MANUAL DE
CONSULTORIA
NUTRICIONAL EN
EL DEPORTISTA NO
PROFESIONAL Y DE
ELITE
NUTRAVIDA
TEMARIO
1.
Fisiologia en el Deportista
2.
3.
4.
5.
6.
7.
NUTRAVIDA
NUTRAVIDA
El recordatorio de 24 horas.
El registro diario de alimentos.
Frecuencia de alimentos.
NUTRAVIDA
DATOS NUTRICIONALES
Desayuno:
1 taza de caf con leche (entera)
4 tostadas de pan francs con manteca y mermelada de frutas.
1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo:
Plato de tallarines con sal y aceite.
1 Bife mediano con ensalada.
1 Manzana.
Bebida: Agua.
Merienda:
Licuado de banana con leche y tres cucharadas de azcar.
Cena:
Pollo al horno con papas.
1 Pera.
Bebida: Gaseosa, 2 vasos.
NUTRAVIDA
La eleccin de uno u otro mtodo, depende de los recursos econmicos con los
que contemos y que nos interesa determinar.
Dexa
Peso Hidrosttico
NUTRAVIDA
2. MTODOS MS ACCESIBLES
Antropometra
Bioimpedanciometra
NUTRAVIDA
Antropometra
Buena correlacin con mtodos ms sofisticados (DEXA, Bod Pod, Peso
Hidrosttico).
Bioimpedanciometra
Resultados controvertidos en deportistas
Dificultad para cumplir las condiciones necesarias para su correcta aplicacin.
Vara de acuerdo a la metodologa de BIA utilizada (pie, bilateral, manos).
Menor 18 aos
Mayor de 18 aos
37
44
Edad (aos)
16,5 (+ 0,6)
22,1 (+ 4,7)
Peso (k)
68,4 (+ 6,6)
72,8 (+ 7,1)
Talla (m)
1,74 (+ 0,06)
1,75 (+ 0,06)
IMC
22,5 (+ 1,8)
23,8 (+ 1,4)
Plicometra
Impedanciometra
Menor de
18 aos
10,5 (+ 2,3)
7,3 (+ 2,2)
<10-9
Mayor de
18 aos
10,7 (+ 1,8)
9,2 (+ 2,0)
<10-5
NUTRAVIDA
MEDICIONES ANTROPOMTRICAS
MTODOS TRADICIONALES
NUTRAVIDA
NUTRAVIDA
NUTRAVIDA
NUTRAVIDA
NUTRAVIDA
NUTRAVIDA
CASO CLINICO
1. Paciente varn de 25 aos, realiza la siguiente actividad fsica:
Pliegue de bceps: 5 mm
Pliegue suprailiaco: 13 mm
Pliegue de Trceps: 12 mm
AUTOR
EDO.
NUT
FORMULAS
PARA LA
CONVERCION
DE DC A %GC
ECUACIONES DE
PREDICCION DE LA
DENSIDAD O GRASA
CORPORAL
17-72
amplio
Siri,1961
19-22
N/
EDAD
SEXO
Durnin&Womersley,1974(61) 209 M
Forsyth&Sinning,1973(62)
50 M
normal
Brozek,1963
Brozek,1963
50M
Brozek,1963
Sloan, 1967(65)
18-26
Normal
NUTRAVIDA
Siri,1961
Dc = 1.1091 - 0.00052 (S
Ptr+Pse+PMed.Ax+PCrest Il+Pabd+
Pmuslo + ppant.M) +0.00000032(S
Ptr+Pse+PMed.Ax+PCrest
Il+Pabd+PMuslo,+ ppant )2
133M
16.836.8
Normalsp
Siri,1961
207M
15.439.1
Normal
Siri,1961
Dc = 1.0988 - 0.0004 (S
Ptrs+Pse+PBs+Psupra Espinal+Pabd
+ Pmuslo +P Pant )
18-61
Dc = 1.120 - 0.00043499 (S
Ppecho+Pabd+Pmuslo+PTrs+Pse+
%GC={(4.37/Dc)Psi+ PMidAx) + 0.00000055 (S
3.93}x100
Ppecho+Pabd+Pmuslo+PTrs+Pse +
Psi + PMidAx)2 - 0.00028826(edad)
18-61
Dc = 1.109380 - 0.0008267 (S
%GC= {4.95/dc)- Ppecho+Pabd+Pmuslo) + 0.0000016
4.5}x100
(S Ppecho+Pabd+Pmuslo)2 0.0002574(edad)
Nagamine$SuzuKi,1964 (70)
18-27
Weltman y col,1987(71)
24-68
63M
16.865.4
63M
16.865.4
84F
84F
249F
Obesos
Siri,1961
%GC = 0.353(Ccintura-Cm)
+0.756(Ptrs)+0.235(edad) -26.4
Siri,1961
18-64.3
Siri,1961
%BF= 0.232(Ccintura-Cm)
+0.657(Ptrs)+0.215(edad) - 5.5
18-64.3
Siri,1961
Normalsp
16-68
amplio
Siri,1961
18-55
amplio
Siri,1961
Dc = 1.24374 - 0.03162(log 10
( SPtrs+Pabd+Pmuslo+PCresta I)) 0.00066 (Circ.Muslo)
NUTRAVIDA
249F
18-55
18-55
18-29
118-23
20-60
69F
19-22
Siri,1961
18-55
amplio
Normal
%BF={(5.01/Dc) 4.57}x100
Dc = 1.0994921 - 0.0009929
(SPtrs+Psi+PMuslo) + 0.0000023
(SPtrs + Psi+PMuslo)2 0.0001392(edad)
%BF={(5.01/Dc) 4.57}x100
Dc = 1.096095 - 0.0006952 (S
PTr+PSi anterior+Pabd+PMuslo)
+0.0000011(S PTr+PSi
anterior+Pabd+PMuslo)2 0.0000714(edad)
%BF= {(4.76
/DC)- 4.28}x100
Obesos
Normal
Brozek,1963
64F
19-23
Normal
Brozek,1963
42F
30-59
Normal
Siri,1961
Pollock,Laaughridge,1975(77)
83F
18-22
Normal
Siri,1961
83F
18-22
Normal
Siri,1961
NUTRAVIDA
50F
17-25
Normal
Siri,1961
Thorland et al 1984(66)
133F
15-17
Normal
Siri,1961
Wilmore et al 1970(79)
128F
17.847.8
Normal
Siri,1961
Withers et al 1987(80)
135F
17.435.2
Normal
Siri,1961
Dc=1.20953 - 0.08294(log10( S
Ptrs+Pse+Psesp+Pabd+ Pmuslo +
PPant)
Dc= 1.16957 - 0.6447 (log10 S
(Ptrs+Pse+Psesp+PAbd +Pmuslo+
PPant) - 0.000806 (Cgluteo) +
0.00170(Canteb)+ 0.00606 (D
Hmero biepicondilar-Cm)
Withers et al 1987(81)
Hicks et al ,1993(82)
182F
50 F
11.241.4
Siri,1961
%BF={(4.81/BD)4.34}x100
Normal
18-60
Tabla 2:
Porcentaje De Grasa Corporal En Base A La Suma De 4 Pliegues
Subcutneos ( Bceps, Triceps, Suprailiaco Y Sub-Escapular )
50+
.
16-29 30-39
10.5
40-49
.
50+
.
NUTRAVIDA
20
8.1
12.2
12.2
12.6
14.1
17
19.8
21.4
25
10.5
14.2
15
15.6
16.8
19.4
22.2
24
30
12.9
16.2
17.7
18.6
19.5
21.8
24.5
26.6
35
14.7
17.7
19.6
20.8
21.5
23.7
26.4
28.5
40
16.4
19.2
21.4
22.9
23.4
25.5
28.2
30.3
45
17.7
20.4
23
24.7
25
26.9
29.6
31.9
50
19
21.5
24.6
26.5
26.5
28.2
31
33.4
55
20.1
22.5
25.9
27.9
27.8
29.4
32.1
34.6
60
21.2
23.5
27.1
29.2
29.1
30.6
33.2
35.7
65
22.2
24.3
28.2
30.4
30.2
31.6
34.1
36.7
70
23.1
25.1
29.3
31.6
31.2
32.5
35
37.7
75
24
25.9
30.3
32.7
32.2
33.4
35.9
38.7
80
24.8
26.6
31.2
33.8
33.1
34.3
36.7
39.6
85
25.5
27.2
32.1
34.8
34
35.1
37.5
40.4
90
26.2
27.8
33
35.8
34.8
35.8
38.3
41.2
95
26.9
28.4
33.7
36.6
35.6
36.5
39
41.9
100
27.6
29
34.4
37.4
36.4
37.2
39.7
42.6
105
28.2
29.6
35.1
38.2
37.1
37.9
40.4
43.8
110
28.8
30.1
35.8
39
37.8
38.6
41
43.9
115
29.4
30.6
36.4
39.7
38.4
39.1
41.5
44.5
120
30
31.1
37
40.4
39
39.6
42
45.1
125
31
31.5
37.6
41.1
39.6
40.1
42.5
45.7
130
31.5
31.9
38.2
41.8
40.2
40.6
43
46.2
NUTRAVIDA
135
32
32.3
38.7
42.4
40.8
41.1
43.5
46.9
140
32.5
32.7
39.2
43
41.3
41.6
44
47.2
145
32.9
33.1
39.7
43.6
41.8
42.1
44.5
47.7
150
33.3
33.5
40.2
44.1
42.3
42.6
45
48.2
155
33.7
33.9
40.7
44.6
42.8
43.1
45.4
48.7
160
34.1
34.3
41.2
45.1
43.3
43.6
45.8
49.2
165
34.5
34.6
41.6
45.6
43.7
44
46.2
49.6
170
34.9
34.8
42
46.1
44.1
44.4
46.6
50
175
35.3
44.8
47
50.4
180
35.6
45.2
47.4
50.8
185
35.9
45.6
47.8
51.2
190
45.9
48.2
51.6
195
46.2
48.5
52
200
46.5
48.8
52.4
NUTRAVIDA
Individu de 80 kg, gasta 16,5 Kcal/min, trotando a una velocidad de 5min/Km; por
lo que cada da de trote (45min) l gasta:
GAF = 16,5 Kcal/min x 45 min = 742,5 Kcal
Como nos interesa calcular el GAF promedio en una semana y debido a que trota 4
veces a la semana, se hace necesario el siguiente procedimiento:
GAF promedio/da = ( 742,5 Kcal x 4das ) / 7 das = 424,3 Kcal/d
Calculando el Gasto Energtico Total ( GET).
Suma los pasos 4 y 5 GET ( Kcal/d) = 2359 Kcal + 424,3 = 2783,3
ACTIVIDAD
PESO(KG)
50
56
62
68
74
80
86
92
98
BASKETBALL
6.9
7.7
8.6
9.4
10.2
11
11.9
12.7
13.5
6.1
6.8
7.5
8.2
9.7
10.4
11.1
11.9
CAMINATA
4.5
5.4
5.9
6.4
6.9
7.4
7.8
3.2
3.6
4.4
4.7
5.1
5.5
5.9
6.3
CICLISMO 15 KM/H
5.6
6.2
6.8
7.4
8.6
9.2
9.8
CICLISMO.CARRERA
8.5
9.5
10.5
11.5
12.5
13.5
14.5
15.5
16.8
5.2
5.8
6.4
7.6
7.9
8.2
8.9
9.5
10.1
6.7
7.5
8.3
10
10.4
10.8
11.6
12.4
13.2
NUTRAVIDA
FOOTBALL
6.6
7.4
8.2
9.8
10.6
11.4
12.1
12.9
GIMNASIA
3.3
3.7
4.1
4.5
4.9
5.3
5.7
6.1
6.5
JUDO
9.8
10.9
12.1
13.3
14.4
15.6
16.8
17.9
19.1
NATACION ESPALDA
8.5
9.5
10.5
11.5
12.5
13.5
14.5
15.5
16.6
NATACIN. PECHO
8.1
9.1
10
11
12
13
13.9
14.9
15.9
7.8
8.7
9.7
10.6
11.5
12.5
13.4
14.4
15.3
6.4
7.2
7.9
8.7
9.5
10.2
11
11.8
12.5
RACQUETBALL
8.9
10
11
12.1
13.2
14.2
15.3
16.4
17.4
TENNIS
5.5
6.1
6.8
7.4
8.1
8.7
9.4
10
10.7
8.2
9.1
10.1
11.1
12.1
13
14
15
16
6.8
7.6
8.4
9.2
10
10.9
11.7
12.5
13.3
9.7
10.8
12
13.1
14.3
15.4
16.6
17.8
18.9
TROTE 5MIN/KM
10.8
11.9
13.1
14.2
15.4
16.5
17.7
18.9
20
12.2
13.3
14.5
15.6
16.8
17.9
19.1
20.3
21.4
TROTE 3,8MIN/KM
13.9
15
16.2
17.3
18.5
19.6
20.8
22
23.1
14.5
16.2
17.9
19.7
21.4
23.1
24.9
26.6
28.3
Historia Nutricional
N de Historia
DATOS PERSONALES
SEMINARIO TALLER: Evaluacin Nutricional en el Deportista No Profesional y de Elite
Lic.Nutricionista Gina Hurtado Camayoc
NUTRAVIDA
Apellidos
Nombres
Sexo
Edad
aos
meses
Fecha de Nacimiento
da
mes
ao
Domicilio:
Direccin
Distrito
Referencia
Telfono Referencia
Antecedentes:
Usted tiene o ha tenido alguna de las siguentes enfermedades:
ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
)
HIPERTENSION
OBESIDAD
COLESTEROL
GASTRITIS
ULCERAS
BULIMIA
DIABETES
ENFERMEDAD TIROIDEA
OSTEOPOROSIS
ENFERMEDAD RENAL
ANEMIA
ENFERMEDAD HEPATICA
ALERGIA ALIMENTARIA
NUTRAVIDA
ENFERMEDAD
PARENTESCO FAMILIAR
OBESIDAD
DIABETES
ENF. CARDIOVASCULAR
COLESTEROL
HIPERTENSION ARTERIAL
Mencione si usted tiene algun habito nocivo para
A) TIENE EL HABITO DE FUMAR ?
SI (
su salud :
NO
SI (
NO
USTED HA CONSUMIDO :
INHIBIDOR DEL APETITO..
XENICAL.
DIURETICOS
LAXANTES..
CONSUME SUPLEMENTOS NUTRICIONALES :
NUTRAVIDA
SI (
NO
ESPECIFIQUE..
B ) SUBIR DE PESO
SI (
NO
ESPECIFIQUE
C ) USTED HA SEGUIDO ALGUN REGIMEN DE ALIMENTACION SIN
AYUDA PROFESINAL
SI (
)
NO
(
)
DURANTE CUANTO TIEMPO................................................................
NUTRAVIDA
ANAMNESIS ALIMENTARA
Desayuno:
Hora aprox. :______
Cantidad
Preparacin
Tiempo de consumo:_______
Observaciones
Maana:
Hora aprox. :______
Cantidad
Preparacin
Tiempo de consumo:_______
Observaciones
Almuerzo:
Hora aprox. :______
Cantidad
Preparacin
Tiempo de consumo:_______
Observaciones
Tarde:
Hora aprox. :______
Cantidad
Preparacin
Tiempo de consumo:_______
Observaciones
NUTRAVIDA
Cena:
Hora aprox. :______
Cantidad
Preparacin
Tiempo de consumo:_______
Observaciones
Otros:
Hora aprox. :______
Cantidad
Preparacin
Tiempo de consumo:_______
Observaciones
Fines de Semana:
NUTRAVIDA
DATOS ANTROPOMTRICOS
Peso:
Usual
Kg.
gr.
Actual
Kg.
gr.
Ideal
Kg.
gr.
FECHAS:
EDAD:
ESTATURA:
PESO:
I.M.C:
MASA GRASA:
%GRASA:
MASA MAGRA:
%M. MAGRA:
MEDIDAS:
CUELLO:
HOMBROS:
TORAX/PECHO:
INTERCOSTAL:
CINTURA:
CADERA ALTA:
CADERA BAJA:
MUSLO:
BICEP:
PLIEGUES:
P.T:
P.B:
P.S.E:
P.S.I:
P.A:
NUTRAVIDA
Grupo Etareo
IMC
Delgadez (<p5)
FRECUENCIA DE CONSUMO:
Alimentos
Cantidad
Diario
Frecuencia
Interdiario
2v/s
Nunca
Lacteos
Huevos
Carnes
Cereales
Menestras
Tuberculos
Frutas
Verduras
Liquidos
Sal
Cambios en la dieta:
Cambios en la ingesta :
Dieta especial en casa:
Nauseas y vmitos :
Dificultad para masticar :
Intolerancias y alergias :
NUTRAVIDA
PROTOCOLOS
1. PROTOCOLO A
Tasa de prdida de peso : No debe exceder el 1 a 2 % del peso corporal por semana.
Prdida De Peso depende :
Composicin Corporal Actual
Tiempo Disponible De Ejercicios
Historia del peso corporal
Aerbico o Anaerbico
Distribucin Porcentual :
Energa
= 500 a 750 Kcal./da del RCT
Grasas
= 20 a 25% del RCT
Protenas = 10 a 15% del RCT
Carbohidratos = 60 a 70% del RCT
PROTOCOLO B
Las Recomendaciones de Composicin Corporal =
Flexibles X Peso Inusual X Forma Corporal
No Hay Garanta de Rendimiento en Deporte X :
Menos Peso o Prdida de Peso
Grasa Corporal X Pliegues Cutneos = Diferentes :
Segn Actividad Fsica Aerbica o Anaerbica
EVALUACIN NUTRICIONAL (quincenal)
Protocolo A = Hipocalricas (menos 500 700 Kcal./da)
Protocolo B = Isocalricas (CHO = 60%, Prot. = 15%, Gras = 25%)
Gasto Energtico = 350 500 Kcal./da
NUTRAVIDA
NUTRAVIDA
-El entrenador puede individualizar sus entrenamientos y evaluar sus efectos atendiendo
a una alimentacin adecuada, que no ocasiona dficit nutricionales ni induce a la fatiga
por dficit de substratos o fuentes energticas.
-El individuo sedentario, independientemente de su edad, debe conocer no slo su nivel
de tolerancia al esfuerzo, sino tambin los aspectos nutricionales bsicos en relacin a
su salud y bienestar.
2. VENTAJAS DE LA VALORACIN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE
-Permite establecer el modelo de racin alimentara, determinar el estado nutricional y
definir el continuo energtico atendiendo al tipo de deportista (edad, sexo, constitucin,
maduracin, etc.), y la modalidad deportiva practicada (frecuencia, intensidad, duracin,
etc.)
-Ayuda a resolver las cuestiones planteadas por el deportista y aportar, tras una
adecuada evaluacin nutricional, las recomendaciones prcticas que demandan los
deportistas y sus entrenadores: ingesta energtica en deportes de resistencia extrema o
en esfuerzos de alta carga fsica que han de mantenerse en un estricto peso corporal.
-Determina carencias o trastornos alimentarios y nos informa si el deportista est bien
alimentado atendiendo a las recomendaciones que se efectan a partir de los trabajos de
investigacin en dicho mbito deportivo y, por tanto, si dicho organismo dispone de los
nutrientes esenciales y necesarios para que no se aprecien carencias nutricionales.
Entre las ventajas que obtiene un deportista bien alimentado y sin problemas de
malnutricin se han descrito las siguientes:
1-Disponer de ms posibilidades de seguir un programa exigente de entrenamiento.
2-Obtener un mximo de beneficios y conseguir un nivel elevado de concentracin
mental y atencin.
3-Alcanzar un mximo de crecimiento y desarrollo fsico.
4-Resistir las infecciones y reducir la duracin de las ausencias por enfermedad.
NUTRAVIDA
TABLAS
Tabla 21.1: Costo energtico de distintos tipos de ejercicio fsico en Kcal/h
(Salas-Salvad, 2000)
Actividad
Peso
60kg
Marcha
Caminar a 3 km/h
175
Caminar a 5 km/h
260
Subir escaleras
870
Bajar escaleras
335
Peso
90kg
285
425
1420
545
Basketbol
Intensidad
350
moderada
Intensidad elevada
495
Ciclismo
575
8 km/h
410
250
18 km/h
535
Piragismo
5.5 km/h
350
Montar a caballo
Al paso
165
Al trote
340
Remo
Recreacin
250
Competicin
685
Otros
Alpinismo
500
Ftbol
450
Handbol intenso
490
Lucha, judo, karate
Rugby
645
415
Actividad
Peso
60kg
Carrera
7.5 km/h llano
535
9.5 km/h llano
650
12.5 km/h llano
780
12.5 pendiente
910
2.5%
12.5 pendiente
960
4.5%
16.5 terreno llano
985
810
875
565
270
550
410
1115
820
730
800
1050
680
Intensidad
moderada
Intensidad
elevada
890
1140
1270
1480
1565
1610
Patinaje
285
465
510
835
Esqu
485
585
520
Natacin
Pecho 18 m/min
240
Pecho 36 m/min
480
Mariposa
585
Crawl 18 m/min
240
Crawl 45 m/min
532
Espalda 18 m/min
195
Tenis
Intensidad
345
moderada
Intensidad
470
elevada
Alpino
Fondo 7 km/h
Squash
Peso
90kg
790
956
850
390
785
955
390
870
315
565
800
NUTRAVIDA
Nivel Pulmonar
Disminucin de la capacidad vital
Aumento del volumen residual
Aumento del espacio muerto anatmico
Aumento de la ventilacin en el ejercicio
Menor movilidad de la pared torcica
Disminucin de la capacidad de difusin
pulmonar de O2
Nivel Cardiovascular
Disminucin de la fuerza en un 10 al 20 %
Disminucin de la habilidad para mantener
la fuerza esttica
Mayor ndice de fatiga muscular
Menor capacidad para hipertrofia
Disminucin de tamao y nmero de fibras
musculares
Disminucin de la capacidad de la ATP-asa
miofibrilar
Disminucin de las enzimas glicolticas y
oxidativas
Disminucin de las reservas de ATP, PC,
glucgenos y protenas mitocondriales
Disminucin de la velocidad de conduccin
Aumento del umbral excitatorio de
membrana
Disminucin de la capacidad de
regeneracin
Nivel Neuronal
Disminucin de la agilidad
Disminucin de la coordinacin
Disminucin del equilibrio
Disminucin de la flexibilidad
Disminucin de la movilidad articular
Aumento de la rigidez de cartlagos,
Otras
NUTRAVIDA
tendones y ligamentos
DIABETICOS
Recomendaciones sobre el ejercicio en diabticos tipo 1
(American Diabetes Association)
Control metablico previo al ejercicio
Evitar el ejercicio si los niveles de glucemia en ayuno son
>250 mg/dl y se presenta con cetosis. Tener mucho cuidado si
los niveles de glucosa son >300mg/dl sin cetosis.
Ingerir mas hidratos de carbono si los niveles de glucemia son
<100mg/dl.
Monitoreo de glucemia sangunea previo al ejercicio
Identificar cuando es necesario realizar cambios en la dosis de
insulina o en la ingesta de alimentos
Conocer la respuesta glucmica a diferentes condiciones de
ejercicio
Ingesta de alimentos
Consumir alimentos con hidratos de carbono segn sea
necesario, para evitar hipoglucemias
Debern estar disponibles alimentos fuentes de hidratos de
carbono durante y despus del ejercicio
NUTRAVIDA
PLAN DE ALIMENATCION
LA COMIDA TIPO
Primer plato
Ensalada (lechuga, escarola, tomate, zanahoria, remolacha).
Sopas, cremas o purs (de pasta, verdura, arroz, legumbres, papas).
Segundo plato
El segundo plato debe contener por lo menos un representante de
cada grupo.
1 grupo
2 grupo
Verduras (lechuga, escarola,
Carnes (vacuno, aves, pescado,
tomate, zanahoria, remolacha)
cordero).
Arroz en sus variedades.
Fiambres.
Papas en sus variedades.
Huevos.
Pastas (macarrones, espaguetis),
croquetas.
Legumbres.
Postres
Frutas o jugos.
Yogures y similares.
Helados de agua
Barras de cereales
Todos los mtodos de coccin estn permitidos, se desaconseja la
fritura y salteado por aumentar el contenido de grasas no deseable
para el deportista.
Se recomienda utilizar todas las variantes que las tcnicas culinarias
brindan para variar la presentacin y los sabores de los platos ya que
de lo contrario la alimentacin resultar montona.
NUTRAVIDA
Desayu
no
Almuer
zo
Merien
da
1 fruta
1 yogurt descremado
1 cucharada de miel o mermelada (15g)
Cena
NUTRAVIDA
Triatln
Pre-competencia
3300kcal
Desayuno
maana
(entrenamie
nto)
Almuerzo
Merienda
tarde
(entrenamie
nto)
Cena
NUTRAVIDA
NUTRAVIDA
Pre-competencia
3500kcal
Desayuno
maana
(entrenamie
nto)
1 banana (200g)
Almuerzo
Merienda
Cena
NUTRAVIDA
4000kcal
TENIS
Masculino, 80kg, alto rendimiento
Hidratos 60%
Protenas 20%
Grasas 20%
Desayuno
1 yogurt descremado
maana
1banana
(entrenamiento) 1 cucharada de azcar
Almuerzo
Merienda
NUTRAVIDA
Cena
NUTRAVIDA
DIETA
Plan altura ~4000kcal, Nadador Aguas Abiertas, 10K #6Mundial Emiratos Arabes, 20 aos, 1.7m,
70kg.
LUNES
Desayuno
jugo
naranja
natural
leche
descremada
con
chocolate
c/azcar
4 tostadas
pan lactal
con fetas de
queso y
jamn
magro
Media
maana
1 yogur
descremado
con azcar
y 1banana
Almuerzo
(2 platos)
1 plato de
tallarines
cuarto de
pollo al
horno y
macedonia
de verduras,
2 pancitos,
sanda
MARTES
Desayuno
1 taza de
yogur
Con 1 taza
de cereales:
integrales +
normales
Con 1
banana
cortada
MIERCOLES
Desayuno
jugo Naranja
leche
descremada
con caf
c/azcar 4
tostadas pan
francs con
queso magro y
mermelada de
frutas
JUEVES
Desayuno
1 taza de
yogur
Con 1 taza
de cereales:
integrales
+
normales
Con 1
banana
cortada
VIERNES
Desayuno
jugo
naranja
natural
leche
descremada
con
chocolate
c/azcar
4 tostadas
pan con
queso y
jamn
magro
SABADO
Desayuno
1 taza de
yogur
Con 1 taza
de cereales:
integrales
+
normales
Con de
frutillas
DOMINGO
Desayuno
1 jugo de
naranja
exprimido
3
panqueques
con queso
descremado
untable y
miel
Media
maana
yogur
descr. c/
azcar y 2
barras de
cereales
Almuerzo
(2 platos)
Plato arroz
con queso
180g de
pescado
plancha con
budn de
verduras, 2
pancitos,
meln
Media
maana
1 yogur
descremado
con azcar y
1banana
Media
maana
yogur descr.
c/ azcar y
2 barras de
cereales
Media
maana
1 yogur
descremado
con azcar
y 1banana
Media
maana
yogur descr.
c/ azcar y
2 barras de
cereales
Media
maana
Postre tipo
Serenito
Almuerzo (2
platos)
1 plato de
oquis, cuarto
de pollo a la
parrilla
ensalada
Verduras,
zanahoria y
claras, 2
pancitos, uva
Almuerzo
(2 platos)
arroz y
legumbres
180g de
pescado
filet a la
romana, 2
pancitos ,
ensalada de
fruta
Almuerzo
(2 platos)
4 canelones
de verduras,
Media
pechuga a
la plancha
2 pancitos,
durazno al
natural
Almuerzo
Media tarde
yogurt
descremado
c/azcar y
taza de
cereales muslix
Media
tarde
yogurt
descremado
c/azcar y 2
barritas de
cereales
Media
tarde
yogurt
descremado
c/azcar
1 manzana
Cena (2
Cena (2
Cena (2
Almuerzo
(2 platos)
1 fuente
(como 2
platos) de
ensalada de
arroz, atn
(50g),
zanahoria y
tomate, 2
pancitos,
uva
Media
tarde
Yogur
descremado
c/azcar
sandwich
de dulce de
batata
Cena (2
Media
tarde
30g de
frutos secos
y yogurt
descremado
c/azcar
Media
tarde
Licuado de
banana con
leche 2
vasos
Cena (2
Cena (2
Ensalada
mixta
Asado de
tira, pan
flan con
dulce de
leche
Media tarde
Caf con
leche con
medialunas
de manteca
Cena
NUTRAVIDA
platos)
plato de
ensalada
lechuga,
tomate y
zanahoria.
Bife 150g
de lomo
con papas
hervidas, 1
pan, uva
platos)
1 plato con
ensalada
mixta, 1
plato de
pastel de
papas
1 pan,
durazno al
natural
platos)
1 plato de
espinaca con
salsa blanca,
pesceto con
pur de papas,
pan, sanda
Colacin
leche
descremada
c/azcar
1 barritas
de cereal
Colacin
leche
descremada
c/azcar
pan integral
con
mermelada
Colacin
leche
descremada
c/azcar 1
barrita de
cereal
platos)
ensalada de
zanahoria,
remolacha y
radicheta
1 plato
fideos c/
salsa de
tomate con
carne y
queso, 1
pan, meln
Colacin
leche
descremada
c/azcar
pan integral
con
mermelada
platos)
1 plato de
ensalada
mixta, 1
bife 150g
de cuadril
con pur
amarillo, 1
pan,
ensalada de
fruta
platos)
Calabaza
rellena con
jamn y
queso. Bife
de chorizo
con
zapallitos
de Bruselas
1 pan ,
meln
Colacin
leche
descremada
c/azcar 1
barrita de
cereal
Colacin
leche
descremada
c/azcar
pan integral
con
mermelada
Pizza
helado
NUTRAVIDA
NUTRAVIDA
NUTRAVIDA