SENAM LANTAI

Senam lantai, senam ini adalah salah satu kegiatan olahraga di mana setiap gerakan
kita lakukan di lantai, di daerah berukuran sekitar 12 meter (40 kaki) persegi. Daerah
ini ditutupi oleh beberapa jenis kain atau tikar yang biasa disebut matras, biasanya
dilengkapi dengan beberapa bantalan. Namun senam lantai di sekolah-sekolah di
Indonesia biasa dilakukan di lapangan berumput. Meski begitu, tidak ada peralatan
tambahan lainnya yang dibutuhkan dalam melakukan senam lantai ini. Rutinitas Pria
biasa dilakukan selama 50 sampai 70 detik dalam sekali durasi. Jenis latihan yang
diperlukan adalah serangkaian gerakan yang menggabungkan unsur fleksibilitas,
kekuatan, loncatan, pegangan, dan keseimbangan, serta manuver lainnya. Seluruh
rutinitas ini harus dilakukan dengan ritme dan harmoni, dan pesenam harus bergerak
ke arah yang berbeda, menggunakan sebagian besar area yang ditentukan.
Latihan ini biasanya dimulai dan diakhiri dengan serangkaian gerakan jatuh seperti
jengkelitan atau jungkir balik (berguling) baik penuh maupun dengan setengah
putaran (roundoff), dilanjutkan dengan handsprings dan jungkir balik baik mundur
atau maju, melompat, meloncat, dan berputar di udara yang ditumpu oleh tangan
maupun kaki untuk mempertahankan sikap seimbang saat meloncat baik meloncat ke
belakang maupun ke depan. Antara awal dan akhir, saldo diadakan pada satu kaki,
handstand dicapai dengan menempatkan tangan di lantai dan menendang ke posisi
berdiri, dan gerakan menyerupai balet, gerakan jatuh, dan melompat. Berikut ini akan
saya jelaskan macam-macam senam lantai yang biasa dilakukan di sekolah.

Guling ke depan (Forward Roll)

Dalam senam lantai terdapat aktifitas guling ke depan. Guling kedepan adalah senam
yang dilakukan dengan cara berguling ke depan. Untuk cara melakukannya bisa
mengikuti langkah-langkah dibawah ini:
Cara Melakukan Guling ke depan
1. Berdiri tegak dengan sikap kedua tangan lurus di samping badan.
2. Setelah itu angkat kedua tangan ke depan, lalu bungkukkan badan dan
letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
3. Siku diposisikan ke samping lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Setelahnya lipat kedua lutut dan tarik dagu serta lutut ke dada dengan posisi
tangan merangkul lutut.
7. Sikap akhir yang harus dilakukan adalah berguling kedepan dan jongkok
kemudian berdiri tegak kembali.

Guling ke belakang (Backward Roll)

Dalam senam lantai juga terdapat aktifitas guling ke belakang. Ini dilakukan berbeda
dengan guling ke depan dimana gerakan yang dilakukan adalah dengan cara

berguling ke belakang. Untuk melakukannya bisa mengikuti langkah-langkah

dibawah ini:
Cara Melakukan guling ke belakang
Posisi awal guling ke belakang :
1. Ambil posisi jongkok dengan kedua kaki merapat dan tumit diangkat.
2. Tundukan kepala sementara dagu dirapatkan ke dada.
3. Posisikan kedua tangan disamping telinga dengan telapak tangan menghadap
ke atas.
4. Setelah semua posisi dilakukan, jatuhkan panggul ke belakang namun dengan
posisi badan tetap bulat.
5. disaat punggung mulai menyentuh matras, kedua lutut harus cepat-cepat
ditarik ke belakang kepala.
6. Lalu setelah kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, tekan
matras menggunakan kedua telapak tangan hingga tangan lurus dan kepala
terangkat.
7. Segera ambil kembali sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu dan
berdiri kembali.
Kesalahan saat melakukan guling ke belakang
Dalam melakukan senam lantai untuk gerakan guling kebelakang ini sering kali
ditemukan kesalahan-kesalahan saat melakukannya yaitu:
1. Tangan ditempatkan terlalu jauh kebelakang sehingga pada akhirnya tidak
bisa menolak

2. Karena sikap tubuh yang kurang membulat, Pada akhirnya saat berguling
kebelakang, tubuh tidak seimbang atau tidak cukup baik saat menjaga
keseimbangan.
3. Hal yang sama juga terjadi pada tangan yang seharusnya menumpu kurang
bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas
matras.
4. Saat melakukannya kepala menoleh kesamping sehingga posisi mengguling
kurang sempurna.
5. Seringkali saat melakukan senam lantai berguling ke belakang, yang
seharusnya telapak kaki mendarat terlebih dahulu namun justru lututlah
mendarat duluan. Sehingga keseimbangan tidak terjaga
Bantuan melakukan guling ke belakang
Untuk mendapatkan gerakan senam lantai berguling ke belakang yang sempurna, kita
bisa meminta bantuan orang lain agar membantu kita untuk mendapatkan posisi
berguling ke belakang yang sempurna. Atau kita juga bisa membuat tim yang yerdiri
dari 2 orang untuk melakukannya. Pintalah pasangan anda untuk melakukan hal ini:
1. Topang dan dorong pinggang pasangan anda saat melakukan gerak guling
kebelakang dan membawanya ke arah guling
2. Bantu pasangan anda mengangkat panggul dan membawa kearah guling

Lompat Harimau

Sebenarnya jika dilihat dari prinspinya, teknik gerakan ini tidak terlalu jauh berbeda
dengan 2 teknik gerakan berguling ke depan. Namun sikap loncat harimau ini
membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang lalu setelahnya
diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir yang dilakukan
adalah jongkok.
Untuk melakukan gerakan lompat harimau, kita bisa melakukannya dengan cara sbb:
1. Berdirilah dengan tegak, posisikan kedua lengan lurus di samping badan,
sementara pandangan lurus ke depan.
2. Tolaklah papan tolak dengan menggunakan kedua kaki yang disertai dengan
ayunan lengan keatas, sementara badan melayang dengan tangan yang
menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat
tangan.
3. Tolaklah sekuat tenaga menggunakan kedua tangan sementara lutut di lipat ke
dada. Lalu luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
4. Sikap akhir yang harus dilakukan adalah jongkok yang kemudian berdiri.

Hands Stand

Handstand bisa dilakukan dengan mengikuti langkah-langkah dibawah ini:

1. Sikap permulaan yang harus dilakukan adalah berdiri dengan tegak, namun
dengan salah satu kaki diposisikan sedikit ke depan.
2. Setelah itu bungkukkan badan dengan tangan yang menumpu pada matras
selebar bahu lengan keras, kemudian pandangan sedikit ke depan, dorong
pantat setinggi-tingginya, tungkai depan dibengkokan sedangkan tungkai
belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus harus satu garis dengan badan dan lengan, dan
pandangan diantara tumpuan tangan, dengan badan dijulurkan ke atas.
5. Keseimbangan.

Lompat Jongkok

Agar bisa melakukan lompat jongkok, kita bisa melakukannya dengan cara sbb:
1. Ambil sikap awalan yaitu lari cepat dengan posisi badan condong kedepan
2. Setelah itu tolak papan dengan menggunakan kedua kaki sekuat-kuatnya yang
disertai dengan ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, masih dengan
badan lurus dan tungkai di pisahkan.
3. Segera tolak sekuat-kuatnya saat tangan mulai menyentuh pada bagian
pangkal kuda-kuda sehingga badan melayang diatas kuda-kuda dengan sikap
lurus dan lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan lurus
kedepan.
4. Saat mendarat dilakukan dengan ujung kaki yang mengeper dan lengan di
rentangkan keatas.

Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan
lompatan dengan posisi panggul yang ditekuk menyudut, yaitu lompatan dengan
membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu. Untuk bisa
melakukan gerakan senam lantai ini bisa dilakukan dengan langkah sebagai berikut:
1. Setelah awalan dan take off. angkatlah panggul setinggi-tingginya
2. Tekuk panggul dan bukan tangan dengna gerakan ke samping saat tangan
menyentuh peti atau kuda lompat
3. Tolak sekuat-kuatnya tangan dengan mengangkat dada dan kepala ke arah
atas.
4. Luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat setelah kaki
melewati peti lompat
5. Daratkan kedua kaki anda dengan rapat, namun denga lutut agak sedikit
ditekuk.

Kayang

Tentu anda sudah tidak asing lagi dengan sikap kayang, yaitu salah satu senam lantai
yang bisa dilakukan dengan posisi kaki yang bertumpu pada empat titik dalam
keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat bagian perut dan panggul. Nilai
dari gerakan ini adalah dengan menempatkan kaki lebih tinggi sehingga memberikan
tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Dengan melakukan gerakan ini, kita
akan meningkatkan kelentukan bahu, dan bukannya kelentukan pinggang. Agar kita
bisa melakukan gerakan kayang, kita harus melakukan gerakan-gerakan berikut ini:
1. Sikap permulaan yang harus dilakukan adalah berdiri dengan keduan tangan
menumpu pada pinggul.
2. Lalu tekuk kedua kaki dan siku tangan dengan kepala di lipat ke belakang.
3. Putar kedua tangan ke belakang hingga menyentuh matras sebagai
tumpuannya.
4. Posisikan badan melengkung bagai busur.

Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua
kaki dan tangan disebut sebagai gerakan meroda pada senam lantai. Latihan meroda
ini bisa dilakukan dengan tingkatan. Kita bisa meningkatkan gerakan secara bertahap
mulai dari melakukannya satu kali, hingga beberapa kali jika sudah mahir
melakukannya. Untuk bisa melakukan gerakan meroda bisa dilakukan dengan
melakukan hal ini:
1. Pertama kali berdirilah dengan tegak menyamping sementara kedua kaki
dibuka sedikit lebar. Lalu kedua tangan ditempatkan lurus ke atas serong ke
samping (menyerupai leter V) dengan pandangan yang lurus ke depan
2. Jika sudah, jatuhkan badan dan letakkan telapak tangan ke samping kiri,
kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Gerakan ini disusul dengan
meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
3. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua
kaki akan terbuka dan serong ke samping.
4. Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri
terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Melakukan gerakan meroda pada senam lantai memang sedikit sulit. Untuk itu bisa
dilakukan dengan membentuk tim yang terdiri dari 2 orang dengan saling membantu
bergantian dimana rekan yang sedang bertugas membantu harus melakukan hal-hal
sbb:
1. Rekan tim harus membantu pasangannya dengan cara berdiri di belakang
orang yang sedang melakukan gerakan meroda.
2. Bantulah memegang kedua sisi pinggul rekan tim yang sedang melakukan
gerakan meroda, pada saat badan dan kedua kaki terangkat ke atas.
3. Bantulah untuk tetap memegang kedua sisi pinggul rekan yang sedang
melakukan gerakan meroda hingga kedua kakinya menumpu di lantai.

Sikap lilin

Sikap tidur terlentang yang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat)
bersama-sama, dengan pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel
pada lantai disebut sebagai gerak atau sikap lilin. Dalam melakukannya, kita harus
menggunakan otot perut untuk kedua tangan menopang pinggang. Untuk bisa
melakukan sikap lilin, diperlukan gerakan sikap lilin sbb

1. Tidur terlentang, dengan kedua tangan berada di samping badan dan

pandangan menghadap ke atas.
2. Setelah itu Angkatlah kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
3. Pundak, dibantu dengan kedua tangan menjadi landasan menopang pada
pinggang.
4. Pertahankan sikap ini untuk beberapa saat.

Salto

Gerakan ini merupakan gerakan expert dan harus dilakukan dengan didampingi atau
diawasi oleh seorang yang sudah profesional dan menggunakan bantalan atau
semacam kasur latihan yang diletakan di atas lantai sebagai pengaman. Gerakan ini
adalah gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah. Beberapa pesenam
yang sudah mahir bisa melakukan dengan gesit hingga beberapa kali. Gerakan ini
merupakan gerakan expert. Untuk melakukannya, pintalah bantuan seorang yang
sudah ahli.

Round Off

Round off adalah Suatu satuan gerakan yang terdiri dari beberapa gerakan yaitu:
1. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
2. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di
lantai.
Gerakan ini memang sedikit sulit sehingga terkadang membutuhkan bantuan orang
lain. Bentuklah tim beranggotakan 2 orang untuk masing-masing tim. Agar bisa
melakukan hal ini, kita harus melakukan beberapa langkah sbb:
1. Angkatlah 1 tangan dari lantai bergantian antara tangan kanan dan kiri.
2. Sama dengan langkah atas namun dengan tangan yang diangkat dan
ditempatkan di depan, lalu pindahkan tangan yang lain disisi tangan yang
pertama tadi, lalu putar badan pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat
kembali berdiri dengan cara bebas.
3. Lakukanlah hand stand dengan cara meletakkan ke 2 tangan menghadap arah
datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan harus
diputar hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini harus tetap
dibantu hingga sikap hand.

4. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2
tangan meninggalkan lantai.
5. Lakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila tidak mampu bisa
tetap dibantu oleh rekan tim, terutama sikap hand stand yang berlangsung
sangat singkat. Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.
6. Lakukan latihan 5 dengan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan
langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

Head Stand

Agar bisa melakukan gerakan senam lantai head stand, bisa kita lakukan dengan
langkah sbb.
1. Berdirilah dengan posisi kepala bersikap tegak dan bertumpu pada kepala
dengan ditopang oleh kedua tangan.
2. Sikap permulaan adalah membungkuk dengan bertumpu pada dahi dan
tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

3. Angkatlah tungkai ke atas secara bersamaan satu per satu. Busurkan

punggung dan panggul ke depan agar badan tidak mengguling ke depan.
4. Sikap akhir yang harus dilakukan adalah sikap badan tegak dengan tungkai
rapat lurus ke atas.
Dalam melakukan gerakan head stand kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan
adalah:
1. Kedua tangan dan kepala penempatannya tidak membentuk titik-titik segitiga
sama sisi.
2. Sendi bahu, Leher, pinggang, perut, dan paha terlalu kaku
3. Kurangnya kekuatan otot-otot leher, perut, pinggang, sendi bahu, dan paha
4. Kurangnya koordinasi dan keseimbangan yang diakibatkan oleh poin kedua
dan ketiga diatas
5. Alas dasar atau lantai tempat dimana kepala bertumpu terlalu keras sehingga
menimbulkan rasa sakit.
6. Pada saat menolak, tolakan terlalu cepat atau terlalu kuat
7. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

Guling Lenting

Saat melakukan gerakan guling lenting dalam senam lantai, kita harus memperhatikan
beberapa hal berikut ini agar bisa melakukannya dengan sempurna. Beberapa hal itu
antara lain adalah:

Sikap Awal
Sikap awal dilakukan dengan cara berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan
kedua lengan diangkat lurus ke atas. Lalu dilakukan sambil membungkukkan
badan dan letakkan kedua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki.
Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap
berguling depan. Kedua kaki harus tetap dijaga agar tetap lurus.

Pelaksanaan
Untuk pelaksanaannya, saat posisi berguling ke depan tercapai, segeralah
mengguling ke depan. Lalu saat dimana tubuh sudah berada di atas kepala,
kedua kaki harus segera dilecutkan lurus ke arah depan dengan dibantu oleh
kedua tangan yang mendorong badan dengan cara menekan matras. Lecutan
inilah yang akan membuat badan kita melenting ke depan.

Sikap Akhir

Setlah kedua hal dilakukan, langkah selanjnutnya yang harus dilakukan adalah
sikap akhir dimana saat layangan selesai, kedua kaki harus segera diposisikan
mendatar dengan badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat
lurus. Lalu akhirnya berdirilah dengan tegak.