous avez
beaucoup plus d'importance pour votre entourage que vous
n'osez le penser. Nous nous dvalorisons souvent et n'avons pas
forcment conscience de l'importance que nous pouvons avoir
dans la vie des gens. Il ne s'agit pas ici de vous surestimer, mais
de vous estimer votre juste valeur. Cette tape est ncessaire
pour que la srnit puisse s'installer en vous.

Terminons cette partie d'introduction par une touche lgre.

Avez-vous remarqu comme les sages ont le sens de l'humour ? Le
dala-lama ne se prive pas d'un bon clat de rire, parfois mme en
pleine interview. Et vous, avez-vous cette qualit ?

Pour chacune des situations suivantes, cochez la

proposition qui vous semble la plus proche de la raction que
vous auriez. Rpondez le plus honntement possible.

Vous arrivez au bureau aprs tre rest coinc dans les

transports, et quelqu'un vous taquine.
a) Vous ne relevez pas la plaisanterie.
b) Vous riez avec lui : Enfin quelque chose de sympathique
aujourd'hui !
c) Vous bondissez et rpliquez schement, c'en est trop !
Vous avez un rendez-vous important ce matin. Vous foncez
sous la douche et tournez le robinet : pas d'eau...
a) Vous explosez de rage : Non ! Pas ce matin !
b) Vous clatez de rire, c'est inattendu et vous allez
finalement gagner du temps.
c) Vous commencez dj cogiter avec anxit la
manire dont vous allez caser un rendez-vous avec le plombier
dans votre emploi du temps surcharg.
Vous rentrez puis de votre journe. Il est tard et votre
conjoint vous accueille avec un grand sourire en dclarant : j'ai bu
un verre avec des collgues et je n'ai rien prpar pour le dner !

a) Vous tes en colre et lui envoyez du tac au tac une

rflexion assassine.
b) Vous n'avez pas envie de cuisiner ni de lui demander de
le faire. Vous vous faites un sandwich avec les maigres restes
du frigo.
c) Vous lui rpondez avec le sourire : Tant mieux ! je
sens qu'on va bien manger ce soir... Et vous allez chercher la
liste des restaurants du coin qui font des plats emporter.
Vous tes press et vous composez par inadvertance le
numro de tlphone de quelqu'un d'autre que votre correspondant.
Vous tombez sur une amie qui vous n'avez pas parl depuis plus
d'un an...
a) Vous clatez spontanment de rire, lui racontez votre
erreur et lui dites que vous tes ravi de l'entendre.
b) Vous lui raccrochez prcipitamment au nez.
c) Vous ne savez pas quoi dire. Vous bafouillez, vous vous
sentez bte.
Vous tes en vacances entre amis, et on vous taquine ds le
petit djeuner.
a) Vous boudez.
b) Vous rpondez agressivement.
c) Vous rpliquez avec beaucoup d'humour et faites rire tout
le monde.
Vous tes au restaurant, on vous apporte un autre plat que
celui que vous avez command.

a) Vous riez et acceptez cette situation inattendue.

b) Vous hlez le serveur afin qu'il vienne immdiatement
rparer son erreur.
c) Vous n'osez rien dire et mangez votre plat, contrari.
Vous dcidez d'aller une exposition de peinture avec un
ami, il insiste pour choisir le lieu. Les oeuvres prsentes ne vous
plaisent pas. la sortie :
a) vous tes soulag, vous avez souffert en
silence.
b) vous le blmez lourdement.
c) vous en plaisantez avec lui.
Vous prenez le mtro. Vous tes tellement dans vos penses
que vous vous trompez de direction. Une fois dans la rame, vous
dcouvrez votre erreur.
a) Vous tes en colre contre vous-mme.
b) Vous riez de votre tourderie et descendez la prochaine
station.
c) La situation vous stresse normment et vous fait perdre
vos moyens, vous tes prt craquer.
Vous dner chez des amis. L'un des convives a une
personnalit et un comportement particulirement antipathiques.
a) Vous prenez la situation avec lgret : voil une
situation cocasse vous permettant d'tudier un spcimen hors
du commun.

b) Impossible de laisser cette personne gcher la soire,

vous vous confrontez elle.
c) Trop poli, vous ne dites rien. Aprs tout, vous tes un
invit et non l'hte de ces lieux.
Un ami vous prend en photo alors que vous n'tes pas du
tout votre avantage.
a) Vous explosez, constern de vous voir si laid.
b) Vous clatez de rire et taquinez votre ami sur ses talents
de photographe.
c) Vous ne dites rien, mais vous tes vex.

Analyse des rponses

Reportez vos rponses dans le tableau ci-dessous et comptez
le nombre de symboles de chaque sorte.

Si vous avez un maximum de o, vous n'avez pas du tout le

sens de l'humour, vous tes victime de votre stress et de vos
motions refoules. Les exercices qui suivent vous seront d'un
grand secours pour envisager la vie sous un autre angle.
Si vous avez un maximum de , vous n'avez pas trop le sens

de l'humour. Vous semblez tranquille mais ce n'est qu'une

apparence, car au fond anxit et inquitude sont votre credo.
Travaillez votre vision des choses pour allger votre quotidien.
Si vous avez un maximum de , vous n'avez pas de souci
vous faire, car votre humour vous sauvera ! Il vous aide dj
garder votre calme face aux vnements dsagrables.
Essayez de rire au moins une fois par jour, car le rire et
l'humour permettent de prendre du recul et sont de formidables
agents antistress. On dit qu'un rire de plusieurs minutes peut
amener un tat mditatif profond. Les koans' qui vhiculent des
messages de sagesse ne sont d'ailleurs pas dpourvus d'humour.

 Le bonheur n'est pas au bout du chemin... le bonheur, c'est le

chemin.
Proverbe tibtain

Vous dcouvrirez ensuite les quatre piliers de la mditation : la

posture, la concentration, la respiration et le vide mental. Nul
besoin de techniques sophistiques, l'art de mditer est dans la
simplicit. Cependant, il faut beaucoup de temps et de pratique
pour approfondir l'essentiel de la mditation, qui est un trsor
pareil un lotus mergeant de la vase. Une personne non avertie
pourrait passer ct, pensant que la vase ne peut rien renfermer
d'aussi beau. Alors rjouissez-vous des vertus qui vont merger de
votre apprentissage, car vous les aurez acquises pour la vie.

Toute dmarche de mditation va de pair avec le souhait de se

rapprocher de soi, ce qui n'est possible qu'en s'accordant plus de
temps. Voil un vritable acte de gnrosit envers soi-mme !
Cela dit, ce n'est pas si facile mettre en pratique, car vous avez
probablement l'impression que vous n'avez jamais assez de temps
pour tout faire. Cet exercice va vous permettre de trier vos

diffrentes activits pour vous dgager du temps.

Suivez les consignes ci-dessous.

Faites la liste de toutes vos activits (professionnelles et

personnelles).

prsent, faites le tri: slectionnez les cinq activits les

plus importantes et panouissantes pour vous.

Dans les quinze jours qui viennent, essayez de ne pratiquer

que les cinq activits slectionnes ci-dessus.
Au bout de quinze jours, notez vos impressions. Avez-vous

pu vous dgager du temps ? Qu'en avez-vous fait ? Comment vous

sentez-vous ?

Commentaire
Il se peut que vous ayez eu du mal effectuer un tri dans vos
activits. Si ce n'tait pas difficile, vous auriez sans doute dj
fra nchi cette tape tout seul. Faire le tri est pourtant
indispensable pour se rserver du temps libre. Certaines de vos
activits peuvent en effet tre remises plus tard. Le temps qu'il
vous reste peut alors tre employ faire autre chose - mditer
par exemple - ou tre consacr l'activit dans laquelle vous
vous panouissez le plus.

La vie nous offre de nombreuses occasions de mditer ou de

contempler, apprenez les saisir !

faites la liste de toutes les situations du quotidien dans

lesquelles vous pourriez faire le vide dans votre tte. Tentez d'en
trouver une dizaine.

Un voyage en train, l'attente chez le

dentiste...

Commentaire
Si vous avez eu du mal trouver des occasions, voici une
liste (non exhaustive !) de moments propices la mditation ou
l a contemplation que la vie offre chacun : un voyage en
transports en commun, une file d'attente au supermarch ou au
cinma, la visite d'un muse, une promenade dans la nature ou
dans les rues d'une ville, une salle d'attente, une terrasse de caf,
l'attente avant un rendez-vous, quelques instants sur son canap

avant de partir quand on a quelques minutes devant soi, le

moment du bain ou de la douche...

Avant d'exprimenter le vide intrieur travers la mditation,

commencez par faire le vide l'extrieur. Pour cela, rien de plus
facile et symbolique que de se dbarrasser du superflu ! Selon les
Flyladies', l'accumulation matrielle plombe le mental. Nous vous
proposons de pratiquer la mthode du Flying Boogie pour ne
garder que l'essentiel.

Munissez-vous d'un sac plastique, puis, tout en gardant

un il sur votre montre, suivez les instructions ci-dessous.

En un quart d'heure, liquidez dix objets inutiles qui

encombrent votre maison. Top dpart ! Faites la liste des objets
dont vous avez dcid de vous dbarrasser (attention, il est interdit
de changer d'avis !).

Une fois votre tri effectu, respirez quelques secondes et

relisez votre liste : existe-t-il un point commun entre tous ces objets
(par exemple une priode de votre pass, une personne de votre
entourage, etc.) ?

Maintenant, mettez TOUS les objets dans un sac-poubelle

et allez le jeter.
Commentaire
Se dbarrasser d'objets accumuls depuis des annes permet
de tourner la page sur une priode de vie rvolue, mais aussi de
raliser que l'on peut vivre sans. Nous nous entourons de
nombreuses choses dont la principale fonction est finalement de
nous viter un sentiment de vide existentiel. Elles nous donnent
parfois l'illusion d'une prsence nos cts ou d'un arrt du
temps.
Maintenant que vous avez jet votre sac-poubelle, ne sentezvous pas un souffle de libert envahir votre intrieur, votre esprit
devenir plus lger ? Et si vous faisiez ce mnage dans tous les
autres domaines de votre vie ? Tentez l'exprience, et vous
dcouvrirez comme la vie peut devenir soudain plus simple et
plus agrable.

Vous avez commenc voluer vers le non-attachement en

vous sparant d'objets. Pour poursuivre sur cette voie, il est
ncessaire d'exprimenter le lcher prise.
Suivez attentivement les consignes cidessous.

Durant la semaine qui vient, essayez de faire face aux petites

contrarits quotidiennes (retard dans les transports en commun,
sonnerie de portable inopine, remarque dsagrable d'une
collgue, etc.) en lchant prise au lieu de vous nerver.
Commencez par respirer calmement, puis acceptez le fait que vous
ne pouvez rien faire la situation (si c'est le cas bien sr), et enfin,
cherchez une issue positive (un retard dans le mtro est par
exemple une excellente occasion de finir son livre). N'oubliez pas
que battre en retraite n'est pas forcment un signe de lchet, mais
au contraire parfois de sagesse...
Faites le point au bout d'une semaine. Avez-vous russi
lcher prise en toutes circonstances ? Y tes-vous parvenu
davantage en fin de semaine, avec un peu d'entranement ? Que
vous a apport cette exprience ?

Commentaire
Les moyens de transport sont un excellent terrain de jeu pour
tester son lcher prise. La promiscuit, les retards, l'agitation et le
bruit sont des lments stressants qui entranent des tensions. Si
vous dcidez que le stress ne vous atteindra pas et que, quoi qu'il
arrive, vous resterez calme, vous pourrez exprimenter le lcher
prise avec tout ce que cette nouvelle attitude comporte
d'agrable.
Il faut compter une vingtaine de jours environ pour ancrer
une nouvelle habitude. Lorsque vous aurez intgr les bienfaits
de cette exprience, vous pourrez prolonger l'aventure pendant
quinze jours encore.

Aprs ces exercices prparatoires, entrons de plain-pied dans la

pratique. Savez-vous o vous allez mditer ? Choisir son lieu de
mditation, c'est s'accorder un espace dlimitant la place que l'on
souhaite donner sa pratique. Cette tape est donc aussi
importante que la technique ou la rgularit.
Si vous avez dj en tte l'endroit o vous allez mditer, voici
u n test qui vous permettra de vrifier que le lieu est adquat puis
de l'investir. Si vous ne savez pas encore o vous allez pratiquer,
les questions poses vous orienteront pour faire votre choix.
Rpondez par Oui ou par Non aux
questions suivantes.

1. Le bol tibtain est un instrument tibtain ancestral. Il est

galement appel bol chantant , car il produit une vibration
particulire lorsqu'on le frotte ou lorsqu'on le heurte.
Commentaire
Si vous avez rpondu Oui toutes les questions, vous
avez trouv votre lieu de mditation ! Calme et sans passage, ce
lieu est important, car il est reprsentatif de votre pratique. Votre
coussin (ou votre chaise) de mditation sera toujours le mme.
Vous pouvez aussi choisir un chle que vous porterez
systmatiquement pour mditer. Vous crerez ainsi un ancrage
mmoriel : chaque fois que vous vous envelopperez de ce
chle, vous vous mettrez en condition pour entrer plus vite en
mditation. Enfin, vous pouvez, si vous le souhaitez, dcorer
votre espace de mditation d'objets et d'images qui vous
inspirent.

La mditation se pratique le plus souvent assis sur le sol en

demi-lotus (voir dessin dans la mthode n 4 explique ci-aprs),

mais ce n'est pas la seule faon de mditer. Nous vous invitons

dcouvrir la position qui vous convient le mieux.
Suivez pas A pas les tapes de ces diffrentes
mthodes pour trouver votre position de mditation.
Mthode n 1

Choisissez une chaise confortable qui vous permette de

garder le dos bien droit. Vos pieds doivent tre bien plat sur le
sol et vos mains poses sur vos cuisses (paumes vers les cuisses).
Vrifiez que vos paules sont relches et que votre dos est droit
sans tensions.
Fermez les yeux' et ne pensez rien. Observez votre
respiration quelques minutes.
Notez ci-dessous vos ressentis et vos impressions sur cette
exprience. Comment vous sentez-vous maintenant ?

Mthode n 2
Restez debout. Vos pieds sont parallles bien plat sur le sol.
Vos genoux sont lgrement flchis, afin de basculer le bassin vers
l'avant. Votre dos est droit.

Fermez les yeux et ne pensez rien. Vos mains reposent sur

votre ventre. Observez votre respiration quelques minutes,
notamment le va-et-vient de votre ventre.
Notez ci-dessous vos ressentis et vos impressions sur cette
exprience. Comment vous sentez-vous maintenant ?

Mthode n 3
Vous pouvez tenter de mditer allong. Vos jambes sont
parallles (non croises). Vos mains sont poses sur votre ventre ou
bien le long du corps. Fermez les yeux. Observez votre respiration
(de prfrence au niveau du ventre). Ne suivez pas vos penses,
seule votre respiration existe cet instant.
Notez en quoi cette pratique diffre des deux mthodes
prcdentes.

Mthode n 4
Pour finir, asseyez-vous sur le sol ou sur un coussin en demilotus comme sur le dessin ci-dessous.

Fermez les yeux. Observez ce que vous ressentez dans votre

corps.
Soyez attentif votre respiration sans la modifier. Ne suivez
pas vos penses. Si vous ne pouvez vous en empcher, revenez en
douceur votre respiration. Suivez ces consignes quelques
minutes.
Notez ci-dessous vos ressentis et vos impressions sur cette
exprience. Comment vous sentez-vous maintenant ?

Commentaire
De toutes les postures que vous venez de dcouvrir, la plus
fidle la mditation est la dernire (mthode n 4). En
revanche, si vous souffrez du dos ou si votre condition physique
fait que cette posture n'est pas confortable pour vous, vous
pouvez utiliser une chaise (mthode n 2). La position allonge
(mthode n 3) est la plus loigne de l'esprit traditionnel de la

mditation et se rapproche davantage de la relaxation.

Le fait que la mditation se pratique le plus souvent assis
permet d'atteindre un tat de srnit tout moment dans votre
vie de tous les jours. Avec de l'entranement, votre corps sera
programm et vous pourrez en quelques secondes, o que vous
soyez, entrer en mditation.

La pratique de la mditation ne peut se faire sans une bonne

matrise du souffle. Certains fumeurs parviennent arrter
beaucoup plus facilement la cigarette en prenant conscience de leur
respiration. Sentir l'air frais qui entre en soi et qui donne de la
vitalit est un puissant outil de sevrage !

Lisez les phrases ci-dessous et prenez quelques secondes de

rflexion avant de cocher celle(s) qui vous correspond(ent).

Commentaire
La conscience du souffle est une des bases de la mditation.
E n prtant attention votre respiration dans vos activits
quotidiennes mme les plus anodines, vous vous rapprocherez de
vous-mme. Ainsi, vous percevrez plus facilement les signes
avant-coureurs du stress, car ce dernier entrane une modification
du rythme respiratoire. Vous pourrez alors prendre
immdiatement du recul sur la situation.

Maintenant que vous avez pris conscience de l'importance du

souffle, observez votre respiration de prs pendant une journe.

Le matin, glissez cet ouvrage dans votre poche et

munissez-vous d'un crayon. Notez toutes les fois o vous avez
conscience de votre respiration au cours de la journe. Le petit
tableau suivant vous facilitera le travail.

1. Il s'agit d'observer si votre respiration semble venir du haut

du corps (cage thoracique) ou du bas du corps (ventre). Si elle
vient du ventre, on parle alors de respiration ventrale .
Commentaire
Si vous constatez que votre respiration est souvent haute,
cela peut signifier que des motions sont bloques (elles n'ont
pu s'exprimer) ou que vous tes stress.
Si votre respiration est plutt basse de manire gnrale (soit
ventrale), vous tes certainement dans une priode de calme. La
respiration ventrale est la respiration des bbs et celle du
sommeil, elle nergise et recentre. Les personnes qui
expriment leurs motions ont en gnral une respiration ventrale.
Je ne saurais que trop vous conseiller de vous entraner la
respiration ventrale et, pour ce faire, de passer l'exercice
suivant.

Imaginez un bb heureux dans son berceau, qui gazouille puis

s'endort tranquillement. Sa respiration est ventrale. Nous vous
proposons d'exprimenter ce type de respiration s'il n'est pas naturel
pour vous.
Suivez les tapes proposes ci-dessous et
notez en fin d'exercice ce que vous avez ressenti.

Allongez-vous sur le sol ou sur un lit. Vos jambes sont

dcroises et les paumes de vos mains reposent sur votre ventre.
Restez quelques instants observer votre respiration,
respirez naturellement.
Inspirez en gonflant votre ventre comme un gros ballon.
Soyez doux avec vous-mme, ne forcez pas.
Expirez en dgonflant le ventre (imaginez que le ballon se
dgonfle).
Inspirez nouveau en gonflant votre ventre.
Expirez, votre ventre se dgonfle.
Inspirez et expirez de cette faon une dizaine de fois, avant

de revenir une respiration plus naturelle.

Notez ci-dessous vos sensations, vos impressions.

Commentaire
Entranez-vous de la sorte une deux fois par jour minimum,
le matin et le soir par exemple. Il est trs agrable d'adopter cette
respiration le soir avant de s'endormir, car cela permet de se
dconnecter d'une journe stressante. N'hsitez surtout pas faire
c e t exercice lorsque vous tes angoiss et que vous avez un
noeud l'estomac, c'est galement un moyen efficace de le faire
disparatre.
Lorsque vous vous serez suffisamment entran, vous
pourrez ajouter une tape : l'inspiration, bloquez votre
respiration quelques secondes ventre gonfl, puis expirez en
dgonflant votre ventre.

Toujours dans le but d'tre davantage conscient de votre

respiration, nous vous proposons d'observer celle de votre
entourage. Cet exercice vous permettra galement de dvelopper
votre attention et votre facult d'observation, apanage de toute
personne ayant du recul sur les vnements.

Entranez-vous pendant plusieurs jours observer la

respiration des personnes que vous ctogez lors de runions
professionnelles ou amicales. Notez vos observations dans le
tableau ci-dessous.

Commentaire
Vous avez certainement remarqu que la respiration est un
bon indicateur de l'agitation motionnelle. Une respiration haute
et rapide peut ainsi signaler la colre, tandis qu'une respiration
lente et profonde traduit plutt la srnit.
En observant les autres, vous prendrez galement conscience
de votre propre systme motionnel.

Dans les exercices prcdents, vous avez appris observer

votre souffle et respirer comme un bb. Abordons maintenant
l'tape la plus difficile : calmer votre mental. Les mandalas,
cercles en sanskrit, peuvent servir de support de mditation. Ces
dessins symboliques conduisent, dans les traditions bouddhistes et
hindouistes, un tat de srnit et de paix de l'esprit propice la
transformation spirituelle, que ce soit en les crant ou en les

contemplant. Nous vous proposons de les dcouvrir de manire

agrable et ludique, et de vous familiariser en douceur avec la
notion de calme mental.
Munissez-vous de crayons de couleur ou de
feutres et suivez les tapes proposes ci-dessous.

Installez-vous confortablement au calme.

Respirez, dtendez-vous et faites le vide dans
votre tte.
Coloriez ce mandala au gr de votre envie.
Commentaire
Cet exercice est particulirement intressant effectuer
lorsque vous traversez une priode mouvemente, car il facilite
le retour soi et permet de retrouver l'quilibre intrieur. C'est
aussi un moyen efficace de comprendre que l'on peut entrer en
mditation sans vraiment s'en rendre compte. Durant le
coloriage, les ides vagabondent, puis les vagues de pense se
font de plus en plus rares, jusqu' ce que le mental devienne
totalement calme. Si vous n'tes pas parvenu ce stade, ne vous
inquitez pas, c'est justement l'objet des exercices qui vont
suivre.

Nous voquons le fait de calmer votre mental , mais peuttre n'avez-vous pas conscience qu'il est agit ?
Munissez-vous d'une bougie et d'un crcgon et
suivez les consignes ci-dessous.

Allumez
la
bougie
confortablement devant elle.

et

asseyez-vous

Soyez attentif votre respiration et laissez-la voluer

naturellement.
Posez vos yeux sur la flamme, fixez-la et ne suivez pas les
penses qui pourraient apparatre. Laissez-les traverser votre esprit.
Chaque fois que votre esprit vagabonde, ramenez votre
attention en douceur sur l'observation de la flamme.
Imaginez ensuite que vous devenez cette lumire. Restez
ainsi aussi longtemps que vous le dsirez.
Enfin, notez dans le tableau ci-dessous votre exprience.

Commentaire
Cet exercice vous aide prendre conscience de la faon dont
votre mental s'agite. Cette agitation peut se traduire par diverses
sensations corporelles qui vous dtournent du calme, par un
trouble motionnel, par des images... Mieux connatre votre
mental va vous aider l'apaiser.
Parfois, des motions ou des images issues de votre pass
peuvent apparatre durant ce genre d'exercices. Ce n'est pas
surprenant, car la mditation permet aussi au contenu de
l'inconscient de se librer et de devenir accessible.

Dans les prcdents exercices, vous tiez parfois invit ne pas

suivre vos penses. Vous avez d remarquer que ce n'est pas
toujours vident...

munissez-vous
d'un
crayon
et
installez-vous
confortablement. Tout en gardant Mn il sur une montre ou
une horloge, suivez les consignes ci-dessous.

Dtendez-vous. Soyez attentif votre respiration

quelques instants.
Durant les minutes qui suivent, notez chaque pense qui
vous traverse l'esprit.

Remarquez comme le simple fait d'crire vos penses

ralentit le processus. Notez qu'au bout de quelques minutes, vous
ne pensez plus grand-chose. Restez quelques instants observer
ces moments de nonpenses.
Notez prsent le nombre de minutes ncessaires pour
arriver au calme mental, c'est--dire sans pense aucune. Vous
ferez cet exercice chaque jour de la semaine.

Lorsque vous arrivez un tat de calme mental, tentez de le

maintenir le plus longtemps possible. Ne considrez pas le tableau
ci-dessus comme une performance. Cet exercice est un moyen
d'aborder le calme mental : ds que vous pouvez lcher l'horloge et
la grille, faites-le !

Commentaire
Cet exercice, comme toute pratique de mditation, ncessite
de s'entraner le plus souvent possible. Avec le temps, vous
constaterez que vous russissez calmer votre mental de plus en
plus tt et le maintenir dans cet tat de plus en plus longtemps.
Vous remarquerez alors comme il est agrable de ne plus
penser. Un conseil, accueillez ces moments quand ils viennent,
comme un cadeau, chaque fois que cela vous arrive.
Enfin, ne vous imposez pas des temps de pratique dmesurs.
l'aide du tableau ci-dessus, valuez le temps le plus
confortable pour v o u s minutes par exemple), et utilisez-le
comme base dans les semaines qui suivent.

L'exercice que nous vous proposons maintenant vous permet

la fois de dvelopper votre concentration et de calmer votre mental.
La concentration est une capacit que vous pouvez dvelopper
pour la mditation, mais aussi grce elle. En mditant
rgulirement, vous verrez vos performances professionnelles se
dvelopper.
Suivez chacune des tapes proposes cidessous, puis rpondez aux questions poses.

Fixez le cercle noir pendant quelques minutes sans suivre

aucune de vos penses.
Fermez ensuite les yeux et fixez le point blanc qui apparat
sur l'cran noir de vos paupires closes, aussi longtemps que vous
le pouvez, dans le calme mental, sans suivre vos penses.
Lorsque vous ressentez le besoin d'ouvrir les yeux, faites-le.
Comment vous sentez-vous prsent ?

Qu'avez-vous ressenti pendant cette exprience ?

Commentaire
En regardant le cercle lumineux une fois vos paupires
fermes, vous vous prparez, sans le savoir, un exercice de
yoga (voir exercice suivant). Vous constaterez que votre
concentration s'amliore progressivement si vous le faites tous

les jours.

Voici un exercice de yoga qui conduit lui aussi l'apaisement

mental. On l'appelle bhrumadhy-drishti.

Assis sur une chaise ou en demi-lotus sur le sol (voir

schma de la position dans l'exercice n 19), suivez les consignes
ci-dessous en respectant l'ordre propos.

Fermez les yeux et observez votre respiration

quelques instants.
Focalisez votre attention sur le point qu'on appelle centre
solaire , situ la racine du nez entre les deux sourcils.
Imaginez cet endroit un merveilleux petit soleil qui
rchauffe votre front.
Maintenez votre attention sur ce point entre trente secondes
et une minute, puis relchez-la. Recommencez en augmentant
progressivement votre temps de concentration.
Restez ensuite en mditation (esprit apais et corps calme)
aussi longtemps que vous le dsirez.
Notez votre ressenti ci-dessous.

Commentaire
Si vous sentez que votre mental est agit, cet exercice peut
vous permettre de retrouver le calme assez rapidement Vous
pouvez vous entraner chaque jour et faire de cette pratique votre
mditation de base. Vous serez ainsi capable de faire taire votre
bla-bla intrieur pour votre plus grand confort.

ce stade de votre apprentissage, vous avez compris que la

pratique de la mditation repose sur quelques critres
fondamentaux. Nous vous proposons de vrifier vos connaissances
mi-parcours, avant de partir la dcouverte de votre matre
intrieur .

Notez dans chaque feuille du trfle ci-dessous les lments

ncessaires une bonne pratique de mditation.

Commentaire
La mditation de base repose sur quatre points fondamentaux :
- une posture correcte ;
- la concentration ;
- l'observation de la respiration ;
- le vide mental.
Si vous respectez ces quatre lments, simples mais pourtant
essentiels, vous dtenez le bagage qu'il vous faut ! Vous pourrez
mditer pleinement toute votre vie avec ces bases et exprimenter
les merveilleux bienfaits de cette pratique qui vous ouvrira les
portes de vous-mme.

 Ne te fie pas aveuglment aux paroles d'autrui, mme

celles du Bouddha. Observe ce qui t'apporte
personnellement le contentement, la paix et la lucidit : l
est ton
Bouddha

Cette troisime partie va vous permettre d'aller la rencontre

d e la partie de vous inaltre et inaltrable qu'on appelle le
matre intrieur . Ce contact vous aidera trouver des rponses et
cheminer vers la srnit et la sagesse.

La mditation est une voie qui mne la sagesse. Mais

qu'entend-on par ce terme ? Les nombreux courants philosophiques
n'ont pas tous la mme dfinition de la sagesse. Dans Les Quatre
Accords toltques' par exemple, les quatre piliers suivre pour y
parvenir sont les suivants :
- avoir une parole impeccable : ne porter aucun jugement sur
soi ou sur autrui ;

- ne pas ragir de faon personnelle : tre conscient des

projections d'autrui sur sa personne ;
- ne faire aucune supposition : oser poser les bonnes questions
et exprimer ses dsirs clairement ;
- faire de son mieux, afin d'viter l'autojugement et la
culpabilisation.
Tout un programme ! Avant d'en arriver l, voyons quelle est
votre dfinition de la sagesse.

Cochez les phrases qui correspondent pour vous la

sagesse, puis ajoutez en dessous vos propres dfinitions.

Selon vous, une personne sur le chemin de la

sagesse :

Vos propres dfinitions :

Commentaire
Les rponses d, g, j,1 et o ne correspondent pas au
comportement d'une personne sage. En effet, celle-ci :
- ne peut penser que les choses sont noires ou blanches
(rponse d), car elle est justement capable de ne plus tout
diviser de manire binaire (noir/blanc, gentil/mchant,
bien/mal...) ;
- ne fuit pas les autres (rponse g), car, lorsque l'on cherche
se rapprocher vritablement de soi, on se rapproche
galement des autres ;
- n'attend pas que le bonheur vienne de l'extrieur (rponse
j), car elle sait que le bonheur ne peut venir des autres ou des
possessions matrielles, mais uniquement de la paix intrieure

;
- n'est pas continuellement au service des autres (rponse I)
mme si elle est disponible (elle n'est pas dans le sauvetage
continuel). La sagesse, c'est aussi le discernement ;
- se pose des questions (rponse o), car ne s'en poser
aucune reviendrait refuser de se remettre en question.
Toutes les autres affirmations sont effectivement autant de
dfinitions de la sagesse, selon la vision de chacun.

Afin de vous familiariser avec l'ide du matre intrieur, voici

un exercice facile mettre en oeuvre et efficace.

Prenez l'habitude de garder prs de votre lit un petit

carnet et un stylo, puis suivez les consignes cidessous.

Le soir, avant de vous endormir, adressez-vous la partie de

vous qui sait tout depuis toujours et pour toujours. Vous n'avez pas
l'imaginer. Pensez simplement cette partie de vous.
Puis dites-vous intrieurement : Trs cher moi-mme, fais
en sorte que je me souvienne de mes rves. Cette phrase a son
importance. La formulation Trs cher moi-mme est une faon
de s'adresser la partie sage de vous-mme avec respect. La suite,
fais en sorte que je me souvienne de mes rves , programme en
quelque sorte votre nuit : vous envoyez un message votre

inconscient.
Si vous vous interrogez sur un point prcis de votre vie ou si
vous avez une dcision prendre, vous pouvez modifier votre
demande : Trs cher moimme, fais en sorte que grce mes
rves, j'obtienne la rponse ma question. Vous pouvez
galement lui dire juste : Trs cher moi-mme, je te remercie
d'tre l.
Endormez-vous.
Au matin, notez vos rves dans votre petit carnet. Dans
plusieurs jours, relisez-les et tentez de voir si vos rves ont un
thme commun, s'ils sont rcurrents ou bien s'ils ont un lien avec
votre vie diurne.
Avant de vous lever et de dmarrer votre journe, adressezvous nouveau cette partie de sagesse en lui disant : Trs cher
moi-mme, je te remercie pour cette journe.
Commentaire
tre en contact harmonieux avec soi-mme est essentiel.
Cependant il n'est pas toujours facile d'entretenir avec soi une
relation de bienveillance, de non jugement, d'acceptation
inconditionnelle. L'estime de soi commence par une douce
relation avec soi. Vous pouvez dans ce but transformer cet
exercice en un petit rituel quotidien bien agrable.

La partie de vous-mme inaltre et inaltrable laquelle vous

vous tes adress dans l'exercice prcdent est ce que certains

appellent le matre intrieur . Peu importe le nom qu'on lui

donne, le plus simple est de l'approcher par soimme.

Munissez-vous d'un stylo et de crayons ou de feutres de

couleur. Suivez les consignes ci-dessous une , une.
Asseyez-vous confortablement et fermez les
yeux.

Soyez attentif votre respiration pendant plusieurs minutes

jusqu' ce que vous obteniez le calme mental.
chaque expiration, portez ensuite votre concentration sur
votre coeur. Imaginez que vous descendez au plus profond de
vous-mme. Dites-vous intrieurement : le me rapproche de cet
espace en moi inaltr et inaltrable.
Laissez venir les sensations et les images sans vous y
attacher (souvenezvous que le mditant est un observateur dtach
de son exprience).
Une fois que vous vous sentez en contact avec le centre de
vous-mme, laissez toute sa place ce contact. Savourez l'instant et
restez ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez.
Puis prenez un stylo et dcrivez votre exprience.

Munissez-vous de vos crayons de couleur et dessinez votre

ressenti. Vous pouvez faire des aplats de couleur ou reprsenter les
images perues au cours de votre mditation. Nul besoin d'en faire
une reproduction fidle, l'important est de poser votre vcu sur
le papier.

Commentaire
Cette tape peut vous demander un peu d'entranement, car il
n'est pas habituel d'aller la rencontre de soi-mme. Sachez que
plus vous pratiquerez la mditation, plus vous aurez conscience
de cet espace inaltr et inaltrable.Vous en tirerez force et
sagesse.

Si vous avez ralis avec facilit cet exercice, sachez que

vous venez de vous faire un fabuleux cadeau. Il est trs
important de noter en mots et en couleurs votre exprience, afin
de mmoriser cet instant et de le transformer en ressource. Ainsi,
chaque fois que vous vous sentirez stress ou happ par des
motions ngatives, vous pourrez repenser aux couleurs cidessus. De cette faon, vous retrouverez votre quilibre
motionnel ainsi qu'un vritable contact avec vousmme.

Notre quotidien est fait de sollicitations constantes qui nous

loignent peu peu de nous-mmes. Il est donc important
d'apprendre se recentrer.
Dans le plus grand calme et en prenant tout
votre temps, suivez les consignes ci-dessous.

Asseyez-vous confortablement. Votre dos est droit et vos

mains sont sur vos cuisses, paumes vers le ciel.
Fermez les yeux et soyez attentif votre respiration.
Des penses traversent votre esprit, ne les
suivez pas.
Toujours les yeux clos, rapprochez trs lentement vos
mains afin de les joindre paume contre paume, doigts vers le haut.

Puis restez ainsi paume contre paume pendant plusieurs

minutes. Soyez attentif vos sensations.
Dcrivez ci-dessous votre exprience.

Commentaire
Le geste de runion des mains symbolise la runion des
opposs : force et faiblesse ; calme et agitation ; intrieur et
extrieur ; bon et mal ; fermet et douceur... Toutes ces
dimensions coexistent en vous. Suivant les vnements survenus
dans votre quotidien, certaines prennent le pas sur d'autres.
Lorsque vos mains se rejoignent, aucune dimension ne prend
plus le dessus sur l'autre. Tout en vous est gal et apais, vous
vous sentez alors unifi. Malheureusement, la vie fait que vous
vous dcentrez rgulirement... mais n'est-ce pas pour mieux
vous retrouver ?

Face aux contrarits quotidiennes impossibles viter, vous

seul pouvez dcider de voir les choses autrement. Personne ne vous
impose une manire de pense, vous pouvez tout fait vous

entraner changer votre vision des choses en toutes circonstances.

Imaginez-vous dans chacune des situations cidessous, puis

notez la raction qui serait la vtre (ressentis, paroles, actions...).

Vous avez rendez-vous avec un ami pour djeuner, et il

vous dcommande au dernier moment.

On vous vole votre ordinateur portable.

Votre chef de service vous colle dans les pattes un nouveau

stagiaire que vous devez former.

Votre partenaire vous quitte.

Commentaire
Voici quelques penses que vous auriez pu avoir pour
chacune des situations prsentes ci-dessus.
I. Bon, c'est comme a... Et si c'tait une opportunit de
flner au gr de mon envie ?
2. J'ai lu quelque part que le plus difficile est de
remercier les incidents de la vie, mais que cela apportait de la
srnit au bout d'un certain temps. Voil l'occasion
d'exprimenter ce principe !
3. Si la vie m'offre cette exprience, c'est srement pour
que j'en tire un apprentissage...
4. Et s'il y avait une bonne raison cette rupture ? Et si
quelque chose de mieux m'attendait ailleurs : une autre
personne, une autre vie ?
Ces rponses vous font peut-tre sourire, et pourtant, elles
reprsentent les automatismes qu'il serait idal d'acqurir au
quotidien pour faire face aux contrarits. Changer de cadre de
rfrence est un entranement laborieux, mais qui apporte une
grande libration. Devant chaque difficult qui surgit dans votre
vie, prenez l'habitude de vous poser les questions suivantes : Et
si la vie voulait le meilleur pour moi ? , Et si cette difficult
tait finalement une opportunit de changement, en moi ou dans
mon existence ? , Et si cette difficult avait un sens que
j'ignore encore ? ...

Retournez-vous quelques instants sur votre pass. Sans

certains vnements dits ngatifs , en seriez-vous l
aujourd'hui ?

Les vnements douloureux et les checs sont des tapes qui

nous font grandir, ils sont comme des petits rochers sur lesquels
nous pouvons prendre appui pour avancer dans la vie. Ainsi, les
tapes difficiles de votre existence ont fait de vous la belle personne
que vous tes aujourd'hui.
Prenez le temps de suivre les tapes cidessous.

Essayez de dresser la liste des vnements ngatifs et des

checs les plus marquants de votre vie depuis votre naissance par
ordre chronologique.

Notez chacun de ces vnements dans les petits rochers du

schma cidessous et indiquez au bout des flches leurs

consquences positives long terme.

Commentaire
Qu'ai-je fait de ce qu'on m'a fait ? Voil une formidable
faon de ne plus tre victime de son pass et de dire adieu ses
regrets ! Ce recadrage vous aide transformer vos checs en
apprentissages positifs et lcher prise vis--vis du pass. Ainsi,
vous l'acceptez et devenez plus serein'.
Si vous avez eu des difficults trouver des consquences
positives un chec, c'est que vous tes peut-tre encore sous le
coup de l'motion et que vous n'avez pas pris le recul ncessaire.
Il vous faudra alors du temps. Pourquoi ne pas trouver un
professionnel pour vous aider ? Vous pouvez aussi lire avec
profit les ouvrages de Boris Cyrulnikz sur la rsilience.

Nous vous proposons maintenant d'aller plus loin et de

travailler l'acceptation des petits dsagrments du quotidien. Cela

peut paratre simple, et pourtant, cela demande de l'entranement.
Durant vos journes, vous serez amen vivre des situations plus
ou moins agrables. Nous vous en proposons quelques-unes, mais
vous pourrez ensuite complter la liste.
Gardez ce livre sur vous ainsi qu'un crayon
durant plusieursjours, et suivez les consignes cidessous.

Cochez la case Oui ds que vous avez su accepter

intrieurement ou verbalement une situation imprvue. Pour savoir
si vous l'avez pleinement accept, soyez attentif votre ressenti (du
soulagement par exemple) et vos penses ( c'est comme a, je
n'y peux rien ). Si votre situation n'apparat pas dans la liste
propose, ajoutez une ligne au tableau.

Commentaire
Certes, ces situations sont plutt dsagrables, surtout
lorsqu'elles s'accumulent dans la mme journe, mais elles ne
sont pas dramatiques. Le fait de dire oui intrieurement aux
vnements vous entrane accepter la vie. Avec le temps, vous
dcouvrirez que vous n'tes plus aussi contrari qu'auparavant
au quotidien. Dire oui la vie dans des moments d'adversit
vous oblige vous tourner vers une valeur sre : votre
dimension intrieure, cet espace en vous inaltr et inaltrable.

Il est normal que vous ne parveniez pas systmatiquement

accepter le lot de contrarits et de petits soucis que la vie vous
amne. Pour ne pas crouler sous le poids de ces dsagrments,
pratiquez rgulirement la mditation suivante.
........ .. Munissez-vous d'un crayon et installez-vous pour
mditer.

Prenez quelques respirations profondes.

Faites la liste de tout ce qui, actuellement, vous pose
problme ou vous perturbe.

Fermez les yeux et imaginez que vous mditez face une

rivire.
Imaginez-vous en train de mettre tout ce qui vous pse dans
un sac solide.
Fermez le sac et, dans un grand soupir, jetez-le la rivire.
Regardez le sac s'loigner, emport par le courant.

Restez ainsi quelques instants, sentez comme il est agrable

de vous tre libr de ce poids.
Lorsque vous sortez de votre mditation, notez votre
ressenti ci-dessous.

Commentaire
Dlest de vos soucis, vous vous sentez plus lger. Vous
allez pouvoir accueillir du nouveau et rcuprer de l'nergie.
Cette mditation favorise galement la vitalit : elle agit divers
niveaux de votre tre, et ses bnfices sont visibles dans le temps.
Il est aussi possible de pratiquer cette mditation chaque soir
afin de clore la journe. De cette manire, vous vous endormez le
coeur plus lger, et votre inconscient peut faire le reste du travail
pendant la nuit. Au fil des jours, vous remarquerez que vous
lchez prise plus vite et que vos nuits sont plus calmes.

Nous avons tendance ragir de manire binaire ( tout va

bien ou tout va mal ), alors qu'il est possible de trouver
l'quilibre motionnel, le juste milieu.

Dcrivez une situation dans laquelle vous ne vous sentez

pas bien, puis remplissez les bulles avec les motions opposes et
situez-vous.

Rflchissez prsent la faon dont vous pourriez rapprocher

votre curseur du centre pour chacune des situations voques cidessus. (Dans l'exemple donn, vous pourriez rflchir un

moment de joie et mditer quelques instants sur ce sentiment pour

vous loigner du ple tristesse .)
Commentaire
Chaque fois que vous tes proche d'un extrme, pensez
l'extrme oppos (ou mditez sur le sujet) et vous trouverez le
juste quilibre. La vie nous apporte notre lot d'vnements plus
ou moins perturbants. Il est donc frquent de basculer dans des
sentiments extrmes. Cet exercice permet d'cc alchimiser les
motions et de trouver, de soi-mme, le juste milieu. C'est un
entranement de chaque instant qui vous apportera beaucoup de
bienfaits. Avec le temps, vous pourrez tre fier d'avoir trouv le
juste milieu. N'est-ce pas le dbut de la sagesse ?

Avant de clore cette partie, faisons un petit dtour par les

koans. Ces courtes phrases contenant un paradoxe de sagesse sont
utilises dans le bouddhisme zen depuis le 1Xe sicle et permettent
de suggrer ce qui ne peut tre dit. Partez la conqute de ces
petites merveilles mystrieuses.
Installez-vous en position de mditation,
calmez votre mental et suivez les indications cidessous.

Que vous voquent les koans suivants ? Prenez quelques

minutes pour rflchir chaque koan, dans le calme.

 Quel bruit fait le battement d'une seule main

?

Sur le zafu' personne, sous le zafu pas de sol.

Le soleil de midi ne fait pas d'ombre.

Lorsqu'il n'y a plus rien faire, que faites-vous ?

quel bruit fait un arbre qui s'croule dans une fort

?

L'homme regarde la fleur, la fleur sourit.

prsent, mditez avec un de ces koans en tte (choisissez

celui qui vous inspire le plus).

qu'avez-vous not comme changements ventuels dans
votre mditation lorsque vous utilisez ce support ?

Commentaire
La rflexion sur un koan, fantastique support de mditation,
peut entraner des tats mditatifs pouvant dclencher des veils.
L e paradoxe ou l'absurde que recle ce message nous oblige
nous dconnecter du mode de pense toujours identique que
n o u s employons habituellement et stoppe le fonctionnement
analytique qui nous empche parfois de trouver la paix
intrieure.

Aprs une quarantaine d'exercices et un peu du temps consacr

la pratique, vous avez certainement remarqu que des
changements psychologiques et physiologiques s'oprent en vous.
Quels sont-ils ?

Dans le tableau suivant, cochez les bienfaits que vous

ressentez depuis que vous avez cc ienc effectuer les exercices de
cet ouvrage.

Commentaire
Si, sur ces 15 items, vous en avez coch 5 (ou plus), alors
vous pouvez tre satisfait Flicitez-vous de votre assiduit, car
vous n'avez pas acquis ces bienfaits sans rien faire. Pour en
arriver l, vous avez certainement pratiqu la mditation chaque
jour et adopt quelques changements dans votre vie quotidienne.
Si vous regardez de plus prs ce tableau, vous verrez que
chaque item est trs important. Je serais tente d'ajouter que si
vous n'avez coch ne serait-ce qu'une seule case, c'est dj
fantastique !

Vous allez galement rendre ludique votre pratique en

dcouvrant le plaisir de la contemplation, de la posie et de la
visualisation. Puis vous diffuserez votre srnit autour de vous
pour le plus grand bonheur de tous.
Les exercices suivants vont certainement faire partie de votre
quotidien. Ils sont source de bien-tre et de paix. Vous pouvez au
dbut suivre l'ordre propos, pour ensuite pratiquer l'exercice de
votre choix selon votre envie du moment. Bienvenue dans le
monde du calme et de la beaut

Nous n'avons pas encore voqu la contemplation, qui est un

acte de mditation mconnu. C'est bien dommage, car elle permet
de ressentir de la gratitude face la beaut du monde.
Suivez une une les tapes proposes cidessous.

Allez dans un muse ou partez en promenade dans la nature.

Asseyezvous devant un tableau, un arbre, une fleur, etc., que vous
trouvez particulirement beau, qui vous touche. Faites le vide

mental, ne suivez pas vos penses.

Notez tout ce que vous ressentez motionnellement et
physiquement quand vous contemplez cet objet.

Imaginez que cet objet est plein d'nergie et que cette

nergie vient jusqu' vous et enveloppe votre corps. Laissez-vous
imprgner par la beaut. Notez ce que vous ressentez.

Vous ne faites plus qu'un avec l'oeuvre d'art ou l'oeuvre de

la nature. Restez ainsi dans un vide mental absolu, en totale
connexion avec l'objet. Continuez contempler cette beaut et
savourez...
Commentaire
La contemplation est une faon de porter un regard
bienveillant et reconnaissant sur le monde qui nous entoure. Elle
procure une sensation de bien-tre et de communion avec la

beaut. Les personnes sensibles la beaut artistique ressentent

plus facilement cette trs belle motion, bienvenue dans la
pratique de la mditation. Beaucoup d'artistes pensent d'ailleurs
que la beaut lve l'me.

Les potes sont de grands contemplatifs. Ils ont la capacit

d'tre touchs par la beaut du monde et de transcender ce qu'ils
voient. Leurs hommages rendus en rimes ou en prose peuvent tre
perus comme de vritables mditations guides.

Pour goter la saveur de l'instant prsent et donc

l'essence de Ici mditation, unissez-vous d'un crayon et suivez
les tapes ci-dessous.

Premire exprience
Au moins une fois par jour, arrtez-vous sur quelque chose
de beau : un rayon de soleil entre les nuages, le sourire d'un enfant,
une fleur, la beaut d'une personne...
En fin de journe, notez en rimes ou en prose deux trois
lignes sur cette beaut qui vous a touch.

Relisez ces lignes et remarquez comme chaque fois cet

loge de la beaut correspond un instant suspendu dans le temps.
Au moment o vous tiez touch par la beaut, plus rien n'existait :
ni pass ni futur, juste l'instant...
Deuxime exprience
Promenez-vous dans la nature.
Regardez ce qui vous entoure, laissez-vous imprgner, ne
pensez rien d'autre, soyez rceptif, les sens en veil, ressentez
pleinement.
prsent, notez quelques phrases. Si vous vous sentez en
verve, vous pouvez tenter d'crire un petit pome.

Commentaire
Posie et pleine conscience' s'entendent particulirement
bien.Avezvous remarqu comme vous avez su savourer l'instant
? Vous avez aussi dcouvert comme il est agrable de noter en
quelques mots un instant magique, des moments de beaut, des

secondes de grce. N'est-ce pas tout simplement cela le bonheur

?

Nous vous proposons maintenant d'exprimenter une

mditation tourne vers l'extrieur, une mditation du don. Vous
remarquerez combien il est agrable de ddier votre pratique au
monde entier, de diffuser ses bienfaits.
Suivez chaque tape propose ci-dessous en 9
prenant le plus de plaisir possible.

Inscrivez sept qualits humaines que vous souhaitez offrir

tous les Terriens.
La compassion

-----------------------------------Installez-vous confortablement. Sans suivre vos penses,

imaginez une fleur de pissenlit, cette fleur lgre et blanche sur

laquelle les enfants aiment souffler.

Imaginez que chaque graine est une des qualits humaines que
vous avez notes ci-dessus. Visualisez chaque graine qui
s'illumine, charge de la qualit. Imaginez que vous soufflez sur la
fleur et que les graines flottent dans le vent, diffusant leurs
bienfaits vers tous les tres vivants de la plante.
Restez quelques instants en mditation, en suivant mentalement
la diffusion des graines porteuses de bienfaits.
Dcrivez ci-dessous votre exprience.

Commentaire
Cette mditation procure en gnral une grande satisfaction.
Cependant, elle ne peut se raliser pleinement qu'une fois que
vous serez apais, lorsque vous vous serez suffisamment
dcouvert et rapproch de vous-mme.Vous serez alors prt
donner vritablement, effectuer un don sincre, gratuit.
Je vous invite renouveler cette exprience autant de fois
que vous le souhaitez, car nous ne savons pas o vont nos
penses... Et si elles arrivaient bon port ?

Vous avez prsent une certaine pratique vous permettant de

pousser plus loin l'exprience de la mditation. Nous vous
proposons ici de mditer dans un lieu que vous n'auriez peut-tre

pas cru propice cette pratique.

Lisez les tapes ci-dessous et retenez-les bien, afin de ne

pas avoir besoin de vous rfrer cet ouvrage au moment de faire
votre exprience (prenez-le quand mme avec vous au cas o).

Prenez le mtro un jour o vous n'tes pas

particulirement press.
Trouvez une place confortable dans un wagon.
Gardez les yeux ouverts et fixez un point en contrebas (pour
ne pas gner la personne qui pourrait se trouver en face de vous).
Commencez votre pratique habituelle en tant attentif
votre respiration et en essayant d'obtenir le calme mental.
Approfondissez votre srnit
Remarquez ce qui se passe en vous.

chaque

expiration.

Puis adressez des penses de bienveillance toutes les

personnes prsentes dans le wagon.
Imaginez que vous rayonnez d'une trs belle lumire et que
le wagon entier est illumin par votre mditation.
De retour chez vous, dcrivez votre exprience (ressentis,

penses, croyances limitantes, facilits et difficults).

Commentaire
Comment vous sentez-vous aprs cette exprience ? Quelle
image avez-vous de vous-mme ? 11 se peut que vous soyez
content de vous, comme si vous aviez ralis quelque chose
d'important, un acte de gnrosit. Vous pouvez tre fier de vous,
car vous venez de faire une exprience fondamentale, pour vous
et pour les autres. Alors n'hsitez pas faire rgulirement ce
cadeau au monde.

prsent que vous vous tes familiaris avec la pratique, nous

vous proposons d'largir votre champ d'exprience. On a pour
habitude d'associer mditation et solitude, or il est galement
possible de faire de trs belles expriences deux. Commencez par
faire le point sur votre couple.
Rpondez le plus sincrement possible aux
questions suivantes.

Analyse des rponses

Si vous avez plutt rpondu Oui aux questions 1, 2, 3, 9,
11 et 12, vous avez le bonheur de vivre un couple harmonieux et
complice. La mditation deux devrait vous permettre de
partager une intimit diffrente. En exprimentant une autre
faon de communiquer et de partager, vous aurez certainement
la sensation de dcouvrir encore un peu plus votre partenaire.

Si vous avez plutt rpondu Oui aux questions 4, 5, 6, 7,

8, 10 et 13, des blocages minent votre couple. La mditation
avec votre partenaire peut vous aider les dpasser. Parfois, la
parole envenime la situation et on ne sait plus comment
communiquer avec l'autre. La mditation en couple va vous
permettre d'apaiser les passions, de partager un moment de calme
avec votre partenaire, d'tre chacun prsent l'autre tout en
restant reli soi-mme. Aprs une mditation ensemble, vous
pourrez parler, vous rapprocher et dpasser les turbulences
(envisagez ces dernires comme des rajustements qui permettent
d'aller plus loin ensemble).

Voici maintenant un exercice de mditation pratiquer deux.

Vous allez ainsi vous octroyer un moment de partage intense avec
votre partenaire.

Installez-vous en tailleur ou sur une chaise face votre

partenaire et suivez tous les deux les consignes ci-dessous.
Les yeux clos, soyez attentif votre
respiration.

Permettez la paix de s'installer profondment en vous.

Imaginez que vos portes intrieures s'ouvrent pour capter

l'nergie de votre partenaire.

Imaginez que votre coeur rayonne d'amour envers lui.
Restez l'un et l'autre dans ce donner-recevoir , dans le
silence de cette mditation et ressentez.
Sortez de votre mditation quand vous le souhaitez.
Offrez-vous un temps de parole afin de partager votre
ressenti, votre exprience.
Notez ci-dessous ce qui a t important pour chacun de
vous dans cette mditation deux.
Pour vous :

Pour votre partenaire :

Commentaire
Ce type de mditation peut vous aider pacifier certaines
motions perturbatrices au sein de votre couple ou bien vous
rapprocher l'un de l'autre. C'est une formidable opportunit
d'voluer ensemble. N'hsitez pas renouveler l'exprience
quand vous le souhaitez.
Vous constaterez que la mditation deux vous permet de

mieux communiquer, d'installer ou de rinstaller un climat de

confiance entre vous et de partager un autre niveau de
conscience. Votre couple pourra ainsi voluer vers davantage de
paix intrieure.

ce stade de l'ouvrage, vous avez srement remarqu que

lorsque vous pratiquez la mditation, vous vous sentez plein
d'nergie, plus dynamique, plus joyeux. Sachez que vous pouvez
rester dans cet tat nergtique que nous appellerons en nergie
haute en dehors de votre pratique.
Pour chaque proposition, cochez la colonne
Oui ou Non .

Analyse des rponses

Si vous avez coch moins de 4 fois la case Oui , vous
avez du mal vous souvenir des apprentissages et les adopter.
Durant cet exercice, vous vous tes certainement dit mais je le
sais ! et constat que vous ne mettiez pas tout en pratique.
Persvrez ! Ce tableau vous rappelle les nouvelles habitudes
qu'il serait bon d'intgrer au quotidien.
Si vous avez coch entre 5 et 8 fois la case Oui , vous
avez des ressources votre disposition et vous savez aller vers ce
qui vous fait du bien, mais cela n'est pas suffisant.Vous risquez
de vous essouffler sur la dure. Relisez les propositions du
tableau et mettez en pratique celles qui vous manquent.
Si vous avez coch plus de 7 fois la case Oui , vous tes
particulirement en nergie haute, optimiste et dynamique. Vous
faites preuve de crativit face aux problmes, vous vous sentez

connect aux autres, et les choses semblent s'organiser

positivement autour de vous. Il se peut galement que votre
intuition se dveloppe, que vous soyez plus l'coute de votre
petite voix intrieure. La pratique rgulire de la mditation
permet de maintenir ce niveau de conscience dans la dure. Alors
n'hsitez surtout pas rorganiser votre quotidien pour lui laisser
davantage de place.

Un stupa' est une structure architecturale bouddhiste contenant

des reliques ou des objets ayant appartenu Bouddha. Vous allez
crer votre stupa symbolique vous permettant de donner forme
votre exprience de mditation.
Pratiquez quelques minutes de mditation,
puis remplissez chaque tage de votre stupa.

Au niveau du chiffre 1, notez ce qui constitue pour vous la

base de la pratique de mditation.
Au niveau du chiffre 2, notez ce qui vous permet de garder
le lien avec votre pratique, c'est--dire de mditer rgulirement.
Au niveau du chiffre 3, notez ce que vous a apport la
mditation.
Au niveau du chiffre 4, notez l'attitude que vous avez
dveloppe grce la mditation.

Au niveau du chiffre 5, notez la qualit que vous avez

dveloppe avec votre pratique.
Au niveau du chiffre 6, notez ce quoi vous vous sentez
connect depuis que vous pratiquez rgulirement.

Commentaire
Construites suivant un symbolisme complexe et trs prcis,
les stu pas sont la reprsentation de l'Esprit Saint de Bouddha.
En crant votre stupa, vous gardez sous les yeux l'essentiel.
Ainsi, vous allez pouvoir cheminer encore plus loin. Vous

pouvez mditer sur votre stupa, le dessiner ou bien le sculpter.

Prenez soin de lui, car il rsume tout votre apprentissage et
incarne votre relation la mditation.

Vous voil bientt arriv au bout de ce voyage intrieur. Nous

vous proposons de faire le point sur votre situation : gestion du
stress, capacit se concentrer, conscience du corps et de soimme... O en tes-vous ?
Cochez les cases qui correspondent le mieux
votre situation pour chacune des propositions cidessous.

Analyse des rponses

Si vous avez coch moins de 4 fois la case Oui , c'est
surprenant ! Avez-vous fait srieusement tous les exercices de ce
petit livre ? Demandez-vous quelles sont les dimensions qui n'ont
pas t assez approfondies et reprenez les exercices concerns.
Si vous avez coch entre 5 et 8 fois la case Oui ,
interrogezvous sur les points qui sont encore dvelopper.
Gardez le cap, car vous tes sur la bonne voie. Peut-tre y a-t-il
encore quelques petites modifications intgrer votre vie pour
parvenir plus de quitude au quotidien...
Si vous avez coch plus de 10 fois la case Oui , vous
surfez sur la vague de la sagesse ! Vous avez pris conscience que
votre vie devait tre ramnage, et vous tes en mesure de
conserver un tat propice la mditation. Restez vigilant, car les
vieux rflexes reviennent parfois lorsqu'on s'y attend le moins, et
surtout, pratiquez chaque jour!
Quoi qu'il en soit, relisez les rponses que vous aviez
donnes l'exercice n 4 et comparez-les celles que vous venez
de fournir. Vous pourrez ainsi valuer le chemin parcouru.

1. Exercice inspir par r Le pouvoir de la gratitude >, Et si la

vie voulait le meilleur pour nous ?, de Nicole Aknin et Jacques
Schecroun, Presses de la Renaissance, 2010.
Finissons ce parcours par la plus belle des attitudes : la
gratitude. Cette prire qui n'appartient aucune religion est juste
un hommage la vie. Pourquoi ne pas en faire une pratique de
mditation quotidienne ?

Piochez dans la liste d'actions ci-dessous des

moyens d'exprimer votre gratitude. Commencez de
prfrence le matin, puis petit petit, transformez
cette pratique en habitude. valuez sur une chelle
de 1 (trs facile) t 5 (trs difficile) le degr de
difficult de chaque action propose.

Commentaire
Les premires propositions sont srement plus faciles
appliquer que les dernires. Revenons donc sur chacune d'entre
elles.
Avoir de la gratitude envers le confort, la nature, vos amis ou
le chauffeur du bus que vous ratez vous permet de vous
familiariser avec cette pratique de reconnaissance. Vous reprenez
ainsi conscience de la beaut des choses, de la merveille de
l'instant et trouvez des occasions de lcher prise par rapport des
situations que vous ne pouvez contrler.

Avoir de la gratitude envers des personnes que vous n'aimez

p a s vous aide dvelopper le lcher prise vis--vis des
sentiments difficiles et cheminer vers la compassion. Certes, il
est plus facile d'aimer un ami qu'un ennemi... et pourtant, avoir
de la compassion pour une personne difficile est un fantastique
challenge menant un sentiment de libert. Lorsque vous ne
ressentirez plus ou peu d'animosit envers votre ennemi, vous
aurez gagn !
Ressentir de la gratitude au moment d'un dcs est l'tape la
plus difficile. Vous souffrez de la perte d'un tre cher. Pourtant,
la gratitude peut vous aider faire le deuil de sa prsence et
accepter sa mort.
Entranez-vous sans vous forcer et ayez confiance en vous, le
processus est en cours.

Vous avez prsent acquis les bases de la pratique de la

mditation et une bonne exprience fondamentale. Ce petit livre
vous a accompagn dans vos premiers pas. Vous avez dpass
votre stress et dcouvert l'importance d'une respiration consciente,
vous vous tes familiaris avec le calme mental et avez senti les
bienfaits d'une pratique rgulire. Puis, progressivement, vous vous
tes rapproch de votre sagesse intrieure.
Vous voil prsent prt voler de vos propres ailes,
dcouvrir les contres nouvelles de votre esprit. Vous tes mr
pour apprcier les formidables saveurs d'une vraie rencontre avec
vous-mme et pour exprimenter la libert intrieure.
Cheminez encore et encore dans le silence sage de la
mditation et dcouvrez le meilleur pour vous. Conservez

prcieusement ce joyau, cette richesse, car o que vous soyez, il

sera toujours l pour vous.

 Nicole Aknin et Jacques Schecroun, Et si la vie voulait le

meilleur pour nous ? Petit trait de bientraitance, Presses de la
Renaissance, 2010.
Stphan Bodian, Zen ! La Mditation pour les nuls, First,
2002.
Dala-Lama, 365 mditations quotidiennes du Dala-Lama,
Presses de la Renaissance, 2005.
Arnaud Desjardins, Approches de la mditation, La Table
ronde, 1999.
Robert Emmons, Merci ! Quand la gratitude change nos
vies, Pocket, 2010.
Christina Feldman, La Mditation : Les Chemins de la
sagesse, First, 2003.
Jiddu Krishnamurti, Le Livre de la mditation et de la vie,
Le Livre de Poche, 1999.
Thich Nhat Hanh, La Vision profonde : De la pleine
conscience la contemplation intrieure, Albin Michel,
Spiritualits vivantes , 1995.
Matthieu Ricard, L'Art de la mditation, NiL ditions,
2008.
Matthieu Ricard, Plaidoyer pour le bonheur, NiL ditions,
2003.
Miguel Ruiz, Les Quatre Accords toltques : La voie de la
libert personnelle, jouvence, 2000.

 Tal Ben-Shahar, L'Apprentissage de l'imperfection,

Belfond, 2010.
Marc de Smedt, Techniques de mditation et pratiques
d'veil, Albin Michel, 1983.
Eckhart Tolle, Unit avec toute vie, Ariane, 2009.
Eckhart Tolle, Le Pouvoir du moment prsent, Ariane,
2000.

1. Mindfulness et MBCT (thrapie cognitive par la pleine

conscience).
1. Recherches rcentes effectues par le Dr Herbert Benson
asscxi la Harvard Mdical School.
2. Praissman S. Mindfulness-based stress reduction: a literature
review and clinician's guide. Journal of the American Academy of
Nurse Practitioners, 2008 Apr. 20(4):212.6. Review.
1. Un koan est une courte phrase contenant un paradoxe de
sagesse (voir exercice n 39).
1. Les Flyladies sont les croises du mnage radical .
Retrouvez-les sur www.flylady.net ou, en version franaise sur
http://groups.yahoo.com/group/Feevolante/

1. Les techniques avances de mditation se font les yeux

ouverts.
1. Miguel Ruiz, Les Quatre Accords toltques : La Voie de la
libert personnelle, jouvence, 2000.
2. Auteur de Les Vilains Petits Canards et Un merveilleux
malheur parus aux ditions Odile Jacob, ce psychanalyste,
psychiatre et thologue est connu pour avoir dvelopp le concept
de rsilience , soit la capacit renatre de sa souffrance.
1. C'est le but de I' optimalisme mthode de Tal Ben Sahar,
professeur de psychologie positive.
1. Petit coussin de mditation rond et souvent
de couleur.
1. La pleine conscience est le fait d'tre totalement rceptif ce
qui se passe dans l'instant, d'tre pleinement conscient du moment.
1. Incarnation
sagesse.

de

la