Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan

aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih

mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas lain. Empat
komponen kebugaran jasmani, yaitu:
1. Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah
2. Komposisi tubuh
3. Kekuatan dan daya tahan otot
4. Kelenturan sendi dan otot
Daya tahan jantung-paru-peredaran darah adalah kemampuan seseorang
dalam mempergunakan system jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya
secara efektif dan efisien untk menjalankan kerja secara terus-menerus yang
melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu cukup lama.
Kemampuan daya tahan kardiovaskuer dengan latihan:
a. Lari secara terus menerus
b. Lari dengan kecepatan dan jarak bervariasi
c. Lari fartlek
d. Lari di bukit-bukit
Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan
menggunakan beban (mendorong dan mengangkat). Kekuatan otot dapat
ditingkatkan dengan latihan:
a. Push up, untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya:
1. Sikap awal tiarap dengan seluruh tubuh sejajar dengan lantai dan berat
badan ditahan oleh tangan dan kaki
2. Turunkan badan ke bawah sehingga dada hamper mendekati lantai
dengan melipat siku dan posisi kaki sampai kepala lurus
3. Angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua siku
4. Lakukan turun-naik secara teratur
b. Sit up, untuk melatih kekuatan otot perut. Caranya:
1) Terlentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua telapak tangan
dikaitkan dibagian belakang kepala dan kedua siku di samping telinga
2) Angkat badan ke atas dan kembali terlentang (turun-naik)
3) Lakukan secara berulang-ulang
c. Back up, untuk melatih kekuatan otot punggung dan otot perut. Caranya:
1. Badan tengkurap dengan kedua tungkai rapat dan telapak kaki mengarah
ke belakang tumit dengan rapat
2. Kedua lengan memeluk kepala ke belakang. Siku menghadap ke samping
3. Angkat togok ke belakang atas sedangkan perut dan tungkai masih
menempel pada lantai
4. Kempali ke posisi telungkup
5. Lakukan secara berulang-ulang

d. Squat jump, untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul. Caranya:
1) Jongkok dengan salah satu kaki jinjit dan kedua telapak tangan dikaitkan
kepala bagian belakang dan pandangan lurus ke depan
2) Loncatlah tegak ke atas lalu kembali jongkok
3) Lakukan secara berulang-ulang
Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang
cukup jauh. Dibagi menjadi latihan kelenturan statis dan dinamis.
1. Kelenturan statis
a. Latihan kelenturan statis leher
b. Latihan kelenturan statis jari dan pergelangan tangan
c. Latihan kelenturan tekuk siku
d. Latihan kelenturan statis bahu
e. Latihan kelenturan statis batang tubuh
f. Latihan kelenturan statis tungkai
g. Latihan kelenturan statis punggung
h. Latihan kelenturan statis pergelangan kaki, tungkai, dan punggung duduk
lurus
i. Latihan kelenturan punggung dan tungkai
2. Kelenturan dinamis
a) Latihan kelenturan dinamis jari tangan dan lengan
b) Latihan kelenturan dinamis lengan
c) Latihan kelenturan dinamis leher
d) Latihan kelenturan dinamis batang tubuh

Komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan

berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak badan
dari berat badan tanpa lemak. Komponen ini membantu mengurangi
krmungkinan terjadi penyakit jantung coroner, obesitas, kelemahan sendi
dan otot.
Senam lantai, senam ini adalah salah satu kegiatan olahraga di mana setiap
gerakan kita lakukan di lantai, di daerah berukuran sekitar 12 meter (40
kaki) persegi. Tujuan senam lantai selain bagian dari cabang olah raga yang
pastinya untuk memberikan kesehatan yang prima
1. Guling Depan (Forward Roll), Gerakan Guling depan atau bisa disebut
Forward Roll merupakan gerakan guling yang dilakukan ke depan. Langkahlangkah guling depan yang benar adalah :
1) Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
2) Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua
telapak tangan di atas matras.

3) Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

4) Sentuhkan bahu ke matras.
5) Bergulinglah ke depan.
6) Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan
merangkul lutut.
7) Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Guling Belakang (Backward Roll), Guling Belakang akan sedikit sulit,
namun anda akan mengerti dan bisa melakukannya dengan mudah dengan
cara :
1. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga,
dagu dan lutut tarik ke dada.
2. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu
tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
3. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras,
gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
4. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
5. Dorong lengan ke atas.
6. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
3. Gerakan Lenting (Lenting Tengkuk), Gerakan Lenting berbeda dengan
gerakan sebelumnya, digerakan ini terbagi menjadi 3 bagian penting yang
perlu anda perhatikan dengan seksama yakni:
a. Sikap Awal, Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan
diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua
tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan
tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan.
Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan, Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah
mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki
segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang
mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan
melenting ke depan.
c. Sikap Akhir, Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan
tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri
tegak.
4. Sikap Kayang, Gerakan Kayang bisa jadi metode sederhana yang mungkin
anda akan memandang begitu mudah gerakan ini, namun pada kenyataanya
tidak demikian, namun jika anda tahu caranya, maka sikap kayang bukan
sesuatu yang sulit.
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak
dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan

hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara

perlahan berdiri tegak.
5. Sikap Lilin, Sikap lilin merupakan salah satu gerakan yang paling saya
sukai karena saya cenderung mempraktekkan ketika di SMA dulu dengan
bantuan tembok. Sikap Lilin ini bisa anda lakukan dengan cara tidur
terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat)
bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak
teta menempel pada lantai.